Страница:
Понедельник
1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
4. Голень 3х макс.
5. Пресс 3х макс.
Среда
1. Жим с груди стоя – «пирамида».
2. Жим лежа 55–80 %.
3. Становая тяга – «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.
6. Предплечье 1x15, 12, 10.
7. Пресс 3х макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
2. Жим с груди стоя 55–80 %.
3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».
4. Пресс 3х макс.
5. Бег.
Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.
7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.
2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.
2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.
4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.
5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.
6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.
7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.
9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.
Вторник, пятница
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.
5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.
7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.
8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.
9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.
10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 3 (2 мес.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.
Понедельник
1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.
3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.
4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.
5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.
8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.
2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.
Среда
1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.
2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.
5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.
6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.
8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.
9. Голень в станке для жима ногами 1x30.
Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.
Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.
Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.
2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.
3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.
4. Тяга становая с плинтов 4x6.
5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.
6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.
7. Пресс 2x20.
II
1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.
2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.
3. Приседание со штангой на плечах 6x8.
4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.
5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.
6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.
7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.
III
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.
2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.
3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.
4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.
5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.
7. Пресс 2x20.
IV
1. Протяжка штанги 4x8.
2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.
3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.
4. Пресс 2x20.
V
1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.
2. Пулловер со штангой 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.
4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.
5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.
6. Сгибание рук со штангой 6x6.
7. Пресс 2x20.
VI
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.
3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.
4. Гиперэкстензия 3x8.
5. Пресс 2x20.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
4. Протяжка 4x6-8.
5. Разгибание ног на станке 5-6x8.
6. Сгибание ног на станке 5-6x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
II
1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.
2. Тяга штанги становая 4x6-8.
3. Тяга штанги в наклоне 4x8.
4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.
5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.
6. Пулловер со штангой 4x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
III
1. Жим штанги за головой сидя 6x6.
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.
3. Отжимание на брусьях 5x6.
4. Разгибание рук на блоке 5x8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.
6. Гиперэкстензия 5x10.
7. Подтягивание подхватом 6x8-10.
8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:
• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.
• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.
• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.
Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.
I
1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.
2. Отжимание на брусьях 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.
4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4x8.
6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
II
1. Жим штанги лежа 6x10-4.
2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.
3. Становая тяга 6x8-3.
4. Жим штанги за головой 3x8.
5. Жим ногами 4x8.
III
1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.
2. Становая тяга 6x8-3.
3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.
4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.
5. Приседание со штангой на плечах 5x5.
Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.
Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:
I
1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.
2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.
3. Отжимание на брусьях 5x5.
II
1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.
2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.
3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.
5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.
6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.
7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.
III
1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.
2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.
3. Швунг штанги за головой 5x8-3.
IV
1. Тяга становая 4x10-4.
2. Жим ногами 5x8.
3. Тяга штанги в наклоне 3x6.
4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.
5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.
Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.
Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…
Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо.
Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!
По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений!
Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты.
Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.
Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера.
Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесообразно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.
1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
4. Голень 3х макс.
5. Пресс 3х макс.
Среда
1. Жим с груди стоя – «пирамида».
2. Жим лежа 55–80 %.
3. Становая тяга – «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.
6. Предплечье 1x15, 12, 10.
7. Пресс 3х макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
2. Жим с груди стоя 55–80 %.
3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».
4. Пресс 3х макс.
5. Бег.
Этап объемной тренировки
На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.
7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.
2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.
2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.
4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.
5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.
6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.
7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.
9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.
Вторник, пятница
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.
5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.
7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.
8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.
9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.
10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 3 (2 мес.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.
Понедельник
1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.
3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.
4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.
5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.
8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.
2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.
Среда
1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.
2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.
5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.
6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.
8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.
9. Голень в станке для жима ногами 1x30.
Украинская школа
Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.
Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.
Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.
Общеатлетическая система
Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.
2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.
3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.
4. Тяга становая с плинтов 4x6.
5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.
6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.
7. Пресс 2x20.
II
1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.
2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.
3. Приседание со штангой на плечах 6x8.
4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.
5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.
6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.
7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.
III
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.
2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.
3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.
4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.
5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.
7. Пресс 2x20.
IV
1. Протяжка штанги 4x8.
2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.
3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.
4. Пресс 2x20.
V
1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.
2. Пулловер со штангой 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.
4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.
5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.
6. Сгибание рук со штангой 6x6.
7. Пресс 2x20.
VI
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.
3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.
4. Гиперэкстензия 3x8.
5. Пресс 2x20.
Сила + масса
Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
4. Протяжка 4x6-8.
5. Разгибание ног на станке 5-6x8.
6. Сгибание ног на станке 5-6x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
II
1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.
2. Тяга штанги становая 4x6-8.
3. Тяга штанги в наклоне 4x8.
4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.
5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.
6. Пулловер со штангой 4x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
III
1. Жим штанги за головой сидя 6x6.
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.
3. Отжимание на брусьях 5x6.
4. Разгибание рук на блоке 5x8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.
6. Гиперэкстензия 5x10.
7. Подтягивание подхватом 6x8-10.
8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
Постоянный курс (1–2 месяца)
Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:
• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.
• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.
• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.
Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.
Переменный курс (1–2 месяца)
Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:I
1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.
2. Отжимание на брусьях 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.
4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4x8.
6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
II
1. Жим штанги лежа 6x10-4.
2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.
3. Становая тяга 6x8-3.
4. Жим штанги за головой 3x8.
5. Жим ногами 4x8.
III
1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.
2. Становая тяга 6x8-3.
3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.
4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.
5. Приседание со штангой на плечах 5x5.
Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.
Ударный сплит (1–2 месяца)
Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:
I
1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.
2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.
3. Отжимание на брусьях 5x5.
II
1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.
2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.
3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.
5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.
6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.
7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.
III
1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.
2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.
3. Швунг штанги за головой 5x8-3.
IV
1. Тяга становая 4x10-4.
2. Жим ногами 5x8.
3. Тяга штанги в наклоне 3x6.
4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.
5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.
Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.
Американская школа
Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес.Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…
Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо.
Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!
По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений!
Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты.
Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.
Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера.
Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесообразно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента