Страница:
Диета должна быть разумной и не вредить здоровью. Если вы хотите похудеть, состав продуктов должен соответствовать вашей умственной и физической нагрузке, а также возрасту.
Состояние хронического стресса
Возраст
Нарушение обменных процессов
НЕКОТОРЫЕ СОПУТСТВУЮЩИЕ ПРОБЛЕМЫ
Нарушения осанки
Нарушение двигательной активности и неправильные позы
Неудобные обувь и одежда
Наследственные и генетические факторы
Гормоны и целлюлит
Что мы можем изменить в повседневной жизни?
ПРОАНАЛИЗИРУЕМ СВОЕ ПИТАНИЕ
Ваш вес
Правила составления диеты
Полезные продукты
Состояние хронического стресса
Как говорят медики, это состояние – спутник цивилизованного человека. Стресс – это «сбой» во всех системах. Хронический стресс – это их постоянный дисбаланс. Механизм стресса основан на том, что мозг подает неосознанные сигналы железам внутренней секреции, которые, в свою очередь, посылают противоречивые необоснованные команды органам и системам. В результате равновесие нарушается и даже может стать необратимым. В состоянии стресса каждый организм ведет себя определенным образом. Один требует пищи, другой теряет аппетит. Один становится вялым и апатичным, а другой страдает бессонницей и беспокойством. На самом деле стресс проходит, когда человек знает, что он поступает правильно. Вместе с сознанием этого приходят уверенность, методичность и спокойствие. Стрессы опасны еще и тем, что толкают человека на искусственный путь борьбы с ними, как-то: переедание, курение, прием алкоголя. На сегодняшний день можно с уверенностью сказать, что занятия спортом – здоровый, натуральный и наиболее эффективный способ борьбы со стрессом.
Возраст
Целлюлиту, как и любви, подвластны люди самого разного возраста. Если говорить о причинах возникновения целлюлита, для молодых чаще всего – это неправильное питание и дурные привычки, слепое следование моде в ущерб здоровью, бутерброды на ходу, «Макдональдс», привычка сидеть, поджав ноги, неправильная осанка и тесная одежда, которая мешает кровообращению.
Для женщин тридцати-сорока лет характерные причины целлюлита – увеличение веса после родов без возвращения к исходному, неподвижный образ жизни, многочисленные колебания веса в результате экспериментов с диетами и, как ни странно, результат хороших отношений в семье, когда женщина не думает о своей внешности, полагая, что ей это не нужно. Но рано или поздно, и чаще поздно, состояние кожи становится совершенно невозможно игнорировать.
Конечно, с возрастом каждое позитивное изменение требует больших усилий, но все же не является недостижимым.
Мужчины, конечно, намного реже посещают косметические салоны и тем более декларируют наличие у себя целлюлита, но это не значит, что он им не угрожает. Угрожает и поражает, правда, не так сильно, как женщин. Если брюки плохо держатся без подтяжек – как правило, на талии имеется целлюлит, поразивший этот «комок нервов». На самом деле он крайне нервирует мужчин. Причины – те же, и стоит ли удивляться, что мужчины также подвержены этому явлению? Раз причины те же – малоподвижность, неправильное питание и стрессы, то и технология избавления от него та же. Но нужно добавить, что мужчине это сделать намного легче, и только мужской ленью и закомплексованностью можно объяснить, почему до сих пор все мужское население не свободно от него. Возможно, потому, что под более толстой кожей он не так заметен?
Для женщин тридцати-сорока лет характерные причины целлюлита – увеличение веса после родов без возвращения к исходному, неподвижный образ жизни, многочисленные колебания веса в результате экспериментов с диетами и, как ни странно, результат хороших отношений в семье, когда женщина не думает о своей внешности, полагая, что ей это не нужно. Но рано или поздно, и чаще поздно, состояние кожи становится совершенно невозможно игнорировать.
Конечно, с возрастом каждое позитивное изменение требует больших усилий, но все же не является недостижимым.
Мужчины, конечно, намного реже посещают косметические салоны и тем более декларируют наличие у себя целлюлита, но это не значит, что он им не угрожает. Угрожает и поражает, правда, не так сильно, как женщин. Если брюки плохо держатся без подтяжек – как правило, на талии имеется целлюлит, поразивший этот «комок нервов». На самом деле он крайне нервирует мужчин. Причины – те же, и стоит ли удивляться, что мужчины также подвержены этому явлению? Раз причины те же – малоподвижность, неправильное питание и стрессы, то и технология избавления от него та же. Но нужно добавить, что мужчине это сделать намного легче, и только мужской ленью и закомплексованностью можно объяснить, почему до сих пор все мужское население не свободно от него. Возможно, потому, что под более толстой кожей он не так заметен?
Нарушение обменных процессов
Нарушение микроциркуляции крови и лимфы приводит к явным признакам нарушения обмена веществ, а нарушение питания – к нарушению процесса пищеварения. Тесно взаимосвязанные процессы усиливают друг друга. Неправильное питание – нарушения пищеварения – запоры – скопление токсинов – поражение органов выделения – ухудшение тканевого обмена – утомляемость – гиподинамия – стресс … Это порочный круг, в который человек вовлекает себя сам. Обычно вместе с целлюлитом у женщины имеется целый букет заболеваний и недомоганий. Вроде бы, они не связаны между собой, но постепенно один недуг порождает другой, оба приводят к третьему, и так далее. Замусоренность организма современного человека поражает воображение. Чего только мы ни едим, ни вдыхаем и с чем только ни соприкасаемся!
Органы выделения уже не в силах справиться со всем этим. Так что целлюлит и есть именно то, чем кажется – признаком того, что организм устал, засорен и готов сдаться – он устал бороться. Прибавьте экологию, лекарства, информационную бомбардировку нашего сознания! Удивительно, как мы вообще выдерживаем это все.
А теперь о том, как можно уменьшить воздействие всех этих вредных факторов, а также о том, что можно сделать для этого.
Органы выделения уже не в силах справиться со всем этим. Так что целлюлит и есть именно то, чем кажется – признаком того, что организм устал, засорен и готов сдаться – он устал бороться. Прибавьте экологию, лекарства, информационную бомбардировку нашего сознания! Удивительно, как мы вообще выдерживаем это все.
А теперь о том, как можно уменьшить воздействие всех этих вредных факторов, а также о том, что можно сделать для этого.
НЕКОТОРЫЕ СОПУТСТВУЮЩИЕ ПРОБЛЕМЫ
В свою очередь, эти нарушения жизнедеятельности организма имеют первопричину, и она – в неправильном образе жизни. К нарушениям циркуляции крови прямое отношение имеют плохая осанка, гиподинамия, неправильная поза при сидении, то есть механические факторы, которые затрудняют движение крови и лимфы.
Нарушения осанки
Плохая осанка приводит к неправильному расположению органов, что значительно снижает эффективность их функционирования и приводит, в свою очередь, к дополнительной нагрузке на системы кровообращения, пищеварения и дыхания.
Вывод – исправляем осанку, следим за ней, выполняем упражнения, которые помогут ее исправить. В нашем комплексе такие упражнения есть.
Вывод – исправляем осанку, следим за ней, выполняем упражнения, которые помогут ее исправить. В нашем комплексе такие упражнения есть.
Нарушение двигательной активности и неправильные позы
Кровообращение должно быть свободным, для того чтобы циркуляция жидкостей происходила нормально и эффективно. Иногда не только внутренние причины препятствуют нормальному кровообращению. Как мы стоим, как сидим, как спим? Это все может как улучшить, так и затруднить обмен жидкостей в тканях. Работа, которая связана с долговременным нахождением в одной позе, значительно затрудняет этот процесс. Сидячая работа или работа, предполагающая, что человек долго стоит на одном месте – негативные факторы, особенно когда конечности скрещены. Сидеть, подвернув под себя ногу, – распространенная, но очень вредная для здоровья привычка. Чем это грозит? Отеками, варикозным расширением вен и прочими неприятностями. Сон на слишком мягком матрасе портит осанку и ухудшает кровоснабжение мышц, кожи и подкожно-жировой клетчатки.
Духота в помещении, табачный дым, большая скученность в помещении ухудшают газообмен и, понятно, являются неблагоприятными факторами.
Духота в помещении, табачный дым, большая скученность в помещении ухудшают газообмен и, понятно, являются неблагоприятными факторами.
Неудобные обувь и одежда
Обувь не по размеру, неудобная по высоте или форме супинатора влияет на осанку. Если такую обувь носить долго, это изменяет мышцы ног.
Все опоясывающие резинки, завязки, ремни, которые перетягивают тело или конечность, мешают кровообращению и являются причиной отеков, поражения вен, дистрофии мышц. Не носите гетры и носки с резинками, избегайте поясов и тугих ремней. Лосины и обтягивающие брюки также не являются полезными. Из уроков в школе по оказанию первой помощи известно, что жгут можно накладывать не более чем на два часа. И хотя вам, возможно, кажется, что резинка чулка отличается от жгута, то, поверьте, не очень сильно.
Все опоясывающие резинки, завязки, ремни, которые перетягивают тело или конечность, мешают кровообращению и являются причиной отеков, поражения вен, дистрофии мышц. Не носите гетры и носки с резинками, избегайте поясов и тугих ремней. Лосины и обтягивающие брюки также не являются полезными. Из уроков в школе по оказанию первой помощи известно, что жгут можно накладывать не более чем на два часа. И хотя вам, возможно, кажется, что резинка чулка отличается от жгута, то, поверьте, не очень сильно.
Наследственные и генетические факторы
Тип обмена веществ, конечно – фактор, который передается генетически. Это выражается в количественном и качественном составе ферментов пищеварительного тракта, составе крови, интенсивности желез внутренней секреции. Это все имеет место, так как у некоторых даже полисахариды разлагаются до глюкозы, а другие не успевают усвоить даже сахар. Но все же нельзя все списывать на предрасположенность. Мы получаем в наследство не только биохимические показатели, но и семейные традиции, привычки, усвоенные в детстве. Что удивительного в том, что две женщины – дочь и мать – имеют одинаковые проблемы с фигурой, если их обмен сходен, и они живут вместе, едят одинаковое количество одинаковой пищи. При этом они одинаково мало двигаются, и хобби у них сходные – они предпочитают чтение, вязание, телевизор. Что будет, если одна из них перестанет есть макароны и картошку и пойдет в спортзал?
Если вы видите, насколько быстро поправляется ваша мама, почему вы не сделаете вывод о том, что вам следует и есть меньше, и двигаться больше? Любой опыт полезен, и вы, по крайней мере, знаете, к чему может привести поедание булочек. Остальное – в ваших руках.
Если вы видите, насколько быстро поправляется ваша мама, почему вы не сделаете вывод о том, что вам следует и есть меньше, и двигаться больше? Любой опыт полезен, и вы, по крайней мере, знаете, к чему может привести поедание булочек. Остальное – в ваших руках.
Гормоны и целлюлит
Женские половые гормоны – важный фактор, который определяет как локализацию жировых отложений, так и интенсивность их образования. Как мы уже говорили, отложение жира вокруг талии и на бедрах и целлюлитные образования в этих местах регулируются именно этими гормонами. Особенно интенсивно это происходит в период созревания, во время беременности, во время менопаузы. Этот механизм достался нам от древних времен, когда он был необходим для защиты репродуктивного здоровья и самого плода. С этим механизмом ничего нельзя поделать, но если у вас отсутствует лишний жир, то, что будет откладываться. Каким-то образом это зависит и от того, насколько задействованы мышцы живота у женщины. Видимо, организм рассматривает прекращение или ослабление нагрузки на них как сигнал к отложению жира. Таким образом, достаточно уделять достаточно времени физическим упражнениям в подростковом периоде, во время беременности и во время климакса, и вам будет легче с ними бороться.
На отложение жира и развитие целлюлита оказывают влияние и препараты, которые мы принимаем. Многие женщины принимают противозачаточные препараты на основе гормонов. Они удобны и безопасны, но тем, кто это делает, следует уделять более пристальное внимание «проблемным зонам».
Прием гормонов теми, кто страдает некоторыми заболеваниями, например, бронхиальной астмой, псориазом и некоторыми другими заболеваниями, продиктован необходимостью. Нельзя сказать, что эти люди обречены быть полными и они никогда не расстанутся с целлюлитом. Просто они должны понимать, что им потребуется больше внимания как к своему питанию, так и к физическим упражнениям. И всем людям, которые относятся к этой категории, гораздо проще не допускать ни образования лишних жировых отложений, ни развития целлюлита.
На отложение жира и развитие целлюлита оказывают влияние и препараты, которые мы принимаем. Многие женщины принимают противозачаточные препараты на основе гормонов. Они удобны и безопасны, но тем, кто это делает, следует уделять более пристальное внимание «проблемным зонам».
Прием гормонов теми, кто страдает некоторыми заболеваниями, например, бронхиальной астмой, псориазом и некоторыми другими заболеваниями, продиктован необходимостью. Нельзя сказать, что эти люди обречены быть полными и они никогда не расстанутся с целлюлитом. Просто они должны понимать, что им потребуется больше внимания как к своему питанию, так и к физическим упражнениям. И всем людям, которые относятся к этой категории, гораздо проще не допускать ни образования лишних жировых отложений, ни развития целлюлита.
Что мы можем изменить в повседневной жизни?
Решив избавиться от целлюлита, вспомним, с чего он начался. Если в вашей семье есть дети и подростки, не дайте им повторить ваш путь. Как вы питались в их возрасте? Жевали на ходу бутерброды или садились со всей семьей за стол? Нет времени, и у каждого свой распорядок?
Помилуйте, но ведь есть микроволновка, в которой можно разогреть любое нормальное блюдо. Вам мама оставляла обед, а вы его все равно не ели? А почему? Это не менее важно, чем другие проблемы взаимопонимания. Но сегодня нет таких уж больших проблем в общественном питании, чтобы нельзя было объяснить, чем лучше йогурт с соком, чем гамбургер с кока-колой. Подростки часто едят «на ходу», особенно, если родители делают то же самое.
Привычки, позы, увлечения и приоритеты в жизни – это также то, что начинается с семьи. Смешно и бесполезно учить ребенка следить за осанкой, сидя, скрючившись в три погибели над столом или перед телевизором.
Не имеет смысла записывать ребенка в спортивную секцию, если вы сами не приемлете даже прогулок на свежем воздухе «просто так», для того, чтобы пройтись. Не покупайте ребенку тесную обувь или одежду и не укутывайте его в перину. Пресеките на корню привычку засыпать на диване перед телевизором. Да, это трудновато, если мы сами это делаем.
Соберитесь семьей за город, возьмите детей на пикник, приготовьте вместе праздничный обед, обсудите с ними меню. И приходите вместе в бассейн или тренажерный зал. Не затягивайте с этим, поскольку после 10–12 лет вы уже не уговорите своего ребенка – он сам заполнит свой досуг, а вам останется только надеяться на то, что он услышит ваши нудные нравоучения и не перебьет вас репликой «А сами?».
Создайте позитивную, активную и здоровую атмосферу в семье. Не секрет, что общая цель, которой в данном случае является здоровье и ваше и, что еще важнее, ваших детей, сплотила не одну семью.
Вам может показаться, что мы ушли от темы, но это не так. Многие из благих намерений по изменению образа жизни в сторону более здорового разбились о семейные традиции. У вас есть прекрасный шанс создать новые. К этому можно добавить, что во всем мире спортивные и оздоровительные клубы становятся все более популярным видом семейного отдыха.
Помилуйте, но ведь есть микроволновка, в которой можно разогреть любое нормальное блюдо. Вам мама оставляла обед, а вы его все равно не ели? А почему? Это не менее важно, чем другие проблемы взаимопонимания. Но сегодня нет таких уж больших проблем в общественном питании, чтобы нельзя было объяснить, чем лучше йогурт с соком, чем гамбургер с кока-колой. Подростки часто едят «на ходу», особенно, если родители делают то же самое.
Привычки, позы, увлечения и приоритеты в жизни – это также то, что начинается с семьи. Смешно и бесполезно учить ребенка следить за осанкой, сидя, скрючившись в три погибели над столом или перед телевизором.
Не имеет смысла записывать ребенка в спортивную секцию, если вы сами не приемлете даже прогулок на свежем воздухе «просто так», для того, чтобы пройтись. Не покупайте ребенку тесную обувь или одежду и не укутывайте его в перину. Пресеките на корню привычку засыпать на диване перед телевизором. Да, это трудновато, если мы сами это делаем.
Соберитесь семьей за город, возьмите детей на пикник, приготовьте вместе праздничный обед, обсудите с ними меню. И приходите вместе в бассейн или тренажерный зал. Не затягивайте с этим, поскольку после 10–12 лет вы уже не уговорите своего ребенка – он сам заполнит свой досуг, а вам останется только надеяться на то, что он услышит ваши нудные нравоучения и не перебьет вас репликой «А сами?».
Создайте позитивную, активную и здоровую атмосферу в семье. Не секрет, что общая цель, которой в данном случае является здоровье и ваше и, что еще важнее, ваших детей, сплотила не одну семью.
Вам может показаться, что мы ушли от темы, но это не так. Многие из благих намерений по изменению образа жизни в сторону более здорового разбились о семейные традиции. У вас есть прекрасный шанс создать новые. К этому можно добавить, что во всем мире спортивные и оздоровительные клубы становятся все более популярным видом семейного отдыха.
ПРОАНАЛИЗИРУЕМ СВОЕ ПИТАНИЕ
Ваш вес
Если у вас целлюлит – не сомневайтесь в том, что ваше питание нуждается в коррекции. И дело не только и не столько в том, чтобы похудеть. Можно не только похудеть, но исхудать, а целлюлит останется при вас.
При выборе диеты главный критерий – диета не должна причинять вред.
Нет ничего вреднее перепадов веса – как для здоровья, так и в смысле риска возникновения и развития целлюлита. Это болезнь обмена веществ – помните?
И потом – что такое, собственно, стройная фигура? Даже если вы изнурите себя строгими диетами и потеряете лишние килограммы, еще не факт, что вы станете хорошо выглядеть. Дистрофичные немощные жертвы похудания не вызывают никаких чувств, кроме жалости. Фигура должна выглядеть естественной, то есть с упругой мускулатурой и хорошей, гладкой кожей. А что такое лишний вес? Если это выразить в цифрах, то можно говорить только о среднем, поскольку вы можете быть обладательницей изящного скелета, слабо развитых мышц и небольшого бюста. Тогда, если при росте 162 см вы весите 58 килограммов, то это – верхняя граница нормы. Но если у вас роскошный бюст, и вы занимаетесь фитнесом, то это, скорее, мало, чем много. Знаменитые 90-60-90 – это впечатляет, но при каком росте? При 180 или 155 – вопрос.
Принятая сегодня норма – это рост в сантиметрах минус сто минус три-пять килограммов. Точнее может сказать специалист, но, в общем, и так все достаточно понятно, особенно вам самой. Наша культура отчаянно сопротивляется навязыванию стереотипного понятия стройной фигуры, заимствованною с конкурсов красоты. И правильно. Главное – иметь здоровое, не истощенное, а ухоженное и гибкое тело, но многим, кто решил избавиться от целлюлита, похудеть не мешало бы.
При выборе диеты главный критерий – диета не должна причинять вред.
Нет ничего вреднее перепадов веса – как для здоровья, так и в смысле риска возникновения и развития целлюлита. Это болезнь обмена веществ – помните?
И потом – что такое, собственно, стройная фигура? Даже если вы изнурите себя строгими диетами и потеряете лишние килограммы, еще не факт, что вы станете хорошо выглядеть. Дистрофичные немощные жертвы похудания не вызывают никаких чувств, кроме жалости. Фигура должна выглядеть естественной, то есть с упругой мускулатурой и хорошей, гладкой кожей. А что такое лишний вес? Если это выразить в цифрах, то можно говорить только о среднем, поскольку вы можете быть обладательницей изящного скелета, слабо развитых мышц и небольшого бюста. Тогда, если при росте 162 см вы весите 58 килограммов, то это – верхняя граница нормы. Но если у вас роскошный бюст, и вы занимаетесь фитнесом, то это, скорее, мало, чем много. Знаменитые 90-60-90 – это впечатляет, но при каком росте? При 180 или 155 – вопрос.
Принятая сегодня норма – это рост в сантиметрах минус сто минус три-пять килограммов. Точнее может сказать специалист, но, в общем, и так все достаточно понятно, особенно вам самой. Наша культура отчаянно сопротивляется навязыванию стереотипного понятия стройной фигуры, заимствованною с конкурсов красоты. И правильно. Главное – иметь здоровое, не истощенное, а ухоженное и гибкое тело, но многим, кто решил избавиться от целлюлита, похудеть не мешало бы.
Правила составления диеты
В основе любой диеты лежат две вещи – калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
Если вам нужно похудеть, энергетическая ценность рациона должна быть ниже, чем количество энергии, которое вы расходуете. Сколько же вы расходуете, можно определить только с помощью специалиста. Но амплитуда этих показателей не очень велика. У молодых людей и детей энергообмен, как правило, больше, у людей пожилых – меньше. Количество энергии расходуется «по двум статьям». Большая часть ее тратится на такие процессы, как дыхание, кровообращение, пищеварение, теплообмен, обновление клеток, и используется для процессов жизнедеятельности организма. Эта величина, по последним данным, колеблется от 1 300 до 1 800 калорий в день.
Вторая часть энергии расходуется при физических нагрузках. Для того чтобы вы поняли, сколько энергии вы примерно тратите, изучите следующую таблицу. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:
Аэробика 420 к
Баскетбол 333 к
Бег 500–580 к
Спортивная ходьба 480 к
Боулинг 250 к
Велоспорт 250–450 к
Верховая езда 200 к
Плавание 250–400 к
Коньки 200 к
Подъем вверх по лестнице 700 к
Прыжки со скакалкой 420 к
Работа в саду 120 к
Кухонные хлопоты 85 к
Танцы 120–250 к
Теннис 400 к
Ходьба на лыжах 500 к
Женщина тратит от 2 200 до 2 800 калорий в день. Правда, есть еще один путь расходования энергии – заболеть или получить отравление. Некоторые системы похудения основаны на этом опасном способе. К ним относятся многие «чудодейственные» средства, вроде морозника, тайских таблеток и прочих «волшебных снадобий». Но мы не будем принимать их в расчет, так как человек, купивший эту книгу, скорее всего, достаточно разумен.
Теперь у нас есть данные, на основе которых мы можем подумать, как решить проблему – потреблять энергии меньше, а отдавать больше. Это можно сделать двумя способами.
♦ Увеличить расход энергии.
♦ Уменьшить ее потребление с пищей.
Точно так же совершенно ясно, что уменьшать калорийность пищи можно только до предела основного обмена. Но иногда калорийность снижают и больше, на короткое время, чтобы включить в организме механизм стресса – в этом случае организм ищет, где ему эту энергию брать, и обычно находит ее в остатках непереваренной пищи, усиленно расходует жир, затем в ход идут «некачественные», с точки зрения организма, клетки и ткани. В этом – суть лечебного голодания. Но допускать, чтобы организм «пускал в расход» нужные белки и ткани, не следует. Это нанесет вам непоправимый вред.
Увеличение физической нагрузки – второй способ, который всегда применяется при разумном подходе к проблеме снижения веса, особенно, если он осложнен целлюлитом. Но и увеличение физической нагрузки – не бесконечно, оно ограничено вашими мышцами и тренированностью, выносливостью и работоспособностью. К тому же энергоемкость основного обмена также повышается при физических нагрузках, так как все процессы в этом случае становятся интенсивнее. Увеличение расходов на теплообмен – это также весомый резерв.
Мы не говорили о конкретных диетах. Дело в том, что диета – это не просто то, что вы прочитали в каком-то журнале, это система. Наилучшим образом ее может разработать специалист. Вы узнаете, какие продукты полезны, а каких следует избегать. Мы хотим повторить, что диета зависит не только от особенностей вашего организма – здоровья, возраста, веса и желаемого эффекта похудения, она зависит от того, насколько велика ваша физическая активность.
Конечно, абсолютная истина заключена в мысли, что похудеть удается тем, кто стал меньше есть. Но любая диета должна быть сбалансирована и не должна приносить вреда. Голодание без врачебного контроля более трех дней не рекомендуется. В то же время специалисты утверждают, что нет ничего вреднее, чем быстрое изменение веса, хоть и методики стремительного снижения массы тела пользуются максимальным успехом и спросом. Мы не советовали бы чрезмерно увлекаться такими диетами и программами, поскольку, во-первых, сброшенный без труда вес так же быстро восстанавливается.
Диеты бывают разные, но в каждой должны присутствовать белки. Норма – 60–70 г растительного или животного белка в день для тех, кто не имеет значительной физической активности. Но для тех, кто занимается с целью привести в порядок свои мышцы, а также для молодых людей норма белков несколько больше – до 120 г в день. Например, 150 г вареного мяса, или 1 яйцо и кусочек рыбы, или 200 г творога и 1 яйцо. Без нужного количества белков у вас не получится результативных занятий физкультурой, поскольку белок – это строительный материал, который нужен для активной работы и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания эластичности тканей. Животный белок – это биостимулятор, как считают некоторые ученые, и нужен для обеспечения рабочего состояния иммунной системы. При этом 2/3 белков должно быть животного, а 1/3 – растительного происхождения. Жир следует ограничить, особенно животный (сливочное масло, копчености, колбасы, сметана). Растительный жир, напротив, полезен, он хороший антиоксидант, к тому же легко перерабатывается, поскольку содержит витамин Е.
Для адаптации белков, то есть для их перестройки в белки наших тканей, нужна энергия, которую организм добывает, уменьшая запасы жира. Наиболее разумные действенные диеты – белково-растительные. То есть мясо и салат, яйца, творог, сыр и йогурт. Что касается углеводов, то это вопрос особый. Количество углеводов, а также их качество зависят от возраста, физической активности и особенностей организма.
Простые рафинированные углеводы, или сахар, можно исключить вообще. Вы ничего не потеряете, если замените сахар медом и сладкими фруктами. Финики, изюм, курага – это те углеводы, которые заменят сахар. Без них нельзя, потому что они необходимы мозгу для активной работы, без них не обойтись, если вы занимаетесь в зале, потому что энергия может высвободиться быстро только из глюкозы, а жир сжигается медленнее. Так что при отказе от углеводов продуктивные занятия немыслимы.
В отношении того, сколько именно их нужно. Их количество находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Чем больше нагрузки, тем больше углеводов. Но поскольку у некоторых понятие «больше сладостей» может вызвать мысли о бочке меда, оговоримся, что «больше» – это примерно пять-шесть ложек меда или триста граммов фиников в день.
Что касается кондитерских изделий с кремом, то придется о них забыть, и надолго. Калорийность кусочка торта равна двум комплексным обедам! Причем крем – это сплошной жир с сахаром.
Однако есть углеводы, которые имеют совершенно другой КПД, как энергоносители. Это растительная клетчатка. Она мало усваивается, зато в ней масса растительных белков (особенно в злаковых культурах), натуральных витаминов и микроэлементов, она является необходимой для нормального функционирования кишечника. Овощи должны составлять большую по объему часть рациона. Исключение – высококрахмалосодержащие культуры – картофель, кукуруза, бобовые. Их не должно быть много.
Макароны – в ограниченных количествах, и только высшего сорта.
Мука и крахмал – в ограниченных количествах.
Сдоба – без нее можно обойтись, так же, как и без манной крупы.
Хлеб и крупы – грубого помола.
Зато кисломолочные продукты полезны во всех отношениях, единственно, о чем следует задуматься – о содержании в них жира. Если же они обезжиренные, то йогурт, кефир, творог и ряженка очень полезны и для фигуры, и для здоровья. Кроме того, что они богаты белком и молочным сахаром, который не откладывается в виде жира, кисломолочные продукты выводят из организма шлаки и стабилизируют работу желудка и кишечника.
Чем больше вы хотите похудеть, тем меньшее количество пищи вам следует употреблять – это очевидно. Обычно уменьшение жиров до 25 граммов в день, а углеводов – до 200 граммов каши (или мюсли, если кто-то не любит каши), и 200 граммов овощей для салата (помним о том, что нам нужно еще ложек пять меда или немного сладких сухофруктов), и 120 граммов белка в виде сыров, мяса, творога – это достаточно жесткое ограничение, которое приводит к быстрой потере веса и не приносит вреда.
В предлагаемой таблице указаны сведения о продуктах, их калорийности и химическом составе. Это поможет вам избежать ошибок при составлении диеты.
Если вам нужно похудеть, энергетическая ценность рациона должна быть ниже, чем количество энергии, которое вы расходуете. Сколько же вы расходуете, можно определить только с помощью специалиста. Но амплитуда этих показателей не очень велика. У молодых людей и детей энергообмен, как правило, больше, у людей пожилых – меньше. Количество энергии расходуется «по двум статьям». Большая часть ее тратится на такие процессы, как дыхание, кровообращение, пищеварение, теплообмен, обновление клеток, и используется для процессов жизнедеятельности организма. Эта величина, по последним данным, колеблется от 1 300 до 1 800 калорий в день.
Вторая часть энергии расходуется при физических нагрузках. Для того чтобы вы поняли, сколько энергии вы примерно тратите, изучите следующую таблицу. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:
Аэробика 420 к
Баскетбол 333 к
Бег 500–580 к
Спортивная ходьба 480 к
Боулинг 250 к
Велоспорт 250–450 к
Верховая езда 200 к
Плавание 250–400 к
Коньки 200 к
Подъем вверх по лестнице 700 к
Прыжки со скакалкой 420 к
Работа в саду 120 к
Кухонные хлопоты 85 к
Танцы 120–250 к
Теннис 400 к
Ходьба на лыжах 500 к
Женщина тратит от 2 200 до 2 800 калорий в день. Правда, есть еще один путь расходования энергии – заболеть или получить отравление. Некоторые системы похудения основаны на этом опасном способе. К ним относятся многие «чудодейственные» средства, вроде морозника, тайских таблеток и прочих «волшебных снадобий». Но мы не будем принимать их в расчет, так как человек, купивший эту книгу, скорее всего, достаточно разумен.
Теперь у нас есть данные, на основе которых мы можем подумать, как решить проблему – потреблять энергии меньше, а отдавать больше. Это можно сделать двумя способами.
♦ Увеличить расход энергии.
♦ Уменьшить ее потребление с пищей.
Точно так же совершенно ясно, что уменьшать калорийность пищи можно только до предела основного обмена. Но иногда калорийность снижают и больше, на короткое время, чтобы включить в организме механизм стресса – в этом случае организм ищет, где ему эту энергию брать, и обычно находит ее в остатках непереваренной пищи, усиленно расходует жир, затем в ход идут «некачественные», с точки зрения организма, клетки и ткани. В этом – суть лечебного голодания. Но допускать, чтобы организм «пускал в расход» нужные белки и ткани, не следует. Это нанесет вам непоправимый вред.
Увеличение физической нагрузки – второй способ, который всегда применяется при разумном подходе к проблеме снижения веса, особенно, если он осложнен целлюлитом. Но и увеличение физической нагрузки – не бесконечно, оно ограничено вашими мышцами и тренированностью, выносливостью и работоспособностью. К тому же энергоемкость основного обмена также повышается при физических нагрузках, так как все процессы в этом случае становятся интенсивнее. Увеличение расходов на теплообмен – это также весомый резерв.
Мы не говорили о конкретных диетах. Дело в том, что диета – это не просто то, что вы прочитали в каком-то журнале, это система. Наилучшим образом ее может разработать специалист. Вы узнаете, какие продукты полезны, а каких следует избегать. Мы хотим повторить, что диета зависит не только от особенностей вашего организма – здоровья, возраста, веса и желаемого эффекта похудения, она зависит от того, насколько велика ваша физическая активность.
Конечно, абсолютная истина заключена в мысли, что похудеть удается тем, кто стал меньше есть. Но любая диета должна быть сбалансирована и не должна приносить вреда. Голодание без врачебного контроля более трех дней не рекомендуется. В то же время специалисты утверждают, что нет ничего вреднее, чем быстрое изменение веса, хоть и методики стремительного снижения массы тела пользуются максимальным успехом и спросом. Мы не советовали бы чрезмерно увлекаться такими диетами и программами, поскольку, во-первых, сброшенный без труда вес так же быстро восстанавливается.
Диеты бывают разные, но в каждой должны присутствовать белки. Норма – 60–70 г растительного или животного белка в день для тех, кто не имеет значительной физической активности. Но для тех, кто занимается с целью привести в порядок свои мышцы, а также для молодых людей норма белков несколько больше – до 120 г в день. Например, 150 г вареного мяса, или 1 яйцо и кусочек рыбы, или 200 г творога и 1 яйцо. Без нужного количества белков у вас не получится результативных занятий физкультурой, поскольку белок – это строительный материал, который нужен для активной работы и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания эластичности тканей. Животный белок – это биостимулятор, как считают некоторые ученые, и нужен для обеспечения рабочего состояния иммунной системы. При этом 2/3 белков должно быть животного, а 1/3 – растительного происхождения. Жир следует ограничить, особенно животный (сливочное масло, копчености, колбасы, сметана). Растительный жир, напротив, полезен, он хороший антиоксидант, к тому же легко перерабатывается, поскольку содержит витамин Е.
Для адаптации белков, то есть для их перестройки в белки наших тканей, нужна энергия, которую организм добывает, уменьшая запасы жира. Наиболее разумные действенные диеты – белково-растительные. То есть мясо и салат, яйца, творог, сыр и йогурт. Что касается углеводов, то это вопрос особый. Количество углеводов, а также их качество зависят от возраста, физической активности и особенностей организма.
Простые рафинированные углеводы, или сахар, можно исключить вообще. Вы ничего не потеряете, если замените сахар медом и сладкими фруктами. Финики, изюм, курага – это те углеводы, которые заменят сахар. Без них нельзя, потому что они необходимы мозгу для активной работы, без них не обойтись, если вы занимаетесь в зале, потому что энергия может высвободиться быстро только из глюкозы, а жир сжигается медленнее. Так что при отказе от углеводов продуктивные занятия немыслимы.
В отношении того, сколько именно их нужно. Их количество находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Чем больше нагрузки, тем больше углеводов. Но поскольку у некоторых понятие «больше сладостей» может вызвать мысли о бочке меда, оговоримся, что «больше» – это примерно пять-шесть ложек меда или триста граммов фиников в день.
Что касается кондитерских изделий с кремом, то придется о них забыть, и надолго. Калорийность кусочка торта равна двум комплексным обедам! Причем крем – это сплошной жир с сахаром.
Однако есть углеводы, которые имеют совершенно другой КПД, как энергоносители. Это растительная клетчатка. Она мало усваивается, зато в ней масса растительных белков (особенно в злаковых культурах), натуральных витаминов и микроэлементов, она является необходимой для нормального функционирования кишечника. Овощи должны составлять большую по объему часть рациона. Исключение – высококрахмалосодержащие культуры – картофель, кукуруза, бобовые. Их не должно быть много.
Макароны – в ограниченных количествах, и только высшего сорта.
Мука и крахмал – в ограниченных количествах.
Сдоба – без нее можно обойтись, так же, как и без манной крупы.
Хлеб и крупы – грубого помола.
Зато кисломолочные продукты полезны во всех отношениях, единственно, о чем следует задуматься – о содержании в них жира. Если же они обезжиренные, то йогурт, кефир, творог и ряженка очень полезны и для фигуры, и для здоровья. Кроме того, что они богаты белком и молочным сахаром, который не откладывается в виде жира, кисломолочные продукты выводят из организма шлаки и стабилизируют работу желудка и кишечника.
Чем больше вы хотите похудеть, тем меньшее количество пищи вам следует употреблять – это очевидно. Обычно уменьшение жиров до 25 граммов в день, а углеводов – до 200 граммов каши (или мюсли, если кто-то не любит каши), и 200 граммов овощей для салата (помним о том, что нам нужно еще ложек пять меда или немного сладких сухофруктов), и 120 граммов белка в виде сыров, мяса, творога – это достаточно жесткое ограничение, которое приводит к быстрой потере веса и не приносит вреда.
В предлагаемой таблице указаны сведения о продуктах, их калорийности и химическом составе. Это поможет вам избежать ошибок при составлении диеты.
Полезные продукты
Несмотря на обилие полуфабрикатов на прилавках магазинов, не забывайте о том, что свежие продукты полезнее. Покупайте свежие овощи и фрукты. Хранить их можно в обработанном виде, так, чтобы приготовить салат за несколько минут. Овощи, особенно сырые, – должны стать главной частью вашего меню. Не забывайте и о зелени – петрушке, укропе, базилике.
Что касается фруктов, то без них ваша жизнь на диете будет скучной и лишенной десертов. Чем больше будет их список, тем лучше.
Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу.
Рыба полезна любая, даже жирная.
Но есть продукты, которые особенно полезны как для вашей фигуры, так и для кожи.
Это лимоны, которые богаты витамином С и пригодны для всего – и как заправка к салатам, и как ароматизатор напитков, и как косметическое средство.
Черника, которая способствует восстановлению коллагеновых волокон.
Ананасы – они содержат бромелайн, который расщепляет жир и входит в состав многих средств для похудения.
Хурма – очень богата минеральными солями и витаминами. Кстати, маска из хурмы – прекрасное омолаживающее средство.
Сухофрукты – изюм, абрикосы, инжир.
Орехи и семечки – но ими не следует злоупотреблять по причине большого количества жиров. Но эти жиры растительные, и они намного полезнее, чем растительное масло.
Морковь – содержит большое количество бета-каротина, защищающего кожу от воздействия солнечных лучей.
Крупы грубого помола – овес, просо, ячмень, отруби, геркулес. Они содержат большое количество клетчатки и растительного белка. Грибы – богаты селеном, антиоксидантом, уменьшающим воздействие свободных радикалов на организм.
Лосось и другая красная рыба – богаты основными жирными кислотами и сохраняют влагу в коже.
Что касается фруктов, то без них ваша жизнь на диете будет скучной и лишенной десертов. Чем больше будет их список, тем лучше.
Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу.
Рыба полезна любая, даже жирная.
Но есть продукты, которые особенно полезны как для вашей фигуры, так и для кожи.
Это лимоны, которые богаты витамином С и пригодны для всего – и как заправка к салатам, и как ароматизатор напитков, и как косметическое средство.
Черника, которая способствует восстановлению коллагеновых волокон.
Ананасы – они содержат бромелайн, который расщепляет жир и входит в состав многих средств для похудения.
Хурма – очень богата минеральными солями и витаминами. Кстати, маска из хурмы – прекрасное омолаживающее средство.
Сухофрукты – изюм, абрикосы, инжир.
Орехи и семечки – но ими не следует злоупотреблять по причине большого количества жиров. Но эти жиры растительные, и они намного полезнее, чем растительное масло.
Морковь – содержит большое количество бета-каротина, защищающего кожу от воздействия солнечных лучей.
Крупы грубого помола – овес, просо, ячмень, отруби, геркулес. Они содержат большое количество клетчатки и растительного белка. Грибы – богаты селеном, антиоксидантом, уменьшающим воздействие свободных радикалов на организм.
Лосось и другая красная рыба – богаты основными жирными кислотами и сохраняют влагу в коже.