Кейт Кинан
Управление стрессом
Эта книга предназначена тем, кто хочет управлять лучше, но слишком занят, чтобы учиться
Введение
Все люди испытывают стресс. В повседневной жизни стресс выражается в психическом и физическом дискомфорте, которого мы обычно стараемся избегать. В профессиональной деятельности – в чрезмерном напряжении, с которым мы выполняем привычную работу. Напряжение затуманивает рассудок, мешает мыслить здраво. Когда оно становится настолько сильным, что человек теряет контроль над собой, возникает стресс. Но не всякий стресс вреден. В противном случае не было бы людей, которые поднимаются на вершины гор или опускаются в глубины морей, – людей, испытывающих в стрессовой ситуации подъем. Существенное отличие этих храбрецов от обычных людей в том, что они умеют управлять своими реакциями и контролировать ситуацию, вызывающую стресс.
Чтобы прекратить негативное воздействие стрессовой ситуации, нужно распознать симптомы стресса и принять некоторые меры. К счастью, сделать это никогда не поздно. Эта книга поможет осознать влияние стресса на вашу жизнь и предложит способы управлять им.
Чтобы прекратить негативное воздействие стрессовой ситуации, нужно распознать симптомы стресса и принять некоторые меры. К счастью, сделать это никогда не поздно. Эта книга поможет осознать влияние стресса на вашу жизнь и предложит способы управлять им.
Управление стрессом – осознанная необходимость
Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд – отрицательный или положительный. Быстрый темп современной жизни и появление новых потребностей приводят к тому, что раздражителей становится все больше, а нагрузка, которую нам приходится переносить, невероятно возрастает. Привыкая жить в постоянном напряжении, испытывая его вновь и вновь, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Нам не дает покоя мысль: почему так происходит? Мы, увы, не осознаем, какое влияние на нашу жизнь оказывает стресс, и не догадываемся, что стрессом необходимо управлять.
Стрессы полезные и вредные
У большинства людей с термином «стресс» связаны неприятные ассоциации. На самом же деле стрессы бывают двух видов.
1. Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса – это движущая сила в решении сложных задач. Назовем это состояние «реакцией пробуждения». Чтобы утром встать с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы достичь оптимального уровня активности и работать продуктивно, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).
2. Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса».
Превратится ли полезный стресс во вредный, во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированный определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление «накопительное»: вначале сопротивляемость организма снижается, а после постепенно угасает. Если не обратить на ситуацию внимания, обычный эмоциональный дискомфорт грозит перерасти в болезнь. Однако этот процесс можно остановить, если вовремя распознать симптомы стресса и использовать все возможности для сопротивления его вредному воздействию.
1. Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса – это движущая сила в решении сложных задач. Назовем это состояние «реакцией пробуждения». Чтобы утром встать с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы достичь оптимального уровня активности и работать продуктивно, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).
2. Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса».
Превратится ли полезный стресс во вредный, во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированный определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление «накопительное»: вначале сопротивляемость организма снижается, а после постепенно угасает. Если не обратить на ситуацию внимания, обычный эмоциональный дискомфорт грозит перерасти в болезнь. Однако этот процесс можно остановить, если вовремя распознать симптомы стресса и использовать все возможности для сопротивления его вредному воздействию.
Отличительные признаки стресса
Распознать, что человек находится в состоянии стресса, довольно просто. Главный признак – изменение поведения. Чаще всего встречаются:
• повышенная раздражительность и неадекватная реакция на малейшее затруднение;
• снижение активности и, соответственно, уменьшение количества успешно выполненных дел;
• частое желание спорить и излишняя критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали;
• потребность в алкоголе для повышения уверенности в себе;
• постоянное уныние и жалость к себе;
• потеря контроля над ситуацией: невозможность справиться со множеством проблем, требующих одновременного и немедленного решения;
• нежелательные реакции организма, как то: учащенное сердцебиение, расстройство желудка, потливость, лихорадка и высыпания на коже.
Мы склонны объяснять эти проявления усложнением жизни. Считая невозможным контролировать изменчивую ситуацию, мы даже не пытаемся это делать. Такие доводы тоже явный симптом стрессового состояния.
• повышенная раздражительность и неадекватная реакция на малейшее затруднение;
• снижение активности и, соответственно, уменьшение количества успешно выполненных дел;
• частое желание спорить и излишняя критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали;
• потребность в алкоголе для повышения уверенности в себе;
• постоянное уныние и жалость к себе;
• потеря контроля над ситуацией: невозможность справиться со множеством проблем, требующих одновременного и немедленного решения;
• нежелательные реакции организма, как то: учащенное сердцебиение, расстройство желудка, потливость, лихорадка и высыпания на коже.
Мы склонны объяснять эти проявления усложнением жизни. Считая невозможным контролировать изменчивую ситуацию, мы даже не пытаемся это делать. Такие доводы тоже явный симптом стрессового состояния.
Отрицательная стратегия поведения
Находясь в состоянии стресса, мы обычно выбираем такую линию поведения, которая, как нам кажется, уменьшает дискомфорт. Увы, чаще всего подобная тактика не дает ожидаемого результата.
• Самоедство – навязчивые размышления о возможных неприятностях и их последствиях, нежелание предпринимать какие-либо действия, чтобы изменить ситуацию.
• Нерешительность – колебания перед принятием какого-либо решения, бесконечное промедление, отсутствие четкого плана действий.
• Проволочки – нежелание выполнять необходимую работу, оттягивание момента и создание искусственных препятствий.
• Поиски приключений – совершение безрассудных поступков, чтобы отвлечься от состояния подавленности.
• Эмоциональная несдержанность – неоправданное ожесточение, волнение и тревога, выливающиеся в гнев, язвительные замечания или слезы.
• Затворничество – нежелание принимать участие в мероприятиях, которые раньше вызывали интерес.
Подобное поведение не облегчает, а усугубляет стрессовое состояние. Бессознательно пытаясь избавиться таким образом от подавленности, мы лишь усиливаем стресс.
Типичные линии поведения.
• Бегство – игнорирование проблемы, нежелание признать ее существование, даже если все вокруг утверждают обратное.• Самоедство – навязчивые размышления о возможных неприятностях и их последствиях, нежелание предпринимать какие-либо действия, чтобы изменить ситуацию.
• Нерешительность – колебания перед принятием какого-либо решения, бесконечное промедление, отсутствие четкого плана действий.
• Проволочки – нежелание выполнять необходимую работу, оттягивание момента и создание искусственных препятствий.
• Поиски приключений – совершение безрассудных поступков, чтобы отвлечься от состояния подавленности.
• Эмоциональная несдержанность – неоправданное ожесточение, волнение и тревога, выливающиеся в гнев, язвительные замечания или слезы.
• Затворничество – нежелание принимать участие в мероприятиях, которые раньше вызывали интерес.
Подобное поведение не облегчает, а усугубляет стрессовое состояние. Бессознательно пытаясь избавиться таким образом от подавленности, мы лишь усиливаем стресс.
Делаем выводы
Мы не всегда осознаем, что дискомфорт, испытываемый нами при усилении напряжения, и есть стресс. И, к сожалению, нам не приходит в голову, что зная, каковы признаки стресса, можно научиться его предупреждать.
Одно из проявлений стресса – абсолютно нецелесообразные меры по борьбе с ним.
Избранные в этом случае методы зачастую вызывают у нас еще больший стресс.
Но мы уже знаем, что стресс не всегда вреден. Полезный стресс активизирует механизмы, которые помогают справляться с безвыходными, казалось бы, ситуациями. Вредный стресс, напротив, коварен и наносит организму ощутимый урон. Необходимо понять, что же такое стресс, чтобы научиться управлять им.
Одно из проявлений стресса – абсолютно нецелесообразные меры по борьбе с ним.
Избранные в этом случае методы зачастую вызывают у нас еще больший стресс.
Но мы уже знаем, что стресс не всегда вреден. Полезный стресс активизирует механизмы, которые помогают справляться с безвыходными, казалось бы, ситуациями. Вредный стресс, напротив, коварен и наносит организму ощутимый урон. Необходимо понять, что же такое стресс, чтобы научиться управлять им.
Спросите себя
Охарактеризуйте свою реакцию на стрессовую ситуацию, ответив на следующие вопросы.
▲ Вы стали бурно реагировать на разного рода мелочи?
▲ С некоторых пор вам сложно принять даже самое простое решение?
▲ Вы чувствуете постоянную необъяснимую усталость?
▲ Вам кажется, что в последнее время на вас слишком многое навалилось?
▲ Вы все чаще игнорируете проблемы в надежде, что они исчезнут?
▲ Вы откладываете решение наболевшего вопроса?
▲ Вы постоянно прокручиваете в мыслях проблему, не находя решения?
Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно, налицо типичные признаки дистресса – необходимо срочно что-то предпринять.
▲ Вы стали бурно реагировать на разного рода мелочи?
▲ С некоторых пор вам сложно принять даже самое простое решение?
▲ Вы чувствуете постоянную необъяснимую усталость?
▲ Вам кажется, что в последнее время на вас слишком многое навалилось?
▲ Вы все чаще игнорируете проблемы в надежде, что они исчезнут?
▲ Вы откладываете решение наболевшего вопроса?
▲ Вы постоянно прокручиваете в мыслях проблему, не находя решения?
Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно, налицо типичные признаки дистресса – необходимо срочно что-то предпринять.
Все получится, если…
● научиться различать полезный стресс и вредный;
● признать, что вредный стресс – это реакция на чрезмерное напряжение;
● понять, что недостаток активности, бегство от проблем, самоедство, раздражительность и несдержанность поведения – это признаки стресса;
● осознать, что отрицание – неэффективный способ управлять стрессом;
● согласиться, что игнорирование проблемы не заставит стресс исчезнуть;
● прийти к выводу, что неконтролируемый стресс причинит вам еще больше вреда.
● признать, что вредный стресс – это реакция на чрезмерное напряжение;
● понять, что недостаток активности, бегство от проблем, самоедство, раздражительность и несдержанность поведения – это признаки стресса;
● осознать, что отрицание – неэффективный способ управлять стрессом;
● согласиться, что игнорирование проблемы не заставит стресс исчезнуть;
● прийти к выводу, что неконтролируемый стресс причинит вам еще больше вреда.
Как возникает стресс?
Понимание природы стресса – первый шаг на пути к управлению им.
Ответная реакция
Организм человека реагирует на опасность еще с доисторических времен. Та к действует инстинкт самосохранения, который проявляется в сложной последовательности ответных реакций на осознанную опасность. Еще в каменном веке при встрече со страшным мохнатым мамонтом мозг человека подавал сигнал тревоги, подготавливая организм к действиям в чрезвычайной ситуации и мобилизуя его в двух направлениях, таких как:
• борьба – противостоять нападающему;
• бегство – бежать как можно быстрее.
Опасности, с которыми сталкивается современный человек, отличаются от тех, что подстерегали нашего предка в каменном веке, но реакция на них осталась прежней.
• борьба – противостоять нападающему;
• бегство – бежать как можно быстрее.
Опасности, с которыми сталкивается современный человек, отличаются от тех, что подстерегали нашего предка в каменном веке, но реакция на них осталась прежней.
Боевые посты тела
Когда человеческий мозг оценивает ситуацию как тревожную, гипоталамус – «центр стресса» в мозге – приводит в действие механизмы защиты, подготавливая организм к борьбе.
1. Симпатическая нервная система, которая обеспечивает реакцию организма на неожиданный раздражитель, выбрасывает в кровь адреналин. Пульс учащается, повышается кровяное давление, возникает состояние пробуждения, происходит быстрая концентрация энергии, необходимой для борьбы. (Но этот процесс имеет и негативную сторону: он вызывает отток крови из мозга, вследствие чего ухудшается его снабжение кислородом. А поскольку кислород необходим для полноценного функционирования мозга, его нехватка объясняет, почему в экстремальных ситуациях поведение человека становится «заторможенным» или почему он совершает нерациональные поступки.)
2. В ответ на сигнал тревоги эндокринная система снабжает организм адрено-кортикотропным гормоном (АКТГ) – основным гормоном стресса, который поднимает уровень сахара в крови, повышает тонус мускулатуры и приводит организм в полную боевую готовность. Именно поэтому в ситуации опасности люди иногда демонстрируют сверхчеловеческие способности.
Такая деятельность организма подготавливает его к самозащите: дыхание учащается, начинает действовать естественное болеутоляющее – эндорфины, вырабатывается повышенное количество красных кровяных телец, эритроцитов, переносящих кислород, и белых кровяных телец – лейкоцитов, необходимых для борьбы с инфекциями.
Едва опасность минует, происходит расслабление. В действие вступает парасимпатическая нервная система, которая восстанавливает затраченную энергию и возвращает организм в привычное состояние. Даже если ситуация создавала прямую угрозу для жизни, все системы организма быстро приходят в норму. Чтобы восстановить силы после пусть менее опасной, но связанной с длительным напряжением ситуации (например, подготовки к ответственной речи, которая заняла несколько дней), требуется гораздо больше времени. Если же угроза, реальная или воображаемая, становится постоянной, запрос нашего тела к «боевому посту» остается без ответа. Расслабление не происходит, потому что АКТГ, гормоны стресса, все еще находятся в действии.
Абсолютно очевидно, что постоянное напряжение удерживает защитную систему в состоянии тревоги, и это в конечном счете приведет к полному истощению организма.
Длительная интенсивная реакция пробуждения причиняет большой вред. Несмотря на то что организм начинает оправляться от воздействия сильного раздражителя, содержание сахара в крови опускается до опасно низкого уровня, истощаются ресурсы, возникают такие «неполадки», как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, астма и даже обычная простуда. Следовательно, чем раньше предпринять необходимые меры, тем лучше.
1. Симпатическая нервная система, которая обеспечивает реакцию организма на неожиданный раздражитель, выбрасывает в кровь адреналин. Пульс учащается, повышается кровяное давление, возникает состояние пробуждения, происходит быстрая концентрация энергии, необходимой для борьбы. (Но этот процесс имеет и негативную сторону: он вызывает отток крови из мозга, вследствие чего ухудшается его снабжение кислородом. А поскольку кислород необходим для полноценного функционирования мозга, его нехватка объясняет, почему в экстремальных ситуациях поведение человека становится «заторможенным» или почему он совершает нерациональные поступки.)
2. В ответ на сигнал тревоги эндокринная система снабжает организм адрено-кортикотропным гормоном (АКТГ) – основным гормоном стресса, который поднимает уровень сахара в крови, повышает тонус мускулатуры и приводит организм в полную боевую готовность. Именно поэтому в ситуации опасности люди иногда демонстрируют сверхчеловеческие способности.
Такая деятельность организма подготавливает его к самозащите: дыхание учащается, начинает действовать естественное болеутоляющее – эндорфины, вырабатывается повышенное количество красных кровяных телец, эритроцитов, переносящих кислород, и белых кровяных телец – лейкоцитов, необходимых для борьбы с инфекциями.
Едва опасность минует, происходит расслабление. В действие вступает парасимпатическая нервная система, которая восстанавливает затраченную энергию и возвращает организм в привычное состояние. Даже если ситуация создавала прямую угрозу для жизни, все системы организма быстро приходят в норму. Чтобы восстановить силы после пусть менее опасной, но связанной с длительным напряжением ситуации (например, подготовки к ответственной речи, которая заняла несколько дней), требуется гораздо больше времени. Если же угроза, реальная или воображаемая, становится постоянной, запрос нашего тела к «боевому посту» остается без ответа. Расслабление не происходит, потому что АКТГ, гормоны стресса, все еще находятся в действии.
Абсолютно очевидно, что постоянное напряжение удерживает защитную систему в состоянии тревоги, и это в конечном счете приведет к полному истощению организма.
Длительная интенсивная реакция пробуждения причиняет большой вред. Несмотря на то что организм начинает оправляться от воздействия сильного раздражителя, содержание сахара в крови опускается до опасно низкого уровня, истощаются ресурсы, возникают такие «неполадки», как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, астма и даже обычная простуда. Следовательно, чем раньше предпринять необходимые меры, тем лучше.
Удар для мозга
В современном мире большинство ситуаций, приводящих к стрессу, не представляют непосредственной опасности для жизни, а потому не ставят человека перед выбором: борись или беги. Ни одна из этих реакций не была бы адекватна раздражителю. Проблема в том, что мозг не отличает ситуацию, представляющую угрозу для жизни, такую как встреча со страшным мохнатым мамонтом, от неприятного беспокойства, например текущих неприятностей на работе. Мозг фиксирует опасность, и независимо от того, насколько она серьезна, происходит веками выработанная реакция. Адреналин «заряжает» организм, и, если напряжение не получает естественной разрядки, это приводит к психическому беспокойству, сопровождаемому физическими расстройствами: неприятными ощущениями в желудке, потливостью ладоней, сердцебиением, сухостью во рту и слабостью в руках и ногах. Поэтому наша задача – смягчить негативные последствия «запрограммированной» защитной реакции.
Увы, все упомянутое негативно влияет на психику человека, провоцируя негативные реакции.
• Потеря способности мыслить трезво. Вы обнаруживаете, что не можете мыслить логически, и это мешает вам конструктивно решать проблемы. Чувство усталости заставляет вас сомневаться в своих способностях.
• Рассеянность. Сосредоточиться становится все сложнее, и в результате качество выполняемой работы ухудшается. Низкая концентрация внимания мешает нормально работать.
• Неадекватное поведение. Вы не в силах отказаться от устойчивой модели поведения, поэтому не можете гибко реагировать на требования изменившейся ситуации.
Неспособность объективно оценить ситуацию осложняет поиск конструктивного решения. Осознав негативные последствия, вы сможете управлять ими.
Увы, все упомянутое негативно влияет на психику человека, провоцируя негативные реакции.
• Потеря способности мыслить трезво. Вы обнаруживаете, что не можете мыслить логически, и это мешает вам конструктивно решать проблемы. Чувство усталости заставляет вас сомневаться в своих способностях.
• Рассеянность. Сосредоточиться становится все сложнее, и в результате качество выполняемой работы ухудшается. Низкая концентрация внимания мешает нормально работать.
• Неадекватное поведение. Вы не в силах отказаться от устойчивой модели поведения, поэтому не можете гибко реагировать на требования изменившейся ситуации.
Неспособность объективно оценить ситуацию осложняет поиск конструктивного решения. Осознав негативные последствия, вы сможете управлять ими.
Цепная реакция
Человеческий организм – это единое целое, сложная система физических и психических процессов. Как мы уже убедились, физическая реакция напрямую зависит от эмоциональной. Первоначальное восприятие и оценка ситуации служат спусковым механизмом для последующей физической реакции и определяют интенсивность психической нагрузки. Как известно, чрезмерная психическая нагрузка вызывает стресс. Мы уже знаем, что организм одинаково реагирует и на ситуацию реальной угрозы, и на мнимую опасность. Защитный механизм сработает в любом случае, будь то нападение грабителей или дополнительная нагрузка на работе. Однако последствия могут быть разными. Мнимая опасность очень скоро превращается в реальную, ведь длительное воздействие слабого раздражителя скорее приводит к стрессу, чем кратковременное.
Научившись правильно оценивать степень угрозы раздражителя, можно избежать беспокойства и приостановить развитие цепной реакции. Иначе, не получив разрядки, напряжение перерастет в негативные состояния.
• Тревога. Надуманные страхи провоцируют состояние тревоги, основные симптомы которого: чувство беспомощности, паника, нервозность, неспособность расслабиться и бессонница.
Научившись правильно оценивать степень угрозы раздражителя, можно избежать беспокойства и приостановить развитие цепной реакции. Иначе, не получив разрядки, напряжение перерастет в негативные состояния.
• Тревога. Надуманные страхи провоцируют состояние тревоги, основные симптомы которого: чувство беспомощности, паника, нервозность, неспособность расслабиться и бессонница.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента