Страница:
г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.
Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.
36. Разработка тазобедренного сустава
а) Исходное положение то же.
б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.
в) Прогните поясницу, отводя таз назад.
Повторите упражнение 10 раз.
37. Круговое движение бёдрами дискретно
Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.
38. Круговое движение бёдрами
Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.
Корпус
39. Движения грудной клетки вперед-назад
а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
б) Выведите грудную клетку вперёд.
в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
Повторите упражнение 10 раз.
40. Проработка грудной клетки
а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).
Фото 17
Фото 18
Повторите упражнение 10 раз.
41. Вращение грудной клеткой по кругу
а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.
б) Переведите грудную клетку вправо.
в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.
г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.
д) Переведите грудную клетку вперёд.
Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.
42. Плавное вращение грудной клеткой
Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.
Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.
Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.
Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.
43. Волна снизу
а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).
б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).
в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).
г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).
д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).
е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).
Фото 19
Фото 20
Фото 21
Фото 22
Фото 23
Фото 24
44. Волна сверху
а) Станьте ровно, ноги вместе.
б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).
в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).
г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).
д) Согнитесь «дугой» (фото 21).
Фото 25
Фото 26
Фото 27
Фото 28
Фото 29
е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).
ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).
Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.
45. Волна в сторону по точкам
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
б) Наклоните голову влево (фото 25).
в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).
г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).
д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).
Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.
46. Волна в сторону
Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.
б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).
в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).
Фото 30
Фото 31
Фото 32
г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).
д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).
а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
б) Выведите грудную клетку вперёд.
в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
Повторите упражнение 10 раз.
40. Проработка грудной клетки
а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).
Повторите упражнение 10 раз.
41. Вращение грудной клеткой по кругу
а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.
б) Переведите грудную клетку вправо.
в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.
г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.
д) Переведите грудную клетку вперёд.
Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.
42. Плавное вращение грудной клеткой
Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.
Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.
Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.
Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.
43. Волна снизу
а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).
б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).
в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).
г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).
д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).
е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).
Фото 19
44. Волна сверху
а) Станьте ровно, ноги вместе.
б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).
в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).
г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).
д) Согнитесь «дугой» (фото 21).
Фото 27
Фото 28
е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).
ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).
Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.
45. Волна в сторону по точкам
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
б) Наклоните голову влево (фото 25).
в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).
г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).
д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).
Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.
46. Волна в сторону
Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.
б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).
в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).
Фото 30
г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).
д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).
Растяжка
Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.
Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.
Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.
Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.
Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента