А. М. Гопаченко. Цигун для начинающих

   Таким образом, практикуя цигун, занимающийся входит в состояние «внешней неподвижности при внутреннем движении», что способствует пробуждению и развитию внутренних резервов организма, мобилизации сил саморегуляции и самоисцеления.
 
   3. Правильные движения
   Упражнений в цигун очень много, но каждое из них надо выполнять, находясь в правильной позиции, т. е. соблюдать рекомендации относительно положения головы, спины, конечностей и т. д. Основополагающий принцип цигун – «добиваться движения посредством покоя» – означает, что в состоянии покоя и полного контроля над умом (мыслями, сознанием) делаются определенные движения, которые способствуют движению жизненной энергии, при этом поток ци становится ровным и происходит «прочистка» меридианов и коллатералей.
   Назначение исходных позиций в упражнениях – в «успокоении сердца» и достижении «умиротворенности ума». Назначение завершающих позиций – вернуть ци назад в даньтянь.
   Таким образом, основной принцип движений в цигун заключается в том, что определенные положения рук, ног, головы и туловища при выполнении упражнений должны максимально способствовать усилиям воли, направленным на перемещение ци по энергетическим меридианам. Поэтому во время занятий с самого начала надо следить за правильной позицией и правильной последовательностью движений.

Дыхание

   Дыхание является важнейшей из всех функций тела: без дыхания человек может прожить всего лишь несколько минут, в то время как без воды и без еды он может какое-то время обходиться.
   Но от дыхания зависит не только сама жизнь человека. От того, как мы дышим, всецело зависит и продолжительность жизни, и наши жизненные силы, и способность организма сопротивляться болезням. Мастера цигун говорят, что «небрежное дыхание укорачивает жизнь, понижает жизнеспособность и предрасполагает к болезням».
   Человек в своем нормальном состоянии не нуждается в особых наставлениях относительно дыхания – его дыхание свободное и полное. Но цивилизация в нем многое изменила. Она дала ему неправильную и вредную манеру ходить, стоять и сидеть, что, в свою очередь, лишило его естественного и правильного дыхания, дарованного ему природой. Дыхательный механизм человека позволяет ему дышать и носом, и ртом, но жизненно важным является то, каким именно из этих двух способов он дышит, поскольку один дает здоровье и силу, а другой ведет к болезням и слабости. Восточная медицина считает, что многие из болезней, которым подвержен цивилизованный человек, в немалой степени являются следствием привычки современного человека дышать через рот.
 
   Выделяют четыре способа дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное. Каждое из них по-разному влияет на жизнедеятельность организма.
   Верхнее (грудное) дыхание. При вдохе грудь и плечи слегка приподнимаются (воздух поступает в верхнюю часть грудной клетки), живот остается неподвижным (не выпячивается, а даже, наоборот, несколько втягивается из-за расширения грудной клетки).
   Cреднее дыхание. Этот способ дыхания называют также реберным (межреберным) (воздух поступает преимущественно в среднюю часть грудной клетки). При среднем дыхании ребра раздвигаются, грудная клетка соответственно расширяется, из-за чего диафрагма поднимается и кишечник подтягивается вверх.
   Нижнее (диафрагмальное) дыхание — это дыхание животом. На вдохе диафрагма опускается и живот слегка выпячивается, а грудь и плечи остаются неподвижными (т. е. воздух поступает в нижнюю часть грудной клетки). На выдохе диафрагма поднимается, а живот слегка втягивается. Диафрагма – это большой плоский мускул, отделяющий грудную полость от брюшной. В состоянии покоя он образует как бы купол над брюшной полостью, а со стороны легких диафрагма представляет собой как бы поднявшийся округлый холм. При нижнем дыхании диафрагма опускается, надавливая на органы брюшной полости, а легкие получают большее пространство, соответственно, и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании.
   Попробуйте, положив одну руку на живот, а другую на грудь, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, используя нижнее дыхание. При правильном диафрагмальном дыхании рука, лежащая на животе, будет подниматься при вдохе, а рука, лежащая на груди, будет оставаться неподвижной.
   Полное дыхание. Этот способ дыхания как бы соединяет верхнее, среднее и нижнее дыхание и приводит в движение весь дыхательный аппарат легких. Грудная полость максимально расширяется во всех направлениях, и каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности. Главная особенность полного дыхания состоит в том, что все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, тогда как при других способах дыхания часть их остается без движения.
   Если, например, в йоге основное внимание уделяется полному дыханию, то в цигун используется преимущественно диафрагмальное дыхание, причем подчеркивается, что оно должно быть естественным, т. е. без напряжения.
   В цигун упор делается не столько на технику дыхания как таковую, сколько на состояние сознания. За счет концентрации внимания на области даньтянь исчезает «внутренняя болтовня» сознания, наступает успокоение, и, как следствие, дыхание нормализуется, становится диафрагмальным, глубоким, тонким, с естественными задержками, не нарушающими его плавности, – «оно как бы есть, и его как бы нет». Такое дыхание и называют дыханием даньтянь, оно является следствием изменения состояния сознания и не может быть получено (и тем более долго поддерживаться) за счет активных волевых усилий.
   Правильное дыхание является важным звеном в цигунотерапии. Путем тренировки грудное дыхание постепенно превращается в брюшное, поверхностное – в глубокое, произвольное – в управляемое волей и в конце концов вырабатывается «дыхание даньтянь».
   Физиологические изменения в теле, наступающие в результате выполнения дыхательных упражнений, еще больше успокаивают сознание, что, в свою очередь, приводит к дальнейшему улучшению дыхания, циркуляции крови и энергии в организме. При этом «размыкаются» патологические связи между мозгом и органами, т. е. прекращается их «бомбардировка» возбужденными участками мозга. Наоборот, в ослабленные и больные части тела идет поток жизненной энергии, который «ведет» за собой кровь и питательные вещества. Этому способствуют и специальные положения тела во время занятий.

Упражнение «Освободите сердце, наполните живот»

   Если вы привыкли дышать грудью, то вам будет трудно сразу перейти на дыхание животом. Облегчить этот переход поможет упражнение, которое называется «Освободите сердце, наполните живот». Это упражнение является также одним из способов пополнения жизненной энергии. Оно состоит из нескольких этапов. Переходить к последующим этапам надо после полного освоения предыдущего.
   1-й этап
   • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы расположены параллельно. Положите одну руку на живот, немного ниже пупка, а другую руку сверху (рис. 1). Рот слегка приоткройте. Расслабьтесь и постарайтесь избавиться от назойливых мыслей (иначе говоря, «освободите свое сердце»).
   • Плавно нажмите руками (непрерывным равномерным движением) на живот, делая выдох и считая про себя до четырех (около 4 секунд).
   • Оставайтесь в этом положении (на два счета), затем (на четыре счета) ослабьте (также плавным непрерывным движением) нажим рук, позволяя животу вернуться в исходное положение, одновременно делая вдох. После вдоха задержите дыхание (на два счета). Выдох (нажатие на живот), задержка дыхания, вдох (отпускание живота) и задержка дыхания на вдохе составляют один дыхательный цикл, выполнение которого осуществляется в течение примерно десяти секунд. Начните с десяти дыхательных циклов за одну тренировку и с каждой тренировкой увеличивайте на два цикла – до 20.

   Рис. 1
 
   Помните, что нельзя вдыхать, когда вы нажимаете на живот. Выполнив упражнение (10–20 дыхательных циклов), опустите руки вдоль тела и в течение примерно пяти минут стойте неподвижно с закрытыми глазами, дышите свободно. Перед тем как перейти к следующему этапу, выполняйте упражнение дважды в день в течение двух недель.
   2-й этап
   Повторите уже освоенные движения, но, нажимая на живот, мысленно представляйте, как негативная ци (отрицательная энергия) поднимается из живота вверх и уходит через рот вместе с выдохом (рис. 2).
   Тренируйтесь по меньшей мере две недели, прежде чем перейти к следующему этапу. Постепенно надо увеличивать время вдоха и выдоха; время задержки дыхания остается неизменным – на два счета.
   3-й этап
   Движения те же, но, отпуская живот, представляйте, как положительная энергия поступает через нос с вдыхаемым воздухом, течет вниз и наполняет живот. Таким образом с выдохом (при нажатии на живот) уходит наружу отрицательная ци, а с вдохом вы насыщаетесь положительной ци. Не сосредотачивайтесь на счете и не думайте о дыхании, пусть оно будет естественным. После окончания дыхательных упражнений постойте неподвижно в течение пяти минут с «чистым сердцем», т. е. не думая ни о чем постороннем. К следующему этапу переходите только после освоения предыдущих. Для этого потребуется по крайней мере шесть недель.

   Рис. 2
 
   4-й этап
   На четвертом этапе полностью осуществляется принцип «освобождения сердца и наполнения живота». Избавьтесь от всех посторонних мыслей. Нажимая руками на живот, медленно выдыхайте через рот, выпуская негативную ци. Плавно вдыхайте через нос, отпуская живот, чтобы пустить внутрь положительную космическую ци. Выполните 36 циклов дыхания животом.
   После завершения упражнения можно выполнить медитацию с позитивной визуализацией, стоя в течение 5—15 минут. Дыхание животом в сочетании с медитацией является очень мощным средством излечения болезней. Это упражнение, несмотря на его кажущуюся простоту, называют «медитацией, спасающей жизнь». Такую медитацию можно выполнять лежа, сидя или стоя. Важно, чтобы вы занимались в тихой, уютной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать.

«Медитация, спасающая жизнь»

   Если вам трудно долго стоять с закрытыми глазами, сядьте в обычную позу для медитации со скрещенными ногами, или на удобный стул, держа спину прямо, или лягте на кровать.
   Закройте глаза и полностью расслабьтесь, внимание направьте на больной орган, представьте его и пожелайте, чтобы он выздоровел. Представляйте, как больной орган омывается исцеляющей жизненной энергией, поступающей к нему на вдохе, очищается и выздоравливает. Попробуйте увидеть его совсем здоровым. Постарайтесь удерживать мысленный образ как можно дольше и без напряжения, когда же его очертания станут расплывчатыми, немного отдохните, не открывая глаз. Отдохнув, снова повторите положительную визуализацию. Делайте это упражнение по пять минут, два раза в день. В зависимости от степени и характера заболевания эффект от упражнения может наступить достаточно быстро, хотя в серьезных случаях для излечения рекомендуется выполнять упражнение на протяжении нескольких месяцев.
 
   Как уже говорилось выше, при выполнении упражнений цигун дыхание должно быть легким, ровным, долгим и мягким, подобным «движению шелкопрядов, свивающих шелк в ровную гладкую нить». Начинающий должен следить за тем, чтобы дыхание было естественным и медленным. Те из занимающихся, кто страдает какими-либо болезнями, должны придерживаться техники брюшного дыхания. Существуют два способа брюшного дыхания: в одном случае живот выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе («нормальное дыхание»), а в другом – наоборот: живот втягивается на вдохе и выпячивается на выдохе («обратное дыхание»). Преимущество брюшного дыхания состоит в том, что легкие освобождаются от «вредного газа», при этом происходит активный массаж органов брюшной полости – желудка, кишечника, печени и желчного пузыря. В процессе дыхания происходит регулирование функций внутренних органов, а также излечение некоторых заболеваний.
   Прежде чем перейти к дыхательным упражнениям, вы должны запомнить общие правила:
   • для занятий необходимо состояние эмоциональной уравновешенности, а еще лучше – ощущение радости; никогда не упражняйтесь, если вы раздражены или огорчены, иначе вы «отравите и себя, и свое тело»;
   • во время выполнения упражнений, если нет специальных указаний, губы должны быть сомкнуты, а кончик языка касаться неба. При таком положении языка замыкаются энергетические меридианы – заднесрединный, проходящий от промежности через позвоночник к головному мозгу, и переднесрединный, спускающийся от головного мозга по передней стороне тела к промежности (см. Приложение). Это позволяет соединиться внутреннему и внешнему дыханию и направить впитываемую энергию в энергетический центр даньтянь в низу живота;
   • вдох должен производиться только носом (если нет специальных указаний); считается, что дыхание через рот укорачивает жизнь.

Упражнение, развивающее концентрацию внимания на дыхании

   Первое, чему надо научиться, – умению концентрироваться на дыхании. Если вы попробуете просто дышать – скорее всего, через несколько секунд ваши мысли будут далеко и вы забудете о своей тренировке. Через минуту вы вспомните о ней, через несколько секунд забудете снова, и так будет продолжаться всё время. Чтобы сосредоточиться на дыхании, надо думать о самом дыхании, т. е. следить за вдохом и выдохом. Помогают сосредоточению на дыхании и специальные формулы. Ниже приведена одна из таких формул.
   • Мое тело расслабляется – я выдыхаю.
   • Я совершенно спокоен – я вдыхаю.
   • Я совершенно спокоен – я выдыхаю.
   • Я наблюдаю за своими мыслями – я вдыхаю.
   • Я наблюдаю за своими мыслями – я выдыхаю.
   • Я контролирую свои мысли – я вдыхаю.
   • Я контролирую свои мысли – я выдыхаю.
   • Я расслабляюсь – я вдыхаю.
   • Я расслабляюсь – я выдыхаю.
   • Спокойствие и тишина – я вдыхаю.
   • Спокойствие и тишина – я выдыхаю.
   После окончания этой формулы продолжайте дышать в том ритме, какой у вас установился. Наслаждайтесь процессом дыхания. Если вновь начинают появляться посторонние мысли – повторите формулу. При необходимости повторяйте ее снова, пока не достигнете состояния отрешенности и спокойствия.
   Время выполнения упражнения – не менее двадцати минут. Обычно дыхательные упражнения выполняются в позе со скрещенными ногами – «позе лотоса». Однако эта поза трудна для начинающих, она может быть заменена положением «сидя на коленях» (ягодицы на пятках, спина прямая) или «сидя на стуле». В положении «сидя на стуле» спина должна быть прямая, а ноги скрещены, при этом пальцы ног должны находиться точно под основанием позвоночника. В одном из вариантов выполнения этого упражнения правая рука лежит на коленях, ладонью вверх, при этом большой и средний пальцы соприкасаются, образовывая кольцо; левая рука лежит на правой, большой и средний пальцы также сомкнуты в кольцо, «продетое» через кольцо правой руки. Положение рук и ног очень важно для замыкания энергетических меридианов, а их замыкание способствует сохранению энергии и ее накоплению в теле.
   При выполнении упражнения обращайте внимание на ритм дыхания. Избегайте ошибок, которые допускают большинство начинающих: никогда не пытайтесь регулировать ритм сознательно. Ритм дыхания определяется положением тела и правильным сосредоточением. Искусственное удлинение или сокращение фаз вдоха или выдоха лишь искажает процесс дыхания. Единственное, что вы должны делать, это помнить о правильном ритме, и со временем он установится сам собой. Основными ритмами дыхания являются ритмы: 7-1-7-1, 7-7-7-7, 7-14-7-14 (первая цифра – длительность вдоха, вторая – задержки дыхания на вдохе, третья – длительность выдоха, четвертая – задержки дыхания на выдохе). Кроме того, существуют специальные ритмы для определенных видов упражнений. Число 7 не случайно, и когда вы научитесь правильно сосредоточиваться на своем дыхании, вы почувствуете, что его тональность меняется согласно «закону октавы»: до-ре-ми-фасоль-ля-си на вдохе и си-ля-соль-фа-ми-ре-до на выдохе. Во время задержки дыхания на вдохе энергия распространяется от макушки головы до пяток, а во время задержки на выдохе поднимается от пяток к макушке головы. Правильным выполнение упражнения будет после установки одного из этих ритмов, при этом ритм 7-14-7-14 является оптимальным.
   Если будете заниматься регулярно, то первые результаты придут в течение месяца. Вы с удивлением отметите, что разглаживаются резкие линии лица и улучшается его цвет, голос становится полней и полнозвучней, а самочувствие намного лучше, чем раньше. После достижения этих результатов можно переходить к следующему этапу.
   После того как правильный ритм станет для вас автоматическим, сосредоточьтесь на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете. Представьте себе, что вы вдыхаете легчайшие, тонкие частицы света, наполняющие радостью все ваше тело, а выдыхаете тяжелый, темный воздух, выбрасывая из тела все недомогания и болезни. Обращайте внимание на этапы дыхания. Во время вдоха думайте о том качестве (или элементе), который вы вдыхаете (целительную энергию, радость, успех в делах и т. п.), во время задержки дыхания после вдоха думайте о том, как вы впитываете это в себя, как эта энергия распространяется во всем вашем теле, во время выдоха концентрируйтесь на тех проблемах, которые вам надо вывести из своего тела, во время паузы после выдоха сосредоточьтесь на изменениях, которые произошли в вашем организме, ощутите себя изменившимся, обновленным.

Основные моменты, на которые надо обращать внимание во время занятий цигун

   Начинающие заниматься цигун, несмотря на всю ту информацию, которую они могли почерпнуть из литературы, не должны считать себя всезнающими, надо осознавать, что цигун – это наука, необходимо настроиться на учебу.
   Особое внимание при занятиях цигун следует уделять таким моментам.
   • Во время выполнения упражнений надо поддерживать хорошее настроение – хотя бы на время забыть обо всех неприятностях и не допускать мыслей, которые могут привести к эмоциональному возбуждению и нарушению спокойствия. Если это все же произошло, надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть – отправиться на прогулку или заняться чем-то еще, а к занятиям вернуться, когда почувствуете, что вам удалось успокоиться.
   • Надо поддерживать спокойное (расслабленное) состояние тела. Для этого не менее чем за полчаса до начала занятий следует прекратить всякую напряженную деятельность – как физическую, так и умственную. Это поможет расслабить мышцы и успокоить сознание.
   • Во время упражнений желудок должен быть не слишком полным и не слишком пустым. Перед занятиями не разрешается принимать очень холодную, очень горячую или острую пищу.
   • Надо обязательно проводить разминочные упражнения. Разминка – это важный элемент в процессе занятий цигун, разминочный комплекс тесно связан со всей последовательностью упражнений. И помните, что необходимо избегать неожиданных волнений и не допускать резкого прекращения упражнения.

Комплекс разминочных упражнений

   Существуют разные комплексы разминочных упражнений. Некоторые из них являются частью самого комплекса и называются подготовительными. Мы предлагаем простой комплекс разминочных упражнений, выполнение которого поможет снять напряжение в теле, успокоиться и настроиться на дальнейшую работу – выполнение основного комплекса цигун.
   1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и расслабьтесь. Поднимите руки и выполните ими одновременно несколько круговых движений, как будто вы плывете. Затем сделайте несколько круговых движений в обратную сторону – как если бы вы плыли на спине. Цель упражнения – снять напряжение в плечевом поясе.