Вы должны немедленно пройти медицинское обследование при болях в суставах, если:
   • боль в суставе или припухлость возникают резко и имеют интенсивный характер;
   • боль в суставе возникает после травмы (у вас может быть перелом в области сустава);
   • боли или припухлость сустава сопровождаются температурой выше 38 °C.

Как поставить правильный диагноз?

   Для лечения, как и для самолечения, необходим точный диагноз, ведь от этого зависит и подбор физических нагрузок, и выбор специальных упражнений. Понятно, что человеку, у которого боль в суставе возникает из-за появления «шипов», не помогут «солерастворяющие» упражнения, применяемые при подагре. Как я уже говорила, подтвердить диагноз артроз, или артрит, или обменное заболевание может только врач после рентгена и проведения сложных анализов. Причем и моноартрит сначала рассматривается как инфекционный. После этого проводятся лабораторные исследования синовиальной жидкости, которые помогут определить природу вашего заболевания: инфекционное оно или связано с отложением солей. Программа обследования состоит из врачебного осмотра и составления истории болезни: характера боли в суставах, их формы, уровня их подвижности. Затем вам предстоит сдать общие анализы крови и мочи, провести биохимический анализ крови, иммуннологическое исследование и исследования синовиальной жидкости. Обязательна и рентгенография суставов. Вот только после этого вам смогут поставить точный диагноз заболевания.

Глава 3 Профилактическая гимнастика для суставов

Профилактические физические нагрузки

Ходьба

   Именно при ходьбе двигаются практически все суставы нашего организма. Это объясняет, почему долгожители чаще всего встречаются в горной местности: они ходят с рождения до глубокой старости.
   Одно из самых лучших и простых средств профилактики суставных заболеваний – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!
   К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.
   Для профилактики болей в суставах нам нужен и сильный мышечный корсет, и гибкие, подвижные суставы. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, помогают улучшить подвижность суставов, растягивая зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.
   В древности использовалась интересная методика лечения суставных болей в поясничном отделе. И как вы думаете, какая? Ходьба!
   На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.
   Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.
   Если разобраться в этой методике, то смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу маленьких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка.
   При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличивается амплитуда поворотов туловища и наклонов его вправо и влево. Это заставляет активнее функционировать связки позвоночника.

Ходьба с палками

   Этот вид ходьбы называют «скандинавской ходьбой», «норвежскойходьбой», «финскойходьбой». Когда я первый раз приехала в Финляндию и увидела зимой на улицах Хельсинки людей с палками, похожими на лыжные, но без лыж, я, честно признаюсь, подумала, что в специализированных клиниках сегодня день открытых дверей и все пациенты вышли «на свободу» с чистой совестью и лыжными палками. Финские коллеги, конечно, меня тут же просветили по этому вопросу и даже предложили самой попробовать.
   Оказывается, именно эта ходьба обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды, мышцы, именно этот вид ходьбы более эффективно борется с суставными заболеваниями.
   Ходьбу с палками врачи рекомендуют не только при суставных заболеваниях, но и пациентам с избыточным весом, с хроническими болями в позвоночнике, больным диабетом I и II степени, при гипертонии, ишемии, при резких колебаниях настроения и при склонности к депрессиям.
   Ходьба с палками помогает уменьшить нагрузку на позвоночный столб, тазовые и коленные суставы. В то же время увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса. К тому же, по ощущениям, палки придают уверенность при ходьбе, да и прохожие понимают, что вы заняты каким-то полезным делом.
   Как и для лыж, палки для ходьбы надо выбирать по росту, в противном случае они усилят нагрузку на те суставы и мышцы, которые совсем не следует перегружать. Между прочим, для левой и правой руки палки могут быть разной длины – руки же у нас неодинаковые. В магазине возьмите палку за рукоятку и пододвиньте локоть ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, значит, палка вам подходит. Чаще всего «правильные» палки должны быть на 50 см короче вашего роста.
   Итак, палки куплены. Прежде чем начать с ними ходить, найдите правильные ощущения при обычной ходьбе: походите, стараясь естественно размахивать руками вперед-назад. Попробуйте сделать шире шаг и увеличить амплитуду движения рук. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены, а кисти рук поднимались не выше пояса. Теперь берем палки в руки, но сильно их не зажимаем, они свободно «болтаются» у нас в ладонях. Начинаем движение максимально естественным и в то же время широким шагом. Наши руки двигаются свободно вперед-назад. Палки при перемещении рук вперед свободно скользят по земле. Когда ваши руки двигаются назад, давайте им выпрямляться полностью.

Плавание

   В медицинской практике при проблемах, связанных с суставными заболеваниями, в некоторых случаях помогает плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.
   Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а суставные соединения растягиваются. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует процессу восстановления.
   Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.
   В качестве профилактики суставных болезней из гимнастических упражнений рекомендованы повороты и наклоны. Таким образом, наиболее эффективные упражнения, выполняемые в воде, – это те же повороты и наклоны, а лучшие способы плавания – на спине и кроль.

Теоретическая подготовка перед гимнастикой

Учимся контролировать сердечный пульс

   Учащение пульса – обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.
   Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 60–90 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80 ударам.
   После окончания занятий надо сразу же в течение 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей восстановительной реакцией организма, а через 5-10 минут – удовлетворительной.

Учимся контролировать дыхание

   Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако, если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность занятий и уменьшить время их проведения.

Преодолеваем лень

   А теперь несколько слов о том, как преодолеть собственную лень. Это, если угодно, непременная часть любого комплекса упражнений.
   Постарайтесь найти себе партнера. Напряженную прогулку может скрасить дружеская беседа, но дело не только в этом. Если вы с вечера договорились о прогулке или пробежке в шесть утра, то мысль о приятеле, который дожидается на улице, скорее всего, не позволит вам остаться в постели и пропустить занятие.
   В специально приобретенном для этой цели календаре обводите красной рамкой те числа, когда вы выполнили упражнения. После месяца соблюдения режима вам будет просто обидно терять набранный темп.
   Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.
   Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.
   Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А в те дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.

Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова

   Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное – находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, – и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.

Повороты головы

   Это упражнение поможет нам:
   • улучшить подвижность шейных суставов;
   • тонизировать работу боковых мышц шеи;
   • предотвратить отложение солей у основания шеи;
   • снизить риск головных болей;
   • нормализовать внутричерепное давление.
   Итак, начнем!
   1. Встаньте прямо, руки на пояс.
   2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).
   3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   4. То же самое выполните в другую сторону.
   Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
   Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.
   Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
   Рис. 1

Наклоны головы

   Благодаря этому упражнению мы с вами:
   • восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;
   • тонизируем работу боковых мышц шеи;
   • растянем боковые мышцы шеи;
   • нормализуем давление;
   • улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.
   1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).
   2. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   3. То же самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
   Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.
   Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

   Третье упражнение будет способствовать:
   • улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;
   • тонизированию мышц спины;
   • уменьшению объема талии.
   Выполняем мы его таким образом:
   1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
   2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
   Рис 2
 
   3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).
   4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
   5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
   Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
   Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
   Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.
   Рис 3

«Верхние» наклоны туловища

   Эти виды наклонов помогут:
   • сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;
   • сделать более эластичными боковые мышцы спины;
   • улучшить подвижность позвоночника;
   • укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как
   и предыдущие:
   1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
   2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).
   3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   4. Выполните аналогично наклон влево.
   Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.
   Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.
   Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.
   Рис 4

Глубокие «верхние» наклоны туловища

   Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:
   • укрепить мышцы торса;
   • тонизировать подвижность суставных соединений;
   • усилить подвижность позвоночника;
   • сделать боковые мышцы спины более эластичными;
   • уменьшить объем талии;
   • препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника.
   Выполняем так:
   1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
   2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).
   3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
   По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.
   Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.
   Рис 5

Боковые наклоны вниз

   Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе – о том, что оно помогает:
   • сделать боковые мышцы спины более эластичными;
   • препятствовать возникновению суставных заболеваний;
   • улучшить подвижность позвоночника;
   • укрепить мышцы корпуса и пресса;
   • уменьшить объем талии.
   Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:
   1. Встаньте прямо, ноги вместе.
   2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).
   3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   4. То же самое проделайте в левую сторону.
   Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.
   Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

   Эти наклоны помогут вам:
   • тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;
   • сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;
   • улучшить подвижность позвоночника;
   • уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.
   Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:
   1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
   Рис 6
 
   2. На вдохе втяните в себя живот.
   3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).
   4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
   5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.
   Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.
   Рис 7

Повороты ног в положении лежа

   Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:
   • укрепить мышцы пресса и ног;
   • улучшить подвижность суставов и позвоночника;
   • снизить риск суставных заболеваний.
   Выполняем упражнение следующим образом:
   1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.
   2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.
   3. На вдохе втяните живот в себя.
   4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.
   5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
   6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 8).
   Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.
   Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.
   Рис 8

Профилактическая гимнастика по методу Джозефа Пилатеса

   Отцом этой уникальной гимнастики, которая помогает до глубокой старости сохранить суставы здоровыми, а позвоночник – прямым как струна, является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа, в Германии. Часто случается, что человек, добившийся чего-то в жизни, в детском возрасте был слабым и болезненным. Вот и маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
   К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Он начал разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
   В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес и в этой ситуации проявил себя как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
   На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, – они получили название «универсальные исправители».
   
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента