Страница:
Профессор из Гарварда, Джон Рати, доктор медицинских наук, пишет в своей последней книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Искра: Революционно новая наука о физических упражнениях и мозг), что физические упражнения для детей и молодых людей – это средство не только сбросить лишний вес, но также повысить успеваемость в учебном заведении.
Немецкие ученые недавно провели сравнение группы спортсменов с группой здоровых, некурящих людей, но не занимавшихся регулярно физическими упражнениями. У спортсменов теломеры (участки молекулярных цепочек ДНК на концах хромосом) деградировали в гораздо меньшей степени.
Когда теломеры начинают укорачиваться, клетки больше не могут делиться и остаются бездействующими. Этот процесс ассоциируется со старением, раком и болезнями сердца. В немецком исследовании, опубликованном в ноябре 2009 г. в Journal of The American Heart Association, делается вывод, что физическая активность оказывает глубокое воздействие, препятствуя старению на клеточном уровне.
Исследования, проведенные в Тафтском университете в Бостоне, продемонстрировали, что даже в возрасте 92 лет упражнения на умеренное сопротивление, выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, увеличивают силу мышц в среднем на 174%. Это на 48% повышает подвижность и существенно снижает риск падения.
Другое исследование, опубликованное в журнале Neurology, в течение 9 лет проводилось на группе людей (3298), в среднем имевших возраст 70 лет. Выяснилось, что у тех, кто регулярно занимался энергичными физическими упражнениями (теннис, бег трусцой, пеший туризм, плавание, поднятие тяжестей), на 63% снизилась вероятность инсульта по сравнению с теми пожилыми людьми, кто упражнениями пренебрегал.
Оказалось, что упражнения борются с остеопорозом, способствуют излечению от диабета, уменьшают риск вновь приобрести пагубные привычки, замедляют преждевременное старение кожи, улучшают пищеварение, уменьшают болевые ощущения, повышают уровень оптимизма и в целом способствуют позитивному умственному настрою. Вся эта информация говорит о том, что физические упражнения – это даже не золото, это настоящая платина.
Цена бездействия
Сколько времени нужно заниматься
Рекомендации министерства здравоохранения и социального обеспечения США в области физического развития для взрослых
Более углубленный взгляд на упражнения
Мой режим упражнений
Заключение
Глава 3. Правильное питание
Слава богу, из любой проблемы всегда найдется выход, потому что, когда дело касается современного образа питания в Америке, эта проблема очень велика.
Из всех развитых стран американцы считаются самой нездоровой нацией в мире; более 160 миллионов американцев страдают от избыточного веса и тучности, в большой степени вызванной нездоровыми пищевыми привычками. Это буквально эпидемия, и она уже охватила почти 70 процентов населения. Количество тучных детей в Америке выросло в четыре раза только в одном поколении, а тучных взрослых удвоилось. Статистика показывает, что один из каждых двух младенцев, родившихся сегодня, заболеет диабетом в течение жизни, если ситуация не изменится.
Более того, население других развитых стран также следует нашему примеру. На прошедшей недавно встрече международного конгресса по тучности (группа, насчитывающая более 2500 экспертов и чиновников здравоохранения) его председатель Пол Зиммет, доктор медицины, доктор философии сделал такой вывод: «Эта коварная ползучая пандемия тучности теперь охватывает весь мир и представляет собой такую же большую угрозу, как глобальное потепление».
И доктор Филип Джеймс, британский председатель международной целевой группы по проблеме тучности, заявил: «Мы имеем дело с уже признанной проблемой, способной сокрушить любую систему здравоохранения в мире».
Эта большая проблема состоит в том, что люди катастрофическими темпами теряют здоровье. И она касается каждого из живущих – если не вас лично, то кого-то, кого вы знаете и любите.
Избыточное и недостаточное питание
Диеты не работают
Семь необходимых питательных веществ
Дополнительное исследование показывает, что регулярные упражнения защищают нас от насморка, гриппа и бактериальных инфекций, способствуя выработке в организме клеток, обеспечивающих иммунитет.Оказалось, что упражнения даже усиливают реакцию человека на вакцину от гриппа, делая ее более эффективной. Кроме того, упражнения усиливают приток крови к мозгу, увеличивая доступ кислорода и питательных веществ, в результате чего человек начинает быстрее думать, лучше сосредотачивается, повышается его творческий потенциал и способность справляться с разнообразными задачами.
Немецкие ученые недавно провели сравнение группы спортсменов с группой здоровых, некурящих людей, но не занимавшихся регулярно физическими упражнениями. У спортсменов теломеры (участки молекулярных цепочек ДНК на концах хромосом) деградировали в гораздо меньшей степени.
Когда теломеры начинают укорачиваться, клетки больше не могут делиться и остаются бездействующими. Этот процесс ассоциируется со старением, раком и болезнями сердца. В немецком исследовании, опубликованном в ноябре 2009 г. в Journal of The American Heart Association, делается вывод, что физическая активность оказывает глубокое воздействие, препятствуя старению на клеточном уровне.
Исследования, проведенные в Тафтском университете в Бостоне, продемонстрировали, что даже в возрасте 92 лет упражнения на умеренное сопротивление, выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, увеличивают силу мышц в среднем на 174%. Это на 48% повышает подвижность и существенно снижает риск падения.
Другое исследование, опубликованное в журнале Neurology, в течение 9 лет проводилось на группе людей (3298), в среднем имевших возраст 70 лет. Выяснилось, что у тех, кто регулярно занимался энергичными физическими упражнениями (теннис, бег трусцой, пеший туризм, плавание, поднятие тяжестей), на 63% снизилась вероятность инсульта по сравнению с теми пожилыми людьми, кто упражнениями пренебрегал.
Оказалось, что упражнения борются с остеопорозом, способствуют излечению от диабета, уменьшают риск вновь приобрести пагубные привычки, замедляют преждевременное старение кожи, улучшают пищеварение, уменьшают болевые ощущения, повышают уровень оптимизма и в целом способствуют позитивному умственному настрою. Вся эта информация говорит о том, что физические упражнения – это даже не золото, это настоящая платина.
Цена бездействия
Тот факт, что такую огромную пользу можно получить, просто занимаясь физическими упражнениями несколько часов в неделю, ясно дает понять, какие пагубные последствия несет с собой бездействие. Упражнения устраняют ущерб, нанесенный неподвижностью. Можно сказать, что если упражнения – это вакцина, по выражению доктора Саллиса, то бездействие сродни смертельному вирусу.
Специалисты в области медицины теперь утверждают, что малоподвижный образ жизни несет с собой такой же риск для здоровья, как курение. Давайте на секунду задумаемся над этим. Получается, что, если родители позволяют детям играть в видеоигры и сидеть за компьютером весь день, это то же самое, как если бы они вручили им пачку сигарет. Поступили ли бы вы так с вашими детьми? А как насчет вас самих?
Пожалуйста, усвойте, что каждая неделя, в течение которой вы упускаете возможность подвигаться несколько часов (ходить, поднимать тяжести, бегать трусцой), делает вас еще на один шаг ближе к болезням сердца, диабету, гипертонии, раку, депрессии, артриту и остеопорозу. И опять я прошу вас здесь сделать паузу, глубоко вздохнуть и подумать о том, какое значение это имеет для вашей жизни и жизни тех, кто находится на вашем попечении.
Приведенная ниже статистика ошеломляюща и печальна: согласно данным отечественных медицинских архивов, более 80 миллионов взрослых американцев вообще не занимаются никакими физическими упражнениями. А мы удивляемся, почему Америка, эта великая нация, обладающая изобилием ресурсов, технологий и научных разработок, занимает последнее место среди развитых стран по состоянию здоровья населения.
Если люди будут иметь представление о реальной ситуации, это может в буквальном смысле спасти их жизни. Это правда! Правдой также является то, что, если мы доведем эти сведения до сознания людей, мы сможем полностью изменить положение дел и вывести американскую нацию с последних мест на первое по состоянию здоровья и физической формы. Мы начинаем с того, что создаем положительный пример для наших домочадцев и друзей. Можно попросить их поучаствовать с нами – пригласить приятеля в тренажерный зал, взять с собой детей в парк и поиграть там в футбол, покидать мяч в корзину, пойти поплавать или устроить забег наперегонки на заднем дворе.
Добавьте к этому разрушительные финансовые последствия: в прошлом году наша страна потратила 147 миллиардов долларов, чтобы позаботиться о гражданах, которые не заботились о себе сами. Как можно обеспечить настоящее здравоохранение или финансовую реформу без того, чтобы побудить каждого мужчину, женщину и ребенка отводить несколько часов в неделю на занятия физическими упражнениями? Я думаю, единственно возможный способ – это каждому человеку отдельно и всем вместе подняться, начать двигаться, заниматься физическими упражнениями, быть активными и увлечь за собой столько людей, сколько мы сможем!
Специалисты в области медицины теперь утверждают, что малоподвижный образ жизни несет с собой такой же риск для здоровья, как курение. Давайте на секунду задумаемся над этим. Получается, что, если родители позволяют детям играть в видеоигры и сидеть за компьютером весь день, это то же самое, как если бы они вручили им пачку сигарет. Поступили ли бы вы так с вашими детьми? А как насчет вас самих?
Пожалуйста, усвойте, что каждая неделя, в течение которой вы упускаете возможность подвигаться несколько часов (ходить, поднимать тяжести, бегать трусцой), делает вас еще на один шаг ближе к болезням сердца, диабету, гипертонии, раку, депрессии, артриту и остеопорозу. И опять я прошу вас здесь сделать паузу, глубоко вздохнуть и подумать о том, какое значение это имеет для вашей жизни и жизни тех, кто находится на вашем попечении.
Приведенная ниже статистика ошеломляюща и печальна: согласно данным отечественных медицинских архивов, более 80 миллионов взрослых американцев вообще не занимаются никакими физическими упражнениями. А мы удивляемся, почему Америка, эта великая нация, обладающая изобилием ресурсов, технологий и научных разработок, занимает последнее место среди развитых стран по состоянию здоровья населения.
Если люди будут иметь представление о реальной ситуации, это может в буквальном смысле спасти их жизни. Это правда! Правдой также является то, что, если мы доведем эти сведения до сознания людей, мы сможем полностью изменить положение дел и вывести американскую нацию с последних мест на первое по состоянию здоровья и физической формы. Мы начинаем с того, что создаем положительный пример для наших домочадцев и друзей. Можно попросить их поучаствовать с нами – пригласить приятеля в тренажерный зал, взять с собой детей в парк и поиграть там в футбол, покидать мяч в корзину, пойти поплавать или устроить забег наперегонки на заднем дворе.
Делайте что-нибудь, что угодно, лишь бы заставить кровь быстрее бежать по жилам, наполнить ее кислородом, обеспечивая просветление в мозгах и силу в мышцах.С одной стороны, это кажется слишком простым: как могут упражнения или ходьба изменить целую нацию? И все же, если мы рассмотрим картину в целом, учитывая приведенные выше научные доказательства, влияние собственного примера и донесение до людей информации на эту тему в значительной степени повлияет на будущее нашего общества.
Добавьте к этому разрушительные финансовые последствия: в прошлом году наша страна потратила 147 миллиардов долларов, чтобы позаботиться о гражданах, которые не заботились о себе сами. Как можно обеспечить настоящее здравоохранение или финансовую реформу без того, чтобы побудить каждого мужчину, женщину и ребенка отводить несколько часов в неделю на занятия физическими упражнениями? Я думаю, единственно возможный способ – это каждому человеку отдельно и всем вместе подняться, начать двигаться, заниматься физическими упражнениями, быть активными и увлечь за собой столько людей, сколько мы сможем!
Сколько времени нужно заниматься
Часто люди ошибочно полагают, что извлечь пользу из упражнений можно, только если посвящать им существенную часть дня. Усугубляя распространенное заблуждение, по телевизору в программах, посвященных похудению, показывают, что подтянутые люди занимаются по 6 часов в день. Научно доказанный факт состоит в том, что значительная польза для физического и психологического здоровья достигается уже в том случае, если человек ходит пешком всего лишь по 30 минут 3 раза в неделю. Это доступно буквально каждому, между тем это является жизненно важным аспектом программы преображения.
Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.
После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.
Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или возобновляете занятия после долгого перерыва, вам нужно сначала посоветоваться с врачом (скорее всего, он вас похвалит и даже поздравит с вашим решением). Затем вы можете постепенно начинать с двух часов в неделю.Можно начать с чего-нибудь очень простого, например с ходьбы или бега трусцой по полчаса через день. Можно также использовать домашние тренажеры, такие как беговая дорожка, ступеньки или велотренажер.
Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.
После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.
Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.
Энергичные упражнения также повышают метаболическую норму, то есть показатель того, сколько калорий расходует человек в течение дня. Научные исследования показали, что после хорошей разминки организм сжигает в течение дня больше жира. Вот почему просто следить за калориями, сожженными во время упражнений, – это не самый точный способ измерить расход энергии.Все эти рекомендации соответствуют основным принципам физического развития, разработанным министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Работая в составе целевой группы министерства, созданной для того, чтобы найти решения проблемы ожирения среди детей, я проникся большим уважением к ценности этой работы. Рекомендации министерства здравоохранения, опубликованные в 2008 г., являются результатом огромной работы. Тысячи часов были затрачены на анализ научной литературы (сотни и сотни исследований), посвященной физической деятельности и здоровью. Я полностью согласен и всецело поддерживаю результаты, сделанные в ходе анализа научных исследований, и предлагаю их вашему вниманию:
Рекомендации министерства здравоохранения и социального обеспечения США в области физического развития для взрослых
• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Лучше заниматься помалу, чем не заниматься вообще. Любое количество физических упражнений приносит пользу здоровью.
• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью по крайней мере 150 минут (2 с половиной часа) в неделю или 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю с большой интенсивностью. Либо они должны обеспечивать себе эквивалентный уровень нагрузки, сочетая аэробные упражнения умеренной и большой интенсивности. Аэробные упражнения следует выполнять в течение как минимум 10 минут, и, предпочтительно, занятия должны быть равномерно распределены в течение недели.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны продлить занятия аэробными упражнениями до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью, или 150 минут (2,5 часа) в неделю с большой интенсивностью, или сочетать упражнения умеренной и большой нагрузки.
• Взрослые должны также выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большой нагрузкой, вовлекающие все основные группы мышц, 2 раза или больше в неделю, поскольку эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.
• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью по крайней мере 150 минут (2 с половиной часа) в неделю или 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю с большой интенсивностью. Либо они должны обеспечивать себе эквивалентный уровень нагрузки, сочетая аэробные упражнения умеренной и большой интенсивности. Аэробные упражнения следует выполнять в течение как минимум 10 минут, и, предпочтительно, занятия должны быть равномерно распределены в течение недели.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны продлить занятия аэробными упражнениями до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью, или 150 минут (2,5 часа) в неделю с большой интенсивностью, или сочетать упражнения умеренной и большой нагрузки.
• Взрослые должны также выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большой нагрузкой, вовлекающие все основные группы мышц, 2 раза или больше в неделю, поскольку эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.
Более углубленный взгляд на упражнения
Рекомендации министерства здравоохранения точно отражают тот факт, что чем больше усилий прилагается, тем меньше времени нужно, чтобы достичь положительного эффекта. Если вы выполняете больше упражнений со средним уровнем интенсивности, то для получения результата занятие должно продолжаться дольше. Это полностью согласуется с принципами, которым я обучал людей больше десяти лет, а именно: когда дело касается упражнений, то качество (интенсивность) имеет гораздо большее значение, чем количество (продолжительность).
В результате в ходе этого исследования люди в первой группе («спринтеры»), занимавшиеся по методу ТПВИ, потеряли в три раза больше жира, чем люди во второй группе («выносливые»), выполнявшие традиционные аэробные упражнения. Это произошло несмотря на то, что группа «выносливых» в ходе упражнения расходовала в два раза больше калорий, чем «спринтеры». Ученые обнаружили, что на каждую калорию, израсходованную в течение занятия по методу ТПВИ, терялось в девять раз больше подкожного жира, чем в течение тренировки на выносливость.
И опять-таки повторю, что нельзя измерять эффект сжигания жира, который дают упражнения, просто смотря на количество израсходованных калорий, показываемое на счетчиках, имеющихся на высокотехнологичных приспособлениях для аэробных упражнений. Что же происходит в таком случае? Дело в том, что в течение нескольких часов после тренировки сжигается значительное количество жировых запасов. Фактически это исследование показало, что у тех, кто тренировался по программе ТПВИ, имел место рост активности фермента липазы и бета-окисление (сжигание жира). Этот метаболический эффект не наблюдался у тех, кто выполнял аэробные упражнения с умеренной интенсивностью.
Те, кто знаком с программой «Тело-для-жизни», разработанной мной еще в 1999 г., признают, что мои рекомендации выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут, чередуя их с упражнениями по поднятию тяжестей 3 раза в неделю по 30–40 минут, полностью соответствуют рекомендациям министерства здравоохранения.
Я разместил подробные видеодемонстрации наиболее эффективных упражнений со свободными весами (штангой, гантелями, гирями, собственным весом) на сайте transformation.com, чтобы вы собственными глазами увидели, каким образом и в каком темпе их нужно выполнять, соблюдая меры безопасности. Вы также найдете там некоторые программы тренировок от людей, достигших огромных успехов в процессе преображения. Я привожу примеры людей, похудевших более чем на 40 кг, ставших очень сильными и избавившихся от депрессии. Есть примеры мужчин, которые сбросили 12 кг лишнего жира и одновременно прибавили к своему весу 4 кг твердых мышц. Вы также найдете там примеры упражнений от женщин, чье здоровье значительно улучшилось. Весьма эффективный подход к преображению – это найти кого-то, с кем произошли такие изменения, какие вы хотели бы увидеть в себе, и идти по его стопам. Достижения этого человека позволят вам надеяться, что и вы сможете достигнуть таких же результатов.
На сайте transformation.com вы также сможете получить помощь и поддержку от людей, прошедших через процесс преображения, которые любят оказывать помощь, отвечая на вопросы и помогая глубже понять суть программы. Вы можете присоединяться к одной из наших онлайн-групп поддержки, чтобы установить контакт с другими людьми по всей стране и даже по всему миру, находящимися в такой же физической форме, как вы. В главе 4 я более подробно расскажу о преимуществах участия в такой группе поддержки.
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, насколько эффективным для снижения количества жира в организме является метод тренировок с периодической высокой интенсивностью (ТПВИ).В ходе 20-недельного исследования одна группа испытуемых занималась по методу ТПВИ на велотренажере в течение приблизительно 30 минут в ходе одного занятия («спринтеры»), в то время как другая группа выполнила более традиционные аэробные упражнения в умеренном темпе в течение 45 минут («выносливые»). В этом исследовании упражнения по методу ТПВИ начинались с 5-минутного нажимания на педали в очень умеренном темпе, чтобы разогреться. Затем наступал черед короткого интенсивного спринта (испытуемые крутили педали с такой скоростью, с какой только могли, в течение примерно 60 секунд). Затем они две минуты крутили педали очень медленно, чтобы пульс снизился до 120–130 ударов в минуту. Этот цикл «спринт – отдых» повторялся 10–15 раз.
В результате в ходе этого исследования люди в первой группе («спринтеры»), занимавшиеся по методу ТПВИ, потеряли в три раза больше жира, чем люди во второй группе («выносливые»), выполнявшие традиционные аэробные упражнения. Это произошло несмотря на то, что группа «выносливых» в ходе упражнения расходовала в два раза больше калорий, чем «спринтеры». Ученые обнаружили, что на каждую калорию, израсходованную в течение занятия по методу ТПВИ, терялось в девять раз больше подкожного жира, чем в течение тренировки на выносливость.
И опять-таки повторю, что нельзя измерять эффект сжигания жира, который дают упражнения, просто смотря на количество израсходованных калорий, показываемое на счетчиках, имеющихся на высокотехнологичных приспособлениях для аэробных упражнений. Что же происходит в таком случае? Дело в том, что в течение нескольких часов после тренировки сжигается значительное количество жировых запасов. Фактически это исследование показало, что у тех, кто тренировался по программе ТПВИ, имел место рост активности фермента липазы и бета-окисление (сжигание жира). Этот метаболический эффект не наблюдался у тех, кто выполнял аэробные упражнения с умеренной интенсивностью.
Те, кто знаком с программой «Тело-для-жизни», разработанной мной еще в 1999 г., признают, что мои рекомендации выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут, чередуя их с упражнениями по поднятию тяжестей 3 раза в неделю по 30–40 минут, полностью соответствуют рекомендациям министерства здравоохранения.
Метод занятия по программе «Тело-для-жизни» весьма эффективен и отлично работает для сотен тысяч людей. Конечно, это не единственный эффективный подход к тренировкам. Есть много правильных методов занятий. Я предлагаю вам выбрать метод, соответствующий режиму вашей жизни, удобный и осуществимый для вас. А потом просто начните и больше уже не останавливайтесь никогда!Очень важно заранее распланировать занятия. Их нужно органично включить в график ваших повседневных дел и твердо придерживаться расписания, как если бы они были прописаны вам врачом. Вы можете составить план на неделю или на следующий день.
Вам нужно будет знать, куда вы пойдете заниматься, в какое время и какие упражнения будете делать. Стоит вам составить план, и вам будет гораздо легче принять необходимость физических упражнений.Вы можете заниматься дома, или в клубе, или в гимнастическом зале, или во всех этих местах. Во время поездок я люблю останавливаться в круглосуточно работающих клубах здоровья и центрах фитнеса Бэлли. Когда я не в дороге, я люблю заниматься дома и как можно чаще выполнять аэробные упражнения на воздухе. Для занятий дома вам понадобится набор гантелей и скамейка для упражнений, которые можно купить в магазине спортивных товаров.
Я разместил подробные видеодемонстрации наиболее эффективных упражнений со свободными весами (штангой, гантелями, гирями, собственным весом) на сайте transformation.com, чтобы вы собственными глазами увидели, каким образом и в каком темпе их нужно выполнять, соблюдая меры безопасности. Вы также найдете там некоторые программы тренировок от людей, достигших огромных успехов в процессе преображения. Я привожу примеры людей, похудевших более чем на 40 кг, ставших очень сильными и избавившихся от депрессии. Есть примеры мужчин, которые сбросили 12 кг лишнего жира и одновременно прибавили к своему весу 4 кг твердых мышц. Вы также найдете там примеры упражнений от женщин, чье здоровье значительно улучшилось. Весьма эффективный подход к преображению – это найти кого-то, с кем произошли такие изменения, какие вы хотели бы увидеть в себе, и идти по его стопам. Достижения этого человека позволят вам надеяться, что и вы сможете достигнуть таких же результатов.
На сайте transformation.com вы также сможете получить помощь и поддержку от людей, прошедших через процесс преображения, которые любят оказывать помощь, отвечая на вопросы и помогая глубже понять суть программы. Вы можете присоединяться к одной из наших онлайн-групп поддержки, чтобы установить контакт с другими людьми по всей стране и даже по всему миру, находящимися в такой же физической форме, как вы. В главе 4 я более подробно расскажу о преимуществах участия в такой группе поддержки.
Мой режим упражнений
Теперь, когда мне уже за 40, меня интересует не столько накачивание мышц, сколько польза для здоровья и профилактика болезней с помощью упражнений. Учитывая это, я провожу 2–3 тренировки с весами в неделю, каждая длится приблизительно 40 минут. На каждом занятии я прорабатываю все основные мышцы тела или по очереди, например, верхнюю часть тела тренирую в понедельник и пятницу, а нижнюю – в среду. Я разместил видео некоторых моих тренировок на сайте transformation.com.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.
Я предпочитаю тренироваться утром, до любых других мероприятий, но, в зависимости от графика моей работы и поездок, я иногда тренируюсь днем или вечером. Не так важно, когда именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы это делали.
ДЕЙСТВИЕ
Я намерен получить три следующих преимущества от выполнения упражнений, эффективность которых научно подтверждена:
Пример:
• Значительное снижение веса без негативных последствий для здоровья.
• Прилив сил и хорошее настроение.
• Активная профилактика таких заболеваний, как диабет, депрессия, рак и болезни сердца.
ДЕЙСТВИЕ
Вот сколько времени я буду уделять упражнениям в течение следующих 18 недель на своем пути к преображению:
Пример:
Я буду заниматься в целом 3 часа в неделю. Каждую неделю я буду 3 раза заниматься по 20 минут интенсивными аэробными упражнениями. Всего на это уйдет 1 час в неделю. Три раза в неделю я буду чередовать силовые 40-минутные тренировки. На это уйдет 2 часа в неделю.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому в начале каждой недели я буду рассказывать о плане своих занятий на неделю, чтобы он помогал мне не отступать от моих целей и намерений:
Пример:
Друг, член семьи, личный тренер или партнер по сообществу с сайта transformation.com, которому я должен буду рассказывать о своих занятиях.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому я могу предложить помощь, поддержку и который будет рассказывать мне о своих занятиях в течение всей 18-недельной программы:
Пример:
Друг, член семьи или кто-нибудь из группы «Трансформация».
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.
Я предпочитаю тренироваться утром, до любых других мероприятий, но, в зависимости от графика моей работы и поездок, я иногда тренируюсь днем или вечером. Не так важно, когда именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы это делали.
ДЕЙСТВИЕ
Я намерен получить три следующих преимущества от выполнения упражнений, эффективность которых научно подтверждена:
Пример:
• Значительное снижение веса без негативных последствий для здоровья.
• Прилив сил и хорошее настроение.
• Активная профилактика таких заболеваний, как диабет, депрессия, рак и болезни сердца.
ДЕЙСТВИЕ
Вот сколько времени я буду уделять упражнениям в течение следующих 18 недель на своем пути к преображению:
Пример:
Я буду заниматься в целом 3 часа в неделю. Каждую неделю я буду 3 раза заниматься по 20 минут интенсивными аэробными упражнениями. Всего на это уйдет 1 час в неделю. Три раза в неделю я буду чередовать силовые 40-минутные тренировки. На это уйдет 2 часа в неделю.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому в начале каждой недели я буду рассказывать о плане своих занятий на неделю, чтобы он помогал мне не отступать от моих целей и намерений:
Пример:
Друг, член семьи, личный тренер или партнер по сообществу с сайта transformation.com, которому я должен буду рассказывать о своих занятиях.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому я могу предложить помощь, поддержку и который будет рассказывать мне о своих занятиях в течение всей 18-недельной программы:
Пример:
Друг, член семьи или кто-нибудь из группы «Трансформация».
Заключение
Упражнения – это хорошее лекарство. Это рецепт здоровья, который поможет вам улучшить состояние вашего ума и тела. И они могут принести пользу каждому: мужчинам, женщинам и детям. Они помогут вам заложить прочную основу вашего здоровья и дадут вам умственную энергию и ясное понимание необходимости выполнить очередной шаг и сделать следующий. Чем скорее вы начнете, тем скорее получите большую пользу.
Глава 3. Правильное питание
Ограничительные диеты не работают. Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик.
Слава богу, из любой проблемы всегда найдется выход, потому что, когда дело касается современного образа питания в Америке, эта проблема очень велика.
Из всех развитых стран американцы считаются самой нездоровой нацией в мире; более 160 миллионов американцев страдают от избыточного веса и тучности, в большой степени вызванной нездоровыми пищевыми привычками. Это буквально эпидемия, и она уже охватила почти 70 процентов населения. Количество тучных детей в Америке выросло в четыре раза только в одном поколении, а тучных взрослых удвоилось. Статистика показывает, что один из каждых двух младенцев, родившихся сегодня, заболеет диабетом в течение жизни, если ситуация не изменится.
Более того, население других развитых стран также следует нашему примеру. На прошедшей недавно встрече международного конгресса по тучности (группа, насчитывающая более 2500 экспертов и чиновников здравоохранения) его председатель Пол Зиммет, доктор медицины, доктор философии сделал такой вывод: «Эта коварная ползучая пандемия тучности теперь охватывает весь мир и представляет собой такую же большую угрозу, как глобальное потепление».
И доктор Филип Джеймс, британский председатель международной целевой группы по проблеме тучности, заявил: «Мы имеем дело с уже признанной проблемой, способной сокрушить любую систему здравоохранения в мире».
Эта большая проблема состоит в том, что люди катастрофическими темпами теряют здоровье. И она касается каждого из живущих – если не вас лично, то кого-то, кого вы знаете и любите.
Избыточное и недостаточное питание
Как общество в целом мы обеспечены пищей, но в то же время голодаем. Мы получаем слишком много в количественном отношении и недостаточно в качественном. Типичное меню американца насыщено калориями, но бедно питательными веществами. Поскольку для того, чтобы жить, организм нуждается в необходимых питательных веществах, он будет продолжать подавать нам сигналы о необходимости есть еще больше, чтобы попытаться удовлетворить свои потребности. Это может вести к постоянному голоду, утоляя который мы никогда не обеспечиваем организм необходимыми ему питательными веществами.
Я все время нахожу, что чем лучше и яснее люди понимают, как нужно правильно питаться, тем быстрее они избавляются от лишнего жира, у них прибавляется сил, энергии и общее состояние становится гораздо лучше. Именно на этих вопросах мы и сосредоточимся в этой главе.
Недостаток питательных веществ ведет к ухудшению функционирования иммунной системы и последующим заболеваниям. На примерах миллионов людей с научной точки зрения все недомогания – от потери мышечной и костной массы до быстрого старения кожи, головных болей, раздражительности, беспокойства и депрессии – объясняются неправильным питанием.Спасибо богу, все можно изменить! И это означает, что, когда вы начнете правильно есть, вы начнете быстрее соображать, ваша иммунная система укрепится, и вы будете чувствовать себя моложе, здоровее и веселее.
Я все время нахожу, что чем лучше и яснее люди понимают, как нужно правильно питаться, тем быстрее они избавляются от лишнего жира, у них прибавляется сил, энергии и общее состояние становится гораздо лучше. Именно на этих вопросах мы и сосредоточимся в этой главе.
Диеты не работают
На самом деле ограничительные диеты не работают. Они не могут работать. Не только сейчас, но и вообще никогда. Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик. Сидеть на диете – это то же самое, что ходить под водой, задерживая дыхание.
В итоге вам все равно придется вынырнуть на поверхность, после чего вы начнете хватать ртом воздух и вдохнете столько, сколько сможете. То же самое относится к попыткам обойтись без еды. Как бы вы ни старались, вы неминуемо сдадитесь и начнете есть и, возможно, даже обжираться, снова наберете вес и потеряете самоуважение.
Другая причина, почему ограничительные диеты не работают, состоит в том, что, вообще говоря, их цель – это просто сокращение потребления калорий, и они почти или никак не связаны с устранением недостатка питательных веществ. В результаты объем и вес тела могут на какое-то время уменьшиться, но здоровья и энергии от этого не прибавится.
В итоге вам все равно придется вынырнуть на поверхность, после чего вы начнете хватать ртом воздух и вдохнете столько, сколько сможете. То же самое относится к попыткам обойтись без еды. Как бы вы ни старались, вы неминуемо сдадитесь и начнете есть и, возможно, даже обжираться, снова наберете вес и потеряете самоуважение.
Другая причина, почему ограничительные диеты не работают, состоит в том, что, вообще говоря, их цель – это просто сокращение потребления калорий, и они почти или никак не связаны с устранением недостатка питательных веществ. В результаты объем и вес тела могут на какое-то время уменьшиться, но здоровья и энергии от этого не прибавится.
Так что сидение на диете – это не выход. А выход – это правильное питание.Я изучал эту проблему и писал о ней больше 20 лет и могу сказать, что не так уж она и сложна. Как только вы изучите все, что вам нужно о ней знать, ваши знания останутся с вами навсегда, и вы сможете пользоваться ими до конца жизни.
Семь необходимых питательных веществ
Все начинается с продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для нашего организма. Они называются «высокопитательные и при этом низкокалорийные». В отличие от них продукты, подвергшиеся предварительной глубокой переработке, суррогатная пища и фастфуд содержат много калорий и мало питательных веществ.