Игорь Вячеславович Самохин. Фитнес-спорт: учебник для студентов

   Упражнения для А-типа
   Поочередное поднимание ног лежа на скамье
   Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.
   Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.
   Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
   Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
   Выполнить три сета по 15–20 повторений.
   Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)
   Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
   Выполнить три сета по 10 повторений.
   Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).
   Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
   Выполнить три сета по 12–14 повторений.
   Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).
   Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
   Выполнять три сета по 15 повторений.
   Дополнительные упражнения
   Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)
   Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.
   Выполнить три сета по 12–14 повторений.
   Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).
   В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1–2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.
   Выполнить три сета по 12–15 повторений.
   Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).
   Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.
   Выполнить три сета по 10–12 повторений.
   Особенности диеты
   Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:
   Выберите здоровые продукты:
   – замените яичные желтки белками;
   – вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
   – сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
   – цельное молоко замените обезжиренным.
   Приготовление пищи
   – Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
   – Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
   Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
   Программа фитнес-тренинга Понедельник/четверг
   Цель: верх туловища (акцент на плечи)
   Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)
   Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6–8 повторений)
 

 
   Аэробная нагрузка
   После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
   Вторник/ пятница
   Цель стройный «низ»
   Разминка 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
   Стиль тренинга умеренный вес и больше повторений (12–15 раз)
   Программа
 

 
   Аэробная нагрузка
   После силовых упражнений – 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.
   Среда/воскресенье
   Отдых Суббота
   Цель: сжигание жира любым возможным способом
   Аэробная нагрузка
   5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30–45 минут интенсивного тренинга:
   10-15 минут на велотренажере;
   10-15 минут на «гребном» тренажере;
   10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
   После тренировки восстановить дыхание.
   Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.
   О-тип
   Особенности телосложения:
   – ярко выраженная полнота;
   – целлюлит;
   – большая грудь;
   – округлая спина (из-за избыточного веса);
   – полные руки;
   – выступающий живот;
   – округлые линии бедер;
   – бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
   – массивные икры.
   Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
   Упражнения для О-типа
   Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)
   Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
   При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
   Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
   Выполнить три сета по 15–20 повторений. Жим ногами (для ягодиц)
   Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
   Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
   Повороты туловища в положении сидя (для талии).
   Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).