Страница:
Теперь пара слов о самих упражнениях. Сначала я приведу динамическую разминку и массаж у-шу, главной целью которых является пробуждение вашего внутреннего потенциала и очищение энергетики. Новичкам я рекомендую начинать именно с них. Далее вас ждут более серьезные комплексы – сурь-янамаскар и гимнастика Гермеса: они интенсивно наращивают энергетический ресурс, запуская тем самым механизм привлечения успеха во ВСЕХ областях жизни.
Что касается величины физических нагрузок, то она зависит только от вашего самочувствия и настроения. Сколько упражнений выполнять и сколько времени на это потратить – решать вам. Выбирайте те комплексы, которые вам нравятся, слушайте свое тело и помните, что дискомфорт и тем более боль – сигнал к остановке тренировки. Первое время – время привыкания, вы можете начать с половины или даже с четверти всего объема тренировок и не должны расстраиваться, если какое-то упражнение не получится сразу. Занимайтесь регулярно, и навык обязательно придет.
Все упражнения рассчитаны на людей с обычной физической подготовкой. Если у вас возникают какие-то сомнения, проконсультируйтесь у лечащего врача, но главное, повторяю, – прислушивайтесь к собственным ощущениям: они никогда вас не обманут.
Когда-то и я впервые выполнял эти упражнения. В начале занятий я, честно говоря, думал только о красоте тела. Но постепенно эти упражнения стали для меня потребностью, и я уже не мог без них обходиться. Надеюсь, что они станут поворотным моментом и в вашей жизни и дадут вам так же много, как мне, и даже больше.
Динамическая разминка
Массаж у-шу
Сурьянамаскар («Приветствие солнцу»)
Что касается величины физических нагрузок, то она зависит только от вашего самочувствия и настроения. Сколько упражнений выполнять и сколько времени на это потратить – решать вам. Выбирайте те комплексы, которые вам нравятся, слушайте свое тело и помните, что дискомфорт и тем более боль – сигнал к остановке тренировки. Первое время – время привыкания, вы можете начать с половины или даже с четверти всего объема тренировок и не должны расстраиваться, если какое-то упражнение не получится сразу. Занимайтесь регулярно, и навык обязательно придет.
Все упражнения рассчитаны на людей с обычной физической подготовкой. Если у вас возникают какие-то сомнения, проконсультируйтесь у лечащего врача, но главное, повторяю, – прислушивайтесь к собственным ощущениям: они никогда вас не обманут.
Когда-то и я впервые выполнял эти упражнения. В начале занятий я, честно говоря, думал только о красоте тела. Но постепенно эти упражнения стали для меня потребностью, и я уже не мог без них обходиться. Надеюсь, что они станут поворотным моментом и в вашей жизни и дадут вам так же много, как мне, и даже больше.
Динамическая разминка
Динамическая разминка состоит из двух частей. Первую часть составляют упражнения для физического тела, вторую – энергетические упражнения. Энергетические упражнения обеспечат свободное течение энергии по энергетическим каналам тела – это необходимое условие здоровой и успешной жизни. Я предлагаю вам четыре комплекса утренних упражнений. Все четыре, конечно, выполнять не обязательно. Выберите для себя по одному комплексу физических и энергетических упражнений – они и будут составлять вашу утреннюю разминку.
2. Хорошенько растираем и разминаем кисти рук, как показано на рисунках (рис. 1, а, б, в, г).
3. Вращаем плечи – сначала несколько оборотов в одну сторону, а потом – в другую.
4. Выполняем сцепку рук за спиной (рис. 2).
5. Поставьте ноги чуть шире плеч. Выполните свободные, расслабленные наклоны в правую и левую стороны, помогая себе руками (рис. 3). Таз старайтесь удерживать неподвижным.
6. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разведите расслабленные, слегка согнутые в локтях руки в стороны. Выполняйте вращение туловища влево и вправо, скручиваясь вокруг позвоночника.
7. Из положения стоя прогнитесь назад и сделайте «мостик», если гибкость позвоночника вам это позволяет. Стоя на «мостике», выполните покачивающие, пружинистые движения, а потом вернитесь в исходное положение.
8. Расставьте ноги пошире и слегка согните их в коленях. Выполняйте «китайские приседания» – сначала опускаетесь на одну ногу, а затем переносите вес тела на другую (рис. 4). Постарайтесь не отрывать пятки от пола. Делайте по нескольку приседаний на каждую ногу, после чего встаньте и потрясите ногами, чтобы дать им отдых.
9. Ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами вперед-вверх. Опорная нога чуть согнута в колене. По окончании упражнения встряхивайте ногами, чтобы дать им отдых.
2. Из положения шавасаны сесть, обхватить колени руками и несколько раз пружинисто достать их лбом. Затем снова лечь.
3. Лежа на спине, медленно закиньте ноги за голову, коснитесь носками пола и несколько раз пружинисто оттолкнитесь от него, сохраняя ноги прямыми. Прямые руки при этом должны лежать на полу ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Из положения лежа сядьте, обхватите руками колени и несколько раз пружинисто коснитесь их грудью. Вернитесь в исходное положение.
5. Примите положение сидя. Обхватите руками колени и выполните несколько перекатов на спине.
6. Лежа на спине, сцепите кисти рук на затылке. Сводите локти перед грудью 5–7 раз (рис. 5).
7. Исходное положение – лежа на спине. Кисти рук сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Пружинисто разводите колени в стороны, к полу (рис. 6). Растяжение идет в области паха.
8. Исходное положение – лежа на спине. Кисти рук сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Закиньте левую ступню на бедро правой и пружинисто отклоняйте левую ногу вниз, к полу (рис. 7). Затем поменяйте ноги.
9. Лежа на спине, поднимите одну ногу невысоко над полом и с силой пружинисто сгибайте-разгибайте ее, одновременно потряхивая. Затем проделайте то же самое другой ногой. 10. Исходное положение – лежа на спине, кисти рук сцеплены на затылке. С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.
11. Лежа на спине, сцепите кисти рук на затылке. Поднимайте прямые ноги вверх, на 90°, слегка потряхивая ими.
12. Лежа на спине, вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Одновременно покрутить стопы в разные стороны. В этом упражнении выполняется полная растяжка тела.
13. Продолжая лежать на спине, переведите руки в положение вдоль туловища и выполните повороты головы влево и вправо.
14. Лежа на спине, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Полежите спокойно несколько минут.
1. Первое упражнение – очищение энергетики рук. Встаньте прямо, вытяните левую руку в сторону, ладонью параллельно стене. Постарайтесь как бы «дотянуться» ладонью до стены. Почувствуйте внутренний ток энергии от плеча к ладони. Должны возникнуть своеобразное напряжение и внутренняя дрожь – это и есть главный критерий правильности выполнения упражнения.
2. Теперь проделывайте то же самое с правой рукой: «достаньте» ладонью до стены и почувствуйте внутреннюю дрожь.
3. Выполняем дыхательные упражнения. На вдохе сцепленные руки, обращенные ладонями к вам, поднимите вверх, на уровне лба, не расцепляя рук, выверните ладони от себя. На выдохе опустите руки через стороны вниз, ладонями наружу, словно вы изнутри поглаживаете свое биополе (рис. 8). Глаза открыты. Сделайте 3–4 таких дыхательных цикла.
4. Очищаем энергетику ног. Начинаем с правой ноги. Поставьте правую ногу на пятку и представьте, что ваша пятка проваливается под пол, при этом носком тянитесь вверх. Смотреть нужно прямо перед собой. Максимально выпрямите правую ногу и почувствуйте движение энергии в ней – точно такую же дрожь, как была у вас в руках. Руки во время выполнения упражнения должны свободно висеть вдоль туловища, пальцы рук расслаблены.
5. Дышим, как в упражнении 3. Вдох производится через нос, а выдох через рот, с закрытыми глазами. Ладонями словно ощупываем изнутри свое биополе.
6. Продолжаем очищение энергетики ног. Левую ногу поставьте на пятку. Голеностоп сильно напряжен, а пальцы тянутся вверх. Ощутите движение энергии в энергетическом канале левой ноги.
7. Повторяем упражнение 3.
8. Теперь самое главное упражнение – растяжка позвоночника. Это упражнение направлено на осуществление правильного тока энергии по главному энергетическому каналу. Стоим прямо и пытаемся «дотянуться» головой до потолка, а копчиком «достать» пол. Идет растягивание верхней части позвоночника вверх, а нижней – вниз. Постарайтесь почувствовать движение энергии по позвоночнику.
9. Повторяем упражнение 3.
2. Сидя на коленях, выполняем тщательную разминку основания кистей рук. Правой рукой хорошенько потрите основание кисти левой. Это разминочное движение в основном делается большим пальцем руки и очень-очень тщательно. Затем точно так же разминаем правую кисть – сначала большим пальцем левой руки, а затем круговыми движениями вокруг оси предплечья. Интенсивное растирание рук воздействует на множество биоактивных точек на кистях, мобилизуя ваш энергетический потенциал.
3. Сидя на коленях, поднимите согнутые расслабленные руки вверх и представьте, как избыточная энергия стекает с локтей подобно воде (рис. 10). Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Пробудьте в таком состоянии 2–3 минуты. Дыхание спокойное. Опустите руки.
4. Все так же сидя на коленях, разминаем суставы кисти. Согнутые руки расположите перед грудью, ладони прижмите друг к другу и поворачивайте их вверх-вниз (рис. 11, а, б).
5. Не меняя положения, выполняем сцепку пальцев рук за спиной. Сначала наверху правая рука, затем – левая. Сцепку держим 5 секунд. Дыхание спокойное.
6. Сидя в прежнем положении – на коленях, выполняем легкие постукивания по левой руке кулаком правой. Затем меняем руки. Таким образом мы облегчаем прохождение энергии по энергетическим каналам рук.
7. Поглаживающими движениями растираем предплечье левой руки, а потом – предплечье правой.
8. Круговыми движениями разминаем пальцы рук, начиная с мизинца. Потом разминаем безымянный палец, средний, указательный и большой. Каждый раз палец упирается в середину другой ладони и раскачивается. Затем прижимаем большой палец к предплечью. Сначала разминаем пальцы левой руки, а потом – правой.
9. Сидя на коленях, легкими движениями разотрите ладонями лицо. Представьте, что вы умываетесь энергией.
Разминка № 1
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Все упражнения данного комплекса, если нет специальных оговорок, выполняются в этом положении. Первое упражнение – вращение головы: несколько оборотов в одну сторону, несколько – в другую.2. Хорошенько растираем и разминаем кисти рук, как показано на рисунках (рис. 1, а, б, в, г).
3. Вращаем плечи – сначала несколько оборотов в одну сторону, а потом – в другую.
4. Выполняем сцепку рук за спиной (рис. 2).
5. Поставьте ноги чуть шире плеч. Выполните свободные, расслабленные наклоны в правую и левую стороны, помогая себе руками (рис. 3). Таз старайтесь удерживать неподвижным.
6. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разведите расслабленные, слегка согнутые в локтях руки в стороны. Выполняйте вращение туловища влево и вправо, скручиваясь вокруг позвоночника.
7. Из положения стоя прогнитесь назад и сделайте «мостик», если гибкость позвоночника вам это позволяет. Стоя на «мостике», выполните покачивающие, пружинистые движения, а потом вернитесь в исходное положение.
8. Расставьте ноги пошире и слегка согните их в коленях. Выполняйте «китайские приседания» – сначала опускаетесь на одну ногу, а затем переносите вес тела на другую (рис. 4). Постарайтесь не отрывать пятки от пола. Делайте по нескольку приседаний на каждую ногу, после чего встаньте и потрясите ногами, чтобы дать им отдых.
9. Ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами вперед-вверх. Опорная нога чуть согнута в колене. По окончании упражнения встряхивайте ногами, чтобы дать им отдых.
Разминка № 2
1. Первое упражнение – шавасана: лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ступни ног развести примерно на ширину ладони, закрыть глаза и полностью расслабиться, представив себя парящими в небе. Дышать нужно животом. Полежите в шавасане 1–2 минуты.2. Из положения шавасаны сесть, обхватить колени руками и несколько раз пружинисто достать их лбом. Затем снова лечь.
3. Лежа на спине, медленно закиньте ноги за голову, коснитесь носками пола и несколько раз пружинисто оттолкнитесь от него, сохраняя ноги прямыми. Прямые руки при этом должны лежать на полу ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Из положения лежа сядьте, обхватите руками колени и несколько раз пружинисто коснитесь их грудью. Вернитесь в исходное положение.
5. Примите положение сидя. Обхватите руками колени и выполните несколько перекатов на спине.
6. Лежа на спине, сцепите кисти рук на затылке. Сводите локти перед грудью 5–7 раз (рис. 5).
7. Исходное положение – лежа на спине. Кисти рук сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Пружинисто разводите колени в стороны, к полу (рис. 6). Растяжение идет в области паха.
8. Исходное положение – лежа на спине. Кисти рук сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Закиньте левую ступню на бедро правой и пружинисто отклоняйте левую ногу вниз, к полу (рис. 7). Затем поменяйте ноги.
9. Лежа на спине, поднимите одну ногу невысоко над полом и с силой пружинисто сгибайте-разгибайте ее, одновременно потряхивая. Затем проделайте то же самое другой ногой. 10. Исходное положение – лежа на спине, кисти рук сцеплены на затылке. С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.
11. Лежа на спине, сцепите кисти рук на затылке. Поднимайте прямые ноги вверх, на 90°, слегка потряхивая ими.
12. Лежа на спине, вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Одновременно покрутить стопы в разные стороны. В этом упражнении выполняется полная растяжка тела.
13. Продолжая лежать на спине, переведите руки в положение вдоль туловища и выполните повороты головы влево и вправо.
14. Лежа на спине, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Полежите спокойно несколько минут.
Очищение энергетических каналов
Теперь займемся энергетикой.1. Первое упражнение – очищение энергетики рук. Встаньте прямо, вытяните левую руку в сторону, ладонью параллельно стене. Постарайтесь как бы «дотянуться» ладонью до стены. Почувствуйте внутренний ток энергии от плеча к ладони. Должны возникнуть своеобразное напряжение и внутренняя дрожь – это и есть главный критерий правильности выполнения упражнения.
2. Теперь проделывайте то же самое с правой рукой: «достаньте» ладонью до стены и почувствуйте внутреннюю дрожь.
3. Выполняем дыхательные упражнения. На вдохе сцепленные руки, обращенные ладонями к вам, поднимите вверх, на уровне лба, не расцепляя рук, выверните ладони от себя. На выдохе опустите руки через стороны вниз, ладонями наружу, словно вы изнутри поглаживаете свое биополе (рис. 8). Глаза открыты. Сделайте 3–4 таких дыхательных цикла.
4. Очищаем энергетику ног. Начинаем с правой ноги. Поставьте правую ногу на пятку и представьте, что ваша пятка проваливается под пол, при этом носком тянитесь вверх. Смотреть нужно прямо перед собой. Максимально выпрямите правую ногу и почувствуйте движение энергии в ней – точно такую же дрожь, как была у вас в руках. Руки во время выполнения упражнения должны свободно висеть вдоль туловища, пальцы рук расслаблены.
5. Дышим, как в упражнении 3. Вдох производится через нос, а выдох через рот, с закрытыми глазами. Ладонями словно ощупываем изнутри свое биополе.
6. Продолжаем очищение энергетики ног. Левую ногу поставьте на пятку. Голеностоп сильно напряжен, а пальцы тянутся вверх. Ощутите движение энергии в энергетическом канале левой ноги.
7. Повторяем упражнение 3.
8. Теперь самое главное упражнение – растяжка позвоночника. Это упражнение направлено на осуществление правильного тока энергии по главному энергетическому каналу. Стоим прямо и пытаемся «дотянуться» головой до потолка, а копчиком «достать» пол. Идет растягивание верхней части позвоночника вверх, а нижней – вниз. Постарайтесь почувствовать движение энергии по позвоночнику.
9. Повторяем упражнение 3.
Энергетические упражнения до-ин
1. Сядьте на колени, положите на них руки, расслабьтесь, успокойте дыхание (рис. 9, а). На выдохе медленно наклонитесь вперед так, чтобы лбом достать пол (рис. 9, б). Постарайтесь, насколько это возможно, выдохнуть весь воздух из легких. Руки плавно скользят вперед по полу и ложатся под лоб. Замрите в этом положении на несколько секунд. Дыхание спокойное. Сделайте интенсивный вдох, вернитесь в исходное положение.2. Сидя на коленях, выполняем тщательную разминку основания кистей рук. Правой рукой хорошенько потрите основание кисти левой. Это разминочное движение в основном делается большим пальцем руки и очень-очень тщательно. Затем точно так же разминаем правую кисть – сначала большим пальцем левой руки, а затем круговыми движениями вокруг оси предплечья. Интенсивное растирание рук воздействует на множество биоактивных точек на кистях, мобилизуя ваш энергетический потенциал.
3. Сидя на коленях, поднимите согнутые расслабленные руки вверх и представьте, как избыточная энергия стекает с локтей подобно воде (рис. 10). Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Пробудьте в таком состоянии 2–3 минуты. Дыхание спокойное. Опустите руки.
4. Все так же сидя на коленях, разминаем суставы кисти. Согнутые руки расположите перед грудью, ладони прижмите друг к другу и поворачивайте их вверх-вниз (рис. 11, а, б).
5. Не меняя положения, выполняем сцепку пальцев рук за спиной. Сначала наверху правая рука, затем – левая. Сцепку держим 5 секунд. Дыхание спокойное.
6. Сидя в прежнем положении – на коленях, выполняем легкие постукивания по левой руке кулаком правой. Затем меняем руки. Таким образом мы облегчаем прохождение энергии по энергетическим каналам рук.
7. Поглаживающими движениями растираем предплечье левой руки, а потом – предплечье правой.
8. Круговыми движениями разминаем пальцы рук, начиная с мизинца. Потом разминаем безымянный палец, средний, указательный и большой. Каждый раз палец упирается в середину другой ладони и раскачивается. Затем прижимаем большой палец к предплечью. Сначала разминаем пальцы левой руки, а потом – правой.
9. Сидя на коленях, легкими движениями разотрите ладонями лицо. Представьте, что вы умываетесь энергией.
Массаж у-шу
Индивидуальный массаж у-шу подготавливает тело и ум к активной деятельности, а психику – к преодолению трудностей. В связи с этим его можно применять как утром, для ускорения пробуждения, так и во время перерыва на работе для снятия усталости.
Комплекс начинается с массажа биоактивных зон в окрестностях ушей и глаз, мобилизующего работу этих органов чувств. Массаж точек затылочной области снимает головокружение, головную боль и тяжесть в голове, стимулирует умственную деятельность, помогает сосредоточиться. Массаж области ключиц и поверхности грудной клетки активизирует работу легких, благодаря чему организм насыщается энергией и кислородом. Плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости и пробуждают внутреннюю энергию, которая сосредоточена в зоне, расположенной на два пальца ниже пупка. Завершает комплекс массаж коленного сустава и стопы (там находится множество биоактивных точек), который тонизирует нервную систему и подготавливает ее к нагрузкам.
Занятия можно проводить стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на стуле. Каждое движение повторяйте 7–8 раз.
Массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам и обратно. При этом ваши указательные пальцы скользят по надбровным дугам, а средние – по поверхности век, массируя верхнюю часть глазного яблока (рис. 13, б).
Слегка подав локти вперед, скользите левой ладонью по наружной верхней стороне правого предплечья к локтю, массируя отставленным в сторону большим пальцем область между двумя валиками мышц. Дойдя до сгиба локтя, массируйте большим пальцем область точки шоу-сан-ли, расположенной в конце складки локтевого сгиба (рис. 24).
Поднимите правое предплечье изнутри наружу, разворачивая его так, чтобы ладонь смотрела вверх. Левая ладонь при этом автоматически перемещается на внутреннюю сторону правого предплечья (рис. 25). После этого большим пальцем левой руки массируйте область точки пянь-ли.
Теперь поменяйте руки: правая рука будет скользить по левому предплечью и большим пальцем массировать соответствующие активные зоны на левой руке (рис. 26, а, б).
В случае недостатка гибкости или неспособности удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно начинать осваивать упражнение в положении сидя на стуле.
Комплекс начинается с массажа биоактивных зон в окрестностях ушей и глаз, мобилизующего работу этих органов чувств. Массаж точек затылочной области снимает головокружение, головную боль и тяжесть в голове, стимулирует умственную деятельность, помогает сосредоточиться. Массаж области ключиц и поверхности грудной клетки активизирует работу легких, благодаря чему организм насыщается энергией и кислородом. Плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости и пробуждают внутреннюю энергию, которая сосредоточена в зоне, расположенной на два пальца ниже пупка. Завершает комплекс массаж коленного сустава и стопы (там находится множество биоактивных точек), который тонизирует нервную систему и подготавливает ее к нагрузкам.
Занятия можно проводить стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на стуле. Каждое движение повторяйте 7–8 раз.
Массируем точки под ушными раковинами
Большими пальцами, согнутыми в первой фаланге, промассируйте биоактивные точки во впадинах под ушными раковинами (рис. 12). При этом большие пальцы должны быть отставлены в сторону от ладоней, а остальные пальцы – слегка расставлены. Массирующее движение достигается за счет колебательного движения кистей рук.Массируем надбровные дуги
Оставив большие пальцы во впадинах под ушными раковинами, наложите указательные и средние, соединяя их на переносице, на надбровные дуги (рис. 13, а). Глаза закройте.Массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам и обратно. При этом ваши указательные пальцы скользят по надбровным дугам, а средние – по поверхности век, массируя верхнюю часть глазного яблока (рис. 13, б).
Массируем скулы
Раздвинув указательные и средние пальцы, так чтобы ушная раковина располагалась между ними, прижмите ладони к скулам. Массируем пальцами биологически активные зоны, передвигая ладони вниз (рис. 14). При движении вверх пальцы только слегка касаются головы и шеи.Массируем область затылка
Большими пальцами, согнутыми в первых фалангах, прижмите активные точки в подзатылочных впадинах. Кисти рук при этом должны располагаться горизонтально. Остальные пальцы слегка расставлены и как бы входят в зацепление друг с другом. Они немного согнуты и касаются подушечками затылочной кости (рис. 15). Массируйте затылочную область, сближая и разводя кисти, но не меняя положения больших пальцев.Массируем биоактивные зоны на лбу
Кисти рук лежат на затылке (рис. 16, а). Поворачивая их пальцами вниз и поднимая предплечья, проведите ладонями по волосам от затылка ко лбу (рис. 16, б). В конце движения подушечки ладоней прижмите к надбровным впадинам на лбу и, слегка опираясь пальцами в верхнюю часть черепной коробки, круговыми движениями массируйте активные зоны на лбу.Массируем подбородок
Поместите кисти рук под подбородок, повернув их ладонями вниз и разведя локти в стороны. Ладони должны плотно лежать одна на другой (левая сверху) (рис. 17, а). Отставленными в стороны большими пальцами упритесь в точки в углах ключиц. Надавливая подбородком на кисти (при этом выполняется движение «голова гуся»), массируйте активные зоны (рис. 17, б).Массируем биоактивные зоны грудной клетки
Положите кисти рук на боковые области грудной клетки. Медленно скользя по боковой поверхности грудной клетки, помассируйте расположенные там биоактивные зоны подушечками ладоней (рис. 18).Массируем правую сторону груди
Соедините кисти (левая сверху) на правой стороне груди, так чтобы правый большой палец касался правого соска, а левый лежал в области мечевидного отростка (большие пальцы при этом должны быть направлены вертикально) (рис. 19). Круговым движением по часовой стрелке, плотно прижимая кисти к телу, помассируйте правую сторону груди.Массируем левую сторону груди
Скользя по телу, переместите руки на левую сторону груди и произведите круговое массирующее движение против часовой стрелки (рис. 20).Массируем область печени
Снова переместите руки вправо, но немного ниже и помассируйте по часовой стрелке область печени (рис. 21).Большой круг массажа передней части туловища
Теперь совершаем большой круг массажа передней части туловища, перемещая руки сначала по часовой стрелке, а потом против (рис. 22). Следите за тем, чтобы большие пальцы были максимально отставлены от ладоней и направлены все время вертикально.Массируем нижнюю часть живота
Затем, перемещая кисти вниз, совершаем малый круг массажа, массируя нижнюю часть живота против часовой стрелки (рис. 23).Восстанавливаем силы
К этому моменту ваши руки уже достаточно устанут, если вы стремились, как это и рекомендуется, плотно прижимать кисти друг к другу. Восстановить силы можно при помощи следующего упражнения.Слегка подав локти вперед, скользите левой ладонью по наружной верхней стороне правого предплечья к локтю, массируя отставленным в сторону большим пальцем область между двумя валиками мышц. Дойдя до сгиба локтя, массируйте большим пальцем область точки шоу-сан-ли, расположенной в конце складки локтевого сгиба (рис. 24).
Поднимите правое предплечье изнутри наружу, разворачивая его так, чтобы ладонь смотрела вверх. Левая ладонь при этом автоматически перемещается на внутреннюю сторону правого предплечья (рис. 25). После этого большим пальцем левой руки массируйте область точки пянь-ли.
Теперь поменяйте руки: правая рука будет скользить по левому предплечью и большим пальцем массировать соответствующие активные зоны на левой руке (рис. 26, а, б).
Массируем точку долголетия
Наклонитесь вперед и наложите левую ладонь на правое колено, а указательный и средний пальцы правой руки – на область точки цзу-сан-ли, называемой точкой долголетия, которая находится в углублении, расположенном справа от большой берцовой кости на уровне окончания среднего пальца кисти, обхватившей колено (рис. 27, а). Правой рукой массируйте по часовой стрелке, левой – синхронно, против часовой стрелки. Затем наоборот: правой рукой обхватите левое колено, а пальцы левой руки наложите на область точки цзу-сан-ли на левой ноге (рис. 27, б). Правая рука массирует по часовой стрелке, левая – против.Массируем ноги
Распрямитесь. Поднимайте левое колено, скользя правой рукой по внутренней стороне голени к стопе и, поворачивая стопу подошвой вверх, обхватите ее снизу (рис. 28, а). Левым предплечьем массируйте левую подошву, совершая колебательное движение поперек подошвы (рис. 28, б). При оттягивании локтя назад (рис. 28, в), разворачивайте предплечье ладонью вверх (рис. 28, г), а при движении вперед – ладонью вниз (рис. 28, д). Затем поменяйте опорную ногу и массирующую руку, соответственно.В случае недостатка гибкости или неспособности удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно начинать осваивать упражнение в положении сидя на стуле.
Сурьянамаскар («Приветствие солнцу»)
Сурьянамаскар – это уже не просто разминка для сосредоточения вокруг себя благотворной энергии и пробуждения своего внутреннего потенциала, а своеобразный рычаг, запускающий процессы омоложения, формирования красивой фигуры и исцеления практически от всех болезней – и тела, и души, и духа. Это упражнение пришло к нам из йоги. Оно быстро устраняет энергетические блокировки и налаживает ток энергии в теле. А далее автоматически включается один из основных Космических законов, согласно которому любое действие сначала происходит на энергетическом уровне, а потом, как следствие, на физическом. То есть в результате у вас проходят какие-то заболевания, исчезают какие-то проблемы. Например, вы начинаете более свободно, без стеснения, общаться с людьми, обретаете власть над своими эмоциями, становитесь более уверенными. Еще одно немаловажное свойство данного упражнения, касающееся в первую очередь тех, кто страдает избыточным весом, – нормализация функции поджелудочной железы (нарушение работы поджелудочной железы часто бывает причиной избыточного веса).
Чтобы упражнение было проще разучивать, оно разбито на этапы. Выполняйте сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо, сочетая движения с дыханием. Дышать нужно глубоко, через нос, нижней частью живота.
Максимальный эффект упражнение дает утром, недаром оно называется «приветствие Солнцу».
1. Встаньте прямо, желательно лицом к Солнцу. Ноги вместе, руки по швам, плечи развернуты, позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вперед, дыхание свободное. На выдохе медленно поднимите руки и сложите их перед грудью ладонями друг к другу (рис. 29). Локти свободно, не расставляя, опустите вниз.
2. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите их вверх ладонями вперед, сомкните над головой, а потом разведите на ширину плеч. При этом корпус немного прогибается назад, а голова слегка откидывается (рис. 30).
3. На выдохе сделайте плавный наклон вперед, положив ладони рядом со ступнями на пол (если гибкости не хватает, просто дотроньтесь кончиками пальцев до пола). Кончики пальцев находятся примерно на уровне середины стопы, грудь свободно лежит на бедрах, лицо касается ног ниже коленей. Колени старайтесь не сгибать. Во время наклона верхняя часть корпуса и руки должны составлять прямую линию (рис. 31).
4. На вдохе согните в колене правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Руки при этом должны оставаться на прежнем месте (рис. 32).
5. На выдохе отведите правую ногу к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (рис. 33).
6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (рис. 34).
7. Теперь, выпрямив руки, приподнимите верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (рис. 35).
8. На выдохе повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите.
9. На вдохе подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене, затем правую. На выдохе выпрямите ноги. Руки при этом находятся перед ступнями, как в положении 3.
10. Выпрямитесь, поднимая руки вверх, над головой, и плавно прогнитесь назад (вдох).
11. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой, и опустите перед собой до уровня груди (выдох), сложив их в молитвенном жесте, как в пункте 1.
12. Продолжайте выполнять упражнение с пункта 2. Весь комплекс нужно повторить 10–12 раз.
1. В первом упражнении внутренняя работа определяется стремлением прижать стопы к полу, равномерно распределив массу тела по всей стопе, распрямить позвоночник, подать затылок назад и вверх и раздвинуть лопатки. Когда ощущение растягивания тела достигнуто, лишнее напряжение сбрасывается.
2. Во втором упражнении необходимо сильно прижать стопы к полу, подать таз вперед, руки – назад и вверх, голову и плечи – назад и вниз.
3. При выполнении третьей позы плечи и голова стремятся вниз, бедра и таз – вверх, коленные суставы – назад, грудь – к бедрам, а лицо – к коленям.
4. В четвертом упражнении пальцы правой ноги и ладони рук максимально прижимаются к полу. Правая нога выпрямлена и напряжена, пятка стремится назад, а корпус – вперед и вверх.
5. В пятом упражнении таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, руки отталкиваются от пола, подбородок подтягивается к груди, а поясница прогибается.
6. При выполнении шестой позы необходимо максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Подбородок сильно прижат к груди, пальцы ног упираются в пол.
7. Во время седьмого упражнения внутренняя работа заключается в максимальном прогибе поясницы путем напряжения поясничных мышц с сохранением расслабленных ягодичных мышц и плечевого пояса. Плечи и локти прижаты к бокам, голова откинута назад, взгляд направлен вверх.
Первые два этапа считаются освоенными, если движения, дыхание и напряжение мышц не требуют мысленного контроля.
Чтобы упражнение было проще разучивать, оно разбито на этапы. Выполняйте сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо, сочетая движения с дыханием. Дышать нужно глубоко, через нос, нижней частью живота.
Максимальный эффект упражнение дает утром, недаром оно называется «приветствие Солнцу».
Первый этап: отработка упражнений и дыхания
Первый этап предполагает отработку техники выполнения двенадцати движений, соединенных друг с другом.1. Встаньте прямо, желательно лицом к Солнцу. Ноги вместе, руки по швам, плечи развернуты, позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вперед, дыхание свободное. На выдохе медленно поднимите руки и сложите их перед грудью ладонями друг к другу (рис. 29). Локти свободно, не расставляя, опустите вниз.
2. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите их вверх ладонями вперед, сомкните над головой, а потом разведите на ширину плеч. При этом корпус немного прогибается назад, а голова слегка откидывается (рис. 30).
3. На выдохе сделайте плавный наклон вперед, положив ладони рядом со ступнями на пол (если гибкости не хватает, просто дотроньтесь кончиками пальцев до пола). Кончики пальцев находятся примерно на уровне середины стопы, грудь свободно лежит на бедрах, лицо касается ног ниже коленей. Колени старайтесь не сгибать. Во время наклона верхняя часть корпуса и руки должны составлять прямую линию (рис. 31).
4. На вдохе согните в колене правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Руки при этом должны оставаться на прежнем месте (рис. 32).
5. На выдохе отведите правую ногу к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (рис. 33).
6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (рис. 34).
7. Теперь, выпрямив руки, приподнимите верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (рис. 35).
8. На выдохе повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите.
9. На вдохе подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене, затем правую. На выдохе выпрямите ноги. Руки при этом находятся перед ступнями, как в положении 3.
10. Выпрямитесь, поднимая руки вверх, над головой, и плавно прогнитесь назад (вдох).
11. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой, и опустите перед собой до уровня груди (выдох), сложив их в молитвенном жесте, как в пункте 1.
12. Продолжайте выполнять упражнение с пункта 2. Весь комплекс нужно повторить 10–12 раз.
Второй этап: контроль мышц и распределение напряжения
Каждое упражнение сопровождается определенной внутренней работой – напряжением одних мышц и расслаблением других. На втором этапе нужно научиться контролировать мышцы и распределять напряжение, то есть сознательно вытягивать или сжимать различные части тела по следующей схеме.1. В первом упражнении внутренняя работа определяется стремлением прижать стопы к полу, равномерно распределив массу тела по всей стопе, распрямить позвоночник, подать затылок назад и вверх и раздвинуть лопатки. Когда ощущение растягивания тела достигнуто, лишнее напряжение сбрасывается.
2. Во втором упражнении необходимо сильно прижать стопы к полу, подать таз вперед, руки – назад и вверх, голову и плечи – назад и вниз.
3. При выполнении третьей позы плечи и голова стремятся вниз, бедра и таз – вверх, коленные суставы – назад, грудь – к бедрам, а лицо – к коленям.
4. В четвертом упражнении пальцы правой ноги и ладони рук максимально прижимаются к полу. Правая нога выпрямлена и напряжена, пятка стремится назад, а корпус – вперед и вверх.
5. В пятом упражнении таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, руки отталкиваются от пола, подбородок подтягивается к груди, а поясница прогибается.
6. При выполнении шестой позы необходимо максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Подбородок сильно прижат к груди, пальцы ног упираются в пол.
7. Во время седьмого упражнения внутренняя работа заключается в максимальном прогибе поясницы путем напряжения поясничных мышц с сохранением расслабленных ягодичных мышц и плечевого пояса. Плечи и локти прижаты к бокам, голова откинута назад, взгляд направлен вверх.
Первые два этапа считаются освоенными, если движения, дыхание и напряжение мышц не требуют мысленного контроля.
Третий этап: эмоциональное взаимодействие с Солнцем
Третий этап предполагает эмоциональное взаимодействие с Солнцем и Природой. Такое состояние способствует исцелению тела, души и духа. Йоги обращаются к Солнцу как к источнику жизни на Земле, оно служит объектом восхищения и восхваления. Вот некоторые примеры обращения к Солнцу:Приветствую тебя, друга всего живого на Земле!Эмоциональное состояние, соответствующее каждому их этих обращений, нужно удерживать в течение всей тренировки или, если для вас это слишком трудно, во время выполнения какой-то одной или нескольких поз.
Благодарю тебя за то, что ты даришь жизнь мне и всему живому!
Спасибо тебе за свет и энергию, которые ты даешь нам!
Я восхищаюсь твоим сиянием и наслаждаюсь твоим теплом! Я растворяюсь в любви к тебе!