Лидия Ионова. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

   Для людей с лишним весом характерен такой симптом, как алекситимия – неспособность распознавать и описывать эмоции. Они не очень понимают, чем тревога отличается от страха, а печаль от гнева. Вместо проживания эмоций такие люди их просто заедают.
   Неумение различать эмоции очень усложняет выявление причин избыточного веса, а следовательно, и их устранение.
   А как у вас обстоят с этим дела? Насколько тонко вы разбираетесь в своих эмоциях? Можете ли их описать? Едите ли вы больше в состоянии грусти или раздражения? Какие чувства и эмоции вы заедаете?

Тревога и другие болезненные чувства

   Тревога – это сильное беспокойство, когда возникает ощущение, что надвигается опасность или катастрофа. Для людей с избыточным весом, как правило, характерен повышенный уровень тревожности по сравнению с людьми с нормальным весом. И чтобы справиться с этим неприятным чувством, многие начинают переедать. Обычно это происходит неосознанно, то есть человек этого не замечает. Уровень тревоги растет незаметно для нас самих, но очень значительно, если мы, например, смотрим телевизор: новости, боевики, криминальные разборки, хронику происшествий. Как показывают исследования, беспокойство и тревога – обычное состояние после получения такой информации. А переедание помогает вернуть спокойствие.
   То же самое относится и к другим неприятным чувствам, таким как гнев, грусть, печаль, стыд, чувство вины.
   Хочется ли вам что-то пожевать и идете ли вы к холодильнику, когда испытываете беспокойство, грусть, печаль, раздражение, гнев, стыд или чувство вины?

Сексуальные проблемы

   Сексуальная жизнь является важной частью физического и эмоционального здоровья человека. При физических контактах различной степени близости: во время массажа, сексуального возбуждения и оргазма – вырабатывается гормон окситоцин, «гормон спокойствия». Именно ему мы обязаны сексуальным удовлетворением. Он также выделяется, когда человек есть жирную пищу. Поэтому нередко сексуальная неудовлетворенность компенсируется потреблением высокожировых продуктов.
   К сожалению, в нашей стране люди очень часто подвергаются сексуальному насилию, и в большинстве случаев это держится в тайне. Бывает, что человек, переживший сексуальное насилие, совершенно неосознанно набирает вес, чтобы скрыть свою сексуальность и исключить риск повторения подобной ситуации. Исследования показывают, что жертвам сексуального насилия сложнее снижать вес, чем тем, кто насилию не подвергался.
   Если прошлый сексуальный опыт был связан с чувством тревоги, страха или другими неприятными чувствами, человек может неосознанно набирать вес, чтобы «замаскировать» свою принадлежность к определенному полу и таким образом избежать неприятных отношений.
   Что скажете о себе? Насколько вы удовлетворены своей сексуальной жизнью? Можете ли вы переедать жирной пищи и/или набирать вес, чтобы защитить себя или сбалансировать эту сферу жизни?

Социальное окружение

   Еще одной причиной избыточного веса является стремление человека соответствовать ожиданиям своей социальной группы. Потребление пищи – процесс социальный. Совместная трапеза сближает людей. Традиции и ритуалы любой культуры связаны с едой: «преломить хлеб» означает подружиться, хлебом-солью принято у нас встречать дорогих гостей и жениха с невестой. Мы едим одинаковую пищу, чтобы ощутить свою принадлежность к определенной группе. Еда является важной частью коммуникативного процесса, своего рода цементом, который скрепляет отношения. В каждой группе (в семье, компании подруг, рабочем коллективе) складываются свои «гастрономические» традиции. И если один из участников решит от них отступить, то непременно натолкнется на сопротивление всех остальных. Ведь если кто-то один изменит свое пищевое поведение, остальным членам группы тоже придется так или иначе его корректировать, что явно не входит в их планы. Это сопротивление окружающих может усложнить процесс снижения веса или вообще его остановить.
   Позднее мы еще раз подробно остановимся на этой проблеме, а сейчас ответьте на вопрос: является ли нездоровое питание в семье, на работе или с друзьями причиной избыточного веса именно у вас? Когда и в каких ситуациях вы переедаете в группе?

Низкая физическая активность

   Западный образ жизни – это сидячий образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим перед телевизором. Я не открою для вас ничего нового, если скажу, что быть физически активным – это хорошо. Если люди даже с избыточным весом поддерживают нормальный уровень физической активности, их здоровье может быть намного лучше, чем у стройных, но ведущих малоподвижный образ жизни. Что такое нормальная физическая активность? Это 30–60 минут упражнений в день максимально возможное количество раз в неделю.
   Насколько вы физически активны? Как вы оправдываете свою неактивность? Какой вид активности может вас увлечь и принести вам радость (танцы, йога, бег, единоборства)?
 
   А теперь, когда мы подробно разобрали все основные причины избыточного веса, откройте раздел «Личные записи» в конце книги и занесите туда те из них, которые приводят к увеличению вашего веса или мешают снизить его до нормы. Этот список поможет вам сконцентрироваться именно на важных для вас причинах и решить, что вы можете сделать для их устранения. И хотя с некоторыми из причин сделать ничего нельзя (например, с генетической предрасположенностью), большую часть списка вы сумеете «ликвидировать», если захотите! Надеюсь, что моя книга вам в этом поможет.

Нерегулярные занятия спортом ведут к ожирению

   Лучше вообще не заниматься спортом, чем делать это от случая к случаю – к такому выводу пришли американские ученые по результатам масштабного исследования, в котором приняли участие около 25 тыс. человек.
   Диетологи Национальной лаборатории Лоуренса Беркли обнаружили, что нерегулярные тренировки с продолжительными перерывами ведут к более быстрому набору лишних килограммов, нежели полное отсутствие физических нагрузок. К тому же от приобретенных таким образом жировых запасов в дальнейшем труднее избавиться.
   В частности, специалисты выяснили, что люди, которые еженедельно занимались бегом и потом резко прекращали тренировать свое тело, стремительно прибавляли в весе. Причем некоторые из них в итоге набирали в четыре раза больше лишних килограммов, чем имели до начала тренировок. «Все выгоды физической активности могут быть перечеркнуты, если вы ленитесь или у вас нет времени заниматься последовательно и достаточно часто», – предупреждают исследователи отдыхающих физкультурников. Для того чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, необходимо оставаться физически активным круглый год, избегая сезонных передышек, например, во время отпуска или в зимний период.

Спорт без правильного питания не помогает похудеть

   Физические нагрузки сами по себе бесполезны в борьбе с лишними килограммами – к такому выводу пришли шотландские ученые.
   По утверждению профессора Джона Спикмэна из Абердинского университета, добиться значительного снижения веса можно только благодаря серьезной продолжительной диете. Занятия спортом, безусловно, полезны, но, чтобы вернуть с их помощью былую стройность, придется изрядно потрудиться. К примеру, чтобы сжечь 300 калорий после легкого перекуса сэндвичем, потребуется бегать целый час. Понятно, что на такие подвиги способен далеко не каждый желающий похудеть. А потому, считает ученый, этот метод не подходит для борьбы с массовым ожирением и делать ставку нужно именно на правильное питание.
   В защиту своей точки зрения профессор приводит и такой довод: вопреки распространенному мнению за последние 25 лет уровень физической активности среднестатистического человека особо не изменился, в то время как масса тела заметно увеличилась. Виной всему изменение рациона современных людей, отдающих все большее предпочтение фастфуду и прочей нездоровой пище.

Программа изменения пищевых привычек и образа жизни за 12 недель

Нулевая неделя

   Чтобы во всеоружии вступить в борьбу за стройность и здоровье, к ней необходимо тщательно подготовиться. Этим-то мы и займемся на нулевой неделе программы.

Время и ресурсы

   В первую очередь подумайте, насколько удачно выбрано время для снижения веса, так как от этого во многом зависит, достигните ли вы желаемого результата. Помешать успешному прохождению программы может, например, запланированный в ближайшие три месяца отпуск или частые командировки. Препятствием на пути к намеченной цели может стать и предстоящее важное событие, которое потребует всего вашего внимания. Допустим, ваш ребенок идет в первый класс или вы собираетесь сменить работу.
   Если ничего подобного не предвидится и вы готовы в течение 12 недель сосредоточиться на процессе нормализации веса, нужно решить, обладаете ли вы необходимыми для этого ресурсами. Основные ресурсы, которые потребуются для достижения цели, – это время и энергия (внутреннее стремление). Конечно, на протяжении трех месяцев уровень энергии может изменяться, но если вы готовы вкладывать свое время и прилагать усилия для движения к цели, вы ее обязательно достигнете. Если же это просто надежда на волшебство из серии «что бы съесть, чтобы похудеть», шансы на успех резко снижаются.

Постановка цели

   Вы выбрали подходящее время для начала программы и располагаете достаточными ресурсами? Тогда пора определиться с тем, ради чего все и затевается. Чтобы успешно достичь цели, ее необходимо правильно сформулировать. «А что здесь, собственно, непонятного? – скажут многие. – Похудеть я хочу, чего же еще?» И будут неправы. Само слово «похудеть» – это уже неправильно поставленная цель. Ведь похудение – это не результат, а процесс, который может длиться бесконечно. К сожалению, многие люди посвящают ему всю свою жизнь, то набирая вес, то сбрасывая его. А все потому, что этот «вечный бой» позволяет отвлечься от более серьезных проблем, решать которые и страшнее, и труднее.
   Грамотно сформулировать цель вам поможет методика, которая уже более полувека применяется в менеджменте. Итак, желаемый результат я предлагаю описать в критериях SMART. Согласно этой концепции, цель должна быть:
   Specific – конкретной. То есть не похудеть вообще, а достичь определенного веса;
   Measurable – измеримой. Помимо веса следует указать конкретные значения других измеряемых параметров – размера одежды и объемов тела: окружности талии, бедер или плеча (в зависимости от того, что вы считаете своими проблемными зонами);
   Achievable – достижимой. Скажем, если взрослая женщина весом 80 кг хочет весить 50 кг, как в 13 лет, то такая задача едва ли выполнима;
   Resourced – обеспеченной ресурсами. Об этом мы уже говорили. Помимо основных ресурсов – времени и энергии (целеустремленности) – для достижения желаемого результата необходимо организовать покупку здоровых продуктов, процесс правильного их приготовления и т. п.;
   Тime-bound – определена во времени. При постановке цели важно указать конкретный конечный срок ее достижения.
   Пример правильно сформулированной цели: весить 60 кг, иметь 48-й размер одежды и окружность талии 75 см к 1 января 2014 года.
 
   Когда цель поставлена и сверена по критериям SMART, занесите ее в раздел «Личные записи» в конце книги. А теперь выпишите ее на отдельный листочек и повесьте его в таком месте, чтобы он каждый день попадался вам на глаза. Но ни в коем случае не на холодильник! Все-таки похудение – процесс довольно интимный. Можно, к примеру, прикрепить листок к дверце шкафа с внутренней стороны или к зеркалу, в которое смотритесь в основном вы. Таким образом, ваша цель будет постоянно напоминать о себе, но в то же время окажется скрыта от посторонних взоров.

Визуализация желаемого образа

   После того как цель сформулирована, самое время заняться визуализацией желаемого результата предстоящих усилий. Выполняется она очень просто: вам нужно мысленно перенестись в тот день, который при постановке цели назван дедлайном, и представить себя в желаемом облике. Очень важно, чтобы образ находился именно в будущем. Ошибка, которую совершают многие люди, говоря о вожделенном плоде грядущих диетологических трудов, – это обращение к прошлому. Ни в коем случае нельзя говорить: «хочу быть таким, каким был пять лет назад» или «хочу выглядеть как на той фотографии годичной давности». Образы из прошлого не будут давать вам энергию для движения вперед!
   При визуализации важно, бережно и с уважением относясь к своему подсознанию, договориться с ним, чтобы оно дало изображение желаемого образа. Когда картинка начнет вырисовываться, рассмотрите ее в мельчайших подробностях вплоть до фасона, цвета и марки одежды и модели обуви, обратите внимание на сумку, украшения и прочие аксессуары. Все эти детали очень важны. Внимательно изучив появившуюся картинку, постарайтесь почувствовать ее внутреннее содержание.
   Не удивляйтесь, если перед вашим мысленным взором предстанут сразу несколько образов. Из них нужно выбрать самый привлекательный и манящий. При этом очень важно с доверием отнестись к картинке, которая будет приходить. Иногда она может не соответствовать первоначальным ожиданиям. Скажем, женщина захочет представить себя на пляже в бикини, а на самом деле увидит себя в деловом костюме на работе.
   Если появившийся образ наполнен эмоциональным содержанием, заряжен энергией, если он влекущий и манящий, его необходимо принять. И затем каждый день проводить сеанс визуализации – представлять себе созданный образ. В какое время – решайте сами. Кому-то удобнее делать это перед сном, кому-то, наоборот, сразу после пробуждения, чтобы наполниться энергией. А некоторые предпочитают посвятить визуализации несколько минут перед ужином, и тогда им легче справиться с аппетитом и не поддаться кулинарным соблазнам.
   Если вам удастся проделать все это самостоятельно (у нас в клинике клиентам обычно помогает психолог), опишите ваш желаемый образ в разделе «Личные записи» и регулярно к нему возвращайтесь, особенно когда чувствуете, что внутренняя решимость может вас покинуть.

Дневник питания

   Наконец, в течение трех-четырех дней до начала программы имеет смысл вести дневник питания, в который нужно записывать все, что съедается, в каких количествах и в какое время. Желательно, чтобы этот «период наблюдений» включал в себя и рабочие, и выходные дни, потому как стиль питания в будни у большинства из нас сильно отличается от характерного для уик-энда. В эти дни лучше не изменять своим гастрономическим привычкам и питаться самым обычным образом, что позволит, проанализировав записи, сделать объективные выводы о причинах лишнего веса. Затем вы продолжите вести дневник питания на протяжении всей программы снижения веса – он будет вашим надежным другом и помощником в процессе обретения здоровых пищевых привычек.

Задания нулевой недели

   1. Определите, есть ли у вас необходимость в снижении веса.
   2. Пройдите медицинское обследование.
   3. Определите и запишите свои причины избыточного веса и план их устранения.
   4. Грамотно сформулируйте и запишите цель.
   5. Визуализируйте желаемый образ.
   6. Начните вести дневник питания, чтобы выяснить дополнительные причины избыточного веса.

Первая неделя

Общие целевые привычки

   № 1 – регулярная еда
   № 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе
   № 3 – достаточное количество овощей и фруктов
   № 4 – достаточное количество воды
 
   Ваша собственная целевая привычка _______________________

   Поздравляю вас с началом программы! Первая неделя – это официальный старт, но если вы сделали все, что я рекомендовала на нулевой неделе, то вышли на этот старт «во всеоружии» и полной готовности достичь результата. Если вдруг вы не определили свои причины избыточного веса и только прочитали начало книги, не поразмыслив о себе, своем образе жизни, и не нашли времени заполнить несколько дней пищевого дневника, обязательно сделайте это сейчас. Помните, что только тщательная подготовка и предварительные тренировки помогают побеждать на Олимпийских играх. Если вы ничего не вложили в достижение результата даже на подготовительном этапе, то тем самым уже поставили вероятность этого достижения под большое сомнение. Сделайте это сейчас, если результат вам действительно важен!
   Для тех же, кто подошел к старту со всей ответственностью – путь открыт! Первую неделю мы посвятим главному и самому важному – режиму питания, достаточному потреблению воды, начнем анализ ваших пищевых привычек с помощью пищевого дневника и сделаем первые шаги к оздоровлению вашего рациона.

Анализ пищевого дневника

   Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания.
   Ответьте на следующие вопросы.
   – Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?
   – Есть ли большие промежутки (6–8 часов и более) между приемами пищи?
   – Ежедневно ли вы завтракаете?
   – За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?
 
   Затем обратимся к питьевому режиму.
   – Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?
   – Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?
   – Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?
   – Употребляете ли вы газированные напитки?
   – Пьете ли вы соки? Из пакетов и свежевыжатые?
 
   Теперь выясним, как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы.
 
   Основные источники животных жиров – это:
   – жирное мясо;
   – птица с кожей;
   – колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.
 
   Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь это сыр и жирные молочные продукты.
 
   Продукты, содержащие простые углеводы, – это:
   – сахар;
   – белый хлеб;
   – кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки-плюшки-крендельки), печенье, конфеты и шоколад;
   – белый рис.
 
   Наконец, посмотрим, как обстоят дела с употреблением овощей и фруктов.
   – Ежедневно ли они бывают на вашем столе?
   – В каком количестве?
   – Сколько раз в неделю вы едите темно-зеленые овощи?
   – Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?

Вредные пищевые привычки

   Здесь мы перечисляем их кратко. Обязательно подробнее прочитайте об этом в разделе «Справочная информация».
 
   Пристрастие к нездоровой пище
   Фастфуд
   Калорийные напитки
   Джанкфуд
   Орехи и сухофрукты
   Жирные молочные продукты
   Кондитерские изделия
   Красное мясо
   Колбаса и мясная нарезка
   Соусы
   «Легкие» продукты
   Консервы
 
   Неправильный режим приема пищи
   Еда вне дома
   Еда за компанию
   Пропуски еды
   Отсутствие завтрака
   Маленький обед и большой ужин
   Сладкие напитки между приемами пищи
   Еда на ночь
   Долгие застолья
   Еда с «сопровождением»
   Быстрая еда
   Еда на ходу
 
   Еда – как психологический фактор
   Заедание чувств и эмоций
   Еда как расслабление
   Еда как награда

Составляем списки вредных и целевых здоровых привычек

   Теперь составьте список своих вредных пищевых привычек и занесите его в раздел «Личные записи» в конце книги. Записали? Тогда ваша следующая задача – на его основе составить перечень здоровых пищевых привычек, которых вам не хватает. Для этого нужно вредные привычки «превратить» в полезные. Допустим, в вашем первом списке фигурирует «пропуск еды», значит, во второй заносим «регулярную еду». Такую нехитрую манипуляцию проделайте с каждым пунктом «черного» списка, и в результате у вас получится список здоровых привычек, которые вам предстоит формировать на протяжении программы. Назовите его «Мои целевые полезные пищевые привычки» и также занесите в раздел «Личные записи».
   После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости – цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем нововведениям, которые буду предлагать вам я.
   Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!

Корректировка режима питания и рациона

   После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.
   1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.
   2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.
   3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.
   4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.

Задания первой недели

   1. Составьте списки своих пищевых привычек – вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.
   2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса).
   3. Начните налаживать питьевой режим – пейте достаточное количество воды.
   4. «Оздоровите» рацион – сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.
   5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Вторая неделя

   Общие целевые привычки
   № 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания
   № 6 – хороший и достаточный сон
 
   Ваша собственная целевая привычка ______________________________

   Каждую последующую неделю программы будем начинать с анализа результатов предыдущей. Для начала определяем, какие из поставленных задач удалось решить, а какие нет. Если что-то не получилось, ни в коем случае нельзя мириться с неудачей или откладывать выполнение этого задания до лучших времен. Обязательно нужно найти причину осечки и постараться ее устранить. Подумайте, что именно вам помешало и как можно преодолеть это препятствие. Просмотрите свой пищевой дневник за неделю, подчеркните в нем вредные продукты и проанализируйте результаты. В этом вам поможет следующая страничка.

Анализ результатов предыдущей недели

   Что получилось ________________________________
   Что не получилось ________________________________
   О какой задаче забыли ________________________________
   Причины неудач ________________________________
   Способы устранения ________________________________
   Причины успеха ________________________________
   Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________________

Список ситуаций, приводящих к перееданию

   После анализа результатов предыдущей недели мы сделаем очень важную вещь – составим список жизненных ситуаций, приводящих к перееданию. В этом вам помогут записи пищевого дневника нулевой и первой недели, а также ваши индивидуальные списки причин избыточного веса и вредных пищевых привычек. В новый список под названием «Ситуации, в которых я могу переедать» включите все обстоятельства, в которых вам сложно совладать с аппетитом. К примеру, это может случаться в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок. Не исключено, что вы переедаете, сидя перед телевизором или компьютером. Также внезапные «набеги» на холодильник нередко бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Полный перечень таких «факторов риска» очень вам поможет, потому что без него вы просто не сможете осознать необходимость искать способы борьбы с ними. А если вы не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы вы ни сидели на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся.