Авторов Коллектив. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

ДОРОГИЕ БУДУЩИЕ МАМЫ!

   Беременность – особое и прекрасное время в жизни каждой женщины. Это огромный дар, которым будущая мама должна гордиться. Если вы хотите провести столь неповторимый период своей жизни насыщенно и интересно, желательно подготовиться к нему заранее: спланировать время зачатия, подкорректировать свою диету, заблаговременно начать принимать витамины и повышать физическую активность, чтобы ваше тело было готово к переменам.
   Беременность предъявляет организму женщины большие претензии и требует от нее индивидуальности, опыта, внутренней силы. Вы легко справитесь со всем этим, если будете вести правильный активный образ жизни.
   Будущая мама должна избегать слишком большой физической нагрузки и душевных стрессов, ее новый стиль жизни должен соответствовать состоянию. Часто случается, что беременная женщина не знает, к какому виду спорта лучше обратиться, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия и не навредить малышу. Помните, беременность – не время для совершенствования фигуры, и занятия должны быть направлены не на покорение спортивных высот!
   Психика женщины тоже терпит перемены, в том числе и под влиянием разного рода информации, зачастую, к сожалению, неверной.
   Вслед за общемировой тенденцией отношения к беременности и родам изменилось и отношение российских врачей и акушерок, повысился общий уровень дородовой подготовки. Поэтому эта книги очень актуальна в настоящее время.

I ТРИМЕСТР

   Первый триместр – это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни.

   ! → Будущие мамы, даже те, которые не испытывают подобных проблем во время беременности, должны избегать больших физических нагрузок, прыжков, ударов и рывков.
   → Особенно осторожно следует вести себя во время даты предполагаемой менструации!

   Умеренная физическая нагрузка очень полезна будущей маме. Она позволяет ей чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки помогут беременной поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.
   Женщины, которые до беременности вели активный образ жизни: занимались в тренажерном зале, посещали бассейн и т. д., после консультации с врачом могут продолжать свои занятия с условием, что интенсивность физических нагрузок будет снижена в несколько раз.
   Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше вы никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных и плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.
   Посоветуйтесь с врачом, наблюдающим вашу беременность, прежде чем приступить к занятиям, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.
   При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 – 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.
   Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.

Препятствия к занятиям спортом

   При некоторых проблемах, связанных с началом беременности, придется свести к минимуму даже те упражнения, которые вполне подходят для беременных.

Утренняя тошнота, рвота

   Обычно говорят об утренней тошноте, потому что чаще всего она появляется в утреннее время, после пробуждения. Однако это недомогание может появиться в любое время дня, а иногда даже ночью. Конечно, такая проблема может существенно скорректировать планы женщины и отобрать у нее волю и энергию к спортивным занятиям.
   Как будущей маме справиться с этой проблемой.
   → Правильно питайтесь, старайтесь употреблять в пищу продукты с достаточным количеством витаминов, минералов и белков.
   → Чтобы избежать обезвоживания, пейте 2 – 3 литра жидкости в сутки. Вам может стать легче, если вы выпьете немного холодной воды.
   → Утреннюю тошноту и рвоту после еды хорошо снимают: прохладная вода с добавлением грейпфрутового или лимонного сока; сироп шиповника, отвар мяты или мелиссы, который надо пить натощак, маленькими глотками.
   → Ешьте небольшими порциями, 5 – 6 раз в день.
   → Не ложитесь спать на голодный желудок. Наоборот, вечером перед сном следует съесть что-нибудь, чтобы за ночь не упал уровень сахара в крови.
   → Заранее положите что-нибудь съедобное, например, печенье рядом с кроватью, чтобы съесть утром. Вставайте только через 10 – 15 минут после этого.

   ! Перед сном нанесите 1 каплю эфирного масла перечной мяты на носовой платок и положите рядом с подушкой. Пары мяты помогут сохранить желудок в спокойном состоянии и предупредят утреннюю тошноту.

   → Занимайтесь гимнастикой только в то время дня, когда вы чувствуете себя хорошо и упражнения вам приятны (конечно, вы должны понимать, не можете вы или не хотите делать эти упражнения).
   → Делайте гимнастику не раньше чем через 30 – 60 минут после еды.

   ! Если у будущей мамы появляются серьезные проблемы с приемом пищи, выраженная потеря веса, обезвоживание, она должна срочно обратиться к врачу и отложить занятия гимнастикой на более поздние сроки беременности!

   → Больше отдыхайте, старайтесь чаще находиться на свежем воздухе.
   → Избегайте стрессов!
   Как правило, у большинства женщин к 12 – 13 неделям тошнота и рвота прекращаются, и после 16 недель состояние полностью нормализуется.

Усталость, бессонница, страх

   Усталость и проблемы со сном оказываются неожиданностью для многих будущим мам. Только что они были полны сил и энергии и вдруг чувствуют себя уставшими и сонными. У многих женщин, наоборот, возникают проблемы с засыпанием, или они просыпаются слишком рано и не могут снова уснуть. Как ни покажется это странным, но при таких симптомах гимнастика будет верным способом решения проблем. Подходящие упражнения помогают организму эффективно функционировать, физическое и психическое состояния обычно улучшаются, и ночной сон нормализуется.
   Что делать в этом случае.
   → Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин. Осторожней с напитками типа кока-колы!
   → Не перенапрягайтесь и не взваливайте на себя всю домашнюю работу.
   → Старайтесь не спать в течение дня.
   → Делайте гимнастику днем, а не перед сном, иначе ваш организм перевозбудится и не сможет расслабиться.
   → Вечером примите душ и выпейте стакан теплого молока с медом.

Правильная осанка

   Большинство людей даже не задумываются о своей осанке. Они ходят, стоят, сидят и лежат так, как научились этому в детстве, зачастую с множеством ошибок и вредных привычек (горбятся, сутулятся и т. п.)
   Во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.
   → При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.
   → Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.
   → Не носите тяжелую сумку на одном плече.

   ! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

   Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.
   Учимся правильно держать осанку (рис. 1).
   → Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.
   → Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
   → Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.
   → Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.
   → Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.
   → Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.
   → Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.
   Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.
 

   Рис. 1
   а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка
 

Как правильно сидеть

   Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.
   Учимся правильно сидеть (рис. 2).
   → Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.
   → Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).
   → Ступни свободно расположите на полу (опоре).
   → Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.
   → Руки положите на колени или на бедра.
 

   Рис. 2
   а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя
 
   → Не кладите ногу на ногу!
   → Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.

Как правильно вставать из положения лежа

   Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.
   Учимся правильно вставать (рис. 3).
   → Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.
   → Повернитесь на правый (левый) бок.
   → Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.
   → Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.
   → Быстро встаньте на колени, затем на корточки.
   → Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.
 

   Рис. 3
   Правильно встаем из положения лежа
 

Как правильно поднимать тяжести

   Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.
   Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.
 

   Рис. 4
   Так поднимать тяжести нельзя!
 
   Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).
   → Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.
   → Присядьте на корточки с ровной спиной.
   → Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.
   → Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.
   → Встаньте, выпрямите спину.
 

   Рис. 5
   Правильно поднимаем тяжести
 

   ! → Не поднимайте тяжести резко!

   → При болях в спине не поднимайте тяжести вообще!
   → Не стесняйтесь просить помощи у близких.

Гимнастика в I триместре

   Будущие мамы часто опасаются, что гимнастика может вызвать выкидыш или другим способом повредить ребенку. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу.
   Лучше всего заниматься гимнастикой на специальных курсах для беременных или на курсах подготовки к родам, где специально обученные инструкторы подберут вам индивидуальный комплекс упражнений и будут направлять и контролировать вас во время занятий.
   При возникших сомнениях посоветуйтесь со своим врачом.
   В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения, но помните, что вам запрещены чрезмерные нагрузки.
   Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой.
   В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия.
   С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.

   ! Гимнастика полностью запрещена беременной женщине, если:

   • она чувствует какие-либо боли;
   • существует угроза прерывания беременности;
   • у нее кровотечение;
   • она чувствует слишком сильную или возрастающую усталость;
   • у нее слабость;
   • появятся любые другие беспокоящие симптомы.

Упражнения для профилактики искривления поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.
   Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите поясницу к полу и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
 

   Рис. 6
   Выполнение упражнения 1
 
   Для контроля упражнения положите одну руку между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить, другую руку положите на живот (рис. 6).

Упражнение 2

   Приступайте к нему после того, как научитесь выполнять упражнение 1.
   Исходное положение: стоя спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
 

   Рис. 7
   Выполнение упражнения 2
 
   Обопритесь затылком, плечами, руками и спиной о стену и так же, как в предыдущем упражнении, прижмите к ней поясницу (рис. 7). Зафиксируйте такое положение примерно на 1 минуту, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц груди

   Во время беременности молочные железы увеличиваются, и из-за этого мышцы груди ослабляются и становятся менее упругими. После родов и во время кормления малыша грудью это становится еще более заметным. Когда женщина отлучит ребенка от груди, молочная железа уменьшится и мышцы ослабнут. Ваша задача – научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.
   Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.
   Следующие упражнения можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнения для мышц груди можно делать во время всей беременности.

Упражнение 3

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 8, а).
   Сдавите ладони. В этом положении медленно поднимите руки к лицу, потом опустите к животу (рис. 8, б, в). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

   ! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.

Упражнение 4

   Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а).
 

   Рис. 8
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 3
 

   Рис. 9
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 4
 
   Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9, б, в). Старайтесь не двигать плечами. Туловище тоже должно оставаться неподвижным. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 5

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а).
 

   Рис. 10
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 5
 
   Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б, в). Повторите упражнение 8 раз.

   ! → Не двигайте плечами и корпусом!

   → Локти держите близко к себе.

Упражнение 6

   Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.
 

   Рис. 11
   а – исходное положение;
   б – выполнение упражнения 6
 
   Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

   ! Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.

Упражнение 7

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.
   Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
 

   Рис. 12
   Выполнение упражнения 7
 

Упражнение 8

   Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.
   Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
 

   Рис. 13
   Выполнение упражнения 8
 

   ! → При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти.

Упражнение 9

   Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а).
   Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
   Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.
 

   Рис. 14
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9
 

Упражнения для укрепления мышц живота

   Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
   → Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.
   → До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.
   → Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
   → При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.

Упражнение 10

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).
   Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.

   ! Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.

 

   Рис. 15
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10
 
   В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).
 

   Рис. 16
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)
 

Упражнение 11

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).
   На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.
 

   Рис. 17
   а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11
 
   На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

   ! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

   Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.

Упражнение 12

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).
 

   Рис. 18
   а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12
 
   На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.