Страница:
Эти приборы недешевы, однако цены на них значительно варьируются в зависимости от набора свойств и функций.
На каком из подобных устройств остановить свой выбор? Если вы занимаетесь пробежками в местах, где небо загорожено высокими деревьями или зданиями, то лучшим для вас будет акселерометр. Также он полезен, если вы часто бегаете в зале на беговой дорожке. Однако если вы используете для пробежек несколько пар обуви или не хотите утяжелять свои кроссовки, лучше выбрать GPS.
Самое главное при использовании подобных устройств в тренировочном процессе – воспринимать их просто как инструмент, помогающий тренироваться. Если же вы пытаетесь «соревноваться» с устройствами или постоянно смотрите на их экраны, не обращая внимания на свое состояние, то они будут лишь отвлекать вас, лишат удовольствия от бега и не позволят достичь нужного результата.
Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга, по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие тренеры и спортсмены также часто полагаются на этот важный инструмент при оценке своих усилий. Шкала Борга применима для любого вида спорта. Показатели рассчитываются на основании шкалы от 6 до 20, где 6 означает полное отсутствие напряжения, а 20 – максимум прилагаемых усилий при отсутствии каких-либо резервов. Значения от 6 до 20 соответствуют ЧСС умеренно подготовленных лиц молодого или среднего возраста: каждое из чисел шкалы соответствует 10 % типичного ЧСС для каждого уровня воспринимаемой нагрузки. Иными словами, оценка 6 (состояние покоя) соответствует пульсу в 60 ударов в минуту, а 20 (максимум) соответствует пульсу в 200 ударов. В реальности эти показатели редко бывают столь точными, так как ЧСС у разных лиц при разном уровне напряжения сильно различается.
Для использования шкалы Борга необходимо объективно оценить уровень вашего напряжения при тренировках, а затем сопоставить с числом на шкале (см. табл. 4.3). По мере повышения или снижения темпа будет меняться в большую или меньшую сторону и ваш показатель уровня воспринимаемого напряжения. Проблема лишь в том, что спортсмены склонны недооценивать уровень своего напряжения – видимо, желая показаться себе более упорными. Однако оценка усилий не должна быть основана на моральных суждениях. Вы должны использовать непредвзятый научный подход.
Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.
Теперь проблема состоит в том, что тренировки, основанные на замерах ЧСС, стали крайне популярны. Спортсменам начало казаться, что именно ЧСС является определяющим фактором в процессе тренировок и гонок, они почти перестали использовать другие инструменты для оценки интенсивности. Однако ЧСС всего лишь одно из окон, через которые вы можете наблюдать за работой своего организма. Этот показатель интенсивности позволяет вам лучше понять, каким образом следует упражняться, но вашего внимания заслуживают и другие показатели. Если вы не обращаете на них внимания, это может нанести вред тренировочному процессу (причем даже больший, чем если бы вы вообще не занимались никакими замерами).
При умелом применении монитор ЧСС может улучшить уровень вашей физической подготовки и результаты гонок. Порой низкая мотивация, чрезмерный энтузиазм, склонность к конкуренции, потеря концентрации или неточность в суждениях не позволяют правильно организовать тренировочный процесс. В этих случаях монитор ЧСС в определенном смысле исполняет функции вашего тренера. Представляя себе, каким образом действует ЧСС, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанным на опыте, вы сможете использовать монитор для того, чтобы понять, достаточно ли упорно вы работаете, достигли ли вы полного восстановления и улучшается ли ваш уровень физической подготовки. В последующих главах мы детально поговорим об этом.
Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых мы говорили выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного упражнения требует крайне высокой мотивации. Кроме того, для некоторых спортсменов упражнения со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. Ваш истинный уровень ПАНО является наилучшим индикатором того, что происходит с вашим телом. Его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появляться при 85 % максимального уровня ЧСС. А у другого спортсмена это происходит при 92 %. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90 % от максимума, для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же спортсмен будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особенного напряжения. Использование процента от максимального значения ЧСС для определения целей того или иного упражнения является значительно менее точным методом, чем определение зон на основании пульса ПАНО. Последнее требует некоторых усилий, но это не должно вас отпугивать.
На самом деле эта процедура достаточно проста (мы опишем ее в главе 5). Так же как и ПАНО, пульсовые зоны варьируются в зависимости от вида спорта, так как на них влияет разница в количестве задействуемых мышц и эффектов, связанных с гравитацией. Для большинства триатлетов пульс ПАНО максимален при беге и минимален при плавании. Значение при езде на велосипеде находится где-то посередине. Выработка лактата также различается в зависимости от вида деятельности. Это означает, что каждому виду спорта присущ свой собственный набор значений ЧСС. В табл. 4.4 и 4.5 приведены значения ЧСС по различным тренировочным зонам для езды на велосипеде и бега. Мы не включили сюда данные по плаванию, так как тренировки с применением монитора ЧСС в воде крайне затруднены. Наилучшими показателями оценки интенсивности для плавания являются темп и уровень воспринимаемого напряжения.
Мощность = сила x расстояние / время
Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи. В настоящее время практически невозможно прямо измерить мощность в процессе плавания или бега, однако рано или поздно такая возможность появится (видимо, раньше это произойдет в беге). Многие спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, уже используют показатель мощности при оценке и анализе своих велосипедных занятий. Принимая во внимание, что велосипедная часть гонки является самой длительной, покупка устройства для измерения мощности может оказаться нелишней инвестицией.
Мощность связана с результатом теснее, чем любой другой из обсуждаемых нами показателей, и поэтому именно она является наилучшим индикатором нагрузки при тренировках. Чем большей мощности вы способны достичь аэробным образом, тем выше шансы того, что ваши результаты на соревнованиях окажутся хорошими. К примеру, согласно данным одного исследования, мощность, которой можно достичь в ходе двухминутного упражнения, является для велосипедистов лучшим индикатором при подготовке к гонкам на время (с раздельным стартом), чем аэробная способность (МПК).
Я требую от каждого триатлета, с которым работаю, использовать прибор для измерения мощности. Почему? Просто я знаю, что своих целей быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для ее измерения впервые появились на рынке.
Измерение пульса само по себе полезно, однако еще лучше, если вместе с ним можно измерить и мощность. С помощью приборов спортсмен может сопоставлять частоту пульса с ваттами[9] и, вместо того чтобы полагаться на субъективные ощущения, принимать решения об интенсивности тренировок на основе объективной информации.
Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения. Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя.
Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Ведь как хорошо начать заниматься с правильной интенсивностью с первых минут тренировки или с самых первых интервалов в ходе упражнения. Мы не можем в полной мере полагаться на ЧСС – этот показатель меняется с задержкой в несколько минут. Инструменты же, измеряющие мощность, определяют уровень интенсивности мгновенно.
Использование инструментов для измерения мощности в ходе такой длинной гонки, как Ironman, может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству. Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, триатлет с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным уровнем мощности. Это позволяет ему обеспечить оптимальный результат в велосипедной части соревнования и сберечь достаточно энергии на будущее. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки. Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Мне бы оставалось лишь гадать.
К сожалению, инструменты для измерения мощности недешевы. Но так же как в случае с любой современной техникой, цены на них со временем начинают падать, а количество предлагаемых опций повышается. Со временем они станут более доступными (как это произошло с мониторами ЧСС), и в результате спортсмены смогут показывать более высокие результаты на гонках. Если вы стоите перед выбором, купить колеса получше или инструмент для измерения мощности, я рекомендую выбрать второй вариант. Обладание этим устройством даст вам очень много.
Тренировка с использованием показателей мощности, так же как тренировка с заданным темпом, уровнем воспринимаемого напряжения или монитором ЧСС, позволит вам определить тренировочные зоны на основании своих личных параметров. Следующая глава расскажет о том, каким образом определить основные зоны, связанные с мощностью.
Измерение уровня лактата не позволяет получить моментальные результаты (в отличие от измерений мощности, темпа и уровня воспринимаемого напряжения), так как для забора крови и ее анализа потребуется по меньшей мере несколько минут. К тому же анализы стоят денег. С учетом необходимой частоты измерений этот метод довольно непрактичен даже при наличии портативного анализатора. Поэтому замеры лучше всего делать в качестве дополнительного теста, к примеру, для уточнения величины ПАНО, оценки улучшений или определения наиболее экономичного и производительного метода движения на велосипеде.
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Измерение уровня физической подготовки
На каком из подобных устройств остановить свой выбор? Если вы занимаетесь пробежками в местах, где небо загорожено высокими деревьями или зданиями, то лучшим для вас будет акселерометр. Также он полезен, если вы часто бегаете в зале на беговой дорожке. Однако если вы используете для пробежек несколько пар обуви или не хотите утяжелять свои кроссовки, лучше выбрать GPS.
Самое главное при использовании подобных устройств в тренировочном процессе – воспринимать их просто как инструмент, помогающий тренироваться. Если же вы пытаетесь «соревноваться» с устройствами или постоянно смотрите на их экраны, не обращая внимания на свое состояние, то они будут лишь отвлекать вас, лишат удовольствия от бега и не позволят достичь нужного результата.
Уровень воспринимаемого напряжения
Опытный спортсмен обладает хорошо развитой способностью оценивать уровень своего напряжения на основании сигналов от различных систем тела. Воспринимаемое напряжение – один из лучших индикаторов интенсивности. Фактически этот индикатор используется всеми спортсменами, сознательно или нет. Многие профессионалы даже не прибегают к помощи мониторов ЧСС в ходе тренировок, полностью полагаясь на комбинацию темпа и воспринимаемой нагрузки.Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга, по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие тренеры и спортсмены также часто полагаются на этот важный инструмент при оценке своих усилий. Шкала Борга применима для любого вида спорта. Показатели рассчитываются на основании шкалы от 6 до 20, где 6 означает полное отсутствие напряжения, а 20 – максимум прилагаемых усилий при отсутствии каких-либо резервов. Значения от 6 до 20 соответствуют ЧСС умеренно подготовленных лиц молодого или среднего возраста: каждое из чисел шкалы соответствует 10 % типичного ЧСС для каждого уровня воспринимаемой нагрузки. Иными словами, оценка 6 (состояние покоя) соответствует пульсу в 60 ударов в минуту, а 20 (максимум) соответствует пульсу в 200 ударов. В реальности эти показатели редко бывают столь точными, так как ЧСС у разных лиц при разном уровне напряжения сильно различается.
Для использования шкалы Борга необходимо объективно оценить уровень вашего напряжения при тренировках, а затем сопоставить с числом на шкале (см. табл. 4.3). По мере повышения или снижения темпа будет меняться в большую или меньшую сторону и ваш показатель уровня воспринимаемого напряжения. Проблема лишь в том, что спортсмены склонны недооценивать уровень своего напряжения – видимо, желая показаться себе более упорными. Однако оценка усилий не должна быть основана на моральных суждениях. Вы должны использовать непредвзятый научный подход.
Табл. 4.3. Шкала воспринимаемого напряжения Борга и тренировочные зоны
Частота сердечных сокращений
В 1980-х годах внедрение беспроводных мониторов ЧСС привело к важному изменению в организации тренировок выносливости спортсменов. Так как интенсивность невозможно измерить напрямую, набор физической формы перед гонками был связан с объемом тренировок. Использование мониторов позволило понять, что переменная интенсивность при различных уровнях ЧСС позволяет получить массу новых преимуществ: благодаря им мы научились повышать эффективность восстановления, поняли, что упражнения могут стать еще более интенсивными. Монитор позволил не только в точности определить интенсивность, но и измерить степень нашего прогресса, оценить усилия в ходе таких длинных гонок, как Ironman.Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.
Теперь проблема состоит в том, что тренировки, основанные на замерах ЧСС, стали крайне популярны. Спортсменам начало казаться, что именно ЧСС является определяющим фактором в процессе тренировок и гонок, они почти перестали использовать другие инструменты для оценки интенсивности. Однако ЧСС всего лишь одно из окон, через которые вы можете наблюдать за работой своего организма. Этот показатель интенсивности позволяет вам лучше понять, каким образом следует упражняться, но вашего внимания заслуживают и другие показатели. Если вы не обращаете на них внимания, это может нанести вред тренировочному процессу (причем даже больший, чем если бы вы вообще не занимались никакими замерами).
При умелом применении монитор ЧСС может улучшить уровень вашей физической подготовки и результаты гонок. Порой низкая мотивация, чрезмерный энтузиазм, склонность к конкуренции, потеря концентрации или неточность в суждениях не позволяют правильно организовать тренировочный процесс. В этих случаях монитор ЧСС в определенном смысле исполняет функции вашего тренера. Представляя себе, каким образом действует ЧСС, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанным на опыте, вы сможете использовать монитор для того, чтобы понять, достаточно ли упорно вы работаете, достигли ли вы полного восстановления и улучшается ли ваш уровень физической подготовки. В последующих главах мы детально поговорим об этом.
Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых мы говорили выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного упражнения требует крайне высокой мотивации. Кроме того, для некоторых спортсменов упражнения со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. Ваш истинный уровень ПАНО является наилучшим индикатором того, что происходит с вашим телом. Его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появляться при 85 % максимального уровня ЧСС. А у другого спортсмена это происходит при 92 %. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90 % от максимума, для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же спортсмен будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особенного напряжения. Использование процента от максимального значения ЧСС для определения целей того или иного упражнения является значительно менее точным методом, чем определение зон на основании пульса ПАНО. Последнее требует некоторых усилий, но это не должно вас отпугивать.
На самом деле эта процедура достаточно проста (мы опишем ее в главе 5). Так же как и ПАНО, пульсовые зоны варьируются в зависимости от вида спорта, так как на них влияет разница в количестве задействуемых мышц и эффектов, связанных с гравитацией. Для большинства триатлетов пульс ПАНО максимален при беге и минимален при плавании. Значение при езде на велосипеде находится где-то посередине. Выработка лактата также различается в зависимости от вида деятельности. Это означает, что каждому виду спорта присущ свой собственный набор значений ЧСС. В табл. 4.4 и 4.5 приведены значения ЧСС по различным тренировочным зонам для езды на велосипеде и бега. Мы не включили сюда данные по плаванию, так как тренировки с применением монитора ЧСС в воде крайне затруднены. Наилучшими показателями оценки интенсивности для плавания являются темп и уровень воспринимаемого напряжения.
Табл. 4.4. Зоны ЧСС при езде на велосипеде
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Табл. 4.5. Зоны ЧСС при беге
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Мощность
Если говорить просто, то мощность – это способность применять мышечную силу. Точнее,Мощность = сила x расстояние / время
Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи. В настоящее время практически невозможно прямо измерить мощность в процессе плавания или бега, однако рано или поздно такая возможность появится (видимо, раньше это произойдет в беге). Многие спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, уже используют показатель мощности при оценке и анализе своих велосипедных занятий. Принимая во внимание, что велосипедная часть гонки является самой длительной, покупка устройства для измерения мощности может оказаться нелишней инвестицией.
Мощность связана с результатом теснее, чем любой другой из обсуждаемых нами показателей, и поэтому именно она является наилучшим индикатором нагрузки при тренировках. Чем большей мощности вы способны достичь аэробным образом, тем выше шансы того, что ваши результаты на соревнованиях окажутся хорошими. К примеру, согласно данным одного исследования, мощность, которой можно достичь в ходе двухминутного упражнения, является для велосипедистов лучшим индикатором при подготовке к гонкам на время (с раздельным стартом), чем аэробная способность (МПК).
Я требую от каждого триатлета, с которым работаю, использовать прибор для измерения мощности. Почему? Просто я знаю, что своих целей быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для ее измерения впервые появились на рынке.
Измерение пульса само по себе полезно, однако еще лучше, если вместе с ним можно измерить и мощность. С помощью приборов спортсмен может сопоставлять частоту пульса с ваттами[9] и, вместо того чтобы полагаться на субъективные ощущения, принимать решения об интенсивности тренировок на основе объективной информации.
Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения. Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя.
Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Ведь как хорошо начать заниматься с правильной интенсивностью с первых минут тренировки или с самых первых интервалов в ходе упражнения. Мы не можем в полной мере полагаться на ЧСС – этот показатель меняется с задержкой в несколько минут. Инструменты же, измеряющие мощность, определяют уровень интенсивности мгновенно.
Использование инструментов для измерения мощности в ходе такой длинной гонки, как Ironman, может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству. Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, триатлет с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным уровнем мощности. Это позволяет ему обеспечить оптимальный результат в велосипедной части соревнования и сберечь достаточно энергии на будущее. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки. Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Мне бы оставалось лишь гадать.
К сожалению, инструменты для измерения мощности недешевы. Но так же как в случае с любой современной техникой, цены на них со временем начинают падать, а количество предлагаемых опций повышается. Со временем они станут более доступными (как это произошло с мониторами ЧСС), и в результате спортсмены смогут показывать более высокие результаты на гонках. Если вы стоите перед выбором, купить колеса получше или инструмент для измерения мощности, я рекомендую выбрать второй вариант. Обладание этим устройством даст вам очень много.
Тренировка с использованием показателей мощности, так же как тренировка с заданным темпом, уровнем воспринимаемого напряжения или монитором ЧСС, позволит вам определить тренировочные зоны на основании своих личных параметров. Следующая глава расскажет о том, каким образом определить основные зоны, связанные с мощностью.
Уровень лактата в крови
Итак, если ПАНО столь важен в качестве показателя интенсивности, то почему бы не заняться измерением уровня лактата в крови? До недавнего времени не представлялось возможным измерять его в условиях реальных занятий – в бассейне или на дороге: все доступное оборудование требовало подключения к электрической сети. Вдобавок оно было дорогостоящим, неудобным и годилось скорее для лабораторных условий. В наши дни появились новые устройства по измерению уровня лактата, стало возможным отправить анализ по почте и быстро получить его результат. Все, что вам требуется, – это капля крови, которую вы можете взять из пальца или ушной мочки. И все же подобное тестирование остается достаточно сложным: чтобы успешно пользоваться его результатами, нужен опытный лаборант или тренер. Я бы не рекомендовал этот способ спортсменам, тренирующимся самостоятельно.Измерение уровня лактата не позволяет получить моментальные результаты (в отличие от измерений мощности, темпа и уровня воспринимаемого напряжения), так как для забора крови и ее анализа потребуется по меньшей мере несколько минут. К тому же анализы стоят денег. С учетом необходимой частоты измерений этот метод довольно непрактичен даже при наличии портативного анализатора. Поэтому замеры лучше всего делать в качестве дополнительного теста, к примеру, для уточнения величины ПАНО, оценки улучшений или определения наиболее экономичного и производительного метода движения на велосипеде.
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Сколько времени следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Спортсмены часто задают мне этот вопрос, и для этого у них есть веская причина: знание ответа позволяет сделать тренировки осмысленными и эффективными. Но ответить на этот вопрос, к сожалению, не так-то просто.
Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества переменных. Самая главная из них – это старт, ради которого вы тренируетесь. Между тренировками перед длительными соревнованиями типа Ironman и тренировкой перед соревнованием спринтеров огромная разница. Если мы принимаем на вооружение концепцию пяти основных зон ЧСС, то проблема сразу становится очевидной. Подготовка к спринтерской дистанции требует тренировок на уровне, близком к ПАНО, что совершенно не подходит для подготовки к соревнованиям типа Ironman, требующим большого объема работы на уровне, близком к аэробному порогу. Очевидно, что никто не сможет подготовиться к обоим видам соревнований, тренируясь с одной и той же интенсивностью.
В целом непросто сказать, сколько времени триатлет должен проводить в каждой зоне на протяжении сезона, даже если мы досконально изучим четыре наиболее распространенные дистанции в триатлоне – спринт, олимпийскую, Half-Ironman и Ironman. Причина заключается в том, что некоторые спортсмены способны пройти спринтерскую гонку менее чем за час, а другие при тех же условиях сделают это за три часа или более. Вне зависимости от расстояния подготовка к событию, занимающему один час, значительно отличается от подготовки к событию, продолжительность которого часом не ограничивается.
Помните об этом, изучая рис. 4.3. На нем изображено примерное распределение времени тренировок по зонам ЧСС на протяжении всего сезона. Цель этого рисунка состоит не в том, чтобы дать вам конкретные цифры. Скорее она заключается в том, чтобы предложить вам примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Если вы будете знать, каким образом интенсивность тренировок по зонам должна быть распределена к моменту окончания сезона, то это поможет вам решить, сколько усилий нужно приложить к тому или иному упражнению.
Рис. 4.3. Объем тренировок для соревнований по триатлону
Если бы мы могли создать некую кривую распределения для самостоятельно занимающихся спортсменов, то обнаружили бы, что многие из них тратят больше времени на работу в верхних зонах при разной продолжительности тренировок (см. рис. 4.3), что вряд ли можно считать правильным. Большинство спортсменов берут на себя в ходе тренировок слишком много. Именно по этой причине в триатлоне так часты травмы, перетренированность, болезни и истощение.
Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества переменных. Самая главная из них – это старт, ради которого вы тренируетесь. Между тренировками перед длительными соревнованиями типа Ironman и тренировкой перед соревнованием спринтеров огромная разница. Если мы принимаем на вооружение концепцию пяти основных зон ЧСС, то проблема сразу становится очевидной. Подготовка к спринтерской дистанции требует тренировок на уровне, близком к ПАНО, что совершенно не подходит для подготовки к соревнованиям типа Ironman, требующим большого объема работы на уровне, близком к аэробному порогу. Очевидно, что никто не сможет подготовиться к обоим видам соревнований, тренируясь с одной и той же интенсивностью.
В целом непросто сказать, сколько времени триатлет должен проводить в каждой зоне на протяжении сезона, даже если мы досконально изучим четыре наиболее распространенные дистанции в триатлоне – спринт, олимпийскую, Half-Ironman и Ironman. Причина заключается в том, что некоторые спортсмены способны пройти спринтерскую гонку менее чем за час, а другие при тех же условиях сделают это за три часа или более. Вне зависимости от расстояния подготовка к событию, занимающему один час, значительно отличается от подготовки к событию, продолжительность которого часом не ограничивается.
Помните об этом, изучая рис. 4.3. На нем изображено примерное распределение времени тренировок по зонам ЧСС на протяжении всего сезона. Цель этого рисунка состоит не в том, чтобы дать вам конкретные цифры. Скорее она заключается в том, чтобы предложить вам примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Если вы будете знать, каким образом интенсивность тренировок по зонам должна быть распределена к моменту окончания сезона, то это поможет вам решить, сколько усилий нужно приложить к тому или иному упражнению.
Если бы мы могли создать некую кривую распределения для самостоятельно занимающихся спортсменов, то обнаружили бы, что многие из них тратят больше времени на работу в верхних зонах при разной продолжительности тренировок (см. рис. 4.3), что вряд ли можно считать правильным. Большинство спортсменов берут на себя в ходе тренировок слишком много. Именно по этой причине в триатлоне так часты травмы, перетренированность, болезни и истощение.
Измерение уровня физической подготовки
Пришло время объединить несколько концепций интенсивности, описанных в этой главе, – аэробный порог, ЧСС, темп и мощность. Все они вступают в игру в тот момент, когда вам требуется определить, достаточно ли проведенных на уровне аэробного порога тренировок для того, чтобы считать этот аспект физической подготовки завершенным.
Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью или темпом (это зависит от вида спорта и имеющегося у вас оборудования), а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. Этот вариант подходит не всем, однако серьезный спортсмен, получающий удовольствие от анализа тренировочных данных, с помощью этого метода может узнать много нового о своей физической форме.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности. Для анализа можно использовать специальные программные продукты, такие как WKO+™. Эта программа доступна на веб-сайте TrainingPeaks.com (см. дополнительную информацию в следующем параграфе «Форма, физическая подготовка и усталость»). Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога.
Вот пример того, как рассчитывается процентная величина изменения показателя «мощность к ЧСС»:
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины: 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 0,05
Частное от деления разницы на соотношение для первой половины: 0,038
Изменение величины показателя «мощность к ЧСС»: 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается «коррелированным». Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.4). Это хорошо. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается «некоррелированным» (как показано на рис. 4.5). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. И это уже плохо.
Рис. 4.4. «Коррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что значение ЧСС остается параллельным значению темпа или мощности.)
Рис. 4.5. «Некоррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии темпа или мощности лишь в части упражнения.)
Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность. Для того чтобы применить этот же метод для оценки бега, замените показатель темпа на показатель мощности и старайтесь оставаться в пределах тех же 5 %.
Как только результаты на уровне аэробного порога в соответствии с табл. 4.6 становятся коррелированными, физическую подготовку с точки зрения аэробного порога для гонки данной продолжительности, с моей точки зрения, можно считать полностью завершенной. Мы достигли цели, которую ставили перед собой в Базовом периоде. С этого момента спортсмен готов к работе над следующими тренировочными целями. Аэробный порог выносливости необходимо поддерживать даже после завершения работы над ним. Достичь этого можно, выполняя то же самое упражнение, но примерно в два раза реже, чем первоначально. Обратите внимание на то, что хороший уровень аэробной подготовки для гонки на спринтерские дистанции совершенно не означает, что его будет достаточно для гонок на длинные дистанции. Однако если вы готовы с аэробной точки зрения к длительным гонкам, то, разумеется, можете считать себя готовым и к более коротким.
При наличии GPS-устройства или акселерометра такая же процедура может использоваться при проведении упражнений на грани аэробного порога, основанных на расчете темпа. Просто замените показатель мощности из описанной выше процедуры показателем темпа, а затем используйте табл. 4.6 для расчета целевой продолжительности упражнения на требуемом уровне аэробного порога.
Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.
Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью или темпом (это зависит от вида спорта и имеющегося у вас оборудования), а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. Этот вариант подходит не всем, однако серьезный спортсмен, получающий удовольствие от анализа тренировочных данных, с помощью этого метода может узнать много нового о своей физической форме.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности. Для анализа можно использовать специальные программные продукты, такие как WKO+™. Эта программа доступна на веб-сайте TrainingPeaks.com (см. дополнительную информацию в следующем параграфе «Форма, физическая подготовка и усталость»). Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога.
Вот пример того, как рассчитывается процентная величина изменения показателя «мощность к ЧСС»:
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины: 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 0,05
Частное от деления разницы на соотношение для первой половины: 0,038
Изменение величины показателя «мощность к ЧСС»: 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается «коррелированным». Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.4). Это хорошо. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается «некоррелированным» (как показано на рис. 4.5). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. И это уже плохо.
Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность. Для того чтобы применить этот же метод для оценки бега, замените показатель темпа на показатель мощности и старайтесь оставаться в пределах тех же 5 %.
Как только результаты на уровне аэробного порога в соответствии с табл. 4.6 становятся коррелированными, физическую подготовку с точки зрения аэробного порога для гонки данной продолжительности, с моей точки зрения, можно считать полностью завершенной. Мы достигли цели, которую ставили перед собой в Базовом периоде. С этого момента спортсмен готов к работе над следующими тренировочными целями. Аэробный порог выносливости необходимо поддерживать даже после завершения работы над ним. Достичь этого можно, выполняя то же самое упражнение, но примерно в два раза реже, чем первоначально. Обратите внимание на то, что хороший уровень аэробной подготовки для гонки на спринтерские дистанции совершенно не означает, что его будет достаточно для гонок на длинные дистанции. Однако если вы готовы с аэробной точки зрения к длительным гонкам, то, разумеется, можете считать себя готовым и к более коротким.
Табл. 4.6. Цели по корреляции упражнений на уровне аэробного порога
Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.