Нина Рубштейн
Тренинг уверенности за 14 дней
Чтобы двигаться к цели, важно понять, где вы находитесь сейчас и куда собираетесь прийти. Пока вы не признаетесь себе в том, кто вы и что делаете, вы не можете это изменить.
День 0
Девиз
Уверенность – это не чувство, а комплекс простых навыков, которые необходимо выучить и научиться применять.
Начните с подготовки
Эта книга поможет вам изучить и обрести основные навыки уверенного поведения за максимально короткий срок.
Чтобы изменить свою жизнь, важно увидеть разницу между тем, какие навыки и модели вашего поведения есть у вас сейчас, и тем, чего хочется достичь в будущем.
Для этого необходимо определить, что и как вы делаете сейчас, и в чем будет заключаться усовершенствование, в чем разница между действительным и желаемым, реальным и идеальным.
В течение двух недель, пока вы будете работать с этой книгой, вступая в любой контакт – словесный или молчаливый – с другим человеком, попробуйте замечать и анализировать ваши реакции на него.
РАССМОТРИМ СИТУАЦИИ
1 Собеседник задает вам много вопросов – какова ваша реакция? Вы озадачены? Растеряны? Раздражаетесь? Злитесь? Смущаетесь?
2 Кто-то из близких рассказывает вам, как он вами недоволен. Что вы чувствуете? Унижение? Обиду? Злость? Возмущение? Страх?
3 Кто-то из сотрудников рассказывает о своих взаимоотношениях с коллегами. Какие чувства вызывает у вас его рассказ? Сочувствие? Негодование? Скуку? Смущение? Желание помочь или поддержать?
4 В метро кто-то сел слишком близко к вам. Что именно вы чувствуете?
Ваши реакции могут быть самыми разнообразными, здесь нет правильных или неправильных реакций, для каждого человека они индивидуальны.
ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ
1 Как вы себя ведете в описанной ситуации?
2 Чем отвечаете собеседнику (словами, жестом, взглядом)?
3 Какие конкретные слова произносите, что делаете?
Отвечая, не старайтесь изменить, «приукрасить» ваше поведение. Задача – увидеть максимально четко, как строится ваш контакт с окружающими, изучить все детали.
Вы будете выполнять подобные упражнения в течение 14 дней. И каждый вечер заполнять таблицу – что-то вроде «дневника наблюдений». Заполните ее сегодня для тренировки (см. стр. 8).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
1 Трудно быть честным с самим собой. Обычно, реагируя на какую-то ситуацию, мы объясняем себе свои реакции с точки зрения их «правильности»: «Я не разозлился, что вы, – говорим мы сами себе, – нет, я просто был в недоумении». Например, вы можете узнать, что иногда вы злитесь там, где «нужно» быть великодушным или хотите плакать там, где «нужно» показать невозмутимость, или с трудом скрываете смех там, где «положено» скорбеть. Такой самообман – препятствие для обретения навыков уверенности.
2 Вступая в контакт, мы поневоле описываем человека: как он поступил по отношению к нам, что сделал, каков он из-за этого. То есть наша реакция является следствием цепочки мыслей.
Например, если вам наступили на ногу в метро, вы можете подумать: «Вот хам!!» – это ваша оценка, мысль, описание. Построенное на таких описаниях общение не приводит к эффективной для обоих участников коммуникации. Это видно по тому, что мы получаем в ответ: «Сам хам!!».
В этом же примере такой реакцией может быть: страх, боль, унижение, злость, радость, зависть, раздражение, недоумение, азарт, благодарность, чувство собственной важности и так далее – у каждого индивидуально.
3 Оценка себя вместо обнаружения своей реакции. Например, в вышеописанной ситуации, вы можете подумать: «Как же я так встал, что на меня все натыкаются?», тогда как вашей реакцией может быть здесь смущение, стыд, злорадство или что-то еще.
Каждый раз, когда вы будете оценивать, как вы прожили ту или иную ситуацию, отказывайтесь от привычных разделений себя на «плохого» и «хорошего».
Наверняка вы замечаете, как иногда думаете о себе: «Что за бездарь! Ну, как всегда! Ну, как обычно! Спороть такую ерунду! Ну, кто за язык-то тянул?!! Чего стоял, как столб?!». Увы, эту милую привычку придется оставить в прошлом. В вашей новой жизни вам пригодится другой навык. Устраивая себе «разбор полетов», вы теперь будете говорить себе следующее: «Мне удалось то-то и то-то; вот здесь я продвинулся еще на один шаг; а вот здесь, здесь и здесь – моя зона дальнейшего развития».
А все «левые» мысли, выражающиеся в ругани, самогноблении, или, культурнее говоря, самокритике, придется отправлять в помойное ведро за ненадобностью. Если они не захотят идти по доброй воле – просто посылайте их на три буквы.
ПЛАН ОБУЧЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ
1 Учимся отслеживать свои реакции на других людей и свои потребности, связанные с данными реакциями.
2 Учимся предъявлять свои потребности другим людям. Главная задача этого периода – научиться произносить новые для вас формулировки, не ожидая, что люди будут реагировать на них как-то иначе. Иначе говоря, вы будете тренироваться складывать буквы в слова и приучать свой рот их произносить.
3 Учимся контактировать с людьми, то есть выстраивать диалог, учитывающий реакцию других людей на ваши слова. В этот период вам понадобится научиться соединять ранее натренированные навыки самонаблюдения и самопредъявления с вниманием к другому человеку.
4 Расширяем диапазон и направления своих коммуникаций.
ВАЖНО!
При выполнении упражнений не торопитесь. Нельзя читать всю книгу, а потом выполнять упражнения. Даже не полезно читать одно упражнение полностью, и только потом браться за его выполнение.
В основе эффективного обучения лежит практический опыт: только совершив действие и осмыслив его, мы обретаем опыт, который позволяет эффективно выполнять и следующее действие.
На весь период – 14 дней – вам понадобятся таблицы, которые есть в книге и которые вы будете заполнять. Они помогут вам отслеживать происходящие изменения.
Чтобы изменить свою жизнь, важно увидеть разницу между тем, какие навыки и модели вашего поведения есть у вас сейчас, и тем, чего хочется достичь в будущем.
Для этого необходимо определить, что и как вы делаете сейчас, и в чем будет заключаться усовершенствование, в чем разница между действительным и желаемым, реальным и идеальным.
В течение двух недель, пока вы будете работать с этой книгой, вступая в любой контакт – словесный или молчаливый – с другим человеком, попробуйте замечать и анализировать ваши реакции на него.
РАССМОТРИМ СИТУАЦИИ
1 Собеседник задает вам много вопросов – какова ваша реакция? Вы озадачены? Растеряны? Раздражаетесь? Злитесь? Смущаетесь?
2 Кто-то из близких рассказывает вам, как он вами недоволен. Что вы чувствуете? Унижение? Обиду? Злость? Возмущение? Страх?
3 Кто-то из сотрудников рассказывает о своих взаимоотношениях с коллегами. Какие чувства вызывает у вас его рассказ? Сочувствие? Негодование? Скуку? Смущение? Желание помочь или поддержать?
4 В метро кто-то сел слишком близко к вам. Что именно вы чувствуете?
Ваши реакции могут быть самыми разнообразными, здесь нет правильных или неправильных реакций, для каждого человека они индивидуальны.
ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ
1 Как вы себя ведете в описанной ситуации?
2 Чем отвечаете собеседнику (словами, жестом, взглядом)?
3 Какие конкретные слова произносите, что делаете?
Отвечая, не старайтесь изменить, «приукрасить» ваше поведение. Задача – увидеть максимально четко, как строится ваш контакт с окружающими, изучить все детали.
Вы будете выполнять подобные упражнения в течение 14 дней. И каждый вечер заполнять таблицу – что-то вроде «дневника наблюдений». Заполните ее сегодня для тренировки (см. стр. 8).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
1 Трудно быть честным с самим собой. Обычно, реагируя на какую-то ситуацию, мы объясняем себе свои реакции с точки зрения их «правильности»: «Я не разозлился, что вы, – говорим мы сами себе, – нет, я просто был в недоумении». Например, вы можете узнать, что иногда вы злитесь там, где «нужно» быть великодушным или хотите плакать там, где «нужно» показать невозмутимость, или с трудом скрываете смех там, где «положено» скорбеть. Такой самообман – препятствие для обретения навыков уверенности.
Трудность в том, что если мы будем честными, то узнаем о себе много нового, и, возможно, на первый взгляд неприятного.
2 Вступая в контакт, мы поневоле описываем человека: как он поступил по отношению к нам, что сделал, каков он из-за этого. То есть наша реакция является следствием цепочки мыслей.
Например, если вам наступили на ногу в метро, вы можете подумать: «Вот хам!!» – это ваша оценка, мысль, описание. Построенное на таких описаниях общение не приводит к эффективной для обоих участников коммуникации. Это видно по тому, что мы получаем в ответ: «Сам хам!!».
В этом же примере такой реакцией может быть: страх, боль, унижение, злость, радость, зависть, раздражение, недоумение, азарт, благодарность, чувство собственной важности и так далее – у каждого индивидуально.
Важно отследить не описание другого человека, которое вы делаете при контакте с ним, а вашу собственную эмоциональную реакцию, которая стоит за этим описанием.
3 Оценка себя вместо обнаружения своей реакции. Например, в вышеописанной ситуации, вы можете подумать: «Как же я так встал, что на меня все натыкаются?», тогда как вашей реакцией может быть здесь смущение, стыд, злорадство или что-то еще.
Каждый раз, когда вы будете оценивать, как вы прожили ту или иную ситуацию, отказывайтесь от привычных разделений себя на «плохого» и «хорошего».
Наверняка вы замечаете, как иногда думаете о себе: «Что за бездарь! Ну, как всегда! Ну, как обычно! Спороть такую ерунду! Ну, кто за язык-то тянул?!! Чего стоял, как столб?!». Увы, эту милую привычку придется оставить в прошлом. В вашей новой жизни вам пригодится другой навык. Устраивая себе «разбор полетов», вы теперь будете говорить себе следующее: «Мне удалось то-то и то-то; вот здесь я продвинулся еще на один шаг; а вот здесь, здесь и здесь – моя зона дальнейшего развития».
А все «левые» мысли, выражающиеся в ругани, самогноблении, или, культурнее говоря, самокритике, придется отправлять в помойное ведро за ненадобностью. Если они не захотят идти по доброй воле – просто посылайте их на три буквы.
ПЛАН ОБУЧЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ
1 Учимся отслеживать свои реакции на других людей и свои потребности, связанные с данными реакциями.
2 Учимся предъявлять свои потребности другим людям. Главная задача этого периода – научиться произносить новые для вас формулировки, не ожидая, что люди будут реагировать на них как-то иначе. Иначе говоря, вы будете тренироваться складывать буквы в слова и приучать свой рот их произносить.
3 Учимся контактировать с людьми, то есть выстраивать диалог, учитывающий реакцию других людей на ваши слова. В этот период вам понадобится научиться соединять ранее натренированные навыки самонаблюдения и самопредъявления с вниманием к другому человеку.
4 Расширяем диапазон и направления своих коммуникаций.
ВАЖНО!
При выполнении упражнений не торопитесь. Нельзя читать всю книгу, а потом выполнять упражнения. Даже не полезно читать одно упражнение полностью, и только потом браться за его выполнение.
В основе эффективного обучения лежит практический опыт: только совершив действие и осмыслив его, мы обретаем опыт, который позволяет эффективно выполнять и следующее действие.
На весь период – 14 дней – вам понадобятся таблицы, которые есть в книге и которые вы будете заполнять. Они помогут вам отслеживать происходящие изменения.
Гораздо труднее увидеть проблему, чем решить ее. Для первого нужно воображение, а для второго лишь умение.
Джон Бернал
Резюме дня
День 1
Задача
Понять, каких навыков (и в каком объеме) вам не хватает, что вы должны научиться делать и говорить, чтобы обрести уверенность в себе.
Девиз
Уверенность – это выученная последовательность определенных действий.
Диагностика уверенности
НАВЫКИ УВЕРЕННОСТИ
1 Привычка замечать то, что видимо и слышимо в реальности, не приукрашивая факты своими фантазиями, ожиданиями катастрофы или необоснованными надеждами. А также умение использовать эту информацию.
Помните, вы никогда не сможете узнать, что думают другие, если только не спросите у них об этом. Ни у кого из нас нет в голове машинки, которая читает мысли или чувства других людей. Мы гораздо менее могущественны, чем нам кажется.
2 Умение быть недвусмысленным в своих посланиях другим. Например, если вы человек очень стеснительный и вежливый, и вам предлагают перекусить, когда вы голодны, вы можете истекать слюной, но говорить при этом: «Спасибо, я сыт».
Если вы делаете так, то ваше послание двусмысленно: ваше тело говорит одно, а ваша речь – другое. Вот он и внутренний конфликт: «Я хочу, но как это воспримут другие?». Другие обычно теряются, не зная, чему верить: вашему голодному виду или вашим словам. Кроме того, если вы не сообщаете ясно, чего вы хотите, что вам подходит, а что – нет, вы вводите других в заблуждение и можете вызывать недоверие.
3 Умение быть разным в разных ситуациях, а не придерживаться одного и того же набора черт характера и действий; умение отказываться от неудачных, непродуктивных, неэффективных решений и искать новые, пробуя другие способы и стратегии поведения.
4 Умение ставить перед собой задачи, разбивать их на маленькие кусочки и последовательно решать одну за другой.
5 Умение ценить достигнутое и опираться на опыт, извлекая из него ресурсы для движения вперед и умение руководить направлением своей жизни.
6 Осознавание своей правоты, своих знаний, своих потребностей и предпочтений, а так же четкое понимание, что вам совершенно не подходит, и в чем вы нуждаетесь.
7 Искусство диалога и конфронтации, умение реагировать на критику и выдвигать ее, расширять свои границы, отстаивать свои мнения и потребности, не оскорбляя и не унижая других. Умение реагировать на манипуляции других, приходя к честному диалогу и сохраняя свои позиции в коммуникации.
Если вас пугает злость или обида других людей на ваши поступки, если вы испытываете чувство вины или боитесь кому-то не понравиться, вам трудно выработать уверенное поведение. Быть уверенным, в том числе – это уважение права других быть собой. Умение различать вину и ответственность свою и чужую, рамки ролей, прав и обязанностей, границы возможностей – своих и чужих.
8 Мотивация к изменениям. Уверенный в себе человек не сопротивляется любым переменам из страха что-либо потерять, а наоборот, готов в случае необходимости изменить как себя, так и ситуацию.
1 Привычка замечать то, что видимо и слышимо в реальности, не приукрашивая факты своими фантазиями, ожиданиями катастрофы или необоснованными надеждами. А также умение использовать эту информацию.
Помните, вы никогда не сможете узнать, что думают другие, если только не спросите у них об этом. Ни у кого из нас нет в голове машинки, которая читает мысли или чувства других людей. Мы гораздо менее могущественны, чем нам кажется.
2 Умение быть недвусмысленным в своих посланиях другим. Например, если вы человек очень стеснительный и вежливый, и вам предлагают перекусить, когда вы голодны, вы можете истекать слюной, но говорить при этом: «Спасибо, я сыт».
Если вы делаете так, то ваше послание двусмысленно: ваше тело говорит одно, а ваша речь – другое. Вот он и внутренний конфликт: «Я хочу, но как это воспримут другие?». Другие обычно теряются, не зная, чему верить: вашему голодному виду или вашим словам. Кроме того, если вы не сообщаете ясно, чего вы хотите, что вам подходит, а что – нет, вы вводите других в заблуждение и можете вызывать недоверие.
3 Умение быть разным в разных ситуациях, а не придерживаться одного и того же набора черт характера и действий; умение отказываться от неудачных, непродуктивных, неэффективных решений и искать новые, пробуя другие способы и стратегии поведения.
4 Умение ставить перед собой задачи, разбивать их на маленькие кусочки и последовательно решать одну за другой.
5 Умение ценить достигнутое и опираться на опыт, извлекая из него ресурсы для движения вперед и умение руководить направлением своей жизни.
6 Осознавание своей правоты, своих знаний, своих потребностей и предпочтений, а так же четкое понимание, что вам совершенно не подходит, и в чем вы нуждаетесь.
7 Искусство диалога и конфронтации, умение реагировать на критику и выдвигать ее, расширять свои границы, отстаивать свои мнения и потребности, не оскорбляя и не унижая других. Умение реагировать на манипуляции других, приходя к честному диалогу и сохраняя свои позиции в коммуникации.
Если вас пугает злость или обида других людей на ваши поступки, если вы испытываете чувство вины или боитесь кому-то не понравиться, вам трудно выработать уверенное поведение. Быть уверенным, в том числе – это уважение права других быть собой. Умение различать вину и ответственность свою и чужую, рамки ролей, прав и обязанностей, границы возможностей – своих и чужих.
8 Мотивация к изменениям. Уверенный в себе человек не сопротивляется любым переменам из страха что-либо потерять, а наоборот, готов в случае необходимости изменить как себя, так и ситуацию.
Формула дня
Знания + Смелость быть собой + Умение развить слабые стороны = Уверенность
Упражнение 1
Каждый отрезок, идущий от центра к окружности, является шкалой от 0 до 100. Нарисуйте в центре круга 0, а снаружи – 100.
Прислушайтесь к себе и поставьте жирную точку на каждом отрезке, оценив себя: как вам кажется, где на этом отрезке от 0 до 100 вы обнаруживаете себя в текущий момент вашей жизни?
Когда вы будете проставлять точки, ориентируйтесь на общую картину вашей жизни, а не на какие-то конкретные ситуации, на свое самоощущение, а не на то, что думают о вас другие.
1 Восприятие. Насколько честно и точно вы видите реальную ситуацию, в которой вы находитесь и способны распознать, что именно делает ваш партнер/противник, с которым связана эта ситуация?
2 Конкретность. Насколько полно и недвусмысленно вы умеете дать понять другому, что вам нужно, с тем чтобы это получить? Здесь хорошей иллюстрацией может послужить пример, приведенный выше (о предложении перекусить).
3 Рамки и границы. Насколько вы умеете поддерживать то, что вам подходит и отвергать то, что вам не подходит, говорить «да» и «нет», «мне нужно, я хочу» и «мне не подходит, я не буду»? Насколько гибким вы можете быть в решении задач, отвергая неудачные решения и находя новые, более подходящие; выбирая новые способы поведения, когда старые не подошли?
4 Прагматичность. Насколько вы способны планировать свои жизненные задачи и последовательно их реализовывать?
5 Стабильность. Насколько вы стабильны в своих решениях и действиях, чтобы не сворачивать с важного для вас пути? Насколько вы способны не бросаться в крайности? Например, вы решили, что вам необходимо создать семью, но после первой неудачной попытки вдруг изменили свое решение: «А, черт с ним, буду карьеру делать». В этом случае трудно говорить о вашей стабильности. Насколько вы надежны для других людей в действиях и договоренностях?
6 Опора на картину мира. Какова ваша картина мира, знаете ли вы закономерности отношений и решения жизненных задач? Насколько вы можете опираться на ваши представления о мире, о людях, о закономерностях жизни? Есть ли у вас какая-то своя философия или парадигма жизни (например, религиозная или еще какая-то)?
7 Умение конфронтировать. Умеете ли вы конфронтировать, не унижая другого, и не разрывая отношений? Насколько вы выносливы к эмоциям и требованиям других людей, к их реакциям на ваши действия и слова? Насколько легко вас уговорить, шантажировать, сбить с пути? Насколько легко вас заставить почувствовать себя виноватым за чувства других людей? Чем легче – тем ближе к центру будет ваша точка на отрезке, соответствующем этому критерию уверенности.
8 Ответственность. Насколько вы сами чувствуете собственную ответственность за события вашей жизни и ваши конкретные действия? Например, если вы часто говорите: «да, это потому что я Овен» или «это потому что меня так воспитали» или «с таким начальником далеко не продвинешься» – вряд ли вы несете ответственность за свою жизнь. Насколько вы хотите поменять свою жизнь и себя? Насколько вы готовы к тому, что ваша жизнь, ваше общение с другими изменятся?
Когда вы расставите все точки на отрезках, соедините их одной линией. Получится «Антарктида» вашей уверенности.ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ
1 Что вы испытываете, когда смотрите на эту Антарктиду?
2 Вы чувствуете грусть, отчаяние и упадок сил или наоборот – подъем, энергию, радость, любопытство, интерес?
Если вы ощущаете больше уныние и бессилие – похоже, что вы не верите в свои силы изменить свою жизнь, не чувствуете ответственность за нее и преувеличиваете величину препятствий. Попробуем определить, что теперь с этим можно сделать. А для этого продолжим упражнение. Снова прислушайтесь к себе и, не торопясь и задумываясь, поставьте на тех же самых отрезках той же самой окружности жирные крестики в том месте, где вы хотите оказаться.
Некоторые ставят крестики, немного не доходя до границы окружности, некоторые на самой окружности, некоторые – там же, где стоит точка, а некоторые спрашивают: «А можно снаружи круга поставить крестик?»
OБОСНУЕМ ТОЧКИ И КРЕСТИКИ
Возьмите для анализа один из критериев, который, при взгляде на диаграмму, вызывает у вас наибольшее беспокойство, волнение, возбуждение.
Скажем, вы поставили точку на 30%, а крестик – на 70%.
ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ.
1 Как вы поняли, что именно это качество у вас находится на уровне 30%? По каким признакам и событиям вашей жизни? Опишите эти признаки и события.
______________________________
______________________________
______________________________
2 Теперь посмотрим на крестик. Опишите подробно, что это может быть за ситуация или ряд ситуаций и событий, по которым вы сможете определить, что у вас по этому критерию 70%. Как вы это поймете? По каким признакам?
______________________________
______________________________
______________________________
Часто бывает достаточно увидеть, к чему вы хотите прийти, чтобы начать менять жизнь.
3 Что вам мешает двигаться от точки к крестику? Опишите все внешние обстоятельства и внутренние причины, которые мешают вам двигаться в этом направлении.
______________________________
______________________________
______________________________
4 Что вам помогает двигаться от точки к крестику? Опишите все внешние обстоятельства и внутренние причины, которые помогают вам двигаться в этом направлении.
______________________________
______________________________
______________________________
Разобрав один аспект уверенности, вы можете проделать это и с другими аспектами.
И диаграмму, и списки отложите и сохраните. Окончив работу над книгой, вы можете проделать это упражнение еще раз и посмотреть, что изменилось за эти дни.
Упражнение 2
На основе предыдущего упражнения составьте два списка. В одном из них выпишите все ваши препятствия на пути развития уверенности, в другом – все, что вам помогает, ваши внутренние и внешние ресурсы.
ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ
1 Какие чувства, мысли и впечатления посещают вас, когда вы читаете эти списки?
______________________________
______________________________
______________________________
2 Что кажется преодолимым, а что вызывает чувство бессилия?
______________________________
______________________________
______________________________
3 Что нужно вам для того, чтобы двигаться дальше?
______________________________
______________________________
______________________________
ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ
1 Какие чувства, мысли и впечатления посещают вас, когда вы читаете эти списки?
______________________________
______________________________
______________________________
2 Что кажется преодолимым, а что вызывает чувство бессилия?
______________________________
______________________________
______________________________
3 Что нужно вам для того, чтобы двигаться дальше?
______________________________
______________________________
______________________________
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента