Страница:
ИТБ = ОТ: ОБ.
Если коэффициент ИТБ больше 0,85 (у женщин) или 1 (у мужчин), то обнаруженный избыток веса свидетельствует, как правило, о нерациональном питании.
Расчет жировой массы
Разгрузочные дни
Как питаться при умственном труде
Каким должно быть меню у гения?
Советы от Поля Брегга
Чтобы не было «утечки мозгов»
Питание против стресса
Если коэффициент ИТБ больше 0,85 (у женщин) или 1 (у мужчин), то обнаруженный избыток веса свидетельствует, как правило, о нерациональном питании.
Расчет жировой массы
В последнее время ИМТ дополняют еще одним показателем – расчетом жировой массы. В норме у женщины должно быть 20–25 % жировой ткани, а у мужчины – 10–15 %. Эта разница объясняется тем, что у женщин от природы в организме содержится больше жира, и, к сожалению, из-за этого они легче набирают излишний вес.
Высокие показатели жировой массы сигнализируют о неполадках в организме, потому что в некоторых случаях это позволяет обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного. И напротив, низкие показатели жировой массы успокоят человека, если тот необоснованно считает себя слишком толстым, – бывает так, что жировая масса находится в пределах нормы, а вес увеличивается за счет накачанных мускулов.
Существуют различные методики расчета жировой массы, но все они достаточно сложны и требуют специального технического оборудования. Один из старых и самых простых способов основан на замерах кожных складок врачом, когда измеряется толщина жировой складки кожи, сжатой между пальцами, в подлопаточной области или на задней поверхности плеча. Сейчас на смену этому способу приходит другая, современная методика, основанная на измерении электрического сопротивления тканей человеческого организма.
К слову, если вы соберетесь покупать себе напольные весы, то лучше выбрать модель последнего поколения, которая показывает не только вес, но и жировую массу. Расчет жировой массы идеально дополняет ИМТ. Вместе они позволяют без ошибки обнаружить избыточный вес.
Если же вы затрудняетесь вести какие-либо математические подсчеты, то всегда можно воспользоваться уже готовыми таблицами. Например, по табл. 4 легко можно определить, каков должен быть ваш вес в идеале.
Таблица 4
Нормальная масса тела взрослого человека в зависимости от возраста
Но какой бы методикой определения идеального веса вы ни воспользовались, уважаемые читатели, не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. И не зря говорят, что существует так называемый вес хорошего самочувствия. Вот именно к таким параметрам и необходимо стремиться, чтобы по прошествии лет не пришлось исправлять огрехи неразумного питания и избавляться от многочисленных недугов.
Высокие показатели жировой массы сигнализируют о неполадках в организме, потому что в некоторых случаях это позволяет обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного. И напротив, низкие показатели жировой массы успокоят человека, если тот необоснованно считает себя слишком толстым, – бывает так, что жировая масса находится в пределах нормы, а вес увеличивается за счет накачанных мускулов.
Существуют различные методики расчета жировой массы, но все они достаточно сложны и требуют специального технического оборудования. Один из старых и самых простых способов основан на замерах кожных складок врачом, когда измеряется толщина жировой складки кожи, сжатой между пальцами, в подлопаточной области или на задней поверхности плеча. Сейчас на смену этому способу приходит другая, современная методика, основанная на измерении электрического сопротивления тканей человеческого организма.
К слову, если вы соберетесь покупать себе напольные весы, то лучше выбрать модель последнего поколения, которая показывает не только вес, но и жировую массу. Расчет жировой массы идеально дополняет ИМТ. Вместе они позволяют без ошибки обнаружить избыточный вес.
Если же вы затрудняетесь вести какие-либо математические подсчеты, то всегда можно воспользоваться уже готовыми таблицами. Например, по табл. 4 легко можно определить, каков должен быть ваш вес в идеале.
Таблица 4
Нормальная масса тела взрослого человека в зависимости от возраста
Но какой бы методикой определения идеального веса вы ни воспользовались, уважаемые читатели, не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. И не зря говорят, что существует так называемый вес хорошего самочувствия. Вот именно к таким параметрам и необходимо стремиться, чтобы по прошествии лет не пришлось исправлять огрехи неразумного питания и избавляться от многочисленных недугов.
Разгрузочные дни
А в качестве первоочередной меры по нормализации веса можно порекомендовать так называемые разгрузочные дни, которые врачи-диетологи советуют проводить не чаще 1 раза в 7– 10 дней. При этом следует учитывать возможные противопоказания по набору продуктов. Так, если у вас имеется хроническое заболевание печени, желчного пузыря или сахарный диабет, то, например, сладкие или сметанные разгрузочные дни вам не подойдут. А яблочные дни плохо переносятся, если яблоки возбуждают у вас излишний аппетит. Важно, чтобы эффект от применения разгрузочных дней давал положительные результаты и способствовал нормализации веса. Мы расскажем о двух самых простых, но весьма эффективных методиках. Чуть позже, познакомившись с понятием калорийности пищи, вы сможете со знанием дела подобрать другие подходящие вам разгрузочные дни.
К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы, китайскую капусту, зелень. Только есть их нужно в чистом виде, без соусов и подливок. Для придания вкуса можно слегка подсолить пищу. Обычно белковые разгрузочные дни не сопровождаются сильным чувством голода, ведь принимать пищу можно каждые 4–5 часов.
Утро. 1 ст. ложка растительного масла, 1 порция белкового коктейля (продается в аптеках и магазинах спортивного питания), 100 г копченой телятины, кофе без сахара и молока.
Через 4 часа. 1 стакан минеральной воды, 150–200 г отварной говядины с помидорами и зеленью, 1 стакан зеленого чая.
Через 4 часа. 150–200 г куриного мяса (грудки, без кожи) с салатом из китайской капусты, 1 стакан минеральной воды, желчегонный чай.
Через 4 часа. 200 г фасоли в томате, 1 стакан томатного сока.
Разгрузка будет более эффективной в том случае, если накануне вечером поужинать легким вегетарианским супом. Чтобы справиться с голодом, дробите питание – ешьте понемногу, но часто. Увеличьте количество клетчатки в рационе и больше пейте, потому что вода ослабляет чувство голода. Принимать пищу можно каждые 3 часа.
Ужин накануне. Вегетарианский суп.
Завтрак. 1 ст. ложка растительного масла, 150 мл свежевыжатого овощного сока, наполовину разбавленного минеральной водой, 1 помидор.
Через 2–3 часа. Салат из овощей, вегетарианский суп, желчегонный чай.
Через 2–3 часа. Тушеные (без жира) овощи, 150 мл свежевыжатого овощного сока.
Через 2–3 часа. Салат из помидоров и огурцов с добавлением 100 г маринованных грибов, зеленый чай.
Через 2–3 часа. Вегетарианский овощной суп.
Внимание! Разгрузочные дни в период беременности и кормления грудью проводятся только по назначению лечащего врача.
Разгрузочный день (для поддержания нормальной массы тела)
Если стоит задача сохранить стабильный вес, то наиболее эффективными будут разгрузочные дни на основе белка, которые можно проводить 1 раз в неделю. В этом случае в течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, птицу, растительные белки (например, фасоль). При этом следует потреблять до 2–2,5 л жидкости в день.К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы, китайскую капусту, зелень. Только есть их нужно в чистом виде, без соусов и подливок. Для придания вкуса можно слегка подсолить пищу. Обычно белковые разгрузочные дни не сопровождаются сильным чувством голода, ведь принимать пищу можно каждые 4–5 часов.
Утро. 1 ст. ложка растительного масла, 1 порция белкового коктейля (продается в аптеках и магазинах спортивного питания), 100 г копченой телятины, кофе без сахара и молока.
Через 4 часа. 1 стакан минеральной воды, 150–200 г отварной говядины с помидорами и зеленью, 1 стакан зеленого чая.
Через 4 часа. 150–200 г куриного мяса (грудки, без кожи) с салатом из китайской капусты, 1 стакан минеральной воды, желчегонный чай.
Через 4 часа. 200 г фасоли в томате, 1 стакан томатного сока.
Очистительный разгрузочный день (для вывода токсинов из организма)
Проводится 1–2 раза в месяц. Как известно, выводу токсинов из организма способствует легкая пища – никаких белков, жиров, легкоусвояемых углеводов. В такой разгрузочный день желательно употреблять овощи и зелень, которые созревают на открытом воздухе, и пить овощные соки или минеральную воду. Доверьтесь своему организму и употребляйте столько жидкости, сколько вам диктует жажда.Разгрузка будет более эффективной в том случае, если накануне вечером поужинать легким вегетарианским супом. Чтобы справиться с голодом, дробите питание – ешьте понемногу, но часто. Увеличьте количество клетчатки в рационе и больше пейте, потому что вода ослабляет чувство голода. Принимать пищу можно каждые 3 часа.
Ужин накануне. Вегетарианский суп.
Завтрак. 1 ст. ложка растительного масла, 150 мл свежевыжатого овощного сока, наполовину разбавленного минеральной водой, 1 помидор.
Через 2–3 часа. Салат из овощей, вегетарианский суп, желчегонный чай.
Через 2–3 часа. Тушеные (без жира) овощи, 150 мл свежевыжатого овощного сока.
Через 2–3 часа. Салат из помидоров и огурцов с добавлением 100 г маринованных грибов, зеленый чай.
Через 2–3 часа. Вегетарианский овощной суп.
Как питаться при умственном труде
Для большинства взрослых людей величина физической нагрузки в основном определяется характером труда – умственный он или физический. У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. К каким неприятным последствиям для здоровья это может привести, всем прекрасно известно, – снижение мышечного тонуса, ожирение и целый букет следующих за ним болезней…
Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосудистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.
Если вы занимаетесь умственным трудом, то ваши энергозатраты, в зависимости от возраста, будут составлять от 2550 до 2800 ккал. Чтобы компенсировать их, в суточном рационе должно содержаться 100–115 г белка, 80–90 г жиров и 300–350 г углеводов. Не менее 50 % от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем хорошо, если половину из них составят молочные белки. Двадцать пять процентов жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное – растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15 %.
В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы и оказывающих липотропное действие. Пищу принимать рекомендуется 4–5 раз в день.
Как надо питаться, чтобы мозг работал с полной отдачей? Если верить диетологам, организовать такое питание не так уж сложно. Надо всего лишь критически пересмотреть свой рацион и обратить внимание на продукты, содержащие стимуляторы умственной активности.
Врачи-диетологи считают, что важно приобщиться к некоторым здоровым привычкам. Например, отказаться от слишком больших порций, съедаемых за один присест. Многие испытали на себе, как после сытного обеда снижается активность мозга, появляются сонливость и равнодушие к работе. Напряженный график несовместим и с низкокалорийной диетой, ограничивающей углеводы, – ее лучше отложить до более спокойных времен.
Настоящей пищей для ума можно назвать глюкозу: именно ее в огромных количествах поглощают клетки мозга. Искать ее следует в зерновых продуктах, картофеле, макаронах. Богаты глюкозой и всевозможные десерты, однако куску торта лучше предпочесть мед либо какой-нибудь сладкий фрукт – персик, банан или грушу.
Ускорить мыслительные процессы и преодолеть усталость помогут продукты, содержащие витамины группы В, – мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб. Кроме того, пища для ума должна включать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Апельсин или грейпфрут, съеденные с утра, дают заряд бодрости и восстанавливают кислотно-щелочной баланс, который обычно нарушен из-за изматывающего режима.
Вообще напряженная умственная деятельность увеличивает потребность организма в витаминах и микроэлементах. И если не удается съесть рекомендуемую дозу вместе с обычными продуктами, можно попробовать витаминизированные – молоко, хлеб, йогурт, печенье. Впрочем, многие занятые люди предпочитают прием витаминных комплексов – и это тоже решение проблемы.
Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосудистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.
Если вы занимаетесь умственным трудом, то ваши энергозатраты, в зависимости от возраста, будут составлять от 2550 до 2800 ккал. Чтобы компенсировать их, в суточном рационе должно содержаться 100–115 г белка, 80–90 г жиров и 300–350 г углеводов. Не менее 50 % от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем хорошо, если половину из них составят молочные белки. Двадцать пять процентов жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное – растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15 %.
В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы и оказывающих липотропное действие. Пищу принимать рекомендуется 4–5 раз в день.
Как надо питаться, чтобы мозг работал с полной отдачей? Если верить диетологам, организовать такое питание не так уж сложно. Надо всего лишь критически пересмотреть свой рацион и обратить внимание на продукты, содержащие стимуляторы умственной активности.
Врачи-диетологи считают, что важно приобщиться к некоторым здоровым привычкам. Например, отказаться от слишком больших порций, съедаемых за один присест. Многие испытали на себе, как после сытного обеда снижается активность мозга, появляются сонливость и равнодушие к работе. Напряженный график несовместим и с низкокалорийной диетой, ограничивающей углеводы, – ее лучше отложить до более спокойных времен.
Настоящей пищей для ума можно назвать глюкозу: именно ее в огромных количествах поглощают клетки мозга. Искать ее следует в зерновых продуктах, картофеле, макаронах. Богаты глюкозой и всевозможные десерты, однако куску торта лучше предпочесть мед либо какой-нибудь сладкий фрукт – персик, банан или грушу.
Ускорить мыслительные процессы и преодолеть усталость помогут продукты, содержащие витамины группы В, – мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб. Кроме того, пища для ума должна включать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Апельсин или грейпфрут, съеденные с утра, дают заряд бодрости и восстанавливают кислотно-щелочной баланс, который обычно нарушен из-за изматывающего режима.
Вообще напряженная умственная деятельность увеличивает потребность организма в витаминах и микроэлементах. И если не удается съесть рекомендуемую дозу вместе с обычными продуктами, можно попробовать витаминизированные – молоко, хлеб, йогурт, печенье. Впрочем, многие занятые люди предпочитают прием витаминных комплексов – и это тоже решение проблемы.
Каким должно быть меню у гения?
Человеческий мозг – весьма привередливый орган со специфическими диетическими потребностями. Таким образом, если мозговые штурмы – вещь обычная у вас на работе или у вашего ребенка вдруг «прорезались» задатки Эйнштейна, то пора подумать о том, как наладить такой рацион питания в семье, чтобы он положительно влиял на сообразительность.
Как водится, начнем с завтрака. Лучшее топливо для мозга – глюкоза. Поэтому если некто пропускает завтрак, то он будет хуже соображать и в школе, и на работе. Однако одного сахара явно недостаточно. Согласно научным исследованиям, опубликованным в 2003 году, если ребенок постоянно завтракает сладкими хлопьями, запивая их газировкой, то вскоре его память и внимание снижаются до уровня семидесятилетнего старика.
Хороший выбор на завтрак – омлет с салатом. Яйца богаты холином, который используется организмом в качестве сырья для производства передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина смягчает течение болезни Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что достаточный уровень ацетилхолина замедляет возрастную утрату памяти. Салаты богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг. Как шутят американские ученые из Калифорнийского университета, антиоксиданты позволяют даже «выучить старых собак новым фокусам».
На обед обязательно должно быть мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром. Когда будете составлять меню, не пренебрегайте зерновыми и бобовыми, богатыми растительными белками. Кроме того, бобы – хороший источник клетчатки, а по другим данным, существует положительная связь между познавательными способностями и количеством клетчатки в рационе.
Включайте в свой рацион йогурты как отдельное блюдо и в качестве заправок для салатов. В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов дофамина и норадреналина. Исследования военных медиков из США показали, что количество тирозина уменьшается под влиянием стресса, поэтому дополнительный тирозин в рационе повышает стрессоустойчивость и улучшает память.
Мозг человека на 60 % состоит из жира, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество жирных кислот Омега-3. Правы были наши дедушки, когда говорили, что рыба – наилучшая пища для мозга. И наконец, будет неплохо на десерт к ужину полакомиться свежими ягодами – клубникой, земляникой, черникой – или ягодными блюдами. К слову, в опытах на животных доказано, что эти продукты улучшают координацию движений, концентрацию внимания и кратковременную память.
А чтобы вы не затруднялись, составляя меню для своих доморощенных гениев, предлагаем вам несколько рецептов на выбор – вкусно и необыкновенно полезно для умственной деятельности.
Императорский омлет
4 яйца, 250 г муки, 8 ст. ложек изюма, 2 ч. ложки рома или коньяка, 4 ст. ложки сахара, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г сливочного масла, сахарная пудра, соль.
Изюм промыть горячей водой, обсушить на полотенце и сбрызнуть ромом. Просеять муку и соль, добавить 3 ст. ложки сахара и развести желтком и молоком до получения консистенции густой кашицы. Белки и оставшийся сахар взбить в тугую пену, подмешать к тесту. В сковороде растопить масло, вылить в него тесто и добавить изюм. Испечь омлет с хрустящей нижней корочкой, осторожно перевернуть и подрумянить вторую сторону.
Разделить омлет на порционные кусочки и еще 2 минуты подержать на сковороде. Переложить на блюдо и посыпать все сверху сахарной пудрой.
Тосты с сыром и манговым чатни
На 4 порции: 4 пшеничные тортильи диаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкового масла, 4 ст. ложки мангового чатни, 200 г готовой индейки, 150 г тертого сыра «Чеддер», 4 побега зеленого лука.
Духовку разогреть до 200 °C. Мясо индейки нарезать, лук покрошить. Тортильи смазать маслом, положить на противень масленой стороной вниз. Выложить на тортильи чатни, сверху индейку, затем сыром и луком. Запекать 8 минут.
Для соуса чатни измельчите в кухонном комбайне пару плодов манго, по 3 пучка кинзы и мяты и 1 красную луковицу, добавьте красный перец, соль и 1 ст. ложку сахара. Выдавите сок половины лимона и еще раз перемешайте чатни.
Салат из бобов по-венгерски
200 г белых бобов, 1 яйцо, растительное масло, 1 лимон, 1 ст. ложка сахара, соль, перец.
В салатник положить 200 г вареных белых бобов, подсластить, посолить и поперчить. Приготовить заправку из 1 желтка вареного яйца, растертого с 1 ч. ложкой воды, 2 ложками растительного масла и лимонным соком (по вкусу). С нею хорошо смешать бобы и подать на стол.
Салат из помидоров и стручковой фасоли
200 г стручковой фасоли, 2 свежих помидора, пучок зелени, 4 побега зеленого лука.
Стручковую фасоль отварить в соленой воде, нарезать кусочками, положить в посуду вместе с дольками помидоров, мелко нарезанными зеленью и луком. Салат заправить смесью растительного масла и уксуса (сметаной или майонезом).
Белая фасоль со стручковым перцем
300 г белой фасоли, 2 луковицы, 1 долька чеснока, 2 стручка красного перца, растительное масло, лимонный сок, соль. В отваренную фасоль положить мелко нарезанный лук, размятую дольку чеснока, нарезанные стручки перца или дольки помидоров, залить смесью растительного масла и лимонного сока, добавить по вкусу соль.
Салат из спаржи и моркови
300 г спаржи, 300 г моркови, 300 г консервированного горошка, 200 г майонеза или сметаны, соль, зелень.
Очищенную морковь нарезать и потушить. Спаржу тушить отдельно. После охлаждения спаржу нарезать кусочками, смешать с морковью, горошком и майонезом.
Бобы в горшочке
500 г баранины или свинины, 500 г стручковой фасоли, 250 г лисичек или белых грибов, 2 луковицы, 2 ст. ложки томатной пасты, 4 свежих помидора, 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, немного сметаны, 1/2 стакана тертого сыра, соль, перец. Мясо нарезать кубиками и обжарить с нарубленным луком и помидорами. Когда мясо будет наполовину готово, добавить стручки фасоли, сломанные пополам, залить горячей водой, приправить солью и перцем и поставить тушить на слабом огне. Грибы нарезать ломтиками, потушить до мягкости, добавить томатную пасту, яйцо и сметану, посыпать мукой, еще слегка потушить. Затем смешать грибы с фасолью, посыпать тертым сыром и ненадолго поставить в духовку, чтобы блюдо запеклось.
Котлеты рыбные
1 кг хека, трески или спинки минтая, 2 головки репчатого лука, 150 г хлеба, 100 г растительного масла, перец, соль по вкусу, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки муки.
Рыбу очистить, вымыть, отделить филе от костей и прокрутить через мясорубку вместе с прожаренным луком и отжатой булкой, приправить сахаром, перцем, добавить муку, перемешать, чтобы образовался густой фарш. Сформовать котлеты, обвалять в панировочных сухарях, обжарить в растительном масле, чтобы появилась золотистая корочка. Положить котлеты в кастрюлю, залить рыбным бульоном, поставить в духовку на 20 минут.
Телятина с йогуртом
150 г телятины, 30 г репчатого лука, 50 г свежих грибов,15 г масла сливочного, 5 г муки, 20 г сливок, 25 г йогурта, перец молотый черный и красный, соль.
Телятину нарезают полосками шириной 2,5 см и толщиной не более 0,8 см, приправляют перцем и солью и жарят на сильном огне в сливочном масле; обжаренные грибы и лук смешивают с мясом. Затем кладут на сковороду сливочное масло, добавляют муку, слегка поджаривают ее, вливают сливки и немного воды, размешивают, кипятят, приправляют солью и красным перцем и медленно вливают взбитый венчиком йогурт. Не доводя до кипения, подогревают – блюдо готово к подаче.
Клубника со сметаной
500 г клубники, 100 г сметаны, 3 ст. ложки сахара.
Клубнику перебрать, промыть, откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Уложить на блюдо в виде усеченной пирамиды и покрыть сметаной, взбитой с сахаром. Вокруг пирамиды сформировать из кондитерского мешка с большой трубочкой венок из сметаны. Перед подачей выдержать клубнику в холодильнике 0,5–1 час.
Земляничные или малиновые ломтики со взбитыми сливками
Тесто: 6 яиц, 150 г сахарной пудры, 100 г пшеничной муки, 50 г крахмала, щепотка соли, 1/2 ч. ложки цедры лимона. Начинка: земляника или малина, взбитые сливки или сливочный крем, немного мармелада или шоколада, натертого на крупной терке.
Сахарную пудру, желток и цедру лимона осторожно смешать и взбивать до тех пор, пока масса не увеличится в объеме вдвое. Затем сильно взбить белки и смешать с мукой и крахмалом, прибавив соль, а затем осторожно добавить желтки, взбитые с сахаром. Бисквитную массу раскатать на 1–2 листа и запечь на очень слабом огне, чтобы она осталась светлой и мягкой, после чего листы следует разрезать на четырехугольники. Взбитые сливки смешать с земляникой или малиной, ломтики бисквита намазать этой массой и покрыть такими же ломтиками. Каждое пирожное смазать сверху мармеладом или посыпать тертым шоколадом.
Парфе с йогуртом и вишней
1 банан, 400 мл йогурта, 250 г сахара, 200 г вишни, 6 яичных желтков, 200 г взбитых сливок, 100 г ягод для украшения, ликер «Амаретто» по вкусу.
Желтки и сахар взбивать на водяной бане до тех пор, пока они не нагреются до 36 °C, не перегревая. Остудить и, когда смесь немного застынет, взбить миксером со сливками и консервированной вишней. Поставить массу в морозилку на один день при температуре –18 °C. В йогурт добавить по вкусу ликер «Амаретто», смешать. Банан очистить, разрезать по длине на пластины, посыпать сахаром. Запекать в духовке 5 минут, пока ломтики не станут хрустящими. Украсить парфе банановыми чипсами, ягодами и соусом.
Черника с молоком
1 л молока, 600 г черники, сахар.
В тарелки налить холодное молоко, всыпать чистую чернику. Отдельно подать сахар или мед.
Как водится, начнем с завтрака. Лучшее топливо для мозга – глюкоза. Поэтому если некто пропускает завтрак, то он будет хуже соображать и в школе, и на работе. Однако одного сахара явно недостаточно. Согласно научным исследованиям, опубликованным в 2003 году, если ребенок постоянно завтракает сладкими хлопьями, запивая их газировкой, то вскоре его память и внимание снижаются до уровня семидесятилетнего старика.
Хороший выбор на завтрак – омлет с салатом. Яйца богаты холином, который используется организмом в качестве сырья для производства передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина смягчает течение болезни Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что достаточный уровень ацетилхолина замедляет возрастную утрату памяти. Салаты богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг. Как шутят американские ученые из Калифорнийского университета, антиоксиданты позволяют даже «выучить старых собак новым фокусам».
На обед обязательно должно быть мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром. Когда будете составлять меню, не пренебрегайте зерновыми и бобовыми, богатыми растительными белками. Кроме того, бобы – хороший источник клетчатки, а по другим данным, существует положительная связь между познавательными способностями и количеством клетчатки в рационе.
Включайте в свой рацион йогурты как отдельное блюдо и в качестве заправок для салатов. В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов дофамина и норадреналина. Исследования военных медиков из США показали, что количество тирозина уменьшается под влиянием стресса, поэтому дополнительный тирозин в рационе повышает стрессоустойчивость и улучшает память.
Мозг человека на 60 % состоит из жира, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество жирных кислот Омега-3. Правы были наши дедушки, когда говорили, что рыба – наилучшая пища для мозга. И наконец, будет неплохо на десерт к ужину полакомиться свежими ягодами – клубникой, земляникой, черникой – или ягодными блюдами. К слову, в опытах на животных доказано, что эти продукты улучшают координацию движений, концентрацию внимания и кратковременную память.
А чтобы вы не затруднялись, составляя меню для своих доморощенных гениев, предлагаем вам несколько рецептов на выбор – вкусно и необыкновенно полезно для умственной деятельности.
Императорский омлет
4 яйца, 250 г муки, 8 ст. ложек изюма, 2 ч. ложки рома или коньяка, 4 ст. ложки сахара, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г сливочного масла, сахарная пудра, соль.
Изюм промыть горячей водой, обсушить на полотенце и сбрызнуть ромом. Просеять муку и соль, добавить 3 ст. ложки сахара и развести желтком и молоком до получения консистенции густой кашицы. Белки и оставшийся сахар взбить в тугую пену, подмешать к тесту. В сковороде растопить масло, вылить в него тесто и добавить изюм. Испечь омлет с хрустящей нижней корочкой, осторожно перевернуть и подрумянить вторую сторону.
Разделить омлет на порционные кусочки и еще 2 минуты подержать на сковороде. Переложить на блюдо и посыпать все сверху сахарной пудрой.
Тосты с сыром и манговым чатни
На 4 порции: 4 пшеничные тортильи диаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкового масла, 4 ст. ложки мангового чатни, 200 г готовой индейки, 150 г тертого сыра «Чеддер», 4 побега зеленого лука.
Духовку разогреть до 200 °C. Мясо индейки нарезать, лук покрошить. Тортильи смазать маслом, положить на противень масленой стороной вниз. Выложить на тортильи чатни, сверху индейку, затем сыром и луком. Запекать 8 минут.
Для соуса чатни измельчите в кухонном комбайне пару плодов манго, по 3 пучка кинзы и мяты и 1 красную луковицу, добавьте красный перец, соль и 1 ст. ложку сахара. Выдавите сок половины лимона и еще раз перемешайте чатни.
Салат из бобов по-венгерски
200 г белых бобов, 1 яйцо, растительное масло, 1 лимон, 1 ст. ложка сахара, соль, перец.
В салатник положить 200 г вареных белых бобов, подсластить, посолить и поперчить. Приготовить заправку из 1 желтка вареного яйца, растертого с 1 ч. ложкой воды, 2 ложками растительного масла и лимонным соком (по вкусу). С нею хорошо смешать бобы и подать на стол.
Салат из помидоров и стручковой фасоли
200 г стручковой фасоли, 2 свежих помидора, пучок зелени, 4 побега зеленого лука.
Стручковую фасоль отварить в соленой воде, нарезать кусочками, положить в посуду вместе с дольками помидоров, мелко нарезанными зеленью и луком. Салат заправить смесью растительного масла и уксуса (сметаной или майонезом).
Белая фасоль со стручковым перцем
300 г белой фасоли, 2 луковицы, 1 долька чеснока, 2 стручка красного перца, растительное масло, лимонный сок, соль. В отваренную фасоль положить мелко нарезанный лук, размятую дольку чеснока, нарезанные стручки перца или дольки помидоров, залить смесью растительного масла и лимонного сока, добавить по вкусу соль.
Салат из спаржи и моркови
300 г спаржи, 300 г моркови, 300 г консервированного горошка, 200 г майонеза или сметаны, соль, зелень.
Очищенную морковь нарезать и потушить. Спаржу тушить отдельно. После охлаждения спаржу нарезать кусочками, смешать с морковью, горошком и майонезом.
Бобы в горшочке
500 г баранины или свинины, 500 г стручковой фасоли, 250 г лисичек или белых грибов, 2 луковицы, 2 ст. ложки томатной пасты, 4 свежих помидора, 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, немного сметаны, 1/2 стакана тертого сыра, соль, перец. Мясо нарезать кубиками и обжарить с нарубленным луком и помидорами. Когда мясо будет наполовину готово, добавить стручки фасоли, сломанные пополам, залить горячей водой, приправить солью и перцем и поставить тушить на слабом огне. Грибы нарезать ломтиками, потушить до мягкости, добавить томатную пасту, яйцо и сметану, посыпать мукой, еще слегка потушить. Затем смешать грибы с фасолью, посыпать тертым сыром и ненадолго поставить в духовку, чтобы блюдо запеклось.
Котлеты рыбные
1 кг хека, трески или спинки минтая, 2 головки репчатого лука, 150 г хлеба, 100 г растительного масла, перец, соль по вкусу, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки муки.
Рыбу очистить, вымыть, отделить филе от костей и прокрутить через мясорубку вместе с прожаренным луком и отжатой булкой, приправить сахаром, перцем, добавить муку, перемешать, чтобы образовался густой фарш. Сформовать котлеты, обвалять в панировочных сухарях, обжарить в растительном масле, чтобы появилась золотистая корочка. Положить котлеты в кастрюлю, залить рыбным бульоном, поставить в духовку на 20 минут.
Телятина с йогуртом
150 г телятины, 30 г репчатого лука, 50 г свежих грибов,15 г масла сливочного, 5 г муки, 20 г сливок, 25 г йогурта, перец молотый черный и красный, соль.
Телятину нарезают полосками шириной 2,5 см и толщиной не более 0,8 см, приправляют перцем и солью и жарят на сильном огне в сливочном масле; обжаренные грибы и лук смешивают с мясом. Затем кладут на сковороду сливочное масло, добавляют муку, слегка поджаривают ее, вливают сливки и немного воды, размешивают, кипятят, приправляют солью и красным перцем и медленно вливают взбитый венчиком йогурт. Не доводя до кипения, подогревают – блюдо готово к подаче.
Клубника со сметаной
500 г клубники, 100 г сметаны, 3 ст. ложки сахара.
Клубнику перебрать, промыть, откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Уложить на блюдо в виде усеченной пирамиды и покрыть сметаной, взбитой с сахаром. Вокруг пирамиды сформировать из кондитерского мешка с большой трубочкой венок из сметаны. Перед подачей выдержать клубнику в холодильнике 0,5–1 час.
Земляничные или малиновые ломтики со взбитыми сливками
Тесто: 6 яиц, 150 г сахарной пудры, 100 г пшеничной муки, 50 г крахмала, щепотка соли, 1/2 ч. ложки цедры лимона. Начинка: земляника или малина, взбитые сливки или сливочный крем, немного мармелада или шоколада, натертого на крупной терке.
Сахарную пудру, желток и цедру лимона осторожно смешать и взбивать до тех пор, пока масса не увеличится в объеме вдвое. Затем сильно взбить белки и смешать с мукой и крахмалом, прибавив соль, а затем осторожно добавить желтки, взбитые с сахаром. Бисквитную массу раскатать на 1–2 листа и запечь на очень слабом огне, чтобы она осталась светлой и мягкой, после чего листы следует разрезать на четырехугольники. Взбитые сливки смешать с земляникой или малиной, ломтики бисквита намазать этой массой и покрыть такими же ломтиками. Каждое пирожное смазать сверху мармеладом или посыпать тертым шоколадом.
Парфе с йогуртом и вишней
1 банан, 400 мл йогурта, 250 г сахара, 200 г вишни, 6 яичных желтков, 200 г взбитых сливок, 100 г ягод для украшения, ликер «Амаретто» по вкусу.
Желтки и сахар взбивать на водяной бане до тех пор, пока они не нагреются до 36 °C, не перегревая. Остудить и, когда смесь немного застынет, взбить миксером со сливками и консервированной вишней. Поставить массу в морозилку на один день при температуре –18 °C. В йогурт добавить по вкусу ликер «Амаретто», смешать. Банан очистить, разрезать по длине на пластины, посыпать сахаром. Запекать в духовке 5 минут, пока ломтики не станут хрустящими. Украсить парфе банановыми чипсами, ягодами и соусом.
Черника с молоком
1 л молока, 600 г черники, сахар.
В тарелки налить холодное молоко, всыпать чистую чернику. Отдельно подать сахар или мед.
Советы от Поля Брегга
Известный американский диетолог и физиотерапевт Поль Брегг, автор книги «Чудо голодания», уверен в том, что заниматься умственным трудом по утрам лучше всего на голодный желудок. «Большинство студентов плотно едят, а потом пытаются старательно шевелить мозгами. Им приходится прилагать огромные усилия, чтобы заставить себя сконцентрироваться на учебе. Но дайте этим же студентам полноценный отдых, – говорит Брегг, – и пусть они позавтракают лишь через 2–3 часа после сна. Вы увидите, что они проявятся как гении».
Все дело в том, считает поборник здорового образа жизни, что тяжелая, насыщенная пища требует больших затрат энергии на пищеварение, и мозг остается обделенным. Это делает людей тугодумами, поскольку вся энергия брошена на переваривание пищи. После плотного завтрака человек рефлекторно чувствует сытость и блаженство, но умственных сил вовсе не прибавляется. Итак, как лучше питаться при умственном труде по Полю Бреггу?
После просыпания, разминки и обливания или контрастного душа 2–3 часа посвятите умственным, творческим занятиям.
Первый завтрак (около 10 часов). Салат из капусты и моркови, 1 стакан кефира, кусок хлеба.
Второй завтрак (около 12 часов). 1 чашка кофе или чая, 1 яйцо, кусок хлеба, кусок сыра, 1 яблоко.
Обед. Суп овощной, мясное или рыбное блюдо, салат, хлеб, чай – не сразу после еды, а несколько позже.
Полдник. Фрукты, сок, десерт.
Ужин. Рыбное блюдо, салат, картофельное или морковное пюре, чай.
Перед сном. 1 стакан молока или кефира.
Все дело в том, считает поборник здорового образа жизни, что тяжелая, насыщенная пища требует больших затрат энергии на пищеварение, и мозг остается обделенным. Это делает людей тугодумами, поскольку вся энергия брошена на переваривание пищи. После плотного завтрака человек рефлекторно чувствует сытость и блаженство, но умственных сил вовсе не прибавляется. Итак, как лучше питаться при умственном труде по Полю Бреггу?
После просыпания, разминки и обливания или контрастного душа 2–3 часа посвятите умственным, творческим занятиям.
Первый завтрак (около 10 часов). Салат из капусты и моркови, 1 стакан кефира, кусок хлеба.
Второй завтрак (около 12 часов). 1 чашка кофе или чая, 1 яйцо, кусок хлеба, кусок сыра, 1 яблоко.
Обед. Суп овощной, мясное или рыбное блюдо, салат, хлеб, чай – не сразу после еды, а несколько позже.
Полдник. Фрукты, сок, десерт.
Ужин. Рыбное блюдо, салат, картофельное или морковное пюре, чай.
Перед сном. 1 стакан молока или кефира.
Чтобы не было «утечки мозгов»
Привыкшим напряженно умственно трудиться не рекомендуется сильно расслабляться во время отпуска, иначе показатель интеллекта – IQ – сильно снижается за какие-нибудь три-четыре недели.
Но от «утечки мозгов» страдают не только отдыхающие, но и те, кто, наоборот, напряженно работает в режиме нон-стоп. Затяжной стресс еще более губительно воздействует на клетки головного мозга, приводит к ухудшению памяти и в конце концов сильно обедняет интеллектуальные возможности.
Однако многим великим ученым удалось дожить в полном здравии до глубокой старости и сохранить при этом до последних дней способность к напряженному умственному труду. Хорошо бы и нам не подкачать! Как же достичь таких же результатов?
Вот мнение на эту тему научного руководителя Института мозга человека РАН академика Н. Бехтеревой: «Образ жизни работников умственного труда – часто ужасный, физическая активность низкая, режим питания неправильный, вредные привычки. Мозг пытается компенсировать это, но не всегда со всем справляется. Эти люди хоть и живут дольше, но объективно нездоровы. Я ведь еще во многом сужу и по себе, и по тем, кого наблюдаю вокруг. Поэтому лучший вариант – это когда с детства и думаешь, и в теннис играешь. Если объединить физическую и умственную нагрузки, можно довольно долго хорошо жить. Тем, кто работает головой, лет в сорок надо крепко об этом задуматься».
А известный физиолог Н. Е. Введенский еще в начале прошлого века описал закономерности, от которых зависит производительность умственного труда. Наряду с рациональным питанием он указывает на важность ритмичности работы, то есть чередования труда и отдыха.
Вот некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:
вы по несколько раз перечитываете одно и то же;
глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;
появляется болезненная реакция на звуки, которых вы раньше не замечали;
почерк стал более размашистым, неровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.
Все это означает, что настало время отдохнуть. Людей, успешно справляющихся с информационными нагрузками, объединяет умение найти баланс между напряжением и релаксацией, работой и отдыхом.
Один из знатоков интеллектуального клуба «Что? Где? Когда?» поделился своим опытом мобилизации ума: «Подготовка к ответственной игре у меня сводится лишь к тому, чтобы хорошо выспаться. Накануне я стараюсь вообще не напрягать мозги, предпочитаю неспешные прогулки по парку, общаюсь с детьми, слушаю Моцарта».
Вот еще пример. Молодой компьютерщик, безрезультатно пробившийся четыре часа над решением одной проблемы, вышел на улицу за сигаретами. «Примерно три минуты спустя, когда я расплачивался у кассы в магазине, искомое решение неожиданно всплыло в голове. Это было настоящим откровением: необходимо расслабиться, чтобы дать своему мозгу работать!» – рассказывал он впоследствии.
Директор небольшой туристической фирмы превратил обеденный перерыв в настоящий ритуал. Каким бы сумасшедшим ни выдался день, ровно в 14:00 он уходит из офиса в любимый японский ресторанчик. Его атмосфера очень располагает к релаксации: приглушенный свет, спокойная музыка, отсутствие суеты. Предприниматель уверен, что час такого отдыха вполне оправдан: всю вторую половину дня он чувствует прилив сил.
Чтобы распорядок дня способствовал творческим прорывам, врачи рекомендуют каждые два часа делать 10–15-минутные паузы в работе. Обычно именно такого графика придерживаются курильщики, хотя он полезен всем. Желательно не только поменять позу, но и отойти от рабочего места, прогуляться по коридору, выйти на улицу и посмотреть вдаль. Чтобы снять телесное напряжение, можно сделать несколько упражнений, расслабляющих мышцы спины и шеи.
Короче, если по роду занятий вам приходится эксплуатировать мозги по максимуму, рано или поздно вы задумаетесь о повышении и восстановлении их работоспособности. Грамотно составленная диета, умение вовремя расслабиться и физическая активность – этих трех компонентов вполне достаточно, чтобы справиться с перегрузками.
Но от «утечки мозгов» страдают не только отдыхающие, но и те, кто, наоборот, напряженно работает в режиме нон-стоп. Затяжной стресс еще более губительно воздействует на клетки головного мозга, приводит к ухудшению памяти и в конце концов сильно обедняет интеллектуальные возможности.
Однако многим великим ученым удалось дожить в полном здравии до глубокой старости и сохранить при этом до последних дней способность к напряженному умственному труду. Хорошо бы и нам не подкачать! Как же достичь таких же результатов?
Вот мнение на эту тему научного руководителя Института мозга человека РАН академика Н. Бехтеревой: «Образ жизни работников умственного труда – часто ужасный, физическая активность низкая, режим питания неправильный, вредные привычки. Мозг пытается компенсировать это, но не всегда со всем справляется. Эти люди хоть и живут дольше, но объективно нездоровы. Я ведь еще во многом сужу и по себе, и по тем, кого наблюдаю вокруг. Поэтому лучший вариант – это когда с детства и думаешь, и в теннис играешь. Если объединить физическую и умственную нагрузки, можно довольно долго хорошо жить. Тем, кто работает головой, лет в сорок надо крепко об этом задуматься».
А известный физиолог Н. Е. Введенский еще в начале прошлого века описал закономерности, от которых зависит производительность умственного труда. Наряду с рациональным питанием он указывает на важность ритмичности работы, то есть чередования труда и отдыха.
Вот некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:
вы по несколько раз перечитываете одно и то же;
глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;
появляется болезненная реакция на звуки, которых вы раньше не замечали;
почерк стал более размашистым, неровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.
Все это означает, что настало время отдохнуть. Людей, успешно справляющихся с информационными нагрузками, объединяет умение найти баланс между напряжением и релаксацией, работой и отдыхом.
Один из знатоков интеллектуального клуба «Что? Где? Когда?» поделился своим опытом мобилизации ума: «Подготовка к ответственной игре у меня сводится лишь к тому, чтобы хорошо выспаться. Накануне я стараюсь вообще не напрягать мозги, предпочитаю неспешные прогулки по парку, общаюсь с детьми, слушаю Моцарта».
Вот еще пример. Молодой компьютерщик, безрезультатно пробившийся четыре часа над решением одной проблемы, вышел на улицу за сигаретами. «Примерно три минуты спустя, когда я расплачивался у кассы в магазине, искомое решение неожиданно всплыло в голове. Это было настоящим откровением: необходимо расслабиться, чтобы дать своему мозгу работать!» – рассказывал он впоследствии.
Директор небольшой туристической фирмы превратил обеденный перерыв в настоящий ритуал. Каким бы сумасшедшим ни выдался день, ровно в 14:00 он уходит из офиса в любимый японский ресторанчик. Его атмосфера очень располагает к релаксации: приглушенный свет, спокойная музыка, отсутствие суеты. Предприниматель уверен, что час такого отдыха вполне оправдан: всю вторую половину дня он чувствует прилив сил.
Чтобы распорядок дня способствовал творческим прорывам, врачи рекомендуют каждые два часа делать 10–15-минутные паузы в работе. Обычно именно такого графика придерживаются курильщики, хотя он полезен всем. Желательно не только поменять позу, но и отойти от рабочего места, прогуляться по коридору, выйти на улицу и посмотреть вдаль. Чтобы снять телесное напряжение, можно сделать несколько упражнений, расслабляющих мышцы спины и шеи.
Короче, если по роду занятий вам приходится эксплуатировать мозги по максимуму, рано или поздно вы задумаетесь о повышении и восстановлении их работоспособности. Грамотно составленная диета, умение вовремя расслабиться и физическая активность – этих трех компонентов вполне достаточно, чтобы справиться с перегрузками.
Питание против стресса
Стресс… Это слово последние несколько десятилетий все чаще звучит в повседневных разговорах, на радио и телевидении, встречается на страницах газет и журналов. Не стоит винить стресс во всех смертных грехах, но медики давно признали его первопричиной многих недомоганий и серьезных болезней. Как же противостоять этой напасти?