Страница:
Издревле люди искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни. В том числе пытались найти эликсир долголетия и среди продуктов питания.
Основываясь на окислительной и воспалительной теориях старения, Николас Перрикон считает, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он даже подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают воспалительный процесс, уменьшают его и не влияют на него вовсе.
По мнению автора, развитию воспалительных процессов способствуют насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пище, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит рыбу холодных морей, зерна, разноцветные овощи и фрукты, орехи.
Основываясь на окислительной и воспалительной теориях старения, Николас Перрикон считает, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он даже подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают воспалительный процесс, уменьшают его и не влияют на него вовсе.
По мнению автора, развитию воспалительных процессов способствуют насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пище, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит рыбу холодных морей, зерна, разноцветные овощи и фрукты, орехи.
Продукты, употребление которых способствует продлению жизни
Ниже перечислены продукты, употребление которых способствует продлению жизни.
Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.
Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.
Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.
Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.
Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.
Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.
Вода необходима для увлажнения кожи, мышц, системы кровообращения и всех органов. Необходимо употреблять 3–4 стакана чистой воды в добавление к другим напиткам и жидкой пище.
Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.
Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.
Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.
Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.
Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.
Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.
Вода необходима для увлажнения кожи, мышц, системы кровообращения и всех органов. Необходимо употреблять 3–4 стакана чистой воды в добавление к другим напиткам и жидкой пище.
Золотые правила питания в пожилом возрасте
Таким образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
1. Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности – сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
2. Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10 % по калорийности.
3. Ограничение поваренной соли (до 5 г в день).
4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
5. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками.
6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб).
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб).
8. Употребление продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
10. Частое дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.
1. Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности – сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
2. Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10 % по калорийности.
3. Ограничение поваренной соли (до 5 г в день).
4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
5. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками.
6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб).
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб).
8. Употребление продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
10. Частое дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.
Пирамида питания для пожилых
На основании пирамиды питания, представленной министерством сельского хозяйства США, определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (таблица 3).
Таблица 3
ПРИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ) ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Таблица 3
ПРИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ) ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Сколько порций различных продуктов нужно съесть в течение дня
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его на порции продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
● 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или ½ чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
● 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или ½ чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
● 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, ½ чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. ½ чашки сухофруктов или ½ чашки фруктового сока.
● 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.
● 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или ⅔ чашки орехов (одна порция).
В таблице 4 приводится порционный набор продуктов для пожилых людей.
Таблица 4
ОПТИМАЛЬНЫЙ НАБОР СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
● 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или ½ чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
● 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или ½ чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
● 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, ½ чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. ½ чашки сухофруктов или ½ чашки фруктового сока.
● 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.
● 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или ⅔ чашки орехов (одна порция).
В таблице 4 приводится порционный набор продуктов для пожилых людей.
Таблица 4
ОПТИМАЛЬНЫЙ НАБОР СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Питаться правильно легко и просто
Можно дать несколько советов, для того чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:
● Завтракайте каждый день.
● Выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа.
● Выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи, для того чтобы снизить количество жира и калорий в пище. В пожилом возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны.
● Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу.
Если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D.
● В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов.
Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
● Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день.
● Завтракайте каждый день.
● Выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа.
● Выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи, для того чтобы снизить количество жира и калорий в пище. В пожилом возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны.
● Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу.
Если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D.
● В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов.
Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
● Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день.
Пища для ума
Как питаться, чтобы стимулировать работу мозга
Система всех познавательных способностей человека включает ощущение, восприятие, память, представление, мышление, воображение. Эта система характеризуется таким понятием, как интеллект.
Внимание
Под высшими мозговыми функциями подразумевают когнитивные функции (лат. cognitio – познание), которые включают в себя память, внимание, психомоторную координацию, речь, гнозис, праксис, счет, мышление, ориентацию, планирование и контроль высшей психической деятельности. О значении когнитивных функций для здоровья человека можно судить по определению Рене Декарта: «Cogito ergo sum», что означает: «Мыслю – следовательно, существую».
Мышление относится к когнитивным функциям. Это опосредованное и обобщенное отражение действительности, в основе которого лежит произвольное оперирование образами и которое дает знание о наиболее существенных связях и отношениях между объектами окружающего мира.
Мышление не сводится к уже готовым знаниям, а представляет собой продуктивный процесс, способный приводить к новым знаниям. Суть мышления – выполнение когнитивных операций с образами, составляющими внутреннюю картину мира.
Ученые утверждают
В то же время лица, умеренно потребляющие алкоголь, продемонстрировали лучшие результаты, чем вообще не пьющие. Особенно выраженной эта тенденция была среди женщин. Проводившиеся исследования среди лиц пожилого возраста показали, что умеренное потребление спиртного и некурение защищают против возрастного ухудшения когнитивных функций. В то же время злоупотребление алкоголем может не только вызвать ухудшение когнитивных функций, но и привести к формированию деменции (слабоумия) не только в старческом, но и в очень молодом возрасте.
Важно!
Важно!
По мнению Стернберга, творческая личность должна обладать следующими индивидуальными чертами:
● способность идти на разумный риск
● готовность преодолевать препятствия
● толерантность к неопределенности
● готовность противостоять мнению окружающих.
В связи с этим большое значение в поддержании когнитивных функций, и в частности творческого мышления, придается мероприятиям по гармонизации образа жизни с возможным увеличением физической активности, планированием трудовой деятельности и отдыха, отказом от вредных привычек, сбалансированным по качеству и калорийности пищевых продуктов питанием. В особенности в том, что касается ограничений поваренной соли, рафинированных углеводов и животных жиров.
Внимание
К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Как правило, эти продукты содержат и большое количество холестерина.
Было показано, что диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров может отрицательно влиять на процессы мышления. Напротив, моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК) снижают риск возникновения расстройств мышления. Представителем МНЖК является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья, связанного с низкой распространенностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
ПНЖК поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов и др. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и омега-3.
Представителем ПНЖК омега-6 являются линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Их необходимое количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.
Источником ПНЖК омега-3 служит жир рыб, особенно морских (скумбрии, сардин, сельди иваси и др.), и жир морских животных, а также растительные масла (льняное, ореховое, соевое). Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов в крови, сердечный ритм. Достаточное содержание этих кислот в рационе может быть обеспечено за счет включения 300–400 г морской жирной рыбы в неделю.
Особенно большое значение для нормального состояния когнитивных функций придается докозагексаеновой кислоте (ДГК). При недостатке или отсутствии этой кислоты могут развиться нарушения в сетчатке глаз, а также в работе мозга.
Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один из наиболее известных фосфолипидов лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.
Внимание
Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые – в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные), отличаются хорошей перевариваемостью и усвояемостью.
Белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые) являются источниками заменимых аминокислот, и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». Поэтому рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения.
Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов в головном мозге нейромедиаторов. Они образуются из аминокислот пищи. Так, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре, служит исходным материалом для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием. Другая аминокислота – гистидин, используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Имеются данные о позитивном влиянии на процессы мышления аминокислоты глицин. Так, для коррекции когнитивной дисфункции студентам военно-медицинских вузов в течение 15 суток в рацион питания включали биологически активную добавку к пище, содержащую глицин, что способствовало стимуляции когнитивных функций: повышались интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, уменьшалось число ошибок, возрастало число правильных ответов.
Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами. Углеводы играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах нагрузки. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза) и сложные (дисахариды – сахар и полисахариды – крахмал и пищевые волокна). Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается развитием сосудистых нарушений, что приводит в дальнейшем к когнитивной дисфункции.
Внимание
Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. Повышенную утомляемость, вялость, плохое самочувствие, появляющиеся у многих людей в конце зимы и весной, связывают с недостаточным содержанием в пище витаминов. Исследования, проведенные в США и Великобритании, показали, что витаминные препараты в тесте на IQ повышают когнитивные функции.
Витамин B1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин РР (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой системы. Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными ее источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Он отсутствует в растительных продуктах.
Наряду с этим большое значение для нормального поддержания когнитивных функций имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин. Они укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина).
Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
ВниманиеИнтеллект – это способность к познанию и решению проблем в уме без проб и ошибок, успешная адаптация к новым жизненным задачам. В более узком смысле интеллект – это собственно мышление, способность к обучению, оперирование символами, способность овладевать закономерностями, готовность к использованию знаний и опыта, а также к разумному поведению в проблемных ситуациях, конгломерат способностей к ассоциативному обучению и когнитивных способностей.Считают, что интеллект нельзя проверять одним тестом на IQ. При длительном наблюдении за судьбой людей с повышенным коэффициентом IQ не было выявлено ни одного факта последующей гениальности. По мнению ученых, разработавших первые тесты на интеллект, человек, обладающий интеллектом, правильно судит, понимает и размышляет и благодаря своему здравому смыслу и инициативности может приспосабливаться к обстоятельствам жизни.
Под высшими мозговыми функциями подразумевают когнитивные функции (лат. cognitio – познание), которые включают в себя память, внимание, психомоторную координацию, речь, гнозис, праксис, счет, мышление, ориентацию, планирование и контроль высшей психической деятельности. О значении когнитивных функций для здоровья человека можно судить по определению Рене Декарта: «Cogito ergo sum», что означает: «Мыслю – следовательно, существую».
Мышление относится к когнитивным функциям. Это опосредованное и обобщенное отражение действительности, в основе которого лежит произвольное оперирование образами и которое дает знание о наиболее существенных связях и отношениях между объектами окружающего мира.
Мышление не сводится к уже готовым знаниям, а представляет собой продуктивный процесс, способный приводить к новым знаниям. Суть мышления – выполнение когнитивных операций с образами, составляющими внутреннюю картину мира.
Ученые утверждаютС общим когнитивным спадом, который начинается после пятидесяти лет, связано старение. После 55 лет частота его встречаемости достигает 8 %, а после 80 лет – уже 45 %. Исследования показали отрицательное влияние старения на зрительно-пространственную, проспективную память, уязвимыми становятся процессы припоминания, также нарушается память на узнавание, снижается концентрация внимания, затрудняется подавление отвлекающих воздействий, особенно в условиях стресса.Причиной нарушения когнитивных функций могут быть также различные заболевания, психоэмоциональные перегрузки, вирусные инфекции, синдром хронической усталости, возрастные изменения и др. Другими факторами риска являются сахарный диабет, дислипопротеидемия, курение и отягощенная наследственность. Так, у 1927 лиц среднего возраста в тестах на скорость и гибкость мышления курильщики показали худшие результаты, чем никогда не курившие. Курильщики думали так же медленно, как если бы они были на 4 года старше. Показатели бывших курильщиков занимали промежуточное положение между результатами никогда не куривших и продолжающих курить.
В то же время лица, умеренно потребляющие алкоголь, продемонстрировали лучшие результаты, чем вообще не пьющие. Особенно выраженной эта тенденция была среди женщин. Проводившиеся исследования среди лиц пожилого возраста показали, что умеренное потребление спиртного и некурение защищают против возрастного ухудшения когнитивных функций. В то же время злоупотребление алкоголем может не только вызвать ухудшение когнитивных функций, но и привести к формированию деменции (слабоумия) не только в старческом, но и в очень молодом возрасте.
Важно!Одним из наиболее интересных видов познавательной деятельности является творческое мышление. Уже в начале жизни у человека проявляется настоятельная потребность самовыражения, мыслить творчески, хотя способность к такому мышлению не является необходимой для выживания. Изучением творческого мышления занимались еще античные философы (Гераклит, Демокрит, Платон).Существенное влияние на дальнейшие исследования творческого мышления оказали идеи Аристотеля, которые легли в основу ассоциативной психологии. Все умственные (когнитивные) процессы стали подразделять на идеи (или элементы) и ассоциации (или связи) между ними. Законы ассоциаций помогают понять, например, почему накопленный опыт может блокировать творческий подход к решению задачи (проблемы), а также объяснить общеизвестный факт успешной творческой работы молодых ученых, еще не обладающих энциклопедическими знаниями.
Важно!Основатель психоанализа З. Фрейд считал, что творческий продукт является результатом нереализованной сексуальной энергии, а А. Адлер трактовал творчество как специфический способ компенсации комплекса неполноценности. Д.Б. Богоявленская предлагала выделить в качестве единицы исследования творчества интеллектуальную активность.Наверное, каждый в какой-то мере обладает способностью к творческому мышлению. Однако не каждого человека можно назвать творческой личностью. Долгое время способности к интеллектуальному творчеству исследовались так, как подсказывал здравый смысл: чем выше уровень умственных способностей, тем больше способность человека к творчеству.
По мнению Стернберга, творческая личность должна обладать следующими индивидуальными чертами:
● способность идти на разумный риск
● готовность преодолевать препятствия
● толерантность к неопределенности
● готовность противостоять мнению окружающих.
В связи с этим большое значение в поддержании когнитивных функций, и в частности творческого мышления, придается мероприятиям по гармонизации образа жизни с возможным увеличением физической активности, планированием трудовой деятельности и отдыха, отказом от вредных привычек, сбалансированным по качеству и калорийности пищевых продуктов питанием. В особенности в том, что касается ограничений поваренной соли, рафинированных углеводов и животных жиров.
ВниманиеИзвестно, что частота развития обусловленных атеросклерозом сосудистых расстройств, лежащих в основе нарушений процесса мышления, тесно связана с избыточным (более 40 % от общей калорийности) потреблением животного жира, содержащего насыщенные жирные кислоты (НЖК), трансизомеров жирных кислот и холестерина.НЖК входят в состав жиров животного происхождения, так называемых твердых жиров. К наиболее распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).
К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Как правило, эти продукты содержат и большое количество холестерина.
Было показано, что диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров может отрицательно влиять на процессы мышления. Напротив, моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК) снижают риск возникновения расстройств мышления. Представителем МНЖК является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья, связанного с низкой распространенностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
ПНЖК поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов и др. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и омега-3.
Представителем ПНЖК омега-6 являются линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Их необходимое количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.
Источником ПНЖК омега-3 служит жир рыб, особенно морских (скумбрии, сардин, сельди иваси и др.), и жир морских животных, а также растительные масла (льняное, ореховое, соевое). Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов в крови, сердечный ритм. Достаточное содержание этих кислот в рационе может быть обеспечено за счет включения 300–400 г морской жирной рыбы в неделю.
Особенно большое значение для нормального состояния когнитивных функций придается докозагексаеновой кислоте (ДГК). При недостатке или отсутствии этой кислоты могут развиться нарушения в сетчатке глаз, а также в работе мозга.
Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один из наиболее известных фосфолипидов лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.
ВниманиеДля улучшения процессов мышления очень важно достаточное содержание в пище белка, состоящего из аминокислот.Белки – это пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.
Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые – в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные), отличаются хорошей перевариваемостью и усвояемостью.
Белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые) являются источниками заменимых аминокислот, и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». Поэтому рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения.
Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов в головном мозге нейромедиаторов. Они образуются из аминокислот пищи. Так, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре, служит исходным материалом для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием. Другая аминокислота – гистидин, используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Имеются данные о позитивном влиянии на процессы мышления аминокислоты глицин. Так, для коррекции когнитивной дисфункции студентам военно-медицинских вузов в течение 15 суток в рацион питания включали биологически активную добавку к пище, содержащую глицин, что способствовало стимуляции когнитивных функций: повышались интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, уменьшалось число ошибок, возрастало число правильных ответов.
Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами. Углеводы играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах нагрузки. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза) и сложные (дисахариды – сахар и полисахариды – крахмал и пищевые волокна). Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается развитием сосудистых нарушений, что приводит в дальнейшем к когнитивной дисфункции.
ВниманиеНа мозг приходится около 2 % массы тела, но потребляет он 20–25 % энергии, расходуемой организмом в состоянии покоя. Полагают, что сахар повышает выработку в мозге пептидов удовольствия – эндорфинов. В то же время имеются данные, что некоторые некалорийные заменители сахара, такие как аспартам, представляющий собой сочетание двух аминокислот, еще сильнее повышают содержание эндорфинов в крови.С другой стороны, излишнее потребление сахара вызывает образование инсулина, под влиянием которого уровень глюкозы в крови падает ниже значений, необходимых для нормальной умственной работоспособности и хорошего самочувствия. Оптимальным является содержание сахара в рационе 10 % по калорийности (50–60 г в сутки).
Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. Повышенную утомляемость, вялость, плохое самочувствие, появляющиеся у многих людей в конце зимы и весной, связывают с недостаточным содержанием в пище витаминов. Исследования, проведенные в США и Великобритании, показали, что витаминные препараты в тесте на IQ повышают когнитивные функции.
Витамин B1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин РР (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой системы. Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными ее источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Он отсутствует в растительных продуктах.
Наряду с этим большое значение для нормального поддержания когнитивных функций имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин. Они укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина).
Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.