Страница:
После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с. Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.
Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.
Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).
По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.
Программа занятий
Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.
Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий. Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.
Тест «Брюшное дыхание»
Исходное положение – лежа на спине. Кладете книгу на живот. На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается. Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное, является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.
Аккуратный газообмен – основа полноценного кровоснабжения жизненно важных органов
Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.
Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).
По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.
Программа занятий
Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.
Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий. Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.
Тест «Брюшное дыхание»
Исходное положение – лежа на спине. Кладете книгу на живот. На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается. Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное, является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.
ИТОГ
Мы сделали первый шаг в овладении дыханием: перешли на брюшное дыхание в круглосуточном режиме.
Теперь вся огромная дыхательная поверхность легких, которая, между прочим, почти равна площади раскрытого парашюта, готова взаимодействовать с кровью. А нам с вами, уважаемый читатель, известно, что чем большая часть поверхности альвеол легких принимает участие во взаимодействии с кровью, тем энергичнее человек и лучше его самочувствие.
Реализация постановки круглосуточного брюшного дыхания – значительный успех на пути самооздоровления. Приобретенная уверенность позволяет продолжать занятия с юношеским энтузиазмом.
Аккуратный газообмен – основа полноценного кровоснабжения жизненно важных органов
При нормальном газообмене:
1) в организм вводится ровно столько кислорода, сколько ему требуется;
2) обеспечивается полноценное кровоснабжение всего организма в целом;
3) поддерживается должное биохимическое равновесие (то есть определенная концентрация ионов водорода, по-научному – pH) в жидкостной среде организма.
Показатели правильного газообмена:
1) минутный объем дыхания (МОД) – 3–4 л;
2) артериальная кровь содержит около 6,5 % углекислого газа.
Уважаемый читатель, пришла пора оценить: не вдыхается ли вами воздуха больше, чем нужно (избыточный газообмен), не затруднено ли дыхание, из-за чего организму может не хватать кислорода (недостаточный и нерациональный газообмен), или же воздуха вдыхается ровно столько, что потребности организма в кислороде полностью удовлетворяются?
Второй шаг к овладению дыханием: оценим свой газообмен – здоровый он или нарушенный?
Дыхание – основной жизненный процесс, поэтому его ритм задает ритм работы головному мозгу, сердцу, кровообращению, движению лимфы. Организм человека как бы непрерывно вибрирует: биение сердца (частота пульса) соотносится с ритмом чередования циклов «вдох-выдох». Ритм дыхания оказывает влияние на здоровье человека с момента рождения.
Избыточное дыхание, с одной стороны, порождает излишек свободных радикалов, с другой – вымывает из организма часть нужного ему углекислого газа, что может вызвать спазмирование сосудов и ухудшение кровоснабжения во всем организме.
«Неужели это так важно? – обязательно спросит недоверчивый читатель и добавит: – Люди десятилетиями живут с таким дыханием!» Действительно, жить и болеть можно долго, а вот жить, не болея, в таком случае невозможно.
Измерение частоты дыхания
Сделаем первый шаг в овладении контролем дыхания – научимся измерять собственную частоту дыхания. В течение суток под воздействием нагрузок разного рода ее величина изменяется. Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку здоровья дыхательной системы.
Возьмите в руки секундомер или часы с хорошо видимой секундной стрелкой. Сядьте на стул, примите удобную позу. Надо расслабиться, отвлечься от «суеты сует», сконцентрироваться на подсчете дыхательных движений. Дыхание при этом ровное, самопроизвольное, без какого-либо влияния сознания, то есть искусственно не замедляется и не форсируется.
Положите ладонь на нижнее ребро так, чтобы она наполовину накрывала живот, а наполовину – лежала на ребре. Это позволит вам отслеживать дыхательные движения грудной клетки и живота.
В течение 1 минуты подсчитывается число дыхательных движений грудной клетки и брюшной стенки. (Более точный результат получают, считая в течение 2 минут).
При вдохах грудная клетка расширяется, живот выдвигается вперед; при выдохах грудь опускается, живот вбирается. Могут происходить оба этих движений одновременно, или только одно из них в зависимости от того типа дыхания, которое вам присуще.
Некоторая трудность иногда возникает из-за временной потери концентрации внимания или же, напротив, из-за влияния сознания на ритм дыхания, что вызывает его замедление либо форсирование. И то и другое, безусловно, искажает результат подсчета.
Дыхание должно оставаться таким же ровным, каким бывает всегда, когда человек пребывает в состоянии спокойного бодрствования.
Во время занятий оздоровительным дыханием желательно отслеживать фактическую частоту дыхания. Это позволит, как говорится, держать руку на пульсе – быть в курсе того, как идет лечение или оздоровление, и вовремя корректировать тренировочный режим дыхания. Постепенное снижение частоты вдохов до 8 раз в минуту свидетельствует о правильной дозировке тренировочной нагрузки и о грамотном выполнении упражнений.
Частота сердечных сокращений
Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку частоты пульса. Можно воспользоваться тонометром японского производства, измеряющего наряду с кровяным давлением частоту сердечных сокращений.
Контрольная пауза
О состоянии здоровья человека можно судить по содержанию углекислого газа в крови. Именно оно определяет:
а) раскрытие сосудистого русла, степень свободы кровообращения;
б) устойчивость нормального обмена веществ;
в) выделение достаточного количества энергии в самом процессе дыхания.
Вместо лабораторного измерения содержания углекислого газа доктор Бутейко предложил экспресс-определение – так называемый тест «Контрольная пауза (КП)», который осуществим в бытовых условиях.
Величину КП определяют следующим образом. Садимся на стул и принимаем удобную позу – подтягиваем живот, расслабляем диафрагму, сохраняем непринужденную правильную осанку. Концентрируем внимание на дыхании. Глаза смотрят прямо вперед или чуть выше.
Ставим два пальца на переносицу, закрываем глаза. Прислушаемся к собственному дыханию, прочувствуем вдох и окончание обычного спокойного выдоха.
Попрактиковавшись таким образом, можно приступить к измерению КП. Нам потребуются часы с секундной стрелкой или секундомер.
Спокойно дыша, постарайтесь расслабиться, отвлечься от всего постороннего. После завершения очередного обычного выдоха сразу же закрываем двумя пальцами нос, отмечая время начала паузы (например, включаем секундомер или же запоминаем положение секундной стрелки), закрываем глаза.
Сидим спокойно, не дыша, с закрытым носом, пока не появится чувство легкой нехватки воздуха. Обычно в начале паузы нет никаких ощущений, а потом появляется первое легкое ощущение нехватки воздуха, первая потребность сделать вдох, которую можно перетерпеть. Но делать этого не нужно, не следует затягивать паузу.
Итак, ожидаем сигнала от организма в виде некоторого дискомфорта (неудобства) или желания сделать вдох. Это и есть команда организма завершить паузу. Фиксируем время. Нос освобождается от зажима пальцами, дыхание возвращается к обычному ритму. Длительность комфортной задержки дыхания на выдохе и есть величина контрольной паузы. Люди, имеющие опыт практики дыхательной гимнастики, ощущают некоторое щекотание в животе в районе пупка – так называемом центре Хаара (своеобразный внутренний сигнал о легкой нехватке воздуха).
Не допускайте ошибок. Не смотрите все время на часы. Не задерживайте дыхание до предела, когда становится непомерно трудно не дышать, – тогда это будет уже не контрольная, а волевая пауза, определять которую нам ни к чему. В этот раз это не наша задача. Волевое затягивание паузы недопустимо, таким образом вы обманете себя и не сумеете правильно оценить свое дыхание.
Показателем правильности измерения является отсутствие после его завершения изменения характера дыхания – оно должно остаться таким же ровным, каким было прежде, до контроля КП.
Уровни здоровья
Дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, а также психоэмоциональное состояние человека «скованы одной цепью» за счет так называемых биообратных связей. С одной стороны, все показатели связаны между собой, с другой – их величины отражают состояние здоровья.
Значения показателей при различных состояниях организма (уровнях здоровья) представлены в табл. 1. Каждый из уровней характеризуется определенным набором величин параметров, к которым относятся:
♦ ЧД (частота дыхания);
♦ ЧСС (частота сердечных сокращений);
♦ АП («автоматическая» (то есть самопроизвольная), пауза после выдоха);
♦ КП (контрольная пауза);
♦ СO2 (содержание в крови артерий углекислого газа).
Проявляются закономерности:
а) чем чаще бьется сердце, тем чаще дыхание, и наоборот, чем реже дыхание, тем меньше частота пульса;
б) чем реже дыхание, тем продолжительнее пауза вслед за выдохом;
в) содержание углекислого газа в артериальной крови зависит от контрольного показателя, разработанного Бутейко, – контрольной паузы (КП).
Таблица 1. Уровни здоровья/нездоровья
К. П. Бутейко пользовался термином болезнь глубокого дыхания. Слова передыхивание и болезнь глубокого дыхания имеют один и тот же смысл.
Раскроем значение термина. Часто дышащий человек вдыхает и выдыхает чрезмерно много воздуха. Вместе с избыточно выдыхаемым воздухом уходит («вымывается» в атмосферу) и та часть углекислого газа, которая необходима, чтобы в организме поддерживалось устойчивое состояние жизнедеятельности (это состояние называется гомеостазом). Организм пытается предотвратить вымывание столь нужного ему углекислого газа и предпринимает профилактическую меру, то есть некоторое сужение (спазм) сосудов. Сокращается объем газов, выделяемых из крови в легкие (и далее в атмосферу), но при этом самопроизвольно происходит повышение кровяного давления, что в конечном счете способствует со временем развитию сердечной недостаточности.
Нужна ли вам дыхательная гимнастика?
А теперь, уважаемые читатели, давайте разберемся, назначил бы вам доктор Бутейко дыхательную гимнастику или нет.
Зная частоту пульса и дыхания, вы можете по табл. 1 выяснить, насколько здоровы или больны органы дыхания. Также можно самостоятельно, без лишних хлопот, в домашних условиях следить за ходом лечения и оздоровления по изменению величин ЧСС, ЧД, КП или МОД (все они соответствуют определенному содержанию углекислого газа в артериальной крови, которое и требуется определить).
С 1997 года вместо субъективного контроля по величине контрольной паузы (КП) разработчиками дыхательного комплекса «Самоздрав» введено инструментальное измерение содержания CO2 с помощью капнометра, который определяет МОД (минутный объем дыхания).
Занятия на современных индивидуальных дыхательных тренажерах для лечения показаны тем, у кого в состоянии относительного покоя значения показателей отличаются от величин, присущих здоровому человеку, то есть:
♦ КП меньше 30 с;
♦ МОД больше 5 л/мин;
♦ ЧД больше 15;
♦ ЧССчаще75;
♦ АП меньше 1 с.
Чем больше показатели отклоняются от нормальных значений[2], тем дольше придется работать, дабы решить проблемы со здоровьем.
У больных людей нередко частое дыхание превышает 15 вдохов в минуту, учащенное сердцебиение (превышает 75 ударов в минуту), слишком маленькая самопроизвольная пауза вслед за выдохом (около 1 с), мала величина КП (30 с и меньше), минутный объем дыхания больше 8 л воздуха. Доктор К. П. Бутейко назначал таким людям дыхательную гимнастику для нормализации газообмена. Современная рекомендация – использовать для достижения этой цели щадящий возвратный режим дыхания через дополнительное дыхательное пространство, чтобы наладить полноценное кровоснабжение жизненно важных органов.
Условно здоровый человек (то есть практически здоровый) дышит в 1,5–2 раза чаще, чем требуется организму, и вдыхает и выдыхает ежеминутно от 5 до 8 л воздуха. (Вот оно – чрезмерное дыхание!) Поправить положение может практика дыхания на тренажере Фролова, который помещен в контейнер.
Возвратный режим дыхания через объем контейнера с тренажером налаживает полноценное кровоснабжение жизненно важных органов. (Подробности приводятся в разделе этой части «Каждой российской семье – дыхательный комплекс “Самоздрав”».)
У здоровых людей ЧСС близка к 60, ЧД – 8 вдохов в минуту, при этом каждую минуту происходит обмен отработанных дыхательных газов на 3–4 л свежего воздуха. При таком здоровье возможно дыхание на тренажере Фролова для экстренного преодоления усталости и восстановления работоспособности.
У неординарно выносливых людей частоты пульса и дыхания более редкие, чем у здоровых: 50–55 ударов в минуту и 4–6 вдохов в минуту соответственно. При таком здоровье людям не нужно заниматься дыхательными практиками, ведь им свойственна высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Возможны отдельные тренировки при необходимости экстренного восстановления работоспособности после чрезмерных нагрузок разного характера.
Цель занятий на тренажерах – уменьшить частоту дыхания. По мере продвижения вперед у человека сама собой перестраивается и оздоравливается работа сердечно-сосудистой системы. Дышится легче, жизненные силы прибывают.
Есть два решения этой задачи. Одно из них – давнее, другое разработано сравнительно недавно.
В свое время доктор Бутейко внедрил в медицинскую практику волевую дыхательную гимнастику. Его методика не требовала использования специальных условий и аппаратуры. Путем длительной тренировки вырабатывался условный рефлекс дышать с ограниченным, но достаточным минутным объемом дыхания (МОД).
Эти тренировки были очень трудоемкими. Кроме того, человек ограничивал объем дыхания, действуя на грани допустимой нормы. Приходилось работать под медицинским контролем, иначе «недодышавший» человек подвергал свое здоровье серьезной опасности.
В 1989 году В.Ф. Фролов изобрел ингалятор – трехкамерный медицинский прибор двойного назначения. Прибор позволял помимо проведения ингаляций тренировать дыхание посредством управления составом вдыхаемого воздуха и сопротивления вдоху и выдоху. Обратим внимание на то, что появилась возможность изменять состав вдыхаемого воздуха. (Регулирование сопротивления дыханию – это более трудная задача, о ней мы поговорим потом.)
Так вот, выяснилось, что с помощью некоторого искусственного понижения содержания кислорода и ограниченного повышения доли углекислого газа во вдыхаемом воздухе можно наладить аккуратный газообмен.
В 1998–2005 годах Ю. Н. Мишустин:
♦ усовершенствовал трехкамерный ингалятор – дыхательный тренажер. Была получена высокая однородность газового состава смеси из свежего и выдыхаемого воздуха;
♦ дополнил тренажер устройством – измерителем минутного объема дыхания. Пользователь тренажера с помощью этого устройства стал контролировать концентрацию углекислоты в крови;
♦ совместно с академиком Н. А. Агаджаняном научно обосновал ту роль в кровоснабжении жизненно важных органов, которую играет концентрация углекислоты в крови. Эти ученые сформулировали проблему системного патогенного фактора – хронической гипокапниемии, которой страдают многие люди.
Как одним выстрелом подстрелить двух зайцев?
Очень просто – путем тренировок возвратного дыхания воздухом с примесью отработанных дыхательных газов. Результат получается сам собой – автоматически, только заменяй контейнер, в котором находится ингалятор (в настоящее время дыхательный тренажер или «Самоздрав»), меньшего объема большим.
Полноценное кровоснабжение мозга, сердца, легких и других органов налаживается посредством тренировок с вдыханием воздуха, в котором больше, чем обычно, углекислого газа, и меньше кислорода. Человек дышит, используя дополнительное пространство внешней емкости тренажера, где атмосферный воздух смешивается с выдохнутым. Такая смесь отличается небольшой гипоксией (недостатком кислорода) и умеренной гиперкапнией (избытком углекислого газа), что и оказывает на организм весьма полезное для здоровья биоактивное воздействие.
Первый лечебно-оздоровливоющий фактор – умеренная альвеолярная гипоксия
Дабы уважаемых читателей не пугало слово гипоксия, ведь у многих оно вызывает мысли о болезнях, напомним, что альвеолярная гипоксия имеет место в воздухе, которым наполнены легкие, в то время как опасная для здоровья тканевая гипоксия – это нехватка кислорода в самих клетках. Содержание кислорода в атмосферном воздухе избыточно по отношению к физиологическим потребностям организма. Во вдыхаемом воздухе 21 % кислорода, в выдыхаемом – 16 %. Биологические потребности организма удовлетворяются за счет разницы, которая составляет 5 % кислорода.
При занятиях дыхательной гимнастикой альвеолярная гипоксия работает как фактор оздоровления. Наружные поверхности альвеол легких покрыты густой сетью кровеносных капилляров. Здесь как раз и происходит взаимодействие воздуха с кровью. В результате гипоксии в легочном кровотоке большее число эритроцитов подзаряжается энергией тонкой природы, активизируется транспортировка и передача кислорода в клетки тканей.
Уместно упомянуть о хорошо известном факте пользы умеренно пониженного содержания кислорода во вдыхаемом воздухе. В среднегорье доля долгожителей среди населения необычно велика. Одна из причин этого – меньшее, чем на равнине, содержание в горном воздухе кислорода. Горцы не жалуются на недостаточную выносливость и сниженную работоспособность. Есть мнение, что у этих людей относительно большая удельная жизненная емкость легких и очень здоровая кровь. Это как раз те факторы, те показатели здоровья, которые способствуют долголетию.
Медиками давно признано, что ТКАНЕВАЯ ГИПОКСИЯ является одной из причин слабого здоровья, заболеваний и прогрессирующего износа, то есть старения организма человека. Н. А. Агаджанян отмечает: «Главным пагубным последствием практически всех негативных воздействий на человека является состояние кислородного голодания (гипоксии) клеточных структур организма. Его вызывают вещества, загрязняющие атмосферу больших городов, – угарный газ, окисел азота, углеводороды.
В еще большей степени к нарастанию тканевой гипоксии ведут регулярные стрессы и недостаток движения (гиподинамия)».
В то же время ограниченная АЛЬВЕОЛЯРНАЯ ГИПОКСИЯ действует как лечебно-оздоравливающий фактор при выполнении дыхательных упражнений, где практикуется преднамеренное уменьшение вентиляции легких свежим воздухом, или там, где дыхание переводится на возвратный режим, то есть используется смесь свежего воздуха с выдохнутым «отработанным» воздухом. Организм находит внутренние резервы, чтобы компенсировать уменьшение поступления кислорода в кровь. В результате стимулируются восстановительные процессы, благодаря чему повышается общая сопротивляемость к неблагоприятным факторам: жаре, холоду, инфекциям, стрессам, отравлениям (интоксикациям), голоду, большим физическим нагрузкам.
1) в организм вводится ровно столько кислорода, сколько ему требуется;
2) обеспечивается полноценное кровоснабжение всего организма в целом;
3) поддерживается должное биохимическое равновесие (то есть определенная концентрация ионов водорода, по-научному – pH) в жидкостной среде организма.
Показатели правильного газообмена:
1) минутный объем дыхания (МОД) – 3–4 л;
2) артериальная кровь содержит около 6,5 % углекислого газа.
Уважаемый читатель, пришла пора оценить: не вдыхается ли вами воздуха больше, чем нужно (избыточный газообмен), не затруднено ли дыхание, из-за чего организму может не хватать кислорода (недостаточный и нерациональный газообмен), или же воздуха вдыхается ровно столько, что потребности организма в кислороде полностью удовлетворяются?
Второй шаг к овладению дыханием: оценим свой газообмен – здоровый он или нарушенный?
Дыхание – основной жизненный процесс, поэтому его ритм задает ритм работы головному мозгу, сердцу, кровообращению, движению лимфы. Организм человека как бы непрерывно вибрирует: биение сердца (частота пульса) соотносится с ритмом чередования циклов «вдох-выдох». Ритм дыхания оказывает влияние на здоровье человека с момента рождения.
Мудрецы-йоги с давних пор полагают, что новорожденному с первым вдохом в клеточную память заносится четырехфазный цикл «вдох + пауза + выдох + пауза», отличающийся весьма редкой частотой чередования вдохов – не более 3 раз в минуту. Человек, дыша таким образом, устанавливает индивидуальный ритм вибрации своего организма, соответствующий ритму вибрации среды обитания. Это одно из условий поддержания здоровья и избавления от болезней.Как свидетельствует статистика, дыхание у большинства людей в повседневной жизни характеризуется частотой 12–15 вдохов в минуту и объемом вдыхаемого воздуха 5–8 л. (Важно отметить, что в 90-е годы прошлого века физиологами было доказана избыточность такого газообмена.) У тех, кто занимается физкультурой, и практически здоровых людей частота вдохов по сравнению с таковой у «рядовых членов профсоюза» реже – всего 8 вдохов в минуту. А у бегунов на длинные дистанции, отличающихся неординарной выносливостью, она еще реже: 5–6 вдохов.
Избыточное дыхание, с одной стороны, порождает излишек свободных радикалов, с другой – вымывает из организма часть нужного ему углекислого газа, что может вызвать спазмирование сосудов и ухудшение кровоснабжения во всем организме.
Свободные радикалы могут быть причиной различных нежелательных изменений в организме. Избыток радикалов способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и головного мозга, бронхиальной астмы, злокачественных образований. С ними связан и процесс старения человека: чем выше концентрация свободных радикалов, чем медленнее они выводятся из организма, тем быстрее происходит старение.Хронические болезни, такие как гипертония, ишемическая болезнь сердца, «бронхит курильщика», а также избыточный вес, как правило, побуждают вдыхать чаще чем 12–15 раз в минуту.
При переходе на дыхание «под давлением» воздухом измененного состава в клетках резко снижается содержание свободных радикалов. Это значит, что технология подавления свободных радикалов уже создана. Ее можно использовать, чтобы лечиться или заниматься профилактикой заболеваний.
«Неужели это так важно? – обязательно спросит недоверчивый читатель и добавит: – Люди десятилетиями живут с таким дыханием!» Действительно, жить и болеть можно долго, а вот жить, не болея, в таком случае невозможно.
Измерение частоты дыхания
Сделаем первый шаг в овладении контролем дыхания – научимся измерять собственную частоту дыхания. В течение суток под воздействием нагрузок разного рода ее величина изменяется. Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку здоровья дыхательной системы.
Возьмите в руки секундомер или часы с хорошо видимой секундной стрелкой. Сядьте на стул, примите удобную позу. Надо расслабиться, отвлечься от «суеты сует», сконцентрироваться на подсчете дыхательных движений. Дыхание при этом ровное, самопроизвольное, без какого-либо влияния сознания, то есть искусственно не замедляется и не форсируется.
Положите ладонь на нижнее ребро так, чтобы она наполовину накрывала живот, а наполовину – лежала на ребре. Это позволит вам отслеживать дыхательные движения грудной клетки и живота.
В течение 1 минуты подсчитывается число дыхательных движений грудной клетки и брюшной стенки. (Более точный результат получают, считая в течение 2 минут).
При вдохах грудная клетка расширяется, живот выдвигается вперед; при выдохах грудь опускается, живот вбирается. Могут происходить оба этих движений одновременно, или только одно из них в зависимости от того типа дыхания, которое вам присуще.
Некоторая трудность иногда возникает из-за временной потери концентрации внимания или же, напротив, из-за влияния сознания на ритм дыхания, что вызывает его замедление либо форсирование. И то и другое, безусловно, искажает результат подсчета.
Дыхание должно оставаться таким же ровным, каким бывает всегда, когда человек пребывает в состоянии спокойного бодрствования.
Во время занятий оздоровительным дыханием желательно отслеживать фактическую частоту дыхания. Это позволит, как говорится, держать руку на пульсе – быть в курсе того, как идет лечение или оздоровление, и вовремя корректировать тренировочный режим дыхания. Постепенное снижение частоты вдохов до 8 раз в минуту свидетельствует о правильной дозировке тренировочной нагрузки и о грамотном выполнении упражнений.
Частота сердечных сокращений
Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку частоты пульса. Можно воспользоваться тонометром японского производства, измеряющего наряду с кровяным давлением частоту сердечных сокращений.
Контрольная пауза
О состоянии здоровья человека можно судить по содержанию углекислого газа в крови. Именно оно определяет:
а) раскрытие сосудистого русла, степень свободы кровообращения;
б) устойчивость нормального обмена веществ;
в) выделение достаточного количества энергии в самом процессе дыхания.
Вместо лабораторного измерения содержания углекислого газа доктор Бутейко предложил экспресс-определение – так называемый тест «Контрольная пауза (КП)», который осуществим в бытовых условиях.
Величину КП определяют следующим образом. Садимся на стул и принимаем удобную позу – подтягиваем живот, расслабляем диафрагму, сохраняем непринужденную правильную осанку. Концентрируем внимание на дыхании. Глаза смотрят прямо вперед или чуть выше.
Ставим два пальца на переносицу, закрываем глаза. Прислушаемся к собственному дыханию, прочувствуем вдох и окончание обычного спокойного выдоха.
Попрактиковавшись таким образом, можно приступить к измерению КП. Нам потребуются часы с секундной стрелкой или секундомер.
Спокойно дыша, постарайтесь расслабиться, отвлечься от всего постороннего. После завершения очередного обычного выдоха сразу же закрываем двумя пальцами нос, отмечая время начала паузы (например, включаем секундомер или же запоминаем положение секундной стрелки), закрываем глаза.
Сидим спокойно, не дыша, с закрытым носом, пока не появится чувство легкой нехватки воздуха. Обычно в начале паузы нет никаких ощущений, а потом появляется первое легкое ощущение нехватки воздуха, первая потребность сделать вдох, которую можно перетерпеть. Но делать этого не нужно, не следует затягивать паузу.
Итак, ожидаем сигнала от организма в виде некоторого дискомфорта (неудобства) или желания сделать вдох. Это и есть команда организма завершить паузу. Фиксируем время. Нос освобождается от зажима пальцами, дыхание возвращается к обычному ритму. Длительность комфортной задержки дыхания на выдохе и есть величина контрольной паузы. Люди, имеющие опыт практики дыхательной гимнастики, ощущают некоторое щекотание в животе в районе пупка – так называемом центре Хаара (своеобразный внутренний сигнал о легкой нехватке воздуха).
Не допускайте ошибок. Не смотрите все время на часы. Не задерживайте дыхание до предела, когда становится непомерно трудно не дышать, – тогда это будет уже не контрольная, а волевая пауза, определять которую нам ни к чему. В этот раз это не наша задача. Волевое затягивание паузы недопустимо, таким образом вы обманете себя и не сумеете правильно оценить свое дыхание.
Показателем правильности измерения является отсутствие после его завершения изменения характера дыхания – оно должно остаться таким же ровным, каким было прежде, до контроля КП.
Уровни здоровья
Дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, а также психоэмоциональное состояние человека «скованы одной цепью» за счет так называемых биообратных связей. С одной стороны, все показатели связаны между собой, с другой – их величины отражают состояние здоровья.
Значения показателей при различных состояниях организма (уровнях здоровья) представлены в табл. 1. Каждый из уровней характеризуется определенным набором величин параметров, к которым относятся:
♦ ЧД (частота дыхания);
♦ ЧСС (частота сердечных сокращений);
♦ АП («автоматическая» (то есть самопроизвольная), пауза после выдоха);
♦ КП (контрольная пауза);
♦ СO2 (содержание в крови артерий углекислого газа).
Проявляются закономерности:
а) чем чаще бьется сердце, тем чаще дыхание, и наоборот, чем реже дыхание, тем меньше частота пульса;
б) чем реже дыхание, тем продолжительнее пауза вслед за выдохом;
в) содержание углекислого газа в артериальной крови зависит от контрольного показателя, разработанного Бутейко, – контрольной паузы (КП).
Таблица 1. Уровни здоровья/нездоровья
Раскроем значение термина. Часто дышащий человек вдыхает и выдыхает чрезмерно много воздуха. Вместе с избыточно выдыхаемым воздухом уходит («вымывается» в атмосферу) и та часть углекислого газа, которая необходима, чтобы в организме поддерживалось устойчивое состояние жизнедеятельности (это состояние называется гомеостазом). Организм пытается предотвратить вымывание столь нужного ему углекислого газа и предпринимает профилактическую меру, то есть некоторое сужение (спазм) сосудов. Сокращается объем газов, выделяемых из крови в легкие (и далее в атмосферу), но при этом самопроизвольно происходит повышение кровяного давления, что в конечном счете способствует со временем развитию сердечной недостаточности.
Нужна ли вам дыхательная гимнастика?
А теперь, уважаемые читатели, давайте разберемся, назначил бы вам доктор Бутейко дыхательную гимнастику или нет.
Зная частоту пульса и дыхания, вы можете по табл. 1 выяснить, насколько здоровы или больны органы дыхания. Также можно самостоятельно, без лишних хлопот, в домашних условиях следить за ходом лечения и оздоровления по изменению величин ЧСС, ЧД, КП или МОД (все они соответствуют определенному содержанию углекислого газа в артериальной крови, которое и требуется определить).
С 1997 года вместо субъективного контроля по величине контрольной паузы (КП) разработчиками дыхательного комплекса «Самоздрав» введено инструментальное измерение содержания CO2 с помощью капнометра, который определяет МОД (минутный объем дыхания).
Занятия на современных индивидуальных дыхательных тренажерах для лечения показаны тем, у кого в состоянии относительного покоя значения показателей отличаются от величин, присущих здоровому человеку, то есть:
♦ КП меньше 30 с;
♦ МОД больше 5 л/мин;
♦ ЧД больше 15;
♦ ЧССчаще75;
♦ АП меньше 1 с.
Чем больше показатели отклоняются от нормальных значений[2], тем дольше придется работать, дабы решить проблемы со здоровьем.
У больных людей нередко частое дыхание превышает 15 вдохов в минуту, учащенное сердцебиение (превышает 75 ударов в минуту), слишком маленькая самопроизвольная пауза вслед за выдохом (около 1 с), мала величина КП (30 с и меньше), минутный объем дыхания больше 8 л воздуха. Доктор К. П. Бутейко назначал таким людям дыхательную гимнастику для нормализации газообмена. Современная рекомендация – использовать для достижения этой цели щадящий возвратный режим дыхания через дополнительное дыхательное пространство, чтобы наладить полноценное кровоснабжение жизненно важных органов.
Условно здоровый человек (то есть практически здоровый) дышит в 1,5–2 раза чаще, чем требуется организму, и вдыхает и выдыхает ежеминутно от 5 до 8 л воздуха. (Вот оно – чрезмерное дыхание!) Поправить положение может практика дыхания на тренажере Фролова, который помещен в контейнер.
Возвратный режим дыхания через объем контейнера с тренажером налаживает полноценное кровоснабжение жизненно важных органов. (Подробности приводятся в разделе этой части «Каждой российской семье – дыхательный комплекс “Самоздрав”».)
У здоровых людей ЧСС близка к 60, ЧД – 8 вдохов в минуту, при этом каждую минуту происходит обмен отработанных дыхательных газов на 3–4 л свежего воздуха. При таком здоровье возможно дыхание на тренажере Фролова для экстренного преодоления усталости и восстановления работоспособности.
У неординарно выносливых людей частоты пульса и дыхания более редкие, чем у здоровых: 50–55 ударов в минуту и 4–6 вдохов в минуту соответственно. При таком здоровье людям не нужно заниматься дыхательными практиками, ведь им свойственна высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Возможны отдельные тренировки при необходимости экстренного восстановления работоспособности после чрезмерных нагрузок разного характера.
Цель занятий на тренажерах – уменьшить частоту дыхания. По мере продвижения вперед у человека сама собой перестраивается и оздоравливается работа сердечно-сосудистой системы. Дышится легче, жизненные силы прибывают.
ИТОГКак обеспечить аккуратный газообмен?
Необходимыми, хотя и недостаточными, признаками здорового газообмена в состоянии обычного бодрствования являются:
• частота вдохов не чаще 8 раз в минуту;
• в дыхательных циклах за выдохом следует самопроизвольная пауза продолжительностью около 4 с;
• содержание углекислого газа в артериальной крови составляет около 6,5 %, чему соответствует контрольная пауза, равная 60 с.
Располагая данными о частоте вдохов и сердечных сокращений, а также о величине контрольной паузы, можно оценить состояние дыхательной системы и определить трудоемкость предстоящих занятий на дыхательных тренажерах, чтобы поправить здоровье, если это необходимо.
Есть два решения этой задачи. Одно из них – давнее, другое разработано сравнительно недавно.
В свое время доктор Бутейко внедрил в медицинскую практику волевую дыхательную гимнастику. Его методика не требовала использования специальных условий и аппаратуры. Путем длительной тренировки вырабатывался условный рефлекс дышать с ограниченным, но достаточным минутным объемом дыхания (МОД).
Эти тренировки были очень трудоемкими. Кроме того, человек ограничивал объем дыхания, действуя на грани допустимой нормы. Приходилось работать под медицинским контролем, иначе «недодышавший» человек подвергал свое здоровье серьезной опасности.
В 1989 году В.Ф. Фролов изобрел ингалятор – трехкамерный медицинский прибор двойного назначения. Прибор позволял помимо проведения ингаляций тренировать дыхание посредством управления составом вдыхаемого воздуха и сопротивления вдоху и выдоху. Обратим внимание на то, что появилась возможность изменять состав вдыхаемого воздуха. (Регулирование сопротивления дыханию – это более трудная задача, о ней мы поговорим потом.)
Так вот, выяснилось, что с помощью некоторого искусственного понижения содержания кислорода и ограниченного повышения доли углекислого газа во вдыхаемом воздухе можно наладить аккуратный газообмен.
В 1998–2005 годах Ю. Н. Мишустин:
♦ усовершенствовал трехкамерный ингалятор – дыхательный тренажер. Была получена высокая однородность газового состава смеси из свежего и выдыхаемого воздуха;
♦ дополнил тренажер устройством – измерителем минутного объема дыхания. Пользователь тренажера с помощью этого устройства стал контролировать концентрацию углекислоты в крови;
♦ совместно с академиком Н. А. Агаджаняном научно обосновал ту роль в кровоснабжении жизненно важных органов, которую играет концентрация углекислоты в крови. Эти ученые сформулировали проблему системного патогенного фактора – хронической гипокапниемии, которой страдают многие люди.
Как одним выстрелом подстрелить двух зайцев?
Очень просто – путем тренировок возвратного дыхания воздухом с примесью отработанных дыхательных газов. Результат получается сам собой – автоматически, только заменяй контейнер, в котором находится ингалятор (в настоящее время дыхательный тренажер или «Самоздрав»), меньшего объема большим.
Полноценное кровоснабжение мозга, сердца, легких и других органов налаживается посредством тренировок с вдыханием воздуха, в котором больше, чем обычно, углекислого газа, и меньше кислорода. Человек дышит, используя дополнительное пространство внешней емкости тренажера, где атмосферный воздух смешивается с выдохнутым. Такая смесь отличается небольшой гипоксией (недостатком кислорода) и умеренной гиперкапнией (избытком углекислого газа), что и оказывает на организм весьма полезное для здоровья биоактивное воздействие.
В итоге воздух в легких по содержанию кислорода соответствует целебному воздуху среднегорья, а по содержанию углекислого газа – воздуху в космической станции на околоземной орбите во время сна космонавтов. Изменения состава дыхательных газов в легких не выходят за пределы физиологической нормы, для этого объем внешней емкости ограничивается – он не превышает 2 л.Лечение самых разнообразных заболеваний и укрепление здоровья в любом возрасте посредством дыхания биоактивной смесью газов реализуется с помощью индивидуальных дыхательных тренажеров, оборудованных внешней емкостью.
Первый лечебно-оздоровливоющий фактор – умеренная альвеолярная гипоксия
Дабы уважаемых читателей не пугало слово гипоксия, ведь у многих оно вызывает мысли о болезнях, напомним, что альвеолярная гипоксия имеет место в воздухе, которым наполнены легкие, в то время как опасная для здоровья тканевая гипоксия – это нехватка кислорода в самих клетках. Содержание кислорода в атмосферном воздухе избыточно по отношению к физиологическим потребностям организма. Во вдыхаемом воздухе 21 % кислорода, в выдыхаемом – 16 %. Биологические потребности организма удовлетворяются за счет разницы, которая составляет 5 % кислорода.
При занятиях дыхательной гимнастикой альвеолярная гипоксия работает как фактор оздоровления. Наружные поверхности альвеол легких покрыты густой сетью кровеносных капилляров. Здесь как раз и происходит взаимодействие воздуха с кровью. В результате гипоксии в легочном кровотоке большее число эритроцитов подзаряжается энергией тонкой природы, активизируется транспортировка и передача кислорода в клетки тканей.
Уместно упомянуть о хорошо известном факте пользы умеренно пониженного содержания кислорода во вдыхаемом воздухе. В среднегорье доля долгожителей среди населения необычно велика. Одна из причин этого – меньшее, чем на равнине, содержание в горном воздухе кислорода. Горцы не жалуются на недостаточную выносливость и сниженную работоспособность. Есть мнение, что у этих людей относительно большая удельная жизненная емкость легких и очень здоровая кровь. Это как раз те факторы, те показатели здоровья, которые способствуют долголетию.
Медиками давно признано, что ТКАНЕВАЯ ГИПОКСИЯ является одной из причин слабого здоровья, заболеваний и прогрессирующего износа, то есть старения организма человека. Н. А. Агаджанян отмечает: «Главным пагубным последствием практически всех негативных воздействий на человека является состояние кислородного голодания (гипоксии) клеточных структур организма. Его вызывают вещества, загрязняющие атмосферу больших городов, – угарный газ, окисел азота, углеводороды.
В еще большей степени к нарастанию тканевой гипоксии ведут регулярные стрессы и недостаток движения (гиподинамия)».
В то же время ограниченная АЛЬВЕОЛЯРНАЯ ГИПОКСИЯ действует как лечебно-оздоравливающий фактор при выполнении дыхательных упражнений, где практикуется преднамеренное уменьшение вентиляции легких свежим воздухом, или там, где дыхание переводится на возвратный режим, то есть используется смесь свежего воздуха с выдохнутым «отработанным» воздухом. Организм находит внутренние резервы, чтобы компенсировать уменьшение поступления кислорода в кровь. В результате стимулируются восстановительные процессы, благодаря чему повышается общая сопротивляемость к неблагоприятным факторам: жаре, холоду, инфекциям, стрессам, отравлениям (интоксикациям), голоду, большим физическим нагрузкам.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента