Методические замечания. Даже при самом щепетильном выполнении всех рекомендаций ребенок не раз и не два докажет, что дыхательные инфекции у него еще живучи (отек носоглотки, очевидные явления ринита, откашливание мокроты, внезапное повышение температуры). Поводов будет предостаточно – контакт с больными детьми, сквозняки, нахождение в потной рубашке в яслях и т. п. И в этих случаях главное – к утру едва ли не полностью подавить инфекцию в организме ребенка с помощью 1-2-часового физкультурного цикла.
Дошкольный возраст. Основные задачи: комплексным использованием определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий обеспечить организму ребенка нормальные физиологические условия для восстановления жизненных сил после острого периода болезни, поддерживать и развивать закаленность организма, постоянно нормализовывать носовое дыхание, развивать умение и физическую способность к диафрагмальному дыханию, закреплять навык правильного кашля, проявлять особую заботу о воспитании у ребенка общей выносливости.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки и конечностей, диафрагмальное дыхание и правильный кашель, выжимания, бег трусцой, ходьба, дыхательная гимнастика, общеразвивающие упражнения, рациональная а одежда, сухая постель, умеренное питание.
За основу вам следует принять 2-часовой цикл физкультурного ухода за ребенком круглосуточно, за вычетом того времени, когда он находится в детском саду, используя следующие мероприятия.
Обливание теплой водой и пользование мылом (только в гигиенических целях) – 2 мин. Если тело ребенка чистое, эта процедура отменяется.
Купание в холодной воде (н. – стоять и лежать в воде суммарно 2–3 мин, ф. – 4 мин или больше (по желанию ребенка); или обливание ребенка, стоящего в тазу, из ковша или душевого рожка до наполнения емкости, затем присевшего малыша облить из таза (н. – 3 раза, ф. – 5–6 раз (по самочувствию).
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусиках – 6 мин. Пляска вприсядку – 20 раз.
Надеть тренировочный костюм, при хорошем самочувствии можно остаться босиком.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза (до нормализации носового дыхания).
Массаж грудной клетки – 8-10 мин. Основные приемы: поглаживание, растирание «враздрай», «лопатки – Руки», «живот – грудь», «плечо – шея», «тесто», похлопывание, «гусеничка», выкручивание, точечная вибрация ва межреберных промежутках.
ВЫЖс (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Упражнения А, Б, В. Дозировка: н. – 10, 5, 10 раз, Ф. – 20, 10, 20 раз.
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания – 3 мин.
ВЫЖст или ВЫЖст-2 (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Бег трусцой в квартире (н. – 6-10 мин, ф. – 6-12 мин).
Со второй недели выздоровления бег трусцой нужно проводить утром и вечером на свежем воздухе (н. – 10–20 мин, ф. – 12–30 мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с откашливанием – 3 мин.
Пляска, упражнение К, маховые движения, подтягивание на перекладине, борьба (по желанию ребенка чередовать упражнения с отдыхом (н. – 6 мин, ф. – 10 мин).
Спокойная ходьба – 3 мин.
Привычное обливание холодной водой или купание.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Одеться и бодрствовать до очередного цикла оздоровительных занятий.
Ночью через час после засыпания и через каждые последующие 2 ч ребенка обливать или купать в холодной ванне (дозировка обычная), обтирать тело насухо, при необходимости массажем лица восстанавливать носовое дыхание и затем укладывать спать.
При сборах на прогулку или в детский сад проделать следующие мероприятия.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза.
Купание или обливание холодной водой (дозировка обычная).
Промокание тела сухим банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Растирание спины ладонью догоряча.
Растирание подошв.
ВЫЖс – б раз.
Перед уходом из детского сада домой необходимо восстановить носовое дыхание массажем лица и высмаркиванием, растереть ладонью спину догоряча, переодеть нижнюю рубашку.
Если после прогулки ребенок должен спать, то прежде облейте или искупайте его в холодной ванне, насухо оботрите, дайте ему возможность побегать обнаженным, босиком (6 мин), восстановите носовое дыхание, разотрите ладонью спину догоряча и только тогда уложите его в постель. Если ребенок будет бодрствовать, то после указанных процедур оденьте его, дайте ему отдохнуть с часок и вновь приступайте к выполнению обычного цикла занятий.
Методические замечания. Вести оздоровительную программу с детьми дошкольного возраста – одно удовольствие: им все в охотку, едва ли не все упражнения доступны, а в самостоятельности они подчас не уступают и школьникам. Внушите ребенку, что необходимо делать самомассаж лица, выжимания, дыхательную гимнастику, водные процедуры, в общем все, что он может взять из привычной физкультурной программы.
Школьный возраст. Описанную ниже программу домашних занятий оздоровительной физкультурой я настоятельно рекомендую и тем детям, юношам и девушкам, которые уже «подхватили» простуду, и тем, кто на сегодняшний момент никакого дела с ней не имеет, – в целях профилактики этой болезни. Основные задачи:
используя в комплексе определенные средства физической культуры и гигиенические мероприятия, обеспечить организму школьника нормальные физиологические условия для восстановления жизненных сил, утраченных в острый период болезни, сделать заметный шаг вперед в развитии закаленности организма, постоянно нормализовывать состояние носоглотки, всемерно развивать навыки и физическую способность к выраженному диафрагмальному дыханию, вырабатывать умение правильно кашлять, воспитывать общую выносливость.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки и конечностей, диафрагмальное дыхание и правильный кашель, выжимания, бег трусцой, ходьба, дыхательная гимнастика, общеразвивающие упражнения, рациональная одежда, сухая постель, умеренное питание.
За основу следует принять 2–2,5-часовой цикл занятий физкультурой круглосуточно (естественно, кроме того времени, когда ребенок находится в учебном заведении), применяя следующие мероприятия.
1 Обливание теплой водой и пользование мылом (только І в гигиенических целях) – 2 мин.
2 Купание в холодной ванне (н. – стоять и лежать в воде суммарно 2–3 мин, ф. – лежать в ванне 4 мин и более (по желанию). Вместо этого можно обливать ребенка, Поящего в тазу, из ковша или душевого рожка до наполнения емкости, затем присевшего ребенка облить из таза (н. – 3 раза, ф. – 5–6 раз (по самочувствию).
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусиках – 6 мин. Пляска вприсядку. 30 раз. Упражнение К – 15 раз.
Надеть тренировочный костюм, при желании можно остаться босиком.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза (до нормализации носового дыхания).
Массаж грудной клетки – 8-10 мин. Основные приемы: поглаживание, растирание «враздрай», «лопатки – руки», «живот – грудь», «плечо – шея», «тесто», похлопывание, «гусеничка», выкручивание, точечная вибрация на межреберных промежутках.
ВЫЖс (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Упражнения А, Б, В (н. •– соответственно 10, 5, 10 раз, ф. – 20, 10, 20 раз).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания – 3 мин.
ВЫЖст или ВЫЖст-2 (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания (н. – б-10 мин, ф. – б-12 мин). Со второй недели выздоровления утром и вечером занимайтесь на воздухе (н. – до 20 мин, ф. – до 30 мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с откашливанием – 3 мин.
Пляска (н. – 20 раз, ф. – ЗО раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
Упражнение К (н. – 10 раз, ф. – 20 раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
«Маятник» (н. – 10 раз, ф. – 20 раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
Подтягивание на перекладине (суммарно н. – 15 раз, ф. – 20 раз).
Между упражнениями на перекладине отдыхать в ходьбе.
Привычное обливание холодной водой или купание.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – 6 мин.
Одевание для бодрствования до наступления очередного цикла.
Ночью через час после засыпания и через каждй6 доследующие 2–2,5 ч ребенка обливать или купать в холодной воде (дозировка обычная), обтирать тело насухо, при необходимости массажем лица и водными процедурами восстанавливать носовое дыхание и затем – сон.
Перед выходом в школу или на прогулку достаточно проделать массаж лица в сочетании с водными процедурами до полного восстановления носового дыхания. По возвращении домой нужно сразу же искупаться в холодной воде, промокнуть тело насухо, побегать 6 мин босиком, в одним трусах, одеться и дальше действовать по распорядку дня.
Методические замечания. В первые три-четыре дня новичкам выполнение этой программы покажется чрезвычайно трудным – нет ни сил, ни выносливости, ни умения, да и сильная мышечная боль весьма и весьма ограничит активную деятельность ребенка. Но уже через 3–4 недели отличить новичка от физкультурника со «стажем» будет невозможно. Купаться в ванне они смогут одинаково долго, с высоким эмоциональным подъемом; 15-секундный рубеж в выжиманиях станет доступным всем; указанная дозировка в беге и упражнениях никого не смутит. Останется только научить ребенка самоконтролю на тренировках: при внезапной утомляемости, при увеличении пульса свыше 150 уд/мин незамедлительно снижать физическую нагрузку; при плохом восстановлении (после 1-й минуты восстановления пульс не опускается ниже 120 уд/мин) в течение нескольких последующих дней, занимаясь бегом и выполняя упражнения, не доводить себя до выраженного утомления. В течение всего выздоровления необходимо уделять исключительное внимание массажу лица, диафрагмальному дыханию и правильному кашлю.
Взрослые. Едва закончится острый период болезни, больничный лист будет закрыт и на ваши плечи вновь ляжет привычный груз производственных и семейных обязанностей. Как же совместить все это с заботой о собственном здоровье? Мои предложения на этот счет таковы.
Основные физкультурные тренировки, естественно, придутся на ранние утренние и удобные вечерние часы. Вам следует выполнить следующие мероприятия.
Теплый душ (только новичкам) – 2 мин. При отсутствии условий – растирание тела сухим банным полотенцем —. 1 мин.
Купание в холодной или ледяной ванне или обливание (из душевного рожка, ведра, таза, ковша). Дозировка, как у школьников.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1 раз.
Массаж или самомассаж грудной клетки – 8 мин.
ВЫЖс или ВЫЖст (н. – предельно долго, ф. – 10-15с) – б раз.
Одеться для тренировки на улице и выйти на свежий воздух.
Упражнения А, Б, В ‹н. – соответственно 10, 5, 10 раз, ф. – 20, 10, 20 раз).
Бег трусцой с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания (н. – от 12 до 30 мин (по самочувствию) при пульсе 120–140 уд/мин, ф. – от 20 до 45 мин при пульсе 130–150 уд/мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с правильным откашливанием в момент остановки – 3 мин.
Силовая гимнастика (подтягивание на перекладине, отжимания), пляска, упражнение К, прыжок в длину с места (отдых между упражнениями – ходьба) – 10 мин.
Бег трусцой, возвращаясь домой.
Водная процедура.
Промокание тела банным полотенцем.
Одеться. При отсутствии комфортного состояния побегать трусцой босиком б мин.
Утром, до выхода на работу, обязателен плотный завтрак. После вечерней тренировки, перед сном, достаточно выпить чашку чая.
В течение дня надо использовать любую возможность поупражняться. Так, если вы идете на работу пешком, ничто не мешает поупражняться в диафрагмальном дыхании. Оно будет способствовать повышению умственной и физической работоспособности. Правильным кашлем вы не допустите накопления мокроты в бронхах. Массаж лица в минуты отдыха поддержит в норме носовое дыхание. В производственную гимнастику включайте необходимые вам упражнения и, если позволяют условия, в час обеденного перерыва примите холодный душ.
Остается в силе и правило ночных купаний или обливаний.
Методические замечания. Когда с вами вместе занимается ребенок, утром за полчаса до его подъема примите холодную ванну и выполните упражнения сами и уже потом все делайте вместе с ним, а вечернюю тренировку совершайте с ним от начала до конца. Новый возможный насморк грозит вам возвратом к болезни, поэтому с момента возникновения отека слизистой носа большую часть времени отведите массажу лица в сочетании с водными процедурами – до полной нормализации носового дыхания.
Неустойчивая ремиссия
Опыт оздоровительной физкультурной работы с детьми и взрослыми показал, что где-то в течение одного года можно преодолеть состояние неустойчивой ремиссии, когда острые респираторные заболевания нет-нет да и дают о себе знать недостаточно закаленному человеку. Конечно, таких случаев в физкультурной семье бывает значительно меньше, болезнь там всегда заканчивается быстро и без осложнений.
Путь к полному здоровью никогда не бывает легким, он тернист и требует огромного труда, а иногда и бессонных ночей. Но и результат не замедлит сказаться: вы обретете и сохраните главное богатство – здоровье.
Основные задачи физического воспитания ребенка или самовоспитания в период ремиссии: комплексным применением определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий в суточном режиме достичь высокой закаленности, нормализовать внешнее дыхание, совершенствовать развитие и физическую подготовленность.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки, выражение диафрагмальное дыхание, правильный кашель, дыхательная гимнастика, выжимания, бег трусцой и ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания, общеразвивающие упражнения, рациональная одежда, умеренное питание, использование климатических факторов для закаливания.
Методика применения этих средств в домашней практике такова.
Грудной возраст. Ранним утром, перед первым кормлением, проделайте следующие мероприятия.
Купание в теплой воде с гигиеническими целями – 2-3 мин.
Купание в холодной ванне для закаливания организма – 2–4 мин (согласно индивидуальной реакции на столь сильный холодовой раздражитель).
Промокание тела сухой пеленкой.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6 мин.
Воздушная ванна в ходе массажа.
Выжимание грудной клетки в области 11-12-го ребер и диафрагмы кистями рук со средней силой – 4–6 с. Затем, освободив захват, зафиксировать верхнюю часть грудной клетки на выдохе для того, чтобы можно было дышать свободными нижними отделами легких. До 10 с. Чередовать эти действия 2–3 мин.
Доступная гимнастика – 4–5 мин.
Одеть распашонку.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Кормление.
Одеть ребенка и выйти с ним на прогулку. После домашнего сна и после прогулки немедленно искупайте малыша в освежающей и бодрящей холодной ванне. Промокните тельце пеленкой, не спешите одеть ребенка, а сразу же в ходе воздушной ванны проделайте массаж лица, умывание и массаж грудной клетки и конечностей (5–6 мин). Перед каждым кормлением умойте его холодной водой. Единственная одежда ребенка во время бодрствования при комнатной температуре – распашонка! Во время сна укрывайте ребенка очень легко, при смене пеленок смело обмойте его водой прямо из-под крана.
В течение дня неоднократно повторяйте с ребенком массаж, гимнастику и выжимания. Так и только так можно вырастить здорового и закаленного ребенка!
Ясельный возраст. В этом возрасте ребенок уже достаточно твердо стоит на ногах и смышлен, что позволяет существенно разнообразить программу его физического воспитания. Так, ранним утром и вечером проделайте с ним следующую работу.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6–8 мин.
Упражнения А, Б, В. Пусть ребенок копирует ваши действия в этих дыхательных упражнениях – 3 мин.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин., Отдых – 3 мин. Выжимания, которые нравятся ребенку, – 6 раз.
Отдых – 3 мин., Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин.
Отдых – 3 мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – 6 мин.
Одеть ребенка.
В течение дня полезно за полчаса до выхода на прогулку купать ребенка в холодной ванне, нормализо-вывать носовое дыхание и растирать спину ладонью догоряча; всемерно побуждать его к физической активности; купать до и после дневного сна; периодически делать массаж лица в сочетании с водными процедурами;
через час-другой показывать ему пример правильного кашля; давать ему возможность бодрствовать большую часть времени обнаженным и босиком, кормить умеренно, ночью купать его дважды.
Дошкольный возраст. При посещении ребенком детского сада у вас мало шансов уберечь его от дыхательной инфекции, однако они все-таки есть и пример Марианны Яценко и ее родителей (см. главу II) должен вдохновить вас на неустанный труд.
За 1,5–2 часа до выхода в детский сад разбудите Ребенка, искупайте в холодной ванне, дайте ему возможность побегать, поплясать босиком, обнаженным б мин, проделайте массаж лица и грудной клетки, выжимания, оденьте для тренировки на улице и отправляйтесь с ним на свежий воздух на 45 мин.
За этот академический; час вам нужно успеть сделать следующее.
Упражнения А, Б, В соответственно 20, 10 и 20 раз. Бег трусцой, управляя дыханием. 30 мин. Вариант:
чередование бега трусцой с ходьбой (30 мин) при недостаточной физической подготовленности.
Общеразвивающие упражнения – 12 мин. По возвращении домой с тренировки сразу принять холодную ванну, обтереться, побегать 6 мин босиком и собраться в детсад. Перед самым выходом на улицу хорошо сделать ребенку массаж лица в сочетании с водными процедурами. Уже в саду разотрите ему ладонью спину догоряча, наденьте свежую рубашку, потратьте одну минуту на массаж лица. Хорошо, если воспитательница в течение дня неоднократно напомнит ему о самомассаже лица и о переодевании рубашки. Забирая ребенка домой, нормализуйте его носовое дыхание, разотрите спину и наденьте свежее белье. Дома сразу же – водные процедуры.
За полтора часа до сна необходимо повторить утреннюю тренировку. Ночью два купания обязательны. В воскресные дни тренировка пусть будет одна, но продолжительностью не менее двух часов. Возьмите с собой на улицу футбольный мяч или хоккейные клюшки и поиграйте половину отведенного на занятие времени. Если есть возможность искупаться в реке, непременно воспользуйтесь ею в середине тренировки.
Школьный возраст. В дни учебы достаточно проводить одну тренировку в ранние утренние часы, находясь при этом на свежем воздухе до 60 мин. Итак, приняв после пробуждения холодную ванну, побегав немного босиком и сделав массаж и б любимых выжиманий, пусть ребенок поторопится на улицу, чтобы выполнить там такую программу.
Упражнения А, Б, В соответственно 20, 10, 20 раз. Пляска вприсядку. До усталости, но не более 1 мин или 60 раз.
Бег трусцой, управляя дыханием. От ЗО до 45 мин при пульсе 120–140 уд/мин. При недостаточной физической подготовленности следует все время чередовать бег с энергичной ходьбой.
Отдых в ходьбе – 3 мин. При наличии мокроты эти 3 мин ходить с выражение диафрагмальным дыханием и кашлем.
Общеразвивающие упражнения – 12 мин.
Возвращение домой, холодное купание, обтирание, бег трусцой босиком 6 мин и сразу одевание.
После школы нужно взбодриться холодной ванной (или обливанием), массажем лица восстановить носовое дыхание и только тогда поесть. Выполняя домашние задания, полезно делать физкультурные паузы (диафрагмальное дыхание, выжимания, любимые упражнения). После 2–3 ч домашней работы должно следовать холодное купание. Сборы на вечернюю прогулку нужно начинать купанием или обливанием. За час до сна вновь купание или обливание, массаж лица и грудной клетки, выжимания. Два купания ночью обязательны.
В воскресенье тренировка на свежем воздухе должна занимать не менее двух часов, из которых один час полезно посвятить спортивным играм.
Взрослые. Тренировочная программа для взрослых не имеет принципиальных отличий от назначенной школьникам.
Устойчивая ремиссия
Только многие месяцы упорных занятий домашней физкультурой могут привести и взрослых и детей к состоянию устойчивой ремиссии, надежно закалить их организм, повысить иммунитет, естественным путем уничтожить хронические очаги инфекции в дыхательной системе, нормализовать взаимосвязь и деятельность всех жизненно важных органов и систем, значительно улучшить физическую подготовленность человека. И как только такое состояние будет достигнуто, привычная программа занятий физкультурой резко сократится в объеме (значит, и времени на нее будет тратиться меньше, что конечно же немаловажно), а дальнейшее укрепление здоровья человека пойдет быстрее.
В период устойчивой ремиссии предстоит решить следующие основные задачи физического воспитания ребенка и самовоспитания: комплексным применением определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий в суточном режиме способствовать дальнейшему укреплению здоровья и развитию закаленности, совершенствованию физического развития и физической подготовленности. При этом перечень используемых средств физической культуры и мероприятий остается прежним.
Грудной возраст. Основным видом купания остается холодная ванна. Принимать ее лучше сразу же после гигиенической, после сна, прогулки, перед сном. Дозировка 2–4 мин. При температуре воды выше 15° купать ребенка можно дольше. После промокания тела пеленкой следует воздушная ванна, в процессе которой полезно выполнить массаж лица, грудной клетки, рук и ног (все за 5–6 мин). 2–3 раза в сутки поупражняйте ребенка в диафрагмальном дыхании, поделайте с ним доступную его возрасту гимнастику. Перед каждым кормлением умывайте ребенка холодной водой, ночью купайте его в холодной ванне не менее двух раз.
Ясельный возраст. Рано утром, после пробуждения, потренируйте ребенка по той программе, которой пользовались при неустойчивой ремиссии, несколько увеличив затраты времени на ходьбу, бег и подвижные игры (до 8-10 мин). Дома купайте его в холодной ванне через 2–3 ч бодрствования и всегда до и после сна, прогулки. Почаще раскутывайте малыша, пусть он побудет некоторое время обнаженным или в одних трусиках, походит босиком. В целях профилактики респираторных заболеваний через каждые час-два массируйте ребенку лицо, сочетая массаж с доступными водными процедурами, и растирайте ему спину ладонью догоряча. На прогулке ребенку надо все время двигаться, а не сидеть, одежда не должна мешать физической активности. Ночью купайте малыша хотя бы один раз.
Дошкольный возраст. Утром, после пробуждения, принимая холодную ванну (4-б мин), ребенок должен сделать себе массаж лица в сочетании с водными процедурами. После промокания тела банным полотенцем ему необходимо побегать обнаженным, босиком б мин, 30 с поплясать и сделать упражнение К ЗО раз. Затем сразу же одеться и продолжить тренировку на свежем воздухе (45–60 мин), уделив основное внимание бегу трусцой при пульсе 130–150 уд/мин (ЗО – 45 мин) и общеразвивающим упражнениям.
В течение дня дома принимать холодную ванну или обливаться водопроводной или колодезной водой из ведра каждые 2–3 часа. Максимум времени проводить босиком, полуобнаженным. Лицо массировать через каждые 2 часа (1 раз). Достаточно часто подтягиваться на перекладине или упражняться на снарядах домашнего стадиона. Регулярно упражняться в диафрагмальном дыхании. Ночью купаться 1 раз.
Дошкольный возраст. Основные задачи: комплексным использованием определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий обеспечить организму ребенка нормальные физиологические условия для восстановления жизненных сил после острого периода болезни, поддерживать и развивать закаленность организма, постоянно нормализовывать носовое дыхание, развивать умение и физическую способность к диафрагмальному дыханию, закреплять навык правильного кашля, проявлять особую заботу о воспитании у ребенка общей выносливости.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки и конечностей, диафрагмальное дыхание и правильный кашель, выжимания, бег трусцой, ходьба, дыхательная гимнастика, общеразвивающие упражнения, рациональная а одежда, сухая постель, умеренное питание.
За основу вам следует принять 2-часовой цикл физкультурного ухода за ребенком круглосуточно, за вычетом того времени, когда он находится в детском саду, используя следующие мероприятия.
Обливание теплой водой и пользование мылом (только в гигиенических целях) – 2 мин. Если тело ребенка чистое, эта процедура отменяется.
Купание в холодной воде (н. – стоять и лежать в воде суммарно 2–3 мин, ф. – 4 мин или больше (по желанию ребенка); или обливание ребенка, стоящего в тазу, из ковша или душевого рожка до наполнения емкости, затем присевшего малыша облить из таза (н. – 3 раза, ф. – 5–6 раз (по самочувствию).
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусиках – 6 мин. Пляска вприсядку – 20 раз.
Надеть тренировочный костюм, при хорошем самочувствии можно остаться босиком.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза (до нормализации носового дыхания).
Массаж грудной клетки – 8-10 мин. Основные приемы: поглаживание, растирание «враздрай», «лопатки – Руки», «живот – грудь», «плечо – шея», «тесто», похлопывание, «гусеничка», выкручивание, точечная вибрация ва межреберных промежутках.
ВЫЖс (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Упражнения А, Б, В. Дозировка: н. – 10, 5, 10 раз, Ф. – 20, 10, 20 раз.
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания – 3 мин.
ВЫЖст или ВЫЖст-2 (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Бег трусцой в квартире (н. – 6-10 мин, ф. – 6-12 мин).
Со второй недели выздоровления бег трусцой нужно проводить утром и вечером на свежем воздухе (н. – 10–20 мин, ф. – 12–30 мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с откашливанием – 3 мин.
Пляска, упражнение К, маховые движения, подтягивание на перекладине, борьба (по желанию ребенка чередовать упражнения с отдыхом (н. – 6 мин, ф. – 10 мин).
Спокойная ходьба – 3 мин.
Привычное обливание холодной водой или купание.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Одеться и бодрствовать до очередного цикла оздоровительных занятий.
Ночью через час после засыпания и через каждые последующие 2 ч ребенка обливать или купать в холодной ванне (дозировка обычная), обтирать тело насухо, при необходимости массажем лица восстанавливать носовое дыхание и затем укладывать спать.
При сборах на прогулку или в детский сад проделать следующие мероприятия.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза.
Купание или обливание холодной водой (дозировка обычная).
Промокание тела сухим банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Растирание спины ладонью догоряча.
Растирание подошв.
ВЫЖс – б раз.
Перед уходом из детского сада домой необходимо восстановить носовое дыхание массажем лица и высмаркиванием, растереть ладонью спину догоряча, переодеть нижнюю рубашку.
Если после прогулки ребенок должен спать, то прежде облейте или искупайте его в холодной ванне, насухо оботрите, дайте ему возможность побегать обнаженным, босиком (6 мин), восстановите носовое дыхание, разотрите ладонью спину догоряча и только тогда уложите его в постель. Если ребенок будет бодрствовать, то после указанных процедур оденьте его, дайте ему отдохнуть с часок и вновь приступайте к выполнению обычного цикла занятий.
Методические замечания. Вести оздоровительную программу с детьми дошкольного возраста – одно удовольствие: им все в охотку, едва ли не все упражнения доступны, а в самостоятельности они подчас не уступают и школьникам. Внушите ребенку, что необходимо делать самомассаж лица, выжимания, дыхательную гимнастику, водные процедуры, в общем все, что он может взять из привычной физкультурной программы.
Школьный возраст. Описанную ниже программу домашних занятий оздоровительной физкультурой я настоятельно рекомендую и тем детям, юношам и девушкам, которые уже «подхватили» простуду, и тем, кто на сегодняшний момент никакого дела с ней не имеет, – в целях профилактики этой болезни. Основные задачи:
используя в комплексе определенные средства физической культуры и гигиенические мероприятия, обеспечить организму школьника нормальные физиологические условия для восстановления жизненных сил, утраченных в острый период болезни, сделать заметный шаг вперед в развитии закаленности организма, постоянно нормализовывать состояние носоглотки, всемерно развивать навыки и физическую способность к выраженному диафрагмальному дыханию, вырабатывать умение правильно кашлять, воспитывать общую выносливость.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки и конечностей, диафрагмальное дыхание и правильный кашель, выжимания, бег трусцой, ходьба, дыхательная гимнастика, общеразвивающие упражнения, рациональная одежда, сухая постель, умеренное питание.
За основу следует принять 2–2,5-часовой цикл занятий физкультурой круглосуточно (естественно, кроме того времени, когда ребенок находится в учебном заведении), применяя следующие мероприятия.
1 Обливание теплой водой и пользование мылом (только І в гигиенических целях) – 2 мин.
2 Купание в холодной ванне (н. – стоять и лежать в воде суммарно 2–3 мин, ф. – лежать в ванне 4 мин и более (по желанию). Вместо этого можно обливать ребенка, Поящего в тазу, из ковша или душевого рожка до наполнения емкости, затем присевшего ребенка облить из таза (н. – 3 раза, ф. – 5–6 раз (по самочувствию).
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусиках – 6 мин. Пляска вприсядку. 30 раз. Упражнение К – 15 раз.
Надеть тренировочный костюм, при желании можно остаться босиком.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1–2 раза (до нормализации носового дыхания).
Массаж грудной клетки – 8-10 мин. Основные приемы: поглаживание, растирание «враздрай», «лопатки – руки», «живот – грудь», «плечо – шея», «тесто», похлопывание, «гусеничка», выкручивание, точечная вибрация на межреберных промежутках.
ВЫЖс (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Упражнения А, Б, В (н. •– соответственно 10, 5, 10 раз, ф. – 20, 10, 20 раз).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания – 3 мин.
ВЫЖст или ВЫЖст-2 (н. – предельно долго, ф. – 10–15 с) – 6 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания (н. – б-10 мин, ф. – б-12 мин). Со второй недели выздоровления утром и вечером занимайтесь на воздухе (н. – до 20 мин, ф. – до 30 мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с откашливанием – 3 мин.
Пляска (н. – 20 раз, ф. – ЗО раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
Упражнение К (н. – 10 раз, ф. – 20 раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
«Маятник» (н. – 10 раз, ф. – 20 раз).
Ходьба в спокойном темпе – 2 мин.
Подтягивание на перекладине (суммарно н. – 15 раз, ф. – 20 раз).
Между упражнениями на перекладине отдыхать в ходьбе.
Привычное обливание холодной водой или купание.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – 6 мин.
Одевание для бодрствования до наступления очередного цикла.
Ночью через час после засыпания и через каждй6 доследующие 2–2,5 ч ребенка обливать или купать в холодной воде (дозировка обычная), обтирать тело насухо, при необходимости массажем лица и водными процедурами восстанавливать носовое дыхание и затем – сон.
Перед выходом в школу или на прогулку достаточно проделать массаж лица в сочетании с водными процедурами до полного восстановления носового дыхания. По возвращении домой нужно сразу же искупаться в холодной воде, промокнуть тело насухо, побегать 6 мин босиком, в одним трусах, одеться и дальше действовать по распорядку дня.
Методические замечания. В первые три-четыре дня новичкам выполнение этой программы покажется чрезвычайно трудным – нет ни сил, ни выносливости, ни умения, да и сильная мышечная боль весьма и весьма ограничит активную деятельность ребенка. Но уже через 3–4 недели отличить новичка от физкультурника со «стажем» будет невозможно. Купаться в ванне они смогут одинаково долго, с высоким эмоциональным подъемом; 15-секундный рубеж в выжиманиях станет доступным всем; указанная дозировка в беге и упражнениях никого не смутит. Останется только научить ребенка самоконтролю на тренировках: при внезапной утомляемости, при увеличении пульса свыше 150 уд/мин незамедлительно снижать физическую нагрузку; при плохом восстановлении (после 1-й минуты восстановления пульс не опускается ниже 120 уд/мин) в течение нескольких последующих дней, занимаясь бегом и выполняя упражнения, не доводить себя до выраженного утомления. В течение всего выздоровления необходимо уделять исключительное внимание массажу лица, диафрагмальному дыханию и правильному кашлю.
Взрослые. Едва закончится острый период болезни, больничный лист будет закрыт и на ваши плечи вновь ляжет привычный груз производственных и семейных обязанностей. Как же совместить все это с заботой о собственном здоровье? Мои предложения на этот счет таковы.
Основные физкультурные тренировки, естественно, придутся на ранние утренние и удобные вечерние часы. Вам следует выполнить следующие мероприятия.
Теплый душ (только новичкам) – 2 мин. При отсутствии условий – растирание тела сухим банным полотенцем —. 1 мин.
Купание в холодной или ледяной ванне или обливание (из душевного рожка, ведра, таза, ковша). Дозировка, как у школьников.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1 раз.
Массаж или самомассаж грудной клетки – 8 мин.
ВЫЖс или ВЫЖст (н. – предельно долго, ф. – 10-15с) – б раз.
Одеться для тренировки на улице и выйти на свежий воздух.
Упражнения А, Б, В ‹н. – соответственно 10, 5, 10 раз, ф. – 20, 10, 20 раз).
Бег трусцой с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания (н. – от 12 до 30 мин (по самочувствию) при пульсе 120–140 уд/мин, ф. – от 20 до 45 мин при пульсе 130–150 уд/мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с правильным откашливанием в момент остановки – 3 мин.
Силовая гимнастика (подтягивание на перекладине, отжимания), пляска, упражнение К, прыжок в длину с места (отдых между упражнениями – ходьба) – 10 мин.
Бег трусцой, возвращаясь домой.
Водная процедура.
Промокание тела банным полотенцем.
Одеться. При отсутствии комфортного состояния побегать трусцой босиком б мин.
Утром, до выхода на работу, обязателен плотный завтрак. После вечерней тренировки, перед сном, достаточно выпить чашку чая.
В течение дня надо использовать любую возможность поупражняться. Так, если вы идете на работу пешком, ничто не мешает поупражняться в диафрагмальном дыхании. Оно будет способствовать повышению умственной и физической работоспособности. Правильным кашлем вы не допустите накопления мокроты в бронхах. Массаж лица в минуты отдыха поддержит в норме носовое дыхание. В производственную гимнастику включайте необходимые вам упражнения и, если позволяют условия, в час обеденного перерыва примите холодный душ.
Остается в силе и правило ночных купаний или обливаний.
Методические замечания. Когда с вами вместе занимается ребенок, утром за полчаса до его подъема примите холодную ванну и выполните упражнения сами и уже потом все делайте вместе с ним, а вечернюю тренировку совершайте с ним от начала до конца. Новый возможный насморк грозит вам возвратом к болезни, поэтому с момента возникновения отека слизистой носа большую часть времени отведите массажу лица в сочетании с водными процедурами – до полной нормализации носового дыхания.
Ремиссия
Возможно, кому-то из читателей наверняка приходилось встречать семью, где вовсе нет нужды говорить о болезни (в отсутствие таковой). Именно к такому положению дел надо стремиться каждому из вас. Другими словами, надо достичь состояния ремиссии – временного ослабления или исчезновения проявлений недуга, в частности респираторного заболевания. И вы будете совершенно правы, если с этого момента крепкое здоровье свяжете прежде всего с занятиями физической культурой.Неустойчивая ремиссия
Опыт оздоровительной физкультурной работы с детьми и взрослыми показал, что где-то в течение одного года можно преодолеть состояние неустойчивой ремиссии, когда острые респираторные заболевания нет-нет да и дают о себе знать недостаточно закаленному человеку. Конечно, таких случаев в физкультурной семье бывает значительно меньше, болезнь там всегда заканчивается быстро и без осложнений.
Путь к полному здоровью никогда не бывает легким, он тернист и требует огромного труда, а иногда и бессонных ночей. Но и результат не замедлит сказаться: вы обретете и сохраните главное богатство – здоровье.
Основные задачи физического воспитания ребенка или самовоспитания в период ремиссии: комплексным применением определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий в суточном режиме достичь высокой закаленности, нормализовать внешнее дыхание, совершенствовать развитие и физическую подготовленность.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки, выражение диафрагмальное дыхание, правильный кашель, дыхательная гимнастика, выжимания, бег трусцой и ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания, общеразвивающие упражнения, рациональная одежда, умеренное питание, использование климатических факторов для закаливания.
Методика применения этих средств в домашней практике такова.
Грудной возраст. Ранним утром, перед первым кормлением, проделайте следующие мероприятия.
Купание в теплой воде с гигиеническими целями – 2-3 мин.
Купание в холодной ванне для закаливания организма – 2–4 мин (согласно индивидуальной реакции на столь сильный холодовой раздражитель).
Промокание тела сухой пеленкой.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6 мин.
Воздушная ванна в ходе массажа.
Выжимание грудной клетки в области 11-12-го ребер и диафрагмы кистями рук со средней силой – 4–6 с. Затем, освободив захват, зафиксировать верхнюю часть грудной клетки на выдохе для того, чтобы можно было дышать свободными нижними отделами легких. До 10 с. Чередовать эти действия 2–3 мин.
Доступная гимнастика – 4–5 мин.
Одеть распашонку.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Кормление.
Одеть ребенка и выйти с ним на прогулку. После домашнего сна и после прогулки немедленно искупайте малыша в освежающей и бодрящей холодной ванне. Промокните тельце пеленкой, не спешите одеть ребенка, а сразу же в ходе воздушной ванны проделайте массаж лица, умывание и массаж грудной клетки и конечностей (5–6 мин). Перед каждым кормлением умойте его холодной водой. Единственная одежда ребенка во время бодрствования при комнатной температуре – распашонка! Во время сна укрывайте ребенка очень легко, при смене пеленок смело обмойте его водой прямо из-под крана.
В течение дня неоднократно повторяйте с ребенком массаж, гимнастику и выжимания. Так и только так можно вырастить здорового и закаленного ребенка!
Ясельный возраст. В этом возрасте ребенок уже достаточно твердо стоит на ногах и смышлен, что позволяет существенно разнообразить программу его физического воспитания. Так, ранним утром и вечером проделайте с ним следующую работу.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6–8 мин.
Упражнения А, Б, В. Пусть ребенок копирует ваши действия в этих дыхательных упражнениях – 3 мин.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин., Отдых – 3 мин. Выжимания, которые нравятся ребенку, – 6 раз.
Отдых – 3 мин., Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин.
Отдых – 3 мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – 6 мин.
Одеть ребенка.
В течение дня полезно за полчаса до выхода на прогулку купать ребенка в холодной ванне, нормализо-вывать носовое дыхание и растирать спину ладонью догоряча; всемерно побуждать его к физической активности; купать до и после дневного сна; периодически делать массаж лица в сочетании с водными процедурами;
через час-другой показывать ему пример правильного кашля; давать ему возможность бодрствовать большую часть времени обнаженным и босиком, кормить умеренно, ночью купать его дважды.
Дошкольный возраст. При посещении ребенком детского сада у вас мало шансов уберечь его от дыхательной инфекции, однако они все-таки есть и пример Марианны Яценко и ее родителей (см. главу II) должен вдохновить вас на неустанный труд.
За 1,5–2 часа до выхода в детский сад разбудите Ребенка, искупайте в холодной ванне, дайте ему возможность побегать, поплясать босиком, обнаженным б мин, проделайте массаж лица и грудной клетки, выжимания, оденьте для тренировки на улице и отправляйтесь с ним на свежий воздух на 45 мин.
За этот академический; час вам нужно успеть сделать следующее.
Упражнения А, Б, В соответственно 20, 10 и 20 раз. Бег трусцой, управляя дыханием. 30 мин. Вариант:
чередование бега трусцой с ходьбой (30 мин) при недостаточной физической подготовленности.
Общеразвивающие упражнения – 12 мин. По возвращении домой с тренировки сразу принять холодную ванну, обтереться, побегать 6 мин босиком и собраться в детсад. Перед самым выходом на улицу хорошо сделать ребенку массаж лица в сочетании с водными процедурами. Уже в саду разотрите ему ладонью спину догоряча, наденьте свежую рубашку, потратьте одну минуту на массаж лица. Хорошо, если воспитательница в течение дня неоднократно напомнит ему о самомассаже лица и о переодевании рубашки. Забирая ребенка домой, нормализуйте его носовое дыхание, разотрите спину и наденьте свежее белье. Дома сразу же – водные процедуры.
За полтора часа до сна необходимо повторить утреннюю тренировку. Ночью два купания обязательны. В воскресные дни тренировка пусть будет одна, но продолжительностью не менее двух часов. Возьмите с собой на улицу футбольный мяч или хоккейные клюшки и поиграйте половину отведенного на занятие времени. Если есть возможность искупаться в реке, непременно воспользуйтесь ею в середине тренировки.
Школьный возраст. В дни учебы достаточно проводить одну тренировку в ранние утренние часы, находясь при этом на свежем воздухе до 60 мин. Итак, приняв после пробуждения холодную ванну, побегав немного босиком и сделав массаж и б любимых выжиманий, пусть ребенок поторопится на улицу, чтобы выполнить там такую программу.
Упражнения А, Б, В соответственно 20, 10, 20 раз. Пляска вприсядку. До усталости, но не более 1 мин или 60 раз.
Бег трусцой, управляя дыханием. От ЗО до 45 мин при пульсе 120–140 уд/мин. При недостаточной физической подготовленности следует все время чередовать бег с энергичной ходьбой.
Отдых в ходьбе – 3 мин. При наличии мокроты эти 3 мин ходить с выражение диафрагмальным дыханием и кашлем.
Общеразвивающие упражнения – 12 мин.
Возвращение домой, холодное купание, обтирание, бег трусцой босиком 6 мин и сразу одевание.
После школы нужно взбодриться холодной ванной (или обливанием), массажем лица восстановить носовое дыхание и только тогда поесть. Выполняя домашние задания, полезно делать физкультурные паузы (диафрагмальное дыхание, выжимания, любимые упражнения). После 2–3 ч домашней работы должно следовать холодное купание. Сборы на вечернюю прогулку нужно начинать купанием или обливанием. За час до сна вновь купание или обливание, массаж лица и грудной клетки, выжимания. Два купания ночью обязательны.
В воскресенье тренировка на свежем воздухе должна занимать не менее двух часов, из которых один час полезно посвятить спортивным играм.
Взрослые. Тренировочная программа для взрослых не имеет принципиальных отличий от назначенной школьникам.
Устойчивая ремиссия
Только многие месяцы упорных занятий домашней физкультурой могут привести и взрослых и детей к состоянию устойчивой ремиссии, надежно закалить их организм, повысить иммунитет, естественным путем уничтожить хронические очаги инфекции в дыхательной системе, нормализовать взаимосвязь и деятельность всех жизненно важных органов и систем, значительно улучшить физическую подготовленность человека. И как только такое состояние будет достигнуто, привычная программа занятий физкультурой резко сократится в объеме (значит, и времени на нее будет тратиться меньше, что конечно же немаловажно), а дальнейшее укрепление здоровья человека пойдет быстрее.
В период устойчивой ремиссии предстоит решить следующие основные задачи физического воспитания ребенка и самовоспитания: комплексным применением определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий в суточном режиме способствовать дальнейшему укреплению здоровья и развитию закаленности, совершенствованию физического развития и физической подготовленности. При этом перечень используемых средств физической культуры и мероприятий остается прежним.
Грудной возраст. Основным видом купания остается холодная ванна. Принимать ее лучше сразу же после гигиенической, после сна, прогулки, перед сном. Дозировка 2–4 мин. При температуре воды выше 15° купать ребенка можно дольше. После промокания тела пеленкой следует воздушная ванна, в процессе которой полезно выполнить массаж лица, грудной клетки, рук и ног (все за 5–6 мин). 2–3 раза в сутки поупражняйте ребенка в диафрагмальном дыхании, поделайте с ним доступную его возрасту гимнастику. Перед каждым кормлением умывайте ребенка холодной водой, ночью купайте его в холодной ванне не менее двух раз.
Ясельный возраст. Рано утром, после пробуждения, потренируйте ребенка по той программе, которой пользовались при неустойчивой ремиссии, несколько увеличив затраты времени на ходьбу, бег и подвижные игры (до 8-10 мин). Дома купайте его в холодной ванне через 2–3 ч бодрствования и всегда до и после сна, прогулки. Почаще раскутывайте малыша, пусть он побудет некоторое время обнаженным или в одних трусиках, походит босиком. В целях профилактики респираторных заболеваний через каждые час-два массируйте ребенку лицо, сочетая массаж с доступными водными процедурами, и растирайте ему спину ладонью догоряча. На прогулке ребенку надо все время двигаться, а не сидеть, одежда не должна мешать физической активности. Ночью купайте малыша хотя бы один раз.
Дошкольный возраст. Утром, после пробуждения, принимая холодную ванну (4-б мин), ребенок должен сделать себе массаж лица в сочетании с водными процедурами. После промокания тела банным полотенцем ему необходимо побегать обнаженным, босиком б мин, 30 с поплясать и сделать упражнение К ЗО раз. Затем сразу же одеться и продолжить тренировку на свежем воздухе (45–60 мин), уделив основное внимание бегу трусцой при пульсе 130–150 уд/мин (ЗО – 45 мин) и общеразвивающим упражнениям.
В течение дня дома принимать холодную ванну или обливаться водопроводной или колодезной водой из ведра каждые 2–3 часа. Максимум времени проводить босиком, полуобнаженным. Лицо массировать через каждые 2 часа (1 раз). Достаточно часто подтягиваться на перекладине или упражняться на снарядах домашнего стадиона. Регулярно упражняться в диафрагмальном дыхании. Ночью купаться 1 раз.