Страница:
Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя уничтожить и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма.Вопрос только в том, как заставить наш организм наиболее эффективно расходовать, сжигать этот ненавистный жир? Основная ткань, где происходит его сгорание, – это мышцы. Распад веществ в мышечной клетке может происходить двумя основными путями: при участии кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно). С помощью кислорода можно расщепить углеводы, жиры и белки до углекислого газа и воды, при этом освобождается большое количество энергии, но процесс идет чрезвычайно долго. 90 % всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода. Причем такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. Без кислорода можно расщепить только креатинфосфат и гликоген (реже – глюкозу), при этом вещества расщепляются не полностью, образуются недоокисленные продукты распада, однако процесс расщепления протекает быстро.
При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается. Я полагаю, именно в этом кроется причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а также у людей, перешедших к более спокойному образу жизни. Причем, как выяснилось совсем недавно, не все мышечные клетки обладают удивительной способностью использовать энергию окисления жиров. Ведь мы помним, что все люди разные? У каждого из нас свои гены, отвечающие за физическую активность. Некоторые люди просто на генетическом уровне не в состоянии сразу, резко изменить свой физический статус, заставить себя быть подвижнее, хотя прекрасно знают, что это им будет весьма полезно. И наоборот, влияние физической активности настолько велико, что позволяет на генетическом уровне изменить запрограммированную от рождения активность обменных процессов.
Существует три основных вида физических нагрузок:
1. Силовая нагрузка, рассчитанная на наращивание мышечной массы.
2. Кардионагрузка (от греч. kardia – сердце), в самом названии которой есть подсказка о целях ее применения – развитие, тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Аэробная нагрузка (от греч. aãr – воздух), основная цель которой – эффективное сжигание (окисление) жиров, происходящее, естественно, в присутствии достаточного количества кислорода.
Соответственно каждому типу нагрузок существуют и несколько видов мышечных волокон:
1. Поперечно-полосатая мышечная ткань целомического (сердечного) типа.
2. «Быстрая» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – быстро и легко утомляемые мышечные волокна, приспособленные к выполнению кратковременной, хотя и мощной физической нагрузки (силовые виды спорта, подъем тяжестей). Нагружая эти волокна, мы производим силовую нагрузку и наращиваем мышечную массу.
3. «Медленная» поперечно-полосатая мышечная ткань соматического (скелетного) типа – устойчивые к утомлению мышечные волокна, способные работать длительно, умеренно, но только в присутствии большого количества кислорода (ходьба, аэробные тренажеры). Именно эти волокна в качестве топлива используют энергию окисления жиров. И именно их мы должны максимально задействовать, если хотим сжечь больше жира.
Каждое из мышечных волокон в силу возложенных на него задач снабжено определенным количеством нервных окончаний. Вполне логично, что чем больше нервных импульсов, тем быстрее сокращается волокно. У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одних и тех же группах мышц предопределено от рождения (генетически) и может весьма различаться.Но если у вас от природы больше быстрых волокон, это еще не «приговор». Чтобы «переучить» свои мышцы, то есть научить быстрые волокна работать по принципу медленных, необходимо просто продолжительное время проводить ежедневную аэробную нагрузку. Организм подстраивается под тот вид нагрузки, которая становится для него постоянной, и начинается перестройка быстрых волокон с целью приучить их сжигать жиры.
Английские ученые установили, что чем более худощав человек, тем больше у него медленных волокон, использующих в качестве источника энергии жиры. И наоборот, люди, склонные к ожирению, к сожалению, имеют больше быстрых волокон, неспособных сжигать жиры. Их мышцы устают гораздо быстрее при выполнении продолжительной физической нагрузки.
Это подтвердили сотрудники университета Мичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров. То есть тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот. У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. В результате этого значительная часть жиров связывается в виде триглециридов и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке. В ходе многочисленных исследований было также выявлено, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счет окисления жиров) сосредоточены в крупных мышечных массивах ног. Вывод напрашивается сам – можно часами махать руками на занятиях аэробикой и не сжечь ни капли жиров, а можно просто планомерно ежедневно ходить по улице, и жиры будут таять на глазах. Это вполне логично! Согласны?
Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, выполняющих ежедневно тяжелую работу (грузчики, строители и даже штангисты) и при этом страдающих ожирением! Казалось бы, как это возможно – часами таскать «железо» в спортзале или выполнять тяжелую работу и при этом иметь много жировой ткани?! Давайте вместе попробуем найти ответ на этот вопрос.
В одном исследовании, проведенном в Университете города Лафборо (Loughborough University), что в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: «грелина» и «пептида YY». «Грелин» – это гормон, стимулирующий аппетит. «Пептид YY» – напротив, снижает аппетит. Этот гормон вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода. Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень «грелина» в крови испытуемых резко падает, а уровень «пептида YY» возрастает. Все вместе приводит к снижению аппетита! То есть, когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой – вы не хотите есть. Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как повлияла лишь на один из этих гормонов. Она снизила содержание «грелина», а другой гормон остался на прежнем уровне. Эффект снижения аппетита довольно кратковременный, но он отмечался всеми спортсменами. После беговой дорожки он продолжался около часа, а после силовой тренировки – всего полчаса.
Весной, заходя в спортзал, я сразу обращаю внимание на «новеньких». Эти люди для завсегдатаев сразу выделяются из общей массы. Мы их в шутку называем – «худеющие». Они обычно появляются в марте и поначалу полны решимости. Ни с кем особенно не общаются, никого не слушают и как танки прут к намеченной цели. На их побагровевших от упорства и непомерных нагрузок лицах написано: «Умру, но похудею!» С фанатичным упорством они каждый день обмазывают себя в раздевалке различными кремами «для расщепления жиров», обматываются с головы до ног бутербродной пленкой и упаковываются в воздухонепроницаемые резиновые костюмы, наподобие тех, что используют аквалангисты. Они до упора истязают велотренажеры и беговые дорожки. В этот момент к ним лучше даже не подходить. На лбу написано – «Не влезай – убьет!» Они не слушают ничьих советов и работают на пределе всех человеческих возможностей вплоть до головокружения.«Какой же русский не любит быстрой езды!» Женщины порой потрясающе упорны, и переубедить их крайне сложно. Им почему-то всегда не хватает нагрузки. Вот строки из одного письма: «Я… ежедневно бегаю быстрой ходьбой»! Многие пытаются полностью выложиться, часто считая, что они недорабатывают или затрачивают слишком мало энергии. Такой настрой зависит, конечно, и от темперамента человека. Дело в том, что тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности – это отнюдь не одно и то же. Уже давно установлено, что оптимальными для сжигания жиров являются нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные.
Благо – надолго их не хватает. В эти моменты я начинаю осознавать, сколько упорства скрыто в русском человеке, а особенно в русской женщине! Помните: «Коня на скаку остановит…» Но главное, что обидно, – все это зря! До сезона купальников «добегают» далеко не все. Тяжело, да и результат, прямо скажем, не впечатляет! Ведь при таких интенсивных нагрузках жиры не могут сгорать. Это же простая биохимия. Законы природы! Сейчас попробую объяснить все простыми словами.
При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки резко усиливают аппетит.
Ученые из университета Аристотеля (Фессалоники, Греция) в своих исследованиях достоверно доказали, что «спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег»! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались ходьбой, другие – бегом. Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге группа, тренировавшаяся в спокойном темпе, похудела в среднем (каждая) на 3 кг, а «бегуньи» – меньше чем на два. Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время». Они банально уставали.Вывод прост – гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме – без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле – простая ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день, идя на работу или в магазин. Конечно, за час такой ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за тот же час бега. Но ведь сгорит при этом именно жир, так как он дает энергию при средне– и малоинтенсивных нагрузках. И пусть при этом его сгорит не так много – всего граммов сорок, но одновременно произойдет еще целый ряд важнейших для нас событий:
1) обмен веществ переключается на расход жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жиры (адреналина и норадреналина);
2) повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода энергии в течение всего дня;
3) снижается потребность в шоколадках «для настроения» и в общем количестве употребляемой пищи – ведь в крови есть «энергия» расщепленного жира. Постепенно исчезает тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.
Считайте сами: жир сгорает во время тренировки и будет еще длительное время компенсаторно расходоваться после нее. В результате вы меньше съедите – выгода вполне очевидна!
Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех. «У велогонщика на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через пять минут. У обычного человека на тренировке – не раньше, чем через пятнадцать минут, – утверждает Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. – Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы.Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит – при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.
А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Все, больше не могу!» И он действительно не может – мышцы не научены еще извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно – не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию».
Как результат – появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!»
Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь – значит, переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы). Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но если раздувать их, они разгорятся в яркое пламя. Точно такие же процессы происходят с вашими жирами при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только при избыточном количестве кислорода.
Поэтому любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно сочетать ее с правильным дыханием!Что делают ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления – окисления жира. Научившись глубоко и правильно дышать, вы максимально эффективно наполните свои клетки кислородом и усилите их метаболизм. Вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом – это стабилизирует ритм сердца, более полно насыщая кровь кислородом. Да, поначалу этот режим дыхания труден и доступен не каждому. Он кажется непривычным и даже неудобным, но после 2–3 тренировок вы начнете это делать автоматически. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в мышцах и суставах, обильного пота. Пульс – не более 110–120 ударов в минуту.
Полчаса ходьбы в день – минус 5 кг в месяц. Если вы включите прогулки в привычку – новая жизнь не за горами!
Темп подобран правильно, если во время тренировки вы можете без одышки поддержать беседу и через полчаса после начала занятий чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час, и даже два.Вторым не менее важным условием аэробной нагрузки является правильная техника ходьбы. Когда в спортивном зале я вижу людей, марширующих широкими шагами по беговым дорожкам, я понимаю, что половину своего времени они тратят впустую. Важно понять, что вы не участвуете в соревновании. Вы ходите не на время и не на расстояние, а в течение временного интервала. Поэтому не делайте широких шагов. Идите так, как будто на вас надета узкая юбка, перекатываясь плавно с пятки на носок. Как удачно привела сравнение такой ходьбы Елена Проклова: «Это же лунная походка Майкла Джексона!» Вот именно так и надо идти. При этом типе ходьбы постоянно задействуются все группы мышц ног. И все они работают на вас, сжигая жиры.
Но многие тучные люди почему-то искренне убеждены, что для успешного снижения веса необходимы все же именно интенсивные физические нагрузки, причем чем сильнее, тем лучше. Например, ежедневный и многочасовой бег. А так как совершать такие пробежки у них обычно нет ни сил, ни времени, ни желания, то в большинстве своем они их не делают вовсе.
Я это знаю потому, что точно так же в свое время думал и я. Как только я на миг представлял себе студенистую массу, которая несется по вечерним улицам, распугивая прохожих, мое желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли меня к любимому диванчику. Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие «джоггинг» (бег трусцой), охладели к такому виду оздоровления. Выяснилось, что он дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую – на мышцы. К тому же сам по себе бег вызывает сильное сотрясение всего организма. Ведь в каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги отрываются от земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Иногда, приземляясь, можно услышать характерный хруст, который запомнится вам надолго травмпунктом и загипсованной ногой. Только представьте себе: если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны! С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Его то швыряет вверх, растягивая, как гармошку, то он резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую своим пациентам обычную ходьбу, при которой нагрузка распределяется более равномерно.
Пройдемся?
По данным исследователей Портсмутского университета, более 9 миллионов женщин, живущих в Великобритании, подвергают себя опасности травмировать грудь из-за того, что занимаются спортом без специального бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь необратимые последствия. Вам ли не знать, что во время бега женская грудь двигается беспорядочно. Такие движения приводят к растяжению тканей и связок. Особенно если эта грудь немаленького размера. Выяснилось, что за то время, пока женщина пробегает полуторакилометровую дистанцию, ее грудь подвергается ритмичным движениям, суммарная амплитуда которых равна 135 метрам. Эти движения представляют собой серьезную нагрузку для нежной кожи и растягивают «куперовы связки», что приводит к необратимому обвисанию бюста. Это сопровождается болью и ощущением дискомфорта.Особенно ходьба подходит для женщин. Во-первых, не так трясется… а во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых легкоатлетических соревнований. Наиболее женственные и гармонично развиты они именно у тех спортсменок, которые занимаются спортивной ходьбой.
Поэтому, милые женщины, не подвергайте себя таким испытаниям. Не надо марафонских забегов. Просто ходите. Ходите везде и как можно чаще. Если сравнивать ходьбу как вид физической активности, например, с бегом, то у ходьбы ведь есть масса преимуществ:
1) легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку;
2) способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;
3) легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
4) ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму возможность получения травм;
5) использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу все тело.
На мой взгляд, ходьба, как вид физической нагрузки, вообще уникальна и наиболее физиологична для человека. Энергичная правильная ходьба, как средство похудения, завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.
Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу. И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом. Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе. Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом проходит большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса свою увлеченность пешими прогулками.Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, вы почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь. Вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут. Как-то к моей регулярной ходьбе по утрам присоединилась моя супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла без особой одышки и остановки подняться на одиннадцатый этаж. До этих утренних прогулок ей бы обязательно пришлось пару раз остановиться для передышки. И это – всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба просто незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ваших ног и состояние суставов – приседания. Определите количество приседаний, которое вы можете выполнить, сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь на стену. Мужчина в 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина этого же возраста – 26. Не можете приседать? Хорошо, тогда просто попробуйте встать сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе привстать с дивана или низкого кресла? Можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, вашим мышцам не хватает необходимой силы. Вы должны поднимать свой собственный вес с легкостью. Чем больше вы весите, тем больше силы вам необходимо, чтобы защитить и сохранить суставы. Слабые мышцы ног – это риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Занятия ходьбой удобны и для тех, кто не любит вообще заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу. Если вы дни напролет проводите сидя в офисе, а вечером – на диване, ограничиваетесь недолгой прогулкой до остановки, гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора начинать ходить пешком.
Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой всего лишь по 30–40 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивается уже через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Это особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают эту особенность: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом и не заболеваем!»Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте эти мышцы по полной программе.
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. Вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, а до обеда – неохота… Так когда же наступает наилучшее время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и выстроить уровень эндорфинов, которые на весь день обеспечат положительные эмоции и хорошее настроение. Но с другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) часов вечера мышцы максимально в тонусе, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. К тому же к этому моменту организм на пике бодрости, а это означает, что жиры сжигаются несколько быстрее.Обычно человек выбирает время проведения нагрузки исходя из своего рабочего графика, подстраивая ее под свой режим, зачастую остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить. Никаких эмоций, сплошная биохимия! Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись утром, совершенно не хотите есть и чувство голода наступает лишь спустя два – три часа? Но ведь вы не ели во сне (если, конечно, вы не «лунатик»), следовательно, голодали более 10 часов. Накорми вас с утра и заставь десять часов ничего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему же тогда утром нет чувства голода?
Оказалось, все дело в одном удивительном соматотропном гормоне (СТГ). Его еще называют «гормоном роста», его выделение происходит в ответ на такие факторы, как сон, физические упражнения, а также ограничение приема пищи… Он секретируется в кровь особым выростом на основании мозга – гипофизом, величиной и формой напоминающим небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны поощряют тело к накоплению жира, гормон роста действует как мобилизатор жира, помогая не только поддерживать форму, но и быть более энергичным. Днем мы черпаем энергию из углеводов, а ночью она расходуется из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углеводы и сберегает жиры про запас.