Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О-о!»
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.
Как правило, после этого упражнения рукопашники приходят в радостное настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом.
Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад-в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А-а!».
Это упражнение позволяет мгновенно ввести рукопашника в боевое состояние.
Упражнения, содействующие мобилизации, следует применять только тем рукопашникам, которые предпочитают вести бой в состоянии повышенного эмоционального возбуждения, злости и азарта. Они подойдут также и рукопашникам, которые слабо возбуждаются и с трудом входят в боевое состояние.
Эти упражнения могут перевозбудить рукопашников, и поэтому следует чрезвычайно внимательно контролировать состояние бойцов после выполнения их. Рукопашников следует немного успокоить, сосредоточив их внимание на способах начала боя с мысленным воспроизведением его. Это дает возможность сберечь энергию.
Особенно эффективной, хотя и достаточно сложной, является настройка, с помощью которой у рукопашников формируется так называемое оптимальное боевое состояние (ОБС).
ОБС — это психофизическое состояние, при котором наиболее полно реализуются возможности человека. Если рукопашник хочет повысить эффективность своих действий, ему необходимо уметь перед каждым поединком вводить себя в ОБС и сохранять его до конца боя. Однако научить рукопашника быстро входить в ОБС — одна из самых трудных задач психорегуляции.
Как известно, ОБС складывается из трех компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. Однако деление это довольно условно, поскольку ОБС — состояние целостное и принято для того, чтобы это состояние было понятнее и чтобы облегчить процесс вхождения в него.
Физический компонент проявляется у рукопашников в ощущениях своих физических качеств, состояния нервно-мышечного аппарата и различных органов и систем. Эти ощущения, в свою очередь, во многом зависят от степени физической и технической подготовленности рукопашников. Чем она выше, тем ярче и своеобразнее физический компонент ОБС. У рукопашников это выражается обычно в ощущениях силы и быстроты мышц, резкости и хлесткости удара, в своеобразных специализированных восприятиях (чувство дистанции, удара, боя и т. п.).
Эмоциональный компонент представляет собой эмоциональное состояние рукопашника, прежде всего уровень эмоционального возбуждения. Этот компонент проявляется у рукопашников в волнении, а также в разнообразных эмоциях (спокойствие, апатия, радость, воодушевление, злость, азарт и др.) и в настроении. Для каждого рукопашника характерен свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения. При слишком высоком или, наоборот, пониженном уровне возбуждения результаты деятельности обычно снижаются. Поэтому каждому из рукопашников необходимо знать свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и при необходимости самостоятельно регулировать его.
Мыслительный компонент представляет собой, по сути дела, план и программу деятельности, на которых рукопашник сосредоточивает внимание. Отсутствие четкого плана или программы может вызывать излишнее волнение, помешать сосредоточиться на решении важной задачи. Например, нечеткий план боя может вызвать суету, поспешный выбор тактического варианта.
ОБС каждого рукопашника строго индивидуально. Одни входят в него, опираясь преимущественно на ощущения, связанные с физическим компонентом. Для них важнее всего почувствовать физическую и техническую подготовленность, состояние мышечного аппарата или других органов и систем. Для других важнее всего достигнуть оптимального уровня эмоционального возбуждения и вызвать соответствующие эмоции, т. е. для них ведущим является эмоциональный компонент. Длятретьих — наметить план боя, а все остальные ощущения у них возникают как бы сами собой. Наконец, у некоторых рукопашников трудно выделить ведущий компонент ОБС.
Чтобы сформировать ОБС рукопашников, нужно выявить у них ведущие компоненты его (физический, эмоциональный, мыслительный), а также специфические ощущения, характерные для этого состояния. Для этого необходимо вспомнить и проанализировать свое состояние, возникавшее при самых удачных моментах боя или на тренировках. Если его не удается вспомнить, то нужно просто придумать такое состояние, которое хотелось бы иметь.
Затем нужно постараться описать все ощущения, связанные с переживанием ОБС, отнести их к соответствующим компонентам и выделить главное в них. Далее переходят к составлению формул ОБС. На этом этапе можно довольно подробно описывать свое ОБС, не смущаясь большим количеством словесных формул.
Когда формулы составлены, следует проверить их в учебных боях. Для этого рукопашник должен настроить себя на поединок, вызвав у себя ОБС с помощью избранных формул.
В процессе проверки выясняется, какие формулы «работали», какие не вызывали нужных ощущений. В соответствии с этим одни формулы выбрасываю другие оставляют или уточняют. После этого формулы становятся годными, по крайней мере, на некоторое время, пока не появится необходимость в изменении их в связи с совершенствованием мастерства. При этом обычно формул становится меньше.
Приведем примерные формулы ОБС:
1. Все тело легкое… сильное… упругое…
2. Все мышцы наполняются энергией…
3. Энергия переполняет меня!..
4. Удар резкий… быстрый!..
5. Ноги легкие…
6. Слегка взволнован…
7. Чувствую легкий мандраж…
8. Ощущаю щекот в деснах…
9. Спокойная боевая уверенность…
10. Бой начать с разведки…
11. Внимательно следить за противником.
12. Навязать свою манеру: темп, темп, темп!
Первые пять формул относятся к физическому компоненту, следующие четыре — к эмоциональному, а последние три — к мыслительному.
Через определенное время, после проверки формул, они могут принять следующий вид:
1. Я весь заряжен энергией!
2. Удар резкий… быстрый…
3. Ощущаю щекот в деснах…
4. Навязать свою манеру!
Составляя формулы, рукопашники должны применять свои выражения, даже если они звучат для других весьма странно. Главное, чтобы формулы максимально точно отражали нужные ощущения и быстро вызывали их.
Особого внимания заслуживает составление формул, описывающих мыслительный компонент ОБС. Как отмечалось излишне подробное, так же как и слишком «жесткое», планирование схватки недостаточно эффективно: рукопашнику не удается предусмотреть все ситуации, которые могут возникнуть в бою, а значит, и полностью предугадать тактику ведения его. Слишком детальное планирование заставляет рукопашника постоянно держать в памяти множество тактических действий и вариантов, которые он должен осуще-ствить в поединке, что отвлекает его и затрудняет ориентировку в складывающихся ситуациях. «Жесткое» планирование (совсем небольшого числа действий или какой-либо тактики ведения боя) затрудняет процесс перестройки ее в случае, когда избранная тактика не оправдывает себя.
Постоянными могут быть только те формулы, которые пригодны, как говорится, на все случаи жизни, т. е. отражают наиболее общие линии поведения рукопашника в наиболее вероятных ситуациях боя. Например, предложенная А. В. Алексеевым формула «любая неожиданность только мобилизует меня», хорошо действует и у рукопашников.
К таким формулам можно отнести следующие:
1. Я собран и предельно внимателен…
2. Я четко анализирую все действия противника…
3. Я всегда готов к перестройке тактики боя…
Разумеется, формулы могут быть и другими, но важно, чтобы они настраивали рукопашника на спокойные и решительные действия в любых ситуациях.
К этим постоянным формулам при настройке к каждому поединку нужно добавлять другие, учитывающие особенности противника.
Ясно, что акцент в этих формулах делается на выяснении особенностей противника и на обострении чувства готовности к любым неожиданностям.
Опыт показывает, что при описании мыслительного компонента ОБС полезно использовать также формулы, направленные на устранение основных недостатков, проявляющихся в бою. Например, рукопашнику, который часто суетился и терял контроль над собой в острых ситуациях боя, рекомендовалось перед боем и даже в ходе его (мысленно) произносить формулу: «Действую спокойно и расчетливо в любых ситуациях… Никакой суеты…» и т.д. формировать у рукопашников навыки вхождения в ОБС следует непосредственно на тренировке. Начинать такую работу можно лишь после того, как рукопашники овладели элементарными навыками релаксации и мобилизации в рамках курса психомышечной тренировки. Следует учесть также, что обучать вхождению в ОБС нужно постепенно, сначала моделировать отдельные компоненты ОБС и лишь затем переходить к совершенствованию навыка в целостном виде, в котором он будет использоваться. При этом целесообразно учитывать содержание и специализированность тренировочных заданий. Чем специализированнее задание, тем в более целостном виде должно формироваться ОБС. Таким образом, формирование его должно быть тесно связано с планированием тренировочных заданий.
Формирование данного навыка сразу в целостном виде, во-первых, сложно, а во-вторых, связано с частым употреблением словесных формул ОБС, что приводит к «затаскиванию» и снижению их действенности. Нужно учесть также, что этот навык легче формируется в условиях, характерных для деятельности или близких к ним (высокая мотивация, повышенный уровень эмоционального возбуждения, большая ответственность и др.). Такие условия на тренировках создаются в основном только в учебных боях. Поэтому формировать навык вхождения в ОБС в целостном виде следует только перед этими упражнениями.
Состояние, характерное для отдельных компонентов ОБС, можно моделировать в процессе выполнения самых различных тренировочных заданий. При этом должна решаться задача не только формирования ОБС, но и совершенствования тех навыков, которые входят в задание. Например, если рукопашнику дается задание совершенствовать технику излюбленной комбинации, то ему предлагается в упражнении спартнером или на снаряде каждую третью комбинацию (или три комбинации подряд) выполнять с максимальной силой и скоростью. Для этого перед выполнением комбинации рукопашник должен вызвать у себя ощущение сильного тела, «заряженного» энергией и готового «взорваться», т. е. сформировать состояние, характерное для физического компонента ОБС. С помощью соответствующих словесных формул и образного представления рукопашник формирует нужное состояние и выполняет комбинацию.
Легко заметить, что в данном случае рукопашник совершенствует не только навык вхождения в ОБС, но и саму излюбленную комбинацию, поскольку он входит в состояние, близкое к тому, которое бывает в бою.
Чем специализированнее тренировочное задание, тем полнее следует моделировать ОБС при выполнении его. Например, при разучивании нового приема можно ограничиться формированием у рукопашника мыслительного компонента, в котором должны отражаться основные особенности техники выполнения. Особенно удобно и полезно это делать в сочетании с идеомоторным воспроизведением приема. Разумеется, формируемое при этом состояние будет существенно отличаться от ОБС. Однако по мере совершенствования данного приема должно совершенствоваться и состояние рукопашника, при котором этот прием выполняется. Оно все больше должно приближаться к состоянию, в котором рукопашник будет выполнять этот прием в боевой ситуации, т. е. все полнее отражать ОБС. Поэтому, когда рукопашник выполняет прием уже в достаточной степени автоматически, важно добиться максимальной силы и скорости выполнения, для чего необходимо сформировать у него состояние, характерное для физического и эмоционального компонентов ОБС.
Роль мыслительного компонента здесь меньше, так как техника выполнения приема автоматизирована. Если этот компонент здесь используется, то только для того, чтобы акцентировать внимание рукопашник на подготовке к выполнению данного приема, т. е. на тактических особенностях применения его.
Наконец, в процессе настройки на учебный бой, и особенно на боевое взаимодействие нужно формировать ОБС в наиболее целостном и полном виде.
Такой подход не только позволяет отрабатывать навыки вхождения рукопашников в ОБС, но и способствует совершенствованию психических функций и процессов непосредственно на тренировках, повышая эффективность тренировочной деятельности.
Состояния, близкие к ОБС, можно формировать при выполнении самых разных тренировочных заданий, в том числе и неспецифических.
Наиболее удобны для этого бег, а также силовые и скоростно-силовые упражнения. Перед выполнением этих упражнений можно формировать любой компонент ОБС, но удобнее физический и (или) эмоциональный.
Например, перед кроссом особенно полезно вызывать у себя ощущения легкого и сильного тела, невесомости, быстрых и легких ног, приятного эмоционального возбуждения, чувство удовольствия от бега, «мышечной радости» и т. д. В процессе бега, особенно длительного или в гору, также можно входить в различные состояния. Так, если чувствуется усталость или когда «забиты» ноги, полезно сначала с помощью самовнушения или самоприказа вызвать ощущение теплых, расслабленных ног, а затем почувствовать их легкими и быстрыми. Перед выполнением различных силовых и скоростно-силовых упражнений с различными отягощениями и без них полезно вызвать у себя ощущение наполненного энергией тела, сильных и упругих мышц, чувство азарта, злости и т. п.
Такого рода настройка позволяет рукопашникам выполнять работу лучше, порождает интерес и удовольствие, что немаловажно при больших и монотонных тренировочных нагрузках.
Чтобы более успешно формировать навыки вхождения в ОБС в целостном виде, полезно применять следующий прием. За 30-60 минут до тренировки, в которой планируется учебный бой рукопашник ложится на кушетку, и тренер или психолог вводит его в состояние релаксации. Затем произносятся формулы ОБС, а рукопашник старается мысленно воспроизвести и прочувствовать их. Обычно в процессе таких сеансов и после них ОБС на тренировке воспроизводится легче и ярче.
При обучении рукопашников навыкам вхождения в ОБС очень важно помнить о необходимости индивидуального подхода. Уже говорилось, что каждому рукопашнику нужно помочь найти «ключ к себе», особенно при обучении навыкам формирования эмоционального состояния, поскольку оно в большинстве случаев является ведущим в формировании ОБС. Этот процесс обычно проходит долго и трудно у высокоэмоциональных рукопашников. У них в большинстве случаев нужно снижать уровень эмоционального возбуждения. Особенно внимательно следует подходить к составлению словесных формул, описывающих нужное эмоциональное состояние, и даже к выбору тона произношения их. Излишне эмоциональное произношение формул приводит к перевозбуждению рукопашников.
Нужно неоднократно апробировать применяемый способ настройки в тренировочных боях и выявить четкие ориентиры (ощущения, чувства, переживания), свидетельствующие о достижении оптимального уровня возбуждения, и только после этого приступать к практической реализации данного способа настройки.
ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ РУКОПАШНИКОВ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
В начале обучения необходимо заинтересовать рукопашников. Для этого нужно рассказать им о разнообразных и поистине неисчерпаемых возможностях психорегуляции в совершенствовании не только профессионального мастерства, но и любой человеческой деятельности, привести яркие и убедительные примеры из практики и из жизни известных людей.
Можно сослаться также на феноменальные достижения людей, способных управлять собственным организмом и состоянием. При этом важно показать, что, используя аутогенную или психомышечную тренировку, можно научиться, например, повышать температуру собственного тела на несколько градусов, регулировать частоту сердечных сокращений и другим «чудесам».
Особенно убедительное воздействие оказывает демонстрация каких-нибудь необычных опытов в их присутствии. Например, уже после первого сеанса психомышечной тренировки (успокаивающий вариант) у многих занимающихся появляются ощущения тепла в руках и другие феномены (разбухание и пульсация отдельных частей тела или онемение их, тяжесть или необыкновенная легкость в мышцах и др.). После таких сеансов полезно устраивать коллективное об-суждение возникающих ощущений, что позволяет убедиться в непосредственном эффекте психомышечной тренировки и побуждает к регулярным занятиям ею. Причем это убеждает не только тех, кто на себе прочувствовал этот эффект, но и тех, кому не удалось его ощутить. Здесь уже действует сила примера и коллективное «заражение».
Однако прежде, чем приступить к занятиям психорегуляцией, рукопашник должен поставить перед собой цель, то есть предельно четко ответить на вопрос: для чего это нужно? После этого логически следует другая задача — выбор средств для достижения поставленной цели.
Не следует разочаровываться, если сразу не все получается. Оправданная уверенность в себе появляется лишь в том случае, когда задача решается последовательно, поэтапно и на каждом этапе ей сопутствует пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому будьте строго последовательны в решении поставленных задач, не забегайте вперед, не приступайте к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоите предыдущие.
Поскольку особенности обучения средствам и методам психорегуляции достаточно освещены в соответствующей литературе, остановимся лишь на наиболее важных моментах. Рассмотрим наиболее оптимальные для рукопашников методики психической саморегуляции, хорошо зарекомендовавшие себя в практической деятельности.
Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжете.
В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя — «релаксируя» — эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.
В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релаксации — так называемую «психомышечную» тренировку, (ПМТ) разработанную А. В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Опытные рукопашники с помощью разминки умеют создать нужное психическое состояние.
Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинаетуспокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», — если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4-5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые…. неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой — «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней — «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности — 10-15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговоритьследующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» — и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2-3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О-о!»
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.
Как правило, после этого упражнения рукопашники приходят в радостное настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом.
Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад-в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А-а!».
Это упражнение позволяет мгновенно ввести рукопашника в боевое состояние.
Упражнения, содействующие мобилизации, следует применять только тем рукопашникам, которые предпочитают вести бой в состоянии повышенного эмоционального возбуждения, злости и азарта. Они подойдут также и рукопашникам, которые слабо возбуждаются и с трудом входят в боевое состояние.
Эти упражнения могут перевозбудить рукопашников, и поэтому следует чрезвычайно внимательно контролировать состояние бойцов после выполнения их. Рукопашников следует немного успокоить, сосредоточив их внимание на способах начала боя с мысленным воспроизведением его. Это дает возможность сберечь энергию.
Особенно эффективной, хотя и достаточно сложной, является настройка, с помощью которой у рукопашников формируется так называемое оптимальное боевое состояние (ОБС).
ОБС — это психофизическое состояние, при котором наиболее полно реализуются возможности человека. Если рукопашник хочет повысить эффективность своих действий, ему необходимо уметь перед каждым поединком вводить себя в ОБС и сохранять его до конца боя. Однако научить рукопашника быстро входить в ОБС — одна из самых трудных задач психорегуляции.
Как известно, ОБС складывается из трех компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. Однако деление это довольно условно, поскольку ОБС — состояние целостное и принято для того, чтобы это состояние было понятнее и чтобы облегчить процесс вхождения в него.
Физический компонент проявляется у рукопашников в ощущениях своих физических качеств, состояния нервно-мышечного аппарата и различных органов и систем. Эти ощущения, в свою очередь, во многом зависят от степени физической и технической подготовленности рукопашников. Чем она выше, тем ярче и своеобразнее физический компонент ОБС. У рукопашников это выражается обычно в ощущениях силы и быстроты мышц, резкости и хлесткости удара, в своеобразных специализированных восприятиях (чувство дистанции, удара, боя и т. п.).
Эмоциональный компонент представляет собой эмоциональное состояние рукопашника, прежде всего уровень эмоционального возбуждения. Этот компонент проявляется у рукопашников в волнении, а также в разнообразных эмоциях (спокойствие, апатия, радость, воодушевление, злость, азарт и др.) и в настроении. Для каждого рукопашника характерен свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения. При слишком высоком или, наоборот, пониженном уровне возбуждения результаты деятельности обычно снижаются. Поэтому каждому из рукопашников необходимо знать свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и при необходимости самостоятельно регулировать его.
Мыслительный компонент представляет собой, по сути дела, план и программу деятельности, на которых рукопашник сосредоточивает внимание. Отсутствие четкого плана или программы может вызывать излишнее волнение, помешать сосредоточиться на решении важной задачи. Например, нечеткий план боя может вызвать суету, поспешный выбор тактического варианта.
ОБС каждого рукопашника строго индивидуально. Одни входят в него, опираясь преимущественно на ощущения, связанные с физическим компонентом. Для них важнее всего почувствовать физическую и техническую подготовленность, состояние мышечного аппарата или других органов и систем. Для других важнее всего достигнуть оптимального уровня эмоционального возбуждения и вызвать соответствующие эмоции, т. е. для них ведущим является эмоциональный компонент. Длятретьих — наметить план боя, а все остальные ощущения у них возникают как бы сами собой. Наконец, у некоторых рукопашников трудно выделить ведущий компонент ОБС.
Чтобы сформировать ОБС рукопашников, нужно выявить у них ведущие компоненты его (физический, эмоциональный, мыслительный), а также специфические ощущения, характерные для этого состояния. Для этого необходимо вспомнить и проанализировать свое состояние, возникавшее при самых удачных моментах боя или на тренировках. Если его не удается вспомнить, то нужно просто придумать такое состояние, которое хотелось бы иметь.
Затем нужно постараться описать все ощущения, связанные с переживанием ОБС, отнести их к соответствующим компонентам и выделить главное в них. Далее переходят к составлению формул ОБС. На этом этапе можно довольно подробно описывать свое ОБС, не смущаясь большим количеством словесных формул.
Когда формулы составлены, следует проверить их в учебных боях. Для этого рукопашник должен настроить себя на поединок, вызвав у себя ОБС с помощью избранных формул.
В процессе проверки выясняется, какие формулы «работали», какие не вызывали нужных ощущений. В соответствии с этим одни формулы выбрасываю другие оставляют или уточняют. После этого формулы становятся годными, по крайней мере, на некоторое время, пока не появится необходимость в изменении их в связи с совершенствованием мастерства. При этом обычно формул становится меньше.
Приведем примерные формулы ОБС:
1. Все тело легкое… сильное… упругое…
2. Все мышцы наполняются энергией…
3. Энергия переполняет меня!..
4. Удар резкий… быстрый!..
5. Ноги легкие…
6. Слегка взволнован…
7. Чувствую легкий мандраж…
8. Ощущаю щекот в деснах…
9. Спокойная боевая уверенность…
10. Бой начать с разведки…
11. Внимательно следить за противником.
12. Навязать свою манеру: темп, темп, темп!
Первые пять формул относятся к физическому компоненту, следующие четыре — к эмоциональному, а последние три — к мыслительному.
Через определенное время, после проверки формул, они могут принять следующий вид:
1. Я весь заряжен энергией!
2. Удар резкий… быстрый…
3. Ощущаю щекот в деснах…
4. Навязать свою манеру!
Составляя формулы, рукопашники должны применять свои выражения, даже если они звучат для других весьма странно. Главное, чтобы формулы максимально точно отражали нужные ощущения и быстро вызывали их.
Особого внимания заслуживает составление формул, описывающих мыслительный компонент ОБС. Как отмечалось излишне подробное, так же как и слишком «жесткое», планирование схватки недостаточно эффективно: рукопашнику не удается предусмотреть все ситуации, которые могут возникнуть в бою, а значит, и полностью предугадать тактику ведения его. Слишком детальное планирование заставляет рукопашника постоянно держать в памяти множество тактических действий и вариантов, которые он должен осуще-ствить в поединке, что отвлекает его и затрудняет ориентировку в складывающихся ситуациях. «Жесткое» планирование (совсем небольшого числа действий или какой-либо тактики ведения боя) затрудняет процесс перестройки ее в случае, когда избранная тактика не оправдывает себя.
Постоянными могут быть только те формулы, которые пригодны, как говорится, на все случаи жизни, т. е. отражают наиболее общие линии поведения рукопашника в наиболее вероятных ситуациях боя. Например, предложенная А. В. Алексеевым формула «любая неожиданность только мобилизует меня», хорошо действует и у рукопашников.
К таким формулам можно отнести следующие:
1. Я собран и предельно внимателен…
2. Я четко анализирую все действия противника…
3. Я всегда готов к перестройке тактики боя…
Разумеется, формулы могут быть и другими, но важно, чтобы они настраивали рукопашника на спокойные и решительные действия в любых ситуациях.
К этим постоянным формулам при настройке к каждому поединку нужно добавлять другие, учитывающие особенности противника.
Ясно, что акцент в этих формулах делается на выяснении особенностей противника и на обострении чувства готовности к любым неожиданностям.
Опыт показывает, что при описании мыслительного компонента ОБС полезно использовать также формулы, направленные на устранение основных недостатков, проявляющихся в бою. Например, рукопашнику, который часто суетился и терял контроль над собой в острых ситуациях боя, рекомендовалось перед боем и даже в ходе его (мысленно) произносить формулу: «Действую спокойно и расчетливо в любых ситуациях… Никакой суеты…» и т.д. формировать у рукопашников навыки вхождения в ОБС следует непосредственно на тренировке. Начинать такую работу можно лишь после того, как рукопашники овладели элементарными навыками релаксации и мобилизации в рамках курса психомышечной тренировки. Следует учесть также, что обучать вхождению в ОБС нужно постепенно, сначала моделировать отдельные компоненты ОБС и лишь затем переходить к совершенствованию навыка в целостном виде, в котором он будет использоваться. При этом целесообразно учитывать содержание и специализированность тренировочных заданий. Чем специализированнее задание, тем в более целостном виде должно формироваться ОБС. Таким образом, формирование его должно быть тесно связано с планированием тренировочных заданий.
Формирование данного навыка сразу в целостном виде, во-первых, сложно, а во-вторых, связано с частым употреблением словесных формул ОБС, что приводит к «затаскиванию» и снижению их действенности. Нужно учесть также, что этот навык легче формируется в условиях, характерных для деятельности или близких к ним (высокая мотивация, повышенный уровень эмоционального возбуждения, большая ответственность и др.). Такие условия на тренировках создаются в основном только в учебных боях. Поэтому формировать навык вхождения в ОБС в целостном виде следует только перед этими упражнениями.
Состояние, характерное для отдельных компонентов ОБС, можно моделировать в процессе выполнения самых различных тренировочных заданий. При этом должна решаться задача не только формирования ОБС, но и совершенствования тех навыков, которые входят в задание. Например, если рукопашнику дается задание совершенствовать технику излюбленной комбинации, то ему предлагается в упражнении спартнером или на снаряде каждую третью комбинацию (или три комбинации подряд) выполнять с максимальной силой и скоростью. Для этого перед выполнением комбинации рукопашник должен вызвать у себя ощущение сильного тела, «заряженного» энергией и готового «взорваться», т. е. сформировать состояние, характерное для физического компонента ОБС. С помощью соответствующих словесных формул и образного представления рукопашник формирует нужное состояние и выполняет комбинацию.
Легко заметить, что в данном случае рукопашник совершенствует не только навык вхождения в ОБС, но и саму излюбленную комбинацию, поскольку он входит в состояние, близкое к тому, которое бывает в бою.
Чем специализированнее тренировочное задание, тем полнее следует моделировать ОБС при выполнении его. Например, при разучивании нового приема можно ограничиться формированием у рукопашника мыслительного компонента, в котором должны отражаться основные особенности техники выполнения. Особенно удобно и полезно это делать в сочетании с идеомоторным воспроизведением приема. Разумеется, формируемое при этом состояние будет существенно отличаться от ОБС. Однако по мере совершенствования данного приема должно совершенствоваться и состояние рукопашника, при котором этот прием выполняется. Оно все больше должно приближаться к состоянию, в котором рукопашник будет выполнять этот прием в боевой ситуации, т. е. все полнее отражать ОБС. Поэтому, когда рукопашник выполняет прием уже в достаточной степени автоматически, важно добиться максимальной силы и скорости выполнения, для чего необходимо сформировать у него состояние, характерное для физического и эмоционального компонентов ОБС.
Роль мыслительного компонента здесь меньше, так как техника выполнения приема автоматизирована. Если этот компонент здесь используется, то только для того, чтобы акцентировать внимание рукопашник на подготовке к выполнению данного приема, т. е. на тактических особенностях применения его.
Наконец, в процессе настройки на учебный бой, и особенно на боевое взаимодействие нужно формировать ОБС в наиболее целостном и полном виде.
Такой подход не только позволяет отрабатывать навыки вхождения рукопашников в ОБС, но и способствует совершенствованию психических функций и процессов непосредственно на тренировках, повышая эффективность тренировочной деятельности.
Состояния, близкие к ОБС, можно формировать при выполнении самых разных тренировочных заданий, в том числе и неспецифических.
Наиболее удобны для этого бег, а также силовые и скоростно-силовые упражнения. Перед выполнением этих упражнений можно формировать любой компонент ОБС, но удобнее физический и (или) эмоциональный.
Например, перед кроссом особенно полезно вызывать у себя ощущения легкого и сильного тела, невесомости, быстрых и легких ног, приятного эмоционального возбуждения, чувство удовольствия от бега, «мышечной радости» и т. д. В процессе бега, особенно длительного или в гору, также можно входить в различные состояния. Так, если чувствуется усталость или когда «забиты» ноги, полезно сначала с помощью самовнушения или самоприказа вызвать ощущение теплых, расслабленных ног, а затем почувствовать их легкими и быстрыми. Перед выполнением различных силовых и скоростно-силовых упражнений с различными отягощениями и без них полезно вызвать у себя ощущение наполненного энергией тела, сильных и упругих мышц, чувство азарта, злости и т. п.
Такого рода настройка позволяет рукопашникам выполнять работу лучше, порождает интерес и удовольствие, что немаловажно при больших и монотонных тренировочных нагрузках.
Чтобы более успешно формировать навыки вхождения в ОБС в целостном виде, полезно применять следующий прием. За 30-60 минут до тренировки, в которой планируется учебный бой рукопашник ложится на кушетку, и тренер или психолог вводит его в состояние релаксации. Затем произносятся формулы ОБС, а рукопашник старается мысленно воспроизвести и прочувствовать их. Обычно в процессе таких сеансов и после них ОБС на тренировке воспроизводится легче и ярче.
При обучении рукопашников навыкам вхождения в ОБС очень важно помнить о необходимости индивидуального подхода. Уже говорилось, что каждому рукопашнику нужно помочь найти «ключ к себе», особенно при обучении навыкам формирования эмоционального состояния, поскольку оно в большинстве случаев является ведущим в формировании ОБС. Этот процесс обычно проходит долго и трудно у высокоэмоциональных рукопашников. У них в большинстве случаев нужно снижать уровень эмоционального возбуждения. Особенно внимательно следует подходить к составлению словесных формул, описывающих нужное эмоциональное состояние, и даже к выбору тона произношения их. Излишне эмоциональное произношение формул приводит к перевозбуждению рукопашников.
Нужно неоднократно апробировать применяемый способ настройки в тренировочных боях и выявить четкие ориентиры (ощущения, чувства, переживания), свидетельствующие о достижении оптимального уровня возбуждения, и только после этого приступать к практической реализации данного способа настройки.
ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ РУКОПАШНИКОВ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
В начале обучения необходимо заинтересовать рукопашников. Для этого нужно рассказать им о разнообразных и поистине неисчерпаемых возможностях психорегуляции в совершенствовании не только профессионального мастерства, но и любой человеческой деятельности, привести яркие и убедительные примеры из практики и из жизни известных людей.
Можно сослаться также на феноменальные достижения людей, способных управлять собственным организмом и состоянием. При этом важно показать, что, используя аутогенную или психомышечную тренировку, можно научиться, например, повышать температуру собственного тела на несколько градусов, регулировать частоту сердечных сокращений и другим «чудесам».
Особенно убедительное воздействие оказывает демонстрация каких-нибудь необычных опытов в их присутствии. Например, уже после первого сеанса психомышечной тренировки (успокаивающий вариант) у многих занимающихся появляются ощущения тепла в руках и другие феномены (разбухание и пульсация отдельных частей тела или онемение их, тяжесть или необыкновенная легкость в мышцах и др.). После таких сеансов полезно устраивать коллективное об-суждение возникающих ощущений, что позволяет убедиться в непосредственном эффекте психомышечной тренировки и побуждает к регулярным занятиям ею. Причем это убеждает не только тех, кто на себе прочувствовал этот эффект, но и тех, кому не удалось его ощутить. Здесь уже действует сила примера и коллективное «заражение».
Однако прежде, чем приступить к занятиям психорегуляцией, рукопашник должен поставить перед собой цель, то есть предельно четко ответить на вопрос: для чего это нужно? После этого логически следует другая задача — выбор средств для достижения поставленной цели.
Не следует разочаровываться, если сразу не все получается. Оправданная уверенность в себе появляется лишь в том случае, когда задача решается последовательно, поэтапно и на каждом этапе ей сопутствует пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому будьте строго последовательны в решении поставленных задач, не забегайте вперед, не приступайте к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоите предыдущие.
Поскольку особенности обучения средствам и методам психорегуляции достаточно освещены в соответствующей литературе, остановимся лишь на наиболее важных моментах. Рассмотрим наиболее оптимальные для рукопашников методики психической саморегуляции, хорошо зарекомендовавшие себя в практической деятельности.
Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжете.
В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя — «релаксируя» — эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.
В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релаксации — так называемую «психомышечную» тренировку, (ПМТ) разработанную А. В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Опытные рукопашники с помощью разминки умеют создать нужное психическое состояние.
Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинаетуспокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», — если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4-5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые…. неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой — «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней — «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности — 10-15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговоритьследующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» — и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2-3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.