Доктор Нонна. Как не превратиться в Бабу Ягу

   В составе ненасыщенных жиров – ненасыщенные жирные кислоты. Они не только полностью расщепляются и усваиваются организмом, они нам жизненно необходимы. Самые важные из них даже получили название незаменимых жирных кислот или витамина F. Еще одно название – омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, препятствуют развитию атеросклероза. По последним данным, они проявляют еще и геропротекторные свойства – то есть замедляют процесс старения.
   Наш организм умеет превращать омега-3 в омега-6 и наоборот, но, к сожалению, не способен синтезировать их из более простых веществ. Поэтому так важны для нас продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла (например, подсолнечное и льняное), орехи и жирная рыба (лососевые, сельдь и т. п.).
   К тому же растительные масла – основной поставщик витамина Е (токоферолы), который называют еще «витамином молодости», а рыбий жир (или жирная рыба) снабжает нас витамином D.
   Кроме того, из полиненасыщенных жирных кислот наш организм образует эйкозаноиды (за «сигнальную» роль их нередко причисляют к гормонам). Значение их весьма велико. Эйкозаноиды уменьшают вязкость крови, расширяют сосуды, понижают тромбообразование, таким образом нормализуют повышенное давление и улучшают кровоснабжение тканей и органов. Кроме того, эйкозаноиды способны активировать лейкоциты – таким образом воспалительные реакции организма ускоряются, что предотвращает их переход в хроническую форму.
   Здоровый человек может практически не задумываться, сколько он съедает жиров, нужно только регулярно проверять кровь на холестерин и триглицериды. Но – обратите внимание – здоровый человек. Поэтому в программе снижения веса мы жиры, конечно, ограничиваем. Впрочем, не особенно строго.
   Ведь главный наш враг – углеводы.

Углеводы

   Почему они считаются такими вредными? Казалось бы, жиры почти вдвое калорийнее. Тем не менее многие мировые эксперты-диетологи уверены: в проблемах с лишним весом повинны именно углеводы. И в этом нет противоречия.
   Во-первых, жиры и углеводы мы потребляем в разных количествах. Никто не ест масло килограммами. Зато сгрызть за просмотром телевизора килограмм карамелек – запросто.
   А главное: углеводы углеводам рознь.

Простые (низкомолекулярные) углеводы

   – моносахариды и дисахариды. Или попросту – сахара.
   Моносахариды: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза и манноза (изомер глюкозы).
   Дисахариды: сахароза (обычный тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), лактулоза (изомер лактозы).
   Единственное, зачем они нам «нужны», – как источник энергии, но эту роль вполне успешно играют жиры. Вреда же от простых углеводов много (особенно для людей 50+): они нарушают жировой обмен, увеличивают концентрацию холестерина, способствуют развитию атеросклероза. «Лишние» (то есть съеденные, но не усвоенные) сахара раздражают и даже вовсе выводят из строя инсулярный аппарат поджелудочной железы. Вот вам и диабет.
 
   Инсулин – гормон поджелудочной железы, основной регулятор углеводного обмена в нашем организме. Более того. Это единственный наш гипогликемический (снижающий уровень глюкозы в крови) гормон. Его «антагонист» – гормон надпочечников кортизол, напротив, повышает уровень глюкозы (и одновременно помогает организму справляться со стрессами).
 
   Несколько лет назад принстонский профессор психологии и неврологии Барт Хёбель опубликовал любопытные результаты работы своей лаборатории. Если давать крысам неограниченное количество сладкой воды, то через некоторое время начинает наблюдаться нечто вроде наркотической зависимости: грызуны лакают эту воду «сколько влезет», а если прекратить подачу «лакомства» (при нормальном пищевом рационе) – сердятся, щелкают зубами и проявляют всяческую нервозность.
   Еще более странной оказалась реакция на алкоголь. Когда двум группам крыс (сладкоежкам, временно лишенным лакомства, и контрольным, постоянно питавшимся обычной едой) предложили немного алкоголя, контрольные крысы практически не проявили к нему интереса. А вот лишенные «сахарного допинга» сладкоежки набросились сразу и выпили довольно много.
   К счастью, человек – это все-таки не крыса. Он способен осознавать и контролировать свое поведение.
 
   Поэтому первое правило снижения веса: сахара исключаем полностью!
   (кроме тех микроскопических доз, что содержатся в молочных продуктах, овощах и разрешенных фруктах)
 
   Это значит, что мы исключаем:
   сахар;
   конфеты (любые, будь то карамельки, мармелад или сливочная помадка);
   шоколад (даже горькие сорта, в них тоже есть сахар);
   мед;
   все виды печенья (даже «несладкие» крекеры);
   пирожные и торты;
   сдобу (булочки, пряники, пончики и т. п.);
   сухофрукты;
   фрукты (первый месяц – все фрукты, потом можно добавить несладкие);
   восточные сладости (халву, рахат-лукум и т. п.);
   хлеб;
   макароны;
   крупы (все, в том числе гречку и овсянку);
   фасоль;
   горох.
 
   Возможно, кто-то удивился: почему нельзя хлеб, макароны и гречку? Они же не сладкие!

Сложные углеводы (полисахариды)

   – это крахмал, декстрин, гликоген, целлюлоза, пектины, глюкоманнан и галактоманнаны. Они не сладкие, вовсе нет. Более того, среди них – весьма полезные целлюлоза (клетчатка), пектины, глюкоманнан и галактоманнаны (полезные пищевые волокна). Еще более необходимый гликоген организм синтезирует самостоятельно.
   Если бы не крахмал (и продукт его пиролиза – декстрин), можно было бы сказать: низкомолекулярные углеводы исключаем, полисахариды оставляем. Но крахмал, увы, хотя и усваивается медленнее, но проявляет все «плохие» свойства низкомолекулярных углеводов. А содержится в большинстве продуктов растительного происхождения (максимально – в злаках, бобовых и картофеле).
   Поэтому общего правила – это плохое, это хорошее – нет и не будет, и придется запоминать, какие продукты можно, какие нельзя.
   И к списку «очевидно запрещенных» сладостей добавятся все «мучное» (как выпечка, так и макаронные изделия – они ведь тоже из муки), все крупы, картофель, морковь и свекла.
   И алкоголь, разумеется, тоже под запретом: высококалорийный, возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль.

Освободиться от сладкого!

   Да, менять образ жизни – в первую очередь режим питания – трудно. А уж как представишь, что это на всю жизнь, становится просто страшно. Но пугаться не нужно. И не только не нужно, а попросту вредно. Ведь у большинства полных людей очень силен психологический механизм «заедания стрессов». И что происходит, если такой человек «пугается» предстоящих трудностей? Мозг тут же подсовывает привычное решение: чтобы поднять настроение, надо съесть что-нибудь вкусненькое. Тяга к сладкому становится непереносимой, и человек, естественно, «срывается».
   Почему же этот механизм так распространен и почему мы стремимся «заедать стрессы» именно сладким? Этому две причины.
   Во-первых, углеводы – это естественный транквилизатор. То есть съеденный после неприятностей кусок торта действительно успокаивает. Правда, гораздо эффективнее успокаивают физические нагрузки – всего получасовая прогулка в хорошем темпе отлично сжигает выделяющийся при стрессе адреналин, а значит, и успокаивает. Но ведь съесть кусок торта гораздо проще, чем уговорить себя прогуляться или сделать сотню приседаний. И мы привычно тянемся к сладкому.
   Стоп. Вот ключевое слово – «привычно». Это вторая, гораздо более веская, чем успокоительные свойства углеводов, причина, заставляющая нас поглощать совсем ненужный нам сахар. Эта привычка закладывается в детстве. «Не плачь, лучше скушай конфетку» – самый простой и самый, увы, распространенный способ успокоить расстроенного чем-то малыша. Это повторяется раз, другой, сотый, это повторяется годами! Надо ли удивляться, что связь «неприятности – хочу сладкого» становится крепкой, как корабельный канат?