Страница:
«А как же кальций? – спросите вы. – Ведь потребление большого количества сыра также может помочь предотвратить остеопороз?» Ответить на этот вопрос не так просто. Один из самых главных парадоксов низкоуглеводных диет с малым содержанием жира состоит в том, что, несмотря на разрешение неограниченного потребления сыров (в которых содержится много кальция), такие диеты почти наверняка будут способствовать потере костной массы и в конечном счете остеопорозу. Как такое может быть? Дело в том, что получение большого количества кальция из сыров не компенсирует недостатка фруктов и овощей.
Чтобы описать этот процесс, ученые используют термин «баланс кальция». Это разница между количеством усваиваемого и выделяемого кальция. Большинство из нас знают, насколько кальций важен для организма. Вторая часть уравнения – сколько кальция вы выделяете – не менее важна. В вашем организме может поддерживаться баланс кальция, если, потребляя малое его количество, вы столько же его и теряете. И напротив, баланс кальция может быть легко нарушен, если вы теряете кальция больше, чем получаете, даже если едите сыр в каждый прием пищи.
Основным фактором, обусловливающим потерю кальция, является кислотно-щелочной баланс. Если ваш рацион будет давать сильную кислотную нагрузку, то вы выделите много кальция с мочой, если же основная нагрузка идет от щелочных продуктов, то вы сохраните больше кальция. Исследование моего коллеги доктора Энтони Себастьяна и его группы из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии», показало, что добавление к рациону бикарбоната калия (щелочи) нейтрализовало внутреннюю кислотную нагрузку организма, уменьшило потерю кальция с мочой и ускорило темп формирования костной ткани. В еще одном напечатанном в этом же журнале исследовании доктор Лоуренс Аппель из Университета имени Джона Хопкинса сообщил, что диеты, богатые фруктами и овощами (это продукты, дающие щелочную нагрузку), значительно уменьшили потерю кальция с мочой у 459 мужчин и женщин. В Приложении А приведен список продуктов и их кислотно-щелочная ценность.
Хлебные злаки, большинство молочных продуктов, бобовые, мясо, рыба, соленые обработанные продукты и яйца дают организму чистую кислотную нагрузку. Худшие в этом списке – сыры, которые при этом являются богатым источником кальция. Повторюсь, если вы потребляете недостаточное количество фруктов и овощей, эти богатые кислотой продукты будут способствовать потере костной массы и остеопорозу. Почти все фрукты и овощи дают организму щелочную нагрузку. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вам не придется беспокоиться о переизбытке кислоты, вызывающей потерю костной массы, потому что более 35 % своей ежедневной нормы калорий вы будете получать из фруктов и овощей, которые нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и морепродуктов.
Ядовитая соль
Нежирное мясо и лишний вес
Белки и метаболизм
Белки и сердечно-сосудистые заболевания
Глава 2
Принципы палеодиеты
Семь ключевых принципов палеодиеты
Что купить в супермаркете?
Палеодиета – это просто
Палеодиета – самая полезная система питания
Чтобы описать этот процесс, ученые используют термин «баланс кальция». Это разница между количеством усваиваемого и выделяемого кальция. Большинство из нас знают, насколько кальций важен для организма. Вторая часть уравнения – сколько кальция вы выделяете – не менее важна. В вашем организме может поддерживаться баланс кальция, если, потребляя малое его количество, вы столько же его и теряете. И напротив, баланс кальция может быть легко нарушен, если вы теряете кальция больше, чем получаете, даже если едите сыр в каждый прием пищи.
Основным фактором, обусловливающим потерю кальция, является кислотно-щелочной баланс. Если ваш рацион будет давать сильную кислотную нагрузку, то вы выделите много кальция с мочой, если же основная нагрузка идет от щелочных продуктов, то вы сохраните больше кальция. Исследование моего коллеги доктора Энтони Себастьяна и его группы из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии», показало, что добавление к рациону бикарбоната калия (щелочи) нейтрализовало внутреннюю кислотную нагрузку организма, уменьшило потерю кальция с мочой и ускорило темп формирования костной ткани. В еще одном напечатанном в этом же журнале исследовании доктор Лоуренс Аппель из Университета имени Джона Хопкинса сообщил, что диеты, богатые фруктами и овощами (это продукты, дающие щелочную нагрузку), значительно уменьшили потерю кальция с мочой у 459 мужчин и женщин. В Приложении А приведен список продуктов и их кислотно-щелочная ценность.
Хлебные злаки, большинство молочных продуктов, бобовые, мясо, рыба, соленые обработанные продукты и яйца дают организму чистую кислотную нагрузку. Худшие в этом списке – сыры, которые при этом являются богатым источником кальция. Повторюсь, если вы потребляете недостаточное количество фруктов и овощей, эти богатые кислотой продукты будут способствовать потере костной массы и остеопорозу. Почти все фрукты и овощи дают организму щелочную нагрузку. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вам не придется беспокоиться о переизбытке кислоты, вызывающей потерю костной массы, потому что более 35 % своей ежедневной нормы калорий вы будете получать из фруктов и овощей, которые нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и морепродуктов.
Ядовитая соль
Большинство низкоуглеводных диет с высоким содержанием жира не берут во внимание соль, а некоторые даже поощряют ее использование. Однако существует множество медицинских заключений, связывающих соль с повышенным артериальным давлением, инсультами, остеопорозом, камнями в почках, астмой и определенными видами рака. Соль также является одним из факторов бессонницы, морской болезни, синдрома Менира (болезненный звон в ушах) и преэклампсии беременности[16].
Соль состоит из натрия и хлора. Многие думают, что в основном за вредный эффект потребления соли несет ответственность только натрий, но они ошибаются – хлор виновен не меньше. В среднем человек потребляет приблизительно 10 г соли в день (это около 4 г натрия и 6 г хлора). При переваривании хлора почки получают чистую кислотную нагрузку, как и от хлебных злаков, бобовых, молочных продуктов и мяса. Благодаря высокому содержанию хлора, соль – один из основных факторов кислотности вашего рациона. Люди эпохи палеолита почти никогда не использовали соль и не потребляли ничего похожего на современные соленые сыры, обработанное мясо и рыбные консервы – продукты, на потреблении которых базируются большинство низкоуглеводных диет. Сделайте одолжение вашему организму и выбросите свою солонку вместе с остальными солеными, обработанными, консервированными продуктами из вашего холодильника.
Соль состоит из натрия и хлора. Многие думают, что в основном за вредный эффект потребления соли несет ответственность только натрий, но они ошибаются – хлор виновен не меньше. В среднем человек потребляет приблизительно 10 г соли в день (это около 4 г натрия и 6 г хлора). При переваривании хлора почки получают чистую кислотную нагрузку, как и от хлебных злаков, бобовых, молочных продуктов и мяса. Благодаря высокому содержанию хлора, соль – один из основных факторов кислотности вашего рациона. Люди эпохи палеолита почти никогда не использовали соль и не потребляли ничего похожего на современные соленые сыры, обработанное мясо и рыбные консервы – продукты, на потреблении которых базируются большинство низкоуглеводных диет. Сделайте одолжение вашему организму и выбросите свою солонку вместе с остальными солеными, обработанными, консервированными продуктами из вашего холодильника.
Нежирное мясо и лишний вес
Еще 50 лет назад ученые начали говорить о вреде красного мяса для здоровья человека, но сегодня в результате научных исследований приходит понимание, что полвека назад ученые выплеснули вместе с водой ребенка. Мясо – комбинация жиров и белков (протеинов). Нежирное мясо – такое как мясо диких животных – состоит приблизительно из 80 % белков и 20 % жира. Жирное обработанное мясо, например бекон или хот-доги, может содержать 75 % жира, а белков при этом всего лишь 25 %, а то и меньше. Удивительно, но первоначально был проигнорирован казалось бы очевидный факт: проблемы со здоровьем вызывают не белки, а высокое содержание в мясе насыщенного жира определенного типа – пальмитиновой кислоты. Тем не менее белки были объявлены вредными.
Но теперь пришло время пересмотреть это заявление, в том числе основываясь на анализе нашего прошлого. Более 2 миллионов лет основу рациона наших предков составляли белки и полезные жиры, а также овощи и фрукты. Такая пища давала им энергию и помогала остаться здоровыми.
Но теперь пришло время пересмотреть это заявление, в том числе основываясь на анализе нашего прошлого. Более 2 миллионов лет основу рациона наших предков составляли белки и полезные жиры, а также овощи и фрукты. Такая пища давала им энергию и помогала остаться здоровыми.
Белки и метаболизм
Когда ученые выяснили, что белки положительно влияют на здоровье и помогают регулировать массу тела – а это произошло лишь два десятилетия назад, – они поняли, что наши предки питались абсолютно правильно. Оказывается, белки – наш, возможно, самый влиятельный союзник в борьбе с лишним весом. Они дают «термический эффект» в два раза больше, чем жиры и углеводы, и, следовательно, увеличивают скорость нашего метаболизма. Иными словами, «термический эффект» белков усиливает наш метаболизм и заставляет сжигать больше калорий, чем жиры или углеводы с такой же энергетической ценностью. Кроме того, белки имеют более высокую, чем жиры и углеводы, «ценность насыщения» – то есть быстрее заставляют вас почувствовать себя сытыми.
Принципы палеодиеты, о которых я рассказываю в этой книге, основанные на десятилетиях научных исследований и «доказанные» многими поколениями наших предков, заставят ваш метаболизм усилиться, аппетит – уменьшиться, а лишние килограммы исчезнут без следа, поскольку вы включите в свой рацион белок.
Принципы палеодиеты, о которых я рассказываю в этой книге, основанные на десятилетиях научных исследований и «доказанные» многими поколениями наших предков, заставят ваш метаболизм усилиться, аппетит – уменьшиться, а лишние килограммы исчезнут без следа, поскольку вы включите в свой рацион белок.
Белки и сердечно-сосудистые заболевания
Но палеодиета даст вам гораздо больше пользы, чем простое снижение веса. В отличие от других низкоуглеводных диет, она чрезвычайно полезна для сердца. Как выяснил доктор Бернард Вольф из Университета Западного Онтарио в Канаде, богатые белками диеты являются более эффективными для понижения общего количества холестерина в крови по сравнению с обезжиренными диетами с высоким содержанием углеводов. При этом не только понижается уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, но и одновременно повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Мой коллега Нил Манн из Королевского технологического института в Мельбурне, Австралия, доказал, что у людей, которые потребляют много белка, уровень гомоцистеина (токсичное вещество, повреждающее артерии и делающее их предрасположенными к атеросклерозу) в крови существенно ниже, чем у вегетарианцев. Вывод заключается в том, что белковые диеты вызывают полезные изменения химического состава крови, что в свою очередь снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Как показали многие исследования, диеты с высоким содержанием белков улучшают метаболизм инсулина, помогают снизить артериальное давление и сокращают риск возникновения инсультов. Иногда они даже продлевают срок жизни женщин, больных раком молочной железы. Некоторые ученые утверждали, что белковые диеты повреждают почки, но это не так. Исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, опровергли этот миф. Доктор Арне Аструп и его коллеги поместили шестьдесят пять тучных людей в условия высокобелковой диеты на шесть месяцев и выяснили, что их почки легко приспособились к повышенному потреблению белков, поскольку функционирование почек к концу эксперимента не было нарушено.
Так разве не пора заставить белки играть на вашей стороне? Потребление нежирного мяса и рыбы при каждом приеме пищи – как делали наши предки эпохи палеолита – может стать самым полезным решением из всех, что вы когда-либо принимали.
По сравнению со странными низкоуглеводными диетами палеодиета включает в себя все питательные вещества, необходимые для здоровья. Она разработана на основе полезного для здоровья рациона питания наших предков, который сложился задолго до развития сельского хозяйства. Она содержит необходимый баланс продуктов животного и растительного происхождения, иначе говоря, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, требуемое для потери лишнего веса и улучшения состояния здоровья.
Так не мучьте свой организм низкоуглеводными диетами! Палеодиета принесет вам не меньшую пользу с точки зрения потери веса. Но даже не это самое главное. Палеодиета – очень полезная программа питания, которой можно следовать на протяжении всей жизни.
Как показали многие исследования, диеты с высоким содержанием белков улучшают метаболизм инсулина, помогают снизить артериальное давление и сокращают риск возникновения инсультов. Иногда они даже продлевают срок жизни женщин, больных раком молочной железы. Некоторые ученые утверждали, что белковые диеты повреждают почки, но это не так. Исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, опровергли этот миф. Доктор Арне Аструп и его коллеги поместили шестьдесят пять тучных людей в условия высокобелковой диеты на шесть месяцев и выяснили, что их почки легко приспособились к повышенному потреблению белков, поскольку функционирование почек к концу эксперимента не было нарушено.
Так разве не пора заставить белки играть на вашей стороне? Потребление нежирного мяса и рыбы при каждом приеме пищи – как делали наши предки эпохи палеолита – может стать самым полезным решением из всех, что вы когда-либо принимали.
По сравнению со странными низкоуглеводными диетами палеодиета включает в себя все питательные вещества, необходимые для здоровья. Она разработана на основе полезного для здоровья рациона питания наших предков, который сложился задолго до развития сельского хозяйства. Она содержит необходимый баланс продуктов животного и растительного происхождения, иначе говоря, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, требуемое для потери лишнего веса и улучшения состояния здоровья.
Так не мучьте свой организм низкоуглеводными диетами! Палеодиета принесет вам не меньшую пользу с точки зрения потери веса. Но даже не это самое главное. Палеодиета – очень полезная программа питания, которой можно следовать на протяжении всей жизни.
Глава 2
Основные правила палеодиеты
С помощью палеодиеты вы вернетесь к питанию, на которое вы генетически запрограммированы. Вы будете питаться так, как питались все жители нашей планеты 333 поколения назад.
Палеодиета невероятно проста. Вот ее основные правила.
1. Можно есть любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты.
2. Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмала.
3. Никаких злаковых.
4. Никаких бобовых.
5. Никаких молочных продуктов.
Палеодиета – это питание, максимально исключающее «плохие» жиры. Допускается минимум жиров, которые приводят к закупориванию артерий, и при этом основной акцент делается на употребление в пищу большого количества белков, которые содержатся в нежирном мясе, и полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как мясо лосося и другой холодноводной рыбы, орехи, оливковое масло.
Палеодиета может быть строгой или мягкой, все зависит только от вашего выбора. Существует три уровня, для каждого из которых предлагается перечень допустимых продуктов, а вы можете выбирать те, что вам больше нравятся. Если вы изредка хотите насладиться бокалом вина или пива – пожалуйста. Поскольку палеодиета – это программа питания, рассчитанная на всю жизнь, а не кратковременная голодовка, направленная на быструю потерю веса, она отличается гибкостью, позволяя вам учитывать свои
индивидуальные особенности. Попробуйте перейти к палеодиете, и вы вскоре заметите, что ваш аппетит уменьшится, а метаболизм, наоборот, усилится. Это означает, что вы будете терять вес, не испытывая чувства постоянного голода, которое сопутствует большинству диет и в итоге обрекает их на неудачу. Не нужно высчитывать граммы углеводов. Вы можете употреблять их столько, сколько вам хочется, если это хорошие углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах с низким гликемическим индексом. Не нужно считать калории. Основная идея нашей программы питания: ешь, пока не наешься. Наслаждайтесь щедростью природы. Теряйте вес и оставайтесь при этом здоровыми!
Сравните количество питательных веществ и некоторых групп продуктов, которые получает организм при палеодиете и при непродолжительных низкоуглеводных диетах, о которых я говорил в предыдущей главе.
Палеодиета невероятно проста. Вот ее основные правила.
1. Можно есть любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты.
2. Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмала.
3. Никаких злаковых.
4. Никаких бобовых.
5. Никаких молочных продуктов.
Палеодиета – это питание, максимально исключающее «плохие» жиры. Допускается минимум жиров, которые приводят к закупориванию артерий, и при этом основной акцент делается на употребление в пищу большого количества белков, которые содержатся в нежирном мясе, и полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как мясо лосося и другой холодноводной рыбы, орехи, оливковое масло.
Палеодиета может быть строгой или мягкой, все зависит только от вашего выбора. Существует три уровня, для каждого из которых предлагается перечень допустимых продуктов, а вы можете выбирать те, что вам больше нравятся. Если вы изредка хотите насладиться бокалом вина или пива – пожалуйста. Поскольку палеодиета – это программа питания, рассчитанная на всю жизнь, а не кратковременная голодовка, направленная на быструю потерю веса, она отличается гибкостью, позволяя вам учитывать свои
индивидуальные особенности. Попробуйте перейти к палеодиете, и вы вскоре заметите, что ваш аппетит уменьшится, а метаболизм, наоборот, усилится. Это означает, что вы будете терять вес, не испытывая чувства постоянного голода, которое сопутствует большинству диет и в итоге обрекает их на неудачу. Не нужно высчитывать граммы углеводов. Вы можете употреблять их столько, сколько вам хочется, если это хорошие углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах с низким гликемическим индексом. Не нужно считать калории. Основная идея нашей программы питания: ешь, пока не наешься. Наслаждайтесь щедростью природы. Теряйте вес и оставайтесь при этом здоровыми!
Сравните количество питательных веществ и некоторых групп продуктов, которые получает организм при палеодиете и при непродолжительных низкоуглеводных диетах, о которых я говорил в предыдущей главе.
Принципы палеодиеты
В процессе исследования наша команда проанализировала ежедневный рацион охотников-собирателей, и мы выявили оптимальное для здоровья человека соотношение продуктов. Я отмечал, что придерживаясь палеодиеты, вам не нужно считать калории, но если вы все же сделаете это, то увидите, что больше половины из них – 55 % – вы получаете из нежирного мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов. Такая пища должна быть дополнена свежими фруктами, овощами, некоторыми орехами и полезными маслами.
Ешьте больше нежирного мяса, свежих фруктов
и овощей!
Мы – я и моя исследовательская группа – долгие годы анализировали, что ели люди эпохи палеолита: проводили компьютерные исследования всех возможных компонентов рациона, варьируя количество и разновидности растительных и животных продуктов, которые были доступны нашим древним предкам. Таким образом постепенно были выявлены главные принципы питания – всего их семь, – которые и легли в основу палеодиеты. Они – ваше руководство на пути оздоровления организма и потере лишнего веса.
Ешьте больше нежирного мяса, свежих фруктов
и овощей!
Мы – я и моя исследовательская группа – долгие годы анализировали, что ели люди эпохи палеолита: проводили компьютерные исследования всех возможных компонентов рациона, варьируя количество и разновидности растительных и животных продуктов, которые были доступны нашим древним предкам. Таким образом постепенно были выявлены главные принципы питания – всего их семь, – которые и легли в основу палеодиеты. Они – ваше руководство на пути оздоровления организма и потере лишнего веса.
Семь ключевых принципов палеодиеты
1. Потреблять достаточно большое количество животных белков.
2. Потреблять больше «хороших» углеводов – из фруктов и овощей, а не из зерновых, крахмалосодержащих корнеплодов и рафинированного сахара.
3. Получать много клетчатки из некрахмалистых фруктов и овощей.
4. Потреблять умеренное количество жиров, причем больше «хороших» жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), чем «плохих» (насыщенных и трансжиров), и примерно равное количество жирных кислот омега-3 и омега-6.
5. Потреблять продукты с высоким содержанием калия и низким – натрия.
6. Потреблять продукты с чистой щелочной нагрузкой.
7. Есть пищу, богатую растительными фитохимическими веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Все это поможет вам сохранить или даже вернуть здоровье, минимизировать риск развития хронических заболеваний и будет способствовать потере лишнего веса. Именно на такое питание мы генетически запрограммированы.
2. Потреблять больше «хороших» углеводов – из фруктов и овощей, а не из зерновых, крахмалосодержащих корнеплодов и рафинированного сахара.
3. Получать много клетчатки из некрахмалистых фруктов и овощей.
4. Потреблять умеренное количество жиров, причем больше «хороших» жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), чем «плохих» (насыщенных и трансжиров), и примерно равное количество жирных кислот омега-3 и омега-6.
5. Потреблять продукты с высоким содержанием калия и низким – натрия.
6. Потреблять продукты с чистой щелочной нагрузкой.
7. Есть пищу, богатую растительными фитохимическими веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Все это поможет вам сохранить или даже вернуть здоровье, минимизировать риск развития хронических заболеваний и будет способствовать потере лишнего веса. Именно на такое питание мы генетически запрограммированы.
Что купить в супермаркете?
Вам не обязательно есть мясо диких животных (если вы сами этого не хотите), чтобы получать те же питательные вещества, что и охотники-собиратели. Как я уже не раз отмечал, главная роль в палеодиете отводится нежирному мясу, субпродуктам, рыбе и морепродуктам, которые доступны в любом супермаркете.
Вот список некоторых богатых белками продуктов, являющихся частью палеодиеты.
• Грудка индейки без кожи (94 %)
• Креветки (90 %)
• Красный морской окунь (87 %)
• Краб (86 %)
• Палтус (80 %)
• Зобная и поджелудочная железы теленка (77 %)
• Моллюски (73 %)
• Нежирная свиная вырезка (72 %)
• Говяжье сердце (69 %)
• Жареный тунец (68 %)
• Стейк из телятины (68 %)
• Бифштекс из говяжьего филе (65 %)
• Куриная печень (65 %)
• Куриная грудка без кожи (63 %)
• Говяжья печень (63 %)
• Стейк из нежирной говядины (62 %)
• Отбивные из нежирной свинины (62 %)
• Мидии (58 %)
Возможно, вы думаете, что гамбургеры, яйца, сыр, молоко и бобовые тоже включают большое количество белков, но это не так. Ни один из этих продуктов не сравнится по содержанию протеинов с нежирным мясом или рыбой.
• Яйца (34 %)
• Сыры (28 %)
• Бобовые (27 %)
• Отбивные из баранины (25 %)
• Жирный гамбургер (24 %)
• Салями (23 %)
• Свиная колбаса (22 %)
• Бекон (21 %)
• Цельное молоко (21 %)
• Ливерная колбаса (18 %)
• Болонская колбаса (15 %)
• Хот-доги (14 %)
• Злаки (12 %)
• Орехи (10 %)
Придерживаясь палеодиеты, вы не должны есть костный мозг (любимое блюдо охотников-собирателей) только потому, что это было хорошей пищей для наших предков. Важно, что мозг – это основной источник мононенасыщенных жиров – «хороших» жиров. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и минимизируют риск развития рака груди и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Вам также не обязательно есть головной мозг животных (еще один деликатес для людей эпохи палеолита), чтобы получать необходимое количество омега-3, предотвращающей многие хронические заболевания. Вы можете получить большое количество омега-3 из продуктов, которые можно найти в обычном супермаркете. Среди них:
• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь и палтус
• Льняное масло, которое можно использовать для заправки салатов, овощей, приготовленных на пару, или как дополнение к другим блюдам
• Печенка
• Мясо диких животных
• Курица, выращенная в условиях свободного выгула
• Пастбищная говядина
• Яйца, обогащенные омега-3
• Грецкие орехи и орехи макадамия (которые особенно вкусны в салатах)
• Листовые зеленые овощи
• Капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания
Вот список некоторых богатых белками продуктов, являющихся частью палеодиеты.
• Грудка индейки без кожи (94 %)
• Креветки (90 %)
• Красный морской окунь (87 %)
• Краб (86 %)
• Палтус (80 %)
• Зобная и поджелудочная железы теленка (77 %)
• Моллюски (73 %)
• Нежирная свиная вырезка (72 %)
• Говяжье сердце (69 %)
• Жареный тунец (68 %)
• Стейк из телятины (68 %)
• Бифштекс из говяжьего филе (65 %)
• Куриная печень (65 %)
• Куриная грудка без кожи (63 %)
• Говяжья печень (63 %)
• Стейк из нежирной говядины (62 %)
• Отбивные из нежирной свинины (62 %)
• Мидии (58 %)
Возможно, вы думаете, что гамбургеры, яйца, сыр, молоко и бобовые тоже включают большое количество белков, но это не так. Ни один из этих продуктов не сравнится по содержанию протеинов с нежирным мясом или рыбой.
• Яйца (34 %)
• Сыры (28 %)
• Бобовые (27 %)
• Отбивные из баранины (25 %)
• Жирный гамбургер (24 %)
• Салями (23 %)
• Свиная колбаса (22 %)
• Бекон (21 %)
• Цельное молоко (21 %)
• Ливерная колбаса (18 %)
• Болонская колбаса (15 %)
• Хот-доги (14 %)
• Злаки (12 %)
• Орехи (10 %)
Придерживаясь палеодиеты, вы не должны есть костный мозг (любимое блюдо охотников-собирателей) только потому, что это было хорошей пищей для наших предков. Важно, что мозг – это основной источник мононенасыщенных жиров – «хороших» жиров. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и минимизируют риск развития рака груди и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Вам также не обязательно есть головной мозг животных (еще один деликатес для людей эпохи палеолита), чтобы получать необходимое количество омега-3, предотвращающей многие хронические заболевания. Вы можете получить большое количество омега-3 из продуктов, которые можно найти в обычном супермаркете. Среди них:
• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь и палтус
• Льняное масло, которое можно использовать для заправки салатов, овощей, приготовленных на пару, или как дополнение к другим блюдам
• Печенка
• Мясо диких животных
• Курица, выращенная в условиях свободного выгула
• Пастбищная говядина
• Яйца, обогащенные омега-3
• Грецкие орехи и орехи макадамия (которые особенно вкусны в салатах)
• Листовые зеленые овощи
• Капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания
Палеодиета – это просто
Поначалу, когда вы только будете переходить на новую для вас систему питания, это потребует некоторых усилий по планированию при покупках в магазине и выбору действительно нужных вам продуктов, но как только вы привыкнете к палеодиете, это станет для вас естественным. Работающие люди, которые вынуждены обедать вне дома, и даже те, кто много путешествуют, также могут легко включать полезные продукты в свое меню.
Одно из важных условий успешного соблюдения палеодиеты – готовить пищу дома и брать ее на работу в качестве закуски или полноценного обеда. Нет ничего проще, чем взять с собой на обед несколько кусочков нежирного ростбифа или куриных грудок без кожи, оставшихся от вчерашнего ужина, со свежими помидорами и морковными палочками, а на десерт – яблоко или персик. Обедать в кафе, соблюдая палеодиету, также достаточно легко, если помнить об основных ее принципах. Закажите зеленый салат с креветками и заправьте его оливковым маслом и лимонным соком, но воздержитесь при этом от гренок. На завтрак съешьте 2 яйца пашот и половину мускусной дыни, откажитесь от тостов и бекона и побалуйте себя чашкой кофе без кофеина или травяного чая. В главе 8 я подробно расскажу, как придерживаться палеодиеты в нашем мире фастфуда.
После того, как вы вычеркнете из вашего ежедневного рациона злаки, молочные продукты и рафинированный сахар, вы скоро обнаружите, что существует невероятное множество вкусных и полезных продуктов и блюд из них, которые прекрасно подходят для палеодиеты. Например, на завтрак приготовьте омлет из яиц, обогащенных жирными кислотами омега-3, с добавлением крабов, авокадо и персикового соуса сальса. На обед – суп гаспачо, филе камбалы, маринованное в вине, с салатом из шпината. На ужин – жареную свиную корейку, зеленый салат, заправленный льняным маслом, приготовленную на пару брокколи и бокал мерло, а на десерт – свежую ежевику, посыпанную хлопьями миндаля. Это восхитительное меню на день – лишь часть 6-недельного плана палеодиеты, о которых я подробно расскажу в главах 9 и 10.
Одно из важных условий успешного соблюдения палеодиеты – готовить пищу дома и брать ее на работу в качестве закуски или полноценного обеда. Нет ничего проще, чем взять с собой на обед несколько кусочков нежирного ростбифа или куриных грудок без кожи, оставшихся от вчерашнего ужина, со свежими помидорами и морковными палочками, а на десерт – яблоко или персик. Обедать в кафе, соблюдая палеодиету, также достаточно легко, если помнить об основных ее принципах. Закажите зеленый салат с креветками и заправьте его оливковым маслом и лимонным соком, но воздержитесь при этом от гренок. На завтрак съешьте 2 яйца пашот и половину мускусной дыни, откажитесь от тостов и бекона и побалуйте себя чашкой кофе без кофеина или травяного чая. В главе 8 я подробно расскажу, как придерживаться палеодиеты в нашем мире фастфуда.
После того, как вы вычеркнете из вашего ежедневного рациона злаки, молочные продукты и рафинированный сахар, вы скоро обнаружите, что существует невероятное множество вкусных и полезных продуктов и блюд из них, которые прекрасно подходят для палеодиеты. Например, на завтрак приготовьте омлет из яиц, обогащенных жирными кислотами омега-3, с добавлением крабов, авокадо и персикового соуса сальса. На обед – суп гаспачо, филе камбалы, маринованное в вине, с салатом из шпината. На ужин – жареную свиную корейку, зеленый салат, заправленный льняным маслом, приготовленную на пару брокколи и бокал мерло, а на десерт – свежую ежевику, посыпанную хлопьями миндаля. Это восхитительное меню на день – лишь часть 6-недельного плана палеодиеты, о которых я подробно расскажу в главах 9 и 10.
Палеодиета – самая полезная система питания
Многие диетологи и специалисты в области питания наверняка скажут, что диета, которая исключает зерновые, молочные продукты и бобовые, существенно ограничивает поступление в организм необходимых питательных веществ, поэтому она вряд ли эффективна и к тому же требует чрезвычайно осторожного применения. На самом деле все наоборот: палеодиета – это программа питания, которая обеспечивала успешное существование человечества на протяжении последних 10 000 лет. Придерживаясь палеодиеты, вы получите 100 % необходимых вам питательных веществ. Наша исследовательская группа проанализировала состав сотен различных комбинаций растительной и животной пищи, которую предлагает палеодиета. Во всех сочетаниях уровень питательных веществ, витаминов и минералов превышал рекомендуемые суточные нормы. Палеодиета превосходит современные диеты на основе злаков и молочных продуктов по содержанию в блюдах питательных веществ, которые защищают от болезней сердечно-сосудистой системы и рака, включая:
• Витамин С
• Витамин В12
• Витамин В6
• Фолиевую кислоту
• Магний
• Хром
• Калий
• Селен
• Растворимую клетчатку
• Омега-3 и мононенасыщенные жиры
• Бета-каротин и другие растительные фитохимические соединения
Фактически благодаря палеодиете вы получите гораздо больше необходимых организму питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин В12, витамин В6 и жирные кислоты омега-3, которых недостаточно в вегетарианских диетах и типичной западной системе питания.
Давайте вкратце рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщины, придерживающейся палеодиеты. Половину дневной нормы, которая составляет 2200 калорий, она получает из животной пищи, остальное – из растительной. Все продукты доступны в ближайшем супермаркете.
На завтрак она съедает половину мускусной дыни и порцию – 340 г – жареного лосося. На обед – 7 больших жареных креветок и салат из шпината и овощей (3 стакана сырых листьев шпината, 1 морковь, 1 огурец, 2 помидора, лимонный сок, оливковое масло, острый соус). На ужин – 2 нежирных свиных отбивных, 2 стакана приготовленной на пару брокколи и зеленый салат (2 стакана римского салата, ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ стакана нарезанного фиолетового репчатого лука, ½ авокадо, лимонный сок). На десерт – ½ стакана свежей или замороженой черники и ¼ стакана миндаля. В качестве перекуса она может еще позволить себе ¼ стакана миндаля и холодную свинину.
[17]
Как вы видите, палеодиета – великолепный источник полезных веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов такая: 33 % белков, 25 % углеводов, 42 % жиров. Заметьте, что количество полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, превосходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегетарианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и растительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней. Большое содержание витаминов группы B (B6, B12 и фолиевой кислоты) предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта нервной трубки[18].
Несмотря на то что содержание жиров (42 % от общего количества калорий) немного выше, чем в типичной западной системе питания (31 %), эти жиры – полезные, понижающие уровень холестерина мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фактически потребление мононенасыщенных жиров в два раза выше, чем насыщенных. Как отмечалось ранее, достаточное количество жирных кислот омега-3 в рационе помогает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их способности разжижать кровь, предотвращать фатальные нарушения сердцебиения и уменьшать количество триглицеридов в крови.
Кроме того, что пища, предлагаемая палеодиетой, обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, она содержит еще и чрезвычайно много клетчатки, которая также понижает уровень холестерина в крови, способствует нормальной работе кишечника и предотвращает запоры.
Поскольку палеодиета не предполагает чрезмерного употребления соли и обработанных соленых продуктов, в пище содержится очень малое количество натрия и хлора, но при этом много калия. Как я уже говорил, такой баланс помогает предотвратить повышение артериального давления, появление камней в почках, астму, остеопороз, определенные виды рака и другие хронические заболевания, связанные с употреблением соленой пищи.
Количество витамина D, содержащегося в рационе палеодиеты, незначительно, так как витамин D во всех натуральных продуктах, за исключением рыбьего жира, содержится в следовых (очень малых) количествах. Мы не должны употреблять много витамина D с пищей – так как мы можем получить необходимое его количество от солнца (когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетового излучения, наш организм начинает синтезировать витамин D из холестерина в нашей коже). Наши предки эпохи палеолита проводили большую часть своего времени на открытом воздухе и получали необходимое количество витамина D благодаря солнечным лучам. Сегодня многие из нас не получают достаточно солнечного света. Именно поэтому молоко, маргарин и другие обработанные продукты в наше время обогащаются витамином D. Вместо употребления в пищу таких продуктов гораздо полезнее ежедневно проводить некоторое время на солнце. Если ваш образ жизни не позволяет этого, особенно в течение коротких зимних дней, я рекомендую принимать витамин D дополнительно (как минимум 2000 МЕ/день).
• Витамин С
• Витамин В12
• Витамин В6
• Фолиевую кислоту
• Магний
• Хром
• Калий
• Селен
• Растворимую клетчатку
• Омега-3 и мононенасыщенные жиры
• Бета-каротин и другие растительные фитохимические соединения
Фактически благодаря палеодиете вы получите гораздо больше необходимых организму питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин В12, витамин В6 и жирные кислоты омега-3, которых недостаточно в вегетарианских диетах и типичной западной системе питания.
Давайте вкратце рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщины, придерживающейся палеодиеты. Половину дневной нормы, которая составляет 2200 калорий, она получает из животной пищи, остальное – из растительной. Все продукты доступны в ближайшем супермаркете.
На завтрак она съедает половину мускусной дыни и порцию – 340 г – жареного лосося. На обед – 7 больших жареных креветок и салат из шпината и овощей (3 стакана сырых листьев шпината, 1 морковь, 1 огурец, 2 помидора, лимонный сок, оливковое масло, острый соус). На ужин – 2 нежирных свиных отбивных, 2 стакана приготовленной на пару брокколи и зеленый салат (2 стакана римского салата, ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ стакана нарезанного фиолетового репчатого лука, ½ авокадо, лимонный сок). На десерт – ½ стакана свежей или замороженой черники и ¼ стакана миндаля. В качестве перекуса она может еще позволить себе ¼ стакана миндаля и холодную свинину.
Как вы видите, палеодиета – великолепный источник полезных веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов такая: 33 % белков, 25 % углеводов, 42 % жиров. Заметьте, что количество полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, превосходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегетарианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и растительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней. Большое содержание витаминов группы B (B6, B12 и фолиевой кислоты) предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта нервной трубки[18].
Несмотря на то что содержание жиров (42 % от общего количества калорий) немного выше, чем в типичной западной системе питания (31 %), эти жиры – полезные, понижающие уровень холестерина мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фактически потребление мононенасыщенных жиров в два раза выше, чем насыщенных. Как отмечалось ранее, достаточное количество жирных кислот омега-3 в рационе помогает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их способности разжижать кровь, предотвращать фатальные нарушения сердцебиения и уменьшать количество триглицеридов в крови.
Кроме того, что пища, предлагаемая палеодиетой, обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, она содержит еще и чрезвычайно много клетчатки, которая также понижает уровень холестерина в крови, способствует нормальной работе кишечника и предотвращает запоры.
Поскольку палеодиета не предполагает чрезмерного употребления соли и обработанных соленых продуктов, в пище содержится очень малое количество натрия и хлора, но при этом много калия. Как я уже говорил, такой баланс помогает предотвратить повышение артериального давления, появление камней в почках, астму, остеопороз, определенные виды рака и другие хронические заболевания, связанные с употреблением соленой пищи.
Количество витамина D, содержащегося в рационе палеодиеты, незначительно, так как витамин D во всех натуральных продуктах, за исключением рыбьего жира, содержится в следовых (очень малых) количествах. Мы не должны употреблять много витамина D с пищей – так как мы можем получить необходимое его количество от солнца (когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетового излучения, наш организм начинает синтезировать витамин D из холестерина в нашей коже). Наши предки эпохи палеолита проводили большую часть своего времени на открытом воздухе и получали необходимое количество витамина D благодаря солнечным лучам. Сегодня многие из нас не получают достаточно солнечного света. Именно поэтому молоко, маргарин и другие обработанные продукты в наше время обогащаются витамином D. Вместо употребления в пищу таких продуктов гораздо полезнее ежедневно проводить некоторое время на солнце. Если ваш образ жизни не позволяет этого, особенно в течение коротких зимних дней, я рекомендую принимать витамин D дополнительно (как минимум 2000 МЕ/день).