Страница:
Повторите упражнение 10 раз.
Боковые удары руками
Боковой удар левой рукой
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус туловища слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение по дуге. Верните левую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Механизм выноса руки на удар следующий.
Из боевой стойки левый локоть поднимается, принимая положение, параллельное полу, в то же время кулак поворачивается ладонью вниз, если дистанция между противниками короткая, и ладонью к области груди, если дистанция длинная. Положение ударной руки должно быть похоже на крюк. Чтобы удар был сильным и правильным по технике, бьющая рука не должна работать независимо от тела: левая стопа, вся нога и корпус разворачиваются одним скручивающим движением.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар правой рукой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Не забывайте, что удар выполняется всем телом, а пятка правой ноги отрывается от пола в результате переноса веса тела на впередистоящую левую ногу. В момент удара кулак разворачивается ладонью вниз и сжимается.
Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары руками снизу
Удар снизу левой рукой
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно опуская левое плечо и разворачивая корпус слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Верните руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Чтобы удар снизу был эффективным по силе, важно включать в работу ноги и корпус. Когда вы опускаете левое плечо, локоть не должен опускаться ниже тазобедренного сустава.
Во время нанесения удара вес переносится на левую часть тела.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар снизу правой рукой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно опуская правое плечо и разворачивая корпус справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Как и при ударе снизу левой рукой, грубой ошибкой является выпрямление локтя до конца. Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Эффективность нанесения удара во многом зависит от включения в работу туловища и ног. Помните, что при переносе веса тела на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от пола.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары локтем
ТЕХНИКА УДАРОВ НОГАМИ
Общее понятие о технике ударов ногами
Прямые удары ногами
Боковые удары ногами
Боковые удары руками
Боковой удар левой рукой
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус туловища слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение по дуге. Верните левую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Механизм выноса руки на удар следующий.
Из боевой стойки левый локоть поднимается, принимая положение, параллельное полу, в то же время кулак поворачивается ладонью вниз, если дистанция между противниками короткая, и ладонью к области груди, если дистанция длинная. Положение ударной руки должно быть похоже на крюк. Чтобы удар был сильным и правильным по технике, бьющая рука не должна работать независимо от тела: левая стопа, вся нога и корпус разворачиваются одним скручивающим движением.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Не забывайте, что удар выполняется всем телом, а пятка правой ноги отрывается от пола в результате переноса веса тела на впередистоящую левую ногу. В момент удара кулак разворачивается ладонью вниз и сжимается.
Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары руками снизу
Удар снизу левой рукой
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно опуская левое плечо и разворачивая корпус слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Верните руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Чтобы удар снизу был эффективным по силе, важно включать в работу ноги и корпус. Когда вы опускаете левое плечо, локоть не должен опускаться ниже тазобедренного сустава.
Во время нанесения удара вес переносится на левую часть тела.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар снизу правой рукой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно опуская правое плечо и разворачивая корпус справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Как и при ударе снизу левой рукой, грубой ошибкой является выпрямление локтя до конца. Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Эффективность нанесения удара во многом зависит от включения в работу туловища и ног. Помните, что при переносе веса тела на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от пола.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары локтем
Удары локтем – это сложное по своему характеру движение, но в то же время это один из самых эффективных приемов, помогающих нейтрализовать противника. Самое важное, что следует помнить: направления движения руки и туловища должны совпадать, иначе скорость удара будет небольшой. Различают прямые удары локтем, боковые, снизу и сверху вниз. Мы же рассмотрим лишь один – боковой удар локтем – как наиболее действенный в боевом фитнесе.
Боковой удар левым локтем
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед согнутую в локте левую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.
Удар наносится кончиком основания локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки. Чтобы удар получился мощным и эффективным, обязательно включайте в работу ноги и туловище. Цепочка передачи усилий следующая: от стопы к голени и бедру, затем к тазу, с таза к туловищу и плечевому поясу и от плечевого пояса через руку к ударной части локтя.
Выполнив удар, верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар правым локтем
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.
Удар наносится кончиком основания локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки. Помните, что включая в работу ноги и туловище, вы усиливаете эффективность нанесения удара.
Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар левым локтем
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед согнутую в локте левую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.
Удар наносится кончиком основания локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки. Чтобы удар получился мощным и эффективным, обязательно включайте в работу ноги и туловище. Цепочка передачи усилий следующая: от стопы к голени и бедру, затем к тазу, с таза к туловищу и плечевому поясу и от плечевого пояса через руку к ударной части локтя.
Выполнив удар, верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар правым локтем
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.
Удар наносится кончиком основания локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки. Помните, что включая в работу ноги и туловище, вы усиливаете эффективность нанесения удара.
Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
ТЕХНИКА УДАРОВ НОГАМИ
Общее понятие о технике ударов ногами
Техника ударов ногами многообразна и сложна, но это, скорее, касается тех, кто профессионально занимается боевыми искусствами. В фитнесе отработка ударов ногами – великолепный способ добиться сексуальных ножек и ягодиц. Помимо этого, вы станете обладательницей целого арсенала достаточно мощных ударов, которые помогут вам постоять за себя. Здесь представлены самые эффективные, но в то же время самые простые в изучении удары ногами: прямой, боковой, удар в сторону и, пожалуй, один из наиболее действенных – удар коленом.
Какие же плюсы скрывает в себе техника ударов ногами? Давайте определим, какие мышцы работают при отработке ударов, – это и будет ответ на заданный вопрос. В основном напрягаются мышцы ног и ягодиц. Большинство ударов ногами начинаются с задействования мышц-сгибателей тазобедренных суставов (то есть группы мышц, которые поднимают ваши колени). Затем мышцы, находящиеся на передней части вашего бедра, помогают нанести удар. Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы также в определенный момент сокращаются. И, наконец, в работе участвуют икроножные мышцы (которые вы применяете для поддержки, перенося вес тела с одной ноги на другую). Итак, плюсы заключаются в одновременной тренировке всех мышц нижней части вашего тела. Такой тренинг дает быстрый жиросжигающий эффект, а значит, прощай, целлюлит.
Формула, которая поможет вам освоить удары ногами, заключается в следующем: поднять согнутую в колене ногу к груди, нанести удар, резко подтянуть ногу назад, согнув ее в колене, опустить. Повторяйте про себя эту последовательность – и вы с успехом овладеете техникой ударов ногами. Она применима ко всем техникам, описанным в книге. Чтобы обезопасить себя от травм связок и суставов, в конечной фазе нанесения удара не выпрямляйте ногу до конца.
Удар наносите на выдохе, вдох – возврат ноги в исходную боевую позицию.
Для сохранения равновесия во время отработки техники держите локти прижатыми к полу, боритесь с желанием выставить руки в стороны.
Но, пожалуй, самое важное – не старайтесь «прыгнуть выше головы», то есть наносите удары на такой высоте, на которой вам комфортнее всего это делать. Мышцы не натренируются лучше, если вы будете задирать высоко ноги, – так вы только травмируете себя, да и при неправильной технике эффект будет гораздо хуже. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно наносить удары ногами на небольшой высоте. Когда со временем (читайте – с регулярными тренировками) ваша растяжка улучшится (для ее развития я предлагаю вам комплекс самых эффективнейших упражнений), вы сможете набрать высоту.
Следующие важные моменты помогут вам правильно тренироваться:
– Для того чтобы эффективно наносить удары ногой, всегда визуализируйте вашу воображаемую мишень точно так же, как вы это делаете, когда наносите удары руками. Обязательно направляйте взгляд на намеченную цель, когда готовитесь к удару, поднимайте ногу, согнув ее в колене.
– В процессе удара должны быть подтянуты и напряжены мышцы брюшного пресса (еще один плюс и шаг к тонкой талии). Нога, на которую вы опираетесь, должна быть слегка согнута, также (повторимся) никогда не выпрямляйте до конца колено бьющей ноги.
– Не «бросайте» ногу на пол после выполнения удара. Верните ее по той же траектории, по которой она только что прошла, затем опустите на пол.
– Внимательно изучите данные ранее области ударных поверхностей. Если вы ударите по груше не той частью ноги, то можете серьезно пострадать.
– Правильное выполнение удара во многом зависит от работы всего вашего тела. Цепочка такова: усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.
Чтобы комбинировать технические действия, давайте поговорим о передвижениях. Передвижения используют, чтобы сократить или увеличить дистанцию между вами и противником. Они представляют собой шаги вперед, назад или в стороны. Можно сделать шаг вперед вперидистоящей ногой и подтянуть стопу сзадистоящей ноги. Если вам необходимо отойти назад, выполняется шаг сзадистоящей ногой, а впередистоящая подтягивается.
Чтобы перемещаться в стороны, при шаге влево выполняется шаг левой ногой, при шаге вправо – правой, вторая нога снова подтягивается. То есть в целом механизм передвижений – это шаг одной ногой и подтягивание другой. Важно быстро сокращать расстояние, образовавшееся между стопами, но не менее важно всегда сохранять боевую стойку: не переступать, не скрещивать ноги и не сводить их вместе. Потренируйтесь передвигаться, сначала применяя технику ударов руками, а затем отрабатывая удары ногами. Передвижения в сочетании с различными техниками станут для вас средством достижения определенной цели – избавления от лишнего жира на вашем теле.
Для более полного представления об ударах ногами обратите внимание на нижеследующую информацию:
Прямой удар
Зоны поражения: живот, бедра, пах, грудь.
Боковой удар
Зоны поражения: голова, почки, бедро, живот.
Удар в сторону
Зоны поражения: живот, грудь, пах.
Удар коленом
Зоны поражения: голова, пах, живот.
Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.
Какие же плюсы скрывает в себе техника ударов ногами? Давайте определим, какие мышцы работают при отработке ударов, – это и будет ответ на заданный вопрос. В основном напрягаются мышцы ног и ягодиц. Большинство ударов ногами начинаются с задействования мышц-сгибателей тазобедренных суставов (то есть группы мышц, которые поднимают ваши колени). Затем мышцы, находящиеся на передней части вашего бедра, помогают нанести удар. Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы также в определенный момент сокращаются. И, наконец, в работе участвуют икроножные мышцы (которые вы применяете для поддержки, перенося вес тела с одной ноги на другую). Итак, плюсы заключаются в одновременной тренировке всех мышц нижней части вашего тела. Такой тренинг дает быстрый жиросжигающий эффект, а значит, прощай, целлюлит.
Формула, которая поможет вам освоить удары ногами, заключается в следующем: поднять согнутую в колене ногу к груди, нанести удар, резко подтянуть ногу назад, согнув ее в колене, опустить. Повторяйте про себя эту последовательность – и вы с успехом овладеете техникой ударов ногами. Она применима ко всем техникам, описанным в книге. Чтобы обезопасить себя от травм связок и суставов, в конечной фазе нанесения удара не выпрямляйте ногу до конца.
Удар наносите на выдохе, вдох – возврат ноги в исходную боевую позицию.
Для сохранения равновесия во время отработки техники держите локти прижатыми к полу, боритесь с желанием выставить руки в стороны.
Но, пожалуй, самое важное – не старайтесь «прыгнуть выше головы», то есть наносите удары на такой высоте, на которой вам комфортнее всего это делать. Мышцы не натренируются лучше, если вы будете задирать высоко ноги, – так вы только травмируете себя, да и при неправильной технике эффект будет гораздо хуже. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно наносить удары ногами на небольшой высоте. Когда со временем (читайте – с регулярными тренировками) ваша растяжка улучшится (для ее развития я предлагаю вам комплекс самых эффективнейших упражнений), вы сможете набрать высоту.
Следующие важные моменты помогут вам правильно тренироваться:
– Для того чтобы эффективно наносить удары ногой, всегда визуализируйте вашу воображаемую мишень точно так же, как вы это делаете, когда наносите удары руками. Обязательно направляйте взгляд на намеченную цель, когда готовитесь к удару, поднимайте ногу, согнув ее в колене.
– В процессе удара должны быть подтянуты и напряжены мышцы брюшного пресса (еще один плюс и шаг к тонкой талии). Нога, на которую вы опираетесь, должна быть слегка согнута, также (повторимся) никогда не выпрямляйте до конца колено бьющей ноги.
– Не «бросайте» ногу на пол после выполнения удара. Верните ее по той же траектории, по которой она только что прошла, затем опустите на пол.
– Внимательно изучите данные ранее области ударных поверхностей. Если вы ударите по груше не той частью ноги, то можете серьезно пострадать.
– Правильное выполнение удара во многом зависит от работы всего вашего тела. Цепочка такова: усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.
Чтобы комбинировать технические действия, давайте поговорим о передвижениях. Передвижения используют, чтобы сократить или увеличить дистанцию между вами и противником. Они представляют собой шаги вперед, назад или в стороны. Можно сделать шаг вперед вперидистоящей ногой и подтянуть стопу сзадистоящей ноги. Если вам необходимо отойти назад, выполняется шаг сзадистоящей ногой, а впередистоящая подтягивается.
Чтобы перемещаться в стороны, при шаге влево выполняется шаг левой ногой, при шаге вправо – правой, вторая нога снова подтягивается. То есть в целом механизм передвижений – это шаг одной ногой и подтягивание другой. Важно быстро сокращать расстояние, образовавшееся между стопами, но не менее важно всегда сохранять боевую стойку: не переступать, не скрещивать ноги и не сводить их вместе. Потренируйтесь передвигаться, сначала применяя технику ударов руками, а затем отрабатывая удары ногами. Передвижения в сочетании с различными техниками станут для вас средством достижения определенной цели – избавления от лишнего жира на вашем теле.
Для более полного представления об ударах ногами обратите внимание на нижеследующую информацию:
Прямой удар
Зоны поражения: живот, бедра, пах, грудь.
Боковой удар
Зоны поражения: голова, почки, бедро, живот.
Удар в сторону
Зоны поражения: живот, грудь, пах.
Удар коленом
Зоны поражения: голова, пах, живот.
Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.
Прямые удары ногами
Прямой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Внимание! Если вам на начальном этапе сложно выполнять данный удар (и последующие удары) на один счет, то можно изучать его на три или четыре счета, разбив выполнение на фазы: фазу отталкивания из положения боевой стойки (когда вы переносите вес тела на сзадистоящую ногу); фазу выноса бедра ноги, наносящей удар; фазу удара; фазу возврата ноги; постановку ноги в стойку после удара.
В дальнейшем, когда вы выучите технику ударов до автоматизма, можно выполнять их без разделения на фазы, на один счет.
Боковые удары ногами
Боковой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.
Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.
Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента