Страница:
Отдохните немного. Перемените руки,- чтобы левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать
пять вращательных движений, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.
Качающиеся движения при неподвижной голове
Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка — да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите плечи, как раньше, и повторите раскачивание из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении и удерживайте взгляд на пятне. На этот раз ваша голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам незнакомо, потому' что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.
Отдохните немного, затем повторите качание, позволив на этот раз головедвигаться вместе с плечами. Теперь, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
Движение головы и плеч в противоположных направлениях
Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет хорошо скоординированным и плавным.
Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить, произошли ли еще какие-нибудь изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая и поясничные позвонки?
Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы почувствуете, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения произошли столь быстро после простых движений?
Урок 6: дифференциация тазовых движений с помощью воображаемых часов
Урок 7: посадка головы влияет на состояние мускулатуры
пять вращательных движений, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.
Качающиеся движения при неподвижной голове
Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка — да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите плечи, как раньше, и повторите раскачивание из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении и удерживайте взгляд на пятне. На этот раз ваша голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам незнакомо, потому' что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.
Отдохните немного, затем повторите качание, позволив на этот раз головедвигаться вместе с плечами. Теперь, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
Движение головы и плеч в противоположных направлениях
Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет хорошо скоординированным и плавным.
Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить, произошли ли еще какие-нибудь изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая и поясничные позвонки?
Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы почувствуете, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения произошли столь быстро после простых движений?
Урок 6: дифференциация тазовых движений с помощью воображаемых часов
В этом уроке вы заметите излишние бессознательные усилия мышц таза и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите положение позвоночника. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в противоположных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях глаза, голова и туловище поворачиваются вправо и влево одновременно. Сознавание этой тенденции позволяет поворачивать их по отдельности или в разных сочетаниях, делая повороты легче или увеличивая угол поворота. Вы также изучите связь между ощущением, вызванным движением тела, и положением конечностей в пространстве.
Изменение кривизны поясницы
Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер.
Руки положите на землю по сторонам тела, также на удобном расстоянии.
Поднимите бедра от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.
Циферблат на теле
Представьте себе циферблат, нарисованный на задней частя таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а цифра двенадцать — на верхнюю часть таза, на то место, где таз переходит в спину; это место вы можете нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении бедра были подняты, а большая часть таза приходилась на «шесть часов». «Три часа» оказываются в районе правого тазобедренного сустава, «девять» — левого. Прочие цифры следует представить в соответствующих промежуточных местах:
Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол пришлась на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы искривят линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и коленей. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.
Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.
Отделите дыхание от действия
Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому — плавным.
Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте точно заметить, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?
Циферблат иа затылке
Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую приходится наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза приходится на цифру «шесть», голова опускается и подбородок ложится на горло; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от горла и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки головы — на цифру «двенадцать» на циферблате головы.
Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).
Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на цифру «девять». Покачайте таз справа налево и обратно двадцать пять раз.
Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.
Непрерывное движение по циферблату
Снова поднимите колени. Переместите вес таза на «двенадцать». Переместите точку соприкосновения на цифру «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на цифру «три» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте следующее деление циферблата, пока не дойдете до «шести», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать определенную дугу, не останавливаясь на промежуточных (для данного движения) делениях.
Убедитесь, что сознавание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками между «делениями».
Остановитесь, вытянитесь на полу, и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли ваша голова движения таза по кругу. Мы многое делаем не сознавая этого. Возвратитесь к «двенадцати». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем снова к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать» и обратно. Продолжайте так в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.
Увеличение дуг
Сдвиньте большую часть веса на «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на «четыре» , через «три», и так далее, проделайте это движение пять раз.
Затем добавьте по «делению» с каждой стороны, — от «одного» до «пяти». Следующее движение — от «двенадцати» до «шести». Повторите каждое движение по пять раз.
Отдохните и отметьте, как изменилось соприкосновение тела с полом, что изменилось в результате этого упражнения.
Повторите эту серию движений с левой стороны, начав с «девятки». Отдохните. Заметили ли вы движение головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?
Целое и части
Проделайте тазом двадцать кругов движений по часовой стрелке. Во время этих движений старайтесь рассматривать тело как целое, но при этом отмечать, что делают его части. Пусть ваше внимание систематически переходит от одной части тела к другой, но не теряйте при этом ощущение тела как единого целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но этого впечатления недостаточно для ясного схватывания, мы можем понимать значения лишь тех слов, которые мы видим ясно в данный момент. Наблюдайте за движениями головы, не останавливая движения таза и головы. Сосредотачивайтесь поочередно на движениях головы и на движениях таза. Понаблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.
Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.
Объективные и субъективные движения
До сих мы представляли себе циферблаты, нарисованные на самом теле, и находили их «точки» по ощущению давления на пол. Теперь представьте себе, что циферблаты нарисованы на полу, и попробуйте мысленно измерить расстояние между «шестью» и «двенадцатью». Также мысленно представьте себе те же расстояния на теле и заметьте, как сильно отличаются расстояния на полу и на теле. Какое расстояние более конкретно? Какое правильно? Расстояние на полу более объективно, на теле — более субъективно.
По мере выполнения заданий этого урока вы будете замечать, что ваши суждения в этих случаях различны, но субъективные оценки асимптотически приближаются к объективным. Иными словами, субъективные ощущения действуют в более узком поле, чем объективные, что ограничивает нашу способность познавать простую материальную реальность, окружающую нас. Конкретная реальность накладывает необходимые ограничения, это что-то вроде наименьшего общего знаменателя для всех нас. Истинную способность каждой нервной системы можно определить только по ее индивидуальным характеристикам, то есть по личности человека. С точки зрения этого теста различия между людьми огромны. Когда эти представления будут широко распространены, общий уровень поднимется, и поэтому различия между индивидами возрастут еще более.
Внешний и внутренний контакт
Продолжайте круговые движения тазом. Теперь представьте себе, что цифры циферблата на теле несколько выступают и оставляют отпечатки на полу, как печать. Проследите за соприкосновением каждой цифры на теле с отпечатком на полу. Это я называю установлением контакта между внешним и внутренним, пока они не соединятся в единое действие.
Отдохните. Как обычно, отметьте, как изменилось соприкосновение тела с полом.
Повторите упражнение, двигая таз против часовой стрелки.
Отдохните и вспомните, как тело лежало на полу перед началом упражнения, мысленно отметьте изменения. Сейчас кажется, что улучшение достигло своего пика, таз лежит на полу вполне плоско, как по длине, так и по ширине. Но это не предел, потому что нет предела совершенствованию действий.
Продолжение вращений таза
Поднимите правое колено, левую ногу оставьте в положении отдыха, то есть вытянутой и под углом. Сделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Обратите внимание, где теперь таз прилегает к полу плотнее, чем ранее, а где — менее плотно.
Сделайте двадцать вращательных движений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута), и обратите внимание, какие «отметки» циферблата более ясно чувствуются. Ощущения, по-видимому, будут симметричны предыдущим.
Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.
Продолжая лежать, раскинув ноги, проделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Продолжайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.
Заложите правую ногу за левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать — против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом заложите левую ногу за правую и повторите те же движения.
Очень, очень медленно, отдохнув не меньше минуты, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменился угол таза по отношению к позвоночнику, как изменилось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?
Что будет происходить на следующих стадиях
На следующих стадиях положения, использовавшиеся в этом уроке, послужат дли новых паттернов движений. Мы будем учиться двигать головой и тазом в противоположных направлениях. Когда голова движется по часовой стрелке, таз — против часовой. Благодаря этому улучшатся образ тела, отношение частей друг к другу и непрерывность, плавность движений. Это значит, что улучшится и управление.
Когда сознавание станет более отчетливым, мы добавим еще один элемент — движение глаз. Они могут двигаться вместе с тазом, противоположно голове или вместе с головой, противоположно тазу. По мере того как сознавание становится более зрелым, расширяется и понимание.
Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья, с открытыми коленями и ступнями, соединенными друг с другом; или же сидя с опорой сзади на руки. В каждом из этих положений можно испробовать различные варианты.
Изменение кривизны поясницы
Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер.
Руки положите на землю по сторонам тела, также на удобном расстоянии.
Поднимите бедра от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.
Циферблат на теле
Представьте себе циферблат, нарисованный на задней частя таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а цифра двенадцать — на верхнюю часть таза, на то место, где таз переходит в спину; это место вы можете нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении бедра были подняты, а большая часть таза приходилась на «шесть часов». «Три часа» оказываются в районе правого тазобедренного сустава, «девять» — левого. Прочие цифры следует представить в соответствующих промежуточных местах:
Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол пришлась на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы искривят линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и коленей. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.
Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.
Отделите дыхание от действия
Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому — плавным.
Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте точно заметить, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?
Циферблат иа затылке
Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую приходится наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза приходится на цифру «шесть», голова опускается и подбородок ложится на горло; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от горла и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки головы — на цифру «двенадцать» на циферблате головы.
Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).
Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на цифру «девять». Покачайте таз справа налево и обратно двадцать пять раз.
Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.
Непрерывное движение по циферблату
Снова поднимите колени. Переместите вес таза на «двенадцать». Переместите точку соприкосновения на цифру «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на цифру «три» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте следующее деление циферблата, пока не дойдете до «шести», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать определенную дугу, не останавливаясь на промежуточных (для данного движения) делениях.
Убедитесь, что сознавание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками между «делениями».
Остановитесь, вытянитесь на полу, и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли ваша голова движения таза по кругу. Мы многое делаем не сознавая этого. Возвратитесь к «двенадцати». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем снова к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать» и обратно. Продолжайте так в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.
Увеличение дуг
Сдвиньте большую часть веса на «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на «четыре» , через «три», и так далее, проделайте это движение пять раз.
Затем добавьте по «делению» с каждой стороны, — от «одного» до «пяти». Следующее движение — от «двенадцати» до «шести». Повторите каждое движение по пять раз.
Отдохните и отметьте, как изменилось соприкосновение тела с полом, что изменилось в результате этого упражнения.
Повторите эту серию движений с левой стороны, начав с «девятки». Отдохните. Заметили ли вы движение головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?
Целое и части
Проделайте тазом двадцать кругов движений по часовой стрелке. Во время этих движений старайтесь рассматривать тело как целое, но при этом отмечать, что делают его части. Пусть ваше внимание систематически переходит от одной части тела к другой, но не теряйте при этом ощущение тела как единого целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но этого впечатления недостаточно для ясного схватывания, мы можем понимать значения лишь тех слов, которые мы видим ясно в данный момент. Наблюдайте за движениями головы, не останавливая движения таза и головы. Сосредотачивайтесь поочередно на движениях головы и на движениях таза. Понаблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.
Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.
Объективные и субъективные движения
До сих мы представляли себе циферблаты, нарисованные на самом теле, и находили их «точки» по ощущению давления на пол. Теперь представьте себе, что циферблаты нарисованы на полу, и попробуйте мысленно измерить расстояние между «шестью» и «двенадцатью». Также мысленно представьте себе те же расстояния на теле и заметьте, как сильно отличаются расстояния на полу и на теле. Какое расстояние более конкретно? Какое правильно? Расстояние на полу более объективно, на теле — более субъективно.
По мере выполнения заданий этого урока вы будете замечать, что ваши суждения в этих случаях различны, но субъективные оценки асимптотически приближаются к объективным. Иными словами, субъективные ощущения действуют в более узком поле, чем объективные, что ограничивает нашу способность познавать простую материальную реальность, окружающую нас. Конкретная реальность накладывает необходимые ограничения, это что-то вроде наименьшего общего знаменателя для всех нас. Истинную способность каждой нервной системы можно определить только по ее индивидуальным характеристикам, то есть по личности человека. С точки зрения этого теста различия между людьми огромны. Когда эти представления будут широко распространены, общий уровень поднимется, и поэтому различия между индивидами возрастут еще более.
Внешний и внутренний контакт
Продолжайте круговые движения тазом. Теперь представьте себе, что цифры циферблата на теле несколько выступают и оставляют отпечатки на полу, как печать. Проследите за соприкосновением каждой цифры на теле с отпечатком на полу. Это я называю установлением контакта между внешним и внутренним, пока они не соединятся в единое действие.
Отдохните. Как обычно, отметьте, как изменилось соприкосновение тела с полом.
Повторите упражнение, двигая таз против часовой стрелки.
Отдохните и вспомните, как тело лежало на полу перед началом упражнения, мысленно отметьте изменения. Сейчас кажется, что улучшение достигло своего пика, таз лежит на полу вполне плоско, как по длине, так и по ширине. Но это не предел, потому что нет предела совершенствованию действий.
Продолжение вращений таза
Поднимите правое колено, левую ногу оставьте в положении отдыха, то есть вытянутой и под углом. Сделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Обратите внимание, где теперь таз прилегает к полу плотнее, чем ранее, а где — менее плотно.
Сделайте двадцать вращательных движений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута), и обратите внимание, какие «отметки» циферблата более ясно чувствуются. Ощущения, по-видимому, будут симметричны предыдущим.
Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.
Продолжая лежать, раскинув ноги, проделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Продолжайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.
Заложите правую ногу за левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать — против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом заложите левую ногу за правую и повторите те же движения.
Очень, очень медленно, отдохнув не меньше минуты, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменился угол таза по отношению к позвоночнику, как изменилось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?
Что будет происходить на следующих стадиях
На следующих стадиях положения, использовавшиеся в этом уроке, послужат дли новых паттернов движений. Мы будем учиться двигать головой и тазом в противоположных направлениях. Когда голова движется по часовой стрелке, таз — против часовой. Благодаря этому улучшатся образ тела, отношение частей друг к другу и непрерывность, плавность движений. Это значит, что улучшится и управление.
Когда сознавание станет более отчетливым, мы добавим еще один элемент — движение глаз. Они могут двигаться вместе с тазом, противоположно голове или вместе с головой, противоположно тазу. По мере того как сознавание становится более зрелым, расширяется и понимание.
Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья, с открытыми коленями и ступнями, соединенными друг с другом; или же сидя с опорой сзади на руки. В каждом из этих положений можно испробовать различные варианты.
Урок 7: посадка головы влияет на состояние мускулатуры
При выполнении упражнений из этого урока мы почувствуем, как зависят мышцы всего тела от работы мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче становятся движения головы и чем лучше она может повернуться, тем легче становится повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы обнаружите немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и реальное выполнение действия, и от этого улучшится градация мышечного усилия при более тонких мышечных действиях.
Вращение ног направо
Лягте на живот, ладони к полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Поднимите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую. Колени примерно под прямым углом, широко врозь, подошвы смотрят в сторону потолка.
Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку. Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой. Наклоните ноги.
Теперь поверните ноги направо, то есть дайте им опуститься к полу, не давая левому колену подняться от пола. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по правой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению, левая ступня будет скользить обратно по правой ноге, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части костной структуры проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.
Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к середине. Движение локтя невелико, но его можно заметить.
Лицо движется налево, йоги — направо
Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к середине. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, пока не сведете его к минимуму. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, становится ли движение ног шире, когда вы повернули голову налево.
Проверка лежа на спине
После двадцати пяти движений отдохните на спине и почувствуйте тело: изменилось ли соприкосновение с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, то есть не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и далеко, чем налево, или наоборот.
Лицо и ноги направо
Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, так что левая щека и левое ухо лягут на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.
Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает поворот головы направо?
Вращение позвоночника и дыхание
Представьте, что палец движется вдоль вашего позвоночника, от копчика до основания черепа, останавливаясь и отмечая каждый позвонок на пути. Таким образом легче проверить, есть ли какое-нибудь движение в позвонках, является ли поворот постепенным и где он заметнее. Отметьте тот момент движения, когда легкие наполняются воздухом. Когда вы поворачиваете ноги: когда легкие возвращаются в нейтральное положение или во время вдоха? Чтобы поворот был легче и больше, лежащая на полу грудь должна быть свободна от воздуха, а реберные мышцы — расслабленными. Отдохните немного на спине.
Голова неподвижна, колени соединены
Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении рамка, образованная руками, создает мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол, под которым голова повернута в сторону. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое, в действительности, вызывается работой корпуса, облегчающего движение позвонков. Соедините колени и согните их примерно под прямым углом. Подошвы повернуты к потолку.
Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся вместе, как будто они связаны в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.
Размягчите тело
Пусть движение ног начинается с выдохом. Отметьте постепенный поворот, проходящий по всей длине позвоночника, обращая осообое внимание на верхние грудные и нижние шейные позвонки. Поворот таза вызовет выпрямление позвоночника. Отметьте движение в левом локте, и в каждый момент старайтесь удлинять тело и делать движение ног все более плавным и округлым. Обратите на это особое внимание, изменяя направление движения ног.
Изменение в движения головы
Окончив эти движения, дайте голове очень медленно вернуться в среднее положение. Изменения, произошедшие в средних позвонках затылка могут быть столь велики, что первое нормальное движение, выполненное на этой стадии, может быть очень неприятным. Но после первых осторожных, мелких движений не нужно будет предпринимать специальных мер предосторожности; напротив, движение головы в направлении, в котором выполнялось упражнение, без сомнения улучшится. Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно более непрерывным и плавным в направлении, в котором делалось упражнение, увеличился ли угол поворота в эту сторону по сравнению с другой.
Избавляйтесь от старого, когда есть новое
Неудобство, даже боль, испытываемые при обычных движениях, когда совершается ряд последовательных действий в одном определенном положении — нечто само по себе интересное. Мы можем пользоваться телом лишь в привычных умственных паттернах. Когда большинству мышц (или, по крайней мере, мышцам, важным для выполнения данного действия) предлагаются значительные изменения — как при выполнении одного упражнения двадцать пять раз, — мы тем не менее требуем от мышц возвращения к привычным паттернам.
Только опыт изменения и пристальное внимание убедит нас вести себя иначе. Только когда опыт изменения заставит нас разочароваться в привычном паттерне и исключить его, сделать незначительным, мы сможем сделать новый паттерн привычкой — «второй натурой». Теоретически нужно лишь усилие ума, но на практике этого недостаточно. Наша нервная система устроена так, что привычки удерживаются и стремятся сохраняться. Легче исключить привычку с помощью внезапного травматического шока, чем изменять постепенно. Это функциональная трудность, поэтому важно обращать пристальное внимание на каждое улучшение и ассимилировать его после каждого ряда движений. Таким образом, мы получаем двойной эффект для способности к ощущениям: запрещение прежней, автоматической двигательной привычки, которая кажется теперь неправильной, тяжелой и менее удобной, и поощрение нового паттерна, который представляется более приемлемым, пластичным и удовлетворительным. Понимание, приобретаемое таким образом, не только интеллектуально, не только убедительно и понятно, но является и прочувствованным, становится плодом индивидуального опыта. Важно понимать связь между изменениями и его причинами, чтобы повторить опыт с достаточной точностью в тех же условиях и усилить эффект, впечатывая улучшение в ощущения.
Сильные вращательные движения
Лягте опять на живот и поверните голову направо, левой щекой на пол. Переплетите пальцы непривычным образом, положите руки на правое ухо. Соедините колени и согните их под прямым углом, как ранее, затем наклоните их вниз к полу направо. Правое бедро и колено будут каждый раз поворачиваться наружу, когда ноги приближаются к полу. Можно различить внешний эффект в шейных позвонках; разумеется, поначалу ноги не должны доходить до пола, если это неудобно, хотя и возможно. Продолжайте постепенно совершенствовать движение, повторяя его двадцать пять раз. При этом внимательно наблюдайте за своим телом.
Различия в ощущениях и движениях разных сторон тела
Отдохните, лежа на спине. Сравните свои ощущения с тем, что вы чувствовали в начале урока. Встаньте, пройдитесь немного, почувствуйте, как изменились ощущения в голове, туловище, спине, как изменилось управление ногами, дыханием, положением таза. Можете ли вы почувствовать, чем отличаются ощущения в правом глазу от ощущений в левом? Посмотрите в зеркало: видно ли, в какую сторону вы делали упражнение, есть ли какие-нибудь объективные свидетельства этого?
Лягте снова на живот. Положите лоб на руки и наклоните ноги направо наиболее простым способом. Теперь ноги либо достают до пола, либо, по меньшей мере, подходят к нему очень близко, и их движения стали более легкими и плавными, чем до начала урока.
Лягте на спину и почувствуйте, как соприкасаются с до лом обе стороны тела от пяток до макушки.
Мысленное вспоминание
Лягте опять на живот. Вспомните все различные движения, которые вы проделали в течение этого урока. Это не очень трудно, поскольку мы переходили от простого к более сложному, поворачивая позвоночник с двух концов, от затылка и от таза.
Теперь, когда вы ясно все вспомнили, проработайте все позы симметрично, двигая ноги налево, но только мысленно, то есть представьте себе ощущения, возникающие от этих движений в мышцах и костях, слегка напрягая мышцы, но не совершая видимых движений. Этот метод быстро становится эффективным; достаточно мысленно проделать каждое движение пять раз. Но нужно считать движения, чтобы не замечтаться. Без реальных действий трудно сосредоточиться. Думать труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем размышляют о том, что они делают.
Отдыхайте после каждых пяти воображаемых движений и проверяйте результаты.
Сознавание образа себя
Постепенно вы начнете осознавать странное ощущение, незнакомое большинству людей: у вас начнет складываться более ясный образ себя. Этот новый образ касается в основном, мышц и скелетной структуры. Он полнее и точнее того, к которому вы привыкли, и вы можете удивиться, почему же вы раньше не знали об этом состоянии. Лягте на живот и посмотрите, на какой стороне движения лучше: на той, где вы двигались реально, или на той, где вы двигались мысленно?
Вращение ног направо
Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку. Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой. Наклоните ноги.
Теперь поверните ноги направо, то есть дайте им опуститься к полу, не давая левому колену подняться от пола. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по правой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению, левая ступня будет скользить обратно по правой ноге, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части костной структуры проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.
Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к середине. Движение локтя невелико, но его можно заметить.
Лицо движется налево, йоги — направо
Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к середине. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, пока не сведете его к минимуму. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, становится ли движение ног шире, когда вы повернули голову налево.
Проверка лежа на спине
После двадцати пяти движений отдохните на спине и почувствуйте тело: изменилось ли соприкосновение с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, то есть не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и далеко, чем налево, или наоборот.
Лицо и ноги направо
Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, так что левая щека и левое ухо лягут на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.
Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает поворот головы направо?
Вращение позвоночника и дыхание
Представьте, что палец движется вдоль вашего позвоночника, от копчика до основания черепа, останавливаясь и отмечая каждый позвонок на пути. Таким образом легче проверить, есть ли какое-нибудь движение в позвонках, является ли поворот постепенным и где он заметнее. Отметьте тот момент движения, когда легкие наполняются воздухом. Когда вы поворачиваете ноги: когда легкие возвращаются в нейтральное положение или во время вдоха? Чтобы поворот был легче и больше, лежащая на полу грудь должна быть свободна от воздуха, а реберные мышцы — расслабленными. Отдохните немного на спине.
Голова неподвижна, колени соединены
Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении рамка, образованная руками, создает мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол, под которым голова повернута в сторону. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое, в действительности, вызывается работой корпуса, облегчающего движение позвонков. Соедините колени и согните их примерно под прямым углом. Подошвы повернуты к потолку.
Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся вместе, как будто они связаны в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.
Размягчите тело
Пусть движение ног начинается с выдохом. Отметьте постепенный поворот, проходящий по всей длине позвоночника, обращая осообое внимание на верхние грудные и нижние шейные позвонки. Поворот таза вызовет выпрямление позвоночника. Отметьте движение в левом локте, и в каждый момент старайтесь удлинять тело и делать движение ног все более плавным и округлым. Обратите на это особое внимание, изменяя направление движения ног.
Изменение в движения головы
Окончив эти движения, дайте голове очень медленно вернуться в среднее положение. Изменения, произошедшие в средних позвонках затылка могут быть столь велики, что первое нормальное движение, выполненное на этой стадии, может быть очень неприятным. Но после первых осторожных, мелких движений не нужно будет предпринимать специальных мер предосторожности; напротив, движение головы в направлении, в котором выполнялось упражнение, без сомнения улучшится. Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно более непрерывным и плавным в направлении, в котором делалось упражнение, увеличился ли угол поворота в эту сторону по сравнению с другой.
Избавляйтесь от старого, когда есть новое
Неудобство, даже боль, испытываемые при обычных движениях, когда совершается ряд последовательных действий в одном определенном положении — нечто само по себе интересное. Мы можем пользоваться телом лишь в привычных умственных паттернах. Когда большинству мышц (или, по крайней мере, мышцам, важным для выполнения данного действия) предлагаются значительные изменения — как при выполнении одного упражнения двадцать пять раз, — мы тем не менее требуем от мышц возвращения к привычным паттернам.
Только опыт изменения и пристальное внимание убедит нас вести себя иначе. Только когда опыт изменения заставит нас разочароваться в привычном паттерне и исключить его, сделать незначительным, мы сможем сделать новый паттерн привычкой — «второй натурой». Теоретически нужно лишь усилие ума, но на практике этого недостаточно. Наша нервная система устроена так, что привычки удерживаются и стремятся сохраняться. Легче исключить привычку с помощью внезапного травматического шока, чем изменять постепенно. Это функциональная трудность, поэтому важно обращать пристальное внимание на каждое улучшение и ассимилировать его после каждого ряда движений. Таким образом, мы получаем двойной эффект для способности к ощущениям: запрещение прежней, автоматической двигательной привычки, которая кажется теперь неправильной, тяжелой и менее удобной, и поощрение нового паттерна, который представляется более приемлемым, пластичным и удовлетворительным. Понимание, приобретаемое таким образом, не только интеллектуально, не только убедительно и понятно, но является и прочувствованным, становится плодом индивидуального опыта. Важно понимать связь между изменениями и его причинами, чтобы повторить опыт с достаточной точностью в тех же условиях и усилить эффект, впечатывая улучшение в ощущения.
Сильные вращательные движения
Лягте опять на живот и поверните голову направо, левой щекой на пол. Переплетите пальцы непривычным образом, положите руки на правое ухо. Соедините колени и согните их под прямым углом, как ранее, затем наклоните их вниз к полу направо. Правое бедро и колено будут каждый раз поворачиваться наружу, когда ноги приближаются к полу. Можно различить внешний эффект в шейных позвонках; разумеется, поначалу ноги не должны доходить до пола, если это неудобно, хотя и возможно. Продолжайте постепенно совершенствовать движение, повторяя его двадцать пять раз. При этом внимательно наблюдайте за своим телом.
Различия в ощущениях и движениях разных сторон тела
Отдохните, лежа на спине. Сравните свои ощущения с тем, что вы чувствовали в начале урока. Встаньте, пройдитесь немного, почувствуйте, как изменились ощущения в голове, туловище, спине, как изменилось управление ногами, дыханием, положением таза. Можете ли вы почувствовать, чем отличаются ощущения в правом глазу от ощущений в левом? Посмотрите в зеркало: видно ли, в какую сторону вы делали упражнение, есть ли какие-нибудь объективные свидетельства этого?
Лягте снова на живот. Положите лоб на руки и наклоните ноги направо наиболее простым способом. Теперь ноги либо достают до пола, либо, по меньшей мере, подходят к нему очень близко, и их движения стали более легкими и плавными, чем до начала урока.
Лягте на спину и почувствуйте, как соприкасаются с до лом обе стороны тела от пяток до макушки.
Мысленное вспоминание
Лягте опять на живот. Вспомните все различные движения, которые вы проделали в течение этого урока. Это не очень трудно, поскольку мы переходили от простого к более сложному, поворачивая позвоночник с двух концов, от затылка и от таза.
Теперь, когда вы ясно все вспомнили, проработайте все позы симметрично, двигая ноги налево, но только мысленно, то есть представьте себе ощущения, возникающие от этих движений в мышцах и костях, слегка напрягая мышцы, но не совершая видимых движений. Этот метод быстро становится эффективным; достаточно мысленно проделать каждое движение пять раз. Но нужно считать движения, чтобы не замечтаться. Без реальных действий трудно сосредоточиться. Думать труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем размышляют о том, что они делают.
Отдыхайте после каждых пяти воображаемых движений и проверяйте результаты.
Сознавание образа себя
Постепенно вы начнете осознавать странное ощущение, незнакомое большинству людей: у вас начнет складываться более ясный образ себя. Этот новый образ касается в основном, мышц и скелетной структуры. Он полнее и точнее того, к которому вы привыкли, и вы можете удивиться, почему же вы раньше не знали об этом состоянии. Лягте на живот и посмотрите, на какой стороне движения лучше: на той, где вы двигались реально, или на той, где вы двигались мысленно?