Светлана Феликсовна Эльканович. Идеальный пресс. Трехнедельный курс

Упражнение 4

   Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.
   Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы.

Упражнение 5

   Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального эффекта его можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время.

Упражнение 6

   Оставаясь в исходном положении как в предыдущем упражнении, можно перейти к разминке поясничных мышц. Для этого надо слегка наклониться вперед, сгибая как спину, так и шею, и, захватив обеими руками согнутую в колене ногу, подтянуть ее как можно ближе к лицу, чтобы коленом коснуться кончика носа.

Упражнение 7

   Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.

Упражнения 8 и 9

   Разминка также требуется и мышцам шеи. Сделать ее достаточно просто, выполняя вращательные движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия.
 
   Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые подходят для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед, при этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, вам нужно постараться дотронуться
   до поверхности пола и задержаться на некоторое время в этой позе. При этом следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. После выпрямления колени необходимо слегка согнуть – это позволит вам избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины.
   К тому же весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также потягивания всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны.
   Подытоживая вышесказанное, следует отметить, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять строго индивидуально, исходя из своих ощущений.
   Хорошо, если у вас есть время и возможность выполнить полноценную разминку. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями и тем самым сэкономить драгоценное время.
   Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить.
   Кроме того, не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой выполнение разминки. Например, прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис также помогут неплохо подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам.
   Не следует забывать и о том, что разминка должна быть как можно более разнообразной. Это позволит вам избежать рутины, которая неизбежно снизит ее эффективность. Не бойтесь также экспериментировать и использовать для разминки такие приспособления, как мячи, скакалка и эспандер. От этого будет только польза.
   Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря ей удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это, согласитесь, немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость всего организма.
   Секрет результативности растяжки опять-таки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от выполнения растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок, а также приводите мускулы живота в скованное состояние. Со временем они могут привыкнуть к этому, что отрицательно скажется как на форме брюшного пресса, так и на результативности ваших тренировок.
   При этом обязательно следует соблюдать главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачивания. Подобные действия чреваты травмами, поскольку происходит перенапряжение соединительной ткани. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить.
   Если прежде вы никогда не делали растяжку или это было давно, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать ее с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от занятия к занятию. Новички на следующий день после растяжки могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, которые должны пройти спустя пару часов. Если же они сохраняются, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но при этом достаточно глубоким.
   Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем следует максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту.
   Существует и другой способ, благодаря которому можно выполнить эффективную растяжку мышц живота и нижней части спины. Для этого достаточно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем следует согнуть одну из них в колене и коснуться его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия следует выполнить уже для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз.
   Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Это объясняется тем, что статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта.
   На этом можно завершить данную небольшую главу, посвященную подготовительному этапу к каждой тренировке, и перейти к рассмотрению упражнений, которые являются важнейшей составляющей процесса формирования красивого брюшного пресса.

Глава 3
Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса

 

   В данной главе описываются упражнения по тренировке брюшного пресса. Для вашего удобства они разделены на три цикла, каждый из которых соответствует одной неделе. Там же приводятся некоторые советы по выполнению упражнений, а также по рекомендованному режиму питания. Обратите внимание: какие-то упражнения повторяются, но параллельно вводятся и новые. В отдельных случаях представлено несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными.
   Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок.

Циклы тренировки брюшного пресса

Первая неделя

   Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения.
   Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.
   Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.).

Вторая неделя

   Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.
   В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме.
   Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 8.

Третья неделя

   Данный этап завершает весь комплекс упражнений. К концу третьей недели вы уже сможете заметить серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов.
   Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания.
   Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц.
   Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.

Мужской трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

   Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.
   Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.
   Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.
   1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.
   2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.
   3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.
   4 На счет четыре примите исходное положение.
    
    
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.
   ♦ Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.
   ♦ Допускается незначительное отрывание стоп от пола.

Упражнение 2

   Выполняется в паре.
   1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.
   2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.
   3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.
    
    
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.
   ♦ Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.

Упражнение 3

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.
   2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.
   3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

 

 

 
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.

Упражнение 4

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
   2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.
   3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.
   4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.
    
   Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   При выполнении упражнения руки находятся за головой.
   Отрывать стопы от пола нельзя.

Упражнение 5

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.
 

 
   2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
   ♦ При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.
   ♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.

Упражнение 6

   1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.
   2 На счет раз отклоните туловище назад.
   3 На счет два примите исходное положение.

 

 
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
   ♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.

Упражнение 7

   1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
    
   2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
   3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.
   4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.
   5 На счет четыре примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

 
   2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

 
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.
   ♦ Отрывать стопы от пола нельзя.
   ♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

   1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

 
   2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

 
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.
   ♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.
   ♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

   1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

 
   ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
   ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

   1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

 
   2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

 
   ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
   ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
   ♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

 
   2 На счет раз поднимите туловище.

 
   3 На счет два примите исходное положение.
   ♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.
   ♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

Женский трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

   1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

 
   2 На счет раз поднимите ноги вверх.

 
   3 На счет два примите исходное положение.

 
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.
   ♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
   ♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

 
   2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

 
   3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

 
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
   ♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

 
   2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

 
   3 На счет два примите исходное положение.
   4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.
   5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.
   ♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

 
   2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.
   3 На счет два примите исходное положение.

 
   ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.
   ♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.
   ♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

 
   2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

 
   3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

 
   4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.
   5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.
   ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.
   ♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.
   ♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

 
   2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

 
   3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

 
   ♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
   ♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.
   ♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

Упражнение 7

   1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.