Ю. М. Медведько. Лучшие силовые упражнения

   Таким образом, результаты исследований ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

О здоровье

   Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.
   Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.
   К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью. Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятий тяжестей:
   • Травмы головного и спинного мозга и их последствия.
   • Врожденные и приобретенные пороки сердца.
   • Гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии.
   • Ишемическая болезнь сердца.
   • Бронхиальная астма.
   • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
   • Хронические заболевания печени.
   • Хронические заболевания почек.
   • Заболевания суставов.
   • Болезни крови и кроветворных органов.
   • Заболевания зрительного нерва.
   • Атрофия зрительного нерва.
   • Выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.

   Внимание! Перед тем как хвататься за штангу, следует проконсультироваться у спортивного врача и пройти соответствующее обследование.

Оборудование

   Оставшиеся в строю после посещения поликлиники могут приступать к подбору «железного» инвентаря.
   Если вы решили, что будете посещать ближайший от дома тренажерный зал, то нужно удостовериться, что в нем есть необходимое оборудование для выполнения базовых упражнений. Вот необходимый минимум:
   Штанга с набором блинов весом от 2,5 и выше кг. Желательно чтобы был хоть какой-нибудь выбор грифов по сечению, идеально от 25 до 70 мм.
   Для выполнения становой тяги также хороша трэп-штанга (рис. 4).
   Она имеет гриф в виде ромба и ручки для хвата. Атлет становится внутри ромба и берется за ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнениями, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Более подробно об этом виде штанги мы поговорим, когда будем изучать становую тягу.

   Рис. 4. Трэп-штанга
 
   Следующим необходимым снарядом является силовая рама. Она послужит для приседаний и жимов (рис. 5).
   В принципе, это все, что потребуется новичку, по крайней мере, в первый год занятий.
   Как ни странно, но этого скромного минимума можно не обнаружить в большинстве шикарных тренажерных залов. Все дело в том, что они ориентируются, прежде всего, на мистера Пампа. А ему подавай велотренажер, беговую дорожку, гакк-тренажер, коссоверы, душ, сауну, девочек и т. д. Все это есть, и все недешево. Поэтому владельцы залов чаще всего ездят на БМВ. Ведь мистеров Пампов – большинство.
   Если вы оказались в такой ситуации и возле вашего ближайшего зала припаркован черный «бумер», соорудите свой зал. Кстати, это будет первая проверка ваших серьезных намерений. У домашнего спортзала есть свои преимущества. И главное из этих преимуществ – свобода действий. Только вы, ваше «железо» и ваша железная программа. Вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.

   Рис. 5. Силовая рама
 
   Меньше отвлекающих факторов, если, конечно, ваш зал не будет базироваться на коммунальной кухне.
   Попробуем прикинуть приблизительный бюджет домашнего зала. Не стоит идти в спортивный магазин, лучше посетить страничку Интернет-издания «Из рук в руки», там разочаровавшиеся и не осилившие «железные» тернии сбывают «железо». Олимпийскую штангу в 100 кг с прорезиненными блинами по 25 кг можно сторговать за 8 тысяч. На первое время можно приобрести разборную штангу в 60 кг, которая трансформируется в гантели, за 3 тысячи. Стойки для штанги в зависимости от конструкции – от 3 до 10 тысяч. А вот с силовыми рамами плохо. Такое оборудование редко кто может позволить себе в домашней обстановке – слишком громоздкое. Новая силовая рама стоит от 14 тысяч. Кстати, ее несложно соорудить самому, достаточно лишь взглянуть на это устройство, как эта мысль просто пронзит вас. Купить металлопрокат, подрядить сварщика в родном ЖЭКе, а уж отверстия просверлить и покрасить можно и своими силами. Зато ваша собственная силовая рама позволит с большой долей безопасности выполнять все базовые упражнения с любыми весами.
   В крайнем случае, можно обойтись одними разборными гантелями. С ними можно делать жимы, приседания. Блины привязывать к поясу и подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Главное – сохранить все четыре принципа силового тренинга, которые мы подсмотрели в подвале у мистера Дино.

Анатомия тренировки

   Наконец-то мы вплотную подошли к самим упражнениям, а вернее, к технике выполнения упражнений. Постижение техники – очень ответственная составляющая силового тренинга. Безупречная техника – гарантия безопасности и эффективности тренировок.
   Если вы никогда раньше не имели дела со свободными весами, то лучше разбить постижение техники выполнения базовых упражнений на два этапа. Первый этап условно назовем умозрительным. Внимательно прочитайте текст и рассмотрите иллюстрации. Постарайтесь воспроизвести упражнение в своем воображении. Прокрутите несколько раз свой кинофильм. Затем снова прочитайте текст и сверьте со своим представлением. Затем отложите книгу и воспроизведите все движения с воображаемыми штангой или гантелями. И вновь сверьтесь с «оригиналом».