Страница:
Результаты анализов показали, что уровень сахара в крови Алана был 90 мг% (на 100 миллилитров крови) натощак, что соответствует норме, и достиг пика в 150 мг% примерно через час после того, как он выпил сахарное питье. Алан чувствовал себя превосходно. Но затем, сообщает д-р Лессер, «к третьему часу его уровень сахара стремительно упал до 40 мг%, и одновременно он почувствовал себя «ужасно злым и расстроенным».
«Это внезапное реактивное падение уровня сахара в крови в сочетании с одновременно возникающими симптомами называется гипогликемией», – поясняет д-р Лессер.
Буквально оглушающий эффект гипогликемии описан в книге «Тело, душа и сахар». Автор ее – доктор медицины Э.М. Абрахамсон. Д-р Абрахамсон описывает два исследования, которые показали, что многим так называемым «невротикам» следовало бы предъявить претензии своим врачам за неправильный диагноз.
В первом исследовании д-р Абрахамсон провел тест на толерантность к глюкозе 220 пациентам-невротикам с явными физическими симптомами низкого уровня сахара в крови, такими как усталость. Тест показал, что у 205 из них была гипогликемия. Когда этих подавленных, одолеваемых страхами и тревогами людей перевели на корректирующую диету, их физические, а также психологические проблемы начали исчезать.
Мужчина, который в течение шести лет срывал злость на своей семье, устраивая ежедневные скандалы, через несколько недель превратился в уравновешенного, разумного человека. Страдающая клаустрофобией женщина, которая двадцать лет отказывалась входить в лифт, садиться в машину или спускаться в метро, через шесть месяцев уверенно водила собственный автомобиль. Женщина, одержимая мыслями о самоубийстве, через неделю о них забыла.
Не удивительно, что д-ра Абрахамсона это заинтересовало. Настолько заинтересовало, что он сделал пробу на толерантность к глюкозе 700 пациентам с умеренным неврозом, у которых не было физических симптомов низкого уровня сахара в крови. На этот раз тест показал, что у 600 из них гипогликемия. Переведенные на корректирующую диету, они восстановили свое психическое здоровье.
Но кабинет психиатра – не единственное место, где можно обнаружить страдающих гипогликемией. Еще они встречаются в кабинете директора школы.
Исследования показывают, что миллионы американских детей страдают необучаемостью – сюда входит неустойчивое поведение, малый объем внимания, эмоциональная неуравновешенность и слабая память. Доктор медицины Пол Дж. Данн, педиатр из Оук-Парк, штат Иллинойс, провел пробу на толерантность к глюкозе 144 необучаемым детям и выяснил, что у 78 процентов из них была гипогликемия (данные из «Новой динамики профилактической медицины»).
В подобном же исследовании доктор медицины Сидни Уолкер III, психоневролог из Ла-Джолла, Калифорния, обнаружил, что у 44 детей с необучаемостью, депрессией, вспышками ярости или слабой концентрацией среди прочих проблем наблюдались нарушения уровня сахара в крови. Д-р Уолкер сказал в интервью, что, как только этим детям назначили бессахарную диету, богатую овощами, фруктами и высокобелковой пищей, почти у всех улучшилось поведение.
Это не означает, что любой человек, которому свойственен подобный набор симптомов, обязательно страдает гипогликемией. На самом деле гипогликемия – в медицинских кругах тема довольно спорная. Многие врачи настаивают, что гипогликемия – проблема редкая и уж вряд ли настолько распространена, как можно было бы поверить, судя по вышеупомянутым исследованиям. Другие, напротив, старательно подчеркивают, что хотя чрезвычайные случаи, возможно, встречаются нечасто, однако низкий уровень сахара в крови может на всех нас оказывать некоторое действие. По словам одного терапевта: «Гипогликемия – это не бешенство, которое у вас либо есть, либо нет… она есть у каждого, вопрос только в том, до какой степени».
Вот почему, вероятно, столько людей обнаруживают, что их самочувствие улучшилось – физическое и особенно эмоциональное, – когда они отказываются от перенасыщенных сахаром, подвергнутых чрезмерной обработке продуктов и переходят на сложные углеводы и белки с низким содержанием жиров.
Врачи также рекомендуют, чтобы избежать проблем с уровнем сахара в крови, есть несколько раз в день понемногу, вместо того чтобы, как обычно, три раза в день плотно наедаться. Или же нужно уменьшить порции во время традиционных приемов пищи, а между ними перекусывать высокобелковыми или содержащими сложные углеводы продуктами.
Разумеется, решающим элементом в плане высокоэнергетического питания является высокобелковый завтрак. Мы имеем в виду, что вам надо есть больше белков, чем вы едите сейчас. Одно научное исследование показало, что 15 граммов белка на завтрак – это минимум, необходимый большинству людей, чтобы все утро поддерживать высокий уровень энергии. Это больше, чем 2 больших яйца (13 граммов) или средняя чашка цельно– зернового сухого завтрака (7 граммов, включая молоко). Подсказки и рецепты, чтобы обогатить ваш завтрак белком, см. ниже: «Завтраки, богатые энергией».
Будильник в мозгу
Аминокислота, успокаивающая психику
При чем здесь углеводы
Глава 4
«Это внезапное реактивное падение уровня сахара в крови в сочетании с одновременно возникающими симптомами называется гипогликемией», – поясняет д-р Лессер.
Буквально оглушающий эффект гипогликемии описан в книге «Тело, душа и сахар». Автор ее – доктор медицины Э.М. Абрахамсон. Д-р Абрахамсон описывает два исследования, которые показали, что многим так называемым «невротикам» следовало бы предъявить претензии своим врачам за неправильный диагноз.
В первом исследовании д-р Абрахамсон провел тест на толерантность к глюкозе 220 пациентам-невротикам с явными физическими симптомами низкого уровня сахара в крови, такими как усталость. Тест показал, что у 205 из них была гипогликемия. Когда этих подавленных, одолеваемых страхами и тревогами людей перевели на корректирующую диету, их физические, а также психологические проблемы начали исчезать.
Мужчина, который в течение шести лет срывал злость на своей семье, устраивая ежедневные скандалы, через несколько недель превратился в уравновешенного, разумного человека. Страдающая клаустрофобией женщина, которая двадцать лет отказывалась входить в лифт, садиться в машину или спускаться в метро, через шесть месяцев уверенно водила собственный автомобиль. Женщина, одержимая мыслями о самоубийстве, через неделю о них забыла.
Не удивительно, что д-ра Абрахамсона это заинтересовало. Настолько заинтересовало, что он сделал пробу на толерантность к глюкозе 700 пациентам с умеренным неврозом, у которых не было физических симптомов низкого уровня сахара в крови. На этот раз тест показал, что у 600 из них гипогликемия. Переведенные на корректирующую диету, они восстановили свое психическое здоровье.
Но кабинет психиатра – не единственное место, где можно обнаружить страдающих гипогликемией. Еще они встречаются в кабинете директора школы.
Исследования показывают, что миллионы американских детей страдают необучаемостью – сюда входит неустойчивое поведение, малый объем внимания, эмоциональная неуравновешенность и слабая память. Доктор медицины Пол Дж. Данн, педиатр из Оук-Парк, штат Иллинойс, провел пробу на толерантность к глюкозе 144 необучаемым детям и выяснил, что у 78 процентов из них была гипогликемия (данные из «Новой динамики профилактической медицины»).
В подобном же исследовании доктор медицины Сидни Уолкер III, психоневролог из Ла-Джолла, Калифорния, обнаружил, что у 44 детей с необучаемостью, депрессией, вспышками ярости или слабой концентрацией среди прочих проблем наблюдались нарушения уровня сахара в крови. Д-р Уолкер сказал в интервью, что, как только этим детям назначили бессахарную диету, богатую овощами, фруктами и высокобелковой пищей, почти у всех улучшилось поведение.
Это не означает, что любой человек, которому свойственен подобный набор симптомов, обязательно страдает гипогликемией. На самом деле гипогликемия – в медицинских кругах тема довольно спорная. Многие врачи настаивают, что гипогликемия – проблема редкая и уж вряд ли настолько распространена, как можно было бы поверить, судя по вышеупомянутым исследованиям. Другие, напротив, старательно подчеркивают, что хотя чрезвычайные случаи, возможно, встречаются нечасто, однако низкий уровень сахара в крови может на всех нас оказывать некоторое действие. По словам одного терапевта: «Гипогликемия – это не бешенство, которое у вас либо есть, либо нет… она есть у каждого, вопрос только в том, до какой степени».
Вот почему, вероятно, столько людей обнаруживают, что их самочувствие улучшилось – физическое и особенно эмоциональное, – когда они отказываются от перенасыщенных сахаром, подвергнутых чрезмерной обработке продуктов и переходят на сложные углеводы и белки с низким содержанием жиров.
Врачи также рекомендуют, чтобы избежать проблем с уровнем сахара в крови, есть несколько раз в день понемногу, вместо того чтобы, как обычно, три раза в день плотно наедаться. Или же нужно уменьшить порции во время традиционных приемов пищи, а между ними перекусывать высокобелковыми или содержащими сложные углеводы продуктами.
Разумеется, решающим элементом в плане высокоэнергетического питания является высокобелковый завтрак. Мы имеем в виду, что вам надо есть больше белков, чем вы едите сейчас. Одно научное исследование показало, что 15 граммов белка на завтрак – это минимум, необходимый большинству людей, чтобы все утро поддерживать высокий уровень энергии. Это больше, чем 2 больших яйца (13 граммов) или средняя чашка цельно– зернового сухого завтрака (7 граммов, включая молоко). Подсказки и рецепты, чтобы обогатить ваш завтрак белком, см. ниже: «Завтраки, богатые энергией».
Будильник в мозгу
Есть еще одна причина, почему утром лучше всего выбрать белок. И она не имеет отношения к уровню сахара в крови. Речь идет о нейротрансмиттерах, этих химических искорках, которые проскакивают между нейронами и нервными окончаниями, переправляя важные послания в мозг.
Согласно ряду новых исследований, белок содержит аминокислоту под названием тирозин, которая в мозгу преобразуется в три нейротрансмиттера: дофамин, норадреналин и эпинефрин (он же адреналин). Эти мозговые искры в совокупности называются катехоламинами – и каждый из них связан с состоянием бодрствования.
В качестве свидетельства способности катехоламинов пробуждать разум французские исследователи продемонстрировали, что химическое вещество L-допа, которое вместе с тирозином образует дофамин, «при назначении пациенту, одолеваемому в течение дня приступами сонливости, подавляет сонливость как днем, так и ночью» («Новый Английский журнал по медицине»).
Сделайте упор на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков
В типичном американском завтраке, состоящем из бекона и яиц, содержится уйма белка. Но он к тому же наносит сильный удар по вашему здоровью благодаря жиру и соли – не говоря уж о сахаре, если вы добавляете к нему тост, намазанный джемом, апельсиновый сок или подслащенный кофе. Выберите вместо этого энергетизирующую, укрепляющую здоровье пищу, в которую входят в основном белковые продукты, перечисленные в табл. 1. Чтобы яйца содержали меньше жиров, сварите их без скорлупы или взболтайте в сковородке, слегка смазанной жидким лецитином.
Таблица 1
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ И ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Большинство сухих завтраков – даже с молоком – не обеспечивают белка, в котором вы нуждаетесь для получения максимума энергии. Поэтому, выбирая себе хлопья, обратите внимание на состав, лучше покупать с максимальным содержанием белка.
Когда позволит время, попробуйте эти рецепты:
ЯИЧНЫЙ КРЕМ
Белок 15,6 г
Клетчатка —
Калории 178
Подавайте со свежими фруктами и тостом из цельной пшеницы.
Порция на одного:
2 взбитых яйца
2 ст. л. прессованного творога
1. Побрызгайте лецитином маленькую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте ее на умеренный огонь. Влейте яйца и осторожно взбейте.
2. Когда яйца примерно наполовину застынут, размешайте в них творог, распределяя его равномерно. Подогревайте еще минуту или две, чтобы яйца были готовы полностью, но оставались мягкими.
КОРЗИНКА ИЗ ДЫНИ С ЙОГУРТОМ
Белок 15,6 г
Клетчатка 3,72 г
Калории 503
По содержанию витамина С и клетчатки этот быстрый завтрак превосходит все прочие. Подавать с обезжиренным молоком для повышения количества протеина до 15 граммов.
Порция на одного:
1/2 небольшой дыни-канталупы
1/2 чашки ванильного или простого йогурта
1/4 чашки цельнозернового сухого завтрака с высоким содержанием белка
1 ст. л. проростков пшеницы
3 ст. л. кокосовой стружки
3 ст. л. изюма
1. Очистите дыню от семян. Залейте в нее йогурт.
2. Смешайте сухой завтрак и пшеничные проростки. Выложите в йогурт. Положите сверху кокос и изюм.
Примечание. Вы можете разнообразить ингредиенты, чтобы они соответствовали вашим личным предпочтениям и наличию продуктов. Попробуйте вместо изюма положить бананы или персики или использовать семечки подсолнуха или орехи вместо кокоса. Однако оставьте йогурт, поскольку в нем содержится крайне важный белок!
ТОСТ С ЯЙЦАМИ И СЫРОМ
Белок 20,6 г
Клетчатка 2,6 г
Калории 305
Подается с ломтиками яблока, слегка припущенными в масле и посыпанными корицей.
Порция на одного:
2 яйца
2 ст. л. воды
1/8 ч. л. кайенского перца
1 ст. л. рубленой петрушки
2 ст. л. резаного лука
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/4 чашки измельченного сыра моцарелла
1. Сбрызните лецитином небольшую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте на умеренный огонь.
2. В маленькой миске взбейте яйца, воду и перец до однородной массы. Вылейте яйца в сковородку. Пока они застывают, осторожно сгребайте их ложкой к центру. Когда яйца будут почти готовы, добавьте петрушку и лук.
3. В то время как готовятся яйца, слегка обжарьте хлеб. Положите на него сыр и поместите под решетку, чтобы сыр расплавился и подрумянился. Подавайте, выложив сверху яйца.
БАНАНОВО-ЙОГУРТОВЫЙ НАПИТОК
Белок 18,2 г
Клетчатка 401 г
Калории 291
Одна порция:
1/2 чашки простого йогурта
1/2 чашки обезжиренного молока
1 небольшой банан
2 ст. л. пшеничных проростков
1 ст. л. пищевых дрожжей хорошего вкуса
1 ч. л. лецитина
Поместите ингредиенты в блендер и смешивайте до однородной массы.
Доктор медицины Ричард Вуртман, нейроэндокринолог, профессор Массачусетского технологического института, и его коллега Джон Д. Фернстром, доктор философии, продемонстрировали дополнительное доказательство того, что белковое питание дает в результате повышение уровня катехоламинов в мозгу. В своем исследовании они давали лабораторным животным единичный прием пищи, содержащей 40 процентов белка. Каков результат? Тирозин подскочил вверх, а с ним и катехоламины. «Данные наблюдения, – говорят д-ра Вуртман и Фернстром, – позволяют предположить, что катехоламиносодержащие нейроны мозга в норме поддаются управлению с помощью особой диеты».
Д-р Вуртман много времени потратил на изучение еще одной влияющей на психику аминокислоты – триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который также является нейротрансмиттером, участвующим в регуляции сна, аппетита, агрессии и болевой чувствительности.
Согласно ряду новых исследований, белок содержит аминокислоту под названием тирозин, которая в мозгу преобразуется в три нейротрансмиттера: дофамин, норадреналин и эпинефрин (он же адреналин). Эти мозговые искры в совокупности называются катехоламинами – и каждый из них связан с состоянием бодрствования.
В качестве свидетельства способности катехоламинов пробуждать разум французские исследователи продемонстрировали, что химическое вещество L-допа, которое вместе с тирозином образует дофамин, «при назначении пациенту, одолеваемому в течение дня приступами сонливости, подавляет сонливость как днем, так и ночью» («Новый Английский журнал по медицине»).
Завтраки, богатые энергией
Пропустите завтрак, и вы можете попросту лишиться наиболее важного приема пищи за весь день. Но если вы наскоро проглотите пончик, кофе или стакан апельсинового сока, это также не принесет вам особой пользы. Если вы хотите получить завтрак, который обеспечит вас энергией и живостью ума, вы должны съесть много белка, то есть от 15 до 25 граммов. Следуйте нижеприведенным советам:Сделайте упор на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков
В типичном американском завтраке, состоящем из бекона и яиц, содержится уйма белка. Но он к тому же наносит сильный удар по вашему здоровью благодаря жиру и соли – не говоря уж о сахаре, если вы добавляете к нему тост, намазанный джемом, апельсиновый сок или подслащенный кофе. Выберите вместо этого энергетизирующую, укрепляющую здоровье пищу, в которую входят в основном белковые продукты, перечисленные в табл. 1. Чтобы яйца содержали меньше жиров, сварите их без скорлупы или взболтайте в сковородке, слегка смазанной жидким лецитином.
Таблица 1
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ И ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Большинство сухих завтраков – даже с молоком – не обеспечивают белка, в котором вы нуждаетесь для получения максимума энергии. Поэтому, выбирая себе хлопья, обратите внимание на состав, лучше покупать с максимальным содержанием белка.
Когда позволит время, попробуйте эти рецепты:
ЯИЧНЫЙ КРЕМ
Белок 15,6 г
Клетчатка —
Калории 178
Подавайте со свежими фруктами и тостом из цельной пшеницы.
Порция на одного:
2 взбитых яйца
2 ст. л. прессованного творога
1. Побрызгайте лецитином маленькую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте ее на умеренный огонь. Влейте яйца и осторожно взбейте.
2. Когда яйца примерно наполовину застынут, размешайте в них творог, распределяя его равномерно. Подогревайте еще минуту или две, чтобы яйца были готовы полностью, но оставались мягкими.
КОРЗИНКА ИЗ ДЫНИ С ЙОГУРТОМ
Белок 15,6 г
Клетчатка 3,72 г
Калории 503
По содержанию витамина С и клетчатки этот быстрый завтрак превосходит все прочие. Подавать с обезжиренным молоком для повышения количества протеина до 15 граммов.
Порция на одного:
1/2 небольшой дыни-канталупы
1/2 чашки ванильного или простого йогурта
1/4 чашки цельнозернового сухого завтрака с высоким содержанием белка
1 ст. л. проростков пшеницы
3 ст. л. кокосовой стружки
3 ст. л. изюма
1. Очистите дыню от семян. Залейте в нее йогурт.
2. Смешайте сухой завтрак и пшеничные проростки. Выложите в йогурт. Положите сверху кокос и изюм.
Примечание. Вы можете разнообразить ингредиенты, чтобы они соответствовали вашим личным предпочтениям и наличию продуктов. Попробуйте вместо изюма положить бананы или персики или использовать семечки подсолнуха или орехи вместо кокоса. Однако оставьте йогурт, поскольку в нем содержится крайне важный белок!
ТОСТ С ЯЙЦАМИ И СЫРОМ
Белок 20,6 г
Клетчатка 2,6 г
Калории 305
Подается с ломтиками яблока, слегка припущенными в масле и посыпанными корицей.
Порция на одного:
2 яйца
2 ст. л. воды
1/8 ч. л. кайенского перца
1 ст. л. рубленой петрушки
2 ст. л. резаного лука
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/4 чашки измельченного сыра моцарелла
1. Сбрызните лецитином небольшую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте на умеренный огонь.
2. В маленькой миске взбейте яйца, воду и перец до однородной массы. Вылейте яйца в сковородку. Пока они застывают, осторожно сгребайте их ложкой к центру. Когда яйца будут почти готовы, добавьте петрушку и лук.
3. В то время как готовятся яйца, слегка обжарьте хлеб. Положите на него сыр и поместите под решетку, чтобы сыр расплавился и подрумянился. Подавайте, выложив сверху яйца.
БАНАНОВО-ЙОГУРТОВЫЙ НАПИТОК
Белок 18,2 г
Клетчатка 401 г
Калории 291
Одна порция:
1/2 чашки простого йогурта
1/2 чашки обезжиренного молока
1 небольшой банан
2 ст. л. пшеничных проростков
1 ст. л. пищевых дрожжей хорошего вкуса
1 ч. л. лецитина
Поместите ингредиенты в блендер и смешивайте до однородной массы.
Доктор медицины Ричард Вуртман, нейроэндокринолог, профессор Массачусетского технологического института, и его коллега Джон Д. Фернстром, доктор философии, продемонстрировали дополнительное доказательство того, что белковое питание дает в результате повышение уровня катехоламинов в мозгу. В своем исследовании они давали лабораторным животным единичный прием пищи, содержащей 40 процентов белка. Каков результат? Тирозин подскочил вверх, а с ним и катехоламины. «Данные наблюдения, – говорят д-ра Вуртман и Фернстром, – позволяют предположить, что катехоламиносодержащие нейроны мозга в норме поддаются управлению с помощью особой диеты».
Д-р Вуртман много времени потратил на изучение еще одной влияющей на психику аминокислоты – триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который также является нейротрансмиттером, участвующим в регуляции сна, аппетита, агрессии и болевой чувствительности.
Аминокислота, успокаивающая психику
Воздействие триптофана на сон, по-видимому, подтвердить легче всего. Согласно исследованию д-ра Вуртмана, единичная доза триптофана вызывала у группы молодых здоровых мужчин чувство усталости и инертность. То, что именно триптофан является активным фактором, подтвердилось, когда таблетки плацебо, выданные тем же мужчинам, не вызвали никакой сонливости.
Д-р Вуртман не единственный, кто отметил этот эффект. По словам доктора медицины Эрнста Хартманна, профессора психиатрии и известного исследователя сна, сотрудника медицинского факультета Университета Тафтса в Бостоне, 1 грамма триптофана достаточно, чтобы сократить латентный период сна (время, необходимое, чтобы заснуть) на 30–50 процентов у людей с нормальным сном и у страдающих умеренной бессонницей, которых он тестировал – даже у тех, кто с трудом засыпал в незнакомом месте.
У вас тоже проходит несколько бессонных ночей, прежде чем вы акклиматизируетесь в новом окружении? Д-р Хартманн исследовал 42 человек, высказывавших эту распространенную жалобу. Каждый испытуемый провел одну ночь в лаборатории сна, где на его (или ее) голове были закреплены электроды (что еще увеличивало непривычность обстановки). Прежде чем отправиться ко сну, 14 из них получили по 1 грамму триптофана, еще 14 – по 3 грамма, а остальным дали плацебо. Даже в такой необычной ситуации, говорит д-р Хартманн, автор книги «Снотворное средство», триптофан сократил латентный период сна, не внеся искажений ни в одну из различных стадий сна. Более того, эффект дозы в 1 грамм оказался почти равнозначен дозе в 3 грамма.
А лучше всего то, что триптофан безопасен – в отличие от снотворных лекарств, которые часто прописывают при проблемах со сном. «Триптофан быстро усваивается и выводится организмом… – пишет д-р Хартманн. – В самом деле, регистрируемые нами данные во время сна показывают, что эффект на ЭЭГ [электроэнцефалограмме] продолжается, по-видимому, всего несколько часов: латентный период в наших исследованиях практически всегда сокращался, а время пробуждения в ранний период ночи значительно уменьшалось. Время пробуждения в последние часы сна не изменялось. Это позволяет надеяться, что толерантность к триптофану не накапливается организмом со временем».
Итак, если вы с трудом засыпаете, вам может принести пользу увеличение приема триптофана. Но это не такая простая и прямолинейная задача, как можно полагать. Вопреки логическому заключению, что для увеличения уровня триптофана в мозгу нужно есть высокобелковые (триптофаносодержащие) продукты, д-р Хартманн обнаружил, что желаемый эффект приносит потребление углеводов за 40–60 минут до отхода ко сну.
Д-р Вуртман не единственный, кто отметил этот эффект. По словам доктора медицины Эрнста Хартманна, профессора психиатрии и известного исследователя сна, сотрудника медицинского факультета Университета Тафтса в Бостоне, 1 грамма триптофана достаточно, чтобы сократить латентный период сна (время, необходимое, чтобы заснуть) на 30–50 процентов у людей с нормальным сном и у страдающих умеренной бессонницей, которых он тестировал – даже у тех, кто с трудом засыпал в незнакомом месте.
У вас тоже проходит несколько бессонных ночей, прежде чем вы акклиматизируетесь в новом окружении? Д-р Хартманн исследовал 42 человек, высказывавших эту распространенную жалобу. Каждый испытуемый провел одну ночь в лаборатории сна, где на его (или ее) голове были закреплены электроды (что еще увеличивало непривычность обстановки). Прежде чем отправиться ко сну, 14 из них получили по 1 грамму триптофана, еще 14 – по 3 грамма, а остальным дали плацебо. Даже в такой необычной ситуации, говорит д-р Хартманн, автор книги «Снотворное средство», триптофан сократил латентный период сна, не внеся искажений ни в одну из различных стадий сна. Более того, эффект дозы в 1 грамм оказался почти равнозначен дозе в 3 грамма.
А лучше всего то, что триптофан безопасен – в отличие от снотворных лекарств, которые часто прописывают при проблемах со сном. «Триптофан быстро усваивается и выводится организмом… – пишет д-р Хартманн. – В самом деле, регистрируемые нами данные во время сна показывают, что эффект на ЭЭГ [электроэнцефалограмме] продолжается, по-видимому, всего несколько часов: латентный период в наших исследованиях практически всегда сокращался, а время пробуждения в ранний период ночи значительно уменьшалось. Время пробуждения в последние часы сна не изменялось. Это позволяет надеяться, что толерантность к триптофану не накапливается организмом со временем».
Итак, если вы с трудом засыпаете, вам может принести пользу увеличение приема триптофана. Но это не такая простая и прямолинейная задача, как можно полагать. Вопреки логическому заключению, что для увеличения уровня триптофана в мозгу нужно есть высокобелковые (триптофаносодержащие) продукты, д-р Хартманн обнаружил, что желаемый эффект приносит потребление углеводов за 40–60 минут до отхода ко сну.
При чем здесь углеводы
Действительно, белок поставляет триптофан в кровь. Но он же поставляет тирозин и еще около пяти других аминокислот – все они конкурируют с триптофаном за «молекулы-носители», чтобы те транспортировали их по кровеносным капиллярам к нейронам мозга, пишет д-р Вуртман в журнале «В мире науки». Единственный способ дать триптофану конкурентное преимущество – повысить его уровень в крови, не повышая уровни других аминокислот. Если съесть белок, это не получится. Но получится, если съесть углеводы.
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, выделяется инсулин, говорит д-р Вуртман. Инсулин снижает в крови уровни конкурирующих аминокислот, не затрагивая триптофан, который некоторым образом иммунен к его воздействию. В результате триптофану меньше приходится выдерживать соперничество, так что большее его количество достигает нейронов мозга, где он преобразуется в серотонин – сонное зелье для мозга.
Чтобы сделать эффект максимальным, скомбинируйте любой высокобелковый продукт (или продукты) с высоким содержанием триптофана из списка А с любым углеводом из списка Б. Возможности практически безграничны: сливочный сыр на булочке с отрубями, морковный кекс и стакан молока, чашка гранолы (мюсли) с молоком, дополненная бананом, или сыр чеддер с ломтиками яблок. Или же выберите легкий перекус из списка В – готовую смесь белков и углеводов.
Помните также, что выбор времени крайне важен. Планируйте вашу вылазку в холодильник так, чтобы до отхода ко сну оставалось от двух до четырех часов.
А (высокобелковые продукты): молоко, сыр, йогурт, прессованный творог, сливочный сыр, яйца, говядина, курятина, тунец, орехи.
Б (высокоуглеводные продукты): финики, бананы, яблоки, арбуз, фруктовые соки, шоколадный кекс с орехами, овсянка, гранола, морковный кекс, булочка с отрубями, хлеб.
В (белково-углеводные комбинированные продукты): рисовый пудинг, фруктовый йогурт, сыр с крекерами, салат тортеллини, сандвич с индейкой.
Доктор философии Элис Кюн Шварц, врач, которая занимается проблемами сна, предлагает несколько оздоровительных практических советов, основанных на этой новой информации.
«Если вы едите высокобелковые [с высоким содержанием триптофана и тирозина] продукты в течение дня и хотите вечером заснуть, вам может помочь кусок хлеба, банан, немного грейпфрутового или апельсинового сока, несколько фиников или плодов инжира – все эти высокоуглеводные продукты, и многие другие, помогут активизировать триптофан».
Д-р Шварц поясняет далее, что важно съесть пищу, богатую углеводами, за два – четыре часа до сна, чтобы эффект от этих веществ достиг максимума именно тогда, когда вы готовы лечь спать. С другой стороны, если ваша проблема в том, что вы часто просыпаетесь по ночам – довольно распространенная жалоба тех, кому за 40, – или спите мало, или ваш сон неглубок, тогда вам следует есть углеводные продукты непосредственно перед «отбоем». Поскольку засыпание не является вашей первоочередной проблемой, вам нужно, чтобы съеденные вами углеводы достигли максимальной эффективности после того, как вы уже проспите несколько часов.
«В любом случае, – заключает д-р Шварц, – если вас клонит ко сну днем или ранним вечером, вы должны постараться исключить углеводы из дневного питания. Если вы обычно съедаете десерт после ужина, вам следует отложить этот десерт до подходящего момента, чтобы решить ваши личные проблемы со сном».
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, выделяется инсулин, говорит д-р Вуртман. Инсулин снижает в крови уровни конкурирующих аминокислот, не затрагивая триптофан, который некоторым образом иммунен к его воздействию. В результате триптофану меньше приходится выдерживать соперничество, так что большее его количество достигает нейронов мозга, где он преобразуется в серотонин – сонное зелье для мозга.
Чем могут перекусить страдающие бессонницей
В следующий раз, когда вы совершите набег на холодильник, чтобы перекусить поздним вечером, позаботьтесь о том, чтобы после заснуть, а не только о том, чтобы наполнить желудок. Имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием белка содержат триптофан – аминокислоту, стимулирующую сон, но углеводы содержат «высвобождающий фактор», который позволяет триптофану вступить в действие.Чтобы сделать эффект максимальным, скомбинируйте любой высокобелковый продукт (или продукты) с высоким содержанием триптофана из списка А с любым углеводом из списка Б. Возможности практически безграничны: сливочный сыр на булочке с отрубями, морковный кекс и стакан молока, чашка гранолы (мюсли) с молоком, дополненная бананом, или сыр чеддер с ломтиками яблок. Или же выберите легкий перекус из списка В – готовую смесь белков и углеводов.
Помните также, что выбор времени крайне важен. Планируйте вашу вылазку в холодильник так, чтобы до отхода ко сну оставалось от двух до четырех часов.
А (высокобелковые продукты): молоко, сыр, йогурт, прессованный творог, сливочный сыр, яйца, говядина, курятина, тунец, орехи.
Б (высокоуглеводные продукты): финики, бананы, яблоки, арбуз, фруктовые соки, шоколадный кекс с орехами, овсянка, гранола, морковный кекс, булочка с отрубями, хлеб.
В (белково-углеводные комбинированные продукты): рисовый пудинг, фруктовый йогурт, сыр с крекерами, салат тортеллини, сандвич с индейкой.
Доктор философии Элис Кюн Шварц, врач, которая занимается проблемами сна, предлагает несколько оздоровительных практических советов, основанных на этой новой информации.
«Если вы едите высокобелковые [с высоким содержанием триптофана и тирозина] продукты в течение дня и хотите вечером заснуть, вам может помочь кусок хлеба, банан, немного грейпфрутового или апельсинового сока, несколько фиников или плодов инжира – все эти высокоуглеводные продукты, и многие другие, помогут активизировать триптофан».
Д-р Шварц поясняет далее, что важно съесть пищу, богатую углеводами, за два – четыре часа до сна, чтобы эффект от этих веществ достиг максимума именно тогда, когда вы готовы лечь спать. С другой стороны, если ваша проблема в том, что вы часто просыпаетесь по ночам – довольно распространенная жалоба тех, кому за 40, – или спите мало, или ваш сон неглубок, тогда вам следует есть углеводные продукты непосредственно перед «отбоем». Поскольку засыпание не является вашей первоочередной проблемой, вам нужно, чтобы съеденные вами углеводы достигли максимальной эффективности после того, как вы уже проспите несколько часов.
«В любом случае, – заключает д-р Шварц, – если вас клонит ко сну днем или ранним вечером, вы должны постараться исключить углеводы из дневного питания. Если вы обычно съедаете десерт после ужина, вам следует отложить этот десерт до подходящего момента, чтобы решить ваши личные проблемы со сном».
Глава 4
Пищевые аллергии, влияющие на настроение
Некоторым людям свойственно что-нибудь жевать, когда они встревожены или находятся в депрессии. Сейчас нам известно, что для многих людей тревога или депрессия – это реакция на принятие пищи, непосредственный результат чувствительности мозга к определенным продуктам.
Согласно новаторским разработкам небольшой, но постоянно растущей группы врачей, то, что с виду выглядит как аллергия на пищу, на самом деле может маскировать многие эмоциональные расстройства. В худшем случае это выливается во вспышки ярости и суицидальные наклонности. Но, как правило, внешние симптомы – а это усталость, раздражительность, тревожность, депрессия, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации – в точности соответствуют недугам, которые в конечном счете получают диагноз «стресс» или «эмоциональное напряжение». В дополнение к подобным невнятным диагнозам пищевые аллергии способны спровоцировать такие физические симптомы, как головная боль и расстройство пищеварительного тракта.
Вас это удивляет? Не удивляйтесь.
«Хорошо известно, что аллергии могут вызвать такие симптомы, как сенная лихорадка, астма и крапивница, – говорит доктор философии Бернард Римлэнд. – И поскольку общепризнанно, что на слизистые оболочки носа, легкие и кожу могут оказать вредное влияние продукты или другие вещества, которых данный организм не переносит, [не удивительно, что] на мозг, самый сложный и биохимически многосвязный орган тела, также могут влиять аллергии».
Аллергии тела и аллергии мозга часто идут рука об руку. Доктор медицины Барбара Соломон, специалист по пищевым аллергиям, описывает один такой случай:
«17-летний юноша наблюдался у психиатра в течение шести лет и считался «агрессивной личностью». Он пришел в мой офис, имея множество признаков хронической пищевой аллергии: пятнистая кожа, припухшие глаза, покрасневший нос. Я протестировала его на 200 продуктах и выяснила, что на 70 из них у него аллергия. Так вот, после того, как он перестал есть аллергенные продукты, он просто утратил свою «агрессивную личность», и психиатр снял его с учета».
Так что, если некто покрывается сыпью, постояв рядом с томатами, или хрипит не переставая в сезон цветения амброзии, есть немалая вероятность, что приступы раздражительности или депрессии, случающиеся в это время, по крайней мере частично имеют отношение к аллергии.
С другой стороны, внешне свободный от аллергии организм не обязательно свободен от аллергии психологически. В исследовании, проведенном Массачусетским университетом, несколько пациентов, подвергнутых действию аллергенов, сообщали о таких психологических проблемах, как тревожность, депрессия и затруднения с концентрацией.
Иногда организм реагирует таким хитрым способом, что пищевую аллергию даже не подозревают. Это относится к случаю с одним пациентом в другом исследовании. Этот пациент чувствовал себя отупевшим, неспособным сосредоточиться, потерял интерес к жизни, и все это после того, как вступил в контакт с определенным аллергеном. Однако у него было лишь одно физическое недомогание неясного происхождения: метеоризм.
Очевидно, пищевые аллергии, влияющие на психику, трудно диагностируются, однако для многих людей, страдающих необъяснимыми эмоциональными колебаниями, это может оказаться недостающим ключом к давнишней психологической загадке.
Еще одна история на ту же тему: 33-летняя женщина, не страдавшая никакими известными видами аллергии, многие годы жила в состоянии депрессии, раздражительности, и у нее были постоянные мигрени. Кроме того, она сообщила о том, что в детстве была «необучаемой» (девочке ставили диагноз «гиперактивность»), и о своей вечной борьбе с весом (какие бы методы она ни пыталась применять – диеты, изменение поведения, техники самоконтроля, – она не могла удержать свой вес в рамках).
В конце концов – и к счастью – она добралась до Университета Северного Техаса, где изучали пищевые аллергии. Там всестороннее обследование выявило у нее повышенную чувствительность к великому множеству продуктов, включая кукурузу, говядину, молоко, пшеницу, яйца, сахар, кофе, цитрусовые, свинину, баранину, морковь, орехи, арбузы и ананасы. В число продуктов, считавшихся безопасными для нее – так называемая «нереактивная» пища, – вошли рыба, курятина, большинство овощей зеленого и желтого цвета, бананы, дыни, груши, яблоки, земляника и черника.
Чтобы проверить ее восприимчивость к пище, исследователи затем протестировали ее физические и психологические реакции в течение шести последовательных шестидневных периодов, когда она сидела либо на «хорошей» диете (состоящей только из безопасных для нее продуктов), либо на «плохой» диете (которая была основана на «хорошей», но в нее добавлялись некоторые запрещенные продукты). Не удивительно, что, когда она ела нездоровую пищу, ее раздражение и депрессия усиливались. Ее координация, память и способность к обучению также страдали. А в течение двух последовательных периодов «плохой» диеты (12 дней) она набрала 13 фунтов – вероятно, в результате влагоудержания, поскольку количество потребляемых калорий оставалось постоянным как во время «плохой», так и «хорошей» фазы.
За четыре дня возобновленной «хорошей» диеты (это время заняло выведение всех остатков «плохой» диеты из организма) ее настроение прояснилось, способности к обучению и сосредоточению улучшились. К концу недели ее вес значительно снизился. Три месяца спустя на последующем посещении появилась счастливая и уверенная в себе женщина, которая продолжала сбрасывать вес, следуя тщательно разработанной диете, в которой гармонично сочетались неаллергенные продукты.
Чтобы не перечислять сотни подобных случаев, мы процитируем несколько комментариев врачей, подтверждающих влияние пищи на психику:
• У явных аллергиков, страдающих от депрессии неизвестного происхождения, «излечение аллергии приводит в большинстве случаев к излечению депрессии. Я наблюдал это на многих сотнях пациентов», – пишет доктор медицины и доктор философии Абрам Хоффер, психиатр из Виктории, Британская Колумбия, в «Журнале по ортомолекулярной психиатрии».
• Аллергию следует подозревать у каждого пациента, у которого без явной на то причины наблюдается гиперактивность или раздражительность в сочетании с усталостью. Это особенно справедливо, если иные причины исключены. «Разумеется, ни одного пациента нельзя классифицировать как невротика, пока не будет исключена аллергия», – говорит доктор медицины Фредерик Спир, автор книги «Аллергия нервной системы».
• «В моей практике аллергия – наиболее распространенная причина необъяснимой в ином случае усталости у детей. Меня поражает количество бледных, сонливых, утомленных, апатичных детей, чье отношение к жизни полностью меняется, как только из их питания удаляются скрытые пищевые аллергены», – говорит доктор медицины Вильям Дж. Крук, клинический аллерголог отделения профилактической медицины в Джексоне, штат Теннесси.
Согласно новаторским разработкам небольшой, но постоянно растущей группы врачей, то, что с виду выглядит как аллергия на пищу, на самом деле может маскировать многие эмоциональные расстройства. В худшем случае это выливается во вспышки ярости и суицидальные наклонности. Но, как правило, внешние симптомы – а это усталость, раздражительность, тревожность, депрессия, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации – в точности соответствуют недугам, которые в конечном счете получают диагноз «стресс» или «эмоциональное напряжение». В дополнение к подобным невнятным диагнозам пищевые аллергии способны спровоцировать такие физические симптомы, как головная боль и расстройство пищеварительного тракта.
Вас это удивляет? Не удивляйтесь.
«Хорошо известно, что аллергии могут вызвать такие симптомы, как сенная лихорадка, астма и крапивница, – говорит доктор философии Бернард Римлэнд. – И поскольку общепризнанно, что на слизистые оболочки носа, легкие и кожу могут оказать вредное влияние продукты или другие вещества, которых данный организм не переносит, [не удивительно, что] на мозг, самый сложный и биохимически многосвязный орган тела, также могут влиять аллергии».
Аллергии тела и аллергии мозга часто идут рука об руку. Доктор медицины Барбара Соломон, специалист по пищевым аллергиям, описывает один такой случай:
«17-летний юноша наблюдался у психиатра в течение шести лет и считался «агрессивной личностью». Он пришел в мой офис, имея множество признаков хронической пищевой аллергии: пятнистая кожа, припухшие глаза, покрасневший нос. Я протестировала его на 200 продуктах и выяснила, что на 70 из них у него аллергия. Так вот, после того, как он перестал есть аллергенные продукты, он просто утратил свою «агрессивную личность», и психиатр снял его с учета».
Так что, если некто покрывается сыпью, постояв рядом с томатами, или хрипит не переставая в сезон цветения амброзии, есть немалая вероятность, что приступы раздражительности или депрессии, случающиеся в это время, по крайней мере частично имеют отношение к аллергии.
С другой стороны, внешне свободный от аллергии организм не обязательно свободен от аллергии психологически. В исследовании, проведенном Массачусетским университетом, несколько пациентов, подвергнутых действию аллергенов, сообщали о таких психологических проблемах, как тревожность, депрессия и затруднения с концентрацией.
Иногда организм реагирует таким хитрым способом, что пищевую аллергию даже не подозревают. Это относится к случаю с одним пациентом в другом исследовании. Этот пациент чувствовал себя отупевшим, неспособным сосредоточиться, потерял интерес к жизни, и все это после того, как вступил в контакт с определенным аллергеном. Однако у него было лишь одно физическое недомогание неясного происхождения: метеоризм.
Очевидно, пищевые аллергии, влияющие на психику, трудно диагностируются, однако для многих людей, страдающих необъяснимыми эмоциональными колебаниями, это может оказаться недостающим ключом к давнишней психологической загадке.
Еще одна история на ту же тему: 33-летняя женщина, не страдавшая никакими известными видами аллергии, многие годы жила в состоянии депрессии, раздражительности, и у нее были постоянные мигрени. Кроме того, она сообщила о том, что в детстве была «необучаемой» (девочке ставили диагноз «гиперактивность»), и о своей вечной борьбе с весом (какие бы методы она ни пыталась применять – диеты, изменение поведения, техники самоконтроля, – она не могла удержать свой вес в рамках).
В конце концов – и к счастью – она добралась до Университета Северного Техаса, где изучали пищевые аллергии. Там всестороннее обследование выявило у нее повышенную чувствительность к великому множеству продуктов, включая кукурузу, говядину, молоко, пшеницу, яйца, сахар, кофе, цитрусовые, свинину, баранину, морковь, орехи, арбузы и ананасы. В число продуктов, считавшихся безопасными для нее – так называемая «нереактивная» пища, – вошли рыба, курятина, большинство овощей зеленого и желтого цвета, бананы, дыни, груши, яблоки, земляника и черника.
Чтобы проверить ее восприимчивость к пище, исследователи затем протестировали ее физические и психологические реакции в течение шести последовательных шестидневных периодов, когда она сидела либо на «хорошей» диете (состоящей только из безопасных для нее продуктов), либо на «плохой» диете (которая была основана на «хорошей», но в нее добавлялись некоторые запрещенные продукты). Не удивительно, что, когда она ела нездоровую пищу, ее раздражение и депрессия усиливались. Ее координация, память и способность к обучению также страдали. А в течение двух последовательных периодов «плохой» диеты (12 дней) она набрала 13 фунтов – вероятно, в результате влагоудержания, поскольку количество потребляемых калорий оставалось постоянным как во время «плохой», так и «хорошей» фазы.
За четыре дня возобновленной «хорошей» диеты (это время заняло выведение всех остатков «плохой» диеты из организма) ее настроение прояснилось, способности к обучению и сосредоточению улучшились. К концу недели ее вес значительно снизился. Три месяца спустя на последующем посещении появилась счастливая и уверенная в себе женщина, которая продолжала сбрасывать вес, следуя тщательно разработанной диете, в которой гармонично сочетались неаллергенные продукты.
Чтобы не перечислять сотни подобных случаев, мы процитируем несколько комментариев врачей, подтверждающих влияние пищи на психику:
• У явных аллергиков, страдающих от депрессии неизвестного происхождения, «излечение аллергии приводит в большинстве случаев к излечению депрессии. Я наблюдал это на многих сотнях пациентов», – пишет доктор медицины и доктор философии Абрам Хоффер, психиатр из Виктории, Британская Колумбия, в «Журнале по ортомолекулярной психиатрии».
• Аллергию следует подозревать у каждого пациента, у которого без явной на то причины наблюдается гиперактивность или раздражительность в сочетании с усталостью. Это особенно справедливо, если иные причины исключены. «Разумеется, ни одного пациента нельзя классифицировать как невротика, пока не будет исключена аллергия», – говорит доктор медицины Фредерик Спир, автор книги «Аллергия нервной системы».
• «В моей практике аллергия – наиболее распространенная причина необъяснимой в ином случае усталости у детей. Меня поражает количество бледных, сонливых, утомленных, апатичных детей, чье отношение к жизни полностью меняется, как только из их питания удаляются скрытые пищевые аллергены», – говорит доктор медицины Вильям Дж. Крук, клинический аллерголог отделения профилактической медицины в Джексоне, штат Теннесси.