Страница:
Связь между стройностью и продолжительностью жизни, как и связь между избыточным весом и преждевременной смертью, очевидна.
По вопросам продолжительности жизни было проведено много исследований, но все они пришли к одному и тому же выводу: чем меньше ешь, тем дольше живешь, но только при условии употребления правильной пищи. Все остальные теории по поводу долголетия являются скорее гипотезами и не были доказаны. С долголетием связывали и прием таких гормонов, как эстроген, дегидроэпиандростерон, гормоны роста, мелатонин, и потребление пищевых добавок. На данный момент не было получено достоверных результатов, которые указывали бы на то, что количество нутриентов (пищевых веществ), содержащихся в высокопитательных диетах, продлевает жизнь – в отличие от огромного количества «достоверных» фактов, ратующих за белок и ограничение калорий.
Этот неоспоримый вывод является критическим показателем уравнения «здоровье = нутриенты / калории». Следует наконец признаться, что если нам хочется максимально продлить жизнь, очень важно отказаться от высококалорийной пищи. Пустые калории препятствуют улучшению здоровья и реализации положительного генетического потенциала.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ
А если у меня замедленный обмен веществ?
Беспрецедентная возможность в истории человека
Глава 2
Плюсы и минусы естественной «потребности в сладком»
Почва не проблема
Помимо всего прочего в рамках исследований на животных также было выявлено, что ограничение потребления белков и жиров увеличивает продолжительность жизни.По всей вероятности, при употреблении в пищу большого количества жиров и белков повышается выработка гормонов, ускоряется половое созревание, провоцируя развитие определенных типов раковых заболеваний. К примеру, было доказано, что чрезмерное употребление белка повышает уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF), которые связаны с более частым появлением рака простаты и молочной железы.
По вопросам продолжительности жизни было проведено много исследований, но все они пришли к одному и тому же выводу: чем меньше ешь, тем дольше живешь, но только при условии употребления правильной пищи. Все остальные теории по поводу долголетия являются скорее гипотезами и не были доказаны. С долголетием связывали и прием таких гормонов, как эстроген, дегидроэпиандростерон, гормоны роста, мелатонин, и потребление пищевых добавок. На данный момент не было получено достоверных результатов, которые указывали бы на то, что количество нутриентов (пищевых веществ), содержащихся в высокопитательных диетах, продлевает жизнь – в отличие от огромного количества «достоверных» фактов, ратующих за белок и ограничение калорий.
Этот неоспоримый вывод является критическим показателем уравнения «здоровье = нутриенты / калории». Следует наконец признаться, что если нам хочется максимально продлить жизнь, очень важно отказаться от высококалорийной пищи. Пустые калории препятствуют улучшению здоровья и реализации положительного генетического потенциала.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ
Единственный способ безопасно снизить количество калорий в рационе, но при этом не уменьшить питательность рациона – избегать высококалорийных продуктов, отдавая предпочтение высокопитательной пище.
На самом деле именно питательность пищи должна лежать в основе решения об употреблении в пищу того или иного продукта. Очень важно, чтобы рацион был богат нутриентами и содержал как можно меньше пустых калорий. Если употреблять в пищу продукты, богатые нутриентами и клетчаткой с низким содержанием калорий, то вы быстрее насытитесь и не будете переедать.
Чтобы понять механизм действия этого принципа, предлагаю рассмотреть связь нашей мозговой деятельности со вкусовыми ощущениями. Сложная система хеморецепторов в нервных окончаниях слизистой оболочки пищеварительного тракта контролирует количество калорий и питательную плотность каждого кусочка, который попадает в ротовую полость, а затем посылает данную информацию в гипоталамус – отдел, управляющий вкусовыми ощущениями.
Рис. 1. Больше нутриентов и клетчатки снизит желание потреблять калории
В желудке находятся рецепторы растяжения, которые подают в мозг сигналы о том, что вы насытились, но сигнал подается, исходя из объема съеденной пищи, а не в зависимости от массы. Если в ваш организм поступило недостаточное количество нутриентов и клетчатки, мозг будет продолжать посылать сигналы о необходимости кушать еще, провоцируя вас на переедание.
В действительности если организм получает достаточное количество нутриентов и клетчатки, то вы наедаетесь и с биохимической точки зрения (питательными веществами), и с механической (волокнами), подавляя таким образом желание потреблять дополнительные калории. Было доказано, что недостаточное поступление в организм нутриентов и клетчатки – шаг к избыточному весу.
Как это работает на практике? Предположим, мы решили провести исследование, чтобы изучить группу людей, измеряя, сколько калорий они потребляют во время ужина. Однажды перед обедом группа получит апельсин и яблоко. Считается, что, получив с апельсином и яблоком определенное количество питательных веществ, участники в среднем съедят за ужином ровно настолько меньше калорий, сколько содержится во фруктах. Далее участники вместо фруктов получат такое же количество фруктового сока.
Что произойдет? Они съедят столько же пищи, сколько съедали в начале исследования до того, как им предложили съесть фрукты. Другими словами, сок не повлияет на количество потребляемых вами калорий – он сам служит источником дополнительных калорий. Аналогичные результаты характерны для пива, безалкогольных напитков и других жидкостей.
Если вы будете потреблять калории из жидкости, которая, ко всему прочему, еще и не содержит волокон, то едва ли вы притупите ваше желание потреблять дополнительные калории. Исследования показывают, что фруктовые соки и другие сладкие напитки приводят к ожирению у детей.
Если вы всерьез решили похудеть, то не надо пить фрукт – лучше его съесть. Когда из плодов выжимают сок, то теряется вся клетчатка и большинство нутриентов, а те, которые не потерялись при экстракции, пропадают в процессе переработки, термообработки и хранения. Если вы не страдаете избыточным весом, вы можете позволить себе свежевыжатый сок – главное, чтобы он не вытеснил полностью из вашего рациона свежие фрукты и овощи. Натуральным продуктам питания альтернативы нет.
Все люди склонны верить в чудеса. Нам кажется, что, ведя нездоровый образ жизни и употребляя в пищу вредные продукты, мы в любой момент времени сможем принять волшебную таблетку, порошок или микстуру. Все эти ложные надежды давным-давно развеяли весомые научные аргументы. На свете нет чудес. И для снижения веса пока не изобрели волшебное лекарство. Мы живем в естественном мире закона порядка – мире причины и следствия. Оптимальное здоровье и долголетие заслуживают того, чтобы вы изучили механизмы, которые лежат в их основе. А похудение предполагает употребление в пищу преимущественно нерафинированных продуктов, богатых клетчаткой.
На самом деле именно питательность пищи должна лежать в основе решения об употреблении в пищу того или иного продукта. Очень важно, чтобы рацион был богат нутриентами и содержал как можно меньше пустых калорий. Если употреблять в пищу продукты, богатые нутриентами и клетчаткой с низким содержанием калорий, то вы быстрее насытитесь и не будете переедать.
Чтобы понять механизм действия этого принципа, предлагаю рассмотреть связь нашей мозговой деятельности со вкусовыми ощущениями. Сложная система хеморецепторов в нервных окончаниях слизистой оболочки пищеварительного тракта контролирует количество калорий и питательную плотность каждого кусочка, который попадает в ротовую полость, а затем посылает данную информацию в гипоталамус – отдел, управляющий вкусовыми ощущениями.
В желудке находятся рецепторы растяжения, которые подают в мозг сигналы о том, что вы насытились, но сигнал подается, исходя из объема съеденной пищи, а не в зависимости от массы. Если в ваш организм поступило недостаточное количество нутриентов и клетчатки, мозг будет продолжать посылать сигналы о необходимости кушать еще, провоцируя вас на переедание.
В действительности если организм получает достаточное количество нутриентов и клетчатки, то вы наедаетесь и с биохимической точки зрения (питательными веществами), и с механической (волокнами), подавляя таким образом желание потреблять дополнительные калории. Было доказано, что недостаточное поступление в организм нутриентов и клетчатки – шаг к избыточному весу.
Как это работает на практике? Предположим, мы решили провести исследование, чтобы изучить группу людей, измеряя, сколько калорий они потребляют во время ужина. Однажды перед обедом группа получит апельсин и яблоко. Считается, что, получив с апельсином и яблоком определенное количество питательных веществ, участники в среднем съедят за ужином ровно настолько меньше калорий, сколько содержится во фруктах. Далее участники вместо фруктов получат такое же количество фруктового сока.
Что произойдет? Они съедят столько же пищи, сколько съедали в начале исследования до того, как им предложили съесть фрукты. Другими словами, сок не повлияет на количество потребляемых вами калорий – он сам служит источником дополнительных калорий. Аналогичные результаты характерны для пива, безалкогольных напитков и других жидкостей.
Если вы будете потреблять калории из жидкости, которая, ко всему прочему, еще и не содержит волокон, то едва ли вы притупите ваше желание потреблять дополнительные калории. Исследования показывают, что фруктовые соки и другие сладкие напитки приводят к ожирению у детей.
Если вы всерьез решили похудеть, то не надо пить фрукт – лучше его съесть. Когда из плодов выжимают сок, то теряется вся клетчатка и большинство нутриентов, а те, которые не потерялись при экстракции, пропадают в процессе переработки, термообработки и хранения. Если вы не страдаете избыточным весом, вы можете позволить себе свежевыжатый сок – главное, чтобы он не вытеснил полностью из вашего рациона свежие фрукты и овощи. Натуральным продуктам питания альтернативы нет.
Все люди склонны верить в чудеса. Нам кажется, что, ведя нездоровый образ жизни и употребляя в пищу вредные продукты, мы в любой момент времени сможем принять волшебную таблетку, порошок или микстуру. Все эти ложные надежды давным-давно развеяли весомые научные аргументы. На свете нет чудес. И для снижения веса пока не изобрели волшебное лекарство. Мы живем в естественном мире закона порядка – мире причины и следствия. Оптимальное здоровье и долголетие заслуживают того, чтобы вы изучили механизмы, которые лежат в их основе. А похудение предполагает употребление в пищу преимущественно нерафинированных продуктов, богатых клетчаткой.
А если у меня замедленный обмен веществ?
Безусловно, факторы, влияющие на массу тела, могут быть прописаны в генетическом коде, но влияние генетики не критично. Я убежден, что замедленный обмен веществ со склонностью к увеличению массы тела, который достался по наследству, не является изъяном или дефектом – это скорее подарок судьбы, который можно использовать во благо себе. Как? В рамках экспериментов на животных было доказано, что замедленный метаболизм напрямую связан с увеличением продолжительности жизни – причем всех животных. Таким образом можно предположить, что если бы наш доисторический родственник обладал таким обменом веществ 60 тысяч или даже несколько сотен лет назад, то это увеличило бы его шансы на выживание, поскольку калории в то время найти было сложно. К слову, бо́льшая часть людей, которые прибыли к берегам Америки на корабле «Mayflower»[3], не пережили даже первую зиму. Поскольку пищи было недостаточно, выживали только те люди, которых природа одарила замедленным метаболизмом.
Как видите, медленный обмен веществ не всегда плохо – порой это преимущество. Если перенестись в наш современный мир, то замедленный обмен веществ может стать проблемой для тех, кто бесконечно потребляет пустые калории без нутриентов. Таким образом повышается риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака. Но если человек с медленным обменом веществ решит питаться правильно, поддерживая нормальный вес, он может замедлить старение.
Наше тело как машина. Если водить машину на высокой скорости, то из строя она выйдет быстрее. Поскольку животные с медленным обменом веществ живут дольше, значит, употребление в пищу большого числа калорий ведет к ускорению метаболизма, что приближает старение. Забудьте все то, что вы читали раньше – есть нужно ровно столько, сколько требуется вашему организму для поддержания нормальной мышечной массы, стремясь не повышать скорость обмена веществ.
Поэтому я бы на вашем месте перестал волноваться о медленном обмене веществ. В ваших проблемах с весом виноват не метаболизм. Учтите три следующих аспекта:
1. Метаболизм слегка снижается при уменьшении потребления калорий, но не настолько, чтобы замедлить похудение.
2. После увеличения потребления калорий метаболизм возвращается в нормальный ритм. Замедленный метаболизм не всегда будет таким и может в будущем привести к проблемам, связанным со снижением веса.
3. Внезапное замедление метаболизма в результате диеты не является причиной уменьшения/увеличения веса, которое наблюдают люди с избыточной массой тела. Колебания веса скорее связаны с постоянными диетами. Особенно сложно считать калории все время, если организм не получает достаточного количества питательных веществ, волокон и фитонутриентов.
Возможно, люди, которым природа подарила медленный обмен веществ, также получили возможность пережить всех нас. Долголетие обусловлено правильным выбором низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, а также регулярной физической нагрузкой. Если регулировать количество питательных веществ, которые поступают в организм с калориями, учитывая при этом скорость индивидуального обмена веществ, то замедленный метаболизм можно использовать в своих интересах. Только в этом случае вы сможете поддерживать вес на оптимальном уровне, несмотря на замедленный метаболизм, а вдобавок вы получите долголетие.
Как видите, медленный обмен веществ не всегда плохо – порой это преимущество. Если перенестись в наш современный мир, то замедленный обмен веществ может стать проблемой для тех, кто бесконечно потребляет пустые калории без нутриентов. Таким образом повышается риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака. Но если человек с медленным обменом веществ решит питаться правильно, поддерживая нормальный вес, он может замедлить старение.
Наше тело как машина. Если водить машину на высокой скорости, то из строя она выйдет быстрее. Поскольку животные с медленным обменом веществ живут дольше, значит, употребление в пищу большого числа калорий ведет к ускорению метаболизма, что приближает старение. Забудьте все то, что вы читали раньше – есть нужно ровно столько, сколько требуется вашему организму для поддержания нормальной мышечной массы, стремясь не повышать скорость обмена веществ.
Поэтому я бы на вашем месте перестал волноваться о медленном обмене веществ. В ваших проблемах с весом виноват не метаболизм. Учтите три следующих аспекта:
1. Метаболизм слегка снижается при уменьшении потребления калорий, но не настолько, чтобы замедлить похудение.
2. После увеличения потребления калорий метаболизм возвращается в нормальный ритм. Замедленный метаболизм не всегда будет таким и может в будущем привести к проблемам, связанным со снижением веса.
3. Внезапное замедление метаболизма в результате диеты не является причиной уменьшения/увеличения веса, которое наблюдают люди с избыточной массой тела. Колебания веса скорее связаны с постоянными диетами. Особенно сложно считать калории все время, если организм не получает достаточного количества питательных веществ, волокон и фитонутриентов.
Возможно, люди, которым природа подарила медленный обмен веществ, также получили возможность пережить всех нас. Долголетие обусловлено правильным выбором низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, а также регулярной физической нагрузкой. Если регулировать количество питательных веществ, которые поступают в организм с калориями, учитывая при этом скорость индивидуального обмена веществ, то замедленный метаболизм можно использовать в своих интересах. Только в этом случае вы сможете поддерживать вес на оптимальном уровне, несмотря на замедленный метаболизм, а вдобавок вы получите долголетие.
Беспрецедентная возможность в истории человека
Наука и развитие современной технологии охлаждения, а также способы транспортировки предоставили нам доступ к высококачественной еде, богатой питательными веществами. В сегодняшнем обществе нам доступны любые свежие и замороженные натуральные продукты – все, что душе угодно. Употребляя в пищу продукты, доступные сегодня, мы можем разрабатывать диеты и меню, в которых будет содержаться намного больше разнообразных питательных веществ, чем когда бы то ни было.
В этой книге содержится вся информация и мотивация, необходимые для того, чтобы улучшить ваше здоровье и увеличить шансы на жизнь, без болезней.Перед вами стоит очевидный выбор. Вы можете прожить более долгую и здоровую жизнь или же можете обречь себя на муки большинства современных людей: есть, чтобы болеть и преждевременно уходить из жизни. Поскольку вы читаете эту книгу, вы сделали выбор в пользу более здоровой жизни. Ешьте, чтобы жить, и ваша жизнь будет более счастливой и приятной.
Глава 2
Обильное, но неполноценное питание
Конкретная ситуация:
Шарлотта похудела на 60 кг, избавившись от диабета и вылечив сердце!
У меня с детства избыточный вес. Конечно, легче было бы обвинить в моих проблемах наследственность, поскольку со стороны обоих моих родителей в анамнезе значатся ожирение, болезни сердца и диабет.
На протяжении долгого времени я перепробовала множество диет – успех всегда был минимальным и скоротечным. Когда я достигла пикового веса в 119 кг при росте 165 см, я смирилась с тем, что одежду мне до конца своих дней придется покупать в магазинах больших размеров.
У меня диагностировали диабет 2-го типа (наряду с повышенным давлением и высоким уровнем холестерина) после того, как в возрасте 56 лет я пережила инсульт. Чтобы контролировать все эти заболевания, мне прописывали препараты, которые, судя по всему, я должна была принимать до конца жизни. Примерно через год после инсульта мне поставили еще один диагноз – тяжелая форма тахикардии, которая требовала немедленного медицинского вмешательства. В конечном итоге в моем сердце появилось два стента (насоса) ввиду 95 %-ной блокады, а в моей аптечке – еще больше препаратов.
Я избегала докторов, поскольку, несмотря на то что все они сетовали на мой избыточный вес, единственное решение проблемы, которое они могли мне предложить, – диета с меньшим количеством калорий, от которой я 24 часа в день и 7 дней в неделю чувствовала себя голодной и несчастной. Когда мой муж Клэренс решил найти в Интернете способы, как помочь мне улучшить состояние здоровья, ему на глаза попалась книга доктора Фурмана, которая сулила сногсшибательные результаты после изменения рациона. Я быстро сбрасывала килограммы, а результаты моих анализов улучшались на глазах. Хотя мы сумели обуздать диабет до такого уровня, который удовлетворял моих врачей, доктор Фурман сказал, что наша первоочередная задача – полностью избавиться от диабета, стремясь на 100 % к здоровому питанию. Ни один врач, которого я до этого посещала, не рассматривал такой вариант – я не знала, что так бывает.
Сегодня, практически полтора года спустя, я больше не страдаю от диабета и ни разу с тех пор не сталкивалась с проблемами с сердцем. Уровень сахара в крови натощак в среднем достигает 4,3 ммоль/л без лекарств. С 29 июля 2003 г. общий уровень холестерина снизился с 5,6 до 3,3 ммоль/л, триглицериды упали со 4,5 до 1,89 ммоль/л, а холестерин липопротеинов низкой плотности – с 3,8 до 1,81 ммоль/л.
Сегодня я вешу около 60 кг – немного меньше, чем половина моего максимального веса. Как бы сложно ни было это представить, последний раз, когда я могла «похвастаться» таким весом, когда мне было 12 лет. Есть и другие преимущества, которые сложно измерить, но которые тем не менее крайне важны – я больше не храплю, у меня больше энергии, а также повышенная устойчивость к простудам и гриппу, которые раньше изматывали меня. Есть много вещей, которые сегодня я делаю без проблем, а раньше я многое не могла себе позволить из-за избыточного веса.
Всеми этими положительными переменами я обязана доктору Фурману и его программе. Я и сейчас отличаюсь здоровым аппетитом, но теперь еда не является моей зависимостью. Возможно, люди подумают, что мне удалось сбросить вес благодаря силе воли, но это не так. Если бы у меня была сила воли, я бы изначально никогда не стала такой тучной. Программа доктора Фурмана занимает время и требует усилий, но мне кажется, что ее результаты того стоят.
________________________________________________________________
Вы уже знаете мою формулу долгожительства (З = Н/К), а также то, что ключом к успеху данной формулы является питательная плотность вашего рациона. Другими словами, ваш рацион должен быть богат нутриентами и клетчаткой и содержать при этом низкое количество продуктов, небогатых клетчаткой и питательными веществами. Именно эта формула поможет вашему телу приобрести стройность.
Чтобы вы научились применять эту формулу в жизни, задумайтесь, зачем она вам, а для этого вам нужно изучить связь между рационом, здоровьем и заболеваниями. С этой целью вам придется взглянуть на жестокую реальность – изучить привычки питания большинства людей, а также их плюсы и минусы.
Шарлотта похудела на 60 кг, избавившись от диабета и вылечив сердце!
У меня с детства избыточный вес. Конечно, легче было бы обвинить в моих проблемах наследственность, поскольку со стороны обоих моих родителей в анамнезе значатся ожирение, болезни сердца и диабет.
На протяжении долгого времени я перепробовала множество диет – успех всегда был минимальным и скоротечным. Когда я достигла пикового веса в 119 кг при росте 165 см, я смирилась с тем, что одежду мне до конца своих дней придется покупать в магазинах больших размеров.
У меня диагностировали диабет 2-го типа (наряду с повышенным давлением и высоким уровнем холестерина) после того, как в возрасте 56 лет я пережила инсульт. Чтобы контролировать все эти заболевания, мне прописывали препараты, которые, судя по всему, я должна была принимать до конца жизни. Примерно через год после инсульта мне поставили еще один диагноз – тяжелая форма тахикардии, которая требовала немедленного медицинского вмешательства. В конечном итоге в моем сердце появилось два стента (насоса) ввиду 95 %-ной блокады, а в моей аптечке – еще больше препаратов.
Я избегала докторов, поскольку, несмотря на то что все они сетовали на мой избыточный вес, единственное решение проблемы, которое они могли мне предложить, – диета с меньшим количеством калорий, от которой я 24 часа в день и 7 дней в неделю чувствовала себя голодной и несчастной. Когда мой муж Клэренс решил найти в Интернете способы, как помочь мне улучшить состояние здоровья, ему на глаза попалась книга доктора Фурмана, которая сулила сногсшибательные результаты после изменения рациона. Я быстро сбрасывала килограммы, а результаты моих анализов улучшались на глазах. Хотя мы сумели обуздать диабет до такого уровня, который удовлетворял моих врачей, доктор Фурман сказал, что наша первоочередная задача – полностью избавиться от диабета, стремясь на 100 % к здоровому питанию. Ни один врач, которого я до этого посещала, не рассматривал такой вариант – я не знала, что так бывает.
Всеми этими положительными переменами я обязана доктору Фурману и его программе. Я и сейчас отличаюсь здоровым аппетитом, но теперь еда не является моей зависимостью. Возможно, люди подумают, что мне удалось сбросить вес благодаря силе воли, но это не так. Если бы у меня была сила воли, я бы изначально никогда не стала такой тучной. Программа доктора Фурмана занимает время и требует усилий, но мне кажется, что ее результаты того стоят.
________________________________________________________________
Вы уже знаете мою формулу долгожительства (З = Н/К), а также то, что ключом к успеху данной формулы является питательная плотность вашего рациона. Другими словами, ваш рацион должен быть богат нутриентами и клетчаткой и содержать при этом низкое количество продуктов, небогатых клетчаткой и питательными веществами. Именно эта формула поможет вашему телу приобрести стройность.
Чтобы вы научились применять эту формулу в жизни, задумайтесь, зачем она вам, а для этого вам нужно изучить связь между рационом, здоровьем и заболеваниями. С этой целью вам придется взглянуть на жестокую реальность – изучить привычки питания большинства людей, а также их плюсы и минусы.
Плюсы и минусы естественной «потребности в сладком»
Несмотря на то что нам свойственно множество уникальных человеческих качеств, с генетической точки зрения мы близки к человекообразным и другим приматам. Приматы – единственные животные на Земле, которые различают цвета и чувствуют вкус. По природе своей мы можем видеть, брать, кушать и наслаждаться многообразием вкусов разноцветных и сладких фруктов.
Фрукты составляют жизненно важную часть нашего рациона. Это незаменимое требование, если мы хотим как можно дольше оставаться здоровыми. Как было продемонстрировано в рамках многих исследований, фрукты обеспечивают нам самую сильную защиту от раковых заболеваний, особенно рака ротовой полости и рака пищевода, легких, предстательной железы, поджелудочной железы и толстой кишки.
К счастью, наша естественная потребность в сладком направляет нас именно к тем продуктам, которые были «созданы» специально для удовлетворения природы приматов, – к фруктам. Они обладают мощными полезными для здоровья свойствами.
Исследователи обнаружили во фруктах вещества, которые действуют как профилактическое средство против старения и истощения мозга. Некоторые фрукты и ягоды, особенно голубика, богаты антоцианинами и другими веществами с антивозрастными свойствами. Исследования продолжают представлять факты, доказывающие, что именно употребление фруктов – больше, чем любых других продуктов, – связано со снижением смертности от всех типов рака. Фрукты помогут сохранить здоровье, улучшить настроение и продлить жизнь.
К сожалению, человеческая тяга к сладкому, как правило, удовлетворяется потреблением сахаросодержащих продуктов, а именно конфет и мороженого, а не свежих фруктов. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, типичный американец сегодня потребляет невероятное количество добавленного сахара в день – тридцать чайных ложек. Да, именно так – это дневная доза.
Как я расскажу дальше, потребность в сладком нам следует удовлетворять свежими натуральными фруктами и другими растительными веществами, из которых мы черпаем не только углеводы для энергии, но также целый ряд других элементов, которые помогают в профилактике многих заболеваний.
Питательные легковесы: макароны и белый хлеб
В отличие от продуктов, подаренных нам самой природой, в которых мы найдем кладезь питательных веществ, переработанные углеводы (а именно хлеб, макароны и сладости) не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, поскольку все эти вещества утрачиваются в ходе переработки.
Уолтер Уиллет, доктор медицинских наук, председатель Отдела питания в Гарвардской школе здравоохранения и соавтор этих двух исследований, считает результаты настолько убедительными, что хотел бы, чтобы правительство изменило пищевую пирамиду, согласно которой рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций любого типа углеводов. Он говорит: «Нужно переместить очищенные зерновые продукты, как, скажем, белый хлеб, вверх к категории сладостей, поскольку с метаболической точки зрения они практически аналогичны».
Эти крахмалсодержащие продукты (из белой муки), которых лишили природной оболочки, больше нельзя назвать настоящей едой. Клетчатка и большинство минералов были извлечены, поэтому такие продукты питания слишком быстро абсорбируются, что приводит к резкому выбросу сахара в кровь. В этой связи поджелудочная железа вынуждена быстрее вырабатывать инсулин. Избыточная жировая ткань также постоянно требует от поджелудочной железы все больше и больше инсулина. С течением времени такая избыточная потребность в инсулине, которая возникает в результате потребления переработанной пищи и по причине избыточного жира и которой мы нагружаем поджелудочную железу, приводит к диабету. Переработанные углеводы, белая мука, сладости и даже фруктовые соки, которые слишком быстро поступают в кровоток, также могут повысить уровень триглицеридов, повышая тем самым риск сердечного приступа у предрасположенных к этому людей.
Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем, но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма. Когда цельнозерновой продукт лишают высокопитательной оболочки, превращая его в белую муку, утрачивается наиболее питательная часть продукта. Внешняя часть ядра зерна пшеницы содержит микроэлементы, фитоэстрогены, лигнины, фитиновую кислоту, индол, фенольные соединения и другие фитохимические вещества, а также практически весь витамин E, который находится в зерне. Настоящие цельнозерновые продукты, которые ассоциируются с долгожительством, в корне отличаются от переработанной еды, которая представляет собой костяк калорий современной диеты.
Медицинские исследования четко указывают на опасности, которые несет в себе потребление большого количества переработанной пищи. А ввиду того, что такие очищенные зерновые продукты не содержат достаточного количества клетчатки и питательных веществ для удовлетворения нашего аппетита, они также вызывают ожирение, диабет, болезни сердца и существенно повышают риск развития раковых заболеваний.
В рамках одного девятилетнего исследования, в котором приняли участие 34 492 женщины в возрасте между 55 и 69 годами, было выявлено повышение на две трети риска развития рака в результате болезней сердца у тех, кто употреблял в пищу очищенные зерновые продукты. Подводя итоги пятнадцати эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что рационы, содержащие очищенные зерновые продукты, были причиной рака желудка и толстой кишки. Кроме того, минимум пятнадцать исследований по изучению рака молочной железы связывают рационы с низким содержанием клетчатки с повышением риска развития болезни. Рацион с высоким содержанием сахара и переработанной муки не только вызывает увеличение веса, но также приводит к преждевременной смерти.
Могу представить, что сейчас думает большинство из вас: «Но доктор Фурман! Я обожаю макароны. Неужели мне придется совсем от них отказаться? Кроме того, мне нравится сам процесс употребления макарон». Иногда можно использовать немного макарон для приготовления блюд с большим количеством зеленых овощей, лука, грибов и помидоров. Цельнозерновые макароны и макароны с фасолью, которые можно приобрести в магазинах диетических продуктов, полезнее, чем макароны из белой муки. Важно помнить, что потребление всех очищенных зерновых продуктов должно ограничиваться – это категории продуктов, которые можно есть лишь в небольшом количестве.
А что же с баранками? Действительно ли «цельнозерновой» бублик, который вы только что купили в магазине, приготовлен не из цельных злаков? Нет, в большинстве случаев он приготовлен из белой муки. Порой сложно отличить. 99 % макарон, хлеба, печенья и других зерновых продуктов производятся из белой муки. Иногда добавляют небольшое количество цельных злаков или жженого сахара, называя продукт цельнозерновым, чтобы вы приняли эту информацию за чистую монету. На самом деле это не так. Большая часть коричневого хлеба на самом деле представляет собой белый хлеб с «искусственным загаром». Пшеница, которую выращивают в наше время, изначально не является высокопитательным продуктом, и, кроме того, производители продуктов питания извлекают из нее наиболее ценную часть, добавляя средство для отбеливания, консерванты, соль, сахар и пищевые красители для производства хлеба, сухих завтраков и других полуфабрикатов. Как бы то ни было, многие считают такую еду здоровой лишь потому, что она является маложирной.
Фрукты составляют жизненно важную часть нашего рациона. Это незаменимое требование, если мы хотим как можно дольше оставаться здоровыми. Как было продемонстрировано в рамках многих исследований, фрукты обеспечивают нам самую сильную защиту от раковых заболеваний, особенно рака ротовой полости и рака пищевода, легких, предстательной железы, поджелудочной железы и толстой кишки.
К счастью, наша естественная потребность в сладком направляет нас именно к тем продуктам, которые были «созданы» специально для удовлетворения природы приматов, – к фруктам. Они обладают мощными полезными для здоровья свойствами.
Исследователи обнаружили во фруктах вещества, которые действуют как профилактическое средство против старения и истощения мозга. Некоторые фрукты и ягоды, особенно голубика, богаты антоцианинами и другими веществами с антивозрастными свойствами. Исследования продолжают представлять факты, доказывающие, что именно употребление фруктов – больше, чем любых других продуктов, – связано со снижением смертности от всех типов рака. Фрукты помогут сохранить здоровье, улучшить настроение и продлить жизнь.
К сожалению, человеческая тяга к сладкому, как правило, удовлетворяется потреблением сахаросодержащих продуктов, а именно конфет и мороженого, а не свежих фруктов. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, типичный американец сегодня потребляет невероятное количество добавленного сахара в день – тридцать чайных ложек. Да, именно так – это дневная доза.
Как я расскажу дальше, потребность в сладком нам следует удовлетворять свежими натуральными фруктами и другими растительными веществами, из которых мы черпаем не только углеводы для энергии, но также целый ряд других элементов, которые помогают в профилактике многих заболеваний.
Питательные легковесы: макароны и белый хлеб
В отличие от продуктов, подаренных нам самой природой, в которых мы найдем кладезь питательных веществ, переработанные углеводы (а именно хлеб, макароны и сладости) не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, поскольку все эти вещества утрачиваются в ходе переработки.
В сравнении с цельнозерновыми продуктами обычным макаронам и хлебу не хватает следующих элементов:В рамках шестилетнего исследования, в котором участвовали 65 000 женщин, выяснилось, что у тех из них, в рационе которых отмечалось высокое содержание переработанных углеводов, полученных из белого хлеба, белого риса и макарон, риск развития диабета 2-го типа был в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто употреблял в пищу продукты, обогащенные клетчаткой, например цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Эти же результаты были подтверждены в рамках исследования, в котором принимали участие 43 000 мужчин. Диабет – очень серьезное заболевание; это седьмая по распространенности причина смерти в Америке, и частота возникновения этого заболевания растет по всему миру.
♦ 62 % цинка
♦ 72 % хрома
♦ 72 % магния
♦ 78 % витамина B6
♦ 95 % витамина E
♦ 78 % клетчатки
♦ 50 % фолиевой кислоты
Уолтер Уиллет, доктор медицинских наук, председатель Отдела питания в Гарвардской школе здравоохранения и соавтор этих двух исследований, считает результаты настолько убедительными, что хотел бы, чтобы правительство изменило пищевую пирамиду, согласно которой рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций любого типа углеводов. Он говорит: «Нужно переместить очищенные зерновые продукты, как, скажем, белый хлеб, вверх к категории сладостей, поскольку с метаболической точки зрения они практически аналогичны».
Эти крахмалсодержащие продукты (из белой муки), которых лишили природной оболочки, больше нельзя назвать настоящей едой. Клетчатка и большинство минералов были извлечены, поэтому такие продукты питания слишком быстро абсорбируются, что приводит к резкому выбросу сахара в кровь. В этой связи поджелудочная железа вынуждена быстрее вырабатывать инсулин. Избыточная жировая ткань также постоянно требует от поджелудочной железы все больше и больше инсулина. С течением времени такая избыточная потребность в инсулине, которая возникает в результате потребления переработанной пищи и по причине избыточного жира и которой мы нагружаем поджелудочную железу, приводит к диабету. Переработанные углеводы, белая мука, сладости и даже фруктовые соки, которые слишком быстро поступают в кровоток, также могут повысить уровень триглицеридов, повышая тем самым риск сердечного приступа у предрасположенных к этому людей.
Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем, но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма. Когда цельнозерновой продукт лишают высокопитательной оболочки, превращая его в белую муку, утрачивается наиболее питательная часть продукта. Внешняя часть ядра зерна пшеницы содержит микроэлементы, фитоэстрогены, лигнины, фитиновую кислоту, индол, фенольные соединения и другие фитохимические вещества, а также практически весь витамин E, который находится в зерне. Настоящие цельнозерновые продукты, которые ассоциируются с долгожительством, в корне отличаются от переработанной еды, которая представляет собой костяк калорий современной диеты.
Медицинские исследования четко указывают на опасности, которые несет в себе потребление большого количества переработанной пищи. А ввиду того, что такие очищенные зерновые продукты не содержат достаточного количества клетчатки и питательных веществ для удовлетворения нашего аппетита, они также вызывают ожирение, диабет, болезни сердца и существенно повышают риск развития раковых заболеваний.
В рамках одного девятилетнего исследования, в котором приняли участие 34 492 женщины в возрасте между 55 и 69 годами, было выявлено повышение на две трети риска развития рака в результате болезней сердца у тех, кто употреблял в пищу очищенные зерновые продукты. Подводя итоги пятнадцати эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что рационы, содержащие очищенные зерновые продукты, были причиной рака желудка и толстой кишки. Кроме того, минимум пятнадцать исследований по изучению рака молочной железы связывают рационы с низким содержанием клетчатки с повышением риска развития болезни. Рацион с высоким содержанием сахара и переработанной муки не только вызывает увеличение веса, но также приводит к преждевременной смерти.
Переработанные продукты могут привести к следующим заболеваниям:Если вы хотите сбросить вес, важнее избегать именно переработанных продуктов – приправы, сладости, снэки и выпечка не принесут вам пользы; здесь и не пахнет обезжиренными продуктами. Практически все авторитеты в области снижения веса твердят в один голос – необходимо уменьшить потребление переработанных углеводов, включая бублики, макароны и хлеб. Углеводы с низким содержанием клетчатки, как, например, макароны, наносят организму практически такой же вред, как и белый сахар. Макароны нельзя назвать здоровой едой – это вредная еда.
♦ Рак ротовой полости
♦ Рак щитовидной железы
♦ Рак желудка
♦ Рак дыхательных путей
♦ Колоректальный рак
♦ Диабет
♦ Рак кишечника
♦ Заболевания желчного пузыря
♦ Рак молочной железы
♦ Болезни сердца
Могу представить, что сейчас думает большинство из вас: «Но доктор Фурман! Я обожаю макароны. Неужели мне придется совсем от них отказаться? Кроме того, мне нравится сам процесс употребления макарон». Иногда можно использовать немного макарон для приготовления блюд с большим количеством зеленых овощей, лука, грибов и помидоров. Цельнозерновые макароны и макароны с фасолью, которые можно приобрести в магазинах диетических продуктов, полезнее, чем макароны из белой муки. Важно помнить, что потребление всех очищенных зерновых продуктов должно ограничиваться – это категории продуктов, которые можно есть лишь в небольшом количестве.
А что же с баранками? Действительно ли «цельнозерновой» бублик, который вы только что купили в магазине, приготовлен не из цельных злаков? Нет, в большинстве случаев он приготовлен из белой муки. Порой сложно отличить. 99 % макарон, хлеба, печенья и других зерновых продуктов производятся из белой муки. Иногда добавляют небольшое количество цельных злаков или жженого сахара, называя продукт цельнозерновым, чтобы вы приняли эту информацию за чистую монету. На самом деле это не так. Большая часть коричневого хлеба на самом деле представляет собой белый хлеб с «искусственным загаром». Пшеница, которую выращивают в наше время, изначально не является высокопитательным продуктом, и, кроме того, производители продуктов питания извлекают из нее наиболее ценную часть, добавляя средство для отбеливания, консерванты, соль, сахар и пищевые красители для производства хлеба, сухих завтраков и других полуфабрикатов. Как бы то ни было, многие считают такую еду здоровой лишь потому, что она является маложирной.
Почва не проблема
В отличие от заявлений большинства поклонников здоровой еды и добавок, большая часть продуктов богата питательными веществами и микроэлементами, особенно это касается фасоли, орехов, зерен, фруктов и овощей. Однако современные зерновые продукты недотягивают до минеральной плотности овощей.
К счастью, рацион, богатый натуральной растительной пищей – независимо от типа почвы, на которой их вырастили, – помогает восполнить дефицит питательных веществ в продуктах, выращенных на некачественной почве. В наше время люди не получают достаточного количества питательных веществ не по причине обедненной земли, как говорят некоторые адвокаты пищевых добавок. Они недополучают питательные вещества потому, что не употребляют достаточного количества свежих продуктов. Более 90 % калорий, потребляемых человеком, поступают из рафинированных продуктов питания или продуктов животного происхождения. Если учесть, что лишь небольшая часть нашего рациона состоит из нерафинированных продуктов растительного происхождения, как нам получать достаточно питательных веществ?
К счастью, рацион, богатый натуральной растительной пищей – независимо от типа почвы, на которой их вырастили, – помогает восполнить дефицит питательных веществ в продуктах, выращенных на некачественной почве. В наше время люди не получают достаточного количества питательных веществ не по причине обедненной земли, как говорят некоторые адвокаты пищевых добавок. Они недополучают питательные вещества потому, что не употребляют достаточного количества свежих продуктов. Более 90 % калорий, потребляемых человеком, поступают из рафинированных продуктов питания или продуктов животного происхождения. Если учесть, что лишь небольшая часть нашего рациона состоит из нерафинированных продуктов растительного происхождения, как нам получать достаточно питательных веществ?