Дан Ольга. Офис-фитнес

   Правила выдоха и паузы
   Выдох и пауза при умеренном дыхании делаются точно так же, как при поверхностном дыхании.

   УМЕРЕННОЕ ДЫХАНИЕ В ДИНАМИКЕ
   После прекращения поверхностного дыхания сразу переходите на умеренное дыхание. Начинайте с умеренного вдоха (вдох спокойный, в течение 1 секунды), затем переходите на выдох на слог «ха» («три машины»), по завершении которого держите паузу (тоже «три машины»). И повторяете: вдох, выдох, пауза – до прекращения умеренного дыхания.

   Критерии прекращения умеренного дыхания те же, что для поверхностного дыхания.
   1. Выдох прекратился – это сигнал перейти на обычное носовое дыхание.
   2. Стали задыхаться – нужно снять задыхание (уже известным нам описанным выше приемом) и сразу перейти на носовое дыхание.

Рыдающее дыхание с использованием звуков «ффф» и «ссс»

   После того как вы овладели рыдающим дыханием с использованием слога «ха» на выдохе, можно перейти к звукам «ффф» и «ссс».
   Это самые сильные и эффективные звуки: при их использовании быстро снимаются боли, уменьшается давление, снижается уровень сахара в крови, происходит быстрая нормализация обмена веществ в организме. По сравнению с ними слог «ха» можно характеризовать как слабый, а «фу» – как умеренный (по силе воздействия на обменные процессы в организме).
   Однако звуки «ффф» и «ссс» и самые рискованные. Дело в том, что если ваш организм не принимает эти звуки, то вместо улучшения может, напротив, появиться какая-то боль, повысится давление и т. д.
   Вот почему не рекомендуется начинать обучение рыдающему дыханию со звуков «ффф» и «ссс». Но после того, как вы научились дышать на слог «ха», можно спокойно перейти к овладению звуком «ффф» («ссс»).
   Выдох на звук «ффф»
   Продуваете воздух сквозь маленькую щелку губами (как будто сдуваете пылинки с листа бумаги); выдох должен быть слышен от начала и до конца («три машины»). Выдох должен быть легким, свободным, при выдохе произносите непрерывно «ффф», губы при этом напряжены, но не слишком сильно.
   Выдох на звук «ссс»
   Необходимо продуть воздух сквозь верхние зубы – непрерывно произносите «ссс»; выдох должен быть легким, свободным и слышен от начала и до конца («три машины»).

Правила выдоха на слог «фу»

   При выдохе произносить только «у»; губы складываете в трубочку; выдох неслышный.
   Размер отверстия во рту определяете так: нужно положить указательный палец в рот, затем охватить палец губами со всех сторон так, чтобы губы слегка касались пальца, при этом про себя произносите «у». Отверстие во рту становится круглым, губы располагаются вперед вдоль пальца, так вы находите свой размер. После этого палец выньте, а губы оставьте в достигнутом положении и запомните его. Губы при этом напряжены (именно в таком положении происходит выдох).
   Если в процессе выдоха губы сблизились и отверстие во рту уменьшилось – это ошибка, так как в этом случае вместо «фу» может получиться «ффф». Эта ошибка особенно опасна для тех, кому вообще пока нельзя дышать на сильный звук «ффф» («ссс»).
   Если при выдохе отверстие во рту стало шире – это тоже ошибка, так как в этом случае может получиться выдох не на слог «фу», а на «ха» или «хо».
   При выдохе на слог «фу» вы не дуете (это ошибка), а неслышно выдыхаете воздух из легких (произносится при этом «у»). Выдох делается губами – горлом выдыхать нельзя.
   Вспомните, как мы растапливаем иней на стекле автобуса, чтобы увидеть, где едем. Или другой вариант: вспомните, как мы дышим на зеркальце или очки, чтобы протереть их.

Как подбирать звуки на выдохе

   Соблюдайте следующее правило: тот звук/слог лучше, при котором легче и приятнее осуществляется выдох.
   Предположим, вы решили подышать рыдающим дыханием на слог «ха» в положении сидя: сделали поверхностный вдох, а затем – продолжительный выдох на «ха». Если выдох получился легко, без усилия, – это сигнал, что вы нуждаетесь сейчас в рыдающем дыхании, так как в прочной связке с гемоглобином из-за неправильного выдоха заблокировано много кислорода и головной мозг уже включил рыдающее дыхание. После завершения поверхностного дыхания переходите на умеренное дыхание с выдохом на тот же слог «ха».
   Другой вариант: выдох на «ха» после поверхностного вдоха идет с трудом, приходится буквально выталкивать воздух с силой. Попробуйте такой вариант: делаете поверхностный вдох, а выдох производите на другой слог, к примеру, на «фу». Если выдох получился легким, без всякого принуждения, насилия над собой – значит, вам следует дышать именно на этот, более удобный и приятный слог «фу». После прекращения поверхностного дыхания на «фу» выполняйте умеренное дыхание; то есть приятный (именно сейчас) для вас звук вы используете при всех видах дыхания.
   В принципе звуки/слоги на выдохе можно менять произвольно: утром подышали на «ха», в середине дня – на «фу», вечером – на «ффф» («ссс»). Но если какой-то звук/ слог вам понравился больше других, то можно дышать в основном на этот звук. Более того, можно какой-то звук сделать главным, тогда другие звуки будут второстепенными. В этом случае делается так: и утром, и днем, и вечером вы все время дышите с использованием главного звука на выдохе; но если вдруг выдох на этот звук «не пошел», то надо подышать с использованием другого звука (второстепенного), а потом снова дышать на главный звук.

   Рыдающее дыхание в динамике
   В любом положении – сидя, стоя или при ходьбе по комнате – необходимо начинать с поверхностного вдоха. Дышим поверхностным дыханием, пока легко идет выдох. Как только вы начинаете выдыхать с трудом или задыхаться, поверхностное дыхание следует прекратить.
   Теперь надо перейти на следующее, умеренное дыхание. Опять дышим, пока легко идет выдох. С прекращением выдоха или если вы начинаете задыхаться, умеренное дыхание необходимо прекратить и перейти на обычное, носовое.

   Это пример идеального варианта. На практике необязательно каждый раз проходить все эти этапы; вполне достаточно ограничиться одним видом дыхания. Иногда, например, можно подышать 2–3 минуты, чтобы улучшить свое состояние. Вы начинаете с поверхностного дыхания и на нем же завершаете упражнение. В этом случае можно не использовать умеренное дыхание. Короче говоря, организм сам подскажет оптимальный вариант.
   Для использования рыдающего дыхания нет каких-то жестких шаблонов. Например, последовательность использования разных видов рыдающего дыхания (поверхностного, умеренного) должна соблюдаться в указанном порядке. Но если поверхностное дыхание сразу пошло с трудом, вы можете, не меняя на выдохе звук/слог, начинать с умеренного. О правильности выбора лучше всего судить по своему самочувствию: если самочувствие хорошее или даже улучшилось, то выбранный вами вариант подходит.
   Для определения продолжительности рыдающего дыхания также нет жестких правил. В принципе, оно может продолжаться до 1 часа и даже дольше. Каждый раз продолжительность определяется вами по своему самочувствию. Если самочувствие хорошее – достаточно подышать 2–3 минуты (приблизительно, на часы не смотрите) для профилактики. Для излечения хронических болезней можно дышать и 30 минут, и 1 час.
   Общее правило здесь такое: не надо сразу дышать по 1 часу и более, стремясь быстро оздоровиться. В первые 1–2 дня, когда вы закрепляете навык рыдающего дыхания, лучше вообще ограничиваться несколькими вдохами и выдохами.
   Делается это так: нужно сделать утром 5–6 вдохов-выдохов на слог «ха», через 0,5–1 час повторить это упражнение на слог «фу», а потом – на звук «ффф» («ссс»). Повторите в такой последовательности три эти упражнения до вечера, запоминая методику.
   Следующие 2–3 дня нужно дышать по 2–3 минуты 5–6 раз в течение дня. В эти дни вы продолжаете осваивать навыки рыдающего дыхания и фиксируете, что оно вам помогает (вы сняли боль, давление и т. п.).
   Тогда вы начинаете произвольно увеличивать продолжительность сеанса: можно подышать 5, 10, 15, 20 минут и более. Это не значит, что следует день ото дня увеличивать продолжительность упражнения. В течение одного сеанса можно подышать всего 2–3 минуты для профилактики, потом в течение следующего сеанса – 10 минут и т. д.
   Каждый раз вы определяете время сеанса сами с учетом своего состояния, наличия свободного времени и т. д. Общая тенденция здесь такая: чем больше нарушены обменные процессы, чем больше болезней – тем чаще требуется применять рыдающее дыхание для оздоровления, тем дольше каждый раз надо дышать.
   По мере оздоровления потребность в рыдающем дыхании будет сокращаться вплоть до полного отказа от него, что будет означать восстановление правильного носового дыхания.

Зарядка для… глаз

   Не вызывает сомнений, что стройная фигура – это очень важно. Но что вы будете делать с этой стройной фигурой, если взгляд у вас будет потухший и усталый?! Конечно псевдосильная половина человечества с удовольствием отмечает глазом упругие формы, вот только… Есть такое понятие «магнетизм взгляда», и если вы им обладаете, то, противоположный пол простит вам все. А барышни с модельной внешностью будут гадать, почему такой шикарный мужчина, каким является ваш муж, выбрал вас – «такую каракатицу».
   Но без блеска в глазах никакого магнетического взгляда не получится.
   Если вы работаете в основном в офисе за компьютером, то просто обязаны делать зарядку для глаз, в противном случае через пятилетку ударной деятельности вы начнете близоруко щуриться на все движущиеся объекты, пытаясь распознать, кто есть кто. Если вы не замужем, то подумайте, скольких красавцев вы пропустите только потому, что не сумеете их разглядеть! Если вы замужем, то рискуете тем, что вашего мужа уведут у вас из-под носа.
   Зарядке для глаз рекомендуется уделять 2–3 минуты в течение 1 часа рабочего времени: проработали 55 минут – прервитесь на зарядку. Делая эту зарядку, вы, конечно, можете спрятаться за монитор, чтобы никто не подумал, что вы сошли с ума. Но я бы рекомендовала все-таки для выполнения упражнений для глаз подойти к окну. Дело в том, что если мы смотрим на голубое небо или зелень, то это способствует восстановлению нашего зрения. Можно, не привлекая ничьего внимания, подойти к окну с чашечкой кофе, и никто из коллег вас за это не осудит. А можно просто предупредить: «Не удивляйтесь, люди добрые, с сегодняшнего дня я каждый час буду делать зарядку для глаз». Уверена, вас за такую прямоту тоже никто не осудит. Здоровый образ жизни теперь в моде.
   Итак, начинаем.

Мини-комплекс «Гляделки»

   Цели
   • Улучшить остроту зрения.
   • Тонизировать глазные мышцы.
   • Приобрести блеск в глазах.
   • «Омолодить» взгляд.
   Как выполнять
   1. На «раз» – крепко-крепко зажмурьте глаза, на «два» – откройте глаза, расслабьтесь. Сделайте 20–40 таких движений.
   2. Выполняем движение глазами вверх-вниз: «раз» – глаза максимально закатите, «два» – опустите вниз. Выполните 20–40 движений.
   3. Выполняем движение глазами в стороны: «раз» – глаза максимально отведите влево, «два» – максимально вправо. Выполните 20–40 таких движений.
   4. Выполняем движение глазами по диагонали: «раз» – глаза заведите максимально вверх вправо, «два» – максимально вниз влево. Выполните 20–40 движений. Выполните такие же движения по другой диагонали: вверх влево – вниз вправо.
   5. Выполняем движение глазами по кругу: начните вращать глазами по часовой стрелке. Выполните 20–40 вращательных движений. То же самое проделайте против часовой стрелки.
   6. Поставьте близко перед собой какую-нибудь «мишень», например острие шариковой ручки. Сфокусируйте взгляд на этой «мишени», а теперь переведите взгляд на какой-нибудь максимально далекий от вас объект, находящийся на той же параллели, что и близкая «мишень». Выполните 20–40 таких «стреляющих» движений.
   7. В конце зарядки несколько секунд быстро-быстро поморгайте глазами.
   8. Закройте глаза и аккуратно прикройте их ладонями, сосчитайте до 20. Откройте глаза. Теперь вы можете дальше приступать к работе.

Зарядка-невидимка на рабочем месте

   Дорогие мои читательницы, я хочу предложить вашему вниманию комплекс упражнений, которые могут быть незаметны постороннему глазу. Вы сидите на своем рабочем месте перед компьютером и работаете. Вернее, делаете вид, что работаете. А на самом деле…
 
   Упражнение 1
   Возраст женщины чаще всего выдает ее шея. Именно поэтому многие «возрастные» актрисы и светские львицы испытывают неодолимую тягу к разным элегантным шарфикам и платочкам. На лице можно подтянуть и натянуть практически все, шея же не поддается скальпелю. Так что выбирайте: либо с 40 лет вводить в свой гардероб такой аксессуар, как шейный платок, либо начинать делать следующее упражнение.
   Цели
   • Тонизировать мышцы шеи.
   • Избавиться от двойного подбородка.
   • Улучшить состояние кожи.
   Как выполнять
   1. Слегка опустите уголки губ вниз.
   2. Постепенно начинайте напрягать мышцы нижней части щек и подбородка, сжимая при этом боковые зубы.
   3. Напрягите мышцы шеи.
   4. Доведите напряжение до максимального.
   5. Сосчитайте до четырех.
   6. Расслабьтесь.
   7. Повторяйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.
 
   Упражнение 2
   «Опускаемся» ниже и начинаем прорабатывать мышцы груди.
   Цели
   • Улучшить форму груди.
   • Тонизировать грудные мышцы.
   • «Приподнять» грудь и препятствовать ее обвисанию.
   • Укрепить мышцы предплечий и плеч.
   Как выполнять
   1. Соедините ладони на уровне груди, локти, насколько это возможно, разведите в стороны.
   2. Начинайте постепенно сжимать ладони.
   3. Доведите мышцы груди и рук до максимального напряжения.
   4. Сосчитайте до четырех-шести.
   5. Расслабьтесь.
   6. Повторяйте упражнение 4–6 раз каждые 2 часа.
 
   Упражнение 3
   Никто не заметит вашу грудь, будь она даже 5-го размера, если у вас плохая осанка, а то, что вы в поте лица весь день сидите, согнувшись над компьютерной клавиатурой, – это мужчин не волнует. Начнем выпрямляться!
   Цели
   • Улучшить осанку.
   • Укрепить мышцы спины.
   • Тонизировать мышцы груди.
   • Снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
   Как выполнять
   1. Сядьте прямо, распрямите плечи.
   2. Постарайтесь постепенно максимально «свести» лопатки, напрягая при этом мышцы плеч, предплечий и спины.
   3. Доведите напряжение мышц до максимального.
   4. Сосчитайте до пяти.
   5. Начните постепенно ослаблять напряжение.
   6. Повторяйте упражнение 3–6 раз каждые 2 часа.
 
   Упражнение 4
   Продолжаем незаметно формировать красивую грудь, не забывая при этом о том, что точеные руки и плечи – тоже очень красиво.
   Цели
   • Улучшить форму груди, приподняв ее.
   • Укрепить и сформировать мышцы предплечий.
   • Укрепить мышцы спины.
   Как выполнять
   1. Сядьте прямо, положите локти на стол.
   2. Слегка навалитесь на стол грудью.
   3. Начните постепенно напрягать мышцы плеч, груди и предплечий, почувствуйте, как мышцы слегка приподнимают вашу грудь.
   4. Доведите напряжение до максимального.
   5. Сосчитайте до трех.
   6. Расслабьтесь.
   7. Повторяйте упражнение 4-10 раз каждые 2 часа.
 
   Упражнение 5
   Следующие несколько упражнений помогут сформировать плоский живот.
   Цели
   • Тонизировать мышцы живота.
   • Улучшить работу внутренних органов.
   Как выполнять
   1. Сядьте прямо, расправьте плечи, ноги слегка разведите так, чтобы ступни были на ширине плеч.
   2. Начните постепенно втягивать живот.
   3. Когда вы втянули живот максимально, напрягите мышцы живота, сосчитайте до десяти.
   4. Расслабьтесь.
   5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.
   Упражнение 6
 
   Цели
   • Укрепить мышцы пресса.
   • Тонизировать мышцы ног.
   Как выполнять
   1. Сядьте на стул, выпрямитесь, руками упритесь в сидение стула так, чтобы вам было удобно.
   2. Ноги расставьте на ширине плеч.
   3. На вдохе оторвите ступни от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 10 см так, чтобы ступни были параллельны полу.
   4. На выдохе опустите ноги.
   5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждый час.
 
   Упражнение 7
   Цели
   • Подтянуть живот и сделать его плоским.
   • Тонизировать мышцы бедер.
   • Укрепить мышцы ног.
   Как выполнять
   1. Сядьте прямо, ноги вместе, руками упритесь в сидение стула за спиной или держитесь за боковые поручни стула.
   2. Вытяните ноги вперед.
   3. На вдохе приподнимите прямые ноги на 10 см над полом.
   4. На выдохе опустите ноги.
   5. Выполняйте упражнение 10–15 раз каждые 2 часа.
 
   Упражнение 8