Важно!Важность разминки заключается и в том, что она готовит весь организм – от сосудов головного мозга до суставов. Это необходимо для того, чтобы организм не испытывал стресса от резкого изменения сердечного ритма.
Такие виды физической активности, как бег, ходьба и прыжки, способствуют укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы. Однако выполнять подобные упражнения можно только тем людям, у которых не обнаружено заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Знаете ли вы, что...Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10 – 15 мин. Помимо разминки, в конце каждой тренировки проводится заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого мышцы «остывают» и организм приходит в обычное спокойное состояние. Заминка не менее важна, чем разминка, поскольку в процессе тренировки мышцы задействованы в активной работе.
Любая физическая нагрузка спортивного характера сопровождается большой нагрузкой на суставы. В том случае, если суставы негибкие, возрастает риск получения травмы. Поэтому разминка обязательно должна включать в себя упражнения, задействующие суставы.
В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс с той лишь разницей, что все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. В том случае, если тренировка была силовой, в качестве заминки можно выполнить 2 – 3 упражнения с отягощениями по 1 разу.
Никогда не следует прекращать тренировку резко. Дело в том, что во время тренировки сердце усиленно работает, перекачивая кровь к мышцам всех трех поясов тела. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать перекачивать кровь в усиленном ритме, которая будет задерживаться в мышцах. Во время заминки организм постепенно расслабляется и сердце снижает частоту сокращений, благодаря чему пульс также постепенно снижается до оптимального уровня.
Внимание!
Одним из секретов стройной фигуры и хорошего самочувствия является правильная реакция на стрессовые ситуации, поскольку в состоянии внутреннего напряжения и тревоги повышается секреция желудка, что вызывает аппетит.
Влияние физических нагрузок на организм
Принимая душ или отправляясь на утреннюю прогулку с собакой, большинство людей не подозревает о том, что после первого элементарного движения в организме происходит целый ряд изменений. Задействованные в работе мышцы начинают поглощать большое количество энергии, благодаря чему происходит более активное их сокращение.
С первых же секунд физической активности серд–це начинает биться быстрее, что необходимо для обеспечения мышц и других тканей определенным количеством крови. Следует отметить, что в процессе выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается в 1, 5 – 2 раза по сравнению с обычным состоянием. Это происходит по следующим причинам. Как только организм приходит в состояние повышенной физической активности, нервные рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах, мышцах и суставах, подают сигнал симпатической нервной системе о выбросе в кровь адреналина и норадреналина (данные вещества усиливают сердцебиение).
Изменения не обходят и кровеносные сосуды, которые под воздействием химических и нервных сигналов стенок артерий, соединенных с задействованными в работе мышцами, расслабляются, в результате чего происходит расширение артерий. Наряду с этим периферические вены сжимаются, выбрасывая большое количество крови в центральный кровоток.
В результате перечисленных процессов обеспечивается усиленный приток крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, к работающим мышцам. Усиленный приток крови достигает пика в момент сокращения мышцы. Описанный механизм обеспечивает организм кровью во время движения.
Следует учитывать, что усиленный приток к коже при умеренных физических нагрузках является причиной охлаждения организма. При тренировке приток крови к органам, не вовлеченным этот процесс, временно сокращается. В результате усиленной работы легких дыхание становится более глубоким и частым, благодаря чему организм обогащается большим количеством кислорода. Данная реакция происходит вследствие целого ряда стимулов, в том числе сигналов от хеморецепторов периферической системы, увеличения в крови углекислого газа и подъема температуры тела.
Научно доказано, что...Следует учитывать, что во время продолжительной аэробной активности работающим мышцам требуется в 20 – 25 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. При каждом движении происходит активное сжигание углеводов и жировых отложений. Во время выполнения силового упражнения мышцам необходимо в 120 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.
В состоянии покоя сердце в среднем перекачивает 5 л крови в минуту. В процессе интенсивной тренировки это число может возрасти до 20 л.
С первых же секунд физической активности серд–це начинает биться быстрее, что необходимо для обеспечения мышц и других тканей определенным количеством крови. Следует отметить, что в процессе выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается в 1, 5 – 2 раза по сравнению с обычным состоянием. Это происходит по следующим причинам. Как только организм приходит в состояние повышенной физической активности, нервные рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах, мышцах и суставах, подают сигнал симпатической нервной системе о выбросе в кровь адреналина и норадреналина (данные вещества усиливают сердцебиение).
Совет!Однако и мозг имеет прямое отношение к учащенному сердцебиению. Учеными было установлено, что сердечный ритм учащается еще перед началом тренировки, поскольку мозг заранее предвидит будущие реакции.
Самомассаж осуществляется по ходу лимфатических сосудов. Нельзя массировать лимфатические узлы. Мышцы должны быть расслабленными, тело и руки чистыми. После массажа необходимо принять душ.
Изменения не обходят и кровеносные сосуды, которые под воздействием химических и нервных сигналов стенок артерий, соединенных с задействованными в работе мышцами, расслабляются, в результате чего происходит расширение артерий. Наряду с этим периферические вены сжимаются, выбрасывая большое количество крови в центральный кровоток.
Внимание!Расширяются и мелкие артерии, ведущие к мышечным тканям, в результате чего множество капилляров открывается и питает кровью мышечные волокна. Следует отметить, что в состоянии покоя количество открывающихся капилляров почти вдвое меньше.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, долго не решаются приступить к занятиям фитнесом. Однако стоит только попробовать, и вы ощутите благотворное влияние физических упражнений на организм и приобретете мощный стимул продолжать тренировки.
В результате перечисленных процессов обеспечивается усиленный приток крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, к работающим мышцам. Усиленный приток крови достигает пика в момент сокращения мышцы. Описанный механизм обеспечивает организм кровью во время движения.
Следует учитывать, что усиленный приток к коже при умеренных физических нагрузках является причиной охлаждения организма. При тренировке приток крови к органам, не вовлеченным этот процесс, временно сокращается. В результате усиленной работы легких дыхание становится более глубоким и частым, благодаря чему организм обогащается большим количеством кислорода. Данная реакция происходит вследствие целого ряда стимулов, в том числе сигналов от хеморецепторов периферической системы, увеличения в крови углекислого газа и подъема температуры тела.
Важно!
В состоянии покоя в легкие попадает около 6 л воздуха. При выполнении интенсивного упражнения это число достигает 100 л в минуту. Уровень обмена веществ протекает в 5–20 раз быстрее, чем в состоянии покоя.
Правильное дыхание во время тренировки
Одной из важных составляющих эффективной фитнес-тренировки является правильное дыхание. Например, при слишком частом дыхании учащается сердцебиение, в результате чего человек быстро устает. Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет выработать правильное дыхание.
Во-первых, дышать следует только через нос. В отдельных случаях выдох может выполняться через рот, но вдох – только через нос. Кроме того, дышать следует по возможности глубже.
Необходимо избегать задержек дыхания во время выполнения упражнения, поскольку в результате недостатка кислорода может возникнуть ощущение слабости. В целом дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким.
Во-первых, дышать следует только через нос. В отдельных случаях выдох может выполняться через рот, но вдох – только через нос. Кроме того, дышать следует по возможности глубже.
Необходимо избегать задержек дыхания во время выполнения упражнения, поскольку в результате недостатка кислорода может возникнуть ощущение слабости. В целом дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким.
Знаете ли вы, что...
Регулярные занятия фитнесом полезны для женской репродуктивной системы.
Лечебные фитнес-комплексы
Существует большое количество специально разработанных комплексов упражнений, регулярное выполнение которых способствует излечению суставных заболеваний и болезней позвоночника, восстановлению подвижности суставов после различных травм, коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Однако следует помнить, что эффект от занятий возникает только при регулярных тренировках. Также нужно помнить, что существует ряд противопоказаний для физических нагрузок, поэтому прежде чем выбирать комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
Полезно знать, что...
Регулярные занятия фитнесом способствую восстановлению здорового сна. Засыпание происходит быстрее, а после пробуждения человек чувствует себя бодрым. Если этого не наблюдается, значит, комплекс упражнений подобран неправильно.
Комплекс 1. Разминочный
Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.
Прогнуть спину.
Согнуть руки в локтях.
Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.
Чередование движений должно быть максимально быстрым.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Согнуть руки в локтях.
Взять фитбол и поднять на уровень груди.
Затем принять положение стоя на одном колене.
При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.
Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.
На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямить. Плечи расправить.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустить левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.
Повторить то же самое с левой ногой и рукой.
Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
Выполнить движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.
Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.
Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.
В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
Назначение:разминка мышц нижнего пояса тела.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение:разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.
Прогнуть спину.
Согнуть руки в локтях.
Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.
Чередование движений должно быть максимально быстрым.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Назначение:разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Согнуть руки в локтях.
Взять фитбол и поднять на уровень груди.
Затем принять положение стоя на одном колене.
При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.
Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Назначение:разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.
На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Назначение:разминка всех групп мышц.Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямить. Плечи расправить.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустить левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Назначение:разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.
Повторить то же самое с левой ногой и рукой.
Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Назначение:разминка всех групп мышц.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
Выполнить движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.
Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.
Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.
В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Поставить правую ногу на степ-платформу.
Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторить с правой ногой.
При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.
Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.
Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.
Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.
Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.
При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть вперед.
Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Принять исходное положение.
Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.
Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.
Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.
Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.
Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.
Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.
Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Поставить правую ногу на степ-платформу.
Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторить с правой ногой.
При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Назначение:повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.
Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.
Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.
Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.
Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.
При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение:повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть вперед.
Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Принять исходное положение.
Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.
Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Назначение:повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.
Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.
Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.
Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение:повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
Назначение:повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.
Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.
Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.
Комплекс 3. Силовой
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.
Подбородок приподнять.
Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Ноги поставить вместе.
Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.
Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.
При выполнении данного упражнения не опускать голову.
На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.
Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 5. Разводка рук с гантелями
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
Назначение:повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.
Подбородок приподнять.
Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
Назначение:повышение тонуса мышц рук.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
Назначение:повышение тонуса икроножных мышц.Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Ноги поставить вместе.
Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
Назначение:повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.
Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.
При выполнении данного упражнения не опускать голову.
На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 5. Разводка рук с гантелями
Назначение:повышение мышц верхнего пояса тела.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.
Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
Назначение:повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение:повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения