Страница:
Вереница возмущенных мыслей, поддерживающих гнев, может предоставить нам и один из мощнейших способов смягчить его: прежде всего нужно разрушить убеждения, которые его питают. Чем дольше мы будем обдумывать то, что нас возмутило, тем больше «достаточных оснований» и оправданий для своего гнева сможем изобрести. Размышления подливают масла в огонь. Но иной взгляд на вещи погасит пламя. Тайс обнаружила, что один из самых действенных способов полностью утихомирить гнев – еще раз описать ситуацию, но уже с позитивной точки зрения.
«Волна» ярости
Основой гнева служит гнев
Бальзам для гнева
Успокоение
Проведенный Цилльманном анализ процессов усиления и успокоения гнева дает объяснение многим открытиям Дианы Тайс в области стратегий, которыми люди, по их словам, пользуются, чтобы смягчить гнев. Согласно одной достаточно эффективной стратегии, надо отойти от всех и вся и успокаиваться в полном одиночестве. Многие мужчины воспринимают это как совет поехать покататься – что усложняет жизнь другим водителям (как сообщила мне Тайс, собственная теория побудила ее быть более бдительной за рулем). Вероятно, безопаснее было бы отправиться на длительную пешую прогулку. Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения, а возможно, еще и отвлекают от всего, что вызвало гнев. Механизм успокоения с помощью активных физических упражнений, видимо, тот же самый: после сильной физиологической активации во время зарядки организм, как только вы ее прекращаете, возвращается на уровень низкой активации.
Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения. Положительная сторона развлечений в том, что они прерывают цепь раздражающих мыслей. В ходе изучения стратегий, которыми многие пользуются, чтобы справиться с раздражением, Тайс обнаружила, что разнообразные развлечения, вообще говоря, помогают обуздать гнев. Так, телевидение, кино, чтение и тому подобные средства не дают вам без конца обмусоливать раздражающие мысли, которые лишают душевного равновесия. По мнению Тайс, такие удовольствия, как шопинг и вкусная еда, не дают ощутимого эффекта, поскольку ничто не мешает вам продолжать мысленно негодовать и возмущаться, курсируя по супермаркету или отправляя в рот кусок шоколадного торта.
К этим стратегиям можно добавить несколько методов, разработанных Редфордом Уильямсом, психиатром из Университета Дьюка. Он изыскивает способы помочь справляться с раздражительностью тем недоброжелательным и злобным людям, у которых существует высокая степень риска получить сердечное заболевание. В частности, он советует им прибегать к самоосознанию, чтобы засекать циничные или враждебные мысли по мере появления и записывать их в тетрадочку. Уловленные таким образом гневные мысли можно поставить под вопрос и заново оценить, хотя, как считает Цилльманн, такой метод лучше работает в ситуации, когда раздражение еще не перешло в ярость.
Обманчивость разрядки напряжения с помощью высказывания
Успокоение тревоги: ну что, беспокоимся?
Проблема обычно возникает в связи с хроническим, то есть затяжным, неоднократно повторяющимся беспокойством, которое, возвращаясь все снова и снова, так и не приближает вас к положительному решению. Тщательный анализ состояния хронического беспокойства обнаруживает, что оно обладает всеми атрибутами низкопробного эмоционального бандитизма: беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и запирает мучимого опасениями человека в одиночной камере заскрорузлого отношения к тревожащей его проблеме. Когда такой цикл развития беспокойства становится более напряженным и приобретает устойчивый характер, он в итоге завершается настоящим нервным нападением, или неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния, побуждения и панические атаки. Для каждого из этих расстройств характерна своя манера концентрации беспокойства: при фобиях – на пугающей ситуации, при навязчивых состояниях – на предотвращении какого-нибудь страшного несчастья, при панических атаках – на страхе смерти или самой возможности атаки.
Общим знаменателем всех этих состояний является вышедшее из-под контроля беспокойство. Например, у женщины, которую лечили от невроза навязчивых состояний, сложился ряд ритуалов, на исполнение которых у нее уходила большая часть времени бодрствования: принятие душа по сорок пять минут несколько раз в день ежедневно и мытье рук в течение пяти минут двадцать или более раз в день. Она не садилась, пока сначала не протирала сиденье тампоном, смоченным в спирте. Она никогда не дотрагивалась ни до детей, ни до животных – и те, и другие казались «слишком грязными». В основе всех этих навязчивых действий лежал патологический страх перед микробами. Она пребывала в постоянном беспокойстве от мысли, что без мытья и стерилизации она подхватит какую-нибудь болезнь и умрет.
Женщина, лечившаяся от «синдрома общей тревожности» (принятая в психиатрии диагностическая категория для пребывающих в состоянии постоянного беспокойства) так отреагировала на требование побеспокоиться вслух в течение одной минуты:
Борковец и его коллеги начали изучать беспокойство как таковое, когда пытались найти способ лечения бессонницы. Тревожность, согласно наблюдениям других исследователей, бывает двух видов: когнитивная (вызывающие тревогу мысли) и соматическая (физиологические симптомы тревоги, например, потливость, отчаянное сердцебиение или напряжение мышц). Как обнаружил Борковец, главная напасть у страдающих бессонницей – вовсе не телесная активность. Им не давали заснуть навязчивые мысли. Они испытывали хроническое беспокойство и не могли перестать волноваться независимо от того, насколько хотели спать. Единственное, что действительно помогало им заснуть, – освобождение сознания от тревоги и сосредоточение на ощущениях, созданных с помощью какого-нибудь метода релаксации. Короче говоря, от беспокойства можно избавиться, только переключив внимание на что-нибудь другое.
Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, на это неспособны. Причина, как полагает Борковец, связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой. Но таково, похоже, некоторое достоинство беспокойства: оно становится способом обойтись с потенциальной угрозой или возможной опасностью. Работа беспокойства, когда оно овладевает человеком, состоит в перечислении возможных опасностей и изыскании способов справляться с ними. Это, однако, вовсе не означает, что беспокойный человек тщательно прорабатывает все варианты. Новые решения и оригинальные подходы к рассмотрению проблемы не обязательно возникают из беспокойства, особенно если оно приобрело хронический характер. Беспокойство, как правило, заставляет просто пережевывать опасность, погружаясь в вызванный ею же страх, но оставаясь в том же русле мышления, а не находить решение проблем. Хронически беспокойные пациенты тревожатся о множестве разных вещей, большинство из которых почти наверняка никогда не случится. Они усматривают опасность в том, чего другие попросту не замечают.
Однако люди, страдающие от чувства мучительного беспокойства, не раз говорили Борковцу, что оно им помогает и что их тревоги могут продолжаться бесконечно, образуя замкнутый цикл охваченного страхом мышления. Но почему же все-таки беспокойство превращается в некое подобие ментальной наркомании? Факт есть факт, хотя и, как отмечает Борковец, несколько странный: привычка беспокоиться подкрепляется в том же смысле, что и пристрастия вообще. Поскольку люди беспокоятся по поводу событий, вероятность которых в действительности очень мала (любимый человек погибнет в авиакатастрофе, разорится и т. п.), то, по крайней мере, примитивная лимбическая система усматривает здесь нечто магическое. Подобно амулету, который предохраняет от какого-то ожидаемого зла, беспокойство якобы помогает предотвратить опасность, которая его и вызывает.
Как «работает» беспокойство
«Волна» ярости
Это открытие вполне согласуется с выводами психолога из Университета штата Алабама Дольфа Цилльманна, который изучил гнев и анатомию ярости в ходе длительных, тщательно выполненных экспериментов. Источник гнева коренится на боевом фланге ответной реакции по типу «сражайся или спасайся». Нет ничего удивительного, что Цилльманн нашел универсальный пусковой механизм гнева – ощущение опасности. Сигналом может послужить не только прямая физическая угроза, но и – что случается гораздо чаще – символическая угроза самоуважению или чувству собственного достоинства, если с человеком обходятся грубо или несправедливо, если его оскорбляют или унижают, если, преследуя какую-то важную цель, он терпит поражение. Эти восприятия вызывают всплеск активности лимбической системы, оказывающий двоякое воздействие на головной мозг. Всплеск, с одной стороны, представляет собой выделение катехоламинов[35], обеспечивающих быстрый, эпизодический прилив энергии, достаточный для «однократного решительного действия, – так формулирует Цилльманн, – как драка или побег». Выброс энергии длится несколько минут, в течение которых тело подготавливается к хорошей драке или быстрому отступлению, в зависимости от того, как эмоциональный мозг оценивает оппозицию.
Тем временем другая пульсация, возбуждаемая миндалевидным телом в адренокортикальной ветви нервной системы, создает общий тонический (связанный с тонусом мышц) фон готовности к действию. Она продолжается гораздо дольше, чем выброс катехоламиновой энергии. Генерализованное возбуждение надпочечников и коры головного мозга может длиться часами и даже сутками, удерживая эмоциональный мозг в состоянии особой готовности к активации и превращению в основание, на котором последующие реакции смогут формироваться с исключительной быстротой. В общем, взрывоопасное состояние, создаваемое адренокортикальной активацией, объясняет, почему люди гораздо больше подвержены вспышкам гнева, если они уже были рассержены или слегка раздражены чем-нибудь еще. Стресс любого вида вызывает адренокортикальную активацию, понижающую порог того, что провоцирует гнев. Следовательно, человек, у которого на работе выдался трудный день, особенно уязвим и позднее, дома, приходит в ярость из-за того – ну, скажем, дети слишком расшумелись или устроили беспорядок, – что при других обстоятельствах не смогло бы вызвать эмоциональный налет. К подобному пониманию гнева Цилльманн пришел, основываясь на результатах ряда проведенных им исследований. Обычно в его экспериментах участвовали добровольцы из мужчин и женщин и помощник, который, имея задание рассердить их, делал ехидные замечания в их адрес. Затем добровольцы смотрели какой-нибудь веселый или, наоборот, грустный кинофильм, после чего им предоставляли возможность отплатить ехидному помощнику, высказав свою оценку его качеств, которую якобы учтут, принимая решение, нанимать его на работу или нет. Степень их мщения оказалась прямо противоположной уровню раздражения, в котором они пребывали после просмотра фильма: трагический фильм вызвал у людей большее раздражение, и они дали помощнику наихудшие оценки.
Тем временем другая пульсация, возбуждаемая миндалевидным телом в адренокортикальной ветви нервной системы, создает общий тонический (связанный с тонусом мышц) фон готовности к действию. Она продолжается гораздо дольше, чем выброс катехоламиновой энергии. Генерализованное возбуждение надпочечников и коры головного мозга может длиться часами и даже сутками, удерживая эмоциональный мозг в состоянии особой готовности к активации и превращению в основание, на котором последующие реакции смогут формироваться с исключительной быстротой. В общем, взрывоопасное состояние, создаваемое адренокортикальной активацией, объясняет, почему люди гораздо больше подвержены вспышкам гнева, если они уже были рассержены или слегка раздражены чем-нибудь еще. Стресс любого вида вызывает адренокортикальную активацию, понижающую порог того, что провоцирует гнев. Следовательно, человек, у которого на работе выдался трудный день, особенно уязвим и позднее, дома, приходит в ярость из-за того – ну, скажем, дети слишком расшумелись или устроили беспорядок, – что при других обстоятельствах не смогло бы вызвать эмоциональный налет. К подобному пониманию гнева Цилльманн пришел, основываясь на результатах ряда проведенных им исследований. Обычно в его экспериментах участвовали добровольцы из мужчин и женщин и помощник, который, имея задание рассердить их, делал ехидные замечания в их адрес. Затем добровольцы смотрели какой-нибудь веселый или, наоборот, грустный кинофильм, после чего им предоставляли возможность отплатить ехидному помощнику, высказав свою оценку его качеств, которую якобы учтут, принимая решение, нанимать его на работу или нет. Степень их мщения оказалась прямо противоположной уровню раздражения, в котором они пребывали после просмотра фильма: трагический фильм вызвал у людей большее раздражение, и они дали помощнику наихудшие оценки.
Основой гнева служит гнев
Эксперименты Цилльманна, похоже, объясняют динамику семейной драмы, свидетелем которой я стал, придя в супермаркет за покупками. Между стеллажами дрейфовал голос молодой мамаши, выразительно и размеренно твердившей своему трехлетнему сыну категорическое «Поставь… это… обратно!».
«Но я это хочу!» – хныкал он, еще крепче цепляясь за коробку с зерновым завтраком «Черепашки ниндзя».
«Поставь это обратно!» – уже громче последовал приказ, а гнев явно набирал обороты.
В тот же самый миг девочка, сидевшая в тележке, уронила банку с вареньем, которую хватала губами. Когда банка, упав на пол, разлетелась вдребезги, мамаша взвизгнула: «Так я и знала!» и, отвесив крошке звонкий подзатыльник, в бешенстве вырвала у сына из рук коробку и с шумом швырнула ее на ближайшую полку. Потом сгребла его в охапку и ринулась по проходу, толкая перед собой опасно накренившуюся вбок тележку; девочка в тележке громко рыдала, а мальчик, болтая ногами, вопил: «Отпусти меня, ну отпусти же меня!»
Циллльманн установил: когда организм уже взвинчен, как, например, у мамаши из супермаркета, и что-то провоцирует «эмоциональный налет», то следующая эмоция, будь то гнев или тревога, окажется необычайно сильной. Такова динамика процесса, когда кто-то приходит в ярость. Цилльманн рассматривает нарастающий гнев как «последовательный ряд провокаций, где каждая запускает возбудительную реакцию, затухающую очень медленно». В данной последовательности каждая новая провоцирующая гнев мысль (или ощущение) становится спусковым мини-крючком для создаваемых миндалевидным телом волн катехоламинов, причем каждая волна формируется на гормональном импульсе предыдущих волн. Вторая волна приходит до того, как первая уже стихла, а третья – на пике первых двух и т. д. Каждая последующая волна «едет» на хвостах предыдущих, быстро повышая уровень физиологического возбуждения организма. Мысль, которая поступает позже, повышает степень раздражения в большей степени, чем первоначальная. Таким образом, гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге ярость, не сдерживаемая разумом, легко переходит в буйство.
В этот момент люди неумолимы и не доступны доводам разума; все их мысли вращаются вокруг мести и ответных действий, и они полностью забывают о возможных последствиях. Как объясняет Цилльманн, высший уровень возбуждения «питает обманчивое представление о силе и неуязвимости, которое может воодушевить и способствовать агрессии», когда взбешенный человек «за неимением когнитивного руководства» полагается на самые примитивные ответные реакции. Побуждение, исходящее от лимбической системы, преобладает. Руководством к действию становятся грубейшие уроки жестокости жизни.
«Но я это хочу!» – хныкал он, еще крепче цепляясь за коробку с зерновым завтраком «Черепашки ниндзя».
«Поставь это обратно!» – уже громче последовал приказ, а гнев явно набирал обороты.
В тот же самый миг девочка, сидевшая в тележке, уронила банку с вареньем, которую хватала губами. Когда банка, упав на пол, разлетелась вдребезги, мамаша взвизгнула: «Так я и знала!» и, отвесив крошке звонкий подзатыльник, в бешенстве вырвала у сына из рук коробку и с шумом швырнула ее на ближайшую полку. Потом сгребла его в охапку и ринулась по проходу, толкая перед собой опасно накренившуюся вбок тележку; девочка в тележке громко рыдала, а мальчик, болтая ногами, вопил: «Отпусти меня, ну отпусти же меня!»
Циллльманн установил: когда организм уже взвинчен, как, например, у мамаши из супермаркета, и что-то провоцирует «эмоциональный налет», то следующая эмоция, будь то гнев или тревога, окажется необычайно сильной. Такова динамика процесса, когда кто-то приходит в ярость. Цилльманн рассматривает нарастающий гнев как «последовательный ряд провокаций, где каждая запускает возбудительную реакцию, затухающую очень медленно». В данной последовательности каждая новая провоцирующая гнев мысль (или ощущение) становится спусковым мини-крючком для создаваемых миндалевидным телом волн катехоламинов, причем каждая волна формируется на гормональном импульсе предыдущих волн. Вторая волна приходит до того, как первая уже стихла, а третья – на пике первых двух и т. д. Каждая последующая волна «едет» на хвостах предыдущих, быстро повышая уровень физиологического возбуждения организма. Мысль, которая поступает позже, повышает степень раздражения в большей степени, чем первоначальная. Таким образом, гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге ярость, не сдерживаемая разумом, легко переходит в буйство.
В этот момент люди неумолимы и не доступны доводам разума; все их мысли вращаются вокруг мести и ответных действий, и они полностью забывают о возможных последствиях. Как объясняет Цилльманн, высший уровень возбуждения «питает обманчивое представление о силе и неуязвимости, которое может воодушевить и способствовать агрессии», когда взбешенный человек «за неимением когнитивного руководства» полагается на самые примитивные ответные реакции. Побуждение, исходящее от лимбической системы, преобладает. Руководством к действию становятся грубейшие уроки жестокости жизни.
Бальзам для гнева
Принимая во внимание результаты исследования анатомии гнева, Цилльманн видит два главных способа вмешательства. Первый заключается в том, чтобы ухватить мысли, вызывающие волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка взаимодействия и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку гнева, а последующие лишь раздувают огонь. Выбор момента имеет значение: чем раньше остановить цикл развития гнева, тем большего эффекта можно добиться. В самом деле, развитие гнева можно полностью остановить, если успокаивающая информация поступит раньше, чем человек начнет действовать, руководствуясь гневом.
Роль способности к пониманию в обуздании гнева проясняет еще один эксперимент Цилльманна, в ходе которого грубый ассистент всячески оскорблял и выводил из себя добровольных участников эксперимента, которые «ездили» на велотренажере. Когда добровольцам представлялась возможность отплатить той же монетой грубияну-экспериментатору (опять же дав ему плохую оценку, которая, как они думали, будет использована при рассмотрении его кандидатуры при приеме на работу), они делали это со злобной радостью. Но в одном варианте эксперимента другая помощница вошла в момент, когда добровольцы уже были раздражены, и как раз перед тем, как им представился бы шанс отомстить; она сказала дерзкому экспериментатору, что его просят к телефону внизу в вестибюле. Уходя, он и ей отпустил ехидное замечание. Но она восприняла его с полным пониманием, объяснив остальным после его ухода, что на него ужасно давят и расстраивают предстоящие устные экзамены на ученую степень. Когда сердитым добровольцам представилась-таки возможность расквитаться с грубияном, они не стали этого делать, зато выразили ему сочувствие.
Такая смягчающая информация позволяет произвести переоценку событий, вызывающих гнев. Но для обуздания гнева существует особое «окно благоприятной возможности». Цилльманн обнаружил, что оно отлично действует при умеренных степенях раздражения. Но когда ярость достигает высокого уровня, оно не имеет никакого значения. Причина – явление, которое он называет «когнитивной несостоятельностью». Иными словами, люди становятся неспособны здраво мыслить. Когда люди уже не помнили себя от бешенства, они отмахивались от смягчающей информации со словами: «Ну, это уже слишком!» или прибегали к «самым грубым выражениям, какие только есть в родном языке», как деликатно выразился Цилльманн.
Роль способности к пониманию в обуздании гнева проясняет еще один эксперимент Цилльманна, в ходе которого грубый ассистент всячески оскорблял и выводил из себя добровольных участников эксперимента, которые «ездили» на велотренажере. Когда добровольцам представлялась возможность отплатить той же монетой грубияну-экспериментатору (опять же дав ему плохую оценку, которая, как они думали, будет использована при рассмотрении его кандидатуры при приеме на работу), они делали это со злобной радостью. Но в одном варианте эксперимента другая помощница вошла в момент, когда добровольцы уже были раздражены, и как раз перед тем, как им представился бы шанс отомстить; она сказала дерзкому экспериментатору, что его просят к телефону внизу в вестибюле. Уходя, он и ей отпустил ехидное замечание. Но она восприняла его с полным пониманием, объяснив остальным после его ухода, что на него ужасно давят и расстраивают предстоящие устные экзамены на ученую степень. Когда сердитым добровольцам представилась-таки возможность расквитаться с грубияном, они не стали этого делать, зато выразили ему сочувствие.
Такая смягчающая информация позволяет произвести переоценку событий, вызывающих гнев. Но для обуздания гнева существует особое «окно благоприятной возможности». Цилльманн обнаружил, что оно отлично действует при умеренных степенях раздражения. Но когда ярость достигает высокого уровня, оно не имеет никакого значения. Причина – явление, которое он называет «когнитивной несостоятельностью». Иными словами, люди становятся неспособны здраво мыслить. Когда люди уже не помнили себя от бешенства, они отмахивались от смягчающей информации со словами: «Ну, это уже слишком!» или прибегали к «самым грубым выражениям, какие только есть в родном языке», как деликатно выразился Цилльманн.
Успокоение
Однажды, когда мне было тринадцать лет, я в приступе гнева выбежал из дома, поклявшись никогда более туда не возвращаться. Как сейчас помню, стоял прекрасный летний день, и я ушел довольно далеко, бродя по восхитительным узким улочкам, пока не ощутил, что тишина и красота постепенно умерили гнев и внесли покой в мою душу. Спустя несколько часов я, растроганный почти до слез, вернулся домой, сожалея о своем глупом поступке. С тех пор, когда мной овладевает приступ гнева, я стараюсь по возможности справляться с ним аналогичным образом и считаю, что это наилучший метод лечения.Этот рассказ отвечает теме одного из первых научных исследований гнева, проведенного в 1899 году. Он по-прежнему служит моделью второго способа успокоения. Для «охлаждения страстей», в физиологическом смысле – освобождения от выброса адреналина, требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, при споре нужно на какое-то время прекратить общение с противником. Тогда рассерженный человек может притормозить нарастание враждебности, найдя для себя способ отвлечься или развлечься. Развлечение, по мнению Цилльманна, является мощным средством изменить настроение, что и естественно: трудно раздражаться, когда приятно проводишь время. Фокус в том, чтобы первым делом остудить гнев до такого уровня, когда человек окажется способным развеселиться.
Проведенный Цилльманном анализ процессов усиления и успокоения гнева дает объяснение многим открытиям Дианы Тайс в области стратегий, которыми люди, по их словам, пользуются, чтобы смягчить гнев. Согласно одной достаточно эффективной стратегии, надо отойти от всех и вся и успокаиваться в полном одиночестве. Многие мужчины воспринимают это как совет поехать покататься – что усложняет жизнь другим водителям (как сообщила мне Тайс, собственная теория побудила ее быть более бдительной за рулем). Вероятно, безопаснее было бы отправиться на длительную пешую прогулку. Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения, а возможно, еще и отвлекают от всего, что вызвало гнев. Механизм успокоения с помощью активных физических упражнений, видимо, тот же самый: после сильной физиологической активации во время зарядки организм, как только вы ее прекращаете, возвращается на уровень низкой активации.
Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения. Положительная сторона развлечений в том, что они прерывают цепь раздражающих мыслей. В ходе изучения стратегий, которыми многие пользуются, чтобы справиться с раздражением, Тайс обнаружила, что разнообразные развлечения, вообще говоря, помогают обуздать гнев. Так, телевидение, кино, чтение и тому подобные средства не дают вам без конца обмусоливать раздражающие мысли, которые лишают душевного равновесия. По мнению Тайс, такие удовольствия, как шопинг и вкусная еда, не дают ощутимого эффекта, поскольку ничто не мешает вам продолжать мысленно негодовать и возмущаться, курсируя по супермаркету или отправляя в рот кусок шоколадного торта.
К этим стратегиям можно добавить несколько методов, разработанных Редфордом Уильямсом, психиатром из Университета Дьюка. Он изыскивает способы помочь справляться с раздражительностью тем недоброжелательным и злобным людям, у которых существует высокая степень риска получить сердечное заболевание. В частности, он советует им прибегать к самоосознанию, чтобы засекать циничные или враждебные мысли по мере появления и записывать их в тетрадочку. Уловленные таким образом гневные мысли можно поставить под вопрос и заново оценить, хотя, как считает Цилльманн, такой метод лучше работает в ситуации, когда раздражение еще не перешло в ярость.
Обманчивость разрядки напряжения с помощью высказывания
Как-то раз, когда я уселся в нью-йоркское такси, молодой человек, переходивший улицу, остановился прямо перед машиной, пережидая поток автомобилей. Водитель, которому не терпелось тронуться с места, посигналил ему, побуждая уйти с дороги. В ответ последовали сердитый взгляд и непристойный жест.
«Ах ты сукин сын!» – взревел водитель, ударяя одновременно по педалям акселератора и тормоза и заставляя тем самым машину делать угрожающие броски вперед. Перед лицом смертельной угрозы молодой человек с недовольным видом чуть отошел в сторону и, когда такси медленно проползало мимо него, встраиваясь в транспортный поток, врезал по нему кулаком. После чего водитель разразился в адрес парня длиннющей тирадой, состоявшей почти сплошь из непечатных выражений.
Мы ехали дальше, а водитель, все еще заметно взволнованный, сказал мне: «Ни в коем случае ни от кого не терпите оскорбления. Обязательно крикните что-нибудь в ответ – по крайней мере, вам станет легче!»
Катарсис иногда считается превосходным способом справиться с гневом. Расхожая теория утверждает: «вам станет легче». Но, как свидетельствуют открытия Цилльманна, существует довод против катарсиса, высказанный где-то в 1950-е годы. Тогда психологи начали экспериментально проверять последствия катарсиса и раз за разом обнаруживали, что «выпускание» гнева на волю мало что или вовсе ничего не дает с точки зрения освобождения от него (хотя в силу обманчивой природы гнева может ощущаться удовлетворение). Существуют, быть может, какие-то особые условия, при которых потоки брани, изливаемые в гневе, действительно срабатывают: когда они обрушиваются непосредственно на человека, являющегося объектом гнева, когда излияние восстанавливает самообладание или устраняет несправедливость или когда причиняет «оправданный ущерб» другому человеку, заставляет его изменить какие-то вызывающие недовольство действия без того, чтобы отвечать тем же самым. Но в силу подстрекательской природы гнева бывает легче посоветовать, чем сделать.
Тайс установила: излияние гнева – один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга, заставляя людей испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию. На основании рассказов людей о случаях, когда они выплескивали ярость на того, кто их раздражил, Тайс выяснила: конечным результатом было продление состояния, а не его прекращение. Гораздо более действенной оказывалась следующая методика: сначала люди успокаивались, а потом встречались лицом к лицу с тем, кто вызвал их гнев, чтобы уже в более конструктивной или убедительной манере разрешить спор. Мне довелось однажды услышать ответ тибетского учителя Гогьяма Трунгпы, когда его спросили, как лучше всего справиться с гневом: «Не подавляйте его. Но и не руководствуйтесь им».
«Ах ты сукин сын!» – взревел водитель, ударяя одновременно по педалям акселератора и тормоза и заставляя тем самым машину делать угрожающие броски вперед. Перед лицом смертельной угрозы молодой человек с недовольным видом чуть отошел в сторону и, когда такси медленно проползало мимо него, встраиваясь в транспортный поток, врезал по нему кулаком. После чего водитель разразился в адрес парня длиннющей тирадой, состоявшей почти сплошь из непечатных выражений.
Мы ехали дальше, а водитель, все еще заметно взволнованный, сказал мне: «Ни в коем случае ни от кого не терпите оскорбления. Обязательно крикните что-нибудь в ответ – по крайней мере, вам станет легче!»
Катарсис иногда считается превосходным способом справиться с гневом. Расхожая теория утверждает: «вам станет легче». Но, как свидетельствуют открытия Цилльманна, существует довод против катарсиса, высказанный где-то в 1950-е годы. Тогда психологи начали экспериментально проверять последствия катарсиса и раз за разом обнаруживали, что «выпускание» гнева на волю мало что или вовсе ничего не дает с точки зрения освобождения от него (хотя в силу обманчивой природы гнева может ощущаться удовлетворение). Существуют, быть может, какие-то особые условия, при которых потоки брани, изливаемые в гневе, действительно срабатывают: когда они обрушиваются непосредственно на человека, являющегося объектом гнева, когда излияние восстанавливает самообладание или устраняет несправедливость или когда причиняет «оправданный ущерб» другому человеку, заставляет его изменить какие-то вызывающие недовольство действия без того, чтобы отвечать тем же самым. Но в силу подстрекательской природы гнева бывает легче посоветовать, чем сделать.
Тайс установила: излияние гнева – один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга, заставляя людей испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию. На основании рассказов людей о случаях, когда они выплескивали ярость на того, кто их раздражил, Тайс выяснила: конечным результатом было продление состояния, а не его прекращение. Гораздо более действенной оказывалась следующая методика: сначала люди успокаивались, а потом встречались лицом к лицу с тем, кто вызвал их гнев, чтобы уже в более конструктивной или убедительной манере разрешить спор. Мне довелось однажды услышать ответ тибетского учителя Гогьяма Трунгпы, когда его спросили, как лучше всего справиться с гневом: «Не подавляйте его. Но и не руководствуйтесь им».
Успокоение тревоги: ну что, беспокоимся?
О Господи! С глушителем, кажется, дело швах… Боюсь, придется отогнать машину в мастерскую!.. Но я не могу позволить себе такие расходы… Или надо будет залезать в деньги, отложенные на колледж Джимми… Что если мне не хватит денег оплатить его обучение?.. Как некстати эти плохие оценки в табеле на прошлой неделе… А вдруг он станет хуже учиться и не сможет поступить в колледж?.. Тут еще этот чертов глушитель… совсем не фурычит!Вот примерно так тревожный разум без конца прокручивает все тот же сценарий обыденной мелодрамы: один комплекс забот тянет за собой следующий, а тот цепляется за предыдущий. Приведенный выше пример принадлежит Элизабет Раумер и Томасу Борковцу, психологам из Университета штата Пенсильвания. Долгое время занимаясь изучением беспокойства, составляющего суть всяческой тревожности, они возвысили его от невротической проблемы до научной. Разумеется, ничего страшного, если человеком владеет беспокойство; в процессе обдумывания проблемы – то есть использования конструктивного мышления, которое может выглядеть как озабоченность, – часто приходит решение. В самом деле в основе тревоги лежит определенная реакция, а именно бдительность в отношении потенциальной опасности, которая, без сомнения, играла чрезвычайно важную роль с точки зрения выживания в процессе эволюции. Когда страх включает эмоциональный мозг, часть возникающей в результате тревоги фиксирует внимание на непосредственной угрозе, заставляя ум озаботиться идеей, как с нею справиться, и отвлечься на время от всего остального. Беспокойство в известном смысле можно рассматривать как репетицию события, которое может развернуться неблагоприятным образом, и изложение способа, как с ним справиться. Следовательно, задача беспокойства сводится к тому, чтобы выработать оптимальное решение при столкновении с жизненными трудностями, предвосхищая опасности до того, как они появились.
Проблема обычно возникает в связи с хроническим, то есть затяжным, неоднократно повторяющимся беспокойством, которое, возвращаясь все снова и снова, так и не приближает вас к положительному решению. Тщательный анализ состояния хронического беспокойства обнаруживает, что оно обладает всеми атрибутами низкопробного эмоционального бандитизма: беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и запирает мучимого опасениями человека в одиночной камере заскрорузлого отношения к тревожащей его проблеме. Когда такой цикл развития беспокойства становится более напряженным и приобретает устойчивый характер, он в итоге завершается настоящим нервным нападением, или неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния, побуждения и панические атаки. Для каждого из этих расстройств характерна своя манера концентрации беспокойства: при фобиях – на пугающей ситуации, при навязчивых состояниях – на предотвращении какого-нибудь страшного несчастья, при панических атаках – на страхе смерти или самой возможности атаки.
Общим знаменателем всех этих состояний является вышедшее из-под контроля беспокойство. Например, у женщины, которую лечили от невроза навязчивых состояний, сложился ряд ритуалов, на исполнение которых у нее уходила большая часть времени бодрствования: принятие душа по сорок пять минут несколько раз в день ежедневно и мытье рук в течение пяти минут двадцать или более раз в день. Она не садилась, пока сначала не протирала сиденье тампоном, смоченным в спирте. Она никогда не дотрагивалась ни до детей, ни до животных – и те, и другие казались «слишком грязными». В основе всех этих навязчивых действий лежал патологический страх перед микробами. Она пребывала в постоянном беспокойстве от мысли, что без мытья и стерилизации она подхватит какую-нибудь болезнь и умрет.
Женщина, лечившаяся от «синдрома общей тревожности» (принятая в психиатрии диагностическая категория для пребывающих в состоянии постоянного беспокойства) так отреагировала на требование побеспокоиться вслух в течение одной минуты:
Наверное, я не смогу сделать это как следует. Это настолько нарочито, что не может служить указанием на нечто реальное, а нам нужно разобраться, в чем дело. Потому что, если мы не доберемся до сути дела, я не поправлюсь. А если я не поправлюсь, то никогда не буду счастлива.В столь виртуозном проявлении беспокойства по поводу беспокойства просьба побеспокоиться в течение минуты всего за несколько секунд довела до мысли о катастрофе всей жизни: «Я никогда не буду счастлива». Волнения, как правило, диктуют такой образ действий: озвучивая их самому себе, пациент перескакивает с одного предмета беспокойства на другой, и рассказ чаще всего содержит раздувание любого из них до масштабов катастрофы, какой-нибудь ужасной трагедии. Волнения почти всегда воспринимаются внутренним слухом, а не мысленным взором, то есть выражаются в словах, а не в образах, – факт, имеющий значение для сдерживания беспокойства.
Борковец и его коллеги начали изучать беспокойство как таковое, когда пытались найти способ лечения бессонницы. Тревожность, согласно наблюдениям других исследователей, бывает двух видов: когнитивная (вызывающие тревогу мысли) и соматическая (физиологические симптомы тревоги, например, потливость, отчаянное сердцебиение или напряжение мышц). Как обнаружил Борковец, главная напасть у страдающих бессонницей – вовсе не телесная активность. Им не давали заснуть навязчивые мысли. Они испытывали хроническое беспокойство и не могли перестать волноваться независимо от того, насколько хотели спать. Единственное, что действительно помогало им заснуть, – освобождение сознания от тревоги и сосредоточение на ощущениях, созданных с помощью какого-нибудь метода релаксации. Короче говоря, от беспокойства можно избавиться, только переключив внимание на что-нибудь другое.
Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, на это неспособны. Причина, как полагает Борковец, связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой. Но таково, похоже, некоторое достоинство беспокойства: оно становится способом обойтись с потенциальной угрозой или возможной опасностью. Работа беспокойства, когда оно овладевает человеком, состоит в перечислении возможных опасностей и изыскании способов справляться с ними. Это, однако, вовсе не означает, что беспокойный человек тщательно прорабатывает все варианты. Новые решения и оригинальные подходы к рассмотрению проблемы не обязательно возникают из беспокойства, особенно если оно приобрело хронический характер. Беспокойство, как правило, заставляет просто пережевывать опасность, погружаясь в вызванный ею же страх, но оставаясь в том же русле мышления, а не находить решение проблем. Хронически беспокойные пациенты тревожатся о множестве разных вещей, большинство из которых почти наверняка никогда не случится. Они усматривают опасность в том, чего другие попросту не замечают.
Однако люди, страдающие от чувства мучительного беспокойства, не раз говорили Борковцу, что оно им помогает и что их тревоги могут продолжаться бесконечно, образуя замкнутый цикл охваченного страхом мышления. Но почему же все-таки беспокойство превращается в некое подобие ментальной наркомании? Факт есть факт, хотя и, как отмечает Борковец, несколько странный: привычка беспокоиться подкрепляется в том же смысле, что и пристрастия вообще. Поскольку люди беспокоятся по поводу событий, вероятность которых в действительности очень мала (любимый человек погибнет в авиакатастрофе, разорится и т. п.), то, по крайней мере, примитивная лимбическая система усматривает здесь нечто магическое. Подобно амулету, который предохраняет от какого-то ожидаемого зла, беспокойство якобы помогает предотвратить опасность, которая его и вызывает.
Как «работает» беспокойство
Она приехала в Лос-Анджелес со Среднего Запада работать по найму у одного издателя. Но издательство вскоре перекупил другой владелец, и она осталась не у дел. Приняв решение пуститься в свободное плавание в качестве внештатного журналиста – очень, кстати сказать, нестабильная область рынка труда, – она быстро поняла, что ей либо придется сутками пахать не разгибаясь, либо нечем будет платить за квартиру. Она узнала, что значит нормировать телефонные звонки, и впервые в жизни осталась без медицинской страховки[36]. Отсутствие источника постоянного дохода было для нее особенно мучительным, и, естественно, сразу же обнаружив у себя катастрофическое ухудшение здоровья, она уверилась, что каждый приступ головной боли свидетельствует об опухоли в головном мозге, и вдобавок постоянно представляла, как погибает в автомобильной аварии, стоит только ей отъехать от дома. Ее все чаще стали одолевать мучительные фантазии, а голова была набита тревожными мыслями. Но она, по ее словам, воспринимала свои волнения как нечто привычное.