Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.
Ноги вытянуть.
Правую ногу положить на сиденье стула.
Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки положить вдоль корпуса.
Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.
Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя. Спину выпрямить.
Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.
Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.
Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).
Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.
Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Руки завести за спину и сцепить.
Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.
Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.
Выполнить наклон корпуса вправо.
Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.
Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя
Назначение:повышение тонуса мышц груди и рук.Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
Назначение:укрепление и повышение эластичности мышц спины.Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.
Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Назначение:повышение эластичности мышц спины и груди.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Руки завести за спину и сцепить.
Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.
Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Назначение:повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.
Выполнить наклон корпуса вправо.
Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Назначение:повышение тонуса мышц рук и плеч.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.
Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу
Назначение:повышение тонуса мышц груди и рук.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.
Левую ногу согнуть в колене.
Медленно поднять правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.
Согнуть левую ногу в колене и приподнять.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.
Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.
Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.
Подбородок приподнять.
Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.
Руки согнуть в локтях и опереться на них.
Прогнуть спину.
Максимально поднять левую ногу.
Выполнить движения левой ногой вправо-влево.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения двигаться должна только нога.
Упражнение 6. Мельница
Полезно знать, что...Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.
Левую ногу согнуть в колене.
Медленно поднять правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Совет!
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Назначение:Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.
Согнуть левую ногу в колене и приподнять.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Назначение:повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.
Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение:повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.
Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.
Подбородок приподнять.
Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Упражнение 6. Мельница
Назначение:повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.
Руки согнуть в локтях и опереться на них.
Прогнуть спину.
Максимально поднять левую ногу.
Выполнить движения левой ногой вправо-влево.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения двигаться должна только нога.
Упражнение 6. Мельница
Внимание!
Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др.
Комплекс 6. Усложненный
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине.
Ноги вытянуть вперед.
Опереться на локти рук.
Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.
Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.
Руки развести в стороны.
Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.
Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.
Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.
Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.
Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутую назад левую руку.
Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.
Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги вытянуть вверх.
Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.
Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Наклонить корпус вниз.
Прогнуть спину.
Взять в руки гантели.
Развести руки в стороны.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки.
Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.
При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямлять и не выгибать спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть.
Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.
Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.
Левую ногу согнуть в колене.
Правую ногу вытянуть вверх.
Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.
Левую руку положить на талию.
Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.
Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.
Упражнение 11. Полуприсед с отягощением
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Вытянуть руки и опереться о фитбол.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Назначение:укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине.
Ноги вытянуть вперед.
Опереться на локти рук.
Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.
Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Назначение:повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.
Руки развести в стороны.
Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.
Знаете ли вы, что...
Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Назначение:повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.
Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Назначение:повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.
Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.
Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.
Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутую назад левую руку.
Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.
Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе
Назначение:повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги вытянуть вверх.
Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.
Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Наклонить корпус вниз.
Прогнуть спину.
Взять в руки гантели.
Развести руки в стороны.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
Назначение:укрепление мышц спины и косых мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки.
Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.
При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямлять и не выгибать спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела
Назначение:повышение эластичности мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть.
Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.
Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.
Левую ногу согнуть в колене.
Правую ногу вытянуть вверх.
Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.
Левую руку положить на талию.
Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 11. Полуприсед с отягощением
Назначение:укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра; повышение тонуса мышц рук.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.
Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Вытянуть руки и опереться о фитбол.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.
Комплекс 7. Общеукрепляющий
Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.
Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на локоть правой руки.
Спину прогнуть.
Поднять левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и широко поставить.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять бедра максимально высоко.
Напрячь мышцы ягодиц.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Внимание!Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.
Целлюлит не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
Назначение:повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на локоть правой руки.
Спину прогнуть.
Поднять левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и широко поставить.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять бедра максимально высоко.
Напрячь мышцы ягодиц.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.