Страница:
Важно не путать мысли с мыслительными образами или физическими ощущениями, которыми они часто сопровождаются. Прояснить разницу поможет небольшой эксперимент. Подумайте о том, что вы будете готовить утром на завтрак. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих мыслях. Какие формы они принимают? Не открывайте глаза в течение полминуты.
Итак, что вы заметили? Возможно, перед внутренним взором вставали картинки: вы, как на экране, видели себя за плитой или за столом. Подобные мысленные картинки называются образами. Образы не равнозначны мыслям, хотя очень часто они возникают в сознании одновременно. Возможно, вы также отметили появление телесных ощущений, почти идентичных тем, что возникают при реальном процессе приготовления или поглощения пищи. Эти ощущения также не являются мыслями. Может быть, вы даже «услышали» некоторые слова, как будто бы в голове у вас звучал голос. Слова эти, скорее всего, относились к тому, что вы собираетесь есть: «Я буду тост с арахисовым маслом». А может, и так: «Не знаю, что бы мне съесть». Вот эти-то слова, звучащие у нас в голове, мы зовем «мыслями». Таким образом,
Мысли – слова, звучащие в голове.
Образы – картинки, возникающие в голове.
Ощущения – чувства, возникающие в теле.
Важно помнить об этих различиях. Чуть позже мы вернемся к рассмотрению образов и ощущений, а сейчас давайте поговорим о мыслях.
Мысли очень важны для человека. Именно они «рассказывают» нам о нашей жизни и о том, как надо ее проживать. Они говорят нам, кто мы есть и какими должны быть, что нам делать и чего избегать. И тем не менее мысли – не более чем слова. Поэтому в ТПП их часто называют «историями». Порой это реальные истории (так называемые «факты»), а порой – вымышленные. Но, как правило, мысли не являются ни истинными, ни ложными. Большая часть наших мыслей-историй повествуют либо о нашем восприятии жизни (мнения, позиция, суждения, идеалы, убеждения, теории и моральные воззрения), либо о нашем намерении что-либо с ней сделать (планы, стратегии, цели, желания и ценности). Приверженцы ТПП рассматривают мысль не с точки зрения ее истинности или ложности, но с точки зрения ее полезности: поможет ли она создать желанную для нас жизнь.
История не равна событию
Что такое когнитивное слияние
«У меня есть мысль, что…»
Музыкальные мысли
Разум – великолепный рассказчик
Именуем истории
Глава 5
Мысли – это всего лишь истории
Итак, что вы заметили? Возможно, перед внутренним взором вставали картинки: вы, как на экране, видели себя за плитой или за столом. Подобные мысленные картинки называются образами. Образы не равнозначны мыслям, хотя очень часто они возникают в сознании одновременно. Возможно, вы также отметили появление телесных ощущений, почти идентичных тем, что возникают при реальном процессе приготовления или поглощения пищи. Эти ощущения также не являются мыслями. Может быть, вы даже «услышали» некоторые слова, как будто бы в голове у вас звучал голос. Слова эти, скорее всего, относились к тому, что вы собираетесь есть: «Я буду тост с арахисовым маслом». А может, и так: «Не знаю, что бы мне съесть». Вот эти-то слова, звучащие у нас в голове, мы зовем «мыслями». Таким образом,
Мысли – слова, звучащие в голове.
Образы – картинки, возникающие в голове.
Ощущения – чувства, возникающие в теле.
Важно помнить об этих различиях. Чуть позже мы вернемся к рассмотрению образов и ощущений, а сейчас давайте поговорим о мыслях.
Мысли очень важны для человека. Именно они «рассказывают» нам о нашей жизни и о том, как надо ее проживать. Они говорят нам, кто мы есть и какими должны быть, что нам делать и чего избегать. И тем не менее мысли – не более чем слова. Поэтому в ТПП их часто называют «историями». Порой это реальные истории (так называемые «факты»), а порой – вымышленные. Но, как правило, мысли не являются ни истинными, ни ложными. Большая часть наших мыслей-историй повествуют либо о нашем восприятии жизни (мнения, позиция, суждения, идеалы, убеждения, теории и моральные воззрения), либо о нашем намерении что-либо с ней сделать (планы, стратегии, цели, желания и ценности). Приверженцы ТПП рассматривают мысль не с точки зрения ее истинности или ложности, но с точки зрения ее полезности: поможет ли она создать желанную для нас жизнь.
История не равна событию
Представьте, что полицейскому удалось обезвредить вооруженного преступника, пытавшегося ограбить банк. Была отчаянная перестрелка. На следующий день мы узнаем об этом из газет. Одно издание представило абсолютно достоверный отчет о событии, сообщив все данные без искажений: имя полицейского, адрес банка, возможно, даже точное количество выстрелов. А другое издание описало событие не так правдиво. Возможно, журналист приукрасил некоторые детали, чтобы привлечь внимание читателей, а может, просто неверно изложил факты. Но, правдивая или выдуманная, история остается всего лишь историей. Читая статью, мы не становимся свидетелями события. Мы видим не выстрелы, а слова. Единственный, кто может по-настоящему ощутить событие, – тот, кто видит его своими глазами, очевидец. Только он в действительности слышит звук выстрелов или видит, как полицейский хватает преступника. Неважно, насколько подробно описание: история не заменяет собой событие (и наоборот).
Разумеется, все мы знаем, что газетные истории не вполне правдоподобны. Они предлагают нам не абсолютную истину, а лишь точку зрения на произошедшее, которая отражает мнение редакции и общую направленность издания. (И, давайте признаемся, отдельные газеты куда больше склонны к сенсациям, чем все другие.) Нам также известно, что мы можем в любой момент прервать чтение. Если мы не находим в истории ничего полезного для себя, мы всегда можем отложить газету и пойти прогуляться.
Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях. Но когда дело доходит до историй в наших головах, все далеко не так очевидно. Слишком часто мы воспринимаем свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от нас всецелого внимания. На языке психологов это называется «когнитивным слиянием».
Разумеется, все мы знаем, что газетные истории не вполне правдоподобны. Они предлагают нам не абсолютную истину, а лишь точку зрения на произошедшее, которая отражает мнение редакции и общую направленность издания. (И, давайте признаемся, отдельные газеты куда больше склонны к сенсациям, чем все другие.) Нам также известно, что мы можем в любой момент прервать чтение. Если мы не находим в истории ничего полезного для себя, мы всегда можем отложить газету и пойти прогуляться.
Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях. Но когда дело доходит до историй в наших головах, все далеко не так очевидно. Слишком часто мы воспринимаем свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от нас всецелого внимания. На языке психологов это называется «когнитивным слиянием».
Что такое когнитивное слияние
«Когниция» – психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «когнитивное слияние» описывает процесс смешивания самой мысли и объекта мысли. Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача – дело давно решенное. При когнитивном слиянии нам начинает казаться, что:
• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);
• мысли – это истина (мы полностью верим им);
• мысли очень важны (мы принимаем их всерь ез и отдаем им все свое внимание);
• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);
• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);
• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).
Вспомните Мишель, которую наводняли мысли вроде «я безнадежна», «я плохая мать» и «меня никто не любит». В состоянии когнитивного слияния подобные мысли представлялись ей непреложной истиной. В результате она чувствовала себя отвратительно. «Неудивительно, – скажете вы, – с такими мыслями любой будет чувствовать себя ужасно». Конечно, именно так считала и Мишель – поначалу. Но вскоре она обнаружила, что может резко снижать влияние неприятных мыслей, пользуясь несложной техникой, которую вы найдете ниже. Сначала прочитайте описание, а затем примените ее на практике.
• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);
• мысли – это истина (мы полностью верим им);
• мысли очень важны (мы принимаем их всерь ез и отдаем им все свое внимание);
• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);
• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);
• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).
Вспомните Мишель, которую наводняли мысли вроде «я безнадежна», «я плохая мать» и «меня никто не любит». В состоянии когнитивного слияния подобные мысли представлялись ей непреложной истиной. В результате она чувствовала себя отвратительно. «Неудивительно, – скажете вы, – с такими мыслями любой будет чувствовать себя ужасно». Конечно, именно так считала и Мишель – поначалу. Но вскоре она обнаружила, что может резко снижать влияние неприятных мыслей, пользуясь несложной техникой, которую вы найдете ниже. Сначала прочитайте описание, а затем примените ее на практике.
«У меня есть мысль, что…»
Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я – х», например, «я тупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентен». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует.
Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».
Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:
• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;
• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;
• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;
• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;
• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;
• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.
В ТПП существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся. Попробуйте все описанные техники и решите, какая из них для вас оптимальна. Выполняя упражнения, помните, что цель разделения – не отделаться от мысли и не превратить ее в приятную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысль в ее истинном качестве – как вереницу слов – и позволить ей существовать, а не бороться с ней.
В следующих упражнениях будут задействованы ваши музыкальные способности. Но не волнуйтесь: никто, кроме вас, этого не услышит!
* * *
А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.* * *
Вы проделали упражнение? Помните, нельзя научиться кататься на велосипеде по книжке – нужно действительно влезть на него и начать крутить педали. И от этой книги будет мало толку, если вы станете просто читать упражнения. Чтобы изменить способ взаимодействия с травмирующими мыслями, вы должны действительно практиковать новые навыки. Так что, если вы не сделали упражнение, пожалуйста, вернитесь назад и выполните его сейчас.* * *
Итак, что произошло? Вероятно, вы обнаружили, что добавление фразы «У меня есть мысль, что…» мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вам сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны. (Если вы не заметили никаких изменений, попробуйте выполнить упражнение еще раз, выбрав другую мысль.)Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».
Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:
• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;
• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;
• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;
• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;
• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;
• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.
В ТПП существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся. Попробуйте все описанные техники и решите, какая из них для вас оптимальна. Выполняя упражнения, помните, что цель разделения – не отделаться от мысли и не превратить ее в приятную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысль в ее истинном качестве – как вереницу слов – и позволить ей существовать, а не бороться с ней.
В следующих упражнениях будут задействованы ваши музыкальные способности. Но не волнуйтесь: никто, кроме вас, этого не услышит!
Музыкальные мысли
Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте ее действие на вас.
* * *
А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.* * *
А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.* * *
А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, что произошло.* * *
Проделав это упражнение вы, возможно, обнаружили, что теперь не только не принимаете эту мысль слишком всерьез, но и вообще перестали ей поддаваться. Обратите внимание, что вы совершенно не боролись с ней. Вы не пытались от нее отделаться, не выясняли, истинна она или ложна, как и не пытались заменить ее положительной. Так что же произошло? Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились». Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, что она состоит из слов, точно так же, как текст песни.
Разум – великолепный рассказчик
Разум обожает рассказывать истории: по сути, он никогда не перестает это делать. Каждый божий день он рассказывает вам истории о том, кто вы есть, что вы собой представляете, что вам нужно делать со своей жизнью, что думают о вас другие люди, что не так с этим миром, что произойдет в будущем, что не заладилось в прошлом и так далее. Словно радио, которое вещает без остановки.
К сожалению, многие из этих историй действительно печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Я дурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!», «Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего», «Меня никто не любит», «Наши отношения обречены», «Я не могу с этим справиться», – и тому подобные.
И это совершенно нормально. Как уже упоминалось, исследования показывают, что порядка восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок. И, если принимать эти истории за истину в последней инстанции, они с готовностью перерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе.
Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:
• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;
• переписать историю, сделав ее более радужной;
• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;
• отвлечься от истории;
• отбросить историю;
• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.
Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.
Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблема возникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» с ними, воспринимаем их как бесспорную истину и уделяем им слишком много внимания.
С детства мы слышим: «Не верь всему, что написано в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменитостях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них искажают реальность и вводят в заблуждение. Некоторые приукрашены для пущего эффекта, а другие вымышлены от начала до конца. Некоторые знаменитости уже начали относиться к этому совершенно спокойно: они считают подобные выдумки частью своей славы и не воспринимают их всерьез. Если им попадается очередная нелепая история об их жизни, они просто отмахиваются от нее. И уж конечно, не станут тратить время на чтение, анализ и обсуждение этих историй! Но есть и среди звезд и такие, которых подобные вещи очень расстраивают. Они их читают, подолгу раздумывают над ними, разражаются гневными тирадами, жалуются и подают в суд (что приводит к стрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).
Разделение позволяет нам походить на знаменитостей первого типа: да, есть такие истории, но мы не принимаем их всерьез. Мы не обращаем на них особого внимания и, разумеется, не тратим время и энергию на борьбу с ними. Принцип ТПП – не пытаться изменить историю или избавиться от нее. Мы знаем, насколько неэффективны подобные попытки. Вместо этого мы просто признаем: «Да, такая вот история».
К сожалению, многие из этих историй действительно печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Я дурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!», «Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего», «Меня никто не любит», «Наши отношения обречены», «Я не могу с этим справиться», – и тому подобные.
И это совершенно нормально. Как уже упоминалось, исследования показывают, что порядка восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок. И, если принимать эти истории за истину в последней инстанции, они с готовностью перерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе.
Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:
• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;
• переписать историю, сделав ее более радужной;
• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;
• отвлечься от истории;
• отбросить историю;
• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.
Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.
Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблема возникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» с ними, воспринимаем их как бесспорную истину и уделяем им слишком много внимания.
С детства мы слышим: «Не верь всему, что написано в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменитостях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них искажают реальность и вводят в заблуждение. Некоторые приукрашены для пущего эффекта, а другие вымышлены от начала до конца. Некоторые знаменитости уже начали относиться к этому совершенно спокойно: они считают подобные выдумки частью своей славы и не воспринимают их всерьез. Если им попадается очередная нелепая история об их жизни, они просто отмахиваются от нее. И уж конечно, не станут тратить время на чтение, анализ и обсуждение этих историй! Но есть и среди звезд и такие, которых подобные вещи очень расстраивают. Они их читают, подолгу раздумывают над ними, разражаются гневными тирадами, жалуются и подают в суд (что приводит к стрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).
Разделение позволяет нам походить на знаменитостей первого типа: да, есть такие истории, но мы не принимаем их всерьез. Мы не обращаем на них особого внимания и, разумеется, не тратим время и энергию на борьбу с ними. Принцип ТПП – не пытаться изменить историю или избавиться от нее. Мы знаем, насколько неэффективны подобные попытки. Вместо этого мы просто признаем: «Да, такая вот история».
Именуем истории
Выявите излюбленные истории разума и дайте им названия. Например, история под кодовым названием «Неудачник», или «Жизнь-дерьмо», или «Я не могу». Часто одна и та же тема варьируется в разных историях. Так, история «Меня никто не любит» может всплыть под видом «Я зануда», история «Меня невозможно хотеть» – под видом «Я толстая», а история «Я неполноценный» – под видом «Я тупой». Почувствовав начало очередной истории, поприветствуйте ее по имени. Например, вы можете сказать себе: «А, ну да, узнаю. Старая добрая история «Я неудачник». Или так: «Ага! А вот и история «Я не справлюсь с этим». Назвав историю, просто позвольте ей существовать – не нужно обращать на нее слишком много внимания, пытаться оспорить или остановить. Пусть она пройдет своим чередом – а вы в это время направите свою энергию на то, что для вас действительно ценно.
Мишель, о которой мы уже говорили, обозначила для себя три основных истории: история «Я ничтожна», история «Я плохая мать» и история «Меня невозможно любить». Распознавание историй по именам помогало ей не попадать в их ловушку с такой легкостью. Но самой любимой техникой Мишель стали Музыкальные Мысли. Всякий раз, когда Мишель понимала, что попадает под влияние истории «Какая же я жалкая!», она начинала напевать эти слова, и у нее на глазах они теряли всю свою силу. Она не ограничилась «Happy Birthday» и «Jingle Bells», а экспериментировала с самыми разными мотивами, от пятой симфонии Бетховена до битловской «Penny Lane». Через неделю ежедневных упражнений Мишель обнаружила, что начала воспринимать эти мысли далеко не так серьезно (и даже без всяких мелодий). Они никуда не делись, но теперь беспокоили ее куда меньше.
Не сомневаюсь, что у вас уже скопилось множество разных вопросов. Но – терпение. В следующих главах мы рассмотрим технику разделения более подробно, в том числе посмотрим, как она работает с мысленными образами. А пока практикуйтесь в трех известных вам техниках: «У меня есть мысль, что…», «Музыкальные истории» и «Даем историям названия».
Разумеется, если вам не по душе та или иная техника, не используйте ее. Можете придерживаться какого-то одного метода, который нравится больше других. Регулярно упражняйтесь, на первых порах – не менее десяти раз в день. Всякий раз, когда вас одолевает тоска, депрессия или стресс, спросите себя: «Какую историю рассказывает мне мой разум?» И, распознав, отделитесь от нее.
На этом этапе важно не ожидать слишком многого. Разделение может удаваться легко, но иногда может и не получаться. Поэтому присмотритесь к техникам, понаблюдайте, как они действуют – но не ждите мгновенных изменений.
Если все это кажется вам слишком сложным, признайте: «У меня есть мысль, что все это слишком сложно». Мысли вроде «Это очень тяжело» или «Это глупо» или «Это не сработает» абсолютно естественны. И все же это не более чем мысли, воспринимайте их именно так и позвольте им существовать.
Но как быть, скажете вы, если беспокоящие мысли истинны?
Хороший вопрос…
Мишель, о которой мы уже говорили, обозначила для себя три основных истории: история «Я ничтожна», история «Я плохая мать» и история «Меня невозможно любить». Распознавание историй по именам помогало ей не попадать в их ловушку с такой легкостью. Но самой любимой техникой Мишель стали Музыкальные Мысли. Всякий раз, когда Мишель понимала, что попадает под влияние истории «Какая же я жалкая!», она начинала напевать эти слова, и у нее на глазах они теряли всю свою силу. Она не ограничилась «Happy Birthday» и «Jingle Bells», а экспериментировала с самыми разными мотивами, от пятой симфонии Бетховена до битловской «Penny Lane». Через неделю ежедневных упражнений Мишель обнаружила, что начала воспринимать эти мысли далеко не так серьезно (и даже без всяких мелодий). Они никуда не делись, но теперь беспокоили ее куда меньше.
Не сомневаюсь, что у вас уже скопилось множество разных вопросов. Но – терпение. В следующих главах мы рассмотрим технику разделения более подробно, в том числе посмотрим, как она работает с мысленными образами. А пока практикуйтесь в трех известных вам техниках: «У меня есть мысль, что…», «Музыкальные истории» и «Даем историям названия».
Разумеется, если вам не по душе та или иная техника, не используйте ее. Можете придерживаться какого-то одного метода, который нравится больше других. Регулярно упражняйтесь, на первых порах – не менее десяти раз в день. Всякий раз, когда вас одолевает тоска, депрессия или стресс, спросите себя: «Какую историю рассказывает мне мой разум?» И, распознав, отделитесь от нее.
На этом этапе важно не ожидать слишком многого. Разделение может удаваться легко, но иногда может и не получаться. Поэтому присмотритесь к техникам, понаблюдайте, как они действуют – но не ждите мгновенных изменений.
Если все это кажется вам слишком сложным, признайте: «У меня есть мысль, что все это слишком сложно». Мысли вроде «Это очень тяжело» или «Это глупо» или «Это не сработает» абсолютно естественны. И все же это не более чем мысли, воспринимайте их именно так и позвольте им существовать.
Но как быть, скажете вы, если беспокоящие мысли истинны?
Хороший вопрос…
Глава 5
Чистая правда
Для ТПП не так уж важно, истинной или ложной является мысль. Гораздо важнее другое: является ли мысль полезной. Правдивые или нет, мысли, в любом случае, – просто слова. Если эти слова могут принести нам пользу, тогда на них стоит обращать внимание. Если же нет, зачем утруждать себя?
Предположим, я допустил в своей работе несколько серьезных ошибок, и мой разум говорит мне: «Ты некомпетентен!» Эта мысль не является полезной. Она не сообщает мне, что я могу сделать для улучшения ситуации, а просто принижает меня. Она не вдохновляет на прогресс, а, наоборот, деморализует. Если я и вправду совершаю ошибки, то самоуничижение тут бессмысленно. Вместо этого нужно предпринять активные действия: усовершенствовать свои навыки или обратиться за помощью.
Или, допустим, я страдаю от избытка веса, и мой разум говорит: «Ты просто гора жира! Посмотри на это пузо – какая мерзость!» Эта мысль не является полезной. Все, что она с собой несет, – обвинение, унижение и потерю мотивации. Она не вдохновляет меня на занятия спортом или на разумную диету. Нет, она всего лишь отравляет мое настроение.
Вы можете потратить кучу времени, пытаясь выяснить, истинны или ложны ваши мысли. Ра зум будет снова и снова втягивать вас в этот спор. Хотя порой подобные дискуссии могут иметь смысл, чаще всего они абсолютно не существенны. А хуже всего то, что они поглощают массу энергии.
Но есть более прагматичный подход. Спросите себя: «Может ли эта мысль принести мне пользу? Поможет ли она предпринять действия, которые улучшат мою жизнь?» Если мысль полезна, тогда прислушайтесь к ней. Если нет, зай митесь разделением. Но что, спросите вы, если негативная мысль все-таки приносит пользу? Что, если мысль «Я толстый» поможет мне начать худеть? Ну что ж, если негативная мысль действительно вас мотивирует, тогда, разумеется, воспользуйтесь ею. Однако почти всегда самоуничижительные мысли такого рода не побуждают к реальным действиям. Обычно, воспринятые буквально, они заставляют чувствовать вину, стыд, депрессию, тоску или фрустрацию. И, как правило, люди с излишним весом «заедают» подобные неприятные эмоции, напрасно надеясь почувствовать себя лучше! В ТПП подчеркивается необходимость эффективных действий, которые способны изменить жизнь к лучшему. В следующих главах мы посмотрим, как этого добиться. А сейчас отметим только, что, как правило, осуждение, критика, самоуничижение, оскорбления и обвинения способствуют, скорее, снижению мотивации, чем ее повышению. Поэтому когда в голове у вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать себе несколько вопросов:
• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?
• Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудь пользу, если снова прислушаюсь к ней?
• Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить жизнь к лучшему?
• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?
На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а как отличить полезную мысль от бесполезной? Если вы затрудняетесь сделать это, спросите себя:
• Поможет ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?
• Поможет ли эта мысль построить нужные мне отношения?
• Поможет ли эта мысль прийти к моим истинным ценностям?
• Поможет ли эта мысль взять от жизни все, что она может мне дать в данный конкретный момент?
• Поможет ли эта мысль создать полноценную, насыщенную и осмысленную жизнь в долгосрочной перспективе?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, то мысль является полезной. Если же на все вопросы ответили «нет», то, по всей видимости, мысль таковой не является.
Предположим, я допустил в своей работе несколько серьезных ошибок, и мой разум говорит мне: «Ты некомпетентен!» Эта мысль не является полезной. Она не сообщает мне, что я могу сделать для улучшения ситуации, а просто принижает меня. Она не вдохновляет на прогресс, а, наоборот, деморализует. Если я и вправду совершаю ошибки, то самоуничижение тут бессмысленно. Вместо этого нужно предпринять активные действия: усовершенствовать свои навыки или обратиться за помощью.
Или, допустим, я страдаю от избытка веса, и мой разум говорит: «Ты просто гора жира! Посмотри на это пузо – какая мерзость!» Эта мысль не является полезной. Все, что она с собой несет, – обвинение, унижение и потерю мотивации. Она не вдохновляет меня на занятия спортом или на разумную диету. Нет, она всего лишь отравляет мое настроение.
Вы можете потратить кучу времени, пытаясь выяснить, истинны или ложны ваши мысли. Ра зум будет снова и снова втягивать вас в этот спор. Хотя порой подобные дискуссии могут иметь смысл, чаще всего они абсолютно не существенны. А хуже всего то, что они поглощают массу энергии.
Но есть более прагматичный подход. Спросите себя: «Может ли эта мысль принести мне пользу? Поможет ли она предпринять действия, которые улучшат мою жизнь?» Если мысль полезна, тогда прислушайтесь к ней. Если нет, зай митесь разделением. Но что, спросите вы, если негативная мысль все-таки приносит пользу? Что, если мысль «Я толстый» поможет мне начать худеть? Ну что ж, если негативная мысль действительно вас мотивирует, тогда, разумеется, воспользуйтесь ею. Однако почти всегда самоуничижительные мысли такого рода не побуждают к реальным действиям. Обычно, воспринятые буквально, они заставляют чувствовать вину, стыд, депрессию, тоску или фрустрацию. И, как правило, люди с излишним весом «заедают» подобные неприятные эмоции, напрасно надеясь почувствовать себя лучше! В ТПП подчеркивается необходимость эффективных действий, которые способны изменить жизнь к лучшему. В следующих главах мы посмотрим, как этого добиться. А сейчас отметим только, что, как правило, осуждение, критика, самоуничижение, оскорбления и обвинения способствуют, скорее, снижению мотивации, чем ее повышению. Поэтому когда в голове у вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать себе несколько вопросов:
• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?
• Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудь пользу, если снова прислушаюсь к ней?
• Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить жизнь к лучшему?
• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?
На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а как отличить полезную мысль от бесполезной? Если вы затрудняетесь сделать это, спросите себя:
• Поможет ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?
• Поможет ли эта мысль построить нужные мне отношения?
• Поможет ли эта мысль прийти к моим истинным ценностям?
• Поможет ли эта мысль взять от жизни все, что она может мне дать в данный конкретный момент?
• Поможет ли эта мысль создать полноценную, насыщенную и осмысленную жизнь в долгосрочной перспективе?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, то мысль является полезной. Если же на все вопросы ответили «нет», то, по всей видимости, мысль таковой не является.
Мысли – это всего лишь истории
В четвертой главе я говорил о том, что мысли, по сути своей, не более чем истории – связанные между собою фразы, которые о чем-то повествуют. Но если мысли – это истории, тогда как мы узнаем, каким из них верить? Ответ на этот вопрос включает в себя три пункта.
Во-первых, старайтесь не слишком держаться за те или иные убеждения. Все мы во что-то верим, но, чем упорнее мы цепляемся за свои убеждения, тем менее гибкими становятся наши позиции и поступки. Если вам когда-нибудь приходилось спорить с людьми, абсолютно убежденными в своей правоте, то вы знаете, что это лишено всякого смысла. Они ни за что не признают, что возможны иные точки зрения, отличные от их собственных. Обычно мы называем таких людей негибкими, узколобыми, ограниченными, зашоренными или зацикленными.
Проанализировав собственный опыт, вы обнаружите, что ваши убеждения изменяются с течением времени. То, во что вы когда-то свято верили, теперь вызывает у вас улыбку. Например, в детстве вы, скорее всего, верили в существование Санта-Клауса, пасхального зайца и зубной феи, а также драконов, гоблинов и вампиров. Кроме того, почти каждому из нас свойственно с возрастом менять свои воззрения на религию, политику, материальные ценности, вопросы семьи и здоровья. Разумеется, у вас должны быть собственные убеждения – просто не стоит относиться к ним фанатично. Помните, что все убеждения – это просто истории, и неважно, истинны они или нет.
Во-вторых, посмотрите, поможет ли эта мысль создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь. Если да – то воспользуйтесь ею. Примите ее во внимание и руководствуйтесь ею в своих поступках – и в то же время помните, что это всего лишь история: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользоваться, но за нее не стоит держаться.
В-третьих, один из ключевых принципов ТПП – необходимость научиться обращать пристальное внимание на то, что происходит в действительности, а не автоматически верить всему, что нашептывает ваш разум. Возможно, вам приходилось слышать о так называемом синдроме самозванца. Он возникает у компетентных и успешных людей, которым начинает казаться, что на самом деле они не разбираются в своей области и являются самозванцами. Такой человек считает себя мошенником, шарлатаном, притворщиком, который прокладывает себе путь хитростью и постоянно балансирует на грани разоблачения. Люди, страдающие синдромом самозванца, не обращают должного внимания непосредственно на свой опыт и не замечают очевидного факта, что они успешно справляются со своей работой. Вместо этого они прислушиваются к голосу чрезмерно критичного разума, который повторяет: «Ты вообще не разбираешься в своей работе. Скоро ты провалишься. Рано или поздно все увидят твое истинное лицо, ведь ты просто притворяешься профессионалом!» Среди известных людей, испытавших на себе синдром самозванца, встречаются такие феноменально успешные личности, как рок-звезда Робби Уильямс и обладательница премии «Оскар» актриса Рене Зельвешер.
Когда я только начинал работать врачом, тоже страдал от этого синдрома. Если какой-нибудь пациент говорил мне: «Спасибо, вы замечательный доктор», я обычно думал так: «Ну да, как же. Если бы вы знали, каков я на самом деле, вы бы этого не говорили». Я не мог принимать таких комплиментов, потому что был убежден, что глубоко некомпетентен. На самом деле я очень хорошо справлялся со своей работой, но разум продолжал убеждать меня в моей ничтожности, и я ему верил.
Стоило совершить хотя бы малейшую ошибку в работе, как в голове у меня неуклонно всплывали два слова: «Я некомпетентен». И я очень расстраивался, так как безоговорочно им верил. Я начинал сомневаться в себе и терзаться по поводу каждого принятого решения. А вдруг я поставил ошибочный диагноз тому пациенту с болью в желудке? А что, если прописал не тот антибиотик? Или, не дай бог, проглядел какую-то серьезную болезнь?
Иногда я пытался оспаривать эту мысль. Я уверял себя, что все люди совершают оплошности, даже доктора, и что ни одна из допущенных мною ошибок не была серьезной, и что, в общем и целом, я очень хорошо справляюсь со своей работой. А бывали моменты, когда я начинал составлять списки всех своих удач и вспоминал все положительные отзывы, полученные от пациентов и от коллег. Случалось мне прибегать и к положительным аффирмациям: «Я очень компетентен». Но ничего не помогало мне отделаться от негативной мысли или перестать из-за нее беспокоиться.
Во-первых, старайтесь не слишком держаться за те или иные убеждения. Все мы во что-то верим, но, чем упорнее мы цепляемся за свои убеждения, тем менее гибкими становятся наши позиции и поступки. Если вам когда-нибудь приходилось спорить с людьми, абсолютно убежденными в своей правоте, то вы знаете, что это лишено всякого смысла. Они ни за что не признают, что возможны иные точки зрения, отличные от их собственных. Обычно мы называем таких людей негибкими, узколобыми, ограниченными, зашоренными или зацикленными.
Проанализировав собственный опыт, вы обнаружите, что ваши убеждения изменяются с течением времени. То, во что вы когда-то свято верили, теперь вызывает у вас улыбку. Например, в детстве вы, скорее всего, верили в существование Санта-Клауса, пасхального зайца и зубной феи, а также драконов, гоблинов и вампиров. Кроме того, почти каждому из нас свойственно с возрастом менять свои воззрения на религию, политику, материальные ценности, вопросы семьи и здоровья. Разумеется, у вас должны быть собственные убеждения – просто не стоит относиться к ним фанатично. Помните, что все убеждения – это просто истории, и неважно, истинны они или нет.
Во-вторых, посмотрите, поможет ли эта мысль создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь. Если да – то воспользуйтесь ею. Примите ее во внимание и руководствуйтесь ею в своих поступках – и в то же время помните, что это всего лишь история: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользоваться, но за нее не стоит держаться.
В-третьих, один из ключевых принципов ТПП – необходимость научиться обращать пристальное внимание на то, что происходит в действительности, а не автоматически верить всему, что нашептывает ваш разум. Возможно, вам приходилось слышать о так называемом синдроме самозванца. Он возникает у компетентных и успешных людей, которым начинает казаться, что на самом деле они не разбираются в своей области и являются самозванцами. Такой человек считает себя мошенником, шарлатаном, притворщиком, который прокладывает себе путь хитростью и постоянно балансирует на грани разоблачения. Люди, страдающие синдромом самозванца, не обращают должного внимания непосредственно на свой опыт и не замечают очевидного факта, что они успешно справляются со своей работой. Вместо этого они прислушиваются к голосу чрезмерно критичного разума, который повторяет: «Ты вообще не разбираешься в своей работе. Скоро ты провалишься. Рано или поздно все увидят твое истинное лицо, ведь ты просто притворяешься профессионалом!» Среди известных людей, испытавших на себе синдром самозванца, встречаются такие феноменально успешные личности, как рок-звезда Робби Уильямс и обладательница премии «Оскар» актриса Рене Зельвешер.
Когда я только начинал работать врачом, тоже страдал от этого синдрома. Если какой-нибудь пациент говорил мне: «Спасибо, вы замечательный доктор», я обычно думал так: «Ну да, как же. Если бы вы знали, каков я на самом деле, вы бы этого не говорили». Я не мог принимать таких комплиментов, потому что был убежден, что глубоко некомпетентен. На самом деле я очень хорошо справлялся со своей работой, но разум продолжал убеждать меня в моей ничтожности, и я ему верил.
Стоило совершить хотя бы малейшую ошибку в работе, как в голове у меня неуклонно всплывали два слова: «Я некомпетентен». И я очень расстраивался, так как безоговорочно им верил. Я начинал сомневаться в себе и терзаться по поводу каждого принятого решения. А вдруг я поставил ошибочный диагноз тому пациенту с болью в желудке? А что, если прописал не тот антибиотик? Или, не дай бог, проглядел какую-то серьезную болезнь?
Иногда я пытался оспаривать эту мысль. Я уверял себя, что все люди совершают оплошности, даже доктора, и что ни одна из допущенных мною ошибок не была серьезной, и что, в общем и целом, я очень хорошо справляюсь со своей работой. А бывали моменты, когда я начинал составлять списки всех своих удач и вспоминал все положительные отзывы, полученные от пациентов и от коллег. Случалось мне прибегать и к положительным аффирмациям: «Я очень компетентен». Но ничего не помогало мне отделаться от негативной мысли или перестать из-за нее беспокоиться.