Страница:
Гита Суини
Йога и секреты долголетия
ВВЕДЕНИЕ
В жизни каждого человека наступает момент, когда он с грустью осознает, что молодость безвозвратно проходит, несмотря на усилия и ухищрения, а человечество еще не придумало таблетки от старости, да и существование косметики и пластической хирургии не позволяет повернуть время вспять. Нельзя также не учитывать тот культ молодости и красоты, который нам постоянно навязывают средства массовой информации. И вместо того чтобы заглянуть внутрь себя, осознать, какое богатство нам дарят зрелые годы (я имею в виду мудрость, доброту, осознанность и сострадание), многие люди впадают в панику и живут в вечном стрессе по поводу видимых внешних изменений. На самом деле молодость – лишь один из этапов нашей жизни, на ней вовсе эта жизнь не заканчивается, тем более что в мире все подвержено процессам старения. Это касается и растений, и животных, и человека. Нам необходимо понять (а главное – внутренне принять), что старение естественно, что такова природа, можно, конечно же, расстраиваться и негодовать, но сопротивляться бессмысленно. И совсем уж грустно видеть женщин средних лет, пытающихся выглядеть, как подростки. Очень важно не путать извечное женское желание выглядеть привлекательно с настойчивой борьбой с возрастными изменениями или сопротивлением им. Йога, как и многие древние духовные практики, не вернет вам молодость и не сотворит чудо, но она поможет принять себя такими, какие мы есть, избавиться от страха и паники, справиться с эмоциями, даруя душе гармонию, а телу – здоровье. Чаще всего йогу называют духовной наукой саморазвития и самореализации, которая помогает нам понять, как раскрыть свой внутренний потенциал в многосторонней жизни. Впервые созданная мудрецами древней Индии йога на протяжении многих сотен лет бережно сохранялась духовными учителями, которые постоянно адаптировали ее к условиям современной жизни. Именно благодаря целостному подходу, который несет в себе йога, можно добиться гармонии и устойчивого равновесия между телом и сознанием, а эти факторы, по мнению западных и восточных медиков, являются залогом долголетия человеческого организма. Методы йоги охватывают огромный диапазон – от асан до дыхательных практик, мантры и медитации. Все они базируются на философии сознания и естественного образа жизни. Но нельзя говорить о йоге только как о системе физических упражнений – йога гораздо многообразнее. Она обладает необыкновенной целительной силой как для тела, так и для ума. Йога не только помогает устранить дисгармонию в теле, как, например, проблемы с суставами и позвоночником, но также и органические дисфункции, включая расстройства гормональной и иммунной систем. Кроме того, практика йоги помогает лечить нервные расстройства, эмоциональное напряжение и психологические проблемы всех типов (от стрессов до психозов).
Философия йоги учит нас, что стрессы и связанные с ними негативные эмоции – страх и гнев – являются эмоциональными токсинами, отравляющими нашу жизнь и отрицательно влияющими на здоровье. Благодаря регулярной практике асан йоги вы сможете освободиться от внутреннего напряжения, обретете возможность жить в гармонии с собой и окружающим миром, чувствовать себя расслабленно и телесно счастливыми. Асаны йоги приводят тело в равновесие, придавая необходимый тонус и пластичность мышцам (что опять-таки является фактором долголетия). Они укрепляют слабые мышцы, приводят в порядок суставы, связки и сухожилия, обеспечивая правильное их функционирование. Научные исследования доказывают действенность влияния йоги на облегчение симптомов многих заболеваний и на способность иногда их устранять. Вот лишь неполный список заболеваний, с которыми помогает бороться практика асан йоги: болезни сердца, органов пищевания и щитовидной железы, гипертония, диабет, артрит, сколиоз, астма, бессонница, боли различной этиологии (например, в области позвоночника), закупорка сосудов, усталость и ослабленная иммунная система.
И если вы заметили, то почти все перечисленные заболевания являются возрастными, связанными с процессами старения в человеческом организме. Практика асан поможет вам если не повернуть время вспять, то хотя бы приостановить его. И прежде чем мы перейдем непосредственно к описанию асан, я хочу кратко остановиться на некоторых важных моментах. Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Асаны лучше всего выполнять на твердой поверхности, для этого можно использовать коврик или специальный мат для занятий йогой.
Практиковать асаны следует в хорошо проветриваемом помещении. Если вы занимаетесь йогой на улице, следует избегать прямых солнечных лучей, чрезмерной жары, холода или сквозняков. Выбирайте спокойное, уединенное место, где вас ничто не будет отвлекать, где нет дорожного движения, пыли и где достаточно пространства для выполнения асан. Наш организм живет в определенном ритме, поэтому старайтесь практиковать асаны ежедневно, в одно и то же время и в одном и том же месте. Прислушайтесь к себе, и вы поймете, когда вам удобнее всего практиковать – утром, днем или вечером. Для занятий используйте удобную одежду, не стесняющую движений(естественно, на вас не должно быть укра-щений). Начинайте заниматься не ранее чем через два часа после последнего приема пищи (в крайнем случае можно выпить чай или травяной настой за полчаса до занятия, практикуйте асаны только с пустым мочевым пузырем и кишечником). Обязательно практикуйте асаны равномерно на каждой стороне тела: если вы выполняете асану вправо, то затем повторите ее влево, причем время выполнения должно быть одинаковым. Йога должна увеличивать количество вашей жизненной энергии, а не отбирать ее, то есть не практикуйте асаны, если вы нездоровы или чувствуете физическую усталость. Посредством йоги вы управляете энергией, создаете предпосылки для здоровой и долгой жизни. И, пожалуй, самое главное – момент растягивания. Ни в коем случае не перегружайте свое тело (не старайтесь опередить событие) – дойдите только до момента растяжки, которую вы можете выполнить без большого усилия или сильных болевых ощущений. Это должна быть точка, где вы можете задержаться в позе надолго, спустя 30 секунд – 1 минуту мышцы расслабятся, уменьшится ощущение натяжения, и постепенно – урок за уроком – вы сможете выполнять асаны в полном объеме. Другими словами, постепенно наращивайте нагрузки на мышцы и суставы, особенно если вы новичок.
Философия йоги учит нас, что стрессы и связанные с ними негативные эмоции – страх и гнев – являются эмоциональными токсинами, отравляющими нашу жизнь и отрицательно влияющими на здоровье. Благодаря регулярной практике асан йоги вы сможете освободиться от внутреннего напряжения, обретете возможность жить в гармонии с собой и окружающим миром, чувствовать себя расслабленно и телесно счастливыми. Асаны йоги приводят тело в равновесие, придавая необходимый тонус и пластичность мышцам (что опять-таки является фактором долголетия). Они укрепляют слабые мышцы, приводят в порядок суставы, связки и сухожилия, обеспечивая правильное их функционирование. Научные исследования доказывают действенность влияния йоги на облегчение симптомов многих заболеваний и на способность иногда их устранять. Вот лишь неполный список заболеваний, с которыми помогает бороться практика асан йоги: болезни сердца, органов пищевания и щитовидной железы, гипертония, диабет, артрит, сколиоз, астма, бессонница, боли различной этиологии (например, в области позвоночника), закупорка сосудов, усталость и ослабленная иммунная система.
И если вы заметили, то почти все перечисленные заболевания являются возрастными, связанными с процессами старения в человеческом организме. Практика асан поможет вам если не повернуть время вспять, то хотя бы приостановить его. И прежде чем мы перейдем непосредственно к описанию асан, я хочу кратко остановиться на некоторых важных моментах. Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Асаны лучше всего выполнять на твердой поверхности, для этого можно использовать коврик или специальный мат для занятий йогой.
Практиковать асаны следует в хорошо проветриваемом помещении. Если вы занимаетесь йогой на улице, следует избегать прямых солнечных лучей, чрезмерной жары, холода или сквозняков. Выбирайте спокойное, уединенное место, где вас ничто не будет отвлекать, где нет дорожного движения, пыли и где достаточно пространства для выполнения асан. Наш организм живет в определенном ритме, поэтому старайтесь практиковать асаны ежедневно, в одно и то же время и в одном и том же месте. Прислушайтесь к себе, и вы поймете, когда вам удобнее всего практиковать – утром, днем или вечером. Для занятий используйте удобную одежду, не стесняющую движений(естественно, на вас не должно быть укра-щений). Начинайте заниматься не ранее чем через два часа после последнего приема пищи (в крайнем случае можно выпить чай или травяной настой за полчаса до занятия, практикуйте асаны только с пустым мочевым пузырем и кишечником). Обязательно практикуйте асаны равномерно на каждой стороне тела: если вы выполняете асану вправо, то затем повторите ее влево, причем время выполнения должно быть одинаковым. Йога должна увеличивать количество вашей жизненной энергии, а не отбирать ее, то есть не практикуйте асаны, если вы нездоровы или чувствуете физическую усталость. Посредством йоги вы управляете энергией, создаете предпосылки для здоровой и долгой жизни. И, пожалуй, самое главное – момент растягивания. Ни в коем случае не перегружайте свое тело (не старайтесь опередить событие) – дойдите только до момента растяжки, которую вы можете выполнить без большого усилия или сильных болевых ощущений. Это должна быть точка, где вы можете задержаться в позе надолго, спустя 30 секунд – 1 минуту мышцы расслабятся, уменьшится ощущение натяжения, и постепенно – урок за уроком – вы сможете выполнять асаны в полном объеме. Другими словами, постепенно наращивайте нагрузки на мышцы и суставы, особенно если вы новичок.
РАЗМИНКА
I ВАРИАНТ РАЗМИНКИ
ДЫХАНИЕ И ЗВУК УДЖАЙИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ АСАН
Дыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (горловую мышцу), контролируется поток дыхания в легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в нёбе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук «са» при вдохе и мягкий звук «ха» – при выдохе.
Техника
1. Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании. 3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИ
Техника
1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
О позе
Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
Техника
1. Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты вовнутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
2. Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3. Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.
4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей приподняться от пола.
5. Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.
ПОДЪЕМ ТАЗА
ПРИ НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.
Техника
1. Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
2. Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА» Исходное положение
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1-3 минут.
Завершение позы
На выдохе сядьте на пятки, коснитесь лбом пола, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
ПОЗА ЭМБРИОНА
Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова упирается в пол.
2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
Модификации
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
Модификации
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.
Удерживание позы
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.
Завершение позы
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
Модификации
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
• Туловище и руки растягиваются
• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
• Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.
ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
Завершение позы
1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более
секунд. Модификации
Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.
Общие предупреждения Нельзя выполнять больным глаукомой. Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
Техника
1. Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании. 3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИ
Техника
1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
О позе
Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
Техника
1. Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты вовнутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
2. Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3. Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.
4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей приподняться от пола.
5. Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.
ПОДЪЕМ ТАЗА
ПРИ НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.
Техника
1. Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
2. Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА» Исходное положение
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1-3 минут.
Завершение позы
На выдохе сядьте на пятки, коснитесь лбом пола, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
ПОЗА ЭМБРИОНА
Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова упирается в пол.
2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
Модификации
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
Модификации
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.
Удерживание позы
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.
Завершение позы
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
Модификации
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
• Туловище и руки растягиваются
• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
• Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.
ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
Завершение позы
1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более
секунд. Модификации
Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.
Общие предупреждения Нельзя выполнять больным глаукомой. Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
II ВАРИАНТ РАЗМИНКИ
СУРЬЯ НАМАСКАР
Приветствие Солнца
Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар рекомендуем использовать в качестве разминки.
Техника
1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 39), кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены
друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).
Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, то есть выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.
Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар рекомендуем использовать в качестве разминки.
Техника
1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 39), кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены
друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).
Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, то есть выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.
КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
I ВАРИАНТ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)
АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
ВРИКСАСАНА
Поза Дерева
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу. Удерживание позы
1. При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть-чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.
Важные действия
• Копчик двигается вниз
• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу. Удерживание позы
1. При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть-чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.
Важные действия
• Копчик двигается вниз
• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
ТРИКОНАСАНА
Поза Треугольника
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите
внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро). 2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите
внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро). 2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).