Страница:
Один из них, его вес был 110 кг, начал занятия бегом при пульсе 80 уд./мин., а через 8 месяцев весил уже 77 кг и имел пульс 50 уд./мин. И он был в состоянии пробежать марафон без каких-либо сверхусилий.
На их примере видно, что «дерганый» бег новичков вполне можно трансформировать в равномерный бег трусцой с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бегунов в полном смысле этого слова. И поняли, что для этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустремленность. Результатом таких занятий будут отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления и вообще новый взгляд на жизнь. В свое время история каждого из них, их достижения в беге трусцой наделали много шуму. Сейчас к подобным случаям привыкли. В то время редко можно было увидеть бегуна 45 или 50 лет, участвующего в марафоне. Сегодня это обычное явление, в соревнованиях по марафону во всем мире участвует гораздо больше ветеранов, нежели молодых бегунов. Многие из них – женщины. И для этого существуют веские причины.
Пульс – показатель вашего здоровья
Приступая к занятиям
На их примере видно, что «дерганый» бег новичков вполне можно трансформировать в равномерный бег трусцой с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бегунов в полном смысле этого слова. И поняли, что для этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустремленность. Результатом таких занятий будут отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления и вообще новый взгляд на жизнь. В свое время история каждого из них, их достижения в беге трусцой наделали много шуму. Сейчас к подобным случаям привыкли. В то время редко можно было увидеть бегуна 45 или 50 лет, участвующего в марафоне. Сегодня это обычное явление, в соревнованиях по марафону во всем мире участвует гораздо больше ветеранов, нежели молодых бегунов. Многие из них – женщины. И для этого существуют веские причины.
Пульс – показатель вашего здоровья
Обычно бегуны трусцой бывают приятно удивлены, когда замечают, как резко снижается их пульс (в покое) после определенного периода тренировок. А в чем важность этого явления? Что происходит в организме, когда вы занимаетесь бегом трусцой?
Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.
Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови[4].
Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии. В университете штата Индиана (г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме.
У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается» в артериальной системе[5]. Питание стайера, возможно, значительно не отличается от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведет активный образ жизни.
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом, понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.
У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.
Поскольку бег в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.
Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Известны случаи, когда молодые люди в возрасте 20 лет и чуть старше умирали в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.
Поэтому предупреждаем: независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас каких-либо скрытых физических недостатков, которые могут представлять опасность или даже совсем не позволят заняться бегом трусцой без риска для жизни.
Помните, что мышцы, как и мозг, нормально функционируют, получая достаточное количество кислорода через кровь. Поскольку мышцы становятся более упругими (эластичными), рефлексы обостряются, способность думать и действовать быстро и активно улучшается. Физическое и психическое состояние позволит вам эффективно трудиться в течение дня без ощущения усталости в спине, ухудшения памяти, появления головных болей в середине рабочего дня, на которые жалуется столько людей.
Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом после работы могут оказаться опасными для неподготовленного человека из-за ограниченных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания. Все эти симптомы перегрузки заставят человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет замертво.
Человек, подготовленный путем продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно-сосудистую систему, сделав ее более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит-таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, то есть способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (то есть этого показателя в состоянии покоя).
Теперь представьте, сколько сотен литров должно проциркулировать в организме человека, который непрерывно бежит несколько десятков километров или даже хотя бы в течение 15 минут. Тогда вы поймете, какой замечательный орган – сердце, которое в состоянии так напряженно функционировать бесконечно долго. Конечно, напряжение очень высоко, но единственное, что необходимо сделать, – это поддерживать сердце в состоянии готовности к такой нагрузке.
Сердце способно выдерживать нагрузки гораздо большие, чем обычно в состоянии покоя. И оно спокойно с ними справится, если следить за его состоянием и состоянием всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие, вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так, что покажется, будто наступили ваши последние дни.
Почти наверняка независимо от исходного индивидуального показателя потребления кислорода его можно улучшить. Некоторые медики считают, что потребление кислорода у человека не может превысить определенный уровень. Я с этим не могу согласиться. Все дело в том, что большинство исследований по этому вопросу проводилось на спортсменах, однако не изучалось влияние многолетних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долгосрочный физиологический эффект бега не был до конца понят и раскрыт.
Приблизительно десять лет назад я начал тренировать американца Стива Голдберга, который сказал, что ранее никогда не принимал участия в соревнованиях. Ему было 38 лет, он заинтересовался бегом трусцой и попросил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно, давая консультации в письмах в течение приблизительно двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее чем за 2 ч. 32 мин. Он являл собой прекрасный пример приверженности бегу трусцой и тех физиологических преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец Джон Робинсон был, очевидно, одним из самых медленных среди молодых бегунов, которых я тренировал. Казалось, он был начисто лишен природных способностей, но любил бегать и продолжал заниматься. Двадцать лет спустя, в 35, он завоевал звание чемпиона Новой Зеландии в марафоне с результатом 2 ч. 15 мин. В 40 лет Джон праздновал победу на первенстве мира среди ветеранов, проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав результат чуть хуже 2 ч. 20 мин. Вот почему следует осторожно подходить к оценке развития сердечно-сосудистой системы у спортсменов, занимающихся на протяжении длительного времени.
У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть семь и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и более минут ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно-сосудистую систему приведет к резкому улучшению способности поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу его выдыхаем, потому что системы организма не в состоянии утилизировать весь полученный кислород. Но если развивать сердечно-сосудистую систему и повысить ее эффективность в семь и более раз (разница между Роно и нетренированным человеком показывает, что такое возможно) и при этом активно задействовать определенные группы мышц в течение долгого времени, использование кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов распада будет более эффективным.
Очень трудно кому-либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок. Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который каждый день проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок свойственно не только людям среднего и старшего возраста.
Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения постепенно приведут к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и свободный кровоток. Таким образом можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сказал мне, что убежден: у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?
Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, – количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является перемещение гемоглобина, который в соединении с кислородом окисляет основное «горючее» организма – гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его.
Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно и гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы. Это состояние известно под названием «кислородный долг». Оно замедляет движение, истощает неподготовленного человека, впервые приступающего к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.
Момент, в который кислородный долг начинает ощущаться, я называю максимальным устойчивым состоянием[6]. Предлагаемая мною программа тренировок построена таким образом, чтобы постепенно повышать это устойчивое состояние. В результате усилия без возникновения кислородного долга могут поддерживаться в течение более длительного времени, и сами они становятся мощнее.
Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая большинству спортсменов, – это аэробный и анаэробный бег. Для стайерской тренировки и подготовки любителя трусцы желателен именно аэробный, то есть бег, проводимый на грани максимального устойчивого состояния. Когда темп бега превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг, он становится анаэробным (то есть без участия кислорода).
У спортсменов бывают такие периоды тренировки, когда они вынуждены превышать свое максимальное устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагрузки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет проводимого ими аэробного бега заключается в том, что он позволяет систематически и без возникновения перетренировки повышать максимальное устойчивое состояние. А это, в свою очередь, позволяет улучшать результаты выступлений в соревнованиях без заметных усилий.
Состояния кислородного голодания необходимо избегать. Это касается, например, сумасшедшего финишного рывка на последних 100 м дистанции или соревнований со своим партнером по тренировкам в попытках определить, кто лучше подготовлен.
К выводам о максимальном устойчивом состоянии я пришел задолго до того, как стал сотрудничать со спортивными медиками и физиологами, которые могли бы мне помочь. Подкрепив свой практический опыт изучением теории, я теперь занимаюсь физиологией бега.
Большинство из нас находится в прекрасной форме в молодости, когда сжигается много энергии. Но как только мы прекращаем активно расходовать энергию, продолжая потреблять продукты, содержащие большое число калорий, накапливаются излишки. Пока мы так поступаем, следует ожидать атеромы, повышенного содержания холестерина, перегруженного сердца и всех других неприятностей, которые следуют при образовании жировых депо в организме.
Многие, старея, совершают ошибку, оберегая свое сердце. Они избегают серьезных нагрузок, боясь, что это приведет к перенапряжению. Они забывают опыт юности, особо не задумываясь над этим. Организм способен работать под воздействием гораздо более значительных нагрузок, чем большинство из нас предполагает или готово использовать.
Как еще можно объяснить тот факт, что 65-летние мужчина или женщина, серьезно занимающиеся аэробным бегом, с легкостью одолевают марафон? Пять лет назад ни он, ни она даже не помышляли о том, чтобы пробежать хотя бы 400 м, и, возможно, даже избегали ходить на такие расстояния. У них все то же сердце и тот же организм, просто они взяли себя в руки и, занимаясь, довели свою подготовленность до того состояния, которое им было свойственно в юности.
Один врач, который провел много патолого-анатомических исследований, однажды сказал мне: «У каждого в жизни бывает полностью перекрыта артерия». Теперь в большинстве стран для участия в марафонах не требуется медицинской справки, но, даже став опытным бегуном, не следует прерывать контакт с лечащим врачом – для подкрепления собственной уверенности и для дополнительной проверки и регистрации улучшения общего состояния здоровья.
На медико-социальное обеспечение ежегодно расходуются миллионы долларов. Мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно израсходовать немалую часть этих средств с большей выгодой. Для этого надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.
Раньше мы уже говорили о том, что для многих спортивная жизнь завершается на рубеже 30-летия, когда прекращаются активные тренировки и в последующие 15–20 лет отсутствуют напряженные физические нагрузки. К этому возрасту люди неожиданно сталкиваются с проблемой лишнего веса, гипертонией и тому подобными симптомами, предполагающими сердечное заболевание.
Вот почему мы хотим еще раз подчеркнуть важность предварительной консультации с врачом и серьезного медицинского обследования. Все это необходимо сделать до того, как вы начнете бороться с лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что еще не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.
Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.
Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови[4].
Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии. В университете штата Индиана (г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме.
У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается» в артериальной системе[5]. Питание стайера, возможно, значительно не отличается от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведет активный образ жизни.
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом, понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.
У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.
Поскольку бег в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.
Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Известны случаи, когда молодые люди в возрасте 20 лет и чуть старше умирали в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.
Поэтому предупреждаем: независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас каких-либо скрытых физических недостатков, которые могут представлять опасность или даже совсем не позволят заняться бегом трусцой без риска для жизни.
Помните, что мышцы, как и мозг, нормально функционируют, получая достаточное количество кислорода через кровь. Поскольку мышцы становятся более упругими (эластичными), рефлексы обостряются, способность думать и действовать быстро и активно улучшается. Физическое и психическое состояние позволит вам эффективно трудиться в течение дня без ощущения усталости в спине, ухудшения памяти, появления головных болей в середине рабочего дня, на которые жалуется столько людей.
Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом после работы могут оказаться опасными для неподготовленного человека из-за ограниченных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания. Все эти симптомы перегрузки заставят человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет замертво.
Человек, подготовленный путем продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно-сосудистую систему, сделав ее более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит-таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, то есть способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (то есть этого показателя в состоянии покоя).
Теперь представьте, сколько сотен литров должно проциркулировать в организме человека, который непрерывно бежит несколько десятков километров или даже хотя бы в течение 15 минут. Тогда вы поймете, какой замечательный орган – сердце, которое в состоянии так напряженно функционировать бесконечно долго. Конечно, напряжение очень высоко, но единственное, что необходимо сделать, – это поддерживать сердце в состоянии готовности к такой нагрузке.
Сердце способно выдерживать нагрузки гораздо большие, чем обычно в состоянии покоя. И оно спокойно с ними справится, если следить за его состоянием и состоянием всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие, вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так, что покажется, будто наступили ваши последние дни.
Почти наверняка независимо от исходного индивидуального показателя потребления кислорода его можно улучшить. Некоторые медики считают, что потребление кислорода у человека не может превысить определенный уровень. Я с этим не могу согласиться. Все дело в том, что большинство исследований по этому вопросу проводилось на спортсменах, однако не изучалось влияние многолетних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долгосрочный физиологический эффект бега не был до конца понят и раскрыт.
Приблизительно десять лет назад я начал тренировать американца Стива Голдберга, который сказал, что ранее никогда не принимал участия в соревнованиях. Ему было 38 лет, он заинтересовался бегом трусцой и попросил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно, давая консультации в письмах в течение приблизительно двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее чем за 2 ч. 32 мин. Он являл собой прекрасный пример приверженности бегу трусцой и тех физиологических преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец Джон Робинсон был, очевидно, одним из самых медленных среди молодых бегунов, которых я тренировал. Казалось, он был начисто лишен природных способностей, но любил бегать и продолжал заниматься. Двадцать лет спустя, в 35, он завоевал звание чемпиона Новой Зеландии в марафоне с результатом 2 ч. 15 мин. В 40 лет Джон праздновал победу на первенстве мира среди ветеранов, проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав результат чуть хуже 2 ч. 20 мин. Вот почему следует осторожно подходить к оценке развития сердечно-сосудистой системы у спортсменов, занимающихся на протяжении длительного времени.
У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть семь и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и более минут ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно-сосудистую систему приведет к резкому улучшению способности поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу его выдыхаем, потому что системы организма не в состоянии утилизировать весь полученный кислород. Но если развивать сердечно-сосудистую систему и повысить ее эффективность в семь и более раз (разница между Роно и нетренированным человеком показывает, что такое возможно) и при этом активно задействовать определенные группы мышц в течение долгого времени, использование кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов распада будет более эффективным.
Очень трудно кому-либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок. Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который каждый день проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок свойственно не только людям среднего и старшего возраста.
Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения постепенно приведут к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и свободный кровоток. Таким образом можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сказал мне, что убежден: у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?
Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, – количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является перемещение гемоглобина, который в соединении с кислородом окисляет основное «горючее» организма – гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его.
Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно и гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы. Это состояние известно под названием «кислородный долг». Оно замедляет движение, истощает неподготовленного человека, впервые приступающего к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.
Момент, в который кислородный долг начинает ощущаться, я называю максимальным устойчивым состоянием[6]. Предлагаемая мною программа тренировок построена таким образом, чтобы постепенно повышать это устойчивое состояние. В результате усилия без возникновения кислородного долга могут поддерживаться в течение более длительного времени, и сами они становятся мощнее.
Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая большинству спортсменов, – это аэробный и анаэробный бег. Для стайерской тренировки и подготовки любителя трусцы желателен именно аэробный, то есть бег, проводимый на грани максимального устойчивого состояния. Когда темп бега превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг, он становится анаэробным (то есть без участия кислорода).
У спортсменов бывают такие периоды тренировки, когда они вынуждены превышать свое максимальное устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагрузки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет проводимого ими аэробного бега заключается в том, что он позволяет систематически и без возникновения перетренировки повышать максимальное устойчивое состояние. А это, в свою очередь, позволяет улучшать результаты выступлений в соревнованиях без заметных усилий.
Состояния кислородного голодания необходимо избегать. Это касается, например, сумасшедшего финишного рывка на последних 100 м дистанции или соревнований со своим партнером по тренировкам в попытках определить, кто лучше подготовлен.
К выводам о максимальном устойчивом состоянии я пришел задолго до того, как стал сотрудничать со спортивными медиками и физиологами, которые могли бы мне помочь. Подкрепив свой практический опыт изучением теории, я теперь занимаюсь физиологией бега.
Большинство из нас находится в прекрасной форме в молодости, когда сжигается много энергии. Но как только мы прекращаем активно расходовать энергию, продолжая потреблять продукты, содержащие большое число калорий, накапливаются излишки. Пока мы так поступаем, следует ожидать атеромы, повышенного содержания холестерина, перегруженного сердца и всех других неприятностей, которые следуют при образовании жировых депо в организме.
Многие, старея, совершают ошибку, оберегая свое сердце. Они избегают серьезных нагрузок, боясь, что это приведет к перенапряжению. Они забывают опыт юности, особо не задумываясь над этим. Организм способен работать под воздействием гораздо более значительных нагрузок, чем большинство из нас предполагает или готово использовать.
Как еще можно объяснить тот факт, что 65-летние мужчина или женщина, серьезно занимающиеся аэробным бегом, с легкостью одолевают марафон? Пять лет назад ни он, ни она даже не помышляли о том, чтобы пробежать хотя бы 400 м, и, возможно, даже избегали ходить на такие расстояния. У них все то же сердце и тот же организм, просто они взяли себя в руки и, занимаясь, довели свою подготовленность до того состояния, которое им было свойственно в юности.
Один врач, который провел много патолого-анатомических исследований, однажды сказал мне: «У каждого в жизни бывает полностью перекрыта артерия». Теперь в большинстве стран для участия в марафонах не требуется медицинской справки, но, даже став опытным бегуном, не следует прерывать контакт с лечащим врачом – для подкрепления собственной уверенности и для дополнительной проверки и регистрации улучшения общего состояния здоровья.
На медико-социальное обеспечение ежегодно расходуются миллионы долларов. Мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно израсходовать немалую часть этих средств с большей выгодой. Для этого надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.
Раньше мы уже говорили о том, что для многих спортивная жизнь завершается на рубеже 30-летия, когда прекращаются активные тренировки и в последующие 15–20 лет отсутствуют напряженные физические нагрузки. К этому возрасту люди неожиданно сталкиваются с проблемой лишнего веса, гипертонией и тому подобными симптомами, предполагающими сердечное заболевание.
Вот почему мы хотим еще раз подчеркнуть важность предварительной консультации с врачом и серьезного медицинского обследования. Все это необходимо сделать до того, как вы начнете бороться с лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что еще не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.
Приступая к занятиям
Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых не стоит стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее всех, не позволяйте другим впадать в заблуждение.
Определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель – не пробежать милю быстрее чем за четыре минуты, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.
Если вы быстрейший в группе занимающихся, лучше подстройте свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку.
Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.
Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть шагом, они не принесут себе ничего, кроме пользы.
Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.
Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у олимпийских чемпионов-марафонцев. Спросите об этом у любого любителя трусцы.
Пройдет совсем немного времени, и вы окажетесь в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более минут. Любители трусцы постепенно и подсознательно по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе – но совсем другое дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем-то.
В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт марафона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого соревнования 323 мужчинам было 40–45 лет, 206 – 45–50 лет, 107 – 50–54 года, 41–55–59 лет и 15 – старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 принадлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.
Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого-то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.
Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любители трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.
Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше пяти минут, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.
В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минуты и обратно столько же, затем по 10 минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.
Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.
Но предупреждаем: научиться чему-то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы.
Определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель – не пробежать милю быстрее чем за четыре минуты, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.
Если вы быстрейший в группе занимающихся, лучше подстройте свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку.
Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.
Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть шагом, они не принесут себе ничего, кроме пользы.
Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.
Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у олимпийских чемпионов-марафонцев. Спросите об этом у любого любителя трусцы.
Пройдет совсем немного времени, и вы окажетесь в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более минут. Любители трусцы постепенно и подсознательно по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе – но совсем другое дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем-то.
В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт марафона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого соревнования 323 мужчинам было 40–45 лет, 206 – 45–50 лет, 107 – 50–54 года, 41–55–59 лет и 15 – старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 принадлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.
Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого-то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.
Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любители трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.
Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше пяти минут, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.
В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минуты и обратно столько же, затем по 10 минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.
Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.
Но предупреждаем: научиться чему-то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы.