Страница:
Упражнение 9
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполните энергичное растирание области ушей ладонями двух рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает область ушей, предотвращая микротравмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает область ушей, предотвращая микротравмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Упражнение 10
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч.
Из этого положения выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает мышцы лица, предотвращая травмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Из этого положения выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает мышцы лица, предотвращая травмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Упражнение 11
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения перенесите вес тела на переднюю часть правой и левой стопы и выполните ходьбу в среднем темпе в течение двух минут.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения выполните ходьбу на пятках, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните ходьбу на внешней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
в) из исходного положения выполните ходьбу на внутренней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: при выполнении ритмичной ходьбы усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости и укрепляет связки голеностопных суставов.
Важные моменты:
1. Обязательно варьируйте выполнение различных шагов.
2. Постепенно увеличивайте темп выполнения.
3. Дыхание непрерывное и глубокое.
Из исходного положения перенесите вес тела на переднюю часть правой и левой стопы и выполните ходьбу в среднем темпе в течение двух минут.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения выполните ходьбу на пятках, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните ходьбу на внешней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
в) из исходного положения выполните ходьбу на внутренней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: при выполнении ритмичной ходьбы усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости и укрепляет связки голеностопных суставов.
Важные моменты:
1. Обязательно варьируйте выполнение различных шагов.
2. Постепенно увеличивайте темп выполнения.
3. Дыхание непрерывное и глубокое.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните бег на месте с энергичным и высоким подъемом вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет около 90°. Выполните упражнение чередуя подъем правой и левой ноги. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью подъема бедер вверх. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги, согнутой в коленном суставе. Темп выполнения быстрый, с максимальной скоростью забрасывания ног назад. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните бег на месте, с поочередным подъемом вверх перед собой бедер правой и левой ноги. Во время выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. Темп и количество повторений аналогичны вышеописанным вариантам;
в) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным подъемом в сторону-вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ног в коленном суставе составляет 90°. Темп выполнения и количество повторений аналогичны вышеописанным вариантам.
Характер воздействия: упражнение увеличивает интенсивность работы мышечных групп, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет на развитие выносливости и быстроты и способствует развитию умения рассчитывать свои силы.
Важные моменты:
1. Обязательно используйте различные варианты выполнения бега.
2. Не увеличивайте амплитуду движения, чтобы не снизить скорость выполнения.
3. Контролируйте дыхание во время бега, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Из исходного положения выполните бег на месте с энергичным и высоким подъемом вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет около 90°. Выполните упражнение чередуя подъем правой и левой ноги. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью подъема бедер вверх. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги, согнутой в коленном суставе. Темп выполнения быстрый, с максимальной скоростью забрасывания ног назад. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните бег на месте, с поочередным подъемом вверх перед собой бедер правой и левой ноги. Во время выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. Темп и количество повторений аналогичны вышеописанным вариантам;
в) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным подъемом в сторону-вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ног в коленном суставе составляет 90°. Темп выполнения и количество повторений аналогичны вышеописанным вариантам.
Характер воздействия: упражнение увеличивает интенсивность работы мышечных групп, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет на развитие выносливости и быстроты и способствует развитию умения рассчитывать свои силы.
Важные моменты:
1. Обязательно используйте различные варианты выполнения бега.
2. Не увеличивайте амплитуду движения, чтобы не снизить скорость выполнения.
3. Контролируйте дыхание во время бега, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 13
Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните глубокий присед, до конца сгибая ноги в коленном суставе, вес тела перенесите на переднюю часть правой и левой стопы.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения, – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног. Способствует развитию координаций, равновесия, ловкости и других качеств, необходимых боксеру.
Важные моменты:
1. Постепенно увеличивайте скорость и количество выполнения.
2. Сохраняйте исходное положение туловища и рук.
3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения, – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног. Способствует развитию координаций, равновесия, ловкости и других качеств, необходимых боксеру.
Важные моменты:
1. Постепенно увеличивайте скорость и количество выполнения.
2. Сохраняйте исходное положение туловища и рук.
3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 14
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди.
Из исходного положения, с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Способствует развитию координации и ловкости движений, а также равновесия.
Важные моменты:
1. Обязательно старайтесь сохранять неподвижное положение головы и верхней части туловища.
2. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
3. Не стремитесь слишком высоко подпрыгивать вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Из исходного положения, с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Способствует развитию координации и ловкости движений, а также равновесия.
Важные моменты:
1. Обязательно старайтесь сохранять неподвижное положение головы и верхней части туловища.
2. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
3. Не стремитесь слишком высоко подпрыгивать вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 15
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните наклон вперед, кулаками коснитесь поверхности между стопами. Вернитесь в исходное положение и, одновременно с шагом вперед правой ногой, выполните резкий выброс двух рук вперед-вверх. Вернитесь в исходное положение, снова выполните наклон и повторите упражнение сделав шаг вперед левой ногой. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ноги с одновременным выбросом рук вперед-вверх. Темп выполнения средний с акцентом на максимально быстрое и мощное выталкивание рук. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы, участвующие в нанесении прямых ударов. Способствует укреплению мышц туловища и развивает подвижность суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1. Расстояние между стопами во время выполнения шага должно составлять полторы ширины плеч.
2. Упражнение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а выполняете шаг вперед сзадистоящей ногой.
3. Старайтесь во время наклона удерживать прямое положение спины и ног.
4. Скорость выталкивания рук максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения.
5. Дыхание: исходное положение – вдох, наклон – выдох, выталкивание рук вверх – выдох.
6. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, чтобы не снижать темп выполнения.
Из исходного положения выполните наклон вперед, кулаками коснитесь поверхности между стопами. Вернитесь в исходное положение и, одновременно с шагом вперед правой ногой, выполните резкий выброс двух рук вперед-вверх. Вернитесь в исходное положение, снова выполните наклон и повторите упражнение сделав шаг вперед левой ногой. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ноги с одновременным выбросом рук вперед-вверх. Темп выполнения средний с акцентом на максимально быстрое и мощное выталкивание рук. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы, участвующие в нанесении прямых ударов. Способствует укреплению мышц туловища и развивает подвижность суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1. Расстояние между стопами во время выполнения шага должно составлять полторы ширины плеч.
2. Упражнение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а выполняете шаг вперед сзадистоящей ногой.
3. Старайтесь во время наклона удерживать прямое положение спины и ног.
4. Скорость выталкивания рук максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения.
5. Дыхание: исходное положение – вдох, наклон – выдох, выталкивание рук вверх – выдох.
6. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, чтобы не снижать темп выполнения.
Упражнение 16
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги впрямые, расстояние между стоп полторы ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне подбородка, туловище слегка наклонено вперед.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента