И-Шен
Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения
© И+Шен, 2006
©ООО «Издательство „Вектор“», 2006
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ()
©ООО «Издательство „Вектор“», 2006
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ()
От автора
В китайских мифах два космических божества Ян и Инь разделили первоначальный хаос на небо и землю. Согласно представлениям древних людей, эти божества постоянно борются между собой, а объект их борьбы – бессмертная душа человека. Но душа есть далеко не у каждого, а если она и имеется, то не всегда соответствует божественным стандартам. Поэтому Ян и Инь не замечают ущербных людей и топчут их в неимоверном количестве, как мы муравьев в лесу.
Древние китайские мудрецы утверждали, что совершенствование души и тела важно не только для отдельно взятой личности, но и для всего человечества и что скоро людей на Земле совсем не останется – всех, у кого нет души, вытопчут Ян и Инь.
Согласно древним представлениям, существовало несколько путей, ведущих человека к совершенству, – так называемых путей познания. Это путь воина, факира, монаха, йога и агни-йога. Каждому человеку, желающему достичь совершенства, предлагался один из этих путей, который больше всего соответствовал его устремлениям, типу психики, степени духовного развития. А вот достигнув совершенства, человек мог соперничать даже с богами.
В Китае уже несколько тысячелетий назад сложились многочисленные системы гимнастических упражнений, поддерживающих здоровье, а в сочетании с лечебными приемами и средствами возвращающих больным бодрость и силу.
В последние годы во всем мире, да и у нас в стране, резко возрос интерес к культурному наследию стран Востока, в том числе к йоге и восточным единоборствам. Популярность этих упражнений во многом объясняется хорошим оздоровляющим влиянием на организм и доступностью для людей в любом возрасте.
Древние ткачи-шелкопряды, вынужденные целыми днями заниматься тяжелым кропотливым трудом, придумали целый комплекс упражнений, позволяющих не только восполнить истраченные во время работы силы, но и исцелить ряд серьезных заболеваний. Эти упражнения получили название «парчовые».
Парча – весьма дорогая узорчатая шелковая ткань, и на Востоке ее высоко ценят, но еще больше ценят собственное здоровье, – именно с этим, видимо, и связано название упражнений, эффективно укрепляющих здоровье.
«Парчовые» упражнения воздействуют на опорно-двигательную и нервную систему человека, поэтому их в первую очередь используют как своего рода двигательную психотерапию при психосоматических расстройствах и нервных перегрузках.
В данной книге основное внимание уделяется оздоровительному воздействию «парчовых» упражнений на организм человека. Начинаются занятия с разминочных упражнений, с так называемой суставной гимнастики, развивающей и поддерживающей подвижность суставов. Китайские медики считают это ключевым моментом в сохранении здоровья и профилактике болезней. Суставы, по их представлениям, являются «оградой жизненной энергии».
В книге будет рассмотрена одна из древних гимнастических форм, получившая название «Упражнения ткачей шелка», или «Восемь кусков шелка». Как уже говорилось, упражнения древних шелкопрядов позволяют выработать культуру движения, которая является непременным условием успеха в занятиях.
Каждое из упражнений может быть использовано и для профилактики заболеваний, и как элемент целых серий других, более сложных гимнастических комплексов. С этой точки зрения данную систему можно назвать саморазвивающейся и замкнутой, влияющей на весь организм человека. Наряду с проработкой суставов, мышц и сухожилий в ней осуществляется воздействие на нервную систему человека, его психику, внутреннюю энергию.
Регулярные занятия по предлагаемой системе дают максимальный положительный эффект по восстановлению сил организма и приведению их в равновесие, а также усилению его защитных функций. Целесообразно выполнять упражнения в строго определенней последовательности, что связано с сохранением естественных потоков внутренней энергии и их взаимосвязи с энергетическими центрами.
На начальном этапе занятий можно осваивать упражнения самостоятельно, но в дальнейшем необходимо руководство опытного наставника.
Глубокое и тщательное освоение комплекса постепенно приводит к тому, что занимающийся начинает более тонко чувствовать все особенности своего организма. Он приобретает способность концентрировать сознание на определеннойчасти тела или органа. И при этом начинает как бы видеть свои внутренние органы и с помощью медитативного сосредоточения может на них воздействовать, выправляя выявленные функциональные нарушения.
Подобные способности могут использоваться человеком не только для самоконтроля и поддержания собственного здоровья, но и с целью профилактики заболеваний и лечения других людей.
Создававшийся многими поколениями мастеров комплекс «парчовых» упражнений ожидает серьезного научного исследования. Опираясь на собственный опыт, автор может рекомендовать его поклонникам китайской гимнастики, вставшим на путь к совершенству не только тела, но и прежде всего бессмертной души.
Древние китайские мудрецы утверждали, что совершенствование души и тела важно не только для отдельно взятой личности, но и для всего человечества и что скоро людей на Земле совсем не останется – всех, у кого нет души, вытопчут Ян и Инь.
Согласно древним представлениям, существовало несколько путей, ведущих человека к совершенству, – так называемых путей познания. Это путь воина, факира, монаха, йога и агни-йога. Каждому человеку, желающему достичь совершенства, предлагался один из этих путей, который больше всего соответствовал его устремлениям, типу психики, степени духовного развития. А вот достигнув совершенства, человек мог соперничать даже с богами.
В Китае уже несколько тысячелетий назад сложились многочисленные системы гимнастических упражнений, поддерживающих здоровье, а в сочетании с лечебными приемами и средствами возвращающих больным бодрость и силу.
В последние годы во всем мире, да и у нас в стране, резко возрос интерес к культурному наследию стран Востока, в том числе к йоге и восточным единоборствам. Популярность этих упражнений во многом объясняется хорошим оздоровляющим влиянием на организм и доступностью для людей в любом возрасте.
Древние ткачи-шелкопряды, вынужденные целыми днями заниматься тяжелым кропотливым трудом, придумали целый комплекс упражнений, позволяющих не только восполнить истраченные во время работы силы, но и исцелить ряд серьезных заболеваний. Эти упражнения получили название «парчовые».
Парча – весьма дорогая узорчатая шелковая ткань, и на Востоке ее высоко ценят, но еще больше ценят собственное здоровье, – именно с этим, видимо, и связано название упражнений, эффективно укрепляющих здоровье.
«Парчовые» упражнения воздействуют на опорно-двигательную и нервную систему человека, поэтому их в первую очередь используют как своего рода двигательную психотерапию при психосоматических расстройствах и нервных перегрузках.
В данной книге основное внимание уделяется оздоровительному воздействию «парчовых» упражнений на организм человека. Начинаются занятия с разминочных упражнений, с так называемой суставной гимнастики, развивающей и поддерживающей подвижность суставов. Китайские медики считают это ключевым моментом в сохранении здоровья и профилактике болезней. Суставы, по их представлениям, являются «оградой жизненной энергии».
В книге будет рассмотрена одна из древних гимнастических форм, получившая название «Упражнения ткачей шелка», или «Восемь кусков шелка». Как уже говорилось, упражнения древних шелкопрядов позволяют выработать культуру движения, которая является непременным условием успеха в занятиях.
Каждое из упражнений может быть использовано и для профилактики заболеваний, и как элемент целых серий других, более сложных гимнастических комплексов. С этой точки зрения данную систему можно назвать саморазвивающейся и замкнутой, влияющей на весь организм человека. Наряду с проработкой суставов, мышц и сухожилий в ней осуществляется воздействие на нервную систему человека, его психику, внутреннюю энергию.
Регулярные занятия по предлагаемой системе дают максимальный положительный эффект по восстановлению сил организма и приведению их в равновесие, а также усилению его защитных функций. Целесообразно выполнять упражнения в строго определенней последовательности, что связано с сохранением естественных потоков внутренней энергии и их взаимосвязи с энергетическими центрами.
На начальном этапе занятий можно осваивать упражнения самостоятельно, но в дальнейшем необходимо руководство опытного наставника.
Глубокое и тщательное освоение комплекса постепенно приводит к тому, что занимающийся начинает более тонко чувствовать все особенности своего организма. Он приобретает способность концентрировать сознание на определеннойчасти тела или органа. И при этом начинает как бы видеть свои внутренние органы и с помощью медитативного сосредоточения может на них воздействовать, выправляя выявленные функциональные нарушения.
Подобные способности могут использоваться человеком не только для самоконтроля и поддержания собственного здоровья, но и с целью профилактики заболеваний и лечения других людей.
Создававшийся многими поколениями мастеров комплекс «парчовых» упражнений ожидает серьезного научного исследования. Опираясь на собственный опыт, автор может рекомендовать его поклонникам китайской гимнастики, вставшим на путь к совершенству не только тела, но и прежде всего бессмертной души.
«Восемь кусков парчи» стоя
Древний китайский оздоровительный и разминочный комплекс
Бадуаньцзинь (по-китайски «восемь кусков парчи») представляет собой комплекс упражнений древней китайской гимнастики, являющейся неотъемлемой частью традиционной китайской медицины.
Этот гимнастический комплекс состоит всего из восьми так называемых кусков парчи – упражнений, имеющих терапевтический эффект.
Отличительная особенность выполнения комплекса – расслабленные и раскрытые позиции (стойки, положение тела в пространстве), простые и ясные, точные по структуре, свободное дыхание и гармоничные движения. Жесткость и мягкость как бы дополняют друг друга.
Позиции тела при выполнении упражнений могут быть разными (высокими, средними и низкими) в зависимости от возраста, пола, физической силы и мотивации человека. Вот почему этот комплекс подходит как для лечения болезней и профилактики заболеваний, так и для увеличения силы и повышения общего жизненного тонуса занимающихся.
Для занятий необходимы одежда, не стесняющая движений, удобная обувь и доброжелательное расположение духа.
Мастера древности уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Выполняя движения и распрямляя руки и ноги, мы как бы растягиваем нить, а подводя руки обратно к корпусу – сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным» благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.
Эта нить и представляет собой внутреннюю форму, наполняющую любое движение. Дыхание должно быть ровным и непрерывным. Каждое движение повторяют от двух до восьми раз.
Ходят легенды, что 800 лет тому назад маршал китайской армии Юэ Фэй использовал эти восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях.
В настоящее время в Китае существует множество вариаций комплекса упражнений «Восемь кусков парчи», в частности выполняемых сидя и стоя.
Все «стоячие» версии, в общем, сходны, за исключением некоторых незначительных деталей в каждом из восьми упражнений. Здесь приводятся упражнения «Восемь кусков парчи» стоя.
Этот гимнастический комплекс состоит всего из восьми так называемых кусков парчи – упражнений, имеющих терапевтический эффект.
Отличительная особенность выполнения комплекса – расслабленные и раскрытые позиции (стойки, положение тела в пространстве), простые и ясные, точные по структуре, свободное дыхание и гармоничные движения. Жесткость и мягкость как бы дополняют друг друга.
Позиции тела при выполнении упражнений могут быть разными (высокими, средними и низкими) в зависимости от возраста, пола, физической силы и мотивации человека. Вот почему этот комплекс подходит как для лечения болезней и профилактики заболеваний, так и для увеличения силы и повышения общего жизненного тонуса занимающихся.
Для занятий необходимы одежда, не стесняющая движений, удобная обувь и доброжелательное расположение духа.
Мастера древности уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Выполняя движения и распрямляя руки и ноги, мы как бы растягиваем нить, а подводя руки обратно к корпусу – сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным» благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.
Эта нить и представляет собой внутреннюю форму, наполняющую любое движение. Дыхание должно быть ровным и непрерывным. Каждое движение повторяют от двух до восьми раз.
Ходят легенды, что 800 лет тому назад маршал китайской армии Юэ Фэй использовал эти восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях.
В настоящее время в Китае существует множество вариаций комплекса упражнений «Восемь кусков парчи», в частности выполняемых сидя и стоя.
Все «стоячие» версии, в общем, сходны, за исключением некоторых незначительных деталей в каждом из восьми упражнений. Здесь приводятся упражнения «Восемь кусков парчи» стоя.
Упражнение первое. Растягивание груди
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Кисти рук полусжаты в кулаки. Большой и указательный пальцы образуют круг, напоминая жест, символизирующий американское выражение «o’кей».
Согните руки в локтях, поднимите их на уровень груди горизонтально полу (рис. 1, а), затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях (рис. 1, б), и сведите перед грудью.
Рис. 1
Выполнять 20 раз.
Данное упражнение расширяет грудную клетку, улучшает работу легких и сердца.
Согните руки в локтях, поднимите их на уровень груди горизонтально полу (рис. 1, а), затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях (рис. 1, б), и сведите перед грудью.
Выполнять 20 раз.
Данное упражнение расширяет грудную клетку, улучшает работу легких и сердца.
Упражнение второе. «Повороты плеч»
Исходное положение: обычная стойка. Руки – на поясе, большой палец впереди, остальные – на пояснице (рис. 2).
Двигаем сначала левым плечом вперед, правым – назад, затем левым плечом назад, правым – вперед.
Выполнять попеременно 20 раз.
Данное упражнение укрепляет селезенку, разгоняет кровь, улучшает работу печени, нормализует дыхание.
Рис. 2
Двигаем сначала левым плечом вперед, правым – назад, затем левым плечом назад, правым – вперед.
Выполнять попеременно 20 раз.
Данное упражнение укрепляет селезенку, разгоняет кровь, улучшает работу печени, нормализует дыхание.
Упражнение третье. «Подпирание неба» одной рукой
Исходное положение: обычная стойка, обе руки на поясе.
По очереди поднимаем руки вверх, будто стремимся что-либо подпереть, следим глазами за ладонью, поднимающейся вверх (рис. 3).
Рис. 3
Рис. 4
Выполнять попеременно 20 раз.
Данное упражнение гармонизирует функции селезенки и желудка, улучшает пищеварение.
По очереди поднимаем руки вверх, будто стремимся что-либо подпереть, следим глазами за ладонью, поднимающейся вверх (рис. 3).
Выполнять попеременно 20 раз.
Данное упражнение гармонизирует функции селезенки и желудка, улучшает пищеварение.
Упражнение четвертое. «Вращения телом, глядя на луну»
Исходное положение: обычная стойка, тело расслаблено.
Обе руки одновременно выполняют маховые движения влево и вверх, при этом верхняя часть тела поворачивается влево (рис. 4). Когда руки идут вверх, следите за их движением, стараясь разглядеть кончики пальцев.
Затем обе руки одновременно совершают маховые движения вправо и вверх. Верхняя часть тела разворачивается вправо. Следите за кончиками пальцев рук.
Выполнять по 20 маховых движений в каждую сторону.
Данное упражнение разрабатывает мышцы поясницы и спины предохраняет от заболеваний шейных позвонков.
Обе руки одновременно выполняют маховые движения влево и вверх, при этом верхняя часть тела поворачивается влево (рис. 4). Когда руки идут вверх, следите за их движением, стараясь разглядеть кончики пальцев.
Затем обе руки одновременно совершают маховые движения вправо и вверх. Верхняя часть тела разворачивается вправо. Следите за кончиками пальцев рук.
Выполнять по 20 маховых движений в каждую сторону.
Данное упражнение разрабатывает мышцы поясницы и спины предохраняет от заболеваний шейных позвонков.
Упражнение пятое. «Вращение колеса водяной мельницы обеими руками»
Исходное положение: одну ногу выставить вперед, другую отставить назад; присесть, словно бегун, готовый стартовать на длинную дистанцию.
Выставите вперед левую ногу. Обе руки выпрямлены, направлены вперед. Представьте, что вы держите в руках рукоять колеса водяной мельницы (рис. 5). Покрутите воображаемую рукоять водяной мельницы вперед, затем вниз, по кругу. В такой позе упражнение делают 10 раз.
Затем выставите вперед правую ногу и выполните такие же движения еще 10 раз.
Данное упражнение активизирует мышцы груди и спины, а также суставы, способствует циркуляции внутренней энергии ци и крови, устраняет боли.
Выставите вперед левую ногу. Обе руки выпрямлены, направлены вперед. Представьте, что вы держите в руках рукоять колеса водяной мельницы (рис. 5). Покрутите воображаемую рукоять водяной мельницы вперед, затем вниз, по кругу. В такой позе упражнение делают 10 раз.
Затем выставите вперед правую ногу и выполните такие же движения еще 10 раз.
Данное упражнение активизирует мышцы груди и спины, а также суставы, способствует циркуляции внутренней энергии ци и крови, устраняет боли.
Упражнение шестое. «Разделение неба и земли»
Исходное положение: стойка лучника. Одна нога выдвинута вперед и согнута в колене, другая оставлена позади и вытянута как струна.
Руки выполняют маховые движения вперед и назад, вверх и вниз; пальцы при этом широко раздвинуты, будто вы просеиваете воздух (рис. 6).
Рис. 5
Рис. 6
Когда впереди левая нога, то маховое движение вперед и вверх выполняется правой рукой, а когда правая – левой.
Поочередно обеими руками делается по 20 маховых движений.
Данное упражнение разрабатывает сухожилия, активизирует каналы, способствует движению вниз внутренней энергии ци и крови.
Руки выполняют маховые движения вперед и назад, вверх и вниз; пальцы при этом широко раздвинуты, будто вы просеиваете воздух (рис. 6).
Когда впереди левая нога, то маховое движение вперед и вверх выполняется правой рукой, а когда правая – левой.
Поочередно обеими руками делается по 20 маховых движений.
Данное упражнение разрабатывает сухожилия, активизирует каналы, способствует движению вниз внутренней энергии ци и крови.
Упражнение седьмое. Разработка поясницы и бедер
Исходное положение: обычная стойка. Ноги чуть шире плеч, обе руки лежат на поясе.
Вращайте поясницей и бедрами по часовой стрелке, будто вы крутите мельничный жернов. Выполнять 20 раз.
Затем, не прерывая движений, сделайте еще 20 вращений в противоположном направлении.
Данное упражнение разрабатывает коллатерали (обходные ветви кровеносных сосудов человека, обеспечивающие приток или отток крови в обход основных сосудов) бедер и поясницы, расслабляет мышцы поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.
Вращайте поясницей и бедрами по часовой стрелке, будто вы крутите мельничный жернов. Выполнять 20 раз.
Затем, не прерывая движений, сделайте еще 20 вращений в противоположном направлении.
Данное упражнение разрабатывает коллатерали (обходные ветви кровеносных сосудов человека, обеспечивающие приток или отток крови в обход основных сосудов) бедер и поясницы, расслабляет мышцы поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.
Упражнение восьмое. Вращение коленями
Исходное положение: присядьте, согнув ноги в коленях.
Выдвините вперед правую ногу и ладонями обеих рук обхватите колено (рис. 7) и вращайте им слева направо. Всего 20 кругов.
Поменяйте ногу и сделайте еще 20 вращательных движений в противоположном направлении.
Данное упражнение разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от ослабления нижних конечностей, от ряда заболеваний ног.
Завершая разминку, вернитесь в исходную позицию, сделайте 20 шагов на месте и закончите выполнение комплекса упражнений.
Рис. 7
Выдвините вперед правую ногу и ладонями обеих рук обхватите колено (рис. 7) и вращайте им слева направо. Всего 20 кругов.
Поменяйте ногу и сделайте еще 20 вращательных движений в противоположном направлении.
Данное упражнение разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от ослабления нижних конечностей, от ряда заболеваний ног.
Завершая разминку, вернитесь в исходную позицию, сделайте 20 шагов на месте и закончите выполнение комплекса упражнений.
«Восемь кусков парчи» от болей в спине
В определенном возрасте у многих жителей планеты Земля возникают проблемы с позвоночником. Это, по мнению ученых, своеобразная расплата за прямохождение. Болезни позвоночника характерны именно для людей – животные, которые ходят на четырех лапах, как говорится, спиной не мучаются.
Проблемы со спиной у человека появились, как только он выпрямился. Замечательный факт: у цирковых медведей, которых заставляют ходить на задних лапах, очень часто возникают заболевания позвоночника. Может быть, люди напрасно встали на ноги? Бегали бы на четвереньках – не страдали бы от болей в спине!..
В последнее время, согласно неумолимой статистике, болезни позвоночника поражают все большее количество цивилизованных людей. Жители городов много времени проводят за рулем автомобиля, сидя у компьютера и у телевизора. Все меньше физической подвижности, а значит, мышцы спины остаются нетренированными, слабыми. Они уже не могут держать человеческое тело. И вся основная нагрузка ложится на позвоночник. От непомерной тяжести межпозвоночные диски стираются, хрящи не удерживают их на своих местах. Да и питаемся мы не сбалансированно – в нашем рационе не хватает нужных для позвоночника микроэлементов.
Приведенный ниже комплекс «парчовых» упражнений был разработан в середине прошлого века сотрудниками Шанхайского городского санатория.
Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, нужно усвоить одно простое правило: все выполняемые движения должны быть медленными, мягкими и естественными.
Данный комплекс «парчовой» гимнастики особенно полезен тем, кому по работе приходится постоянно напрягать поясницу, а также для облегчения болей и профилактики остеохондроза и радикулита.
Проблемы со спиной у человека появились, как только он выпрямился. Замечательный факт: у цирковых медведей, которых заставляют ходить на задних лапах, очень часто возникают заболевания позвоночника. Может быть, люди напрасно встали на ноги? Бегали бы на четвереньках – не страдали бы от болей в спине!..
В последнее время, согласно неумолимой статистике, болезни позвоночника поражают все большее количество цивилизованных людей. Жители городов много времени проводят за рулем автомобиля, сидя у компьютера и у телевизора. Все меньше физической подвижности, а значит, мышцы спины остаются нетренированными, слабыми. Они уже не могут держать человеческое тело. И вся основная нагрузка ложится на позвоночник. От непомерной тяжести межпозвоночные диски стираются, хрящи не удерживают их на своих местах. Да и питаемся мы не сбалансированно – в нашем рационе не хватает нужных для позвоночника микроэлементов.
Приведенный ниже комплекс «парчовых» упражнений был разработан в середине прошлого века сотрудниками Шанхайского городского санатория.
Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, нужно усвоить одно простое правило: все выполняемые движения должны быть медленными, мягкими и естественными.
Данный комплекс «парчовой» гимнастики особенно полезен тем, кому по работе приходится постоянно напрягать поясницу, а также для облегчения болей и профилактики остеохондроза и радикулита.
Упражнение первое, дыхательное
Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук расположены на уровне пояса ладонями вверх (рис. 8, а).
Поднимите руки к груди – вдох (рис. 8,б), переверните кисти ладонями вниз и одновременно опустите (рис. 8, в).
Ноги в коленях выпрямите, одновременно переверните кисти рук и поднимите их, делая вдох.
Рис. 8
Переверните и опустите кисти, сгибая ноги в коленях, – выдох.
Повторите цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Двигаться нужно медленно, в одном ритме с дыханием (дышать носом), естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью.
2. Глаза смотрят вперед, корпус сохраняет вертикальное положение.
3. Выполнять упражнение нужно легко, радостно, в замедленном темпе.
Поднимите руки к груди – вдох (рис. 8,б), переверните кисти ладонями вниз и одновременно опустите (рис. 8, в).
Ноги в коленях выпрямите, одновременно переверните кисти рук и поднимите их, делая вдох.
Переверните и опустите кисти, сгибая ноги в коленях, – выдох.
Повторите цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Двигаться нужно медленно, в одном ритме с дыханием (дышать носом), естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью.
2. Глаза смотрят вперед, корпус сохраняет вертикальное положение.
3. Выполнять упражнение нужно легко, радостно, в замедленном темпе.
Упражнение второе. «Руки-облака»
Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большой палец направлен назад, остальные – вперед.
Левую руку поднимите вбок до уровня плеч, ладонью вниз (рис. 9, а). Центр тяжести переместите на правую ногу, согнув ноги в коленях. Затем повернитесь всем телом вправо. Одновременно левую руку опустите вниз. Она проходит по дуге мимо живота к правому плечу, ладонь повернута к лицу. Глазами следите за кончиками пальцев движущейся руки (рис. 9, б).
Рис. 9
Центр тяжести перенесите на левую ногу, поворачиваясь влево, одновременно левая кисть проходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. Левую кисть поверните ладонью наружу и опустите на пояс, одновременно приставив правую ногу. Глаза смотрят вперед.
Повторите движения в правую сторону.
Цикл выполнить 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения выполняются медленно, с одной скоростью, без остановок. Корпус ведет руку, рука – кисть, глаза следуют за кистью, вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены.
2. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями.
3. При счете командовать нужно медленно и мягко.
Левую руку поднимите вбок до уровня плеч, ладонью вниз (рис. 9, а). Центр тяжести переместите на правую ногу, согнув ноги в коленях. Затем повернитесь всем телом вправо. Одновременно левую руку опустите вниз. Она проходит по дуге мимо живота к правому плечу, ладонь повернута к лицу. Глазами следите за кончиками пальцев движущейся руки (рис. 9, б).
Центр тяжести перенесите на левую ногу, поворачиваясь влево, одновременно левая кисть проходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. Левую кисть поверните ладонью наружу и опустите на пояс, одновременно приставив правую ногу. Глаза смотрят вперед.
Повторите движения в правую сторону.
Цикл выполнить 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения выполняются медленно, с одной скоростью, без остановок. Корпус ведет руку, рука – кисть, глаза следуют за кистью, вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены.
2. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями.
3. При счете командовать нужно медленно и мягко.
Упражнение третье. «Ищущая ладонь»
Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, сжать кулаки и согнуть руки в локтях, поместить кулаки на уровне пояса, ладонями вверх, глаза смотрят вперед (рис. 10, а).
Раскройте левый кулак, вытяните руку вперед ладонью вверх и вбок, одновременно с этим корпус поверните вправо на 45°. Глаза следят за движением руки (рис. 10, б). Поднимите левую руку вверх немного выше головы ладонью вниз и одновременно наклоните вправо-вперед (рис. 10, в).
Рис. 10
Верхняя половина тела вращается от положения справа впереди до положения слева-впереди (поясница служит осью). Глаза смотрят на тыльную сторону левой ладони. Верните левую ладонь на пояс и сожмите в кулак.
Повторите движения правой рукой.
Выполните цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными.
2. При наклонах корпуса с поворотом влево и вправо поясница выполняет роль оси, корпус ведет руку, глаза следуют за рукой, движение единое.
3. Коленный сустав выпрямлен и не сгибается.
4. Счет при выполнении 3-го и 5-го циклов немного замедляется.
Раскройте левый кулак, вытяните руку вперед ладонью вверх и вбок, одновременно с этим корпус поверните вправо на 45°. Глаза следят за движением руки (рис. 10, б). Поднимите левую руку вверх немного выше головы ладонью вниз и одновременно наклоните вправо-вперед (рис. 10, в).
Верхняя половина тела вращается от положения справа впереди до положения слева-впереди (поясница служит осью). Глаза смотрят на тыльную сторону левой ладони. Верните левую ладонь на пояс и сожмите в кулак.
Повторите движения правой рукой.
Выполните цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными.
2. При наклонах корпуса с поворотом влево и вправо поясница выполняет роль оси, корпус ведет руку, глаза следуют за рукой, движение единое.
3. Коленный сустав выпрямлен и не сгибается.
4. Счет при выполнении 3-го и 5-го циклов немного замедляется.
Упражнение четвертое. Разведение рук, поднимание стопы
Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью, правая рука снаружи, ладони внутрь, глаза смотрят вперед (рис. 11, а).
Поверните кисти ладонями наружу. Одновременно вытяните руки в стороны до уровня плеч, подняв при этом левую стопу вверх до колена (рис. 11,б). Затем, двигаясь по дуге, опустите руки вниз и проведите ими перед животом, где кисти должны встретиться.
Скрестите руки на груди, ногу опустите в исходное положение.
Теперь поднимите правую стопу, движения рук те же.
Выполнить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения рук должны быть последовательными и безостановочными.
2. Скорость подъема стопы и вытягивания рук в стороны должна быть одинаковой.
3. Считать нужно медленно.
Рис. 11
Поверните кисти ладонями наружу. Одновременно вытяните руки в стороны до уровня плеч, подняв при этом левую стопу вверх до колена (рис. 11,б). Затем, двигаясь по дуге, опустите руки вниз и проведите ими перед животом, где кисти должны встретиться.
Скрестите руки на груди, ногу опустите в исходное положение.
Теперь поднимите правую стопу, движения рук те же.
Выполнить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения рук должны быть последовательными и безостановочными.
2. Скорость подъема стопы и вытягивания рук в стороны должна быть одинаковой.
3. Считать нужно медленно.
Упражнение пятое. Качание и оттягивание поясницы
Исходное положение: встать прямо, левой стопой сделать полшага вперед. Нога в колене выпрямлена. Центр тяжести – на правой ноге, которая согнута в колене. Кисти рук положить на пояс кончиками пальцев вперед, ладонями вниз (рис. 12, а). Глаза смотрят вперед.
Рис. 12
Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).
Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.
Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.
Сменив ноги, выполните такие же движения еще 8 раз.
Обратите внимание
1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.
2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.
3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.
4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.
5. Счет следует сочетать с темпом движений.
Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).
Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.
Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.
Сменив ноги, выполните такие же движения еще 8 раз.
Обратите внимание
1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.
2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.
3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.
4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.
5. Счет следует сочетать с темпом движений.
Упражнение шестое. Излом корпуса, взгляд назад
Исходное положение представлено на рис. 13, а.
Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).
Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;
обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.
Рис. 13
Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону.
Повторить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.
2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.
3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.
4. При счете движения немного замедляются.
Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).
Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;
обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.
Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону.
Повторить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.
2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.
3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.
4. При счете движения немного замедляются.
Упражнение седьмое. Вращение руками, приседания
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед.
Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.
Рис. 14
Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).
Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.
Повторить 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.
2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно, чтобы движения были медленными.
Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.
Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).
Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.
Повторить 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.
2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно, чтобы движения были медленными.
Упражнение восьмое. Сгибание колен, похлопывание по плечам
Исходное положение: встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят вперед, руки опущены вниз.
Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).
Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.
Выполнить 16 раз.
Рис. 15
Обратите внимание
1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице следует выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки; все тело естественно расслаблено, верхняя его половина должна быть прямой.
2. При счете интервалы равномерные.
Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).
Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.
Выполнить 16 раз.
Обратите внимание
1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице следует выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки; все тело естественно расслаблено, верхняя его половина должна быть прямой.
2. При счете интервалы равномерные.
«Восемь кусков парчи» на кровати
«Парчовые» упражнения на кровати можно делать на кровати, можно на полу или на даже на земле – лишь бы лежа. Но в любом положении их лучше выполнять без одежды, чтобы она не стесняла движения, а тело закалялось.
Если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и со здоровьем у вас все в порядке, то в холодное время года следует продолжать заниматься без одежды, можно на свежем воздухе. Для достижения эффекта воздушной ванны, совсем не обязательно голышом выскакивать на лужайку перед домом, достаточно приоткрыть окно или хотя бы форточку.
Если же вы упражняетесь от случая к случаю или приболели, то помните, что холод – не лучшее лекарство. Эти упражнения можно делать и в теплой комнате, под одеялом. Однако в таком случае некоторые из них выполнять нельзя (например, растирание подошвы, «умывание» ног).
Выбирать позу следует в зависимости от состояния здоровья, нельзя допускать принуждение, в противном случае можно простудиться, заболеть гриппом или подхватить другие болезни.
Упражнения для головы следует делать лежа, чуть приподняв голову. Перед растиранием подошв следует одеться.
Если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и со здоровьем у вас все в порядке, то в холодное время года следует продолжать заниматься без одежды, можно на свежем воздухе. Для достижения эффекта воздушной ванны, совсем не обязательно голышом выскакивать на лужайку перед домом, достаточно приоткрыть окно или хотя бы форточку.
Если же вы упражняетесь от случая к случаю или приболели, то помните, что холод – не лучшее лекарство. Эти упражнения можно делать и в теплой комнате, под одеялом. Однако в таком случае некоторые из них выполнять нельзя (например, растирание подошвы, «умывание» ног).
Выбирать позу следует в зависимости от состояния здоровья, нельзя допускать принуждение, в противном случае можно простудиться, заболеть гриппом или подхватить другие болезни.
Упражнения для головы следует делать лежа, чуть приподняв голову. Перед растиранием подошв следует одеться.
Упражнение первое. Сосредоточение
Удобно устроившись лежа, прогоните все посторонние мысли. Не слушайте посторонние звуки, не смотрите вдаль, успокойте сердце и нервы, расслабьте все тело, сосредоточив мысли на пупке.
При выполнении этого упражнения помимо пупка можно думать (не акцентируя на этом внимания) только о своих движениях и дыхании.
При выполнении этого упражнения помимо пупка можно думать (не акцентируя на этом внимания) только о своих движениях и дыхании.
Упражнение второе. Брюшное дыхание
Успокоившись и расслабившись, приступите к глубокому дыханию. Лучший вид дыхания в данном случае – естественное брюшное (диафрагмальное).
Существует два способа брюшного дыхания. При первом способе во время вдоха живот опускается, грудь поднимается, – это называется обратным брюшным дыханием.
При втором способе во время вдоха живот выпячивается, а грудь слегка поднимается, во время выдоха живот опускается, – это называется естественным брюшным дыханием.
Можно применять оба способа брюшного дыхания во время упражнений, но на начальном этапе лучше использовать естественное смешанное грудное и глубокое брюшное дыхание, так как обратное брюшное дыхание оказывает сравнительно сильное возбуждающее действие.
Люди с крепким здоровьем могут чередовать оба способа брюшного дыхания (в первый сеанс упражнений следует дышать одним способом, во второй – другим), но не двумя одновременно.
Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык к нёбу, выдыхать – через рот, опуская язык. Йоги утверждают, что дыхание через рот равносильно приему пищи через нос.
Таким образом, необходимо проделать 8–9 дыхательных циклов (вдох плюс выдох). Дышать следует очень медленно, спокойно и естественно. При заболеваниях носа, вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом.
На начальном этапе можно делать по 3–4 вдоха-выдоха, затем постепенно увеличивать их количество.
Каждый день можно увеличивать количество дыхательных циклов на 3, постепенно дойдя до 20–30 раз. Имейте в виду, что резким, возбуждающим движением диафрагмы можно принести вред внутренним органам. Поэтому следует быть осторожным и исходить из индивидуального состояния здоровья. Особенно важно это для слабых и больных.
Необходимо, чтобы во время занятий воздух в помещении был свежим. В противном случае можно начать упражнения без выполнения дыхательных циклов и, закончив занятия и одевшись, доделать их на свежем воздухе.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть естественным, не специально установленным.
При слишком глубоком дыхании, с чрезмерным усилием, во время упражнений могут наблюдаться головокружение, ощущение тяжести в голове, головная боль, стеснение в груди, боль в грудной клетке, надутость живота, ощущение беспокойства и т. п.
Если время задержки воздуха слишком большое, а вдох слишком глубокий, может возникнуть учащенное сердцебиение.
Дыхательные упражнения нельзя делать сразу после еды и на голодный желудок, при переутомлении и плохом настроении, а также при заболеваниях гриппом, остром насморке, остром воспалении дыхательных путей, остром воспалении легких, кровохаркании и других острых инфекционных заболеваниях дыхательных путей и острых заболеваниях брюшной полости.
Кроме того, выполнив дыхательные упражнения, нельзя сразу вставать; нужно сначала потереть руки друг о друга, затем лицо; если есть неприятные ощущения в животе – легко размять весь живот несколько раз, после чего медленно подняться, подвигать руками и ногами. Можно также выпить немного теплой воды.
Существует два способа брюшного дыхания. При первом способе во время вдоха живот опускается, грудь поднимается, – это называется обратным брюшным дыханием.
При втором способе во время вдоха живот выпячивается, а грудь слегка поднимается, во время выдоха живот опускается, – это называется естественным брюшным дыханием.
Можно применять оба способа брюшного дыхания во время упражнений, но на начальном этапе лучше использовать естественное смешанное грудное и глубокое брюшное дыхание, так как обратное брюшное дыхание оказывает сравнительно сильное возбуждающее действие.
Люди с крепким здоровьем могут чередовать оба способа брюшного дыхания (в первый сеанс упражнений следует дышать одним способом, во второй – другим), но не двумя одновременно.
Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык к нёбу, выдыхать – через рот, опуская язык. Йоги утверждают, что дыхание через рот равносильно приему пищи через нос.
Таким образом, необходимо проделать 8–9 дыхательных циклов (вдох плюс выдох). Дышать следует очень медленно, спокойно и естественно. При заболеваниях носа, вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом.
На начальном этапе можно делать по 3–4 вдоха-выдоха, затем постепенно увеличивать их количество.
Каждый день можно увеличивать количество дыхательных циклов на 3, постепенно дойдя до 20–30 раз. Имейте в виду, что резким, возбуждающим движением диафрагмы можно принести вред внутренним органам. Поэтому следует быть осторожным и исходить из индивидуального состояния здоровья. Особенно важно это для слабых и больных.
Необходимо, чтобы во время занятий воздух в помещении был свежим. В противном случае можно начать упражнения без выполнения дыхательных циклов и, закончив занятия и одевшись, доделать их на свежем воздухе.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть естественным, не специально установленным.
При слишком глубоком дыхании, с чрезмерным усилием, во время упражнений могут наблюдаться головокружение, ощущение тяжести в голове, головная боль, стеснение в груди, боль в грудной клетке, надутость живота, ощущение беспокойства и т. п.
Если время задержки воздуха слишком большое, а вдох слишком глубокий, может возникнуть учащенное сердцебиение.
Дыхательные упражнения нельзя делать сразу после еды и на голодный желудок, при переутомлении и плохом настроении, а также при заболеваниях гриппом, остром насморке, остром воспалении дыхательных путей, остром воспалении легких, кровохаркании и других острых инфекционных заболеваниях дыхательных путей и острых заболеваниях брюшной полости.
Кроме того, выполнив дыхательные упражнения, нельзя сразу вставать; нужно сначала потереть руки друг о друга, затем лицо; если есть неприятные ощущения в животе – легко размять весь живот несколько раз, после чего медленно подняться, подвигать руками и ногами. Можно также выпить немного теплой воды.
Упражнение третье. Для ушей
Ладонями обеих рук с силой надавите на ушные отверстия, кончики пальцев при этом должны быть направлены назад. Тремя средними пальцами обеих рук легко постукивайте по затылочной кисти (область мозжечка) 10 раз.
Теперь усильте давление. Пальцы при этом с силой нажимают на затылочную кость, но не двигаются. Плотно закрыв ладонями ушные отверстия, внезапно оторвите от них руки. Проделайте это 10 раз.
Затем средние или указательные пальцы обеих рук вложите в ушные отверстия и покрутите три раза, после чего внезапно вытащите (это считается как один раз). Проделайте так 3–5 раз.
Легкие постукивания «прочищают» мозг, укрепляют память, что особенно очевидно, когда человек рано встал или переутомился. Таким образом можно усилить слух, предотвратить заболевания ушей.
Далее обеими руками одновременно разминайте и растирайте ушные раковины (или сгибайте вперед и назад) 30–40 раз, до их разогревания.
Подушечками указательных пальцев обеих рук одновременно разминайте и надавливайте на «ладьи» обеих ушных раковин (выемка в верхней части ножки ушного завитка) 10–20 раз.
Большими и указательными пальцами обеих рук одновременно потяните вниз мочки ушей 20–30 раз, таким же образом можно несколько десятков раз размять завитки ушей.
Большим и указательным пальцами обеих рук одновременно потяните завитки ушей вверх, вниз и в стороны в каждом направлении по 3–5 раз.
Теперь усильте давление. Пальцы при этом с силой нажимают на затылочную кость, но не двигаются. Плотно закрыв ладонями ушные отверстия, внезапно оторвите от них руки. Проделайте это 10 раз.
Затем средние или указательные пальцы обеих рук вложите в ушные отверстия и покрутите три раза, после чего внезапно вытащите (это считается как один раз). Проделайте так 3–5 раз.
Легкие постукивания «прочищают» мозг, укрепляют память, что особенно очевидно, когда человек рано встал или переутомился. Таким образом можно усилить слух, предотвратить заболевания ушей.
Далее обеими руками одновременно разминайте и растирайте ушные раковины (или сгибайте вперед и назад) 30–40 раз, до их разогревания.
Подушечками указательных пальцев обеих рук одновременно разминайте и надавливайте на «ладьи» обеих ушных раковин (выемка в верхней части ножки ушного завитка) 10–20 раз.
Большими и указательными пальцами обеих рук одновременно потяните вниз мочки ушей 20–30 раз, таким же образом можно несколько десятков раз размять завитки ушей.
Большим и указательным пальцами обеих рук одновременно потяните завитки ушей вверх, вниз и в стороны в каждом направлении по 3–5 раз.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента