Калюжнова Ирина. Остеопороз

 
    Схема № 2.
   Разминка – 5 мин.
   Аэробика – 15—20 мин.
   Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

Программа силовых упражнений для коррекции Т-образной фигуры

    1. Поднимание ног.
   Лягте на скамью на живот (это может быть скамья высотой 25—30 см). На ногах закреплен груз. Ноги согните в коленях, опустите вниз и соедините их вместе. Крепко обхватите скамью руками, чтобы обеспечить неподвижность спины. Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их к полу. Не прогибайтесь в пояснице и выполняйте движение очень плавно. Вдох – ноги вниз, выдох – подъем ног. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
    2. Приседания и отведения ног.
   Для этого упражнения лучше использовать гимнастическую палку как опору. Встаньте прямо. На ногах закреплен груз. Поставьте перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Руки чуть согнуты в локтях и лежат на гимнастической палке. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был прямым. Начинайте подниматься и одновременно отведите правую ногу назад по диагонали. Не прогибайтесь в спине. Приставьте плавно правую ногу и снова уйдите в приседание и, поднимаясь, отведите назад левую ногу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
    3. Подъем на носке.
   Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
    4. Упражнение на боковые мышцы бедер.
   Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
    5. Упражнение для ягодичных мышц.
   Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.
    6. Выпады вперед с гантелями.
   Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
    7. Обратные скручивания сидя.
   Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.
    8.В положении лежа.
   Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    9. Растяжение мышц спины.
   Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с. Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.
    10. Разгибания спины с одновременным подъемом рук.
   Лягте на скамью на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (35—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – на скамье, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    11. Подъем гантелей вперед и в стороны.
   Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите. Вдох – руки внизу, выдох – подъем рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    12. Отжимания от скамьи.
   Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опустите вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
   Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по одному подходу, 3-я неделя – по 2 подхода, 4-я неделя – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 подхода).
 
   Режим тренировок.
   Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.
 
    Схема № 1.
   Разминка – 5 мин.
   Аэробика – 15—20 мин.
   Заминка +стретчинг – 5—10 мин.
   1 раз в неделю – силовой тренинг.
 
    Схема № 2.
   1 Разминка – 5 мин.
   2. Стретчинг – 5 мин.
   3. Силовые упражнения – 15—20 мин.
   4. Стретчинг – 5—10 мин.
   В течение следующих 2 недель увеличивайте продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 мин и прибавляйте по 1 подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. Затем доведите частоту занятий до 3 раз в неделю и работайте в следующем режиме: шестая-восьмая недели – схема № 3.
   1. Разминка – 5 мин.
   2. Силовые упражнения – 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, руки, пятница – ноги).
   3. Аэробика – 20—30 мин.
   4. Заминка – 3—5 мин.
   5. Стретчинг – 5—10 мин.

Программа силовых упражнений для коррекции Х-образной фигуры

    1. Выпады в сторону с гантелями.
   Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    2. Тяга с гантелями.
   Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра. Вдох – стоим прямо, выдох – наклон вперед. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    3. Мостик на одной ноге.
   Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    4. Круговой подъем гантелей.
   Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    5. Подъемы рук вперед и сгибание.
   Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти опущены вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – прямые руки вверх перед собой, вдох – вниз, выдох – сгибание в локтях. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    6. Разгибание рук.
   Сядьте на скамью. Спина прямая, немного наклонена вперед. В руках гантели. Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – выпрямите. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    7. Наклоны в стороны с гантелями.
   Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    8. Обратное поднятие туловища.
   Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к животу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите ягодицы на скамью. Вдох – ягодицы на скамье, выдох – ягодицы идут вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    9. Скручивания с отягощениями.
   Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    10. Разгибание спины.
   Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
   Режим тренировок.
    Схема № 1.
   Разминка – 5 мин.
   Аэробика – 30—40 мин.
   Заминка – 5 мин.
   Стретчинг – 10 мин.
 
    Схема № 2.
   Разминка – 5 мин.
   Стретчинг – 5 мин.
   Силовые упражнения – 30—40 мин.
   Стретчинг – 5—10 мин.
 
    Схема № 3.
   Разминка – 5 мин.
   Силовые упражнения 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, пятница – руки, грудь).
   Аэробика – 20—30 мин.
   Заминка – 5—10 мин.
   Начинайте тренировки с того, чтобы общее время нагрузок не превышало 20—30 мин. Постепенно увеличивайте время тренировок на 10 мин.
   Первые 2 недели занимайтесь 2 раза в неделю, затем переходите к частоте занятий – 3 раза в неделю.
   6—8 недель – схема № 1 и схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок.
   6—8 недель – схема № 3.

Программа силовых упражнений для коррекции А-образной фигуры

    1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны.
   Возьмите в руки гантели (2,5—7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения. Вдох – стоя прямо, выдох – выпад одной ногой, вдох – прямо, выдох – подъем рук в стороны. Подход – 10 раз, 2 подхода.
    2. Приседание, сгибание рук и жим.
   Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельно полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки. Вдох – в исходном положении, выдох – приседание, вдох – ноги выпрямляем, руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем вверх. Подход – 10 раз, 2 подхода.
    3. Тяга одной рукой.
   Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите нужное количество раз и сделайте все левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – рука сгибается. Подход – 10—12 раз, 2 подхода.
    4. Жим гантелей лежа.
   Лягте на невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу, шире плеч. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – отжим вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    5. Отжимания.
   Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Универсальное общеукрепляющее упражнение. Рекомендуется выполнять женщинами всех типов фигур. Достигнув определенных результатов, переходите на исходное положение: опора на прямых ногах, на носках и руках. Ноги, туловище, шея и голова создают одну прямую линию. Выполняйте отжимания, не прогибаясь в спине. Подход – 10 раз, 2—3 подхода.
    6. Тяга резины.
   Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить медицинским эластичным бинтом) на уровне 20—30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором бинт будет натянут в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резиновую ленту на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Вдох – рука в стороне, выдох – тянем на себя. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
    7. Статическое упражнение на мышцы груди.
   Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой степени). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 с. Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение нужное количество раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания. Выполните 15 раз.
    8. Упражнение на боковые мышцы бедер.
   Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног оденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    9. Упражнение на ягодичные мышцы.
   Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    10. Подъем туловища и таза из положения лежа.
   Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    11. Переменные скручивания.
   Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону. Вдох – на полу, выдох – разворот корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    12. Разгибание спины.
   Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
   Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).
   Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).
 
    Схема № 1
   Разминка – 5 мин.
   Аэробика – 15—20 мин.
   Заминка + стретчинг – 5—10 мин.
   1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).
 
    Схема № 2.
   Разминка – 5 мин.
   Стретчинг – 5 мин.
   Силовые упражнения – 15—20 мин.
   Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию
   Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.
 
    Схема № 3.
   1. Разминка – 5 мин.
   2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).
   3. Аэробика – 30 мин.
   4. Заминка – 3—5 мин.
   5. Стретчинг – 5—10 мин.
   Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.

Программа силовых упражнений для коррекции О-образной фигуры

    1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.
   Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    2. Попеременные выпады назад.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    3. Разведение ног.
   Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    4. Упражнение для ягодичных мышц.
   Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    5. Поднимания рук с гантелями.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – поднять в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    6. Сгибание рук в положении стоя.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    7. Отжимание от скамьи.
   Для этого упражнения понадобится скамья высотой 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    8. Обратные отжимания от скамьи.
   Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был прямой. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – руки согнуты, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    9. Подъем туловища из положения лежа.
   Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход 12—15 раз, 2—3 подхода.
   10. Подъем таза из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты пол прямым углом, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу. Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бедра и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    11. Боковые скручивания.
   Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, согнута над головой, рука, находящаяся снизу, согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
    12. Разгибание спины.
   Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
    13. Подъем рук и ног попеременно.
   Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох производите в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
   Отдых между подходами 1 мина, походите по комнате, восстановите дыхание.

Режим тренировок.

   Первые 2 недели тренировок 2 раза в неделю аэробика.
 
    Схема № 1.
   1. Разминка – 5 мин.
   2. Аэробика – 10—15 мин.
   3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.
   1 раз в неделю – силовой тренинг.
 
    Схема № 2.
   1. Разминка – 5 мин.
   2. Силовые упражнения – 15 мин.
   3. Стретчинг – 5—10 мин.
   Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.
   1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.
 
   Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3
   Разминка – 5—10 мин.
   Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).
   Аэробика – 30 мин.
   Заминка – 3—5 мин.
   Стретчинг – 5—10 мин.
   Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.
 
    Схема № 4(круговая тренировка).
   Разминка – 5 мин.
   Аэробика – 10 мин.
   Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.
   Аэробика – 10 мин.
   Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.
   Аэробика – 10 мин.
   Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.
   Заминка + стретчинг 10—15 мин.
   Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.

Рекомендации для всех (вместо заключения)

   Увеличение эффективности работы сердца – это число сердечных сокращений в покое, которое уменьшается по мере укрепления сердца. Продолжительность тренировок и их интенсивность взаимосвязаны – небольшая нагрузка длительное время по результатам равна короткой интенсивной тренировке.
   И помните! Заметное ухудшение в состоянии сердечно-сосудистой системы может наступить уже через 2 недели после прекращения регулярных занятий. Примите решение, и тогда физические упражнения станут вашим другом на всю жизнь. При остеопорозе это насущная необходимость!
   Ради того чтобы быть в форме, необходимо потрудиться. Вы можете сказать, что очень заняты на работе, а приходя домой, еле находите силы на домашние заботы: какие могут быть занятия? Тогда начните с самого простого. Уделите себе 5 мин в день! И не говорите, что и 5 мин у вас нет, тогда всем станет ясно, что вы просто не хотите! Дело в том, что спортивные врачи отметили одну закономерность: если организм в течение 5 мин подвергается непрерывной физической нагрузке, это приводит к появлению эффекта «тренировочного возбуждения». При этом активизируются кровообращение, обмен веществ, работа сердца и дыхательная система организма. Для этого достаточно утренней или вечерней пробежки по парку или упражнений аэробики дома. Возьмите плеер, поставьте любимую музыку, а теперь шагайте по своей степ-ступеньке как вам нравится и сколько хочется!
   Затем, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки на 5 мин, доведите ее до 1 ч. Конечно, можно тренироваться и больше, но для здоровья хватит и 1 ч. Выбор методик у вас теперь очень большой. Постепенное увеличение продолжительности нагрузок рекомендуется всем, кто до этого момента не занимался никаким видом физической деятельности или имел большой перерыв в тренировках. Этот совет основывается на том, что, если с первой тренировки вы доведете себя до полного изнеможения, чрезмерная усталость лишит вас всякого желания тренироваться. Ваш организм получит стресс от занятия и начнет сопротивляться.
   Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Хорошо бы поставить конкретную цель, например улучшить физическую форму за 3 месяца. Тогда за первый месяц вы почувствуете уменьшение жировых отложений на 3—4 кг (больше вряд ли целесообразно), увеличение выносливости и физической силы примерно на 20 %.
   Через 2 месяца заметное сокращение жировых отложений, улучшение пропорций фигуры, резкое повышение жизненного тонуса, дальнейшее увеличение физической силы и рост (если вы того желаете) мышечной массы.
   Прошло 3 месяца: вы почувствовали сокращение жировых отложений еще на 1—2 кг, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной тоже, рост мышечной массы до желаемого предела, ускорение обмена веществ и явное (красивую женщину не спрячешь!) омоложение организма. Вы в превосходной форме!
   Но что вам мешает заниматься и дальше? Нет предела совершенству! Самое главное в жизни – это всегда держать спину прямой, а лицо с улыбкой! Я желаю вам приятных тренировок!

Литература

   1. Анатомия человека. А. В. Краев. М.: Медицина, 1978. С. 496.
   2. Васильева И. А. Целитель и норма. Новосибирск, 2000. С. 320.
   3. Видрэл Д. Л. Идеальная фигура за 12 минут в день. Пер. с английского А. В. Фурман. Минск: Попурри, 2001. С. 192.
   4. Восточная гимнастика / Под ред. Г. П. Сидоровнина. Саратов: Приволж. кн. изд-во, 1990. С. 272.
   5. Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. М.: Вече, 2001. С. 320.
   6. Закарьян Л. Х., Савенко А. Л. Фитнес – путь к совершенству. Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. С. 160.
   7. Ким Н. К. Фитнес и аэробика. М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2001. С. 176.
   8. Маловичко А. Очищение и лечение суставов. Живите без боли! М.: ОНИКС; СПб.: РЕСПЕКС, 1999. С. 352.
   9. Миллер Э. Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время. Пер. с английского Е. Богдановой. М.: ФАИР – ПРЕСС, 2001. С. 240.
   10. Нельсон М. в соавторстве с Верник С. Сильные женщины – крепкие кости. Остеопороз: Революционная программа лечения и профилактики. Пер. с английского О. И. Крыловой. М.: РИПОЛ классик, 2004. С. 336.
   11. Самусев Р. П. Атлас анатомии человека / Р. П. Самусев, В. Я. Липченко. М.: ОНИКС 21 век: ООО «Мир и Образование», 2002. С. 544.
   12. Сметник В. П., Тумилович Л. Г. Неоперативная гинекология: Руководство для врачей. М.: Медицинское информационное агентство, 2000. С. 592.
   13. Спортивная медицина: Учеб. для институтов физической культуры / Под ред. В. Л. Карпмана. М.: Физкультура и спорт, 1987. С. 304.
   14. Справочник по травматологии и ортопедии / Под ред. А. А. Коржа и Е. П. Межениной. Киев: Здоровья, 1980. С. 216.
   15. Жарикова Т. В. Фигура: Осанка и походка. М.: Голос-Пресс; Мир книги, 2001. С. 256.
   16. Филиппова И. А. Кальций – ионы здоровья. СПб.: ВЕСЬ, 2003. С. 128.
   17. Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. М.: Пищевая промышленность, 1979. С. 247.
   18. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун / Пер. с английского, примеч., прил. И. С. Мальского. СПб.: Комплект, 1994. С. 352.