Страница:
Если наши внутренние биологические часы установлены на 25-часовой цикл, почему тогда наш внутренний и поведенческий ритм соответствует 24-часовому циклу? Почему суточная активность не смещается относительно местного времени? Причина – в существовании механизма, синхронизирующего наши внутренние часы с местным временем. Если бы этого не происходило, то для каждого организованного вида живых организмов существовал бы собственный режим.
В течение суток ход «часов» неравномерен, он способен замедляться или ускоряться, что сказывается на обмене веществ в клетках и внутренних органах человека. Так, за 24 ч. происходит 5 подъемов активности и 5 ее спадов:
Чтобы быть в гармонии со временем в данной географической местности, внутренний цикл координируется с местным восходом и заходом Солнца. Так как необходимо, чтобы внутреннее время совпадало с внешним суточным световым циклом, эволюция просто вживила нам механизм, который использует свет для переналадки биологических часов. Исследователи сна утверждают, что именно свет – основной корректор времени.
Существует несколько легких способов продемонстрировать то, как свет корректирует наши внутренние часы. Легче всего поместить человека в изолированную комнату и произвести одно небольшое изменение в обстановке: вместо того, чтобы беспрерывно освещать помещение, как это делалось во время естественного эксперимента, можно уменьшать освещение на период от 6 до 8 ч каждые 24 ч, чтобы имитировать смену дня и ночи. Даже если у испытуемых нет ни часов, ни других сигналов извне, они продолжают жить по 24-часовому суточному циклу. Теперь их клонит ко сну, когда свет тусклый, а просыпаются они после того, как освещение снова станет ярким. Их внутренний хронометр работает синхронно с освещением в комнате, а не в соответствии с 25-часовым циклом, который существует при природном освещении.
Слепым людям гораздо труднее идти в ногу с окружающей средой, поэтому они очень нередко жалуются на расстройство сна – часто просыпаются по ночам и не могут устоять перед приступами сонливости днем.
Цикличный ритм влияет на самочувствие в различное время дня. Мозг ищет биохимическое равновесие между сном и бодрствованием, и когда оно нарушается в пользу сна, возникает чувство усталости. Данный ритм помогает понять, почему многие люди в полдень хотят спать. В некоторых странах приняты сиесты (дневной сон). Наличие биологических часов объясняет, почему у человека происходит естественный спад активности, за которым следует подъем, длящийся до позднего вечера, а затем окончательно нападает сонливость.
Где находятся эти биологические часы, которые задают суточный ритм сна и бодрствования? Первое предположение высказал в 60-х годах XX в. Курт Ричтер. Он обнаружил, что если у подопытных крыс оказывался поврежден гипоталамус – отдел головного мозга, расположенный в самом центре, то у них нарушался регулярный цикл сна и бодрствования. Гипоталамус с эволюционной точки зрения – довольно древняя часть мозга, его можно обнаружить у многих примитивных животных (рыб и рептилий), у которых очень маленькая площадь коры головного мозга. Эта сравнительно небольшая структура мозга обладает огромным количеством связей с другими его отделами, и в ней располагаются особые области, контролирующие чувство голода, жажды, температуры тела и другие жизненно важные функции, необходимые для выживания.
Впоследствии его работу продолжил Роберт И. Hyp в Чикагском университете, который обладал техникой оперирования очень маленьких локализованных областей гипоталамуса. Такая точность позволила производить опыты с миниатюрным участком мозга, содержащим всего лишь несколько тысяч нервных клеток. Данный участок называется супрахиазматическом ядром из-за своего месторасположения прямо над областью зрительного пути, по которому передается информация от глаза к мозгу; эта область называется зрительная хиазма или зрительный перекрест. Здесь пересекаются зрительные волокна, а информация, поступающая через них, направляется для последующей обработки в головной мозг.
Поскольку супрахиазматический центр собирает информацию с нескольких проходящих рядом зрительных волокон, он может следить за степенью освещения. Если перерезать зрительные нервы крысы до пересечения в оптической хиазме, то супрахиазмаческий центр лишается информации об освещении, и животное теряет способность удерживать цикл сна – бодрствования в рамках 24 ч. Если же перерезать зрительные тракты, которые отходят от оптического перекреста, то в этом случае животное останется слепым, так как между глазами и мозговыми центрами утрачивается связь. Однако если повреждение зрительного канала произошло за пределами области, откуда световая информация отсылается в супрахиазматический центр, то животное, даже оказавшись слепым, будет жить по 24-часовому циклу смены дня и ночи.
Супрахиазматический центр по праву считается 24-часовым хронометром. Свет просто ежедневно корректирует его, чтобы не было расхождений с окружающим миром. Шин Ичи Инау и Чарльз Кавамура, ученые из Токио, удаляли некоторые участки мозговой ткани у животных, в которые входил и супрахиазматический центр. Затем эта ткань помещалась в физиологический раствор, и с нее велась запись биоэлектрических импульсов. Даже несмотря на то, что данную группу клеток изолировали от организма животного и остальной мозговой деятельности, в ней наблюдалось увеличение и уменьшение электроактивности. Клетки продолжали следовать тому же суточному циклу: активность нарастала и снижалась в соответствии с циклом продолжительностью от 24 до 25 ч.
В головном мозге существует небольшая область, известная как шишковидное тело. Но главная функция шишковидного тела, очевидно, заключается в слежении за общим уровнем освещенности окружающей среды и в контроле за выработкой определенных гормонов. Когда наступает темнота, шишковидное тело выделяет гормон мелатонин. Наша сонливость – прямой эффект увеличения количества мелатонина в крови. Множество недавних исследований по проблемам инсомнии (нарушения инициации и поддержания сна) подтвердили, что назначение определенных доз мелатонина дает положительные результаты. Одно из преимуществ применения мелатонина состоит в том, что, поскольку это натуральный гормон, он помогает нормализовать сон, не вызывая побочных эффектов. Некоторые исследователи полагают, что мелатонин воздействует непосредственно на супрахиазматический центр, подобно проникновению прямых солнечных лучей, регулирует временной цикл человека в соответствии с 24-часовыми суточными циклами.
Могут существовать и другие факторы, которые принимают участие в перенастройке биологических часов. Некоторые исследователи приписывают данную роль регулярному приему пищи; другие предполагают, что ту же функцию могут выполнить ежедневные физические нагрузки.
Так как наши внутренние часы имеют биологическую природу, то вполне реально предположить, что они могут ускорять или замедлять свой ход в зависимости от смены условий, которые влияют на скорость физиологических процессов в организме и особенности психической деятельности.
В связи с тем, что самые разнообразные факторы влияют на наш внутренний хронометр, то становится понятным, что, поскольку люди психофизиологически различаются, то их биологические часы идут с разной скоростью. Даже, просыпаясь примерно в одно время, на протяжении дня, каждый действует в своем индивидуальном ритме. Индивидуальны, в частности, продолжительность сна, необходимая человеку, а также время, оптимальное для засыпания и пробуждения.
Знаменитый афоризм Бенджамина Франклина: «Кто рано ложится и рано встает, тот будет здоров, богат и умен» («Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise») не следует считать универсальным правилом. Если бы Франклин был птицей, то он, скорее всего, был бы жаворонком. Люди, подобные жаворонкам, просыпаются рано. Они чувствуют себя бодрыми и готовыми начать деятельность, как только встают с постели; напряженно работают по утрам, но с наступлением дня их упорство начинает ослабевать. Жаворонки с легкостью засыпают рано вечером.
Для других совет Франклина просто невыполним. Если бы они были птицами, то они наверняка были бы совами, которых чаще всего можно заметить по вечерам и ночью. Совам трудно проснуться рано. С утра они вялые и ко всему безучастные, но в течение дня постепенно начинают приободряться. К вечеру совы чувствуют себя прекрасно и продуктивно работают в поздние ночные часы.
И жаворонки, и совы обладают суточным ритмом, но их циклы отличаются друг от друга. Цикл сов отстает примерно на два часа, отражаясь на всех физиологических процессах, включая изменение температуры тела и содержание в крови различных гормонов.
Однако еще более поражает разница в ритмах с психологической точки зрения. Жаворонкам лучше всего работается в ранние часы, а совам – в поздние. На сов по утрам просто жалко смотреть, в то время как жаворонки снуют туда-сюда, наслаждаясь утренним светом. По вечерам совы становятся энергичными и готовы порезвиться, в то время как жаворонки уже не в состоянии что-либо делать.
Тех людей, которые легко приспосабливают свой цикл сон – бодрствование под любой режим, называют «голубями».
Существуют простые тесты для определения того, насколько сильны склонности того или иного человека к утренним или вечерним бдениям. Один из них – тест немецкого ученого Г. Хильдебрандта. Утром сразу после пробуждения измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и число вдохов. Если отношение ЧСС к вдохам равно примерно 4:1, то вы голубь, если 5:1 или 6:1, то вы жаворонок. Увеличение частоты вдохов и уменьшение соотношения ЧСС к числу вдохов характерны для сов.
Предлагаю еще один тест:
Чтобы узнать результаты, подсчитайте количество положительных ответов в правой колонке. Если их семь или более, вы – чистая сова, если ответов три или меньше, вы – жаворонок. Если ваши ответы находятся в пределах 4–6, вы – голубь.
Существует поговорка: «Напрасно рано вставать тем, кто привык вставать поздно». Это в основном так, ведь из совы трудно сделать жаворонка. Но это не значит, что перемены вообще невозможны. Различные исследования подтвердили, что с возрастом у нас развивается тенденция к утренним бдениям. Однако наибольшие изменения наблюдаются у сов, и они с годами приобретают привычки жаворонков.
Биологические ритмы ребенка претерпевают возрастные изменения. Ребенок не рождается с цикличным ритмом взрослого человека. До своего появления на свет, в утробе, малыш живет по биоритмам мамы и по зачаткам своих часов. Собственная система закладывается в момент рождения.
Биологические часы ребенка начинают настраиваться в возрасте от 6–9 нед. и до 4–5 мес. и действуют не всегда четко. Когда у малыша устанавливается определенный режим сна и бодрствования, он начинает активно вести себя днем и больше спать по ночам. Это происходит приблизительно в 9-10 мес.
Биоритмы имеют важное значение для способности ребенка адаптироваться к проявлениям внешнего мира, в том числе отрицательным и агрессивным, таким как различного рода инфекции, стрессы, особенности экологии местности, новые условия жизни (переезд, смена часового пояса).
Дети с устоявшимися биоритмами гораздо меньше болеют. Известно, что такие малыши и в отношении интеллектуального развития часто опережают сверстников, т. е. тех детей, которые живут без соблюдения режима дня. В случае, если у малыша не сформировалось чувство времени, родители могут в значительной мере помочь ребенку его обрести.
Привожу некоторые способы решения данной задачи:
1. Режим сна.
2. Кормление.
3. Закаливание.
4. Прогулки на свежем воздухе.
5. Массаж и приемы гимнастики.
6. Общение и положительные эмоции.
Несовпадение биоритмов между членами семьи является источником дополнительных проблем, в особенности, если оно касается биоритмов родителей и ребенка. Тем не менее, есть способы сгладить этот биоритмический диссонанс. Приведу некоторые, помогающие удлинить утренний сон ребенка – жаворонка:
1. Договоритесь со старшими детьми, чтобы никто не шумел, если малыш проснется слишком рано.
2. Продлите ночную обстановку темными светонепроницаемыми шторами.
3. Дайте ребенку будильник «такой же, как папин». Когда будильник прозвонит, малыш может вставать в то же время, что и папа.
4. Оставьте рядом с детской кроваткой коробку с игрушками, чтобы ребенок смог в своей комнате и какое-то время самостоятельно поиграть, не беспокоя вас.
5. Составьте список занятий, позволительных в ранние утренние часы. Можно заранее приготовить соответствующие вещи – мозаику, книги, карандаши и бумагу. Допускается разрешить ребенку посмотреть телевизор или видеокассету. Но накануне вечером взрослые должны уменьшить громкость до приемлемого уровня. Запретите малышу заходить на кухню или в другие комнаты, где он может затеять опасные или шумные игры.
6. Оставьте на тумбочке что-нибудь вкусное, чтобы проголодавшийся ребенок мог перекусить до завтрака.
Даже давая природе установить режим сна ребенка, вы можете помочь этому процессу сами, зажигая свет утрам, когда он просыпается (предпочтительнее естественный солнечный свет), и создавая за час до сна комнате спокойную обстановку и полумрак.
Определенное время питания, дневного сна и бодрствования помогает настроить биологические часы ребенка. Более поздние вставания по выходным могут сбить обычный режим дня малыша.
Суточный цикл сна и бодрствования – только один, но чрезвычайно важный аспект нашей физиологии, иллюстрирующий наличие суточного ритма. Нормальная, адекватная для ребенка организация цикла сон – бодрствование налаживает работу всех остальных суточных часов в организме, позволяя им гармонично и слаженно работать.
Глава 13. Особые ситуации
Большинство предлагаемых рекомендаций рассчитаны на стабильные, привычные условия жизни. Тем не менее, бывают чрезвычайные и необычные обстоятельства в жизни каждого ребенка, когда требуется особое отношение к организации режима сна.
Если ребенок испуган, болен или находится под воздействием сильного стресса (развод, переезд и др.), он нуждается в большем чувстве безопасности, что гораздо важнее временного дискомфорта родителей. В этот период ребенок особенно чувствителен к тем проявлениям любви и эмоционального тепла, которые под тяжестью переживаний и навалившихся проблем родители подчас игнорируют. Специфике организации цикла сон – бодрствование для ребенка, переживающего болезнь или стресс, посвящены отдельные главы.
Заслуживают внимания те сложности, с которыми сопряжено для детей изменение привычных условий жизни. Международная классификация расстройств сна выделяет особую форму инсомний, характерную для детского возраста: расстройство сонного приспособления, т. е. нарушения сна при изменении привычной обстановки, акцентируя таким образом особую чувствительность детского сна к подобного рода переменам.
Дети трудно засыпают в непривычной обстановке, но если родителям удастся уподобить ее домашней, адаптация происходит легче. Желательно взять с собой одеяло или игрушку, которую малыш обычно берет в постель. Если у ребенка есть любимая аудиозапись для прослушивания перед сном, ее тоже следует захватить. Сделать незнакомую комнату более уютной поможет мягкий свет ночника.
Перед дальней поездкой нужно подготовить малышей: поговорить о предстоящей поездке, прочитать книжку о путешествиях, рассказать о новом строящемся доме и о новых друзьях, с которыми дети должны будут познакомиться.
Чтобы облегчить привыкание, важно постараться восстановить прежний распорядок дня: переодевать и укладывать ребенка в обычное время, под ту же музыку, что и в прежней квартире, посещать с детьми те же игровые площадки и магазины игрушек, к которой ребенок привык.
Чем более родители организованы в ситуации переезда, тем меньше они тратят времени на мелочи, что способствует хорошей домашней атмосфере и соответственно комфортной обстановке для сна. Тогда у родителей остается значительно больше времени для ребенка.
Стабильность и предсказуемость важны не только для ребенка, но и для родителей. Дом для малыша там, где его мама и папа, и именно они смогут в любых условиях создать для ребенка комфортную атмосферу.
Переезд случается редко, да и то не в каждой семье, но праздники и другие торжественные события – неизбежные и регулярные «нарушители режима» для взрослых и детей.
Иногда родители хотят, чтобы ребенок выспался заранее в предвкушении каких-либо неординарных событий. Он же наотрез отказывается идти в постель. На уговоры и увещевания допускается потратить час. Если малыш и после этого не засыпает, настаивать дальше не стоит. Тихо проведенный час поддержит его силы. А если малыш все же заснул незадолго до начала, его всегда можно утешить тем, что на следующий год ему непременно повезет.
Вы можете также слегка нарушить свой режим ради столетия бабушки. Не стоит покидать такой знаменательный праздник в 18:00 только для того, чтобы соблюсти установленное расписание. Это уважительная причина для того, чтобы нарушить режим и спокойно вернуться к нему на следующий день.
Сложно уложить взбудораженного ребенка в постель, когда дом полон гостей. Родители могут разрешить малышу полюбоваться фейерверком в новогоднюю ночь или поиграть в компании друзей и родственников, с которыми он редко встречается. Нередко дети мечтают не спать всю праздничную ночь, чтобы узнать, что это такое. Кроме того, допускается гибкость в отношении отбоя в выходные дни и каникулы.
Делая подобное исключение, необходимо подробно и доходчиво объяснить ребенку его причину. Эта мера поможет родителям избежать упреков в будущем, когда будет восстановлено прежнее время отбоя. Недосыпание можно компенсировать тихим часом, спокойными играми, более ранним укладыванием на следующий день. Некоторые дети возмещают нехватку сна тем, что спят на час-другой больше в течение нескольких последующих ночей.
Сказанное выше позволяет понять, почему так болезненно ребенок реагирует на приход гостей с детьми. Когда в его кроватку кладут только на одну ночь юного гостя, отправив маленького хозяина в другое место, он, встревоженный, приходит проверять спозоранку, не останется ли ненароком «захватчик» навсегда, старается побыстрее его удалить. Тут родителям важно учесть детскую психологию, быть очень осторожным и дипломатично организовать ситуацию, в которой ребенок не чувствовал бы себя обездоленным и вытесненным со своего законного места.
Общепринятым для психологов является мнение, что в первые годы жизни ребенок особенно нуждается в родительском внимании. С этой позиции идеальной для ребенка является неработающая мама, которая может всегда находиться с ребенком и отслеживать все нюансы его состояния и меняющихся потребностей. Однако, современная жизнь диктует свои условия, многие родители лишены возможности всегда находиться с ребенком и выходят на работу уже через год после его рождения, а иногда и раньше. Сказанное особенно актуально для одиноких матерей и отцов, лишенных посторонней помощи.
Однако, важным для ребенка является не столько количество времени, проведенного вместе с родителями, сколько их отношение к сложившейся ситуации. Очевидно, что целый ряд проблем, возникающих у работающих матерей, может быть связано не столько с реальным положением дел, сколько с их чувством вины перед ребенком. Матери, которые остаются дома и ненавидят это; матери, занятые уборкой и не находящие время для общения с детьми; матери, слишком часто отсутствующие дома, занимаясь собой, – вот кто негативно влияет на развитие детей. И более всего – те матери (за письменным столом или у плиты), кто желал бы, чтобы у них никогда не было детей.
Учитывая отдельные нюансы (о них будет сказано ниже), насыщая время, проведенное вместе с ребенком, любовью и эмоциональным теплом, родители могут не сомневаться в том, что ребенок не будет чувствовать себя покинутым и лишенным родительского внимания.
Возвращаясь на работу, мать должна предвидеть некоторые изменения в структуре сна ребенка. Исследования показали, что процент расстройств сна у детей, матери которых работают за пределами дома, более высокий. Ребенок часто просыпается ночью и никак не может снова заснуть. На самом деле ребенок просто наверстывает упущенное время без мамы. Работающие матери иногда замечают, что ребенок хочет спать в родительской кровати или спальне, и в этом случае, разумеется, нужно уважать любые условия, способствующие хорошему сну всей семьи. Это та самая ситуация, когда вы делаете все необходимое днем и все возможное ночью. Родитель должен проводить как можно больше времени с ребенком после вынужденной разлуки, однако, не следует слишком менять свое обычное поведение.
Если все дееспособные члены семьи работают, а оставшиеся совершенно не в состоянии контролировать ребенка, то следует отдать его в группу продленного дня. Возможно, вам придется заплатить учительнице или воспитательнице продленного дня, чтобы во время приготовления домашних заданий она уделяла вашему ребенку особое внимание (иногда его достаточно просто сажать рядом с собой и не давать отвлекаться). Постарайтесь по крайней мере три вечера в неделю проводить вместе с ребенком, гулять, ездить куда-нибудь, просто разговаривать. Неустанно выражайте свою заботу и интерес к его школьным делам. Хвалите за малейшие достижения.
Работающие родители иногда считают поздний отбой более удобным – в этом случае малыш может пообщаться с ними в вечерние часы. Если ребенок подольше поспит утром, то такое смещение не возбраняется. Однако положение может осложниться, если из-за долгого бодрствования по вечерам он не успевает как следует выспаться перед школой. Выходом в подобной ситуации становится компромиссный вариант, удобный для всей семьи и не нарушающий физиологию цикла сон – бодрствование, т. е. укладывание ребенка позже настолько, насколько это позволяет сохранить необходимое для него количество сна.
Глава 14. Сон и дисциплина
Дисциплина призвана стать процессом коррекции нежелательных и поощрения положительных моделей поведения, причем этот процесс не следует прекращать ни на один день, и ни на одну ночь.
Само понятие «дисциплина сна» звучит парадоксально, как и многое, что прямо или косвенно связано с состоянием сна. Тем не менее, многие события и действия, имеющие отношение к процессу подготовки ко сну и пробуждению, требуют определенной организованности, четкости и последовательности, что особо значимо в детском возрасте. Ведь именно в детстве бессознательно закладываются установки, имеющие отношение к организации цикла сон – бодрствование, которые самым непосредственным образом влияют на уровень и полноценность жизнедеятельности, тонус, настроение, а в итоге – на качество жизни в целом. Понятие «дисциплина сна» наделено значительно более глубоким смыслом, чем может показаться на первый взгляд. Само собой разумеется, что «дисциплина сна» неотделима от дисциплины как таковой в традиционном понимании этого слова и является ее важным компонентом.
Для начала попытаемся обозначить те основные меры и способы воздействия, которые действительно можно считать дисциплинарными, а также те, которые, вопреки сложившимся у многих родителей представлениям, никакого отношения к дисциплине как таковой не имеют.
Английские слова «disciple» и «discipline» происходят от того же корня, что и латинское «discipulus», означающее «тот, кто учится». Главная возможность для ребенка научиться стандартам поведения, самоконтролю и умению отличать добро – пример родных, при условии, что они демонстрируют ему способ, посредством которого это достигается. С этими умениями не рождаются.
Из сказанного следует самый важный и действенный принцип дисциплины – воспитание личным примером. Чем родители последовательнее в своих поступках, особенно в отношении к ребенку, тем более дисциплинарными становятся действия ребенка.
Малыши во многом – глаза и уши. И важно знать, что их моральный уровень формируется каждый день. Большинство экспертов полагают, что создание правил и их выучивание не так эффективны в формировании моральных устоев ребенка, как ежедневные, часто незаметные уроки жизни. Дело в том, что для детей всех возрастов более значимы конкретные поступки, а не слова.
В течение суток ход «часов» неравномерен, он способен замедляться или ускоряться, что сказывается на обмене веществ в клетках и внутренних органах человека. Так, за 24 ч. происходит 5 подъемов активности и 5 ее спадов:
Чтобы быть в гармонии со временем в данной географической местности, внутренний цикл координируется с местным восходом и заходом Солнца. Так как необходимо, чтобы внутреннее время совпадало с внешним суточным световым циклом, эволюция просто вживила нам механизм, который использует свет для переналадки биологических часов. Исследователи сна утверждают, что именно свет – основной корректор времени.
Существует несколько легких способов продемонстрировать то, как свет корректирует наши внутренние часы. Легче всего поместить человека в изолированную комнату и произвести одно небольшое изменение в обстановке: вместо того, чтобы беспрерывно освещать помещение, как это делалось во время естественного эксперимента, можно уменьшать освещение на период от 6 до 8 ч каждые 24 ч, чтобы имитировать смену дня и ночи. Даже если у испытуемых нет ни часов, ни других сигналов извне, они продолжают жить по 24-часовому суточному циклу. Теперь их клонит ко сну, когда свет тусклый, а просыпаются они после того, как освещение снова станет ярким. Их внутренний хронометр работает синхронно с освещением в комнате, а не в соответствии с 25-часовым циклом, который существует при природном освещении.
Слепым людям гораздо труднее идти в ногу с окружающей средой, поэтому они очень нередко жалуются на расстройство сна – часто просыпаются по ночам и не могут устоять перед приступами сонливости днем.
Цикличный ритм влияет на самочувствие в различное время дня. Мозг ищет биохимическое равновесие между сном и бодрствованием, и когда оно нарушается в пользу сна, возникает чувство усталости. Данный ритм помогает понять, почему многие люди в полдень хотят спать. В некоторых странах приняты сиесты (дневной сон). Наличие биологических часов объясняет, почему у человека происходит естественный спад активности, за которым следует подъем, длящийся до позднего вечера, а затем окончательно нападает сонливость.
Где находятся эти биологические часы, которые задают суточный ритм сна и бодрствования? Первое предположение высказал в 60-х годах XX в. Курт Ричтер. Он обнаружил, что если у подопытных крыс оказывался поврежден гипоталамус – отдел головного мозга, расположенный в самом центре, то у них нарушался регулярный цикл сна и бодрствования. Гипоталамус с эволюционной точки зрения – довольно древняя часть мозга, его можно обнаружить у многих примитивных животных (рыб и рептилий), у которых очень маленькая площадь коры головного мозга. Эта сравнительно небольшая структура мозга обладает огромным количеством связей с другими его отделами, и в ней располагаются особые области, контролирующие чувство голода, жажды, температуры тела и другие жизненно важные функции, необходимые для выживания.
Впоследствии его работу продолжил Роберт И. Hyp в Чикагском университете, который обладал техникой оперирования очень маленьких локализованных областей гипоталамуса. Такая точность позволила производить опыты с миниатюрным участком мозга, содержащим всего лишь несколько тысяч нервных клеток. Данный участок называется супрахиазматическом ядром из-за своего месторасположения прямо над областью зрительного пути, по которому передается информация от глаза к мозгу; эта область называется зрительная хиазма или зрительный перекрест. Здесь пересекаются зрительные волокна, а информация, поступающая через них, направляется для последующей обработки в головной мозг.
Поскольку супрахиазматический центр собирает информацию с нескольких проходящих рядом зрительных волокон, он может следить за степенью освещения. Если перерезать зрительные нервы крысы до пересечения в оптической хиазме, то супрахиазмаческий центр лишается информации об освещении, и животное теряет способность удерживать цикл сна – бодрствования в рамках 24 ч. Если же перерезать зрительные тракты, которые отходят от оптического перекреста, то в этом случае животное останется слепым, так как между глазами и мозговыми центрами утрачивается связь. Однако если повреждение зрительного канала произошло за пределами области, откуда световая информация отсылается в супрахиазматический центр, то животное, даже оказавшись слепым, будет жить по 24-часовому циклу смены дня и ночи.
Супрахиазматический центр по праву считается 24-часовым хронометром. Свет просто ежедневно корректирует его, чтобы не было расхождений с окружающим миром. Шин Ичи Инау и Чарльз Кавамура, ученые из Токио, удаляли некоторые участки мозговой ткани у животных, в которые входил и супрахиазматический центр. Затем эта ткань помещалась в физиологический раствор, и с нее велась запись биоэлектрических импульсов. Даже несмотря на то, что данную группу клеток изолировали от организма животного и остальной мозговой деятельности, в ней наблюдалось увеличение и уменьшение электроактивности. Клетки продолжали следовать тому же суточному циклу: активность нарастала и снижалась в соответствии с циклом продолжительностью от 24 до 25 ч.
В головном мозге существует небольшая область, известная как шишковидное тело. Но главная функция шишковидного тела, очевидно, заключается в слежении за общим уровнем освещенности окружающей среды и в контроле за выработкой определенных гормонов. Когда наступает темнота, шишковидное тело выделяет гормон мелатонин. Наша сонливость – прямой эффект увеличения количества мелатонина в крови. Множество недавних исследований по проблемам инсомнии (нарушения инициации и поддержания сна) подтвердили, что назначение определенных доз мелатонина дает положительные результаты. Одно из преимуществ применения мелатонина состоит в том, что, поскольку это натуральный гормон, он помогает нормализовать сон, не вызывая побочных эффектов. Некоторые исследователи полагают, что мелатонин воздействует непосредственно на супрахиазматический центр, подобно проникновению прямых солнечных лучей, регулирует временной цикл человека в соответствии с 24-часовыми суточными циклами.
Могут существовать и другие факторы, которые принимают участие в перенастройке биологических часов. Некоторые исследователи приписывают данную роль регулярному приему пищи; другие предполагают, что ту же функцию могут выполнить ежедневные физические нагрузки.
Так как наши внутренние часы имеют биологическую природу, то вполне реально предположить, что они могут ускорять или замедлять свой ход в зависимости от смены условий, которые влияют на скорость физиологических процессов в организме и особенности психической деятельности.
В связи с тем, что самые разнообразные факторы влияют на наш внутренний хронометр, то становится понятным, что, поскольку люди психофизиологически различаются, то их биологические часы идут с разной скоростью. Даже, просыпаясь примерно в одно время, на протяжении дня, каждый действует в своем индивидуальном ритме. Индивидуальны, в частности, продолжительность сна, необходимая человеку, а также время, оптимальное для засыпания и пробуждения.
Знаменитый афоризм Бенджамина Франклина: «Кто рано ложится и рано встает, тот будет здоров, богат и умен» («Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise») не следует считать универсальным правилом. Если бы Франклин был птицей, то он, скорее всего, был бы жаворонком. Люди, подобные жаворонкам, просыпаются рано. Они чувствуют себя бодрыми и готовыми начать деятельность, как только встают с постели; напряженно работают по утрам, но с наступлением дня их упорство начинает ослабевать. Жаворонки с легкостью засыпают рано вечером.
Для других совет Франклина просто невыполним. Если бы они были птицами, то они наверняка были бы совами, которых чаще всего можно заметить по вечерам и ночью. Совам трудно проснуться рано. С утра они вялые и ко всему безучастные, но в течение дня постепенно начинают приободряться. К вечеру совы чувствуют себя прекрасно и продуктивно работают в поздние ночные часы.
И жаворонки, и совы обладают суточным ритмом, но их циклы отличаются друг от друга. Цикл сов отстает примерно на два часа, отражаясь на всех физиологических процессах, включая изменение температуры тела и содержание в крови различных гормонов.
Однако еще более поражает разница в ритмах с психологической точки зрения. Жаворонкам лучше всего работается в ранние часы, а совам – в поздние. На сов по утрам просто жалко смотреть, в то время как жаворонки снуют туда-сюда, наслаждаясь утренним светом. По вечерам совы становятся энергичными и готовы порезвиться, в то время как жаворонки уже не в состоянии что-либо делать.
Тех людей, которые легко приспосабливают свой цикл сон – бодрствование под любой режим, называют «голубями».
Существуют простые тесты для определения того, насколько сильны склонности того или иного человека к утренним или вечерним бдениям. Один из них – тест немецкого ученого Г. Хильдебрандта. Утром сразу после пробуждения измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и число вдохов. Если отношение ЧСС к вдохам равно примерно 4:1, то вы голубь, если 5:1 или 6:1, то вы жаворонок. Увеличение частоты вдохов и уменьшение соотношения ЧСС к числу вдохов характерны для сов.
Предлагаю еще один тест:
Чтобы узнать результаты, подсчитайте количество положительных ответов в правой колонке. Если их семь или более, вы – чистая сова, если ответов три или меньше, вы – жаворонок. Если ваши ответы находятся в пределах 4–6, вы – голубь.
Существует поговорка: «Напрасно рано вставать тем, кто привык вставать поздно». Это в основном так, ведь из совы трудно сделать жаворонка. Но это не значит, что перемены вообще невозможны. Различные исследования подтвердили, что с возрастом у нас развивается тенденция к утренним бдениям. Однако наибольшие изменения наблюдаются у сов, и они с годами приобретают привычки жаворонков.
Биологические ритмы ребенка претерпевают возрастные изменения. Ребенок не рождается с цикличным ритмом взрослого человека. До своего появления на свет, в утробе, малыш живет по биоритмам мамы и по зачаткам своих часов. Собственная система закладывается в момент рождения.
Биологические часы ребенка начинают настраиваться в возрасте от 6–9 нед. и до 4–5 мес. и действуют не всегда четко. Когда у малыша устанавливается определенный режим сна и бодрствования, он начинает активно вести себя днем и больше спать по ночам. Это происходит приблизительно в 9-10 мес.
Биоритмы имеют важное значение для способности ребенка адаптироваться к проявлениям внешнего мира, в том числе отрицательным и агрессивным, таким как различного рода инфекции, стрессы, особенности экологии местности, новые условия жизни (переезд, смена часового пояса).
Дети с устоявшимися биоритмами гораздо меньше болеют. Известно, что такие малыши и в отношении интеллектуального развития часто опережают сверстников, т. е. тех детей, которые живут без соблюдения режима дня. В случае, если у малыша не сформировалось чувство времени, родители могут в значительной мере помочь ребенку его обрести.
Привожу некоторые способы решения данной задачи:
1. Режим сна.
2. Кормление.
3. Закаливание.
4. Прогулки на свежем воздухе.
5. Массаж и приемы гимнастики.
6. Общение и положительные эмоции.
Несовпадение биоритмов между членами семьи является источником дополнительных проблем, в особенности, если оно касается биоритмов родителей и ребенка. Тем не менее, есть способы сгладить этот биоритмический диссонанс. Приведу некоторые, помогающие удлинить утренний сон ребенка – жаворонка:
1. Договоритесь со старшими детьми, чтобы никто не шумел, если малыш проснется слишком рано.
2. Продлите ночную обстановку темными светонепроницаемыми шторами.
3. Дайте ребенку будильник «такой же, как папин». Когда будильник прозвонит, малыш может вставать в то же время, что и папа.
4. Оставьте рядом с детской кроваткой коробку с игрушками, чтобы ребенок смог в своей комнате и какое-то время самостоятельно поиграть, не беспокоя вас.
5. Составьте список занятий, позволительных в ранние утренние часы. Можно заранее приготовить соответствующие вещи – мозаику, книги, карандаши и бумагу. Допускается разрешить ребенку посмотреть телевизор или видеокассету. Но накануне вечером взрослые должны уменьшить громкость до приемлемого уровня. Запретите малышу заходить на кухню или в другие комнаты, где он может затеять опасные или шумные игры.
6. Оставьте на тумбочке что-нибудь вкусное, чтобы проголодавшийся ребенок мог перекусить до завтрака.
Даже давая природе установить режим сна ребенка, вы можете помочь этому процессу сами, зажигая свет утрам, когда он просыпается (предпочтительнее естественный солнечный свет), и создавая за час до сна комнате спокойную обстановку и полумрак.
Определенное время питания, дневного сна и бодрствования помогает настроить биологические часы ребенка. Более поздние вставания по выходным могут сбить обычный режим дня малыша.
Суточный цикл сна и бодрствования – только один, но чрезвычайно важный аспект нашей физиологии, иллюстрирующий наличие суточного ритма. Нормальная, адекватная для ребенка организация цикла сон – бодрствование налаживает работу всех остальных суточных часов в организме, позволяя им гармонично и слаженно работать.
Глава 13. Особые ситуации
Бывает много ситуаций, которые оказывают непосредственное влияние на детские привычки, связанные со сном. И хотя общество меняется (т. е. меняются аргументы, оправдывающие тот или иной стиль родительской заботы), потребности детей остаются неизменными. Когда вы понимаете детские потребности в особых ситуациях, вы можете помочь детям приспособиться к переменам, а также сделать свою родительскую заботу более эффективной.
У. Сирз
Большинство предлагаемых рекомендаций рассчитаны на стабильные, привычные условия жизни. Тем не менее, бывают чрезвычайные и необычные обстоятельства в жизни каждого ребенка, когда требуется особое отношение к организации режима сна.
Если ребенок испуган, болен или находится под воздействием сильного стресса (развод, переезд и др.), он нуждается в большем чувстве безопасности, что гораздо важнее временного дискомфорта родителей. В этот период ребенок особенно чувствителен к тем проявлениям любви и эмоционального тепла, которые под тяжестью переживаний и навалившихся проблем родители подчас игнорируют. Специфике организации цикла сон – бодрствование для ребенка, переживающего болезнь или стресс, посвящены отдельные главы.
Заслуживают внимания те сложности, с которыми сопряжено для детей изменение привычных условий жизни. Международная классификация расстройств сна выделяет особую форму инсомний, характерную для детского возраста: расстройство сонного приспособления, т. е. нарушения сна при изменении привычной обстановки, акцентируя таким образом особую чувствительность детского сна к подобного рода переменам.
Дети трудно засыпают в непривычной обстановке, но если родителям удастся уподобить ее домашней, адаптация происходит легче. Желательно взять с собой одеяло или игрушку, которую малыш обычно берет в постель. Если у ребенка есть любимая аудиозапись для прослушивания перед сном, ее тоже следует захватить. Сделать незнакомую комнату более уютной поможет мягкий свет ночника.
Перед дальней поездкой нужно подготовить малышей: поговорить о предстоящей поездке, прочитать книжку о путешествиях, рассказать о новом строящемся доме и о новых друзьях, с которыми дети должны будут познакомиться.
Чтобы облегчить привыкание, важно постараться восстановить прежний распорядок дня: переодевать и укладывать ребенка в обычное время, под ту же музыку, что и в прежней квартире, посещать с детьми те же игровые площадки и магазины игрушек, к которой ребенок привык.
Чем более родители организованы в ситуации переезда, тем меньше они тратят времени на мелочи, что способствует хорошей домашней атмосфере и соответственно комфортной обстановке для сна. Тогда у родителей остается значительно больше времени для ребенка.
Стабильность и предсказуемость важны не только для ребенка, но и для родителей. Дом для малыша там, где его мама и папа, и именно они смогут в любых условиях создать для ребенка комфортную атмосферу.
Переезд случается редко, да и то не в каждой семье, но праздники и другие торжественные события – неизбежные и регулярные «нарушители режима» для взрослых и детей.
Иногда родители хотят, чтобы ребенок выспался заранее в предвкушении каких-либо неординарных событий. Он же наотрез отказывается идти в постель. На уговоры и увещевания допускается потратить час. Если малыш и после этого не засыпает, настаивать дальше не стоит. Тихо проведенный час поддержит его силы. А если малыш все же заснул незадолго до начала, его всегда можно утешить тем, что на следующий год ему непременно повезет.
Вы можете также слегка нарушить свой режим ради столетия бабушки. Не стоит покидать такой знаменательный праздник в 18:00 только для того, чтобы соблюсти установленное расписание. Это уважительная причина для того, чтобы нарушить режим и спокойно вернуться к нему на следующий день.
Сложно уложить взбудораженного ребенка в постель, когда дом полон гостей. Родители могут разрешить малышу полюбоваться фейерверком в новогоднюю ночь или поиграть в компании друзей и родственников, с которыми он редко встречается. Нередко дети мечтают не спать всю праздничную ночь, чтобы узнать, что это такое. Кроме того, допускается гибкость в отношении отбоя в выходные дни и каникулы.
Делая подобное исключение, необходимо подробно и доходчиво объяснить ребенку его причину. Эта мера поможет родителям избежать упреков в будущем, когда будет восстановлено прежнее время отбоя. Недосыпание можно компенсировать тихим часом, спокойными играми, более ранним укладыванием на следующий день. Некоторые дети возмещают нехватку сна тем, что спят на час-другой больше в течение нескольких последующих ночей.
Сказанное выше позволяет понять, почему так болезненно ребенок реагирует на приход гостей с детьми. Когда в его кроватку кладут только на одну ночь юного гостя, отправив маленького хозяина в другое место, он, встревоженный, приходит проверять спозоранку, не останется ли ненароком «захватчик» навсегда, старается побыстрее его удалить. Тут родителям важно учесть детскую психологию, быть очень осторожным и дипломатично организовать ситуацию, в которой ребенок не чувствовал бы себя обездоленным и вытесненным со своего законного места.
Общепринятым для психологов является мнение, что в первые годы жизни ребенок особенно нуждается в родительском внимании. С этой позиции идеальной для ребенка является неработающая мама, которая может всегда находиться с ребенком и отслеживать все нюансы его состояния и меняющихся потребностей. Однако, современная жизнь диктует свои условия, многие родители лишены возможности всегда находиться с ребенком и выходят на работу уже через год после его рождения, а иногда и раньше. Сказанное особенно актуально для одиноких матерей и отцов, лишенных посторонней помощи.
Однако, важным для ребенка является не столько количество времени, проведенного вместе с родителями, сколько их отношение к сложившейся ситуации. Очевидно, что целый ряд проблем, возникающих у работающих матерей, может быть связано не столько с реальным положением дел, сколько с их чувством вины перед ребенком. Матери, которые остаются дома и ненавидят это; матери, занятые уборкой и не находящие время для общения с детьми; матери, слишком часто отсутствующие дома, занимаясь собой, – вот кто негативно влияет на развитие детей. И более всего – те матери (за письменным столом или у плиты), кто желал бы, чтобы у них никогда не было детей.
Учитывая отдельные нюансы (о них будет сказано ниже), насыщая время, проведенное вместе с ребенком, любовью и эмоциональным теплом, родители могут не сомневаться в том, что ребенок не будет чувствовать себя покинутым и лишенным родительского внимания.
Возвращаясь на работу, мать должна предвидеть некоторые изменения в структуре сна ребенка. Исследования показали, что процент расстройств сна у детей, матери которых работают за пределами дома, более высокий. Ребенок часто просыпается ночью и никак не может снова заснуть. На самом деле ребенок просто наверстывает упущенное время без мамы. Работающие матери иногда замечают, что ребенок хочет спать в родительской кровати или спальне, и в этом случае, разумеется, нужно уважать любые условия, способствующие хорошему сну всей семьи. Это та самая ситуация, когда вы делаете все необходимое днем и все возможное ночью. Родитель должен проводить как можно больше времени с ребенком после вынужденной разлуки, однако, не следует слишком менять свое обычное поведение.
Если все дееспособные члены семьи работают, а оставшиеся совершенно не в состоянии контролировать ребенка, то следует отдать его в группу продленного дня. Возможно, вам придется заплатить учительнице или воспитательнице продленного дня, чтобы во время приготовления домашних заданий она уделяла вашему ребенку особое внимание (иногда его достаточно просто сажать рядом с собой и не давать отвлекаться). Постарайтесь по крайней мере три вечера в неделю проводить вместе с ребенком, гулять, ездить куда-нибудь, просто разговаривать. Неустанно выражайте свою заботу и интерес к его школьным делам. Хвалите за малейшие достижения.
Работающие родители иногда считают поздний отбой более удобным – в этом случае малыш может пообщаться с ними в вечерние часы. Если ребенок подольше поспит утром, то такое смещение не возбраняется. Однако положение может осложниться, если из-за долгого бодрствования по вечерам он не успевает как следует выспаться перед школой. Выходом в подобной ситуации становится компромиссный вариант, удобный для всей семьи и не нарушающий физиологию цикла сон – бодрствование, т. е. укладывание ребенка позже настолько, насколько это позволяет сохранить необходимое для него количество сна.
Глава 14. Сон и дисциплина
Сегодня я позволил солнцу встать раньше, чем я.
Г.К. Лихтенберг
Дисциплина призвана стать процессом коррекции нежелательных и поощрения положительных моделей поведения, причем этот процесс не следует прекращать ни на один день, и ни на одну ночь.
Само понятие «дисциплина сна» звучит парадоксально, как и многое, что прямо или косвенно связано с состоянием сна. Тем не менее, многие события и действия, имеющие отношение к процессу подготовки ко сну и пробуждению, требуют определенной организованности, четкости и последовательности, что особо значимо в детском возрасте. Ведь именно в детстве бессознательно закладываются установки, имеющие отношение к организации цикла сон – бодрствование, которые самым непосредственным образом влияют на уровень и полноценность жизнедеятельности, тонус, настроение, а в итоге – на качество жизни в целом. Понятие «дисциплина сна» наделено значительно более глубоким смыслом, чем может показаться на первый взгляд. Само собой разумеется, что «дисциплина сна» неотделима от дисциплины как таковой в традиционном понимании этого слова и является ее важным компонентом.
Для начала попытаемся обозначить те основные меры и способы воздействия, которые действительно можно считать дисциплинарными, а также те, которые, вопреки сложившимся у многих родителей представлениям, никакого отношения к дисциплине как таковой не имеют.
Английские слова «disciple» и «discipline» происходят от того же корня, что и латинское «discipulus», означающее «тот, кто учится». Главная возможность для ребенка научиться стандартам поведения, самоконтролю и умению отличать добро – пример родных, при условии, что они демонстрируют ему способ, посредством которого это достигается. С этими умениями не рождаются.
Из сказанного следует самый важный и действенный принцип дисциплины – воспитание личным примером. Чем родители последовательнее в своих поступках, особенно в отношении к ребенку, тем более дисциплинарными становятся действия ребенка.
Малыши во многом – глаза и уши. И важно знать, что их моральный уровень формируется каждый день. Большинство экспертов полагают, что создание правил и их выучивание не так эффективны в формировании моральных устоев ребенка, как ежедневные, часто незаметные уроки жизни. Дело в том, что для детей всех возрастов более значимы конкретные поступки, а не слова.