Страница:
Особенности выполнения:
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону, затем – в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохните, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника;
– тормозит процессы старения организма;
– улучшает подвижность позвоночника;
– обновляет истощенную нервную систему;
– предотвращает заболевание гриппом;
– активизирует работу всех мышечных групп спины, ягодиц, бедер.
Особенности выполнения:
– поскольку упражнение предполагает достаточно большие мышечные усилия в областях живота и спины, тем, кто имеет слабую переднюю стенку живота, следует быть предельно осторожными, не допуская ее перенапряжения;
– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.
Упражнение 9 (рис. 12, 13)
Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет внутренние органы брюшной полости;
– снимает боли в области спины;
– способствует излечению ревматизма плечевых суставов;
– укрепляет мышцы живота и спины, возвращая утраченную подвижность в шейном и поясничном отделах.
Особенности выполнения:
– следует быть предельно осторожными тем людям, которые страдают остеохондрозом шейных позвонков;
– необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
Упражнение 10 (рис. 14)
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений корпусом и головой вперед-назад. Сделайте глубокий, полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем, глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 2–6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение в каждую сторону от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых частях туловища;
– усиливает приток крови в самые малодоступные области печени, селезенки и легких;
– способствует рассасыванию спаек, которые появляются после заболевания воспалением легких;
– укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища.
Особенности выполнения:
– особое внимание следует уделять повороту головы в сторону и назад, не допуская перенапряжения мышц шеи и корпуса.
Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу щитовидной железы;
– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;
– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.
Особенности выполнения:
– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.
Упражнение 12 (рис. 16, 17)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад.
На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;
– предотвращает появление болей в спине;
– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.
Особенности выполнения:
– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;
– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);
– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.
Упражнение 13 (рис. 18)
Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;
– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;
– стимулирует приток крови к голове;
– эффективно при нервном истощении;
– способствует углубению дыхания.
Особенности выполнения:
– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендуем выполнять ее для получения отдыха;
– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;
– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.
Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.
ГЛАВА 4
ГЛАВА 5
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Упражнения лежа на животе
Упражнение 8 (рис. 10, 11)Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону, затем – в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохните, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника;
– тормозит процессы старения организма;
– улучшает подвижность позвоночника;
– обновляет истощенную нервную систему;
– активизирует работу всех мышечных групп спины, ягодиц, бедер.
Особенности выполнения:
– поскольку упражнение предполагает достаточно большие мышечные усилия в областях живота и спины, тем, кто имеет слабую переднюю стенку живота, следует быть предельно осторожными, не допуская ее перенапряжения;
– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.
Упражнение 9 (рис. 12, 13)
Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет внутренние органы брюшной полости;
– снимает боли в области спины;
– способствует излечению ревматизма плечевых суставов;
– укрепляет мышцы живота и спины, возвращая утраченную подвижность в шейном и поясничном отделах.
Особенности выполнения:
– следует быть предельно осторожными тем людям, которые страдают остеохондрозом шейных позвонков;
– необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
Упражнение 10 (рис. 14)
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение в каждую сторону от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых частях туловища;
– усиливает приток крови в самые малодоступные области печени, селезенки и легких;
– способствует рассасыванию спаек, которые появляются после заболевания воспалением легких;
– укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища.
Особенности выполнения:
– особое внимание следует уделять повороту головы в сторону и назад, не допуская перенапряжения мышц шеи и корпуса.
Упражнения в положении сидя
Упражнение 11 (рис. 15)Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.
– упражнение активизирует работу щитовидной железы;
– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;
– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.
Особенности выполнения:
– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.
Упражнение 12 (рис. 16, 17)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад.
На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;
– предотвращает появление болей в спине;
– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.
Особенности выполнения:
– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;
– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);
– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.
Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;
– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;
– стимулирует приток крови к голове;
– эффективно при нервном истощении;
– способствует углубению дыхания.
Особенности выполнения:
– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендуем выполнять ее для получения отдыха;
– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;
– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.
Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.
ГЛАВА 4
Четвертая ступень: статико-динамические упражнения в позе «лотоса»
Упражнения четвертой ступени выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях, тазовой области и позвоночнике за счет активизации венозного кровотока.
Для тех, кому сложно на начальном этапе сразу принять классическую позу «лотоса», предлагаем попробовать выполнять упражнения в любой из модифицированных поз (рис. 19, 20, 21, 22). Можно сидеть, согнув ноги в коленях и подтянув к себе голеностопы, размещая их один перед другим, как показано на рисунке 19.
Можно принять односторонний «полулотос», подтянув к себе голеностопы, расположенные один над другим, как на рисунке 20, либо, как на рисунке 21, – принять позу двустороннего «полулотоса»: подтяните к себе скрещенные один над другим голеностопы так, чтобы стопа одной ноги была «спрятана» между голеностопом и бедром другой.
И, наконец, можно принять позу Будды, как на рисунке 22, когда голеностопы скрещены, а пятки располагаются в паховых впадинах. Данная поза, хотя и самая сложная, на Востоке считается самой предпочтительной для тех, кто желает практиковать вьетнамскую йогу. Но предупреждаем, что только после определенной практики можно переходить к выполнению упражнений в этой позе. Форсировать ее категорически запрещено, поскольку можно нанести серьезный вред тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Упражнение 1
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», спина прямая, руки расположены на коленях. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону, пытаясь углубить вдох. Выдохните, развернув корпус и голову вправо, стараясь посмотреть назад и как будто бы выдавить из своих легких остатки воздуха. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом на задержке дыхания, пытаясь углубить вдох и, повернувшись влево, выдохните весь воздух.
Повторите упражнение в обе стороны от 2 до 4 раз.
Упражнение 2
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сложите кисти рук, прижав их ребрами ладоней одну к другой, и, развернув ладони к себе, выполните 2–3 движения перед собой вверх-вниз до отказа, после чего быстро потрите их так, чтобы они разогрелись.
Откиньте голову назад, прижмите ладони к подбородку и щекам. Медленно опуская голову вниз, проведите ладони к макушке. Затем медленно откиньте голову назад, выполняя движение ладонями от макушки к затылку с двух сторон шеи и вернитесь к подбородку. Повторите упражнение 10–20 раз, дыхание естественное.
Упражнение 3
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса» и приложите ладони к лицу около ушных раковин. Сделайте массажное движение кистями рук в сторону затылка, проведите по ушным раковинам вперед-назад. Выполняйте массажные движения 10–20 раз до ощущения тепла в ушных раковинах. Массаж данных областей влияет на биологически активные точки, регулируя функции разных органов и всего организма, обеспечивая профилактику и лечение разных заболеваний.
Упражнение 4
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», нажмите ладонями на ушные раковины так, чтобы ощутить давление воздуха на барабанные перепонки, затем одновременно уберите ладони. Во время нажатия и разжатия ладоней воздух должен с силой входить в ушные отверстия и выходить из них. Максимальный эффект упражнения – предотвращение склерозных изменений в органах слуха и обеспечение хорошего слуха.
Упражнение 5
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», закройте ладонями ушные отверстия, пальцы расположите на затылке. Указательные пальцы положите на средние и с силой нанесите удар по затылочной кости. Удар через кость передается во внутреннее ухо достаточно ощутимо и громко. Выполните 10–20 ударов. Упражнение предотвращает возникновение различных нарушений во внутреннем ухе.
Упражнение 6
Вариант А. Примите позу «лотоса», положите средний и указательный пальцы обеих рук к внутренним концам бровей около переносицы. Двигая пальцами по бровям к вискам, от них – к носу и снова к бровям, массируйте участки лица (в области лобных и верхне-носовых пазух). Выполните 10–20 круговых движений в обе стороны. Упражнение предотвращает воспаление и заболевания названных пазух, способствует их лечению.
Вариант Б. Примите позу «лотоса», положите средние пальцы рук на закрытые веки. Круговыми движениями пальцев выполните легкий массаж век в одном и другом направлениях 10–20 раз. Упражнение предотвращает появление конъюнктивита и заболеваний век.
Вариант В. В позе «лотоса» указательными пальцами нажмите одновременно на точки у внутренней и верхней, а большими – у внешней и нижней областей глазных впадин. Упражнение улучшает циркуляцию энергии и крови в области глазных впадин.
Упражнение 7
Вариант А. В позе «лотоса» положите указательные и средние пальцы правой руки на переносицу и сделайте 10–20 движений вверх-вниз по внешней стороне носа, активно сопровождая движение пальцев дыханием через нос. Упражнение должно вызывать ощущение тепла в частях носа.
Вариант Б. В позе «лотоса» выполните двусторонний точечный массаж указательными пальцами в тех местах, где заканчивается носовая кость и начинается хрящ. Выполните 10–20 нажатий в этих точках, осторожно выполняя вращательные движения в обоих направлениях.
Вариант В. В позе «лотоса» выполните указательными пальцами массаж носовых крыльев. Левой рукой массируйте правое крыло носа, правой – левое. Сделайте по 10–20 движений каждой рукой.
Вариант Г. В позе «лотоса» легко и мягко промассируйте носовые отверстия, отжимая кончик носа то в одну, то в другую стороны. Упражнение дает профилактический и согревающий эффекты.
Упражнение 8
Сядьте в позу «лотоса». 10–20 раз возвратно-поступательными движениями промассируйте противоположную руке щеку от рта до уха. Смените руки и выполните массаж другой щеки. Перед массажем придайте вашему лицу жизнерадостное выражение, что уже само по себе дает заряд энергии. Упражнение предотвращает паралич лицевого нерва и излечивает его, активизирует мышцы рта, губ, щек, жевательные и шейные мышцы. Массаж является великолепной косметической процедурой.
Упражнение 9
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», напрягите мышцы шеи, отведите голову назад и посмотрите вверх. На переднюю часть шеи положите ладонь и возвратно-поступательными движениями массируйте ее вверх-вниз от груди к подбородку. Упражнение следует выполнять каждой ладонью 10–20 раз до появления ощущения тепла в передней части шеи. Упражнение предотвращает появление кашля, а также с успехом излечивает от него.
Упражнение 10
Сядьте в позу «лотоса» и выполните 5-10 вращений языком в отверстии закрытого рта, попеременно выпирая губы, надувая щеки, одновременно покачивая туловищем из стороны в сторону и вращая глазными яблоками.
Упражнение 11
Сядьте в позу «лотоса». Наберите в рот немного воздуха, чтобы надуть щеки и «прополоскать» воздухом рот, переводя одновременно взгляд вправо и влево. После каждого цикла движений в обе стороны слегка щелкните зубами один раз. Все движения сопровождайте ритмичным покачиванием туловища. Повторите упражнение 10–20 раз.
Упражнение 12
В позе «лотоса» щелкните языком по мягкому нёбу 10–20 раз. Эффективность упражнения увеличится, если щелканье сопровождать активным сокращением мускул нижней части брюшной стенки. Для облегчения контроля за синхронностью сокращения мышц, положите руку на живот. При этом следует глотать выделяющуюся слюну. Глотание слюны способствует улучшению слуха. В целом упражнение поддерживает подвижность и тонус языка и предотвращает ухудшение артикуляции в пожилом возрасте.
Упражнение 13 (рис. 23)
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сцепите кисти в «замок» и разверните ладони внутренней частью вперед. Поднимите их над головой. Откинув голову назад, зафиксируйте взгляд на любой точке пальца руки, начните внимательно разглядывать кожный рисунок на этом участке. Сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, следя за тем, чтобы руки и голова двигались за корпусом. Взгляд сконцентрируйте на выбранном участке кожи пальца руки. Во время выдоха опускайте руки к лицу на расстояние около 5 см от него, но взгляд удерживайте на выбранной точке. Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу хрусталика глаза и является эффективной гимнастикой для глаз, предотвращая возрастное ослабление зрения;
– способствует развитию способности глаза фиксировать взгляд на предметах различной удаленности;
– показано всем, кто желает сберечь зрение на долгие-долгие годы.
Особенности выполнения:
– необходима полная концентрация внимания на выбранной точке;
– упражнение требует достаточного напряжения и усилий при концентрации внимания на выбранном объекте;
– если вам сложно выполнить упражнение в позе «лотоса», попробуйте сделать его, просто сидя на стуле или на полу.
Упражнение 14 (рис. 24)
Сядьте в позу «лотоса», расположите руки за головой, сцепив пальцы на затылке. С максимальным усилием отведите локти назад, одновременно двигая головой и запрокидывая ее.
После глубокого вдоха, задержав максимум воздуха в груди, выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад, затем сделайте выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение увеличивает объем легких, избавляет от сутолости, улучшает кровообращение в области шейных и грудных позвонков;
– благотворно воздействует на щитовидную железу и позитивно влияет на обмен веществ.
Особенности выполнения:
– в позе «лотоса» упражнение дает максимальный эффект, но если вы не можете ее принять, практикуйте движение стоя или сидя;
– не перенапрягайте шейные мышцы. Придерживайтесь комфортного ощущения при выполнении, регулируя нагрузку на группы мышц, позвоночник, связки и суставы.
Упражнение 15 (рис. 25)
Сядьте в позу «лотоса», согните руки в локтях и заведите за спину, одновременно откидывая голову назад. Сделайте глубокий вдох и, задержав воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, затем – полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует развитию гибкости и подвижности верхнего отдела позвоночника;
– улучшает осанку, избавляет от сутулости и делает грудную клетку более развернутой, что обеспечивает увеличение объема легких;
– облегчает состояние при астме.
Особенности выполнения:
– при покачивании туловищем колени необходимо поднимать над полом;
– не советуем перенапрягаться при заведении локтей за спину;
– необходимо контролировать положение головы на вдохе;
– после выполнения покачиваний туловищем сконцентрировать внимание на выдохе.
Упражнение 16 (рис. 26, 27)
Сядьте в позу «лотоса», как можно выше сцепите пальцы в «замок» за спиной. Наклоните туловище и голову в сторону, выполните вдох и выпрямитесь, закончив вдыхать. На задержание дыхания выполните от 2 до 6 покачиваний в обе стороны и, выдохнув воздух, примите крайнее нижнее положение, с которого на вдохе начните поднимать туловище. Выполните упражнение в обе стороны от 2 до 6 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;
– укрепляет позвоночник во всех отделах;
– укрепляет руки и кисти рук;
– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;
– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.
Упражнение 17 (рис. 28)
Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.
Эффект воздействия:
– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;
– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;
– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Особенности выполнения:
– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;
– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.
Упражнение 18 (рис. 29)
Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;
– улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Особенности выполнения:
– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.
Упражнение 19 (рис. 30)
Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;
– активно воздействует на солнечное сплетение;
– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;
– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Особенности выполнения:
– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;
– не допускать переутомления.
Упражнение 20 (рис. 31, 32)
Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;
– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;
– укрепляет поясничную область позвоночника;
– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.
Особенности выполнения:
– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища.
Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:
– упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
– активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
– обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
– предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
– тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
– способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
Для тех, кому сложно на начальном этапе сразу принять классическую позу «лотоса», предлагаем попробовать выполнять упражнения в любой из модифицированных поз (рис. 19, 20, 21, 22). Можно сидеть, согнув ноги в коленях и подтянув к себе голеностопы, размещая их один перед другим, как показано на рисунке 19.
Можно принять односторонний «полулотос», подтянув к себе голеностопы, расположенные один над другим, как на рисунке 20, либо, как на рисунке 21, – принять позу двустороннего «полулотоса»: подтяните к себе скрещенные один над другим голеностопы так, чтобы стопа одной ноги была «спрятана» между голеностопом и бедром другой.
И, наконец, можно принять позу Будды, как на рисунке 22, когда голеностопы скрещены, а пятки располагаются в паховых впадинах. Данная поза, хотя и самая сложная, на Востоке считается самой предпочтительной для тех, кто желает практиковать вьетнамскую йогу. Но предупреждаем, что только после определенной практики можно переходить к выполнению упражнений в этой позе. Форсировать ее категорически запрещено, поскольку можно нанести серьезный вред тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Упражнение 1
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», спина прямая, руки расположены на коленях. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону, пытаясь углубить вдох. Выдохните, развернув корпус и голову вправо, стараясь посмотреть назад и как будто бы выдавить из своих легких остатки воздуха. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом на задержке дыхания, пытаясь углубить вдох и, повернувшись влево, выдохните весь воздух.
Повторите упражнение в обе стороны от 2 до 4 раз.
Упражнение 2
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сложите кисти рук, прижав их ребрами ладоней одну к другой, и, развернув ладони к себе, выполните 2–3 движения перед собой вверх-вниз до отказа, после чего быстро потрите их так, чтобы они разогрелись.
Откиньте голову назад, прижмите ладони к подбородку и щекам. Медленно опуская голову вниз, проведите ладони к макушке. Затем медленно откиньте голову назад, выполняя движение ладонями от макушки к затылку с двух сторон шеи и вернитесь к подбородку. Повторите упражнение 10–20 раз, дыхание естественное.
Упражнение 3
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса» и приложите ладони к лицу около ушных раковин. Сделайте массажное движение кистями рук в сторону затылка, проведите по ушным раковинам вперед-назад. Выполняйте массажные движения 10–20 раз до ощущения тепла в ушных раковинах. Массаж данных областей влияет на биологически активные точки, регулируя функции разных органов и всего организма, обеспечивая профилактику и лечение разных заболеваний.
Упражнение 4
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», нажмите ладонями на ушные раковины так, чтобы ощутить давление воздуха на барабанные перепонки, затем одновременно уберите ладони. Во время нажатия и разжатия ладоней воздух должен с силой входить в ушные отверстия и выходить из них. Максимальный эффект упражнения – предотвращение склерозных изменений в органах слуха и обеспечение хорошего слуха.
Упражнение 5
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», закройте ладонями ушные отверстия, пальцы расположите на затылке. Указательные пальцы положите на средние и с силой нанесите удар по затылочной кости. Удар через кость передается во внутреннее ухо достаточно ощутимо и громко. Выполните 10–20 ударов. Упражнение предотвращает возникновение различных нарушений во внутреннем ухе.
Упражнение 6
Вариант А. Примите позу «лотоса», положите средний и указательный пальцы обеих рук к внутренним концам бровей около переносицы. Двигая пальцами по бровям к вискам, от них – к носу и снова к бровям, массируйте участки лица (в области лобных и верхне-носовых пазух). Выполните 10–20 круговых движений в обе стороны. Упражнение предотвращает воспаление и заболевания названных пазух, способствует их лечению.
Вариант Б. Примите позу «лотоса», положите средние пальцы рук на закрытые веки. Круговыми движениями пальцев выполните легкий массаж век в одном и другом направлениях 10–20 раз. Упражнение предотвращает появление конъюнктивита и заболеваний век.
Вариант В. В позе «лотоса» указательными пальцами нажмите одновременно на точки у внутренней и верхней, а большими – у внешней и нижней областей глазных впадин. Упражнение улучшает циркуляцию энергии и крови в области глазных впадин.
Упражнение 7
Вариант А. В позе «лотоса» положите указательные и средние пальцы правой руки на переносицу и сделайте 10–20 движений вверх-вниз по внешней стороне носа, активно сопровождая движение пальцев дыханием через нос. Упражнение должно вызывать ощущение тепла в частях носа.
Вариант Б. В позе «лотоса» выполните двусторонний точечный массаж указательными пальцами в тех местах, где заканчивается носовая кость и начинается хрящ. Выполните 10–20 нажатий в этих точках, осторожно выполняя вращательные движения в обоих направлениях.
Вариант В. В позе «лотоса» выполните указательными пальцами массаж носовых крыльев. Левой рукой массируйте правое крыло носа, правой – левое. Сделайте по 10–20 движений каждой рукой.
Вариант Г. В позе «лотоса» легко и мягко промассируйте носовые отверстия, отжимая кончик носа то в одну, то в другую стороны. Упражнение дает профилактический и согревающий эффекты.
Упражнение 8
Сядьте в позу «лотоса». 10–20 раз возвратно-поступательными движениями промассируйте противоположную руке щеку от рта до уха. Смените руки и выполните массаж другой щеки. Перед массажем придайте вашему лицу жизнерадостное выражение, что уже само по себе дает заряд энергии. Упражнение предотвращает паралич лицевого нерва и излечивает его, активизирует мышцы рта, губ, щек, жевательные и шейные мышцы. Массаж является великолепной косметической процедурой.
Упражнение 9
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», напрягите мышцы шеи, отведите голову назад и посмотрите вверх. На переднюю часть шеи положите ладонь и возвратно-поступательными движениями массируйте ее вверх-вниз от груди к подбородку. Упражнение следует выполнять каждой ладонью 10–20 раз до появления ощущения тепла в передней части шеи. Упражнение предотвращает появление кашля, а также с успехом излечивает от него.
Упражнение 10
Сядьте в позу «лотоса» и выполните 5-10 вращений языком в отверстии закрытого рта, попеременно выпирая губы, надувая щеки, одновременно покачивая туловищем из стороны в сторону и вращая глазными яблоками.
Упражнение 11
Сядьте в позу «лотоса». Наберите в рот немного воздуха, чтобы надуть щеки и «прополоскать» воздухом рот, переводя одновременно взгляд вправо и влево. После каждого цикла движений в обе стороны слегка щелкните зубами один раз. Все движения сопровождайте ритмичным покачиванием туловища. Повторите упражнение 10–20 раз.
Упражнение 12
В позе «лотоса» щелкните языком по мягкому нёбу 10–20 раз. Эффективность упражнения увеличится, если щелканье сопровождать активным сокращением мускул нижней части брюшной стенки. Для облегчения контроля за синхронностью сокращения мышц, положите руку на живот. При этом следует глотать выделяющуюся слюну. Глотание слюны способствует улучшению слуха. В целом упражнение поддерживает подвижность и тонус языка и предотвращает ухудшение артикуляции в пожилом возрасте.
Упражнение 13 (рис. 23)
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сцепите кисти в «замок» и разверните ладони внутренней частью вперед. Поднимите их над головой. Откинув голову назад, зафиксируйте взгляд на любой точке пальца руки, начните внимательно разглядывать кожный рисунок на этом участке. Сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, следя за тем, чтобы руки и голова двигались за корпусом. Взгляд сконцентрируйте на выбранном участке кожи пальца руки. Во время выдоха опускайте руки к лицу на расстояние около 5 см от него, но взгляд удерживайте на выбранной точке. Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу хрусталика глаза и является эффективной гимнастикой для глаз, предотвращая возрастное ослабление зрения;
– показано всем, кто желает сберечь зрение на долгие-долгие годы.
Особенности выполнения:
– необходима полная концентрация внимания на выбранной точке;
– упражнение требует достаточного напряжения и усилий при концентрации внимания на выбранном объекте;
– если вам сложно выполнить упражнение в позе «лотоса», попробуйте сделать его, просто сидя на стуле или на полу.
Упражнение 14 (рис. 24)
Сядьте в позу «лотоса», расположите руки за головой, сцепив пальцы на затылке. С максимальным усилием отведите локти назад, одновременно двигая головой и запрокидывая ее.
Эффект воздействия:
– упражнение увеличивает объем легких, избавляет от сутолости, улучшает кровообращение в области шейных и грудных позвонков;
– благотворно воздействует на щитовидную железу и позитивно влияет на обмен веществ.
Особенности выполнения:
– в позе «лотоса» упражнение дает максимальный эффект, но если вы не можете ее принять, практикуйте движение стоя или сидя;
– не перенапрягайте шейные мышцы. Придерживайтесь комфортного ощущения при выполнении, регулируя нагрузку на группы мышц, позвоночник, связки и суставы.
Упражнение 15 (рис. 25)
Сядьте в позу «лотоса», согните руки в локтях и заведите за спину, одновременно откидывая голову назад. Сделайте глубокий вдох и, задержав воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, затем – полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует развитию гибкости и подвижности верхнего отдела позвоночника;
– улучшает осанку, избавляет от сутулости и делает грудную клетку более развернутой, что обеспечивает увеличение объема легких;
– облегчает состояние при астме.
Особенности выполнения:
– при покачивании туловищем колени необходимо поднимать над полом;
– не советуем перенапрягаться при заведении локтей за спину;
– после выполнения покачиваний туловищем сконцентрировать внимание на выдохе.
Упражнение 16 (рис. 26, 27)
Сядьте в позу «лотоса», как можно выше сцепите пальцы в «замок» за спиной. Наклоните туловище и голову в сторону, выполните вдох и выпрямитесь, закончив вдыхать. На задержание дыхания выполните от 2 до 6 покачиваний в обе стороны и, выдохнув воздух, примите крайнее нижнее положение, с которого на вдохе начните поднимать туловище. Выполните упражнение в обе стороны от 2 до 6 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;
– укрепляет позвоночник во всех отделах;
– укрепляет руки и кисти рук;
– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;
– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.
Упражнение 17 (рис. 28)
Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.
– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;
– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;
– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Особенности выполнения:
– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;
– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.
Упражнение 18 (рис. 29)
Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;
– улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Особенности выполнения:
– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.
Упражнение 19 (рис. 30)
Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;
– активно воздействует на солнечное сплетение;
– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;
– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Особенности выполнения:
– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;
– не допускать переутомления.
Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;
– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;
– укрепляет поясничную область позвоночника;
– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.
Особенности выполнения:
– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища.
Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:
– упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
– активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
– обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
– предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
– тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
– способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
ГЛАВА 5
Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя
Упражнение 1 (рис. 33)
Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.
Особенности выполнения:
– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;
– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;
– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.
Упражнение 2 (рис. 34)
Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение помогает избавиться от боли в спине;
– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;
– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.
Особенности выполнения:
– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;
– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;
– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.
Упражнение 3 (рис. 35, 36)
Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
Упражнение 4 (рис. 37)
Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;
– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;
– способствует расслаблению всего тела.
Особенности выполнения:
– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;
– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;
– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.
Упражнение 5 (рис. 38)
Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.
Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.
Особенности выполнения:
– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;
– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;
– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;
– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.
Упражнение 6 (рис. 39)
Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.
Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;
– укрепляет коленные и голеностопные суставы;
– активизирует деятельность органов пищеварения;
– улучшает обмен веществ;
– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.
Особенности выполнения:
– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);
Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.
Особенности выполнения:
– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;
– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;
– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.
Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение помогает избавиться от боли в спине;
– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;
– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.
Особенности выполнения:
– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;
– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;
– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.
Упражнение 3 (рис. 35, 36)
Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
Упражнение 4 (рис. 37)
Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.
– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;
– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;
– способствует расслаблению всего тела.
Особенности выполнения:
– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;
– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;
– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.
Упражнение 5 (рис. 38)
Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.
Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.
– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;
– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;
– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;
– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.
Упражнение 6 (рис. 39)
Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.
Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;
– укрепляет коленные и голеностопные суставы;
– активизирует деятельность органов пищеварения;
– улучшает обмен веществ;
– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.
Особенности выполнения:
– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента