Страница:
Помните, легко накопить лишние килограммы, снижение веса потребует терпения и усилий.Безопасным (организм не воспринимает это как шок, стресс) считается снижение веса 0,5–1 кг в неделю. Будьте терпеливы, и вы добьетесь своей цели.
Шаг третий – составьте список проблем, связанных со здоровьем, и заполните таблицу № 4, где вы будете отмечать изменение своего состояния с течением времени при снижении веса.
Таблица № 4. Мои проблемы, связанные со здоровьем
• понедельник – только маленький сухарик;
• вторник – только маленький помидорчик;
• среда – только горстка овсяных хлопьев (без воды);
• четверг – только маленькое яблоко;
• пятница – только хвостик кильки;
• суббота – полстакана компота (несладкого);
• воскресенье – похороны.
Для того чтобы добиться наверняка конечного результата, следует сделать еще пару разгрузочных дней. Как ни грустно, но многие уповают на новомодные диеты, следуют им, изнуряют себя и т. п.
Мы хотим дать вам несколько советов по снижению и дальнейшему поддержанию оптимального веса.
Полезные советы
1. Старайтесь быть более активными в повседневной жизни, откажитесь от лифта, пройдитесь пешком вместо того, чтобы ехать на машине, больше гуляйте в выходные дни и т. д.
2. Если возможно, попробуйте новые виды физической активности: плавание, танцы, бадминтон.
3. Не пропускайте приемов пищи. Ешьте не менее 3 раз в день, небольшими порциями, в промежутках перекусывайте фруктами.
4. Ешьте больше фруктов и овощей, у вас появится чувство сытости без лишних калорий.
5. Ешьте продукты, содержащие высокомолекулярные полисахара, предпочтение отдавайте хлебу из муки грубого помола, с высоким содержанием клетчатки.
6. Меньше ешьте насыщенных жиров:
1) выбирайте растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;
2) отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;
3) ешьте меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.
7. Попробуйте есть жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь) по крайней мере раз в неделю.
8. Пейте больше жидкости, жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.
9. Следите за тем, сколько спиртного вы выпиваете. Помните, алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.
10. Во время снижения веса рекомендовано по возможности принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
11. Пресекайте чувство голода на корню, не позволяйте ему завладеть вашими помыслами, пересмотрите и проанализируйте вашу диету, пересмотрите набор употребляемых продуктов (рекомендации будут даны в разделе «Правильно ли вы питаетесь»). При чувстве голода перекусите фруктами, овощами.
12. Ешьте не торопясь, тщательно пережевывайте пищу, не спешите. Если вы будите тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться, и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».
13. Не «заедайте» плохое настроение, во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.
14. Не ешьте «за компанию», если вы не голодны.
15. Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
16. Не ходите за продуктами в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку.
17. Попробуйте проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни (по своему усмотрению и вкусу).
18. И еще один совет – напишите и развесьте небольшие плакаты на кухне, в зале, где вы сами считаете нужным: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» (Сократ), «Худеет тот, кто хочет похудеть».
2. Если возможно, попробуйте новые виды физической активности: плавание, танцы, бадминтон.
3. Не пропускайте приемов пищи. Ешьте не менее 3 раз в день, небольшими порциями, в промежутках перекусывайте фруктами.
4. Ешьте больше фруктов и овощей, у вас появится чувство сытости без лишних калорий.
5. Ешьте продукты, содержащие высокомолекулярные полисахара, предпочтение отдавайте хлебу из муки грубого помола, с высоким содержанием клетчатки.
6. Меньше ешьте насыщенных жиров:
1) выбирайте растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;
2) отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;
3) ешьте меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.
7. Попробуйте есть жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь) по крайней мере раз в неделю.
8. Пейте больше жидкости, жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.
9. Следите за тем, сколько спиртного вы выпиваете. Помните, алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.
10. Во время снижения веса рекомендовано по возможности принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
11. Пресекайте чувство голода на корню, не позволяйте ему завладеть вашими помыслами, пересмотрите и проанализируйте вашу диету, пересмотрите набор употребляемых продуктов (рекомендации будут даны в разделе «Правильно ли вы питаетесь»). При чувстве голода перекусите фруктами, овощами.
12. Ешьте не торопясь, тщательно пережевывайте пищу, не спешите. Если вы будите тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться, и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».
14. Не ешьте «за компанию», если вы не голодны.
15. Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
16. Не ходите за продуктами в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку.
17. Попробуйте проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни (по своему усмотрению и вкусу).
18. И еще один совет – напишите и развесьте небольшие плакаты на кухне, в зале, где вы сами считаете нужным: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» (Сократ), «Худеет тот, кто хочет похудеть».
Питание
Итак, рекомендации и советы даны, необходимо рассмотреть вопрос рациональности питания. Задайте себе вопрос «правильно ли я питаюсь?». Ответ… Другой вопрос: «Что такое здоровое питание?»
Ответ…
Под термином «здоровое питание» подразумевается ответ на вопрос, «обеспечивает ли ваше питание организм необходимыми веществами, которые необходимы для вашего здоровья?». Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии, поддерживает оптимальный вес, стоит на страже здоровья. Главное, с нашей точки зрения то, что набор продуктов, которые вы употребляете в пищу, должен вам нравиться.
Давать советы по поводу того, какие продукты предпочтительнее с точки зрения полезности, мы считаем нерациональным. Все должно исходить от самого человека и его организма, прислушивайтесь к себе и вы поймете, что вам подходит, какие продукты приносят хорошее самочувствие, а какие нет. Приведем простой пример. Во всех диетах рекомендуется прием кисломолочных продуктов. А если у вас непереносимость с детства молочной продукции или только их вид вызывает раздражение и внутреннее сопротивление? Мы вновь и вновь повторяем, что организм не терпит насилия, что ему неприятно, он отвергает и отрицает, каким бы хорошим и полезным это ни было. Научитесь уважать потребности вашего организма и сам организм, будьте с ним союзниками, а не врагами. И еще мы хотим обратить ваше внимание на понимание заболеваний с точки зрения питания, мы считаем, что такой подход оправдан: «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание». То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. В нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пиши, фруктов и овощей, что и может объяснить многие наши заболевания.
Итак, ответьте на нижеприведенные вопросы, занесите ответы в таблицу № 5, для того чтобы было удобнее провести анализ.
Таблица № 5. Правильно ли вы питаетесь
Если вы ответили «нет» на некоторые вопросы, вполне возможно, что вам будет полезно изменить ваш образ и привычки питания. Надо заметить, что 1 порция овощей и фруктов = 2–3 ст. л. овощей, 1 большому плоду (например, банану) или 2–3 маленьким (например, слив), 1 маленькой чашке фруктового салата или 1 стакану фруктового сока.
В настоящее время существует общепринятый баланс между группами продуктов в здоровом, правильном, сбалансированном питании:
• 5 и более приемов ежедневно (картофеля, зерно-продуктов, хлеба);
• 5–6 приемов ежедневно (овощей, фруктов);
• 2–3 приема ежедневно (молочных продуктов: кефир, йогурты, молоко, творог, сыр, мясных продуктов, рыбы, бобов, орехов);
• не более 1 приема жиров, масла, сахара, сладостей, сладких напитков;
• уменьшите потребление соли до 6 г в день, придерживайтесь следующих правил: не досаливайте пищу в процессе ее приготовления, уберите солонку со стола, заменяйте соль бессолевыми специями.
О предпочтении тех или иных продуктов мы уже говорили выше, подбор продуктов сугубо индивидуален, главное, чтобы организму было комфортно, чтобы вы чувствовали себя хорошо на протяжении всего дня.
И вновь полезные советы, не удивляйтесь, если вы уже встречали некоторые из них в нашем издании.
Ответ…
Под термином «здоровое питание» подразумевается ответ на вопрос, «обеспечивает ли ваше питание организм необходимыми веществами, которые необходимы для вашего здоровья?». Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии, поддерживает оптимальный вес, стоит на страже здоровья. Главное, с нашей точки зрения то, что набор продуктов, которые вы употребляете в пищу, должен вам нравиться.
Давать советы по поводу того, какие продукты предпочтительнее с точки зрения полезности, мы считаем нерациональным. Все должно исходить от самого человека и его организма, прислушивайтесь к себе и вы поймете, что вам подходит, какие продукты приносят хорошее самочувствие, а какие нет. Приведем простой пример. Во всех диетах рекомендуется прием кисломолочных продуктов. А если у вас непереносимость с детства молочной продукции или только их вид вызывает раздражение и внутреннее сопротивление? Мы вновь и вновь повторяем, что организм не терпит насилия, что ему неприятно, он отвергает и отрицает, каким бы хорошим и полезным это ни было. Научитесь уважать потребности вашего организма и сам организм, будьте с ним союзниками, а не врагами. И еще мы хотим обратить ваше внимание на понимание заболеваний с точки зрения питания, мы считаем, что такой подход оправдан: «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание». То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. В нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пиши, фруктов и овощей, что и может объяснить многие наши заболевания.
Правильное питание сокращает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака (по данным некоторых авторов). Здоровая пища благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает набор лишнего веса. Кроме положительного влияния на здоровье, здоровое питание помогает вам значительно лучше выглядеть.Однако мы хотим предупредить, что на протяжении всего нашего с вами пути, который мы пытаемся пройти рука об руку, вы будете отвечать на вопросы, которые помогут вам выбрать вашу линию поведения, помогут утвердиться в вашем выборе или категорично отрицать все сказанное. Вы выбираете мотивацию вашего поведения и поступков.
Итак, ответьте на нижеприведенные вопросы, занесите ответы в таблицу № 5, для того чтобы было удобнее провести анализ.
Таблица № 5. Правильно ли вы питаетесь
• 5 и более приемов ежедневно (картофеля, зерно-продуктов, хлеба);
• 5–6 приемов ежедневно (овощей, фруктов);
• 2–3 приема ежедневно (молочных продуктов: кефир, йогурты, молоко, творог, сыр, мясных продуктов, рыбы, бобов, орехов);
• не более 1 приема жиров, масла, сахара, сладостей, сладких напитков;
• уменьшите потребление соли до 6 г в день, придерживайтесь следующих правил: не досаливайте пищу в процессе ее приготовления, уберите солонку со стола, заменяйте соль бессолевыми специями.
О предпочтении тех или иных продуктов мы уже говорили выше, подбор продуктов сугубо индивидуален, главное, чтобы организму было комфортно, чтобы вы чувствовали себя хорошо на протяжении всего дня.
И вновь полезные советы, не удивляйтесь, если вы уже встречали некоторые из них в нашем издании.
Полезные советы
1. Тезис нашего небольшого раздела – «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание» – напишите на листке, пусть он лежит на видном месте.
2. Ешьте меньше животных (насыщенных) жиров. Покупайте самое постное мясо, удаляйте весь видимый жир, снимайте кожицу с курицы, меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий.
3. Используйте для готовки растительное масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое, мягкие маргарины для бутербродов.
4. Съедайте не менее 5 порций фруктов, овощей и бобовых (бобов, красной фасоли, чечевицы) в день.
5. Пытайтесь включить в рацион морепродукты, жирную рыбу (скумбрию, сардину), креветки, морскую капусту.
6. Регулярно ешьте блюда из макарон, картофеля, круп, злаков, риса, отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола.
7. Снизьте употребление сахара, нет необходимости отказываться от сладкого совсем, попробуйте заменить сахар медом, сахарным сиропом, вареньем, попробуйте использовать заменители сахара.
8. Избегайте чрезмерного употребления таких соленых продуктов, как копчености, сыр, солености домашнего приготовления. Замените соль травами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.
Как уже указывалось, неправильное питание – один из факторов, который приводит к повышению уровня холестерина в крови. Накапливание холестерина происходит медленно. Недавние исследования показали, что большинство людей не знает уровня своего холестерина, а также того, какой уровень считается нормальным. Так как при повышении уровня холестерина обычно симптомов не наблюдается, лучший способ узнать его цифры – это обратиться к вашему врачу и регулярно проверять его.
2. Ешьте меньше животных (насыщенных) жиров. Покупайте самое постное мясо, удаляйте весь видимый жир, снимайте кожицу с курицы, меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий.
3. Используйте для готовки растительное масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое, мягкие маргарины для бутербродов.
4. Съедайте не менее 5 порций фруктов, овощей и бобовых (бобов, красной фасоли, чечевицы) в день.
5. Пытайтесь включить в рацион морепродукты, жирную рыбу (скумбрию, сардину), креветки, морскую капусту.
6. Регулярно ешьте блюда из макарон, картофеля, круп, злаков, риса, отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола.
7. Снизьте употребление сахара, нет необходимости отказываться от сладкого совсем, попробуйте заменить сахар медом, сахарным сиропом, вареньем, попробуйте использовать заменители сахара.
8. Избегайте чрезмерного употребления таких соленых продуктов, как копчености, сыр, солености домашнего приготовления. Замените соль травами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.
Раздельное питание, сыроедение, питание согласно группам крови и т. п. Запомните: неважно, что вы выберете, главное, как вы себя будете чувствовать. Анализируйте, прислушивайтесь к вашему организму, советуйтесь с ним. Выбирайте то, что вам обоим подходит, любите и берегите друг друга.Даже если у вас уровень холестерина повышен, это не беда, к счастью, вы можете снизить уровень холестерина при помощи правильного питания. Самый важный аспект правильного питания – низкое потребление насыщенных и трансформ жиров. Вместо них вы можете использовать полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры или специальные продукты для снижения уровня холестерина.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента