3. Станьте на колени так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола. Колени должны быть разведены примерно на 10 сантиметров. Расположите ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина должна быть при этом прямой, а подбородок прижат к груди (рис. 14а).
Вдыхайте через нос и при этом выгибайтесь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте назад, насколько возможно. Ваши руки должны служить опорой при прогибе назад (рис. 146). Затем выдохните носом и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз. Закончив, встаньте и сделайте три вдоха-выдоха, как при окончании второго упражнения.
4. Сядьте на коврик прямо и вытяните ноги перед собой. Положите ладони плашмя на пол возле бедер. Прижмите подбородок к груди (рис. 15а). Вдыхая через нос, согните ноги в коленях, тем самым поднимая бедра и туловище параллельно полу. Вы будете похожи на стол, где руки и ноги — ножки стола (рис. 156). Запрокиньте голову назад.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте носом. Повторите упражнение восемь раз. Следите за тем, чтобы подошвы ног не скользили по полу. До конца упражнения стопы должны оставаться в неизменном положении. Руки тоже не должны сгибаться и менять положение. Движение производится за счет плеч.
Закончив, встаньте прямо и сделайте три вдоха-выдоха, как во втором упражнении.
5. Лягте на пол лицом вниз. Обопритесь на руки и прогните голову и туловище назад, как в асане «Бхуджангасана» (рис. 16а). Теперь, опираясь на подушечки пальцев ног, приподнимите ноги параллельно полу. Это исходное положение пятого упражнения. Далее, не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. Ваше согнутое тело должно быть похоже на правильный треугольник, если смотреть с боку (рис. 166). Выдохните через нос и опуститесь в исходное положение.
Ваше тело должно касаться пола только ладонями и подушечками пальцев ног, руки и ноги не должны сгибаться в течение всего упражнения. Повторите упражнение восемь раз.
Закончив пять упражнений,сделайте «Шавасану». Эта асана предназначена для расслабления и отдыха, ее всегда следует выполнять после упражнений.
«Шавасана» делается так: лягте на спину на коврик. Разомкните слегка ноги. Положите руки по обеим сторонам тела ладонями вниз. Расслабьте все мускулы. Пусть ум, чувства и все органы тела успокоятся и расслабятся. Оставьте все мысли. Вспомните упражнение по расслаблению тела, описанное выше: сначала расслабляем глаза, потом лоб, потом кончики пальцев ног, наполняем водой стопы и так далее. Пусть каждый мускул и каждая часть вашего тела будут расслаблены. Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. Регулярная и систематическая практика «Шавасаны» излечивает многие заболевания. А в нашем случае она равномерно распределяет полученную Космическую энергию по чакрам и нади тела.
Со временем, когда вы хорошо освоите этот комплекс и почувствуете избыток физических и духовных сил, начинайте делать 2,3,4 и 5 упражнения при задержке дыхания на выдохе, с концентрациями внимания на чакрах.
ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС РА
Далее идут семь упражнений дыхательной гимнастики.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный йоговский вдох и задержите дыхание. Протяните руки вперед, ослабив мышцы рук. Затем медленно отведите руки к плечам, при этом постепенно сжимая мускулы. Когда руки будут совсем раздвинуты, то ваши кулаки должны быть сжаты со всей силы и в мышцах рук чувствоваться дрожь. Затем, по-прежнему держа мышцы рук напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки, а затем быстро сожмите их. Повторите это движение столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Потом выдохните воздух через рот и проделайте очистительное дыхание.
Встаньте прямо. Сделайте «Бхастрику» из 10 вдохов-выдохов. Задержите дыхание на вдохе. При этом сильно сожмите кулаки, держа руки по швам. Сжимайте кулаки, насколько хватит дыхания. Затем с силой выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Если во время упражнения у вас закружится голова, то сядьте на пол и не делайте больше «Бхастрику».
Встаньте прямо. Сделайте медленный вдох и задержите дыхание. Ударяйте по груди кончиками пальцев. Ударять нужно по разным местам легких, наращивая силу ударов. Выдохните и проделайте очистительное дыхание. Со временем, когда освоите это упражнение, ударяйте ребрами ладоней и кулаками, постепенно наращивая силу ударов.
Встаньте прямо. Прижмите ладони рук к сторонам груди, насколько возможно выше к подмышкам. Выдохните и делайте медленный вдох, одновременно сжимая руками свою грудь что есть силы. Задержите дыхание на вдохе, продолжая сжимать руками грудь. На выдохе также сжимайте свою грудь руками. Проделайте десять таких вдохов-выдохов. Закончите очистительным дыханием.
Встаньте прямо. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе. Вытяните обе руки вперед и держите оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем резко отведите руки назад. Начните быстро махать руками вперед-назад. Кулаки держите сжатыми, а мышцы напряженными. Машите руками, пока хватит сил на задержку дыхания. Затем резко выдохните через рот и проделайте очистительное дыхание.
Встаньте прямо. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Наклонитесь вперед и возьмите с пола палку за два конца. Крепко сожмите палку кулаками, постепенно вкладывая всю силу в руки. Поднимите палку над головой и затем опустите ее на пол. Повторите так несколько раз, пока хватит задержки дыхания. Закончите очистительным дыханием.
Встаньте прямо. Приподнимите голову, расправьте грудную клетку, втяните живот, отведя плечи назад. Руки прямые, прижаты к бокам со сжатыми кулаками. Медленно поднимитесь на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох. Задержите дыхание на 30 — 40 секунд, стоя на носках и сжимая кулаки изо всех сил. Медленно опуститесь в первоначальное положение, выдыхая воздух через нос. Затем проделайте очистительное дыхание.
Когда вы освоите это упражнение, делайте его после 10 вдохов-выдохов «Бхастрики».
МУДРЫ
Маха-мудра
Расстелите на полу коврик, сядьте на него, ноги разведите пошире. Согните левую ногу и поместите пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню поверните вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Сделайте вдох через нос и с выдохом наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за большой палец правой ноги. Медленно сожмите анус и подтяните нижнюю часть живота к спине и вверх, а подбородок прижмите к груди. Задержите дыхание, находитесь в позе столько, сколько сможете. Со вдохом возвратитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите позу, поменяв положение ног. Концентрация внимания на горловой чакре (рис.17).
Это упражнение тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт.
Маха-бандха
Скрестите ноги. Левую пятку подтяните к промежности, правую — к лобку. Медленно выдохните, сокращая мышцы промежности, втягивая живот и прижимая подбородок к груди (рис. 18). Задержите дыхание так долго, как сможете. Поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
Маха-ведха
Сядьте в Падмасану. Сделайте глубокий вдох через нос, прижмите подбородок к яремному углублению, сожмите мышцы ануса, втяните живот. Задержите дыхание. Приподнимете тело, уперев руки в пол по сторонам тела и резко отпустите его, стараясь мягко ударить копчиком о коврик. Повторяйте так, пока хватит дыхания. Медленно выдохните, расслабьтесь.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный йоговский вдох и задержите дыхание. Протяните руки вперед, ослабив мышцы рук. Затем медленно отведите руки к плечам, при этом постепенно сжимая мускулы. Когда руки будут совсем раздвинуты, то ваши кулаки должны быть сжаты со всей силы и в мышцах рук чувствоваться дрожь. Затем, по-прежнему держа мышцы рук напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки, а затем быстро сожмите их. Повторите это движение столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Потом выдохните воздух через рот и проделайте очистительное дыхание.
Встаньте прямо. Сделайте «Бхастрику» из 10 вдохов-выдохов. Задержите дыхание на вдохе. При этом сильно сожмите кулаки, держа руки по швам. Сжимайте кулаки, насколько хватит дыхания. Затем с силой выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Если во время упражнения у вас закружится голова, то сядьте на пол и не делайте больше «Бхастрику».
Встаньте прямо. Сделайте медленный вдох и задержите дыхание. Ударяйте по груди кончиками пальцев. Ударять нужно по разным местам легких, наращивая силу ударов. Выдохните и проделайте очистительное дыхание. Со временем, когда освоите это упражнение, ударяйте ребрами ладоней и кулаками, постепенно наращивая силу ударов.
Встаньте прямо. Прижмите ладони рук к сторонам груди, насколько возможно выше к подмышкам. Выдохните и делайте медленный вдох, одновременно сжимая руками свою грудь что есть силы. Задержите дыхание на вдохе, продолжая сжимать руками грудь. На выдохе также сжимайте свою грудь руками. Проделайте десять таких вдохов-выдохов. Закончите очистительным дыханием.
Встаньте прямо. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе. Вытяните обе руки вперед и держите оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем резко отведите руки назад. Начните быстро махать руками вперед-назад. Кулаки держите сжатыми, а мышцы напряженными. Машите руками, пока хватит сил на задержку дыхания. Затем резко выдохните через рот и проделайте очистительное дыхание.
Встаньте прямо. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Наклонитесь вперед и возьмите с пола палку за два конца. Крепко сожмите палку кулаками, постепенно вкладывая всю силу в руки. Поднимите палку над головой и затем опустите ее на пол. Повторите так несколько раз, пока хватит задержки дыхания. Закончите очистительным дыханием.
Встаньте прямо. Приподнимите голову, расправьте грудную клетку, втяните живот, отведя плечи назад. Руки прямые, прижаты к бокам со сжатыми кулаками. Медленно поднимитесь на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох. Задержите дыхание на 30 — 40 секунд, стоя на носках и сжимая кулаки изо всех сил. Медленно опуститесь в первоначальное положение, выдыхая воздух через нос. Затем проделайте очистительное дыхание.
Когда вы освоите это упражнение, делайте его после 10 вдохов-выдохов «Бхастрики».
МУДРЫ
Маха-мудра
Расстелите на полу коврик, сядьте на него, ноги разведите пошире. Согните левую ногу и поместите пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню поверните вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Сделайте вдох через нос и с выдохом наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за большой палец правой ноги. Медленно сожмите анус и подтяните нижнюю часть живота к спине и вверх, а подбородок прижмите к груди. Задержите дыхание, находитесь в позе столько, сколько сможете. Со вдохом возвратитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите позу, поменяв положение ног. Концентрация внимания на горловой чакре (рис.17).
Это упражнение тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт.
Маха-бандха
Скрестите ноги. Левую пятку подтяните к промежности, правую — к лобку. Медленно выдохните, сокращая мышцы промежности, втягивая живот и прижимая подбородок к груди (рис. 18). Задержите дыхание так долго, как сможете. Поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
Маха-ведха
Сядьте в Падмасану. Сделайте глубокий вдох через нос, прижмите подбородок к яремному углублению, сожмите мышцы ануса, втяните живот. Задержите дыхание. Приподнимете тело, уперев руки в пол по сторонам тела и резко отпустите его, стараясь мягко ударить копчиком о коврик. Повторяйте так, пока хватит дыхания. Медленно выдохните, расслабьтесь.
ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА Крест
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела и максимально расслабьтесь, дыхание свободное. Плавно выдохните через нос и очень резко-мгновенно вдохните, стараясь заполнить воздухом лишь одну четверть легких. Одновременно со вдохом сожмите пальцы рук в кулаки и резко выбросите руки в стороны на уровне плеч, отведя их за спину. Тело максимально прогните назад, голову запрокиньте, все мышцы напрягите до предела. Задержите дыхание на 4 секунды.
Выдох — мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы «о». Тело броском согните вперед, так чтобы вытянутые руки почти касались пола. Взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвращайтесь в исходное положение.
Топор
Наклонитесь вперед, чтобы руки висели, как плети, почти касаясь пола. Все тело расслаблено. Медленно выдохните из легких весь воздух через нос и как можно резче вдохните-шмыгните носом, чтобы легкие мгновенно наполнились на одну четверть. При вдохе резко выпрямите спину, а руки, сцепленные в замок, с силой поднимите вверх по кругу через правую сторону, словно при взмахе топором, и запрокиньте их в сторону, за голову, туловище максимально прогните назад, запрокиньте голову, полностью напрягите все тело. Задержите дыхание на 4 секунды. Выдох мгновенный, шумный через рот, с облегчением, сбрасывая все напряжение. Стремительно отпустите руки по кругу — с поворотом через левую сторону. Тело наклоните вперед, руки расцепите, пусть они свободно свисают вниз. Постарайтесь максимально расслабиться.
Повторите упражнение в другую сторону, взмахивая «топором» через левую сторону.
Дискобол
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят, тело расслаблено. Не спеша выдохните весь воздух и резко сделайте мгновенный вдох-хлопок носом. Одновременно стремительно разверните тело, как при броске диска. Пальцы рук сожмите в кулаки, правую руку, слегка согнутую, резко выбросите вперед — на уровень лба, а левую отведите назад, за спину, голова поворачивается в сторону воображаемого броска. Прогнитесь назад — так, чтобы при повороте голова, шея, руки и корпус образовали отрезок винтовой линии. Примите позу человека, замершего в момент броска. Все мышцы напрягите до предела, ноги от пола не отрывать. Задержите дыхание на 4 — 8 секунды.
Шумно выдохните через рот, сложенный в виде буквы «о», и плавно разверните тело в исходное положение. Максимально расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Общие указания к Гимнастике Гермеса
Во время выполнения старайтесь больше прогибаться и поворачиваться, при этом движения рук, ног и туловища должны быть очерчены плавными, мягкими линиями. Очень важно при вдохе делать хлопок носом, пальцы сжимать в кулаки и максимально напрягать все мышцы. При задержке дыхания концентрируйтесь на том, что в ваше тело стремительным потоком устремляется прана, она с силой врывается в вас через кожу, прижимая к поверхности кожи волоски эфирного тела. Особенно сильный поток праны в районе груди.
Упражнение для пресса
Расстелите на полу коврик, лягте на него спиной. Руки вытяните вдоль тела. Дыхание свободное, почувствуйте расслабление во всех частях тела. Приподнимайте ноги и энергично скрещивайте их в горизонтальной плоскости, продолжая плавное поднятие. При каждом перекрещивании ног делайте резкий вдох-выдох носом. Отсчитав десять таких перекрещиваний-вдохов и подняв ноги до прямого угла, начинайте их плавное опускание, не прекращая движения ног крест-накрест. Выполняйте, пока не почувствуете усталость. Верните ноги в исходное положение, расслабьте мускулатуру, особенно мышцы живота и ног, выдохните из легких весь воздух, плавно вдохните и задержите дыхание на одну минуту. Потом можете встать и выполнить десять наклонов.
Стойка на голове
Встаньте на колени возле стены. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плеч. Сложите ладони так, чтобы они образовали «чашу». Нагнитесь вперед, поставьте макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Поднимите таз и бедра, выпрямите ноги, затем, согнув их в коленях, плавно оторвите от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно поднимите ноги вверх и станьте на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова образуют прямую линию. В этом положении расслабиться. Находиться в позе столько, сколько сможете без перенапряжения.
Согните бедра и колени и медленно опуститесь на коврик. В согнутом положении немного отдохните, чтобы нормализовать кровообращение.
Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибегнуть к помощи другого лица.
Поза отлично тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращает инсульты и обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием. Асана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры. При ежедневной практике асаны происходит общее омоложение организма.
Выдох — мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы «о». Тело броском согните вперед, так чтобы вытянутые руки почти касались пола. Взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвращайтесь в исходное положение.
Топор
Наклонитесь вперед, чтобы руки висели, как плети, почти касаясь пола. Все тело расслаблено. Медленно выдохните из легких весь воздух через нос и как можно резче вдохните-шмыгните носом, чтобы легкие мгновенно наполнились на одну четверть. При вдохе резко выпрямите спину, а руки, сцепленные в замок, с силой поднимите вверх по кругу через правую сторону, словно при взмахе топором, и запрокиньте их в сторону, за голову, туловище максимально прогните назад, запрокиньте голову, полностью напрягите все тело. Задержите дыхание на 4 секунды. Выдох мгновенный, шумный через рот, с облегчением, сбрасывая все напряжение. Стремительно отпустите руки по кругу — с поворотом через левую сторону. Тело наклоните вперед, руки расцепите, пусть они свободно свисают вниз. Постарайтесь максимально расслабиться.
Повторите упражнение в другую сторону, взмахивая «топором» через левую сторону.
Дискобол
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят, тело расслаблено. Не спеша выдохните весь воздух и резко сделайте мгновенный вдох-хлопок носом. Одновременно стремительно разверните тело, как при броске диска. Пальцы рук сожмите в кулаки, правую руку, слегка согнутую, резко выбросите вперед — на уровень лба, а левую отведите назад, за спину, голова поворачивается в сторону воображаемого броска. Прогнитесь назад — так, чтобы при повороте голова, шея, руки и корпус образовали отрезок винтовой линии. Примите позу человека, замершего в момент броска. Все мышцы напрягите до предела, ноги от пола не отрывать. Задержите дыхание на 4 — 8 секунды.
Шумно выдохните через рот, сложенный в виде буквы «о», и плавно разверните тело в исходное положение. Максимально расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Общие указания к Гимнастике Гермеса
Во время выполнения старайтесь больше прогибаться и поворачиваться, при этом движения рук, ног и туловища должны быть очерчены плавными, мягкими линиями. Очень важно при вдохе делать хлопок носом, пальцы сжимать в кулаки и максимально напрягать все мышцы. При задержке дыхания концентрируйтесь на том, что в ваше тело стремительным потоком устремляется прана, она с силой врывается в вас через кожу, прижимая к поверхности кожи волоски эфирного тела. Особенно сильный поток праны в районе груди.
Упражнение для пресса
Расстелите на полу коврик, лягте на него спиной. Руки вытяните вдоль тела. Дыхание свободное, почувствуйте расслабление во всех частях тела. Приподнимайте ноги и энергично скрещивайте их в горизонтальной плоскости, продолжая плавное поднятие. При каждом перекрещивании ног делайте резкий вдох-выдох носом. Отсчитав десять таких перекрещиваний-вдохов и подняв ноги до прямого угла, начинайте их плавное опускание, не прекращая движения ног крест-накрест. Выполняйте, пока не почувствуете усталость. Верните ноги в исходное положение, расслабьте мускулатуру, особенно мышцы живота и ног, выдохните из легких весь воздух, плавно вдохните и задержите дыхание на одну минуту. Потом можете встать и выполнить десять наклонов.
Стойка на голове
Встаньте на колени возле стены. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плеч. Сложите ладони так, чтобы они образовали «чашу». Нагнитесь вперед, поставьте макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Поднимите таз и бедра, выпрямите ноги, затем, согнув их в коленях, плавно оторвите от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно поднимите ноги вверх и станьте на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова образуют прямую линию. В этом положении расслабиться. Находиться в позе столько, сколько сможете без перенапряжения.
Согните бедра и колени и медленно опуститесь на коврик. В согнутом положении немного отдохните, чтобы нормализовать кровообращение.
Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибегнуть к помощи другого лица.
Поза отлично тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращает инсульты и обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием. Асана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры. При ежедневной практике асаны происходит общее омоложение организма.