Страница:
Движение-жизнь!
Как надо питаться
Грустная правда
Выход есть
Спасительный рацион
Мы с вами много работаем – и страдаем от стресса. Мы «расслабляемся», подстегиваем искусственную бодрость – и «добиваем» свое здоровье алкоголем, сигаретами и кофе. Мы хорошо зарабатываем – и погибаем от переедания и злоупотребления пассивным отдыхом. Трудно поверить, но смертность от сердечно-сосудистых заболеваний возросла вместе с распространением мобильных телефонов. Ведь наличие под рукой мобильника украло у нас даже те несколько метров «пешей прогулки», которую мы совершали, чтобы подойти к стационарному телефонному аппарату!
Современная медицина заметно продвинулась в изучении причин сердечных заболеваний еще и потому, что изменила свой взгляд на роль скелетных мышц в функционировании цикла кровообращения. Ведь столетиями считалось, что задача скелетных мышц – помогать человеку двигаться, заниматься физическим трудом и спортом. Подразумевалось, что они лишь «пользователи» относительно кровеносной системы, ведь, совершая некие физические усилия, мы вынуждаем свои мышцы потреблять в 60–80 раз больше крови, нежели в состоянии «диванной лежки», соответственно, увеличиваем и нагрузку на сердце. Выходит, чтобы беречь сердце, нужно как можно больше лежать и не двигаться? Отнюдь. Длительное состояние покоя нивелирует микронасосные функции скелетных мышц – иными словами, те перестают помогать сердцу перекачивать кровь и оно вынуждено работать в одиночку. Следовательно, сердце куда интенсивнее устает и изнашивается. Теперь вам понятно, зачем в списке лечебных процедур, назначаемых кардиологом, присутствует слово «физкультура»?
Увы, многие люди возразят – когда же заниматься спортом, если род занятий и сам рабочий график (часто ненормированный) не оставляют для этого никакой возможности? Сначала – день за письменным столом, в автомобиле либо в одной и той же позе у конвейера, а затем – домашние дела. Ведь не пойдет же, в самом деле, мать-одиночка в спортивный зал, вместо того чтобы приготовить ребенку ужин и проверить у него уроки. Значит, нельзя терять ни единой возможности «попутной физкультуры»: к примеру, заставьте себя постоять в общественном транспорте, даже если есть места (в автобусной качке, толкотне все ваше тело вынуждено балансировать, а значит, скелетные мышцы работают). Возьмите за правило не пользоваться лифтом, даже если вы живете на 13-м этаже. Поначалу вам это покажется абсурдом, но решите для себя, что сначала вы доедете лифтом до 10-го этажа, несколько недель спустя – до 9-го, еще спустя несколько недель – до 8-го. Через некоторое время пеший подъем на свой 13-й этаж будет для вас чем-то вроде обязательной вечерней прогулки (поверьте, с опытом тренировки это перестанет отнимать у вас много времени). Но самое главное – эффект для состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма будет такой же, как если бы вы купили абонемент в дорогой тренажерный зал и ходили заниматься туда 3 раза в неделю!
Современная медицина заметно продвинулась в изучении причин сердечных заболеваний еще и потому, что изменила свой взгляд на роль скелетных мышц в функционировании цикла кровообращения. Ведь столетиями считалось, что задача скелетных мышц – помогать человеку двигаться, заниматься физическим трудом и спортом. Подразумевалось, что они лишь «пользователи» относительно кровеносной системы, ведь, совершая некие физические усилия, мы вынуждаем свои мышцы потреблять в 60–80 раз больше крови, нежели в состоянии «диванной лежки», соответственно, увеличиваем и нагрузку на сердце. Выходит, чтобы беречь сердце, нужно как можно больше лежать и не двигаться? Отнюдь. Длительное состояние покоя нивелирует микронасосные функции скелетных мышц – иными словами, те перестают помогать сердцу перекачивать кровь и оно вынуждено работать в одиночку. Следовательно, сердце куда интенсивнее устает и изнашивается. Теперь вам понятно, зачем в списке лечебных процедур, назначаемых кардиологом, присутствует слово «физкультура»?
Увы, многие люди возразят – когда же заниматься спортом, если род занятий и сам рабочий график (часто ненормированный) не оставляют для этого никакой возможности? Сначала – день за письменным столом, в автомобиле либо в одной и той же позе у конвейера, а затем – домашние дела. Ведь не пойдет же, в самом деле, мать-одиночка в спортивный зал, вместо того чтобы приготовить ребенку ужин и проверить у него уроки. Значит, нельзя терять ни единой возможности «попутной физкультуры»: к примеру, заставьте себя постоять в общественном транспорте, даже если есть места (в автобусной качке, толкотне все ваше тело вынуждено балансировать, а значит, скелетные мышцы работают). Возьмите за правило не пользоваться лифтом, даже если вы живете на 13-м этаже. Поначалу вам это покажется абсурдом, но решите для себя, что сначала вы доедете лифтом до 10-го этажа, несколько недель спустя – до 9-го, еще спустя несколько недель – до 8-го. Через некоторое время пеший подъем на свой 13-й этаж будет для вас чем-то вроде обязательной вечерней прогулки (поверьте, с опытом тренировки это перестанет отнимать у вас много времени). Но самое главное – эффект для состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма будет такой же, как если бы вы купили абонемент в дорогой тренажерный зал и ходили заниматься туда 3 раза в неделю!
К СВЕДЕНИЮПомните, что самое главное – до зрелых лет сохранить сосуды эластичными. А их эластичность напрямую зависит от гибкости тела. Ведь не могут сосуды долго сохранять эластичность, если человеческое тело днями находится в одном и том же положении у компьютера, без отрыва на то, чтобы несколько раз хорошенько прогнуться или, пока не видят сотрудники по офису, сесть на шпагат.
Если вы уже соблазнились идеей столь «дешево и сердито» заниматься спортом (то бишь насущным самоисцелением), возьмите на заметку одну хитрость. Еще на подходе к дому начинайте глубоко дышать. Оказавшись на пороге подъезда, вы уже успеете подпитать кровь кислородом. Это поможет вам в борьбе с одышкой – поначалу она будет наступать не сразу, а с течением времени перестанет наступать вообще.
Как надо питаться
Грустная правда
Мы хорошо знаем, что на Черном континенте – в Африке – весьма распространено такое заболевание, как СПИД. А вот людей с больным сердцем, наоборот, там не сыскать. Статистика показывает: чем более развита и обеспеченна страна, тем больше в ней людей с больным сердцем, тем чаще причиной высокой смертности становятся сердечно-сосудистые заболевания. Ведь состоятельный человек регулярно покупает себе, например, продукты с высоким содержанием протеина и цианокобаламина (копченые мясные и рыбные изделия) и пастеризованные молочные продукты. Среди стран, где люди гибнут в том числе по причине хорошего питания, – США, Канада, Австралия, Россия и Финляндия.
Однако наивно будет полагать, что атеросклероз сегодня – это чаще всего «забавы пожилых». Огромное количество молодых людей сегодня усиленно «копит» в себе холестериновые бляшки, потому что злоупотребляет так называемыми «молодежными» продуктами. Прежде всего, это ассортимент «Макдоналдса» и всевозможных популярных сетевых бистро (рис. 3.1). Не менее популярен и всевозможный магазинный фастфуд, причем речь идет не только о хот-догах, которые мы едим на бегу, но и об офисных продуктах – супчиках, макаронах и пюре быстрого приготовления, которыми ежедневно заменяют свой обед 98 % «офисных барышень».
Достаточно два месяца ежедневно поглощать все эти «биг-маки», чтобы на внутренней оболочке наших артерий образовались «колонии» липидов. Понятно, что просто так человек этого не почувствует. Однако ученые, стараясь не упустить возможность проанатомировать молодых жертв массовых катастроф и стихийных бедствий, приходят к удручающим открытиям. Например, среди молодежи, погибшей в результате теракта в Нью-Йорке 11 сентября 2001 года, оказалось огромное количество девушек 26–30 лет и парней 18–15 лет, у которых на стенках сосудов было обнаружено интенсивное отложение холестерина. У 35 % этих людей, по мнению врачей, был шанс оказаться инвалидами в 45–50 лет.
Рис. 3.1. Фастфуд – один из главных источников холестерина
Современная жизнь, особенно в больших городах, требует от нас быстроты. И все чаще «быстрое» кажется нам приятным и вкусным. Избавиться от чувства голода можно, съев упаковку чипсов. Освободить себя от вечернего приготовления гречневой кашки можно, заказав пиццу из полуфабрикатов. Традиционное для многих употребление пива после работы обычно совмещается с закусыванием – тем же фастфудом, так как мало кому придет в голову, что перед началом пивной вечеринки лучше было бы посетить самую обычную столовую или кафе, в которых есть настоящее пюре из картофеля, а не «из пакетика».
К СВЕДЕНИЮВы уже познакомились с основными причинами скопления в организме холестерина. Это «диванный» образ жизни и отсутствие регулярных и сбалансированных физических нагрузок, пристрастие к тяжелой мясной жирной пище (жареные, копченые, вяленые мясопродукты, особенно джентльменский набор «рыбка с пивом»), регулярное употребление алкоголя. Помимо того что внутри нас начинают расти холестериновые залежи, так еще и увеличивается масса тела. Согласитесь, только очень немногие люди спокойно относятся к тому, что начинают полнеть. Для большинства людей, особенно для женщин, это огромная неприятность, если не трагедия. Однако все мы в большинстве своем начинаем бить тревогу, когда вес действительно становится критическим. Пока же он превышает подходящий нам показатель массы тела всего на 4–5 кг – нас это не пугает, дескать, все нормально, это возрастное. Между тем еще в середине прошлого столетия ученые доказали, что «незапланированное» увеличение веса на 4 кг – это первый шаг организма на пути к атеросклерозу. Кстати, именно в России наиболее удручающие показатели по загрязненности организма холестериновыми бляшками у людей от 65 лет. Причина в том, что долгие десятилетия население нашей страны ело «массовые», дешевые и вредные продукты, а дефицит продуктов в 90-х годах XX столетия и вовсе убедил многих в том, что картошка с салом и разносолами – самая что ни на есть полезная и сытная повседневная еда.
В 2000 году, по данным статистики, смертность в России от сердечно-сосудистой патологии, возникшей на фоне атеросклеротического поражения сосудов, составила 801 случай на 100 000 населения. В Японии аналогичный показатель в 2000 году – 187 случаев (разница почти в 5 раз!). Это связано не столько с развитием медицины, сколько с образом жизни и питания. Для Японии характерен уклон в «рыбную» диету, а морепродукты и рыба как раз и содержат ЛПВП, которые обладают антиатерогенным действием.
Однако наивно будет полагать, что атеросклероз сегодня – это чаще всего «забавы пожилых». Огромное количество молодых людей сегодня усиленно «копит» в себе холестериновые бляшки, потому что злоупотребляет так называемыми «молодежными» продуктами. Прежде всего, это ассортимент «Макдоналдса» и всевозможных популярных сетевых бистро (рис. 3.1). Не менее популярен и всевозможный магазинный фастфуд, причем речь идет не только о хот-догах, которые мы едим на бегу, но и об офисных продуктах – супчиках, макаронах и пюре быстрого приготовления, которыми ежедневно заменяют свой обед 98 % «офисных барышень».
Достаточно два месяца ежедневно поглощать все эти «биг-маки», чтобы на внутренней оболочке наших артерий образовались «колонии» липидов. Понятно, что просто так человек этого не почувствует. Однако ученые, стараясь не упустить возможность проанатомировать молодых жертв массовых катастроф и стихийных бедствий, приходят к удручающим открытиям. Например, среди молодежи, погибшей в результате теракта в Нью-Йорке 11 сентября 2001 года, оказалось огромное количество девушек 26–30 лет и парней 18–15 лет, у которых на стенках сосудов было обнаружено интенсивное отложение холестерина. У 35 % этих людей, по мнению врачей, был шанс оказаться инвалидами в 45–50 лет.
Современная жизнь, особенно в больших городах, требует от нас быстроты. И все чаще «быстрое» кажется нам приятным и вкусным. Избавиться от чувства голода можно, съев упаковку чипсов. Освободить себя от вечернего приготовления гречневой кашки можно, заказав пиццу из полуфабрикатов. Традиционное для многих употребление пива после работы обычно совмещается с закусыванием – тем же фастфудом, так как мало кому придет в голову, что перед началом пивной вечеринки лучше было бы посетить самую обычную столовую или кафе, в которых есть настоящее пюре из картофеля, а не «из пакетика».
Выход есть
Уверение ученых, что атеросклероз может быть полностью изжит из нашего организма при условии соблюдения диеты и занятий спортом, – не миф. Иное дело, что рацион питания, да и образ жизни, людям, «начиненным» отложениями липидов, придется изменить весьма серьезно. И одними изменениями в питании, без физических нагрузок, тоже не обойтись. Но ведь и результат гарантирован – взявшись следить за собой по-настоящему, мы уже через год-полтора сможем услышать от врача, что атеросклеротические бляшки у нас внутри растворились и бесследно исчезли. Так что каждый волен решить для себя – стоит ли пристрастие к «урбанистичной еде» значительного укорочения жизни, последние годы которой к тому же придется провести малосимпатичным ожиревшим инвалидом.
Мы привыкли считать, что атеросклероз, являющийся результатом перенасыщения организма холестерином, – это прежде всего американская проблема. Не счесть анекдотов о том, что американцы по милости фастфуда являются самой толстой и самой малоподвижной нацией. Что ж, справедливо здесь то, что именно американские ученые первыми подняли тревогу, спохватившись, что население огромной страны оказалось жертвой пищевого изобилия. Именно «жирные американцы», всерьез отнесшись к этой национальной проблеме, смогли добиться достойных результатов в области уменьшения показателей статистики сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов.
Когда по Америке покатился «антихолестериновый бум», конгресс США принял Общенациональную программу по борьбе с атеросклерозом, ведущие кампании стали разрабатывать продукты без жиров, сахара, соли и холестерина, а в американских фильмах «проигравшим» начал становиться курящий герой – результаты через некоторое время действительно впечатлили. В течение последних двух десятилетий прошлого столетия американским медикам удалось вдвое снизить количество инсультов и на 30 % – количество инфарктов. И если поначалу почтенная матушка-Европа наблюдала за антихолестериновой активностью американских промышленников и врачей с насмешливой улыбкой, то сегодня пришло время забить тревогу и самим европейцам. Например, чехам с их национальным пристрастием к пиву и паштетикам или полякам – любителям покушать копченого мяса. Не так давно в странах Евросоюза была принята программа общеевропейской коррекции липидного обмена жителей европейских стран.
В России, несмотря на то что «гурманские» продукты пока не стали для потребителя массовыми, ситуация с атеросклерозом на самом деле ничем не лучше, чем в Европе. Сегодня примерно 60 % трудоспособного населения России необходимо соблюдать специальную атеросклеротическую диету. Проблемой атеросклероза серьезно занимаются отечественные ученые. Они ратуют за более ответственное отношение людей к профилактическим мерам. Например, в каждой семье, где атеросклероз обнаружен у человека в возрасте до 55 лет, необходимо тщательнейшее обследование всех домочадцев, в том числе детей от 2 лет, так как все они относятся к группе риска.
Где в мире больше всего долгожителей? Правильно, в Японии и Корее. Именно там самое большое количество стариков, перешагнувших столетний рубеж и при этом сносно себя чувствующих. Почему? Потому что в пище японцев и корейцев преобладают вещества, которые называются фосфоролипидами. Дело в том, что ежедневно в их пищевом рационе преобладают соя и морепродукты, которые и содержат фосфоролипиды (рис. 3.2). Кстати, еще одно небезынтересное наблюдение – в США среди жителей-эмигрантов самые высокие показатели смертности в результате атеросклероза как раз именно среди японцев и корейцев, так как их кровеносная система особенно быстро изнашивается под воздействием жирной и тяжелой американской пищи.
Рис. 3.2. Морепродукты
Главное преимущество фосфоролипидов – мощная антиоксидантная способность. Они очень «умело» связывают и выводят из организма холестерин и существенно сдерживают потенциал развития атеросклероза. К тому же увеличение в организме человека фосфоролипидов вдвое снижает риск развития злокачественных опухолей внутренних органов.
Помимо соевых и морских продуктов, на торможение роста атеросклеротических бляшек влияет регулярный прием некоторых витаминных препаратов. Самый эффективный из них – никотиновая кислота, которую врачи советуют принимать ежесуточно по 3–4 г в сутки курсами 1–2 раза в год. Как правило, курс приема никотиновой кислоты рассчитан на несколько месяцев. У нее тоже есть положительные побочные эффекты – расширение сосудов и ускорение окислительно-восстановительных реакций, важных в том числе для предупреждения атеросклероза.
Еще один антисклеротический препарат, работающий на профилактику, – аскорбиновая кислота. Минимальная доза ежесуточного приема, способного улучшить липидный обмен, – 3 г. Взрослому человеку показана ежесуточная доза 10 г. Будучи сильным антиоксидантом, аскорбиновая кислота непрерывно превращается в дегидроаскорбиновую кислоту, что способствует качественному купированию свободнорадикальных реакций, «трудных» для нашего организма. Кстати, большинство фруктов (особенно цитрусовых) имеет высокое содержание природного витамина С, который легко усваивается нашим организмом.
Наконец, некоторые медики ратуют за регулярный прием ионообменных смол, которые связывают холестерин и желчные кислоты куда эффективнее пищевых продуктов. Я рекомендую вам холестирамин – самое действенное на сегодня антисклеротическое медикаментозное средство.
Мы привыкли считать, что атеросклероз, являющийся результатом перенасыщения организма холестерином, – это прежде всего американская проблема. Не счесть анекдотов о том, что американцы по милости фастфуда являются самой толстой и самой малоподвижной нацией. Что ж, справедливо здесь то, что именно американские ученые первыми подняли тревогу, спохватившись, что население огромной страны оказалось жертвой пищевого изобилия. Именно «жирные американцы», всерьез отнесшись к этой национальной проблеме, смогли добиться достойных результатов в области уменьшения показателей статистики сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов.
Когда по Америке покатился «антихолестериновый бум», конгресс США принял Общенациональную программу по борьбе с атеросклерозом, ведущие кампании стали разрабатывать продукты без жиров, сахара, соли и холестерина, а в американских фильмах «проигравшим» начал становиться курящий герой – результаты через некоторое время действительно впечатлили. В течение последних двух десятилетий прошлого столетия американским медикам удалось вдвое снизить количество инсультов и на 30 % – количество инфарктов. И если поначалу почтенная матушка-Европа наблюдала за антихолестериновой активностью американских промышленников и врачей с насмешливой улыбкой, то сегодня пришло время забить тревогу и самим европейцам. Например, чехам с их национальным пристрастием к пиву и паштетикам или полякам – любителям покушать копченого мяса. Не так давно в странах Евросоюза была принята программа общеевропейской коррекции липидного обмена жителей европейских стран.
В России, несмотря на то что «гурманские» продукты пока не стали для потребителя массовыми, ситуация с атеросклерозом на самом деле ничем не лучше, чем в Европе. Сегодня примерно 60 % трудоспособного населения России необходимо соблюдать специальную атеросклеротическую диету. Проблемой атеросклероза серьезно занимаются отечественные ученые. Они ратуют за более ответственное отношение людей к профилактическим мерам. Например, в каждой семье, где атеросклероз обнаружен у человека в возрасте до 55 лет, необходимо тщательнейшее обследование всех домочадцев, в том числе детей от 2 лет, так как все они относятся к группе риска.
Где в мире больше всего долгожителей? Правильно, в Японии и Корее. Именно там самое большое количество стариков, перешагнувших столетний рубеж и при этом сносно себя чувствующих. Почему? Потому что в пище японцев и корейцев преобладают вещества, которые называются фосфоролипидами. Дело в том, что ежедневно в их пищевом рационе преобладают соя и морепродукты, которые и содержат фосфоролипиды (рис. 3.2). Кстати, еще одно небезынтересное наблюдение – в США среди жителей-эмигрантов самые высокие показатели смертности в результате атеросклероза как раз именно среди японцев и корейцев, так как их кровеносная система особенно быстро изнашивается под воздействием жирной и тяжелой американской пищи.
Главное преимущество фосфоролипидов – мощная антиоксидантная способность. Они очень «умело» связывают и выводят из организма холестерин и существенно сдерживают потенциал развития атеросклероза. К тому же увеличение в организме человека фосфоролипидов вдвое снижает риск развития злокачественных опухолей внутренних органов.
Помимо соевых и морских продуктов, на торможение роста атеросклеротических бляшек влияет регулярный прием некоторых витаминных препаратов. Самый эффективный из них – никотиновая кислота, которую врачи советуют принимать ежесуточно по 3–4 г в сутки курсами 1–2 раза в год. Как правило, курс приема никотиновой кислоты рассчитан на несколько месяцев. У нее тоже есть положительные побочные эффекты – расширение сосудов и ускорение окислительно-восстановительных реакций, важных в том числе для предупреждения атеросклероза.
Еще один антисклеротический препарат, работающий на профилактику, – аскорбиновая кислота. Минимальная доза ежесуточного приема, способного улучшить липидный обмен, – 3 г. Взрослому человеку показана ежесуточная доза 10 г. Будучи сильным антиоксидантом, аскорбиновая кислота непрерывно превращается в дегидроаскорбиновую кислоту, что способствует качественному купированию свободнорадикальных реакций, «трудных» для нашего организма. Кстати, большинство фруктов (особенно цитрусовых) имеет высокое содержание природного витамина С, который легко усваивается нашим организмом.
Наконец, некоторые медики ратуют за регулярный прием ионообменных смол, которые связывают холестерин и желчные кислоты куда эффективнее пищевых продуктов. Я рекомендую вам холестирамин – самое действенное на сегодня антисклеротическое медикаментозное средство.
Спасительный рацион
Очень многие люди со скептическим вздохом откладывают в сторону любые книги и публикации о правилах «антисклеротического» питания. Дескать, послушать умников от медицины – так нужно отказаться вообще от всего вкусного и едва ли не запретить себе радоваться жизни в пользу эфемерного долголетия. Но, во-первых, многие люди вынуждены отказаться от жареного и остренького уже на больничной койке, когда стоит вопрос «есть или жить». Во-вторых, наслаждение от ощущения себя здоровым и полным сил куда качественнее и продолжительнее, нежели ощущение краткой пищевой эйфории от «мясца и квасца», часто сопровождающееся затем длительной и неприятной тяжестью в желудке.
Общеизвестно – растительная пища полезнее животной. Международные рекомендации медиков предписывают увеличить ее содержание в рационе, одновременно ограничив употребление «высокохолестериновых» продуктов – жирных мяса и молока, блюд с высоким количеством яичного желтка, а также таких дорогих продуктов, как черная и красная икра, и одновременно таких дешевых продуктов, как ливерные паштеты. В то же время энергетическая перенасыщенность нашего рациона снижается за счет крайне умеренного потребления углеводов, облеченных в форму сахара, сладостей, сдобных булок и т. д. И чем раньше мы поймем, что продолжительность жизни (здоровой и качественной) не имеет ничего общего с «вредными» продуктами, тем лучше для нас.
Понятно, что мировая фармакология готова предоставить нам лекарства от всего, в том числе препараты, теоретически могущие снизить содержание холестерина в организме. Наблюдения ученых показали, что любой организм «потребляет» в сутки примерно 3 г холестерина. И этот холестерин взрослому организму, который уже завершил рост и развитие, категорически не нужен.
Возникает вопрос – может ли холестерин в принципе исчезнуть из организма «сам по себе»? В некоторой степени – да. Чтобы холестерин «отработался», из него в печени должны выработаться желчные кислоты. За счет их «производства» в течение суток расходуется примерно 1 г холестерина. Но тут есть нюанс. Совсем (через кишечник) наш организм покидает только незначительное количество желчных кислот. Остальное же подхватывается кровооборотом и снова попадает в печень. Чтобы помочь желчным кислотам покинуть организм в большем количестве, и нужна грубоволокнистая пища. К ней относятся прежде всего отруби, хлеб грубого помола, фрукты и овощи.
Аналогичным образом адсорбируют желчные кислоты, связывая их, и пектиновые вещества, большое количество которых содержится, например, в яблоках, черносливе, малине и красной смородине. Самый доступный из перечисленных продуктов – яблоки. Причем есть их, именно в профилактических антисклеротических целях, лучше не свежими, и печеными. В печеных яблоках количество пектина значительно больше. Наверное, вы и сами обратили внимание, что это блюдо присутствует практически во всех антихолестериновых диетах. Обратите внимание и на красную смородину – о том, что в ней велико содержание пектина и аскорбиновой кислоты, свидетельствует тот факт, что вкусное и питательное желе из этой ягоды можно приготовить без использования желатина.
И еще одно забавное свидетельство в пользу того, что количество и качество поглощаемой нами пищи напрямую связано с количеством холестериновых бляшек внутри наших сосудов. Вы понимаете, что люди, занимающиеся разными видами спорта, по-разному и питаются. Одно едят спортсмены, занимающиеся, скажем, синхронным плаванием либо фигурным катанием, и другое – боксеры и штангисты. Обследования показатели, что у первых уровень холестерина в крови намного ниже, а у вторых – намного выше, нежели у обычного человека, не спортсмена. Естественно, чтобы набрать нужную мышечную массу, тяжелоатлеты должны много и жирно есть. А фигуристы, наоборот, придерживаются качественной растительной диеты.
Можно ли перевести содержание полезного холестерина в понятные нам цифры? Разумеется, можно. Наши внутренние органы не пострадают, если на протяжении суток мы «ограничимся» 200–300 мг. Примерно столько холестерина содержится в одном яичном желтке. Вообще рекомендуется, чтобы на жиры приходилось не более 30 % калорий, ежедневно получаемых организмом. Как добиться этого на практике, не ограничивая себя в питании? Вот примерное меню на день:
♦ завтрак – омлет из двух белков, овощной салатик с растительным маслом и стакан чая либо чашка кофе;
♦ второй завтрак – 100 г творога и яблоко;
♦ обед – овощной суп (примерно 250 г) и 60–70 г отварного мяса с овощным гарниром (150 г), а также стакан фруктового компота;
♦ полдник – 100 г свежих фруктов;
♦ ужин – 85 г отварной рыбы с 150 г картофельного пюре, заправленного растительным маслом, и стакан чая;
♦ перед сном имеет смысл выпить стакан простокваши либо съесть 50 г размоченного чернослива.
Что бы там ни говорили, но правильнее всех питаются вегетарианцы. Посудите сами. Колоссальная энергия, которую тратит наш организм на переваривание животной пищи, могла бы быть высвобождена и потрачена как раз на то, чтобы мы почувствовали себя более бодрыми и активными. Впрочем, к вегетарианству каждый приходит самостоятельно. Однако даже незначительное сбалансирование питания позволяет заметно снизить содержание жиров в рационе.
Однако дело не только в качестве и консистенции мяса, но и в его количестве. Полноценная диета означает, что мяса (повторю, нежирного) нужно съедать в день не более и не менее 150–200 г, рыбы – примерно 150 г, творога – опять же не более 150 г в сутки (желательно, чтобы на столе были не творог и рыба, а творог либо рыба). А вот овощи и фрукты, причем как свежеприготовленные, так и запеченные, можно поглощать в неограниченном количестве. Если вы ограничены в средствах и не можете покупать полную корзинку овощей и фруктов ежедневно, можете частично заменить их комплексными поливитаминными препаратами.
Также нужно существенно ограничить употребление соли. Желательно, чтобы суточная ее норма в вашем организме не превышала 5–7 г.
Хочу обратить особое внимание на пагубное пристрастие к утренней яичнице тех людей, у которых теоретически «нет времени» готовить на завтрак что-то другое, но голодными они (и правильно!) уходить на работу тоже не хотят. Увы, многолетняя советская традиция питаться по утрам яичницей многих привела к холестериновой инвалидности. Перегруженность организма яйцами – прямой путь к атеросклерозу. Ведь организму достаточно четырех яиц в неделю! И норма потребления их семьей – действительно десяток в неделю. Просто приучите себя, к примеру, покупать их только раз в неделю и затем старательно «экономить». Ведь один из самых вредных стереотипов практически любой хозяйки – миф о том, что «без яиц не бывает ни одного салата». Кстати, именно благодаря обилию яиц в «праздничных» блюдах нашему желудку так тяжело переживать последствия походов в гости.
Пусть царицей вашего повседневного стола станет морская рыба. Она чемпионка по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Между прочим, именно морская рыба может стать «проводником» в здоровый образ жизни тех людей, кто не находит в себе сил придерживаться диеты либо ведет светский образ жизни, ежедневно бывая в гостях и на фуршетах, где выбирать себе меню особенно не приходится. Заменить следование диете в некоторой степени могут два (но обязательных!) рыбных дня в неделю. Исследования показали, что люди, практикующие эти «рыбные дни», снизили свою предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям вдвое.
Вот еще продукты, присутствие которых в повседневном рационе следует увеличить. Во-первых, это вишня. Причем не только свежая, но и замороженная, и даже, что замечательно, варенье. Во-вторых – грецкие орехи. Даже если вы поленитесь готовить овощные салаты на растительном масле, где грецкие орехи – обязательный ингредиент, и будете просто есть их с медом – все равно ваша борьба с холестериновыми бляшками станет более успешной, ведь грецкие орехи – чемпионы по содержанию «смертельных» для бляшек монопредельных жиров. В-третьих – фасоль. Эта легкодоступная бобовая культура состоит из особого вида клетчатки, крайне эффективно выводящей из организма холестерин. Еженедельное употребление в пищу 300 г вареной фасоли позволяет констатировать падение уровня холестерина примерно на 16 %. Вы также можете призвать на помощь оливковое масло. Оно – чистильщик и лекарь наших сосудов. Заправляя им все салаты (либо просто принимая каждый день по 1–2 чайные ложки), вы можете быть уверены в том, что делаете для своих сосудов немало хорошего.
Приведу небольшой список полезных рекомендаций, касающихся вашего ежедневного рациона.
♦ Нетрудно начать день не сразу с чашечки кофе – предварите ее стаканом отфильтрованной кипяченой воды, выпитой натощак.
♦ Нетрудно с вечера приготовить столовую ложку отваренного несоленого риса и съесть ее перед самым выходом из квартиры.
♦ Чуть более хлопотно, но зато более эффективно, съедать ежедневно 200 г овсяной каши, приготовленной на воде (разумеется, без масла).
♦ Хорошо, если все ваши домашние супчики – на бульоне из постной говядины, курицы либо нежирной рыбы. Правда, вегетарианские супы, вообще без мяса, значительно лучше, а по моему опыту, и вкуснее.
♦ Хорошо, если жареному мясу вы предпочитаете приготовленную на пару рыбу, вроде судака или наваги, а ваше любимое «мясо» – отварная либо тушеная говяжья печень.
♦ Хорошо, если средства позволяют вам каждый день покупать свежий огурец и съедать его, предварительно очистив от кожуры.
♦ Хорошо, если ваш любимый салатик – не из крабовых палочек и консервированной кукурузы, а из помидоров, сладкого перца, репчатого лука и укропа.
♦ Хорошо, если вы заправляете его не сметаной или майонезом, а растительным маслом.
♦ Покупая в молочном отделе сметану, йогурт и молоко, ориентируйтесь на самые дешевые! Это не принижает ваш статус, просто самые дешевые – наименее жирные, следовательно, они в меньшей степени сокращают вашу жизнь.
♦ Хорошо, если жирное жареное мясо, паштеты, мясо и рыба, запеченные в сыре, и блюда на основе тушенки будут ассоциироваться у вас исключительно с праздником и «неправильным» праздничным столом, после которого последуют обычные дни повседневной здоровой пищи.
Если вы уже не считаете свою сердечно-сосудистую систему здоровой – вам следует ежедневно употреблять какой-нибудь целебный напиток, например настой плодов шиповника и боярышника. Если вы задумались об очистке сосудов пока с профилактической целью, можно обойтись чашкой хорошего зеленого чая, главное, чтобы она была ежедневной. Конечно, хорошо, если вы относитесь к поддержанию здоровья своей семьи комплексно и у вас есть традиционные «лечебные» блюда, которые безропотно поглощают все члены семьи, например «тюря» из двух столовых ложек (на каждого человека) тертой отварной свеклы и раздавленного и сдобренного сметаной чернослива. И уж никак не повредит выпиваемый ежедневно стакан морковного или томатного сока.
Общеизвестно – растительная пища полезнее животной. Международные рекомендации медиков предписывают увеличить ее содержание в рационе, одновременно ограничив употребление «высокохолестериновых» продуктов – жирных мяса и молока, блюд с высоким количеством яичного желтка, а также таких дорогих продуктов, как черная и красная икра, и одновременно таких дешевых продуктов, как ливерные паштеты. В то же время энергетическая перенасыщенность нашего рациона снижается за счет крайне умеренного потребления углеводов, облеченных в форму сахара, сладостей, сдобных булок и т. д. И чем раньше мы поймем, что продолжительность жизни (здоровой и качественной) не имеет ничего общего с «вредными» продуктами, тем лучше для нас.
Понятно, что мировая фармакология готова предоставить нам лекарства от всего, в том числе препараты, теоретически могущие снизить содержание холестерина в организме. Наблюдения ученых показали, что любой организм «потребляет» в сутки примерно 3 г холестерина. И этот холестерин взрослому организму, который уже завершил рост и развитие, категорически не нужен.
Возникает вопрос – может ли холестерин в принципе исчезнуть из организма «сам по себе»? В некоторой степени – да. Чтобы холестерин «отработался», из него в печени должны выработаться желчные кислоты. За счет их «производства» в течение суток расходуется примерно 1 г холестерина. Но тут есть нюанс. Совсем (через кишечник) наш организм покидает только незначительное количество желчных кислот. Остальное же подхватывается кровооборотом и снова попадает в печень. Чтобы помочь желчным кислотам покинуть организм в большем количестве, и нужна грубоволокнистая пища. К ней относятся прежде всего отруби, хлеб грубого помола, фрукты и овощи.
Аналогичным образом адсорбируют желчные кислоты, связывая их, и пектиновые вещества, большое количество которых содержится, например, в яблоках, черносливе, малине и красной смородине. Самый доступный из перечисленных продуктов – яблоки. Причем есть их, именно в профилактических антисклеротических целях, лучше не свежими, и печеными. В печеных яблоках количество пектина значительно больше. Наверное, вы и сами обратили внимание, что это блюдо присутствует практически во всех антихолестериновых диетах. Обратите внимание и на красную смородину – о том, что в ней велико содержание пектина и аскорбиновой кислоты, свидетельствует тот факт, что вкусное и питательное желе из этой ягоды можно приготовить без использования желатина.
И еще одно забавное свидетельство в пользу того, что количество и качество поглощаемой нами пищи напрямую связано с количеством холестериновых бляшек внутри наших сосудов. Вы понимаете, что люди, занимающиеся разными видами спорта, по-разному и питаются. Одно едят спортсмены, занимающиеся, скажем, синхронным плаванием либо фигурным катанием, и другое – боксеры и штангисты. Обследования показатели, что у первых уровень холестерина в крови намного ниже, а у вторых – намного выше, нежели у обычного человека, не спортсмена. Естественно, чтобы набрать нужную мышечную массу, тяжелоатлеты должны много и жирно есть. А фигуристы, наоборот, придерживаются качественной растительной диеты.
Можно ли перевести содержание полезного холестерина в понятные нам цифры? Разумеется, можно. Наши внутренние органы не пострадают, если на протяжении суток мы «ограничимся» 200–300 мг. Примерно столько холестерина содержится в одном яичном желтке. Вообще рекомендуется, чтобы на жиры приходилось не более 30 % калорий, ежедневно получаемых организмом. Как добиться этого на практике, не ограничивая себя в питании? Вот примерное меню на день:
♦ завтрак – омлет из двух белков, овощной салатик с растительным маслом и стакан чая либо чашка кофе;
♦ второй завтрак – 100 г творога и яблоко;
♦ обед – овощной суп (примерно 250 г) и 60–70 г отварного мяса с овощным гарниром (150 г), а также стакан фруктового компота;
♦ полдник – 100 г свежих фруктов;
♦ ужин – 85 г отварной рыбы с 150 г картофельного пюре, заправленного растительным маслом, и стакан чая;
♦ перед сном имеет смысл выпить стакан простокваши либо съесть 50 г размоченного чернослива.
Что бы там ни говорили, но правильнее всех питаются вегетарианцы. Посудите сами. Колоссальная энергия, которую тратит наш организм на переваривание животной пищи, могла бы быть высвобождена и потрачена как раз на то, чтобы мы почувствовали себя более бодрыми и активными. Впрочем, к вегетарианству каждый приходит самостоятельно. Однако даже незначительное сбалансирование питания позволяет заметно снизить содержание жиров в рационе.
ВАЖНОСамое хитрое и «вкусное» решение – научиться готовить мясо в фольге. Конечно, от свинины придется радикально отказаться, но что касается телятины, говядины и курицы – здесь как раз впору научиться тушить мясо, запекать его в фольге (не злоупотребляя специями!) и варить супчики. Кроме того, здоровый образ жизни стоит того, чтобы приобрести пароварку и научиться виртуозно ею пользоваться.
Золотых правил, по сути, всего два: нежирное мясо вместо жирного, минимум жареной пищи.
Однако дело не только в качестве и консистенции мяса, но и в его количестве. Полноценная диета означает, что мяса (повторю, нежирного) нужно съедать в день не более и не менее 150–200 г, рыбы – примерно 150 г, творога – опять же не более 150 г в сутки (желательно, чтобы на столе были не творог и рыба, а творог либо рыба). А вот овощи и фрукты, причем как свежеприготовленные, так и запеченные, можно поглощать в неограниченном количестве. Если вы ограничены в средствах и не можете покупать полную корзинку овощей и фруктов ежедневно, можете частично заменить их комплексными поливитаминными препаратами.
Также нужно существенно ограничить употребление соли. Желательно, чтобы суточная ее норма в вашем организме не превышала 5–7 г.
Хочу обратить особое внимание на пагубное пристрастие к утренней яичнице тех людей, у которых теоретически «нет времени» готовить на завтрак что-то другое, но голодными они (и правильно!) уходить на работу тоже не хотят. Увы, многолетняя советская традиция питаться по утрам яичницей многих привела к холестериновой инвалидности. Перегруженность организма яйцами – прямой путь к атеросклерозу. Ведь организму достаточно четырех яиц в неделю! И норма потребления их семьей – действительно десяток в неделю. Просто приучите себя, к примеру, покупать их только раз в неделю и затем старательно «экономить». Ведь один из самых вредных стереотипов практически любой хозяйки – миф о том, что «без яиц не бывает ни одного салата». Кстати, именно благодаря обилию яиц в «праздничных» блюдах нашему желудку так тяжело переживать последствия походов в гости.
Пусть царицей вашего повседневного стола станет морская рыба. Она чемпионка по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Между прочим, именно морская рыба может стать «проводником» в здоровый образ жизни тех людей, кто не находит в себе сил придерживаться диеты либо ведет светский образ жизни, ежедневно бывая в гостях и на фуршетах, где выбирать себе меню особенно не приходится. Заменить следование диете в некоторой степени могут два (но обязательных!) рыбных дня в неделю. Исследования показали, что люди, практикующие эти «рыбные дни», снизили свою предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям вдвое.
Вот еще продукты, присутствие которых в повседневном рационе следует увеличить. Во-первых, это вишня. Причем не только свежая, но и замороженная, и даже, что замечательно, варенье. Во-вторых – грецкие орехи. Даже если вы поленитесь готовить овощные салаты на растительном масле, где грецкие орехи – обязательный ингредиент, и будете просто есть их с медом – все равно ваша борьба с холестериновыми бляшками станет более успешной, ведь грецкие орехи – чемпионы по содержанию «смертельных» для бляшек монопредельных жиров. В-третьих – фасоль. Эта легкодоступная бобовая культура состоит из особого вида клетчатки, крайне эффективно выводящей из организма холестерин. Еженедельное употребление в пищу 300 г вареной фасоли позволяет констатировать падение уровня холестерина примерно на 16 %. Вы также можете призвать на помощь оливковое масло. Оно – чистильщик и лекарь наших сосудов. Заправляя им все салаты (либо просто принимая каждый день по 1–2 чайные ложки), вы можете быть уверены в том, что делаете для своих сосудов немало хорошего.
Приведу небольшой список полезных рекомендаций, касающихся вашего ежедневного рациона.
♦ Нетрудно начать день не сразу с чашечки кофе – предварите ее стаканом отфильтрованной кипяченой воды, выпитой натощак.
♦ Нетрудно с вечера приготовить столовую ложку отваренного несоленого риса и съесть ее перед самым выходом из квартиры.
♦ Чуть более хлопотно, но зато более эффективно, съедать ежедневно 200 г овсяной каши, приготовленной на воде (разумеется, без масла).
♦ Хорошо, если все ваши домашние супчики – на бульоне из постной говядины, курицы либо нежирной рыбы. Правда, вегетарианские супы, вообще без мяса, значительно лучше, а по моему опыту, и вкуснее.
♦ Хорошо, если жареному мясу вы предпочитаете приготовленную на пару рыбу, вроде судака или наваги, а ваше любимое «мясо» – отварная либо тушеная говяжья печень.
♦ Хорошо, если средства позволяют вам каждый день покупать свежий огурец и съедать его, предварительно очистив от кожуры.
♦ Хорошо, если ваш любимый салатик – не из крабовых палочек и консервированной кукурузы, а из помидоров, сладкого перца, репчатого лука и укропа.
♦ Хорошо, если вы заправляете его не сметаной или майонезом, а растительным маслом.
♦ Покупая в молочном отделе сметану, йогурт и молоко, ориентируйтесь на самые дешевые! Это не принижает ваш статус, просто самые дешевые – наименее жирные, следовательно, они в меньшей степени сокращают вашу жизнь.
♦ Хорошо, если жирное жареное мясо, паштеты, мясо и рыба, запеченные в сыре, и блюда на основе тушенки будут ассоциироваться у вас исключительно с праздником и «неправильным» праздничным столом, после которого последуют обычные дни повседневной здоровой пищи.
Если вы уже не считаете свою сердечно-сосудистую систему здоровой – вам следует ежедневно употреблять какой-нибудь целебный напиток, например настой плодов шиповника и боярышника. Если вы задумались об очистке сосудов пока с профилактической целью, можно обойтись чашкой хорошего зеленого чая, главное, чтобы она была ежедневной. Конечно, хорошо, если вы относитесь к поддержанию здоровья своей семьи комплексно и у вас есть традиционные «лечебные» блюда, которые безропотно поглощают все члены семьи, например «тюря» из двух столовых ложек (на каждого человека) тертой отварной свеклы и раздавленного и сдобренного сметаной чернослива. И уж никак не повредит выпиваемый ежедневно стакан морковного или томатного сока.