Страница:
Роль универсальной программы жизнедеятельности в организме человека выполняют биологические ритмы, которые являются высшим проявлением самоорганизации любой биологической системы. Биологические ритмы обеспечивают максимально эффективное функционирование всех органов и наиболее экономное расходование ресурсов организма. Биоритмы бывают суточными, месячными и сезонными, однако все они характеризуются чередованием периодов функциональной активности и отдыха органов и систем, что обеспечивает полноценное восстановление физиологических резервов организма.
При нарушении основных правил здорового образа жизни и пренебрежительном отношении к собственному запасу сил организм дает сбой, иначе говоря, органы и системы организма начинают работать беспорядочно, и физиологические ресурсы органов и систем используются неэффективно, не успевая полностью восстановиться. Вслед за таким разладом неизбежно происходит общее снижение тонуса, работоспособности и устойчивости организма ко многим заболеваниям. Появляются признаки хронической усталости, отсутствует аппетит, снижается острота зрения, реакции становятся замедленными, снижается внимательность, и мы чувствуем себя «развалиной» в расцвете сил. Такое состояние нередко бывает даже у людей, на первый взгляд вполне здоровых, не пренебрегающих регулярным приемом витаминно-минеральных препаратов, оно является признаком общего сбоя биоритмов. У женщин часто в случае расстройства биоритмов нарушается менструальный цикл, возникают частые головные боли. Учитывая особенность отношения большинства людей к собственному здоровью (метко отраженного в пословице про жареного петуха и мужика, который перекрестится только после того, как этот самый петух клюнет его в ягодичную мышцу) и невозможность изменения расписания работы и отдыха в один день и даже месяц, мы не сразу обращаем внимания на тревожные симптомы, не можем бросить все дела ради восстановления сил. Это первая и главная ошибка: чем дольше человек работает «на износ», тем труднее организму восстановить собственные силы и биологические часы, войти в здоровый и комфортный для организма ритм жизни.
В научной литературе биологические ритмы очень часто обозначаются термином «биологические часы». Это определение позволяет очень точно уловить смысл и значение биоритмов для организма человека. Представьте себе на минуту, что все часы в вашем доме, на работе, да и во всем городе стали вдруг показывать неправильное время. Вы собираетесь пообедать, но магазины и столовые еще и не открылись. Вы не успели еще лечь спать, как будильник уже зовет на работу. Только вы пришли на работу, как сразу объявляют обеденный перерыв, хотя вы только что позавтракали. За окном глубокая ночь, а у вас на часах только середина рабочего дня. Долго ли вы сможете прожить в таких условиях? Наверно, нет. А между тем при нарушении биологических ритмов (биологических часов) в вашем организме происходит примерно то же самое. Вам нужно идти на работу, а на ваших биологических часах еще глубокая ночь. Вы ложитесь спать, а сон не идет, поскольку ваши биологические часы показывают лишь ранний вечер. Вы обедаете в отведенное для этого время, не догадываясь о том, что у вашего желудка еще «тихий час».
Когда сбой по биоритмам уже произошел, не достаточно для восстановления сил есть побольше овощей на обед или рано ложиться спать. Не обойтись без комплексного восстановления при помощи лечебной физкультуры, диетического питания и особых комплексов витаминов и минералов. Многим помогает восстановить силы отпуск, проведенный в экологически чистом месте, работа на даче или лечебный курс в санатории, включающий массаж, курс грязе– или глинолечения, плаванье, посещение бани и т. д. Полноценная сексуальная жизнь также способствует восстановлению организма, лечит бессонницу лучше снотворного.
Нельзя пренебрегать сигналами, которые подает организм в случае нарушения биоритмов, ведь в истощенном, «уставшем» организме создается благоприятная почва для развития болезней, независимо от того, стараетесь вы следить за своим здоровьем, правильно ли питаетесь и употребляете ли витамины и биологически активные добавки, которые в последнее время рекламируются как панацея от всех болезней.
Для того, чтобы научиться своевременно корректировать биологические ритмы, научиться понимать свой организм и прислушиваться к нему, необходимо знать основные причины нарушения биоритмов. Помимо внешних факторов (плохая экология, повышенный стрессовый уровень, несбалансированное питание, вредные привычки и т. д.), одной из важнейших причин нарушения биологических ритмов является хронический дефицит витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, которые необходимы для процессов синтеза энергии и строительных материалов в клетках. Без поступления этих регуляторных веществ в организм человека невозможно полноценное восстановление биологических ресурсов, а значит, нарушается вторая фаза биологических ритмов – фаза восстановления и отдыха, (об этом мы поговорим чуть позже).
Кроме биоритмов, которым подвержены все люди (фазы луны и солнечной активности, смена времен года и т. д.), нужно рассмотреть и личные биоритмы, которым подвержены отдельные категории людей.
Кто я – «Жаворонок» или «Сова»?
Общие советы по режиму дня для «Сов»
Общие советы по режиму дня для «Жаворонков»
Темперамент и деятельность
Формула темперамента
При нарушении основных правил здорового образа жизни и пренебрежительном отношении к собственному запасу сил организм дает сбой, иначе говоря, органы и системы организма начинают работать беспорядочно, и физиологические ресурсы органов и систем используются неэффективно, не успевая полностью восстановиться. Вслед за таким разладом неизбежно происходит общее снижение тонуса, работоспособности и устойчивости организма ко многим заболеваниям. Появляются признаки хронической усталости, отсутствует аппетит, снижается острота зрения, реакции становятся замедленными, снижается внимательность, и мы чувствуем себя «развалиной» в расцвете сил. Такое состояние нередко бывает даже у людей, на первый взгляд вполне здоровых, не пренебрегающих регулярным приемом витаминно-минеральных препаратов, оно является признаком общего сбоя биоритмов. У женщин часто в случае расстройства биоритмов нарушается менструальный цикл, возникают частые головные боли. Учитывая особенность отношения большинства людей к собственному здоровью (метко отраженного в пословице про жареного петуха и мужика, который перекрестится только после того, как этот самый петух клюнет его в ягодичную мышцу) и невозможность изменения расписания работы и отдыха в один день и даже месяц, мы не сразу обращаем внимания на тревожные симптомы, не можем бросить все дела ради восстановления сил. Это первая и главная ошибка: чем дольше человек работает «на износ», тем труднее организму восстановить собственные силы и биологические часы, войти в здоровый и комфортный для организма ритм жизни.
В научной литературе биологические ритмы очень часто обозначаются термином «биологические часы». Это определение позволяет очень точно уловить смысл и значение биоритмов для организма человека. Представьте себе на минуту, что все часы в вашем доме, на работе, да и во всем городе стали вдруг показывать неправильное время. Вы собираетесь пообедать, но магазины и столовые еще и не открылись. Вы не успели еще лечь спать, как будильник уже зовет на работу. Только вы пришли на работу, как сразу объявляют обеденный перерыв, хотя вы только что позавтракали. За окном глубокая ночь, а у вас на часах только середина рабочего дня. Долго ли вы сможете прожить в таких условиях? Наверно, нет. А между тем при нарушении биологических ритмов (биологических часов) в вашем организме происходит примерно то же самое. Вам нужно идти на работу, а на ваших биологических часах еще глубокая ночь. Вы ложитесь спать, а сон не идет, поскольку ваши биологические часы показывают лишь ранний вечер. Вы обедаете в отведенное для этого время, не догадываясь о том, что у вашего желудка еще «тихий час».
Когда сбой по биоритмам уже произошел, не достаточно для восстановления сил есть побольше овощей на обед или рано ложиться спать. Не обойтись без комплексного восстановления при помощи лечебной физкультуры, диетического питания и особых комплексов витаминов и минералов. Многим помогает восстановить силы отпуск, проведенный в экологически чистом месте, работа на даче или лечебный курс в санатории, включающий массаж, курс грязе– или глинолечения, плаванье, посещение бани и т. д. Полноценная сексуальная жизнь также способствует восстановлению организма, лечит бессонницу лучше снотворного.
Нельзя пренебрегать сигналами, которые подает организм в случае нарушения биоритмов, ведь в истощенном, «уставшем» организме создается благоприятная почва для развития болезней, независимо от того, стараетесь вы следить за своим здоровьем, правильно ли питаетесь и употребляете ли витамины и биологически активные добавки, которые в последнее время рекламируются как панацея от всех болезней.
Для того, чтобы научиться своевременно корректировать биологические ритмы, научиться понимать свой организм и прислушиваться к нему, необходимо знать основные причины нарушения биоритмов. Помимо внешних факторов (плохая экология, повышенный стрессовый уровень, несбалансированное питание, вредные привычки и т. д.), одной из важнейших причин нарушения биологических ритмов является хронический дефицит витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, которые необходимы для процессов синтеза энергии и строительных материалов в клетках. Без поступления этих регуляторных веществ в организм человека невозможно полноценное восстановление биологических ресурсов, а значит, нарушается вторая фаза биологических ритмов – фаза восстановления и отдыха, (об этом мы поговорим чуть позже).
Кроме биоритмов, которым подвержены все люди (фазы луны и солнечной активности, смена времен года и т. д.), нужно рассмотреть и личные биоритмы, которым подвержены отдельные категории людей.
Кто я – «Жаворонок» или «Сова»?
Не секрет, что существуют две категории людей: «Жаворонки» и «Совы», которые различаются между собой по ритму суточной активности.
«Жаворонки» – это утренний тип людей, они рано и легко просыпаются, имеют высокую работоспособность в первой половине дня. «Совы» – это вечерний тип людей, они предпочитают вставать поздно, и пик работоспособности у них приходится на вечер.
Знание особенностей личных биоритмов имеет огромное значение не только при выборе профессии, но и для построения нормальных семейных и межличностных отношений. Существуют научные данные, что расхождения в темпераментах и частые размолвки более характерны для тех семей, в которых один человек относится к утреннему типу, а другой – к вечернему.
Прежде чем окунуться в ночные бдения во время экзаменационной сессии, необходимо определить свой тип студенту. Возможно, вы окажетесь «жаворонком», которому проще встать и позаниматься в четыре утра, чем засыпать над конспектами после полуночи.
Для определения своего типа предлагаю заполнить тест, составленный на основе вопросника шведского ученого Остберга, который позволит вам определить, к какому типу – утреннему или вечернему, – вы относитесь. Ответив на все вопросы, подсчитайте количество набранных баллов по таблице «Оценка результатов теста».
Итак, кто я – «Сова» или «Жаворонок»?
1. Если бы вам предложили выбрать (независимо от времени занятий в школе, институте или расписания работы и пожеланий ваших близких), в какое бы время вы ложились спать?
а) после часа ночи;
б) до десяти вечера;
в) примерно в полночь.
2. Чем подкрепиться с утра – дело вкуса. Какой завтрак Вы предпочитаете в первый час после пробуждения?
а) что-то сытное, и побольше;
б) стакан сока или чая;
в) вареное яйцо или бутерброд.
3. Если вы попытаетесь вспомнить, в какое время у вас чаще всего происходят конфликты с близкими и «разборки» с приятелями, то окажется, что:
а) конечно, с утра, когда я еще туго соображаю!
б) ближе к вечеру;
в) не могу точно вспомнить, конфликт может случиться в любое время дня.
4. Подумайте, от чего бы вы могли отказаться с большей легкостью и не чувствовать при этом дискомфорта?
а) от утренней чашки чая или кофе;
б) от вечернего чаепития;
в) мне в общем-то все равно, когда пить чай.
5. Если вы знаете, что на другой день обязательно нужно встать очень рано, вы постараетесь лечь спать раньше обычного?
а) обязательно – часа на полтора-два;
б) можно, конечно, и пораньше, но не обязательно;
в) нет.
6. Попытайтесь вспомнить, трудно ли вам просыпаться по звонку будильника? Что вы чувствуете, когда он трезвонит спозаранку?
а) иногда я готов его разбить;
б) мне совсем не трудно просыпаться по звонку;
в) это зависит только от того, во сколько я лег спать накануне.
7. Вспомните, во время каникул (отпуска) вы встаете так же рано, как обычно, когда собираетесь идти на работу?
а) нет, я сплю допоздна, сколько хочу;
б) да, так уж получается, что я делаю это как бы по привычке;
в) затрудняюсь ответить.
8. Попытайтесь без часов определить промежуток времени, равный одной минуте (можно с чьей-то помощью). Как точно вам удалось это сделать?
а) получилось меньше минуты;
б) получилось больше минуты;
в) попал (а) почти в точку.
Оценка результатов теста:
0-18 баллов.
Вы – «Жаворонок», причем ярко выраженный. Вас можно поздравить, потому что жаворонки – это редкая категория людей, и как это ни странно, именно «Жаворонкам» в жизни сопутствует удача, везение. Может, эти люди живут по поговорке: «Кто рано встает, тому Бог дает»? Пока другие еще потягиваются в постели, «Жаворонок» успевает переделать уйму дел!
21–33 балла.
Вы, наверное, и сами чувствуете, что вы – типичная «Сова». Вас легче «расстрелять», чем заставить вскочить спозаранку. А знаете ли вы, что люди вашего типа гораздо меньше других подвержены панике в критических ситуациях, что «Совы» более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них и получаются отличные летчики и даже космонавты…
34–48 баллов.
Вы принадлежите к редкой категории людей – к «Аритмикам». (Не пугайтесь умного слова, этот тип имеет и другое ласковое название – «Голуби».) У вас нет четких установок – рано вставать или, наоборот, просыпаться ближе к обеду. Вы легко можете приспособиться к обстоятельствам, любому графику работы и отдыха, и это ваш огромный плюс!
Итак, со своим типом мы определились. Как жить дальше? Ниже приведены некоторые рекомендации по режиму дня для «Сов» и «Жаворонков», которые помогут жить в гармонии со своими биоритмами.
«Жаворонки» – это утренний тип людей, они рано и легко просыпаются, имеют высокую работоспособность в первой половине дня. «Совы» – это вечерний тип людей, они предпочитают вставать поздно, и пик работоспособности у них приходится на вечер.
Знание особенностей личных биоритмов имеет огромное значение не только при выборе профессии, но и для построения нормальных семейных и межличностных отношений. Существуют научные данные, что расхождения в темпераментах и частые размолвки более характерны для тех семей, в которых один человек относится к утреннему типу, а другой – к вечернему.
Прежде чем окунуться в ночные бдения во время экзаменационной сессии, необходимо определить свой тип студенту. Возможно, вы окажетесь «жаворонком», которому проще встать и позаниматься в четыре утра, чем засыпать над конспектами после полуночи.
Для определения своего типа предлагаю заполнить тест, составленный на основе вопросника шведского ученого Остберга, который позволит вам определить, к какому типу – утреннему или вечернему, – вы относитесь. Ответив на все вопросы, подсчитайте количество набранных баллов по таблице «Оценка результатов теста».
Итак, кто я – «Сова» или «Жаворонок»?
1. Если бы вам предложили выбрать (независимо от времени занятий в школе, институте или расписания работы и пожеланий ваших близких), в какое бы время вы ложились спать?
а) после часа ночи;
б) до десяти вечера;
в) примерно в полночь.
2. Чем подкрепиться с утра – дело вкуса. Какой завтрак Вы предпочитаете в первый час после пробуждения?
а) что-то сытное, и побольше;
б) стакан сока или чая;
в) вареное яйцо или бутерброд.
3. Если вы попытаетесь вспомнить, в какое время у вас чаще всего происходят конфликты с близкими и «разборки» с приятелями, то окажется, что:
а) конечно, с утра, когда я еще туго соображаю!
б) ближе к вечеру;
в) не могу точно вспомнить, конфликт может случиться в любое время дня.
4. Подумайте, от чего бы вы могли отказаться с большей легкостью и не чувствовать при этом дискомфорта?
а) от утренней чашки чая или кофе;
б) от вечернего чаепития;
в) мне в общем-то все равно, когда пить чай.
5. Если вы знаете, что на другой день обязательно нужно встать очень рано, вы постараетесь лечь спать раньше обычного?
а) обязательно – часа на полтора-два;
б) можно, конечно, и пораньше, но не обязательно;
в) нет.
6. Попытайтесь вспомнить, трудно ли вам просыпаться по звонку будильника? Что вы чувствуете, когда он трезвонит спозаранку?
а) иногда я готов его разбить;
б) мне совсем не трудно просыпаться по звонку;
в) это зависит только от того, во сколько я лег спать накануне.
7. Вспомните, во время каникул (отпуска) вы встаете так же рано, как обычно, когда собираетесь идти на работу?
а) нет, я сплю допоздна, сколько хочу;
б) да, так уж получается, что я делаю это как бы по привычке;
в) затрудняюсь ответить.
8. Попытайтесь без часов определить промежуток времени, равный одной минуте (можно с чьей-то помощью). Как точно вам удалось это сделать?
а) получилось меньше минуты;
б) получилось больше минуты;
в) попал (а) почти в точку.
Оценка результатов теста:
0-18 баллов.
Вы – «Жаворонок», причем ярко выраженный. Вас можно поздравить, потому что жаворонки – это редкая категория людей, и как это ни странно, именно «Жаворонкам» в жизни сопутствует удача, везение. Может, эти люди живут по поговорке: «Кто рано встает, тому Бог дает»? Пока другие еще потягиваются в постели, «Жаворонок» успевает переделать уйму дел!
21–33 балла.
Вы, наверное, и сами чувствуете, что вы – типичная «Сова». Вас легче «расстрелять», чем заставить вскочить спозаранку. А знаете ли вы, что люди вашего типа гораздо меньше других подвержены панике в критических ситуациях, что «Совы» более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них и получаются отличные летчики и даже космонавты…
34–48 баллов.
Вы принадлежите к редкой категории людей – к «Аритмикам». (Не пугайтесь умного слова, этот тип имеет и другое ласковое название – «Голуби».) У вас нет четких установок – рано вставать или, наоборот, просыпаться ближе к обеду. Вы легко можете приспособиться к обстоятельствам, любому графику работы и отдыха, и это ваш огромный плюс!
Итак, со своим типом мы определились. Как жить дальше? Ниже приведены некоторые рекомендации по режиму дня для «Сов» и «Жаворонков», которые помогут жить в гармонии со своими биоритмами.
Общие советы по режиму дня для «Сов»
Пробуждение.
Для большинства «Сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, время начала рабочего дня в большинстве стран мира больше подходит для «Жаворонков», поэтому мы приведем ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения. Облегчить пробуждение можно с помощью «постепенного возвращения к сознанию», которое обеспечит «мягкий» будильник. Например, его можно поставить не рядом на тумбочке, а в соседней комнате. Японцы, словно специально для «Сов», придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат будить вернее, но мягче, чем резкий сигнал. Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса (до определенного вами времени подъема) будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы проснетесь естественным, ненасильственным образом. Какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только вы проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» (иначе снова заснете и проспите все на свете) – сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив с собой в ванную комнату «энергетический напиток» собственного приготовления (2 ложки меда и сок половинки лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе. К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.
Питание.
Составляя свой рацион, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема, поэтому сразу после пробуждения «Совам» рекомендуется выпить стакан минеральной (или просто теплой кипяченой) воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Вместо воды людям со здоровым желудком можно выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока или съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют выделение желудочного сока (салат можно приготовить накануне). Завтрак «Сов» должен быть по возможности безбелковым. Прекрасно подойдут кисломолочные продукты (например, йогурт), овсяные или кукурузные хлопья с молоком, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «Сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить (английский «второй завтрак» придуман словно специально для «Сов»), включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «Сов» набирает силу и начинает требовать более сытной пищи, содержащей белки, которые необходимы для строения новых клеток. Обед может состоять из мясных или рыбных салатов, мяса или рыбы с гарниром. Для полдника (с 17 до 19 часов) рекомендуются зеленый чай и сухофрукты. Лучший ужин для «Сов» – это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр, яйца или орехи. Белковая пища поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать дополнительных перекусов на ночь. Однако во время ночных бдений «Совам» может потребоваться «небольшой перекус». Для борьбы с ночным голодом лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и шоколад. Приступ голода часто исчезает после небольшого кусочка чего-нибудь сладкого или чашки чая с медом или сахаром.
Из всех витаминов «Совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «Совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Работа.
В отличие от «Жаворонков», у большинства «Сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13:00 до 14:00, второй (вечерний) – с 18:00 до 20:00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23:00 до 01:00. Наиболее полноценным и подходящим для ответственной работы является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день, можно даже сложную работу, требующую концентрации внимания, взять на дом. Пики физической активности «Сов» не совпадают с пиками интеллектуальной активности. Физическая активность постепенно нарастает, начиная с 14:00, достигает своего пика к 19:00, после чего снижается к 21:00.
Спорт.
«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим нагрузкам. Сразу после полудня можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением (упражнения в тренажерных залах), прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для занятий спортом – с 19:00 до 23:00 часов. Занимаясь спортом в это время, можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Сон.
В отличие от «Жаворонков», у настоящих «Сов» очень часто бывают проблемы с засыпанием. Победить бессонницу можно, если не забывать о следующих простых правилах.
1. Стараться ложиться в одно и то же время.
2. Примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратить работу на компьютере или просмотр телепередач.
3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну.
4. Ужинать не позднее, чем за 2 часа до планируемого отхода ко сну. На сон грядущий выпейте полстакана молока с медом – этот простой в приготовлении напиток способствует мягкому засыпанию.
5. Перед сном хорошо проветрить комнату.
Для большинства «Сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, время начала рабочего дня в большинстве стран мира больше подходит для «Жаворонков», поэтому мы приведем ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения. Облегчить пробуждение можно с помощью «постепенного возвращения к сознанию», которое обеспечит «мягкий» будильник. Например, его можно поставить не рядом на тумбочке, а в соседней комнате. Японцы, словно специально для «Сов», придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат будить вернее, но мягче, чем резкий сигнал. Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса (до определенного вами времени подъема) будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы проснетесь естественным, ненасильственным образом. Какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только вы проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» (иначе снова заснете и проспите все на свете) – сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив с собой в ванную комнату «энергетический напиток» собственного приготовления (2 ложки меда и сок половинки лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе. К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.
Питание.
Составляя свой рацион, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема, поэтому сразу после пробуждения «Совам» рекомендуется выпить стакан минеральной (или просто теплой кипяченой) воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Вместо воды людям со здоровым желудком можно выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока или съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют выделение желудочного сока (салат можно приготовить накануне). Завтрак «Сов» должен быть по возможности безбелковым. Прекрасно подойдут кисломолочные продукты (например, йогурт), овсяные или кукурузные хлопья с молоком, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «Сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить (английский «второй завтрак» придуман словно специально для «Сов»), включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «Сов» набирает силу и начинает требовать более сытной пищи, содержащей белки, которые необходимы для строения новых клеток. Обед может состоять из мясных или рыбных салатов, мяса или рыбы с гарниром. Для полдника (с 17 до 19 часов) рекомендуются зеленый чай и сухофрукты. Лучший ужин для «Сов» – это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр, яйца или орехи. Белковая пища поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать дополнительных перекусов на ночь. Однако во время ночных бдений «Совам» может потребоваться «небольшой перекус». Для борьбы с ночным голодом лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и шоколад. Приступ голода часто исчезает после небольшого кусочка чего-нибудь сладкого или чашки чая с медом или сахаром.
Из всех витаминов «Совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «Совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Работа.
В отличие от «Жаворонков», у большинства «Сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13:00 до 14:00, второй (вечерний) – с 18:00 до 20:00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23:00 до 01:00. Наиболее полноценным и подходящим для ответственной работы является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день, можно даже сложную работу, требующую концентрации внимания, взять на дом. Пики физической активности «Сов» не совпадают с пиками интеллектуальной активности. Физическая активность постепенно нарастает, начиная с 14:00, достигает своего пика к 19:00, после чего снижается к 21:00.
Спорт.
«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим нагрузкам. Сразу после полудня можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением (упражнения в тренажерных залах), прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для занятий спортом – с 19:00 до 23:00 часов. Занимаясь спортом в это время, можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Сон.
В отличие от «Жаворонков», у настоящих «Сов» очень часто бывают проблемы с засыпанием. Победить бессонницу можно, если не забывать о следующих простых правилах.
1. Стараться ложиться в одно и то же время.
2. Примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратить работу на компьютере или просмотр телепередач.
3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну.
4. Ужинать не позднее, чем за 2 часа до планируемого отхода ко сну. На сон грядущий выпейте полстакана молока с медом – этот простой в приготовлении напиток способствует мягкому засыпанию.
5. Перед сном хорошо проветрить комнату.
Общие советы по режиму дня для «Жаворонков»
Пробуждение.
Настоящие «Жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов утра. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается в середине или под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа. После душа нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.
Питание.
В отличие от «Сов», энергичные «Жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «Жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить чашку зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака, то настоящие «Жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.
На завтрак «Жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом из помидоров, сладкого перца, укропа, редиса с острым соусом. Эти овощи особенно полезны для «Жаворонков».
Второй завтрак может содержать большое количество углеводов. Подойдут любые каши, мюсли, хлебцы из муки с отрубями, сухофрукты.
Обед у «Жаворонков» по биологическим часам приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «Жаворонков» наступает второй пик активности. Рекомендую съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. После обеда можно выпить чашку крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «Жаворонков» является черный чай, а кофе давайте оставим для «Сов».)
На ужин рекомендуется легкоусвояемая углеводная пища в не слишком больших объемах, учитывая более раннее, чем у «Сов», время отхода ко сну. Приготовьте на ужин кашу или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. То, что ужин должен быть насыщен углеводами, объясняется очень просто: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых – углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует крепкому сну.
«Жаворонки» должны употреблять прежде всего витамины В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «Жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Работа.
У большинства «Жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «Сов», периоды активности «Жаворонков» более продолжительны. Первый пик активности начинается в 8–9 часов утра и заканчивается к 12–13 часам. Второй, более короткий пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «Жаворонков», то она также имеет двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 часов утра до полудня и вечером с 16 до 19 часов.
Спорт.
«Жаворонкам» лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для «Жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку сладкого какао или съев несколько кусочков шоколада, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений. Если «Жаворонок» предпочитает атлетические упражнения, поход в тренажерный зал лучше планировать на 10–11 часов утра, примерно через час после плотного завтрака. В этом случае достигается максимальный рост мышечной массы. Вечером «Жаворонкам» не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.
Сон.
«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине «Жаворонки» не ложатся в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут «поломать» себе всю ночь. Если с засыпанием все же есть проблемы, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись простыми правилами, которые приведены выше в разделе «Сон» для «Сов».
Настоящие «Жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов утра. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается в середине или под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа. После душа нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.
Питание.
В отличие от «Сов», энергичные «Жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «Жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить чашку зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака, то настоящие «Жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.
На завтрак «Жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом из помидоров, сладкого перца, укропа, редиса с острым соусом. Эти овощи особенно полезны для «Жаворонков».
Второй завтрак может содержать большое количество углеводов. Подойдут любые каши, мюсли, хлебцы из муки с отрубями, сухофрукты.
Обед у «Жаворонков» по биологическим часам приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «Жаворонков» наступает второй пик активности. Рекомендую съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. После обеда можно выпить чашку крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «Жаворонков» является черный чай, а кофе давайте оставим для «Сов».)
На ужин рекомендуется легкоусвояемая углеводная пища в не слишком больших объемах, учитывая более раннее, чем у «Сов», время отхода ко сну. Приготовьте на ужин кашу или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. То, что ужин должен быть насыщен углеводами, объясняется очень просто: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых – углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует крепкому сну.
«Жаворонки» должны употреблять прежде всего витамины В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «Жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Работа.
У большинства «Жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «Сов», периоды активности «Жаворонков» более продолжительны. Первый пик активности начинается в 8–9 часов утра и заканчивается к 12–13 часам. Второй, более короткий пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «Жаворонков», то она также имеет двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 часов утра до полудня и вечером с 16 до 19 часов.
Спорт.
«Жаворонкам» лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для «Жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку сладкого какао или съев несколько кусочков шоколада, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений. Если «Жаворонок» предпочитает атлетические упражнения, поход в тренажерный зал лучше планировать на 10–11 часов утра, примерно через час после плотного завтрака. В этом случае достигается максимальный рост мышечной массы. Вечером «Жаворонкам» не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.
Сон.
«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине «Жаворонки» не ложатся в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут «поломать» себе всю ночь. Если с засыпанием все же есть проблемы, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись простыми правилами, которые приведены выше в разделе «Сон» для «Сов».
Темперамент и деятельность
Темперамент – это индивидуальные особенности человека, определяющие динамику протекания его психических процессов и поведения, темперамент также тесно связан с профессиональной деятельностью человека. Определение сложное, смысл его – прост. Под динамикой понимают темп, ритм, продолжительность, интенсивность психических процессов, в частности, эмоциональных процессов, а также некоторые внешние особенности поведения человека – подвижность, активность, быстроту или замедленность реакций. Темперамент характеризует динамичность личности, но не характеризует ее убеждения, взгляды, интересы, не является показателем ценности или малоценности личности, не определяет ее возможности (не следует смешивать свойства темперамента со свойствами характера или способностями). Например, типологически малоподвижный студент производит впечатление не знающего урок, поспешность и импульсивность холерика приводят к ошибочным ответам, чувствительность меланхолика заставляет задуматься о необходимости проявления к нему психологического такта. Каждый вид деятельности требует своего профессионального ритма. Например, для творческой деятельности актеров благоприятны качества холериков и сангвиников, имеющих быстроту и хорошую подвижность, хотя своеобразным сценическим обаянием часто наделены и флегматики.
Итак, темперамент – это те врожденные особенности человека, которые обусловливают динамические характеристики интенсивности и скорости реагирования, степени эмоциональной возбудимости и уравновешенности, особенности приспособления к окружающей среде.
При рассмотрении различных видов темперамента необходимо отметить, что нет видов хороших или плохих, каждый из них имеет свои положительные стороны, и нет необходимости направлять все свои силы на переделку своего темперамента, нужно только разумно использовать его отрицательные грани.
Человечество издавна пыталось выделить типичные особенности психического склада различных людей, свести их к малому числу обобщенных портретов. Такие типологии были практически полезны, так как с их помощью можно было предсказать поведение людей с определенным темпераментом в конкретных жизненных ситуациях.
Темперамент (temperamentum) в переводе с латинского означает «надлежащее соотношение частей», «соразмерность». Древнейшее описание темпераментов принадлежит «отцу» медицины Гиппократу. Он считал, что темперамент человека определяется тем, какая из четырех жидкостей преобладает в организме: если преобладает кровь («санг-вис» по латыни), темперамент будет сангвинистическим, то есть человек с таким темпераментом – энергичный, быстрый, жизненный, общительный, легко переносит жизненные трудности и неудачи. Если преобладает желчь («холе»), то человек – холерик, он желчный, раздражительный, возбудимый, несдержанный, очень подвижный, подвержен быстрым сменам настроения. Преобладание слизи («флегма») порождает темперамент флегматичный. Флегматик – человек спокойный, медлительный, уравновешенный, медленно, с трудом, переключающийся с одного вида деятельности на другой, плохо приспосабливающийся к новым условиям. Преобладание черной желчи («мелана-холе») порождает меланхолика – человека болезненно застенчивого и впечатлительного, склонного к грусти, робкого, замкнутого. Меланхолик быстро утомляется, он чрезмерно чувствителен к невзгодам.
Предлагаем вам довольно простой тест для определения своего темперамента:
Итак, темперамент – это те врожденные особенности человека, которые обусловливают динамические характеристики интенсивности и скорости реагирования, степени эмоциональной возбудимости и уравновешенности, особенности приспособления к окружающей среде.
При рассмотрении различных видов темперамента необходимо отметить, что нет видов хороших или плохих, каждый из них имеет свои положительные стороны, и нет необходимости направлять все свои силы на переделку своего темперамента, нужно только разумно использовать его отрицательные грани.
Человечество издавна пыталось выделить типичные особенности психического склада различных людей, свести их к малому числу обобщенных портретов. Такие типологии были практически полезны, так как с их помощью можно было предсказать поведение людей с определенным темпераментом в конкретных жизненных ситуациях.
Темперамент (temperamentum) в переводе с латинского означает «надлежащее соотношение частей», «соразмерность». Древнейшее описание темпераментов принадлежит «отцу» медицины Гиппократу. Он считал, что темперамент человека определяется тем, какая из четырех жидкостей преобладает в организме: если преобладает кровь («санг-вис» по латыни), темперамент будет сангвинистическим, то есть человек с таким темпераментом – энергичный, быстрый, жизненный, общительный, легко переносит жизненные трудности и неудачи. Если преобладает желчь («холе»), то человек – холерик, он желчный, раздражительный, возбудимый, несдержанный, очень подвижный, подвержен быстрым сменам настроения. Преобладание слизи («флегма») порождает темперамент флегматичный. Флегматик – человек спокойный, медлительный, уравновешенный, медленно, с трудом, переключающийся с одного вида деятельности на другой, плохо приспосабливающийся к новым условиям. Преобладание черной желчи («мелана-холе») порождает меланхолика – человека болезненно застенчивого и впечатлительного, склонного к грусти, робкого, замкнутого. Меланхолик быстро утомляется, он чрезмерно чувствителен к невзгодам.
Предлагаем вам довольно простой тест для определения своего темперамента:
Формула темперамента
(составитель А. Белов)
Полученные данные необходимо заносить в таблицу после ответа на каждый блок вопросов по соответствующему темпераменту.
Инструкция: Отметьте те качества темперамента, которые для вас обычны, повседневны.
I. Блок холерика.
Вы:
1. Неусидчивы, суетливы.
2. Невыдержанны, вспыльчивы.
3. Нетерпеливы.
4. Резки и прямолинейны в отношениях с людьми.
5. Решительны и инициативны.
6. Упрямы.
7. Находчивы в споре.
8. Работаете рывками.
9. Склонны к риску.
10. Незлопамятны и необидчивы.
11. Обладаете быстротой, страстной, со сбивчивыми интонациями речью.
12. Неуравновешенны и склонны к горячности.
13. Агрессивный забияка.
14. Нетерпимы к недостаткам.
15. Обладаете выразительной мимикой.
16. Способны быстро действовать и решать.
17. Неустанно стремитесь к новому.
18. Обладаете резкими порывистыми движениями.
Полученные данные необходимо заносить в таблицу после ответа на каждый блок вопросов по соответствующему темпераменту.
Инструкция: Отметьте те качества темперамента, которые для вас обычны, повседневны.
I. Блок холерика.
Вы:
1. Неусидчивы, суетливы.
2. Невыдержанны, вспыльчивы.
3. Нетерпеливы.
4. Резки и прямолинейны в отношениях с людьми.
5. Решительны и инициативны.
6. Упрямы.
7. Находчивы в споре.
8. Работаете рывками.
9. Склонны к риску.
10. Незлопамятны и необидчивы.
11. Обладаете быстротой, страстной, со сбивчивыми интонациями речью.
12. Неуравновешенны и склонны к горячности.
13. Агрессивный забияка.
14. Нетерпимы к недостаткам.
15. Обладаете выразительной мимикой.
16. Способны быстро действовать и решать.
17. Неустанно стремитесь к новому.
18. Обладаете резкими порывистыми движениями.