Страница:
А ночью гипофиз вырабатывает гормон роста, обеспечивающий сгорание жиров. Важнейшими веществами, обладающими способностью высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты, как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Эти вещества запускают ночное выделение гормона роста и действуют синергично. Другими словами, их эффективность возрастает при использовании совместно. Прием этих аминокислот в виде пищевой добавки может простимулировать производство данного гормона в организме человека. Вся эта биохимия работает только в присутствии витамина В6, С, ниацинамида, цинка, кальция, магния и калия. Пик секреции гормона роста наступает примерно через 1,5 часа после того, как человек заснул.
По мере взросления человека естественные уровни гормона роста постепенно уменьшаются, и в возрасте 50 лет его производство прекращается практически полностью. Однако добавление в рацион стимулирующих выделение гормона роста аминокислот и витаминов позволяет восстановить его производство до того уровня, который был в юном возрасте.
Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких аминокислот, которые стимулируют процесс выделения гормона роста. Прием дополнительного количества орнитина приводит к увеличению уровня аргинина в организме, так как аргинин образуется из орнитина, а орнитин, в свою очередь, выделяется из аргинина во время постоянных циклических превращений. Не старайтесь это запомнить, просто поверьте на слово. Мы еще не раз вернемся к роли этих аминокислот, так как они помогают стимулировать сгорание жиров в ночное и утреннее время, синтезируя гормон роста. При этом весь ваш метаболизм в ночное время (дыхание, сердцебиение, активность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет расходования жиров. Правда, здорово?! И это было бы совсем замечательно, если бы не одно но! Кто из нас вовремя ложится спать и к утру полностью высыпается?
Как оказалось, такой непродолжительный сон способствует нарушению выработки инсулина и снижению переносимости глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета.
Но если вы все сделали правильно, не ели перед сном много жирной и углеводной пищи, вовремя легли спать, то утром вы недосчитаетесь нескольких десятков грамм своего веса. Хотите убедиться? Встаньте на электронные весы перед тем, как юркнуть в кроватку, и сразу после пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравнивая эти цифры. Гормон роста продолжает действовать еще некоторое время после пробуждения. Его нельзя утром выключить, как выключатель. Именно поэтому по утрам вам и не хочется есть.
Согласно нашему усредненному «биологическому расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра. Не пытайтесь втиснуть расписание занятий в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не оказывается. Целесообразнее проводить такую нагрузку по утрам до завтрака. Почему до завтрака? А как же правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин…»? Это хорошее правило, но только написано оно не для полных людей.
Во-первых, давайте честно признаемся себе – большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитая плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе.
Во-вторых, скажите, вам когда-нибудь приходило в голову, что та пища, которую мы съедаем, может находиться в желудке (как в мешке) несколько часов?! Причем ни грамма из нее не успевает за это время усвоиться и даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор находилась у вас в тарелке. А чувство сытости наступает сразу, как только вы поели! Почему?
Появление сытости у человека определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови. Но ведь пища еще не усвоилась? Откуда в крови возьмется сахар? Оказалось, что желудок, тактильно ощущая, что в него поступила пища, дает сигнал мозгу, и затем в результате цепочки биохимических реакций происходит расщепление гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге повышается уровень сахара, и вы ощущаете сытость. Все просто! Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, а именно эту глюкозу в крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать для восполнения своих энергетических запасов самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры припасает на «черный день».
Из этого делаем простой вывод – способность к окислению жира под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом ходьбы, а также от продолжительности самих нагрузок. Я думаю, что инсулин играет роль своеобразного регулятора смеси углеводов и жиров, сжигаемых при аэробных нагрузках. Эта способность организма к активации жирных кислот чувствительна даже к небольшим увеличениям содержания инсулина в плазме крови, и, судя по всему, прием богатой углеводами пищи длительное время оказывает влияние на весь процесс трансформации жиров.
Данный эффект сохраняется как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводистой пищи. Но при увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму, вне зависимости от того, принимались ли с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед ходьбой – жиры вы начнете сжигать только через час после того, как вышли на улицу или встали на беговую дорожку.
Вашему организму нет никакого дела, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется – всего один час простой ходьбы! Один!!! Из двадцати четырех часов ваших суток! Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Один мой пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить до образования страшных московских пробок, ставит машину на свободные еще парковочные места и затем час спокойно ходит по коридорам ближайшего супермаркета. Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой!
Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое решение ходить по утрам. Но однажды у вас это не получится. Все бывает! Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда ходить уже придется на 30 % дольше. В любом случае, вечерняя ходьба лучше, чем ничего. Оптимальное время проведения таких занятий – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как «перевозбужденный» организм «собьется с ритма», что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, просто старайтесь не сдвигать свой график тренировок без веских причин. Идите к своей цели четко и уверенно. Не раздумывайте о том, пойти или не пойти сегодня на утреннюю прогулку.
Тренажеры? Тоже вариант
Главное – регулярно!
Как похудеть в проблемных местах?
По мере взросления человека естественные уровни гормона роста постепенно уменьшаются, и в возрасте 50 лет его производство прекращается практически полностью. Однако добавление в рацион стимулирующих выделение гормона роста аминокислот и витаминов позволяет восстановить его производство до того уровня, который был в юном возрасте.
Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких аминокислот, которые стимулируют процесс выделения гормона роста. Прием дополнительного количества орнитина приводит к увеличению уровня аргинина в организме, так как аргинин образуется из орнитина, а орнитин, в свою очередь, выделяется из аргинина во время постоянных циклических превращений. Не старайтесь это запомнить, просто поверьте на слово. Мы еще не раз вернемся к роли этих аминокислот, так как они помогают стимулировать сгорание жиров в ночное и утреннее время, синтезируя гормон роста. При этом весь ваш метаболизм в ночное время (дыхание, сердцебиение, активность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет расходования жиров. Правда, здорово?! И это было бы совсем замечательно, если бы не одно но! Кто из нас вовремя ложится спать и к утру полностью высыпается?
Как оказалось, такой непродолжительный сон способствует нарушению выработки инсулина и снижению переносимости глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета.
Эндокринологи Университета Чикаго (Universityof Chicago, США) выяснили, что люди, которые имеют привычку полуночничать (не соблюдают нормальный режима сна, испытывают нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным диабетом. Большинство людей, проживающих в западных странах, имеют короткую продолжительность сна, мало двигаются и при этом склонны к перееданию. В ходе эксперимента, проведенного чикагскими учеными, здоровые добровольцы в течение 14 дней имели свободный доступ к еде, но были ограничены в движении и сне – время их ночного сна постепенно сократили с 8 до 5,5 часа. Такое уменьшение времени сна привело к изменениям в реакции организма во время тестов на сахар. Похожие реакции были замечены у диабетиков.Наш организм очень экономно расходует жировые запасы. После позднего сытного ужина вырабатывается много гормона инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить в ночное время «стратегические запасы Родины». В результате гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с тем же количеством жиров, которое было у вас перед сном.
Другое исследование провела профессор медицины этого же университета Ева Ван Каутер (Eve Van Cauter), доказавшая, что недосыпание влияет на весь гормональный баланс в организме. Регулярное сокращение часов сна отражается на соотношении других гормонов – «лептина» и «грелина». Первый из этих гормонов «говорит» организму, что мозг не нуждается в большем количестве пищи, а второй (как вы, возможно, помните), напротив, усиливает чувство голода. В опытах добровольцы спали всего 4 часа в течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился на 18 %, а уровень грелина поднялся на 28 %. При этом в течение следующего дня испытуемые имели тенденцию предпочитать сладкую и крахмалистую пищу (печенье, пироги) овощам, фруктам и молочным продуктам. Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг «ищет» простые углеводы для своего питания.
Но если вы все сделали правильно, не ели перед сном много жирной и углеводной пищи, вовремя легли спать, то утром вы недосчитаетесь нескольких десятков грамм своего веса. Хотите убедиться? Встаньте на электронные весы перед тем, как юркнуть в кроватку, и сразу после пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравнивая эти цифры. Гормон роста продолжает действовать еще некоторое время после пробуждения. Его нельзя утром выключить, как выключатель. Именно поэтому по утрам вам и не хочется есть.
Согласно нашему усредненному «биологическому расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра. Не пытайтесь втиснуть расписание занятий в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не оказывается. Целесообразнее проводить такую нагрузку по утрам до завтрака. Почему до завтрака? А как же правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин…»? Это хорошее правило, но только написано оно не для полных людей.
Во-первых, давайте честно признаемся себе – большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитая плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе.
Не слушайте никого, кто диктует вам, как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации умников.Француз, например, перестает есть, когда больше не чувствует голода, а русский – когда тарелка чиста или когда закончилась телепередача. Ту самую, любимую в народе пословицу: «Завтрак съешь сам…» здесь надо применять с точностью до наоборот. Ну, согласитесь, что просто нелогично насильно кормить организм, особенно когда он совсем этого не требует. Процесс расщепления жиров утром продолжается, и, следовательно, это время наиболее физиологично для того, чтобы проводить аэробную нагрузку. Сама природа помогает вам в этом процессе. Так помогите и вы своему организму – вместо завтрака отправляйтесь на прогулку!
Во-вторых, скажите, вам когда-нибудь приходило в голову, что та пища, которую мы съедаем, может находиться в желудке (как в мешке) несколько часов?! Причем ни грамма из нее не успевает за это время усвоиться и даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор находилась у вас в тарелке. А чувство сытости наступает сразу, как только вы поели! Почему?
Появление сытости у человека определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови. Но ведь пища еще не усвоилась? Откуда в крови возьмется сахар? Оказалось, что желудок, тактильно ощущая, что в него поступила пища, дает сигнал мозгу, и затем в результате цепочки биохимических реакций происходит расщепление гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге повышается уровень сахара, и вы ощущаете сытость. Все просто! Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, а именно эту глюкозу в крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать для восполнения своих энергетических запасов самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры припасает на «черный день».
Мышечная клетка устроена природой так, что может использовать для своего сокращения энергию распада только одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Других источников энергии для ее сокращения просто не существует! Во время мышечного сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке. И если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. И вот для ее восстановления уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и реже – белков. При любой физической нагрузке энергетический запас человека расходуется всегда по одной и той же определенной схеме.И только когда начинают уменьшаться запасы углеводов и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани. Чтобы быть точным: включается он с первых минут нагрузки, однако, если вы пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы) в первые 40–60 минут аэробной нагрузки, расход жиров будет настолько мал, что им вообще можно пренебречь и не принимать его в расчет.
В самом начале как источник энергии используется – креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов креатинфосфата в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например – поднять штангу или тяжелую сумку. Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты начинают расти сразу вслед за расходованием креатинфосфата, и на пятой минуте нагрузки запасы его начинают таять и уровень потребления гликогена постепенно снижается. И только после этого мы начинаем расходовать – углеводы. Точнее сказать – глюкозу из нашей крови. Если вы только что позавтракали или просто съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат ваш организм энергией на час (точнее, от 40 до 80 минут) физической нагрузки. Запас углеводов может варьироваться в зависимости от конкретных продуктов, попавших к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка…).
Из этого делаем простой вывод – способность к окислению жира под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом ходьбы, а также от продолжительности самих нагрузок. Я думаю, что инсулин играет роль своеобразного регулятора смеси углеводов и жиров, сжигаемых при аэробных нагрузках. Эта способность организма к активации жирных кислот чувствительна даже к небольшим увеличениям содержания инсулина в плазме крови, и, судя по всему, прием богатой углеводами пищи длительное время оказывает влияние на весь процесс трансформации жиров.
Данный эффект сохраняется как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводистой пищи. Но при увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму, вне зависимости от того, принимались ли с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед ходьбой – жиры вы начнете сжигать только через час после того, как вышли на улицу или встали на беговую дорожку.
Утром, после пробуждения, потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У вашего организма не остается никаких вариантов, и он будет просто вынужден «бросать в топку жиры».Под влиянием физической нагрузки усиливается секреция катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь, позволяют сохранить в крови необходимый уровень сахара, а значит, не возникает и сигнала о необходимости приема пищи. Во время правильно проводимой физической нагрузки никогда не хочется есть! Вечером же, напротив, наступает фаза накопления жиров, и у вас развивается зверский аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, не физиологично! Эта схема расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с этим бесполезно, как бы это ни отражалось на вашем рабочем графике.
Вашему организму нет никакого дела, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется – всего один час простой ходьбы! Один!!! Из двадцати четырех часов ваших суток! Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Один мой пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить до образования страшных московских пробок, ставит машину на свободные еще парковочные места и затем час спокойно ходит по коридорам ближайшего супермаркета. Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой!
Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое решение ходить по утрам. Но однажды у вас это не получится. Все бывает! Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда ходить уже придется на 30 % дольше. В любом случае, вечерняя ходьба лучше, чем ничего. Оптимальное время проведения таких занятий – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как «перевозбужденный» организм «собьется с ритма», что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, просто старайтесь не сдвигать свой график тренировок без веских причин. Идите к своей цели четко и уверенно. Не раздумывайте о том, пойти или не пойти сегодня на утреннюю прогулку.
По себе знаю, что самое трудное – заставить себя выйти из дома, дальше все идет как по маслу. Лучше сократить занятие, чем его отменить. Сделайте ходьбу по утрам частью своей повседневной жизни, чтобы таких вопросов у вас даже не возникало.
Тренажеры? Тоже вариант
Если вам некомфортно гулять по улице – купите домашний тренажер и возьмите за привычку заниматься на нем в определенное время. Ваш верный «конь» будет ждать вас каждое утро.
К аэробным упражнениям относятся ходьба (по спортивной дорожке или на улице), занятия на велотренажере, эллипсе или степпере. Это те виды физической активности, при которых сжигается именно жир. Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические нагрузки лучше всего с простой ходьбы, но если вы все же решитесь освоить тренажеры – это тоже неплохо. С точки зрения эффективности все они примерно одинаковы. Отличия заключаются только в повышенной нагрузке на тот или иной сустав. Вспомните, где у вас болят ноги? Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть заболевания позвоночника, особенно в области поясницы, поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке. «Степпер» грузит коленный и тазобедренный суставы. При занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп, хотя современные беговые дорожки и оборудуются амортизаторами, гасящими шаговые удары. Но, скорее всего, один и тот же тренажер вам быстро надоест, и через месяц вы будете обходить его стороной. Не зря многие используют велотренажеры как вешалки для одежды. Поэтому необходимо понимать, что сам факт покупки тренажера не изменит вашу фигуру. Единственное, чем, пожалуй, хороши беговые дорожки, велотренажеры, степ-тренажеры – что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно отвлекать себя одновременным прослушиванием музыки или просмотром фильмов.
Для тех, у кого нет денег на покупку тренажера (а на улицу в дождь тоже не тянет), я приготовил альтернативный вариант – ходьба по лестницам. Она даже более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности, но будьте внимательны с выбором темпа. Главное правило – следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения. Для начала лучше подняться, а затем спуститься всего на один этаж и так несколько раз подряд. Обязательное условие – никакой одышки и учащенного сердцебиения!
К аэробным упражнениям относятся ходьба (по спортивной дорожке или на улице), занятия на велотренажере, эллипсе или степпере. Это те виды физической активности, при которых сжигается именно жир. Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические нагрузки лучше всего с простой ходьбы, но если вы все же решитесь освоить тренажеры – это тоже неплохо. С точки зрения эффективности все они примерно одинаковы. Отличия заключаются только в повышенной нагрузке на тот или иной сустав. Вспомните, где у вас болят ноги? Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть заболевания позвоночника, особенно в области поясницы, поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке. «Степпер» грузит коленный и тазобедренный суставы. При занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп, хотя современные беговые дорожки и оборудуются амортизаторами, гасящими шаговые удары. Но, скорее всего, один и тот же тренажер вам быстро надоест, и через месяц вы будете обходить его стороной. Не зря многие используют велотренажеры как вешалки для одежды. Поэтому необходимо понимать, что сам факт покупки тренажера не изменит вашу фигуру. Единственное, чем, пожалуй, хороши беговые дорожки, велотренажеры, степ-тренажеры – что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно отвлекать себя одновременным прослушиванием музыки или просмотром фильмов.
Для тех, у кого нет денег на покупку тренажера (а на улицу в дождь тоже не тянет), я приготовил альтернативный вариант – ходьба по лестницам. Она даже более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности, но будьте внимательны с выбором темпа. Главное правило – следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения. Для начала лучше подняться, а затем спуститься всего на один этаж и так несколько раз подряд. Обязательное условие – никакой одышки и учащенного сердцебиения!
Помните – для сгорания жиров необходим кислород!
Главное – регулярно!
И тут мы подходим к самому главному вопросу. Сколько же времени надо тратить на такую нагрузку для достижения максимального эффекта? На самом деле не так и много. Не так много, если ходить по утрам на голодный желудок! Старайтесь ходить (заниматься на тренажерах) ежедневно не менее часа. Кроме того, неплохо было бы два раза в неделю (например, в выходные дни) сжигать жиры часика по два. Если есть такая возможность, а главное – желание, это будет просто замечательно! При этом вы можете разбить одну двухчасовую нагрузку на две по часу.
Во время аэробных нагрузок первые 20 минут для получения энергии организм все же использует последние запасы гликогена (энергии углеводов) в надежде, что долго вы его мучить не собираетесь. Наивный! Он, наверное, рассчитывает, что это всего лишь очередной марш-бросок за уходящим автобусом. Но затем, когда запасы гликогена все-таки подходят к концу и ваш организм с ужасом понимает, что все это всерьез и надолго, он, «тяжело вздыхая», открывает путь к своим стратегическим запасам – жирам. И вот тут-то начинается самое интересное!
Да ничего особенного. Просто вы будете сжигать уже не жиры и не сам огурец, а глюкозу, которая выделится по знакомому вам механизму из оставшихся запасов гликогена. Взявшись за себя и приступив к систематическим занятиям, не прерывайте их. Не стоит останавливаться на полпути. На собственном опыте знаю, что желание все бросить и вернуться домой возникает только в первые 5–10 минут, а затем вы входите в ритм и начинаете ощущать «заветное тепло» от сгорания жиров. А уж после этого у вас прямо-таки открывается «второе дыхание» эмоционального плана.
Когда человек полнеет, жир часто накапливается непропорционально и, как правило, именно там, где этого «друга» совсем не ждут. В одних местах тела его откладывается больше, в других меньше. Довольно часто при, в общем-то, нормальном весе пациенты жалуются мне на избыток жира в области бедер или в области живота. Тело становится до уродливости непропорциональным и напоминает отрицательных персонажей детских комиксов. Этого жира иногда бывает немного – всего килограммов 5 или даже меньше. Но фигуру и настроение он может испортить довольно серьезно. Распределением жира в организме управляют гормоны, и мы еще не раз вернемся к этому вопросу. Пока скажу только, что локализация жира на ягодицах и бедрах типична для женщин (по типу груши). А на животе – для мужчин (по типу яблока).
Главное правило – они должны быть систематическими, обязательными и ежедневными! Если вы твердо решили бороться с лишним весом, для достижения видимых результатов необходимо ходить каждый день, невзирая на погоду, настроение и жизненные обстоятельства! Необходимо не мне, необходимо вам!Я давно уже заметил, что нерегулярные занятия спортом приносят даже больший вред, чем жизнь вообще без спорта. По крайней мере, моим пациентам – тем, кто борется с лишними килограммами. Недавно американские специалисты подтвердили мои догадки. Они установили, что во время перерыва в занятиях такой недисциплинированный похудалец быстро набирает сброшенные с таким трудом килограммы. Организм запоминает эти «эксперименты» и в дальнейшем не дает уже сбросить ни грамма лишнего веса. Для того чтобы дела сдвинулись с «мертвой точки», худеющему недостаточно уже будет нагрузки прежней интенсивности. Например, если раньше вы проходили ежедневно по пять километров, а потом на время прервали свои походы, то, вернувшись затем к своей привычной «пятерке», накопившийся жирок растрясти будет уже не так просто. Поэтому даже во время отпуска нельзя давать себе послабления. Подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкими. Ведь ходить можно везде, начиная с утреннего пляжа и заканчивая крупным супермаркетом. Было бы желание! Не так?
Во время аэробных нагрузок первые 20 минут для получения энергии организм все же использует последние запасы гликогена (энергии углеводов) в надежде, что долго вы его мучить не собираетесь. Наивный! Он, наверное, рассчитывает, что это всего лишь очередной марш-бросок за уходящим автобусом. Но затем, когда запасы гликогена все-таки подходят к концу и ваш организм с ужасом понимает, что все это всерьез и надолго, он, «тяжело вздыхая», открывает путь к своим стратегическим запасам – жирам. И вот тут-то начинается самое интересное!
Уже после первых 10–15 минут тренировок жир начинает постепенно высвобождаться из жировых клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Жировые клетки как бы «пропотевают» его через свои мембраны в межклеточное пространство, и оттуда он медленно поступает в кровь. При этом важно, насколько быстро движется ваша кровь по сосудам. Ведь с током крови по сосудам жиры, как по бурлящей трубе, несутся к мышцам ног. Правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир. Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы расходуем около 1 литра кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, скорость обменных процессов и, соответственно, скорость сжигания жира в нашем организме. Поэтому подобную нагрузку и назвали – аэробной!Организм начинает процесс сжигания жира только через 15 минут после начала аэробной нагрузки, но продолжает это делать в компенсаторном режиме еще в течение полутора-двух часов после ее окончания. Метаболизм продолжается и остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы жадно требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Вот такая «фабрика» по сжиганию жиров работает в организме каждого из нас. Только у кого-то это предприятие работает как часы и вполне рентабельно, а у кого-то, увы, убыточно и не приносит ожидаемого дохода. Чем чаще вы проводите подобные нагрузки, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее и эффективнее уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после нагрузки вы все еще испытывает внутреннее тепло, значит, ваш организм продолжает активно сжигать жиры. Но стоит вам положить в рот хотя бы огурец…. Что случится?
Да ничего особенного. Просто вы будете сжигать уже не жиры и не сам огурец, а глюкозу, которая выделится по знакомому вам механизму из оставшихся запасов гликогена. Взявшись за себя и приступив к систематическим занятиям, не прерывайте их. Не стоит останавливаться на полпути. На собственном опыте знаю, что желание все бросить и вернуться домой возникает только в первые 5–10 минут, а затем вы входите в ритм и начинаете ощущать «заветное тепло» от сгорания жиров. А уж после этого у вас прямо-таки открывается «второе дыхание» эмоционального плана.
Когда человек полнеет, жир часто накапливается непропорционально и, как правило, именно там, где этого «друга» совсем не ждут. В одних местах тела его откладывается больше, в других меньше. Довольно часто при, в общем-то, нормальном весе пациенты жалуются мне на избыток жира в области бедер или в области живота. Тело становится до уродливости непропорциональным и напоминает отрицательных персонажей детских комиксов. Этого жира иногда бывает немного – всего килограммов 5 или даже меньше. Но фигуру и настроение он может испортить довольно серьезно. Распределением жира в организме управляют гормоны, и мы еще не раз вернемся к этому вопросу. Пока скажу только, что локализация жира на ягодицах и бедрах типична для женщин (по типу груши). А на животе – для мужчин (по типу яблока).
Как похудеть в проблемных местах?
Раз уж мы затронули эту больную тему, давайте поговорим сейчас о локальном похудении. Или похудении в «проблемных местах». Что это такое? Возможно ли это? Поскольку борьба за красивую фигуру – это в основном женская проблема (мужчины, к сожалению, чаще всего успокаивают себя тем, что они должны быть чуть красивее обезьяны), то все, о чем я дальше буду писать, относится в основном к женщинам. В основном!!! Но не полностью.
Итак, милые женщины, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так?
И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого только усиливается. Грудь – вообще больная тема, которой лучше даже не касаться. Она обычно сдувается на глазах, превращаясь в «ушки спаниеля». А объясняется это довольно просто. Кожа лица, плеч, груди – прекрасно снабжается кровью. А кто приносит нам жиры для сгорания в мышцы ног? Наша кровь. И русла этой могучей реки не всегда одинаково широки. В зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают своей массой кровеносные сосуды. Жировые отложения на животе и бедрах у женщин почти не снабжаются кровью – это резервные запасы энергии на случай «голодных времен». И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем «мощнее» эта прослойка.
Предположим, вам мешает живот. Вы, скрепя сердце и заметно комплексуя, все же приходите в тренажерный зал и обращаетесь за помощью к тренеру. Если это грамотный тренер, он предложит вам вначале наметить программу питания с диетологом, а затем приступать к дозированным аэробным нагрузкам. Но если он рассматривает вас как добычу, несущую ему «золотые яйца», он не будет вас никуда отправлять, а посоветует качать пресс. Это в корне неправильный подход. Ведь, «качая пресс», живот не уберешь. Но, предположим, вы послушный ученик и начинаете «качать пресс» до полного изнеможения. А через несколько занятий с удивлением обнаруживаете, что ваш животик только увеличился! Почему?
Все опять очень просто. Когда мышцы работают, они растут (гипертрофируются), отекают и, следовательно, увеличивается их вес и объем. В конце концов вы получаете увеличенный мышечный слой с сидящим поверх него все тем же жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху любой мышцы, не «принадлежит» этой мышце; он принадлежит всему телу. Это разные текстуры, и они даже разделяются между собой фасциями – тонкой соединительнотканной пленкой.
Итак, милые женщины, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так?
И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого только усиливается. Грудь – вообще больная тема, которой лучше даже не касаться. Она обычно сдувается на глазах, превращаясь в «ушки спаниеля». А объясняется это довольно просто. Кожа лица, плеч, груди – прекрасно снабжается кровью. А кто приносит нам жиры для сгорания в мышцы ног? Наша кровь. И русла этой могучей реки не всегда одинаково широки. В зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают своей массой кровеносные сосуды. Жировые отложения на животе и бедрах у женщин почти не снабжаются кровью – это резервные запасы энергии на случай «голодных времен». И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем «мощнее» эта прослойка.
Один пациент рассказывал мне, как, придя в баню, в парилке, он с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, а живот продолжал оставаться относительно холодным.А организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы вы хотели, а оттуда, откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение. Поэтому, если вы хотите усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо просто усилить там кровоснабжение. Все просто!
Даже в течение часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной – кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается.
Предположим, вам мешает живот. Вы, скрепя сердце и заметно комплексуя, все же приходите в тренажерный зал и обращаетесь за помощью к тренеру. Если это грамотный тренер, он предложит вам вначале наметить программу питания с диетологом, а затем приступать к дозированным аэробным нагрузкам. Но если он рассматривает вас как добычу, несущую ему «золотые яйца», он не будет вас никуда отправлять, а посоветует качать пресс. Это в корне неправильный подход. Ведь, «качая пресс», живот не уберешь. Но, предположим, вы послушный ученик и начинаете «качать пресс» до полного изнеможения. А через несколько занятий с удивлением обнаруживаете, что ваш животик только увеличился! Почему?
Все опять очень просто. Когда мышцы работают, они растут (гипертрофируются), отекают и, следовательно, увеличивается их вес и объем. В конце концов вы получаете увеличенный мышечный слой с сидящим поверх него все тем же жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху любой мышцы, не «принадлежит» этой мышце; он принадлежит всему телу. Это разные текстуры, и они даже разделяются между собой фасциями – тонкой соединительнотканной пленкой.
Запомните, пожалуйста, раз и навсегда – никогда мышцы не переходят в жир, а жир в мышцы! Они могут только замещать, отодвигать друг друга, но не трансформироваться.