Синтия Вейдер. Боди-балет. 15 минут в день

Синтия Вейдер
Боди-балет. 15 минут в день

Введение

   Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.
   Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.
   Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, – красота придет с практикой.
   В качестве разминки перед выполнением боди-балета предлагаю использовать упражнения стретчинга, данного в этой книге. Он позволит вам великолепно подготовить мышцы к работе.
   В конце обязательно проведите заминку – растяните мыщцы, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.
   Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.
   В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.
   Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.

«Боди-балет»

   Балетная позиция рук: кисть расслаблена, большой с указательным пальцы параллельны, остальные – естественно сближены.

 
   Первая позиция: пятки вместе, носки врозь. Стопы расположены на одной прямой линии.

 
   Вторая позиция: стопы расположены на одной прямой линии, расстояние между пятками – длина стопы.

 
   Пятая позиция: стопы расположены рядом и параллельно друг другу. Передние части стоп направлены строго вправо и влево.

 
   Первая балетная позиция рук: руки естественно округлены, ладони направлены вверх.

 
   Вторая позиция: руки из первой позиции плавно поднимаются до уровня живота, плечи свободно опущены вниз.

 
   Третья позиция: руки из второй позиции плавно поднимаются вверх, кисти сохраняют балетную позицию.

 
   Четвертая позиция: одна рука во второй позиции (на уровне живота), другая рука в третьей позиции (над головой).

 
   Пятая позиция: одна рука в третьей позиции, другая – прямая, чуть в стороне от корпуса.

 
   Шестая позиция: одна рука остается возле корпуса, другая плавно опускается вниз, во вторую позицию.

 
   Седьмая позиция: обе руки разведены в стороны, образуя от локтя до запястья полукруг.

   Внимание: живот подобран, поясница прямая. Поднимая руки вверх, выпрямите грудь, опустите плечи, дышите естественно.
   Выполняя описанные выше упражнения, задержитесь в каждом положении на 5–10 секунд. Регулярная тренировка данных движений способствует приобретению красивой осанки.
   Стоя на месте, заведите левую ногу назад и поставьте на носок, плавно поднимите руки вверх, расположив ладони друг напртив друга. Корпус напоминает изогнутый месяц.

   Сохраняя положение ног, опустите руки в первую позицию. Положение корпуса не меняется.

   Соедините ноги вместе, поднимитесь на носочки и потянитесь корпусом за рукой вверх. Поменяйте положение рук и ног и повторите движение.

   Сделайте шаг вперед, согните колени и потянитесь корпусом за рукой. Поменяйте положение рук и ног и повторите движение.

   Внимание: живот подтянут, поясница прямая.
   Во время выполнения следите за правильным сочетанием движений конечностей и растяжки корпуса.
 
   Следующие движения выполняются возле опоры.
   Станьте в подготовительную позицию: примите первую позицию рук и ног.

   Плавные, медленные приседания с одновременным отведением руки в сторону (выполните 20 раз – 10 вправо, 10 влево).

   Сохраняя полуприсед, переведите правую руку во вторую позицию.

   Соедините ноги вместе и выполните плавный наклон вперед, сгибая колени и поднимаясь на носочки.

   Из предыдущего положения выпрямите корпус вверх, слегка прогибаясь в пояснице.

   Обе ноги вместе, голова повернута. Данные три движения выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

   Опорная нога слегка согнута, правая нога прямая, носком касается пола. Спина прямая, рука во второй позиции.

   Из предыдущего положения выполните впередистоящей ногой круг (не отрывая стопу от пола) в сторону и назад. Потянитесь корпусом за рукой. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

   Вернитесь в полуприсед.

   Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 25 или 45 градусов. Отведите руку слегка в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

   Небольшое замечание: тренируйтесь перед зеркалом, так вы добьетесь правильного выполнения и контроля над осанкой.
   Отведите ногу назад на 25 или 45 градусов. Потянитесь корпусом за рукой. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

   Из предыдущего положения, прогнувшись в пояснице, выполните подъем ноги перед собой на 45 градусов. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

   Выполнить полуприсед с наклоном корпуса влево.

   Из предыдущего положения выпрямить ноги и прогнуться в пояснице назад. Рука отводится в сторону, ладонь развернута вверх. Соединить эти два движения и выполнить в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево). Данные движения помогают обрести тонкую талию.

   Стоя в пятой позиции, одной ногой коснуться пола. Когда нога выносится вперед, вся стопа полностью касается пола, постепено пятка отрывается от пола и лишь носком касается его. Выполнить по 10 раз каждой ногой, поменяв стороны.

   Вывести ногу в сторону. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.

   Вынести ногу назад, потянуться корпусом за рукой. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.

   Сделать шаг в сторону, потянуться корпусом за рукой, опорная нога слегка сгибается в колене.

   Из предыдущего положения выполнить наклон в другую сторону. Повторить движения по 10 раз в каждую сторону, поменяв положение сторон.

   Небольшое замечание: сочетание этих балетных упражнений формирует красивое тело.
   Подтянуть и обхватить ногу. Постарайтесь поднять колено как можно ближе к голове. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

   Вытянуть ногу назад, носком коснуться пола. Слегка прогнуться в пояснице, отводя руку назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
   Внимание: во время движения сохранять в напряжении мышцы ягодиц и бедер.

 
   Следующие три движения выполнять как одно.
   Станьте в первую позицию и подтяните носок правой ноги к колену опорной.

   Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 90 или 45 градусов.

   Из предыдущего положения отвести ногу назад, не касаясь носком пола. Потянуться корпусом за рукой.
   Повернуться другим боком и повторить упражнение. Общее количество выполнений – по 20 раз. Задержитесь на 10 секунд при выполнении каждого движения, сохраняя в напряжении мышцы ног и ягодиц.

   Опорная нога полусогнута, другую ногу выставить вперед, носком коснуться пола.

   Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, носком выполняя полукруг. Одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону (10 раз).

   Ногу отставить в сторону, носком коснуться пола. Поднять руки в сторону и вверх. Повторить в другую сторону (10 раз).

   Обе ноги вместе, руки растягиваются вверх и вниз.
   Повторить в другую сторону (10 раз).

   Отвести назад ногу, согнутую в колене. Повторить в другую сторону (10 раз).

 
   Первая танцевальная позиция: опорная нога прямая, другая носком упирается в пол.

 
   Вторая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

 
   Третья танцевальная позиция: ноги и руки меняются одновременно.

 
   Четвертая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

 
   Нога впереди носком касается пола. Руки в пятой позиции.

 
   Встать на носочки, опустить руки вниз.

 
   Руки в четвертой позиции, носок впередистоящей ноги упирается в пол.

 
   Из предыдущего положения сделать выпад назад, опорная нога согнута в колене, сзадистоящая прямая упирается в пол. Потянуться макушкой вверх за рукой.

 
   Все танцевальные движения без опоры повторить, поменяв положение рук и ног.

Стретчинг

   О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
   Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
   Статические – это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Вот почему я предлагаю вам программу, основанную на статическом стретчинге.
   Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
   Динамический стретчинг – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.