Страница:
День четвертый
Тренировку этого дня мы полностью посвящаем повторению семи изученных поз.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
• позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпусом.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
• позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпусом.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.
ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
Традиционно систему йоги связывают с появлением труда «Йога-сутры» Патанджали в III веке н. э. Легенда гласит: «Однажды Патанджали сидел на маленьком островке, там, где священные воды Ганга пересекаются с водами Ямуны, и созерцал окружающую природу. Долго текут эти реки рядом, не смешиваясь, ибо плотность воды у них разная. Вдруг он увидел маленькую золотую рыбку, которая пыталась из одной реки перебраться в другую. Бурное течение снова и снова отбрасывало ее назад, не позволяя войти в соседнюю реку. Силы не беспредельны. Золотая рыбка расслабилась, отдалась воле волн, и – о чудо! – другой поток сам принял ее. И сказал мудрец: “Йога – это искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни”».
Слово йога происходит от санскритского корня юдж – «соединять», «связывать». Йога учит тому, как при помощи тренировки ума, эмоций и тела человек может соединиться с Богом и, освободившись таким образом от страданий, достичь внутреннего покоя и счастья. В Бхагавадгите, священном индийском писании, есть несколько прекрасных объяснений понятия «йога»: «Лишь на действие будь направлен, от плода же его отвращайся. Пусть плоды тебя не увлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей будь свободен, уравняв удачу с неудачей: эта ровность зовется йогой», «Ко гда чувства утихомирены и ум в покое, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называется йогой. Достигнувший его, освобождается от заблуждений». То есть суть йоги в том, чтобы достичь гармоничного единства тела, ума и духа, при котором становится возможным познание реальных законов Вселенной. А с познанием приходит умение всегда и в любых условиях находить свое оптимальное направление в жизни, оставаясь уравновешенным и свободным, одним словом, адаптироваться к окружающему миру. Это и есть ключ к жизни, наполненной светом, здоровьем, любовью и радостью; к жизни, хозяином которой является сам человек, а не внешние обстоятельства.
Многие считают йогу учением чужеродным и экзотическим, не имеющим ничего общего с русским менталитетом. Это заблуждение. Откройте любую книгу по оздоровлению, медицине, психологии или психотренингам для достижения успеха: вы обязательно найдете ссылки на некий первоисточник тех или иных теорий и практик. Этим первоисточником является йога. В ней берут начало основы традиционной медицины, рефлексотерапии, психоанализа, теософии, физической культуры и даже культуры отношений между полами. Йога охватывает практически все виды деятельности человека. Сравнивая йогу с русской духовной традицией, вы обнаружите у этой «восточной» системы много общего с «Лествицей» преподобного Иоанна Лествичника и «аскетизмом» святителя Игнатия Брянчанинова. Более того, «Йога-сутры» Патанджали содержат очень точный намек на их происхождение. В главе 3.28 «О совершенных способностях» говорится: «Благодаря саньяме на Полярной звезде появляется знание движения звезд». Это означает, что длительное, концентрированное, осознанное наблюдение (медитация) за Полярной звездой дает знание законов Космоса. Только вот не видна в Индии Полярная звезда… Вывод очевиден: «Йога-сутры» написаны на севере, там, где мы с вами живем, и написал их кто-то из наших предков, которого потом индусы назвали так, как им удобнее произносить имя, – Патанджали. Одну из величайших духовных и оздоровительных си стем – йогу – составил кто-то из нашего рода!
Йога не может быть восточной или западной. Она так же универсальна, как наука, и стоит выше границ, культур, традиций и религий. Просто исторически сложилось так, что свое развитие йогические практики получили в контексте восточных духовных учений. Йога помогает приблизиться к Богу, каково бы ни было его имя, где бы ни жил и кем бы ни был ее адепт. Это учение предназначено для обычных людей, независимо от профессии, религиозных убеждений, национальности, пола и возраста. И в нынешние кризисные времена, когда необходимо адаптироваться к изменившимся условиям, остаться «на плаву» и в плане психологическом, и в плане финансовом, оно особенно актуально!
День пятый
Сегодня мы разучим три новые позы. Пройденные повторять пока не нужно – дайте им время «прописаться» в теле.
Поза полулотоса
Эффект
Внимание: очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру.
Колено должно касаться пола.
Слегка согните правую ногу.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.
Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.
Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе. Сохраняйте неподвижность и расслабление 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Внимание: очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Колено должно касаться пола.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.
Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Половинная поза плуга
Эффект
Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Скользя стопами по полу, медленно согните ноги и поднимите сложенными вместе в вертикальное положение.
Руки остаются на месте.
Медленно разогните ноги. Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены.
Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.
Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.
Руки остаются на месте.
Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.
Наклоны в стороны
Эффект
Упражнение устраняет вялость тела и ума.
Исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь.
Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.
Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.
Неподвижно удерживайте позу от 5 до 30 секунд, не допуская дискомфорта. Потом медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение.
Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.
Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.
Упражнение устраняет вялость тела и ума.
Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.
Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.
Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.
Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны.
После первичного прохождения асан проделайте цикл из трех упражнений еще раз, не делая между упражнениями пауз. Стремитесь к легкости, плавности движений.
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны.
После первичного прохождения асан проделайте цикл из трех упражнений еще раз, не делая между упражнениями пауз. Стремитесь к легкости, плавности движений.
День шестой
Тренировку, как обычно, начинаем с повторения изученных вчера поз – «полулотоса», «полуплуга» и наклонов в стороны. Проделайте каждую по одному разу, стараясь избегать пауз между упражнениями.
Сегодня мы изучим еще две новые позы.
Сегодня мы изучим еще две новые позы.
Поза танцовщицы
Эффект
Упражнение помогает обрести гармонию и равновесие.
Одна из лучших асан для стройности ног!
Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Соедините ладони над макушкой головы. Локти параллельны бокам.
В этом положении очень медленно согните колени и присядьте на носочки.
Не задерживаясь в крайнем положении, начните медленно подниматься. Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь на носках.
Потом опустите пятки на пол.
Очень медленно, но без пауз, повторите асану еще раз.
Если вы потеряете равновесие на любой стадии упражнения, сделайте короткую паузу и начните заново.
Помните: опускаться и подниматься нужно очень медленно, а колени держать как можно ближе друг к другу.
Упражнение помогает обрести гармонию и равновесие.
Одна из лучших асан для стройности ног!
Очень медленно, но без пауз, повторите асану еще раз.
Если вы потеряете равновесие на любой стадии упражнения, сделайте короткую паузу и начните заново.
Помните: опускаться и подниматься нужно очень медленно, а колени держать как можно ближе друг к другу.
Поза льва
Эффект
Эта поза оказывает лечебный эффект при болезнях горла и голосовых связок, положительно влияет на всю дыхательную систему. Упражнение особенно полезно учителям, певцам, дикторам радио, телеведущим, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики говорили мне, что голос их заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.
Встаньте на колени и опуститесь на упирающиеся пальцами в пол ступни. Пятки разведены в стороны и располагаются под бедрами, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед. Ладони положите на колени.
Начните выдыхать воздух, одновременно высовывая язык. Постарайтесь высунуть весь язык. К моменту максимального высовывания языка выдох должен быть завершен.
Задержите дыхание.
Растопырьте пальцы обеих рук, напрягите все тело и вытаращите глаза.
Почувствуйте сильное растяжение мышц лица и шеи; если вы не чувствуете его, приложите дополнительные усилия.
Не стесняйтесь выразить всю свирепость льва, вас никто не видит!
Оставайтесь в этой позе на пределе напряжения 5-15 секунд, а затем, постепенно выдыхая, спрячьте язык и расслабьте мышцы.
Эта поза оказывает лечебный эффект при болезнях горла и голосовых связок, положительно влияет на всю дыхательную систему. Упражнение особенно полезно учителям, певцам, дикторам радио, телеведущим, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики говорили мне, что голос их заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.
Начните выдыхать воздух, одновременно высовывая язык. Постарайтесь высунуть весь язык. К моменту максимального высовывания языка выдох должен быть завершен.
Растопырьте пальцы обеих рук, напрягите все тело и вытаращите глаза.
Почувствуйте сильное растяжение мышц лица и шеи; если вы не чувствуете его, приложите дополнительные усилия.
Не стесняйтесь выразить всю свирепость льва, вас никто не видит!
Оставайтесь в этой позе на пределе напряжения 5-15 секунд, а затем, постепенно выдыхая, спрячьте язык и расслабьте мышцы.
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях.
После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• наклонов в стороны;
• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях.
После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.
День седьмой
Повторяем изученные асаны в таком порядке: «полулотос», «полуплуг», наклоны в стороны, «танцовщица», «лев». Проделайте их друг за другом без пауз, а после приступайте к изучению двух новых асан.
Поза свечи
• Эффект
Осуществляемый в этом упражнении массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье и продлевает молодость.
Две-три минуты ежедневной практики позы свечи способны сгладить морщины на шее и лице, кожа делается свежей, бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой сердце отдыхает больше, чем в обычном лежачем положении! А благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, поэтому эта асана чрезвычайно полезна людям, чей род деятельности требует долгого стояния на ногах.
Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища. С началом очередного вдоха плавно, мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Если сразу поднять ноги трудно, разбейте упражнение на несколько частей. Сперва поднимите ноги до 30 градусов, задержитесь на несколько секунд и поднимите их до 60 градусов, затем снова задержитесь и поднимите, наконец, до прямого угла.
Поставьте локти на пол и, приподнимая руками ягодицы, упритесь подбородком в грудь. Поднимите туловище, ягодицы и ноги над плечами.
Чтобы правильно выполнить это движение, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен равномерно распределяться между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте эту позу и максимально расслабьтесь – тело не должно дрожать!
Дышите медленно и размеренно, концентрируя внимание на верхней части груди.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.
Многие йоги для достижения максимального эффекта доводят время этой позы до 24 минут. Если же поза свечи выполняется как часть комплекса, продолжительность ее выполнения не должна превышать 6 минут.
Осуществляемый в этом упражнении массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье и продлевает молодость.
Поставьте локти на пол и, приподнимая руками ягодицы, упритесь подбородком в грудь. Поднимите туловище, ягодицы и ноги над плечами.
Дышите медленно и размеренно, концентрируя внимание на верхней части груди.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.
Многие йоги для достижения максимального эффекта доводят время этой позы до 24 минут. Если же поза свечи выполняется как часть комплекса, продолжительность ее выполнения не должна превышать 6 минут.
Сцепка рук за спиной
• Эффект
Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Исходное положение – стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.
Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.
Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопатками.
Сцепите кисти за спиной между лопатками.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.
Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема сложенных вместе прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны;
позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
позы свечи – стойки на лопатках;
сцепки рук за спиной.
После освоения новых асан проделайте друг за другом все семь упражнений, стараясь не делать между ними пауз.
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема сложенных вместе прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны;
позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
позы свечи – стойки на лопатках;
сцепки рук за спиной.
После освоения новых асан проделайте друг за другом все семь упражнений, стараясь не делать между ними пауз.
День восьмой
Этот день мы посвящаем повторению второй семерки изученных поз.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны;
позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
позы свечи – стойки на лопатках;
сцепки рук за спиной.
Проделайте эти упражнения одно за другим три раза, не делая между ними пауз.
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны;
позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
позы свечи – стойки на лопатках;
сцепки рук за спиной.
Проделайте эти упражнения одно за другим три раза, не делая между ними пауз.
День девятый
А теперь повторим все асаны, которые изучили.
Программа дня
Тренировка будет состоять из 14 асан:
• расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
• позы кобры – прогибов туловища назад в положении лежа на животе;
• позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
• позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя;
• подъемов и перекрещивания ног в положении лежа на спине;
• вращения корпусом;
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• наклонов в стороны;
• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
• позы свечи – стойки на лопатках;
• сцепки рук за спиной.
Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете сакральный танец. Если трудно проделать все сразу, разбейте тренировку на две части – первые семь поз сделайте утром, а вторую семерку – вечером.
• расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
• позы кобры – прогибов туловища назад в положении лежа на животе;
• позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
• позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя;
• подъемов и перекрещивания ног в положении лежа на спине;
• вращения корпусом;
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• наклонов в стороны;
• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;
• позы свечи – стойки на лопатках;
• сцепки рук за спиной.
Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете сакральный танец. Если трудно проделать все сразу, разбейте тренировку на две части – первые семь поз сделайте утром, а вторую семерку – вечером.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента