Страница:
Другая, не менее важная сторона AT низшей — воспитание характера, отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслабления определенных положительных свойств характера.
1.3. Комплексное закаливание
2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ ЛОКАЛЬНЫХ МЕТОДОВ
2.1. Техника выполнения и методика освоения элементов Хатха-йоги
2.2. Техника выполнения и методика освоения аутогенной тренировки
1.3. Комплексное закаливание
Комплексное закаливание, с точки зрения ректора Московского городского народного университета комплексного закаливания человека кандидата медицинских наук В. Я. Крамских, — это повышение адаптивных возможностей человека путем оптимальных нагрузок физических, психических, температурных в различные времена года в зависимости от учета возраста, пола, состояния физической подготовленности. В состав комплексного закаливания входят средства физического и психического воздействия:
— закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
— рациональный режим солнечного облучения;
— дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и ряд других);
— закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
— элементы аутогенной тренировки;
— элементы Хатха-йоги.
— закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
— рациональный режим солнечного облучения;
— дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и ряд других);
— закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
— элементы аутогенной тренировки;
— элементы Хатха-йоги.
2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ ЛОКАЛЬНЫХ МЕТОДОВ
2.1. Техника выполнения и методика освоения элементов Хатха-йоги
Хатха-йога предписывает соблюдение принципов Ямы и принципов Ниямы.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса— непричинение вреда, насилия; терпимость, сочувствие. Этот принцип воспитывает уважение к достоинству других, ограничивает собственный эгоцентризм.
2. Астейя — не красть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.
3. Апариграха— нестяжательство. Принцип отказа от ненужных материальных предметов как непроявление зависти, алчности, эгоизма.
4. Брахмачарья— воздержание в действиях, словах, мыслях, воздержание от злоупотребления половыми отношениями.
5. Сатья— правдивость, честность. Взаимоотношения с людьми должны быть искренними, честными.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча— быть всегда чистым духовно и физически. Под духовной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций — зависти, гнева, похотливости, над. менности, ревности. Это также очищение ума от отрицательных мыслей и соответствующих действий: обмана, интриганства, клеветы и прочих.
Физическая чистота достигается с помощью режима питания и очистительных процедур.
2. Сантоша— быть довольным, оптимизм, жизнерадостность. Человек должен быть всегда оптимистом, находиться в хорошем настроении, быть уверенным в своих силах. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы.
3. Тапас— самодисциплина, твердость, усердие. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом преодоления инертности.
4. Свадхьяя— самоконтроль, самопознание, ко-"^оторые позволяют избегать срывов по пути самосоверI шенствования.
5. Ишвара-Прамидхара— стремление выработать любовь к высшим силам природы.
При выполнении упражнения Хатха-йоги (асан и дыхательных упражнений) должны соблюдаться следующие правила:
1. Постепенность нагрузки:
— начинать осторожно и избегать перенапряжения;
— постепенное нарастание при разучивании и выполнении упражнений (нарастание дозировки);
— начинать с простых упражнений и переходить ' к более сложным;
— не пытаться сразу достичь конечного результата в трудной асане (систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха);
2. Ежедневность занятий (постоянство и систематичность).
Заниматься упражнениями Хатха-йоги (особенно асанами) нужно ежедневно независимо от возраста.
3. Упражнения выполнять без усилия, без напряжения, естественно.
4. Тщательно следить за своим самочувствием Упражнения никогда нельзя делать до утомления.
После упражнения у вас должно быть приятное ощущение и хорошее физическое самочувствие.
5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнений Хахта-йоги вообще и методике выполнения данного упражнения.
6. Не заниматься на полный желудок.
7. Не заниматься непосредственно перед сном, так как упражнения Хатха-йоги оказывают бодрящее действие.
Каждое упражнение Хахта-йоги представляет собой совокупность трех компонентов: положения тела, контроль над дыханием и контроль над сознанием (сосредоточение).
Контроль над дыханием при выполнении упражнения — это выполнение предписанного вида дыхания, сопровождающего упражнение (полное йоговское дыхание или произвольное дыхание), и ощущение токе праны, идущего в тот орган, куда направлено внимание.
Сосредоточение при выполнении упражнения выполняется следующим образом:
1) Во время вдоха сосредотачиваемся на накоплении внутри нас праны.
2) При выдохе медленно посылаем свежую прану — или во все части тела, — или в отдельные органы тела (в зависимости от цели, преследуемой данным упражнением). При этом мы мысленно видим орган, куда направляется прана.
Упражнения Хатха-йоги следует выполнять на полу, используя коврик. В комнате должна быть тишина, воздух должен быть свежим. Время выполнения упражнений — утром или вечером перед ужином. Продолжительность выполнения комплекса упражнений от 0,5 часа до 1 часа.
Полный курс Хатха-йоги дается в книге той же серии «Библиотека йога и экстрасенса» (Ю. М. Иванов. «Йога и психотренинг. Путь к космическому сознанию»). Кроме того, техника выполнения отдельных упражнений дается в разделе 3 данной книги.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса— непричинение вреда, насилия; терпимость, сочувствие. Этот принцип воспитывает уважение к достоинству других, ограничивает собственный эгоцентризм.
2. Астейя — не красть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.
3. Апариграха— нестяжательство. Принцип отказа от ненужных материальных предметов как непроявление зависти, алчности, эгоизма.
4. Брахмачарья— воздержание в действиях, словах, мыслях, воздержание от злоупотребления половыми отношениями.
5. Сатья— правдивость, честность. Взаимоотношения с людьми должны быть искренними, честными.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча— быть всегда чистым духовно и физически. Под духовной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций — зависти, гнева, похотливости, над. менности, ревности. Это также очищение ума от отрицательных мыслей и соответствующих действий: обмана, интриганства, клеветы и прочих.
Физическая чистота достигается с помощью режима питания и очистительных процедур.
2. Сантоша— быть довольным, оптимизм, жизнерадостность. Человек должен быть всегда оптимистом, находиться в хорошем настроении, быть уверенным в своих силах. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы.
3. Тапас— самодисциплина, твердость, усердие. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом преодоления инертности.
4. Свадхьяя— самоконтроль, самопознание, ко-"^оторые позволяют избегать срывов по пути самосоверI шенствования.
5. Ишвара-Прамидхара— стремление выработать любовь к высшим силам природы.
При выполнении упражнения Хатха-йоги (асан и дыхательных упражнений) должны соблюдаться следующие правила:
1. Постепенность нагрузки:
— начинать осторожно и избегать перенапряжения;
— постепенное нарастание при разучивании и выполнении упражнений (нарастание дозировки);
— начинать с простых упражнений и переходить ' к более сложным;
— не пытаться сразу достичь конечного результата в трудной асане (систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха);
2. Ежедневность занятий (постоянство и систематичность).
Заниматься упражнениями Хатха-йоги (особенно асанами) нужно ежедневно независимо от возраста.
3. Упражнения выполнять без усилия, без напряжения, естественно.
4. Тщательно следить за своим самочувствием Упражнения никогда нельзя делать до утомления.
После упражнения у вас должно быть приятное ощущение и хорошее физическое самочувствие.
5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнений Хахта-йоги вообще и методике выполнения данного упражнения.
6. Не заниматься на полный желудок.
7. Не заниматься непосредственно перед сном, так как упражнения Хатха-йоги оказывают бодрящее действие.
Каждое упражнение Хахта-йоги представляет собой совокупность трех компонентов: положения тела, контроль над дыханием и контроль над сознанием (сосредоточение).
Контроль над дыханием при выполнении упражнения — это выполнение предписанного вида дыхания, сопровождающего упражнение (полное йоговское дыхание или произвольное дыхание), и ощущение токе праны, идущего в тот орган, куда направлено внимание.
Сосредоточение при выполнении упражнения выполняется следующим образом:
1) Во время вдоха сосредотачиваемся на накоплении внутри нас праны.
2) При выдохе медленно посылаем свежую прану — или во все части тела, — или в отдельные органы тела (в зависимости от цели, преследуемой данным упражнением). При этом мы мысленно видим орган, куда направляется прана.
Упражнения Хатха-йоги следует выполнять на полу, используя коврик. В комнате должна быть тишина, воздух должен быть свежим. Время выполнения упражнений — утром или вечером перед ужином. Продолжительность выполнения комплекса упражнений от 0,5 часа до 1 часа.
Полный курс Хатха-йоги дается в книге той же серии «Библиотека йога и экстрасенса» (Ю. М. Иванов. «Йога и психотренинг. Путь к космическому сознанию»). Кроме того, техника выполнения отдельных упражнений дается в разделе 3 данной книги.
2.2. Техника выполнения и методика освоения аутогенной тренировки
В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно: 1) принимается нужная поза и наступает релаксация; 2) закрываются глаза; 3) возникает чувство общего успокоения; 4) появляется ощущение чувства тяжести; 5) возникает приятное ощущение гепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова,
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий. Длительность курса низшей ступени 2—4 месяца, длительность курса высшей ступени — 6—8 месяцев. Продолжительность каждого занятия 15—20 минут. Время отработки каждого упражнения (каждой формулы) — 1—2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно) или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них нужно без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — поза кучера. Занимающийся сидит на стуле. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа: лежа на спине, голова лежит на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. '
Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.
Следует обратить внимание на следующие аспекты освоения аутогенной тренировки:
1) Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить то, чего вы хотите добиться.
Перед каждым занятием обязательно возможно четче определить цели занятия {что необходимо устранить, чего добиться);
2) Положительный настрой — это важное условие. Воспринимать каждое занятие AT как праздник встречи с собой;
3) Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом проторение в подсознание происходит все быстрее и легче).
Занятие 1
Программа занятия:
1. Достижение чувства успокоения.
2. Выработка ощущения чувства тяжести.
3. Выход из аутогенного погружения.
Глаза закрываются только после того, как принятэ правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» (пс Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение може* быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.
Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я». Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, не в любом случае представлять отдельную формулу. Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека. , Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе аутогенной тренировки. Для этого используется формула «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Фразу «Моя правая рука тяжелая» (или «Правая рука тяжелая») нужно произнести 5—6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5—6 раз произносят: «Правая рука тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее. Формула для выработки ощущения тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула: «Руки напряжены» и далее «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!». Эта команда выполняется немедленно и в последовательности действий, соответствующей формуле:
1. Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлема: часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере как и предыдущие действия. При такой последователь ности человек возвращается в нормальное бодрствую щее состояние. Если же занимающийся нарушает по следовательность действий и сначала открывает глаз4 (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически нахо дитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через одну-две недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.
Занятие 2
После выработки ощущения чувства тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направленс на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных сосудов. При этом для вы зова ощущения тепла используется формула «Права; рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу приобретает следующий вид (формулы упражнения) «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжела; (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Права; рука теплая (6—12 раз)» и далее формула выхода
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые»,' а в конце курса формула сокращается до фразы «Покой — тяжесть — тепло».
Занятие 3
Через одну-две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».
Овладение расслабленных мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца. Ощущение тепла з левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Все упражнение (комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца) формулируется таким обрезом:
«Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз)» и далее формула выхода из аутогенного погружения.
Занятие 4
Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания; например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учетом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)», далее формула выхода.
Занятие 5
Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям: представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; можно представить, что на месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учетом пятой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.
Занятие 6
Через одну-две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение дается как правило легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная формула AT с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7—10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой-тяжесть-тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».
Формула выхода «Руки сжать — дыхание глубокое— открыть глаза — расслабить руки».
Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).
Программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:
1-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».
2-я неделя.Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».
3-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».
4-я неделя.Местные расслабления. Свободное дыхание.
5-я и 6-я недели.Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7-я неделя.Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.
8-я неделя.Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.
9-я и 10-я недели.Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.
11-я неделя.Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12-я неделя.Тепло—тяжесть—образ, ситуация настроя.
13, 14, 15-я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.
В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, подняв брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.
Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь или тоже самое относительно улитки.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые «Созерцания» — упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2—4 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время Дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется метод: примите позу AT, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.
Цель упражнений высшей AT: 1) раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу; 2) понять индивидуальные особенности своей психики, раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
Формула 1.Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхания, сосудов (вводит в фоновое состояние AT низшей): «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».
Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие). Продолжение формулы: «Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз».
Формула 2.Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету: 1) «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ»; 2) После примерно пятикратного повторения предыдущей части формулы следует: «Образ становится все более четким». После некоторой паузы: «Образ стоит ясно передо мной».
Формула 3.Формула служит для удаления образа: «Образ постепенно уходит» (2—4 раза), «Образ исчез».
Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть обязательно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения). Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий. Длительность курса низшей ступени 2—4 месяца, длительность курса высшей ступени — 6—8 месяцев. Продолжительность каждого занятия 15—20 минут. Время отработки каждого упражнения (каждой формулы) — 1—2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно) или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них нужно без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — поза кучера. Занимающийся сидит на стуле. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа: лежа на спине, голова лежит на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. '
Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.
Следует обратить внимание на следующие аспекты освоения аутогенной тренировки:
1) Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить то, чего вы хотите добиться.
Перед каждым занятием обязательно возможно четче определить цели занятия {что необходимо устранить, чего добиться);
2) Положительный настрой — это важное условие. Воспринимать каждое занятие AT как праздник встречи с собой;
3) Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом проторение в подсознание происходит все быстрее и легче).
Занятие 1
Программа занятия:
1. Достижение чувства успокоения.
2. Выработка ощущения чувства тяжести.
3. Выход из аутогенного погружения.
Глаза закрываются только после того, как принятэ правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» (пс Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение може* быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.
Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я». Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, не в любом случае представлять отдельную формулу. Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека. , Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе аутогенной тренировки. Для этого используется формула «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Фразу «Моя правая рука тяжелая» (или «Правая рука тяжелая») нужно произнести 5—6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5—6 раз произносят: «Правая рука тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее. Формула для выработки ощущения тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула: «Руки напряжены» и далее «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!». Эта команда выполняется немедленно и в последовательности действий, соответствующей формуле:
1. Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлема: часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере как и предыдущие действия. При такой последователь ности человек возвращается в нормальное бодрствую щее состояние. Если же занимающийся нарушает по следовательность действий и сначала открывает глаз4 (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически нахо дитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через одну-две недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.
Занятие 2
После выработки ощущения чувства тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направленс на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных сосудов. При этом для вы зова ощущения тепла используется формула «Права; рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу приобретает следующий вид (формулы упражнения) «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжела; (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Права; рука теплая (6—12 раз)» и далее формула выхода
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые»,' а в конце курса формула сокращается до фразы «Покой — тяжесть — тепло».
Занятие 3
Через одну-две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».
Овладение расслабленных мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца. Ощущение тепла з левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Все упражнение (комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца) формулируется таким обрезом:
«Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз)» и далее формула выхода из аутогенного погружения.
Занятие 4
Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания; например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учетом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)», далее формула выхода.
Занятие 5
Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям: представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; можно представить, что на месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учетом пятой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.
Занятие 6
Через одну-две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение дается как правило легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная формула AT с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7—10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой-тяжесть-тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».
Формула выхода «Руки сжать — дыхание глубокое— открыть глаза — расслабить руки».
Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).
Программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:
1-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».
2-я неделя.Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».
3-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».
4-я неделя.Местные расслабления. Свободное дыхание.
5-я и 6-я недели.Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7-я неделя.Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.
8-я неделя.Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.
9-я и 10-я недели.Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.
11-я неделя.Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12-я неделя.Тепло—тяжесть—образ, ситуация настроя.
13, 14, 15-я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.
В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, подняв брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.
Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь или тоже самое относительно улитки.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые «Созерцания» — упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2—4 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время Дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется метод: примите позу AT, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.
Цель упражнений высшей AT: 1) раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу; 2) понять индивидуальные особенности своей психики, раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
Формула 1.Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхания, сосудов (вводит в фоновое состояние AT низшей): «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».
Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие). Продолжение формулы: «Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз».
Формула 2.Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету: 1) «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ»; 2) После примерно пятикратного повторения предыдущей части формулы следует: «Образ становится все более четким». После некоторой паузы: «Образ стоит ясно передо мной».
Формула 3.Формула служит для удаления образа: «Образ постепенно уходит» (2—4 раза), «Образ исчез».
Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть обязательно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения). Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.