Страница:
3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.
4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.
5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.
Повторить упражнение 6 раз.
1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (фото 17). Одновременно делаем вдох.
Фото 17
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6 раз (в каждую сторону).
1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 18). Делаем вдох.
2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 19). Одновременно делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделывается в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Фото 18
Фото 19
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото 20). Делаем вдох.
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
Фото 20
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 21) и начинаем делать вдох.
Фото 21
Фото 22
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 22) – продолжаем вдох.
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото 21).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
Фото 23
1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (фото 23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги – на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз.
Фото 24
Фото 25
1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото 24).
2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом
руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (фото 25).
3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.
4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.
Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов – выдохов).
Фото 26
Фото 27
1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (фото 27). Во время выброса делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.
Фото 28
Фото 29
1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 29). Во время приседание выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.
Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание – подъем»).
Фото 30
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 30). Во время этого движения делается вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
Фото 31
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 31). Движения выполняются на вдохе.
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.
Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук).
Фото 32
Фото 33
1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 32). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 33). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).
Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления
Ши дуань цзин, стоя
Фото 34
Фото 35
1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (фото 35).
2. На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.
3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4 опускания рук). Затем после 3–5–минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4 подхода.
Фото 36
Фото 37
1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой – ладони обращены вперед (фото 36).
2. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (фото 37). Движения выполняются на вдохе.
3. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
Фото 38
Фото 39
1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото 39).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
Фото 40
Фото 41
1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 41).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.
Фото 42
Фото 43
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (фото 42).
2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото 43). Движения выполняются на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото 47
1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.
Фото 48
1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото 48). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.
3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.
1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото 49). Все движения выполняются на вдохе.
Фото 49
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
Ши дуань цзин, сидя на кровати
4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.
5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.
Повторить упражнение 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Стопы с усилием давят на пол (полная стопа одной ноги и носочек другой ноги).
«Смотреть на луну»
Исходное положение: Стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (фото 17). Одновременно делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6 раз (в каждую сторону).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола.
«Вращение тазом с толчками вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 18). Делаем вдох.
2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 19). Одновременно делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделывается в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
«Облачные движения рук в позе всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото 20). Делаем вдох.
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!
«Ловим в море рыбу и смотрим в небо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 21) и начинаем делать вдох.
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 22) – продолжаем вдох.
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото 21).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
«Помогаем прибою отталкивать волну»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (фото 23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги – на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, но с усилием – напоминают движение морского прибоя.
«Крылья летящего голубя»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото 24).
2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом
руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (фото 25).
3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.
4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.
Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов – выдохов).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.
«Прямые удары кулаком»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото 26).1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (фото 27). Во время выброса делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.
«Полет гуся»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото 28).1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 29). Во время приседание выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.
Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание – подъем»).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
«Вращение маховика»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 30). Во время этого движения делается вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
«Топнуть ногой и ударить по мячу»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 31). Движения выполняются на вдохе.
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.
Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
«Разглаживание воздуха ладонями»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 32). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 33). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.
Как влияет цигун на пищеварение
Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.
Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.
Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.
Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления
Комплекс Ши дуань цзин (или «10 кусков парчи») можно выполнять стоя или сидя в кровати. Вариант «сидя в кровати» подходит для реабилитации не ходячих больных.
Как и во всех комплексах, основная задача – координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрированно: внимание сосредоточено на каждом движении.
Дыхание при Ши дуань цзин: вдох – через нос, выдох – через рот.
Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох.
Как и во всех комплексах, основная задача – координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрированно: внимание сосредоточено на каждом движении.
Дыхание при Ши дуань цзин: вдох – через нос, выдох – через рот.
Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох.
Ши дуань цзин, стоя
«Подпирать руками небо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (фото 34).1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (фото 35).
2. На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.
3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4 опускания рук). Затем после 3–5–минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Перемещение рук должно быть максимально близко от груди и лица. В верхней части подъема рук надо сконцентрировать взгляд и внимание, несколько мгновений потянуть паузу в этой точке.
«Собирать фрукты, тянуть их вниз»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки сплетены в ладонях на нижней части живота.1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой – ладони обращены вперед (фото 36).
2. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (фото 37). Движения выполняются на вдохе.
3. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием.
«Поднимание кулаков с обеих сторон»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (фото 38).1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото 39).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.
«Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (фото 40).1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 41).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.
«Наклон вперед, запрокидывание назад»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (фото 42).
2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото 43). Движения выполняются на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
«Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото 44).1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»
Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото 47).1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.
«Махи ногой влево и вправо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото 48). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.
3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.
«Волна идет вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото 49). Все движения выполняются на вдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.
Ши дуань цзин, сидя на кровати
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.
1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.
Фото 50
Фото 51
1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 51). Выполняем выдох.
3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.
Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.
Фото 52
Фото 53
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья[1] обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 52).
1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото 53). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.
1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото 54). Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото 55). Выдох.
3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.
4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.
5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.
Фото 54
Фото 55
Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.
1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице – шею не сгибать (фото 56)! Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Фото 56
Фото 57
Упражнение выполняется на 8 счетов – то есть 4 сгибания. Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.
1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 58). Все движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.
Фото 58
Фото 59
Повторить еще 3 цикла вдоха – выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.
1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото 60).
2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе.
«Энергичные повороты шеи»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.
«Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото 50). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 51). Выполняем выдох.
3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.
Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.
«Поднимать руками тысячу цзиней»
Поднимать тысячу цзиней – означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию.
Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзин» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзин цельна; сила проявляется внешне, а цзин скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзин всегда собрана; сила может быть застойной, а цзин всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзин быстрая и беспрепятственная.
В данном упражнении поднимать надо чужую цзин, то есть проявить все, на что мы способны внутренне.
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья[1] обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 52).
1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото 53). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием.
«Вращать головой и разводить руками»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. фото 52, с. 62)1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото 54). Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото 55). Выдох.
3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.
4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.
5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.
Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.
«Обхватить голову и сгибать поясницу»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице – шею не сгибать (фото 56)! Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Упражнение выполняется на 8 счетов – то есть 4 сгибания. Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.
«Прохождение груди и желудка»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 57).1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 58). Все движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.
Повторить еще 3 цикла вдоха – выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.
«Вращаем двумя руками жернов мельницы»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 59).1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото 60).
2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента