Страница:
• Увеличить подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
• Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.
• Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.
Как выполнять
1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.
2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.
3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного йоговского дыхания в течение 8 секунд.
4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.
5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.
6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.
7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.
8. Повторить 8 циклов.
Цели упражнения
• Укрепить все брюшные мышцы.
• Исправить нарушения функции поджелудочной железы.
• Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.
• Уменьшить отложение жира в области живота.
• Тонизировать нервную систему.
Как выполнять
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.
3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.
4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.
5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).
6. Делайте упражнение 4 раза в день.
Противопоказания
При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Пятая неделя
Шестая и последующие недели
Часть II
Пилатес как система
Принципы пилатеса
Дыхание
• Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
• Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.
• Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.
Как выполнять
1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.
2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.
3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного йоговского дыхания в течение 8 секунд.
4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.
5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.
6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.
7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.
8. Повторить 8 циклов.
Уттанпадасана
Поднимание обеих ног.Цели упражнения
• Укрепить все брюшные мышцы.
• Исправить нарушения функции поджелудочной железы.
• Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.
• Уменьшить отложение жира в области живота.
• Тонизировать нервную систему.
Как выполнять
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.
3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.
4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.
5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).
6. Делайте упражнение 4 раза в день.
Противопоказания
При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.
Вторая неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.
• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
• Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.
• Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.
• Улучшить внешний вид.
• Исправить различные нарушения менструального цикла.
Как выполнять
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.
5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.
6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
7. Выполняйте асану 4 раза в день.
• Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
• Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.
• Увеличить гибкость позвоночника.
• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.
3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.
6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.
7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.
8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание
Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.
Бхуджангасана – «Змея»
Цели упражнения• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
• Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.
• Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.
• Улучшить внешний вид.
• Исправить различные нарушения менструального цикла.
Как выполнять
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.
5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.
6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
7. Выполняйте асану 4 раза в день.
Шалабхасана – «Кузнечик»
Цели упражнения• Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
• Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.
• Увеличить гибкость позвоночника.
• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.
3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.
6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.
7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.
8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание
Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.
Третья неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.
• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Как выполнять
1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.
2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.
3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.
4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Цели упражнения
• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
• Стимулировать мышцы живота и кишечника.
• Устранить запор.
1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.
2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.
3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.
5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.
Сантуланасана – «Цапля»
Цели упражнения• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Как выполнять
1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.
2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.
3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.
4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Цели упражнения
• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
• Стимулировать мышцы живота и кишечника.
• Устранить запор.
Паванмуктасана – «Газовая поза»
Как выполнять1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.
2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.
3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.
5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.
Четвертая неделя
Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.
• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.
Как выполнять
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.
3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.
5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.
6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.
7. После отдыха повторить упражнение.
Примечание
Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.
Цели упражнения
• Стимулировать работу всех эндокринных желез.
• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.
• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.
1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.
3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.
7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.
8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.
9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание
Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.
Парватасана – «Гора»
Цели упражнения• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.
Как выполнять
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.
3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.
5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.
6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.
7. После отдыха повторить упражнение.
Примечание
Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.
Цели упражнения
• Стимулировать работу всех эндокринных желез.
• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.
• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.
Дханурасана – «Лук»
Как выполнять1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.
3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.
7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.
8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.
9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание
Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.
Пятая неделя
Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.
• Стимулировать деятельность всех органов.
• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.
• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.
• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.
3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.
5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.
• Улучшить работу внутренних органов.
• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.
Как выполнять
1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.
3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.
4. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной.
5. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе).
6. На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.
7. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.
Вакрасана – Скручивание позвоночника
Цели упражнения• Стимулировать деятельность всех органов.
• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.
• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.
• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.
3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.
5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.
Пашимоттанасана – Головоколенная поза
Цели упражнения• Улучшить работу внутренних органов.
• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.
Как выполнять
1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.
3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.
4. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной.
5. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе).
6. На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.
7. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.
Шестая и последующие недели
В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхи-Матсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5–10 минут.
• Способствовать лучшему усвоению пищи.
• Мягко растянуть суставы.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз» (см. ранее): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
2. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см.
3. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной.
4. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких как смелость, целеустремленность, воля к победе.
• Улучшить кровоснабжение поджелудочной железы.
• Устранить желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их.
• Оказать лечебное воздействие при нарушениях пищеварения, вздутие кишечника, запоре, геморрое.
• Исправить нарушения функции позвоночника, излечить суставы.
• Повысить потенцию.
Как выполнять
1. Исходное положение – Вирасана.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом – левый.
3. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
4. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник.
5. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение следующим образом: обхватив лодыжки руками, положите локти на пол.
7. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
8. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение – позу «Алмаз».
9. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем сделайте цикл «Вирасана—Супта-вирасана» еще раз.
10. Выполняйте позы 3–4 раза в день.
• Стимулировать работу поджелудочной железы, почек, надпочечников.
• Тонизировать мышцы живота.
• Оказать положительное действие на легкие, улучшая их кровоснабжение.
• Восстановить подвижность и гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Исходное положение – Дандасана (см. ранее).
2. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
3. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
4. Поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
5. Упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
6. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
7. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.
8. Зафиксируйте позу в течение 8–10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание. После 2–3 дыхательных циклов выполните упражнение в противоположную сторону.
10. Выполняйте 4–6 циклов асаны ежедневно, не прилагая чрезмерных усилий.
• Уменьшить жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота.
• Усилить потенцию.
• Улучшить пищеварение.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз».
2. Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться.
3. Развести пятки и опустить таз между ними.
4. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность.
Вирасана – «Герой»
Цели упражнения• Способствовать лучшему усвоению пищи.
• Мягко растянуть суставы.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз» (см. ранее): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
2. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см.
3. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной.
4. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких как смелость, целеустремленность, воля к победе.
Суптавирасана – «Сон героя»
Цели упражнения• Улучшить кровоснабжение поджелудочной железы.
• Устранить желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их.
• Оказать лечебное воздействие при нарушениях пищеварения, вздутие кишечника, запоре, геморрое.
• Исправить нарушения функции позвоночника, излечить суставы.
• Повысить потенцию.
Как выполнять
1. Исходное положение – Вирасана.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом – левый.
3. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
4. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник.
5. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение следующим образом: обхватив лодыжки руками, положите локти на пол.
7. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
8. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение – позу «Алмаз».
9. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем сделайте цикл «Вирасана—Супта-вирасана» еще раз.
10. Выполняйте позы 3–4 раза в день.
Ардха-матсиендрасана
Цели упражнения• Стимулировать работу поджелудочной железы, почек, надпочечников.
• Тонизировать мышцы живота.
• Оказать положительное действие на легкие, улучшая их кровоснабжение.
• Восстановить подвижность и гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Исходное положение – Дандасана (см. ранее).
2. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
3. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
4. Поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
5. Упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
6. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
7. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.
8. Зафиксируйте позу в течение 8–10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание. После 2–3 дыхательных циклов выполните упражнение в противоположную сторону.
10. Выполняйте 4–6 циклов асаны ежедневно, не прилагая чрезмерных усилий.
Бхадрасана – «Благородный человек»
Цели упражнения• Уменьшить жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота.
• Усилить потенцию.
• Улучшить пищеварение.
Как выполнять
1. Исходное положение – поза «Алмаз».
2. Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться.
3. Развести пятки и опустить таз между ними.
4. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность.
Часть II
Пилатес: правильное дыхание + физические нагрузки = идеальные формы
В этой части:
• Дыхательная гимнастика от Мадонны
• Релаксация
• Недельный курс пилатеса
Пилатес как система
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти 100 лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком он начал изучать различные системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая закончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии, Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир – и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 1990-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• развивают равновесие;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают телосложение;
• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.
Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме и в 80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком он начал изучать различные системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая закончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии, Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир – и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 1990-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• развивают равновесие;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают телосложение;
• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.
Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме и в 80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Принципы пилатеса
Дыхание
Упражнения пилатеса выполняются в совокупности с правильным дыханием. Да, не удивляйтесь: правильная гимнастика и правильное дыхание – вот что сделает вашу фигуру идеальной.
Вы уже сделали вывод, что бывает правильное дыхание, а бывает неправильное. К сожалению, большинство дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, пуговица на которых застегивается еле-еле, впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен, на званый вечер надеваем платье, в котором мы дышать боимся, а то в противном случае друзья и знакомые будут лицезреть наше округлившееся от салатов и «горячего» пузичко.
Что мы имеем в итоге? Мы имеем НЕправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются.
Вы уже сделали вывод, что бывает правильное дыхание, а бывает неправильное. К сожалению, большинство дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, пуговица на которых застегивается еле-еле, впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен, на званый вечер надеваем платье, в котором мы дышать боимся, а то в противном случае друзья и знакомые будут лицезреть наше округлившееся от салатов и «горячего» пузичко.
Что мы имеем в итоге? Мы имеем НЕправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются.