Страница:
3) неспособность эндогенного синтеза витамина С в организме человека.
Физиологическое значение. Биологическая роль витамина С в организме в основном связана с окислительно-восстановительным действием.
Витамин С представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С в организме снижается использование белка, а потребность в нем возрастает.
Соответственно, при белковой недостаточности, в частности при недостатке животного белка, нарушается нормальное восстановление тканями дегидроаскорбиновой кислоты в витамине С и повышается потребность в витамине С.
Витамин С играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. При недостатке его наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Это хорошо наблюдается при чистке зубов: если появляется кровотечение, то вы находитесь в состоянии незначительного дефицита витамина С.
Высокий уровень витамина С в организме способствует наиболее полному созданию гликогенных запасов в печени и повышению ее антитоксической функции.
Высоким содержанием и высокой потребностью в витамине С характеризуются эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и другие железы).
Повышенной потребностью и высоким содержанием витамина С отличаются внутриклеточные мембранные системы. Наиболее богаты витамином С рибосомы и все другие органеллы и клеточные структуры, в которых происходит синтез белка.
Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов.
Витамин С обладает некоторым защитным свойством в отношении ряда токсических веществ: свинца, сероуглерода, анилина, нитрозаминов и других. Он оказывает блокирующее действие в отношении образования в организме токсических соединений.
Витамин С, как и витамин Е, обладает антиоксидантными свойствами.
Суточная потребность: 60-100 мг. У курящих людей витамин С усваивается крайне плохо, и даже при достаточном поступлении с пищей наблюдается его дефицит. Установлено, что вырожденная микрофлора кишечника может разрушать витамин С в кишечнике до его поступления в кровь.
Наибольшее количество витамина С-в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке (зелень).
Витамин Р
Витамин Р объединяет группу биологачески активных веществ биофлавоноидов. В настоящее время их известно около 500, и все они являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях эти вещества не обнаружены.
Биологические свойства витамина Р и витамина С имеют много общего, кроме того, отмечается выраженный синер-гизм этих витаминов в проявлении биологического действия (биоантиоксидант).
Физиологическое значение. Основная роль витамина Р заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность.
Потребность точно не установлена, ориентировочно она составляет половинное количество по отношению к витамину С.
Источники витамина Р: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.
Витамин N
Физиологическое значение. Он участвует в процессе биологического окисления. Из других свойств витамина N необходимо отметить его ростовые свойства и использование с пластической целью. Он обладает антиокислительным действием по отношению к витаминам С и Е. Также обладает выраженными защитными свойствами в отношении ряда токсических веществ, особенно в отношении солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.). При этом образуются прочные водорастворимые комплексы, легко выводимые с мочой. Витамин N предупреждает ожирение печени.
Суточная потребность 0,5 мг. Находится в капусте, рисе, молоке.
Водорастворимые витамины содержатся в растительной пище и быстро усваиваются организмом.
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Эти вещества объединяют группу веществ, которые обладают рядом свойств, присущих истинным витаминам, но не удовлетворяют всем требованиям, предъявленным к ним.
Витамин В13
Он благотворно влияет на функциональное состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток. Имеются данные о том, что этот витамин повышает плодовитость и улучшает развитие плода.
Суточная потребность: 0,5-1,5 г. Содержится в пивных дрожжах, печени, молочных продуктах.
Витамин В15
Впервые выделен из ядер косточек абрикосов. Важнейшее и основное физиологическое значение заключается в его липотропных свойствах и функции донатора подвижных метальных групп.
Имеется перспектива применения В15 в спортивной практике. Он улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их, в связи с чем используется при острых и хронических интоксикациях.
Суточная потребность не установлена.
Витамин Н1
Это бесцветные кристаллы, растворимые в воде. Физиологическое значение. У животных под влиянием недостаточности этого витамина возникают нарушения пиг-ментообразования (депигментация волос и др.), задержка роста, расстройство гормональной деятельности и другие. Суточная потребность не установлена.
Витамин В4
Кристаллическое вещество белого цвета, хорошо растворимое в воде и алкоголе.
Физиологическое значение. Его важнейшая биологическая сторона действия липотропные свойства. Липотропные свойства. Липотропный эффект холина проявляется путем участия его в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение печени от жирных кислот. При его недостатке наступает жировая инфильтрация печени.
Холин оказывает влияние на процессы белкового и жирового обмена, обезвреживая ряд вредных для организма веществ (селен и другие). Очень эффективен в профилактике атеросклероза.
Суточная потребность точно не установлена, считают от 0,5 до 3 г.
Содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе, твороге.
Витамин В8
Обладает выраженным липотропным и седативным свойствами, а также оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата.
Суточная потребность: 1-1,5 г.
Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице.
Витамин Вт
Необходим для нормальной функции мышц и поддержания их оптимального физиологического состояния.
Суточная потребность не установлена. Основными источниками считаются мясные продукты.
Витамин U
Способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки. При этом нормализуется функция желудка, он оказывает благоприятное влияние на слизистую оболочку желудка, стимулируются процессы регенерации ее клеток. Применяется при хроническом гастрите. При длительном применении (в течение нескольких месяцев) он не оказывает отрицательного влияния на состояние печени (ее ожирение), в отличие от метионина.
Длительная тепловая обработка приводит к полной потере витамина и.
Содержится в капусте, свекле, петрушке.
ВРЕД ИСКУССТВЕННЫХ ВИТАМИНОВ
Из сказанного о витаминах становится вполне очевидным, что их активность во многом зависит от белкового компонента. Без этой второй половины они неэффективны и вообще в процессе получения искусственным путем из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты ("Ундевит", "Декамевит" и др.), при этом моча окрашивалась цветом этих "витаминов" и имела характерный запах (опять-таки этих же "витаминов"). При таком "оздоровлении" мы перегружаем печень и почки, нарушая необходимый баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.
Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то наш естественный трофостат - бактерии разрушают и выводят лишнее. Вообще, передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном режиме весьма просто. Я лично знаю случай, когда ребенок съел пачку таких "витаминов" и умер.
В качестве примера вредного действия больших доз искусственных витаминов я привожу статью из журнала "Здоровье":
"За витамином С прочно закрепилась репутация безвредного препарата. Однако в последние годы врачи все чаще стали наблюдать у людей побочные реакции, вызванные чрезмерными дозами витамина С. Ведь многие пытаются предупреждать или лечить с его помощью острые респираторные вирусные заболевания, грипп и некоторые другие болезни. И принимают по своему усмотрению витамин С в дозе 4-б и даже 10 г в сутки (!) при норме около 100 мг.
Ученые различных стран солидарны в мнении, что прием витамина С не повышает устойчивости организма к простудам, но чрезмерные дозы этого витамина ухудшают течение некоторых инфекционно-аллергических заболеваний, и, в частности, ревматизма.
Наиболее опасным следствием максимальной дозы витамина С является повышенная свертываемость крови, в результате чего образуются тромбы.
Оказывая раздражающее действие на слизистую оболочку органов желудочно-кишечного тракта, избыточные дозы витамина С вызывают боль в подложечной области, изжогу, тошноту, рвоту, понос (большая миска салата из капусты, моркови, петрушки и так далее, содержащая кучу витамина С, ничего подобного не вызывает). Вот почему у любителей "витаминчиков" нередко обостряется течение гастрита с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки. Витамин С может способствовать образованию в почках и мочевом пузыре камней из солей щавелевой и мочевой кислот.
Тех, кому делают инъекции витамина В12, врачи, как правило, предупреждают, что не стоит принимать витамин С, поскольку он способен разрушать витамин В12.
Больные диабетом должны знать, что большие дозы витамина С угнетают выработку инсулина поджелудочной железой и повышают содержание сахара в моче и крови.
В самое последнее время установлено, что большие дозы витамина С тормозят скорость передачи нервно-мышечных импульсов, вследствие чего возникает повышенная мышечная усталость, нарушается скоординированность зрительных и двигательных реакций".
Вывод может быть только однозначным: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ.
По медицинским источникам мной составлена приведенная здесь таблица, указывающая, по каким симптомам можно определить, какого витамина (витаминов) не хватает.
Таблица 1 КЛИНИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ВИТАМИННОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ
Наименование Признаки витаминной недостаточности
витамина
Кожа А* Бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов,
образование угрей, склонность к гнойничковым поражениям
* Витамин А находится, в основном, в животной пище Там, где упоминается о недостатке витамина А, следует читать каротин, так как в нашем организме из каротина вырабатывается витамин А
бета-каротин Экзема
D Потливость
В2 Сухость,синюшность губ и рубцы на них - хейлоз, трещины
и корочки в углах рта - ангулярный стоматит, себорейный дерматит носогубных складок
РР Сухость и бледность 1уб; эритема тыльной поверхности кистей
рук и шеи, шелушение, гиперкератоз, пипчентация
Вз Дерматиты
Вб Сухой себорейный дерматит, хейлоз, глоссит
Н Чешуйчатый дерматит
С Цианоз губ, ушей, ногтей, бледность и сухость кожи Волосы А Сухость и тусклость волос
Вз Обесцвечивание волос
Н Облысение
С Ороговение волосяных фолликулов с единичными петихиями Ногти А Ломкость и исчерченность ногтей Глаза А Конъюнктивит и блефарит, единичные бляшки Бито, светобоязнь, ночная слепота
В2 Светобоязнь, конъюнктивит и блефарит
В6 Конъюнктивит Язык В2 Сухой ярко-красный
РР Обложенный, отечный, бороздчатый или сухой, ярко-крас ный, болезненный, с трещинами Кости и зубы D Деформация грудной клетки и позвоночника, крошащиеся зубы Дыхательная система А Склонность к ринитам, бронхитам, пневмонии
D Склонность к заболеваниям дыхательных путей
B1 Одышка Кровь К Ухудшается свертываемость крови
B2 Снижение содержания лейкоцитов; нарушения в функционировании капилляров - снижение их тонуса
B3 Анемия
С Кровоточивость десен при присосе губами или чистке зубов
Вз Поражение артерий стоп Пищеварительная система А Из-за перерождения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта могут быть диспептические расстройства, нарушения желудочной секреции, склонность к гастритам, колитам
В2 Недостаточная функция органов пищеварения, особенно печени и желудочной секреции
РР Нарушения со стороны кишечника - стойкий непрекраща ющийся понос
B3 Изъязвления в кишечнике, ожирение печени
B4 Цирроз печени, возникновение в ней некротических очагов
В1 Запор, потеря аппетита Нервная система В1 Быстрая психическая утомляемость, поражение периферических нервов конечностей, главным образом нижних
РР Неврастенический синдром (раздражительность, бессонница, подавленность, заторможенность), нервно-мышечные боли
Вз Нарушения со стороны нервной системы (судороги, паралич, парезы и др), расстройство нервной трофики
Вб Нервно-психические расстройства: депрессия, психические реакции, раздражительность, бессонница и др
С При раскрытой форме авитаминоза развиваются следующие патологические состояния атеросклероз, невроз, стрессы
В4 Нарушается обмен жиров в нервной ткани, печени, почках, сердечной мышце Холиновая недостаточность вызывает выраженную склонность к опухолевому росту Почки А Перерождение эпителия в самой почке и в мочевыводящих путях. Отсюда пиелита, уретриты, циститы Общее состояние
D Общая слабость, раздражительность
Е Мышечная слабость
Р Общая слабость
В1 Быстрая психическая и физическая утомляемость, мышечная слабость, утомляемость ири ходьбе, при пальпации болезненность икроножных мышц Половая функция А Перерождение и ороговение эпителия в матке и влагалище
бета-каротин Ослабляется деятельность половых гормонов
Е Ухудшается половая функция Преждевременная старость бета-каротин Преждевременная старость, опухоли
Вб Интенсивное развитие процессов старения
ФЕРМЕНТЫ
Ферменты - сложные органические вещества, которые образуются в живой клетке и играют важную роль катализатора всех процессов, происходящих в организме. Большинство из них состоит из двух компонентов: белкового (апофермент) и небелкового (кофермент). В активную часть входят: железо, марганец, кальций, медь, цинк, а также некоторые витамины. Кофермент становится активным тогда, когда соединяется с апоферментом.
Будучи белковыми веществами, ферменты при нагревании до 54 °С необратимо коагулируют (сворачиваются) и теряют свои каталитические действия. Также они легко разрушаются под действием кислорода и света. Все процессы обмена веществ: белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный - протекают при содействии ферментов. При нормальном атмосферном давлении и температуре 37 °С в живом организме эти процессы протекают быстро, сберегая большое количество энергии.
Установлено, что существует связь между ферментами, гормонами и витаминами. Известно, что авитаминозы и болезни, вызванные неправильной внутренней секрецией, объясняются нарушением обменных процессов организма.
С сырой пищей 60-80% ферментов достигают тонких кишок без изменений.
Витамин Е, которым насыщена свежая растительная пища, играет роль защитного фактора ферментов.
Как уже указывалось, индуцированный автолиз возможен при самом активном участии ферментов, что значительно облегчает работу пищеварительных желез.
У людей, которые питаются вареной и консервированной пищей, часто наблюдается недостаток ферментов в крови и в межклеточной жидкости, жизненные процессы протекают вяло, натужно. При питании сырой растительной пищей жизненные процессы, наоборот, протекают усиленно и экономично, в крови много ферментов.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ Пища, не содержащая минеральных солей, хотя бы она во всем остальном удовлетворяла условиям питания, ведет к медленной голодной смерти, потому что обеднение тела солями неминуемо ведет к расстройству питания. Ф. Ф. Эрисман О важности минеральных элементов говорят исследования Форстера, сделанные еще в 1879 году. Он кормил собак мясом, из которого были извлечены соли, и установил, что они погибают быстрее, чем животные, находящиеся на полном голодании.
Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
1) в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
2) в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани, где фосфор и кальций являются основными структурными компонентами;
3) в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме;
4) в поддержании нормального солевого состава крови и участии в структуре формирующих ее элементов;
5) в нормализации водно-солевого обмена.
Особая роль принадлежит минеральным веществам в поддержании в организме кислотно-щелочного равновесия (КЩР): оно необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма.
КЩР обеспечивает необходимую концентрацию водородных ионов в клетках и тканях, межтканевых и межклеточных жидкостях и сообщает им осмотические свойства, необходимые для нормального течения процессов обмена.
На поддержание КЩР огромное влияние оказывает характер питания. Причем питание по-разному влияет на КЩР в зависимости от возраста. Исследования, проведенные в институте геронтологии АМН СССР (Ю. Г. Григоров, Л. Л. Синеок и др., 1978), подтвердили влияние возрастных особенностей и характера питания на систему КЩР. Они показали, что фактором, способствующим развитию ацидоза (сдвига внутренней среды организма в кислую сторону), служит преимущественное потребление животных жиров и белков, причем у пожилых людей эти явления выражены в наибольшей степени. Введение углеводов вызывает сдвиги КЩР в сторону метаболического алкалоза (щелочную сторону). Таким образом, в пожилом возрасте сдвиг КЩР в кислую сторону крайне неблагоприятен.
Изучение минерального состава пищевых продуктов показало, что одни из них характеризуются преобладанием в составе минеральных элементов, вызывающих в организме электроположительные (катионы), другие - преимущественно электроотрицательные (анионы) сдвиги. Отсюда пищевые продукты, богатые катионами, имеют щелочную ориентацию, а пищевые продукты, богатые анионами, кислую. Учитывая важность поддержания в организме КЩР и влияние на него кислотообразующих и щелочеобразующих веществ пищи, было проведено разделение минеральных веществ пищевых продуктов на вещества щелочного и кислого действия.
В процессе тщательных научных исследований оказалось, что главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ Щелочные (катионы) Кальций (Са) Магний (Ме) Калий (К) Натрий (На) Кислотные (анионы) Фосфаты Сульфаты Хлориды
Зерновые и бобовые при распаде в желудочно-кишечном тракте образуют продукты со слабокислой реакцией, но зато они предоставляют много ценных питательных элементов и не образуют вредных шлаков при метаболизме, как продукты животного происхождения.
Пища животного происхождения - мясо, рыба, брынза, масло и другие, за исключением полноценного свежего молока - образует продукты с сильнокислой реакцией. Подобный эффект имеют белый хлеб, мучные изделия из белой муки, полированный рис, рафинированный сахар и другие, похожие на них, или сделанные из сырья.
Чтобы не перегружать объем книги информацией о минеральных элементах, мы укажем биологическую роль важнейших из них с позиции правильного питания.
Для удовлетворения практического спроса читателей мной составлена на основании работ Уокера и Поупа таблица, с указанием кислотности и щелочности продуктов (табл. 2).
Таблица 2 СРАВНИТЕЛЬНАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ПО СТЕПЕНИ РЕАКЦИИ ЗАКИСЛЕНИЯ И ОЩЕЛАЧИВАНИЯ ОРГАНИЗМА
Обозначения, принятые в таблице :
О - слабое закисление или ощелачивание,
00 - среднее, 000 - сильное и 0000 - очень сильное
Продукты Закисление Ощелачивание Абрикосы сушеные
Свекла свежая
Морковь
Сельдерей
Огурцы свежие
Инжир сушеный
Латук
Ягоды
Абрикосы свежие
Бобы свежие
Капуста
Капуста цветная
Дыня
Смородина
Одуванчик (зелень)
Фрукты (почти все)
Сок лимонный натуральный
Пастернак
Сок апельсиновый натуральный
Сливы сушеные
Овсянка
Молоко цельное
Лук
Виноград
Сок виноградный натуральный
Вишня
Капуста краснокочанная
Яблоки свежие и сушеные
Миндаль
Клюква
Сало свиное * 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 00 00 00 00 00 0 0 0
* Использование сала при приготовлении пищи делает продукты более кислыми
Продукты Закисление Ощелачивание Раки
Яйца (белок)
Дичь
Фрукты, вареные с сахаром *
Яйца в целом
Сок виноградный подслащенный
Палтус
Сок лимонный подслащенный
Печень говяжья
Цыплята
Бобы запеченные
Бекон тощий
Крупа ячневая
Говядина
Хлеб черный
Сыр твердый
Мука
Крахмал
Рыба
Ветчина постная свежая
Mамалыга и кукурузные хлопья
Барашек
Баранина (в среднем)
Сливы маринованные
Сыр мягкий
Бобы сушеные
Ячмень
Бекон жирный 0000
0000
0-0000
0-000
000
000
000
000
000
000
000
00
00
00
00
00
00
00
00-000
00
00
00
00
00
0
0
0
0 * Добавка сахара к фруктам или сокам закисляет их
Кальций
Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после четырех главных элементов: углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов, которые образуют основания (щелочи),-первое место.
В организме содержится в норме около 1200 граммов кальция, 99% этого количества сосредоточено в костях. Минеральный компонент костной ткани находится в состоянии постоянного обновления. Постоянно идут два процесса:
рассасывание костного вещества с выходом освобожденного кальция и фосфора в кровоток и отложение фосфорно-кальциевых солей в костной ткани. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1-2 года, у взрослых людей за 10-12 лет. У взрослого человека за сутки из костной ткани выводится до 700 мг кальция и столько же откладывается вновь. Следовательно, костная ткань, помимо опорной функции, играет роль депо кальция и фосфора, откуда организм извлекает их при недостатке поступления с пищей.
Например, при падении атмосферного давления организму для сохранения равновесия требуется больше, чем обычно, кальция. Если его запасов в крови нет, то он усиленно извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, развивается патология, чаще у пожилых, и они говорят: "Ох, как кости болят! Это к плохой погоде...".
Кальций также нейтрализует вредные кислоты. Чем меньше в пище продуктов, дающих кислую реакцию крови (мяса, сыра, изделий из белой муки, рафинированного сахара и животных жиров), тем меньше потребность в кальции, тем лучше состояние костей и зубов (тем, кто страдает разрушением зубов,-на заметку).
Важная роль принадлежит кальцию в осуществлении межклеточных связей и упорядоченного слипания при тка-необразовании. Московский профессор А. Маленков установил, что устойчивость организма к злокачественным образованиям зависит от силы сцепления клеток.
Ученые заметили еще две особенности, связанные с кальцием. Хороший резерв кальция в молодые годы долгие годы поддерживает организм молодым. Чем выше концентрация кальция в сыворотке крови, тем больше у больного шансов выздороветь.
На усваивание кальция отрицательно влияет избыток в пище фосфора, магния и калия. Отрицательно влияет на усвоение кальция избыток или недостаток жира. При избытке жира кальций выходит из организма в виде кальциевых мыл.
Некоторые кислоты (инозитфосфорная, щавелевая) образуют с кальцием прочные нерастворимые соединения, которые не усваиваются организмом. В частности, кальций хлеба, пшеницы, овса и других злаковых продуктов, содержащих значительное количество инозитфосфорной кислоты, плохо усваивается. А так как основной продукт у нас хлеб и изделия из муки, то неудивительно поголовное "страдание зубами". Не усваивается кальций из щавеля и шпината.
Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1 : 1,3 (по другим данным, 1 : 1 и 1 : 1,7) и соотношения кальция и магния 1 : 0,5.
Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4 г). Эксперты ВОЗ физиологическую потребность в кальции определили 400-500 мг в сутки.
В дополнение приведу интересные данные из статьи В. Н. Федина "Чего нам не хватает?":
"На II Международном конгрессе по изучению влияния условий жизни и работы на здоровье врачи с удивлением констатировали, что населению Европы, Северной Америки ? и ОкеаTд мало 900 мг кальция в день (70-90% его они получали с молоком и молочными продуктами, то есть, по' современным представлениям, - в самой усваиваемой форме!). В Италии и Аргентине хватает 650-800 мг кальция (50-70% из молочных продуктов), а японцы, большинство индусов, жители Чили, ЮАР, Турции живут на 300-350 мг кальция в сутки, причем молока в их рационе всего 10- 30%, остальное - злаки, плоды, орехи, рыба. У этих народов ниже выведение из организма неиспользуемого кальция и выше уровень его усвоения".
Физиологическое значение. Биологическая роль витамина С в организме в основном связана с окислительно-восстановительным действием.
Витамин С представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С в организме снижается использование белка, а потребность в нем возрастает.
Соответственно, при белковой недостаточности, в частности при недостатке животного белка, нарушается нормальное восстановление тканями дегидроаскорбиновой кислоты в витамине С и повышается потребность в витамине С.
Витамин С играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. При недостатке его наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Это хорошо наблюдается при чистке зубов: если появляется кровотечение, то вы находитесь в состоянии незначительного дефицита витамина С.
Высокий уровень витамина С в организме способствует наиболее полному созданию гликогенных запасов в печени и повышению ее антитоксической функции.
Высоким содержанием и высокой потребностью в витамине С характеризуются эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и другие железы).
Повышенной потребностью и высоким содержанием витамина С отличаются внутриклеточные мембранные системы. Наиболее богаты витамином С рибосомы и все другие органеллы и клеточные структуры, в которых происходит синтез белка.
Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов.
Витамин С обладает некоторым защитным свойством в отношении ряда токсических веществ: свинца, сероуглерода, анилина, нитрозаминов и других. Он оказывает блокирующее действие в отношении образования в организме токсических соединений.
Витамин С, как и витамин Е, обладает антиоксидантными свойствами.
Суточная потребность: 60-100 мг. У курящих людей витамин С усваивается крайне плохо, и даже при достаточном поступлении с пищей наблюдается его дефицит. Установлено, что вырожденная микрофлора кишечника может разрушать витамин С в кишечнике до его поступления в кровь.
Наибольшее количество витамина С-в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке (зелень).
Витамин Р
Витамин Р объединяет группу биологачески активных веществ биофлавоноидов. В настоящее время их известно около 500, и все они являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях эти вещества не обнаружены.
Биологические свойства витамина Р и витамина С имеют много общего, кроме того, отмечается выраженный синер-гизм этих витаминов в проявлении биологического действия (биоантиоксидант).
Физиологическое значение. Основная роль витамина Р заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность.
Потребность точно не установлена, ориентировочно она составляет половинное количество по отношению к витамину С.
Источники витамина Р: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.
Витамин N
Физиологическое значение. Он участвует в процессе биологического окисления. Из других свойств витамина N необходимо отметить его ростовые свойства и использование с пластической целью. Он обладает антиокислительным действием по отношению к витаминам С и Е. Также обладает выраженными защитными свойствами в отношении ряда токсических веществ, особенно в отношении солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.). При этом образуются прочные водорастворимые комплексы, легко выводимые с мочой. Витамин N предупреждает ожирение печени.
Суточная потребность 0,5 мг. Находится в капусте, рисе, молоке.
Водорастворимые витамины содержатся в растительной пище и быстро усваиваются организмом.
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Эти вещества объединяют группу веществ, которые обладают рядом свойств, присущих истинным витаминам, но не удовлетворяют всем требованиям, предъявленным к ним.
Витамин В13
Он благотворно влияет на функциональное состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток. Имеются данные о том, что этот витамин повышает плодовитость и улучшает развитие плода.
Суточная потребность: 0,5-1,5 г. Содержится в пивных дрожжах, печени, молочных продуктах.
Витамин В15
Впервые выделен из ядер косточек абрикосов. Важнейшее и основное физиологическое значение заключается в его липотропных свойствах и функции донатора подвижных метальных групп.
Имеется перспектива применения В15 в спортивной практике. Он улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их, в связи с чем используется при острых и хронических интоксикациях.
Суточная потребность не установлена.
Витамин Н1
Это бесцветные кристаллы, растворимые в воде. Физиологическое значение. У животных под влиянием недостаточности этого витамина возникают нарушения пиг-ментообразования (депигментация волос и др.), задержка роста, расстройство гормональной деятельности и другие. Суточная потребность не установлена.
Витамин В4
Кристаллическое вещество белого цвета, хорошо растворимое в воде и алкоголе.
Физиологическое значение. Его важнейшая биологическая сторона действия липотропные свойства. Липотропные свойства. Липотропный эффект холина проявляется путем участия его в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение печени от жирных кислот. При его недостатке наступает жировая инфильтрация печени.
Холин оказывает влияние на процессы белкового и жирового обмена, обезвреживая ряд вредных для организма веществ (селен и другие). Очень эффективен в профилактике атеросклероза.
Суточная потребность точно не установлена, считают от 0,5 до 3 г.
Содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе, твороге.
Витамин В8
Обладает выраженным липотропным и седативным свойствами, а также оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата.
Суточная потребность: 1-1,5 г.
Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице.
Витамин Вт
Необходим для нормальной функции мышц и поддержания их оптимального физиологического состояния.
Суточная потребность не установлена. Основными источниками считаются мясные продукты.
Витамин U
Способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки. При этом нормализуется функция желудка, он оказывает благоприятное влияние на слизистую оболочку желудка, стимулируются процессы регенерации ее клеток. Применяется при хроническом гастрите. При длительном применении (в течение нескольких месяцев) он не оказывает отрицательного влияния на состояние печени (ее ожирение), в отличие от метионина.
Длительная тепловая обработка приводит к полной потере витамина и.
Содержится в капусте, свекле, петрушке.
ВРЕД ИСКУССТВЕННЫХ ВИТАМИНОВ
Из сказанного о витаминах становится вполне очевидным, что их активность во многом зависит от белкового компонента. Без этой второй половины они неэффективны и вообще в процессе получения искусственным путем из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты ("Ундевит", "Декамевит" и др.), при этом моча окрашивалась цветом этих "витаминов" и имела характерный запах (опять-таки этих же "витаминов"). При таком "оздоровлении" мы перегружаем печень и почки, нарушая необходимый баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.
Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то наш естественный трофостат - бактерии разрушают и выводят лишнее. Вообще, передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном режиме весьма просто. Я лично знаю случай, когда ребенок съел пачку таких "витаминов" и умер.
В качестве примера вредного действия больших доз искусственных витаминов я привожу статью из журнала "Здоровье":
"За витамином С прочно закрепилась репутация безвредного препарата. Однако в последние годы врачи все чаще стали наблюдать у людей побочные реакции, вызванные чрезмерными дозами витамина С. Ведь многие пытаются предупреждать или лечить с его помощью острые респираторные вирусные заболевания, грипп и некоторые другие болезни. И принимают по своему усмотрению витамин С в дозе 4-б и даже 10 г в сутки (!) при норме около 100 мг.
Ученые различных стран солидарны в мнении, что прием витамина С не повышает устойчивости организма к простудам, но чрезмерные дозы этого витамина ухудшают течение некоторых инфекционно-аллергических заболеваний, и, в частности, ревматизма.
Наиболее опасным следствием максимальной дозы витамина С является повышенная свертываемость крови, в результате чего образуются тромбы.
Оказывая раздражающее действие на слизистую оболочку органов желудочно-кишечного тракта, избыточные дозы витамина С вызывают боль в подложечной области, изжогу, тошноту, рвоту, понос (большая миска салата из капусты, моркови, петрушки и так далее, содержащая кучу витамина С, ничего подобного не вызывает). Вот почему у любителей "витаминчиков" нередко обостряется течение гастрита с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки. Витамин С может способствовать образованию в почках и мочевом пузыре камней из солей щавелевой и мочевой кислот.
Тех, кому делают инъекции витамина В12, врачи, как правило, предупреждают, что не стоит принимать витамин С, поскольку он способен разрушать витамин В12.
Больные диабетом должны знать, что большие дозы витамина С угнетают выработку инсулина поджелудочной железой и повышают содержание сахара в моче и крови.
В самое последнее время установлено, что большие дозы витамина С тормозят скорость передачи нервно-мышечных импульсов, вследствие чего возникает повышенная мышечная усталость, нарушается скоординированность зрительных и двигательных реакций".
Вывод может быть только однозначным: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ.
По медицинским источникам мной составлена приведенная здесь таблица, указывающая, по каким симптомам можно определить, какого витамина (витаминов) не хватает.
Таблица 1 КЛИНИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ВИТАМИННОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ
Наименование Признаки витаминной недостаточности
витамина
Кожа А* Бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов,
образование угрей, склонность к гнойничковым поражениям
* Витамин А находится, в основном, в животной пище Там, где упоминается о недостатке витамина А, следует читать каротин, так как в нашем организме из каротина вырабатывается витамин А
бета-каротин Экзема
D Потливость
В2 Сухость,синюшность губ и рубцы на них - хейлоз, трещины
и корочки в углах рта - ангулярный стоматит, себорейный дерматит носогубных складок
РР Сухость и бледность 1уб; эритема тыльной поверхности кистей
рук и шеи, шелушение, гиперкератоз, пипчентация
Вз Дерматиты
Вб Сухой себорейный дерматит, хейлоз, глоссит
Н Чешуйчатый дерматит
С Цианоз губ, ушей, ногтей, бледность и сухость кожи Волосы А Сухость и тусклость волос
Вз Обесцвечивание волос
Н Облысение
С Ороговение волосяных фолликулов с единичными петихиями Ногти А Ломкость и исчерченность ногтей Глаза А Конъюнктивит и блефарит, единичные бляшки Бито, светобоязнь, ночная слепота
В2 Светобоязнь, конъюнктивит и блефарит
В6 Конъюнктивит Язык В2 Сухой ярко-красный
РР Обложенный, отечный, бороздчатый или сухой, ярко-крас ный, болезненный, с трещинами Кости и зубы D Деформация грудной клетки и позвоночника, крошащиеся зубы Дыхательная система А Склонность к ринитам, бронхитам, пневмонии
D Склонность к заболеваниям дыхательных путей
B1 Одышка Кровь К Ухудшается свертываемость крови
B2 Снижение содержания лейкоцитов; нарушения в функционировании капилляров - снижение их тонуса
B3 Анемия
С Кровоточивость десен при присосе губами или чистке зубов
Вз Поражение артерий стоп Пищеварительная система А Из-за перерождения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта могут быть диспептические расстройства, нарушения желудочной секреции, склонность к гастритам, колитам
В2 Недостаточная функция органов пищеварения, особенно печени и желудочной секреции
РР Нарушения со стороны кишечника - стойкий непрекраща ющийся понос
B3 Изъязвления в кишечнике, ожирение печени
B4 Цирроз печени, возникновение в ней некротических очагов
В1 Запор, потеря аппетита Нервная система В1 Быстрая психическая утомляемость, поражение периферических нервов конечностей, главным образом нижних
РР Неврастенический синдром (раздражительность, бессонница, подавленность, заторможенность), нервно-мышечные боли
Вз Нарушения со стороны нервной системы (судороги, паралич, парезы и др), расстройство нервной трофики
Вб Нервно-психические расстройства: депрессия, психические реакции, раздражительность, бессонница и др
С При раскрытой форме авитаминоза развиваются следующие патологические состояния атеросклероз, невроз, стрессы
В4 Нарушается обмен жиров в нервной ткани, печени, почках, сердечной мышце Холиновая недостаточность вызывает выраженную склонность к опухолевому росту Почки А Перерождение эпителия в самой почке и в мочевыводящих путях. Отсюда пиелита, уретриты, циститы Общее состояние
D Общая слабость, раздражительность
Е Мышечная слабость
Р Общая слабость
В1 Быстрая психическая и физическая утомляемость, мышечная слабость, утомляемость ири ходьбе, при пальпации болезненность икроножных мышц Половая функция А Перерождение и ороговение эпителия в матке и влагалище
бета-каротин Ослабляется деятельность половых гормонов
Е Ухудшается половая функция Преждевременная старость бета-каротин Преждевременная старость, опухоли
Вб Интенсивное развитие процессов старения
ФЕРМЕНТЫ
Ферменты - сложные органические вещества, которые образуются в живой клетке и играют важную роль катализатора всех процессов, происходящих в организме. Большинство из них состоит из двух компонентов: белкового (апофермент) и небелкового (кофермент). В активную часть входят: железо, марганец, кальций, медь, цинк, а также некоторые витамины. Кофермент становится активным тогда, когда соединяется с апоферментом.
Будучи белковыми веществами, ферменты при нагревании до 54 °С необратимо коагулируют (сворачиваются) и теряют свои каталитические действия. Также они легко разрушаются под действием кислорода и света. Все процессы обмена веществ: белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный - протекают при содействии ферментов. При нормальном атмосферном давлении и температуре 37 °С в живом организме эти процессы протекают быстро, сберегая большое количество энергии.
Установлено, что существует связь между ферментами, гормонами и витаминами. Известно, что авитаминозы и болезни, вызванные неправильной внутренней секрецией, объясняются нарушением обменных процессов организма.
С сырой пищей 60-80% ферментов достигают тонких кишок без изменений.
Витамин Е, которым насыщена свежая растительная пища, играет роль защитного фактора ферментов.
Как уже указывалось, индуцированный автолиз возможен при самом активном участии ферментов, что значительно облегчает работу пищеварительных желез.
У людей, которые питаются вареной и консервированной пищей, часто наблюдается недостаток ферментов в крови и в межклеточной жидкости, жизненные процессы протекают вяло, натужно. При питании сырой растительной пищей жизненные процессы, наоборот, протекают усиленно и экономично, в крови много ферментов.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ Пища, не содержащая минеральных солей, хотя бы она во всем остальном удовлетворяла условиям питания, ведет к медленной голодной смерти, потому что обеднение тела солями неминуемо ведет к расстройству питания. Ф. Ф. Эрисман О важности минеральных элементов говорят исследования Форстера, сделанные еще в 1879 году. Он кормил собак мясом, из которого были извлечены соли, и установил, что они погибают быстрее, чем животные, находящиеся на полном голодании.
Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
1) в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
2) в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани, где фосфор и кальций являются основными структурными компонентами;
3) в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме;
4) в поддержании нормального солевого состава крови и участии в структуре формирующих ее элементов;
5) в нормализации водно-солевого обмена.
Особая роль принадлежит минеральным веществам в поддержании в организме кислотно-щелочного равновесия (КЩР): оно необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма.
КЩР обеспечивает необходимую концентрацию водородных ионов в клетках и тканях, межтканевых и межклеточных жидкостях и сообщает им осмотические свойства, необходимые для нормального течения процессов обмена.
На поддержание КЩР огромное влияние оказывает характер питания. Причем питание по-разному влияет на КЩР в зависимости от возраста. Исследования, проведенные в институте геронтологии АМН СССР (Ю. Г. Григоров, Л. Л. Синеок и др., 1978), подтвердили влияние возрастных особенностей и характера питания на систему КЩР. Они показали, что фактором, способствующим развитию ацидоза (сдвига внутренней среды организма в кислую сторону), служит преимущественное потребление животных жиров и белков, причем у пожилых людей эти явления выражены в наибольшей степени. Введение углеводов вызывает сдвиги КЩР в сторону метаболического алкалоза (щелочную сторону). Таким образом, в пожилом возрасте сдвиг КЩР в кислую сторону крайне неблагоприятен.
Изучение минерального состава пищевых продуктов показало, что одни из них характеризуются преобладанием в составе минеральных элементов, вызывающих в организме электроположительные (катионы), другие - преимущественно электроотрицательные (анионы) сдвиги. Отсюда пищевые продукты, богатые катионами, имеют щелочную ориентацию, а пищевые продукты, богатые анионами, кислую. Учитывая важность поддержания в организме КЩР и влияние на него кислотообразующих и щелочеобразующих веществ пищи, было проведено разделение минеральных веществ пищевых продуктов на вещества щелочного и кислого действия.
В процессе тщательных научных исследований оказалось, что главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ Щелочные (катионы) Кальций (Са) Магний (Ме) Калий (К) Натрий (На) Кислотные (анионы) Фосфаты Сульфаты Хлориды
Зерновые и бобовые при распаде в желудочно-кишечном тракте образуют продукты со слабокислой реакцией, но зато они предоставляют много ценных питательных элементов и не образуют вредных шлаков при метаболизме, как продукты животного происхождения.
Пища животного происхождения - мясо, рыба, брынза, масло и другие, за исключением полноценного свежего молока - образует продукты с сильнокислой реакцией. Подобный эффект имеют белый хлеб, мучные изделия из белой муки, полированный рис, рафинированный сахар и другие, похожие на них, или сделанные из сырья.
Чтобы не перегружать объем книги информацией о минеральных элементах, мы укажем биологическую роль важнейших из них с позиции правильного питания.
Для удовлетворения практического спроса читателей мной составлена на основании работ Уокера и Поупа таблица, с указанием кислотности и щелочности продуктов (табл. 2).
Таблица 2 СРАВНИТЕЛЬНАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ПО СТЕПЕНИ РЕАКЦИИ ЗАКИСЛЕНИЯ И ОЩЕЛАЧИВАНИЯ ОРГАНИЗМА
Обозначения, принятые в таблице :
О - слабое закисление или ощелачивание,
00 - среднее, 000 - сильное и 0000 - очень сильное
Продукты Закисление Ощелачивание Абрикосы сушеные
Свекла свежая
Морковь
Сельдерей
Огурцы свежие
Инжир сушеный
Латук
Ягоды
Абрикосы свежие
Бобы свежие
Капуста
Капуста цветная
Дыня
Смородина
Одуванчик (зелень)
Фрукты (почти все)
Сок лимонный натуральный
Пастернак
Сок апельсиновый натуральный
Сливы сушеные
Овсянка
Молоко цельное
Лук
Виноград
Сок виноградный натуральный
Вишня
Капуста краснокочанная
Яблоки свежие и сушеные
Миндаль
Клюква
Сало свиное * 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0000 0000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 00 00 00 00 00 0 0 0
* Использование сала при приготовлении пищи делает продукты более кислыми
Продукты Закисление Ощелачивание Раки
Яйца (белок)
Дичь
Фрукты, вареные с сахаром *
Яйца в целом
Сок виноградный подслащенный
Палтус
Сок лимонный подслащенный
Печень говяжья
Цыплята
Бобы запеченные
Бекон тощий
Крупа ячневая
Говядина
Хлеб черный
Сыр твердый
Мука
Крахмал
Рыба
Ветчина постная свежая
Mамалыга и кукурузные хлопья
Барашек
Баранина (в среднем)
Сливы маринованные
Сыр мягкий
Бобы сушеные
Ячмень
Бекон жирный 0000
0000
0-0000
0-000
000
000
000
000
000
000
000
00
00
00
00
00
00
00
00-000
00
00
00
00
00
0
0
0
0 * Добавка сахара к фруктам или сокам закисляет их
Кальций
Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после четырех главных элементов: углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов, которые образуют основания (щелочи),-первое место.
В организме содержится в норме около 1200 граммов кальция, 99% этого количества сосредоточено в костях. Минеральный компонент костной ткани находится в состоянии постоянного обновления. Постоянно идут два процесса:
рассасывание костного вещества с выходом освобожденного кальция и фосфора в кровоток и отложение фосфорно-кальциевых солей в костной ткани. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1-2 года, у взрослых людей за 10-12 лет. У взрослого человека за сутки из костной ткани выводится до 700 мг кальция и столько же откладывается вновь. Следовательно, костная ткань, помимо опорной функции, играет роль депо кальция и фосфора, откуда организм извлекает их при недостатке поступления с пищей.
Например, при падении атмосферного давления организму для сохранения равновесия требуется больше, чем обычно, кальция. Если его запасов в крови нет, то он усиленно извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, развивается патология, чаще у пожилых, и они говорят: "Ох, как кости болят! Это к плохой погоде...".
Кальций также нейтрализует вредные кислоты. Чем меньше в пище продуктов, дающих кислую реакцию крови (мяса, сыра, изделий из белой муки, рафинированного сахара и животных жиров), тем меньше потребность в кальции, тем лучше состояние костей и зубов (тем, кто страдает разрушением зубов,-на заметку).
Важная роль принадлежит кальцию в осуществлении межклеточных связей и упорядоченного слипания при тка-необразовании. Московский профессор А. Маленков установил, что устойчивость организма к злокачественным образованиям зависит от силы сцепления клеток.
Ученые заметили еще две особенности, связанные с кальцием. Хороший резерв кальция в молодые годы долгие годы поддерживает организм молодым. Чем выше концентрация кальция в сыворотке крови, тем больше у больного шансов выздороветь.
На усваивание кальция отрицательно влияет избыток в пище фосфора, магния и калия. Отрицательно влияет на усвоение кальция избыток или недостаток жира. При избытке жира кальций выходит из организма в виде кальциевых мыл.
Некоторые кислоты (инозитфосфорная, щавелевая) образуют с кальцием прочные нерастворимые соединения, которые не усваиваются организмом. В частности, кальций хлеба, пшеницы, овса и других злаковых продуктов, содержащих значительное количество инозитфосфорной кислоты, плохо усваивается. А так как основной продукт у нас хлеб и изделия из муки, то неудивительно поголовное "страдание зубами". Не усваивается кальций из щавеля и шпината.
Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1 : 1,3 (по другим данным, 1 : 1 и 1 : 1,7) и соотношения кальция и магния 1 : 0,5.
Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4 г). Эксперты ВОЗ физиологическую потребность в кальции определили 400-500 мг в сутки.
В дополнение приведу интересные данные из статьи В. Н. Федина "Чего нам не хватает?":
"На II Международном конгрессе по изучению влияния условий жизни и работы на здоровье врачи с удивлением констатировали, что населению Европы, Северной Америки ? и ОкеаTд мало 900 мг кальция в день (70-90% его они получали с молоком и молочными продуктами, то есть, по' современным представлениям, - в самой усваиваемой форме!). В Италии и Аргентине хватает 650-800 мг кальция (50-70% из молочных продуктов), а японцы, большинство индусов, жители Чили, ЮАР, Турции живут на 300-350 мг кальция в сутки, причем молока в их рационе всего 10- 30%, остальное - злаки, плоды, орехи, рыба. У этих народов ниже выведение из организма неиспользуемого кальция и выше уровень его усвоения".